Pratimai rankų raumenims: sąrašas, rezultatai

Kaip padidinti rankos perimetrą 5 cm? Ši programa buvo sukurta pirmaujančių pasaulio fitneso ekspertų, kurių pagalba per trumpą laiką galėsite pasiekti norimų rezultatų.

Tavo tikslas: pumpuojamos rankos

Jūsų laikas: 24 minutės

Jei negalite atlikti su push-up metodą ant baro 5 ir 8 smuko, turėtumėte apriboti naudojimosi sumą, kuria išimtinai rankų raumenis, pavyzdžiui, bitsepsovye garbanos ir tricepsas plėtinių. Jei esate susitelkę į pagrindinius pratimus, jūs greičiau išsiveržiate rankas.

Pagrindinės pratybos yra kombinuotos pratybos, tokios kaip stalčiai ant stalo ir strypų, kurie paleidžia keletą siūlių. Šie judesiai padeda jums naudoti sunkesnius svorius, nei su atskirtais pratimais, skirtais vienam sąnariui, ir toliau stiprinti krūtinės ir nugaros raumenis. Su šiais pratimais jūs visiškai įsitraukiate į rankų raumenis, be to, jūs atsikratysite bet kokio silpnumo dideliuose viršutinės kūno raumenyse.

Jei vis dar negalite atlikti 5, traukite už juostos ir 8 traukite ant netolygių strypų, naudokite pratimų programą A du kartus per savaitę. Kai jūs galite idealiai atlikti šiuos du pratimus, eikite į B programą, atlikdami ją kas 3-5 dienas. Tai padės jums sušvelninti rankų raumenis ir pagerinti bendrą fizinę formą.

[1]

Sekite savo pažangą

Žemiau esančioje lentelėje užrašykite bendrą abiejų rankų kiekį. Tada atlikite šią programą ir kartokite matavimus kas 2 savaites.

BEGINNING [VISAS CENTIMETRŲ SKAIČIUS]; Antroji savaitė [VISAS KANTIMETRŲ SKAIČIUS]; REZULTATAS [VISŲ CENTIMETRŲ SUMA].

Pratimai programa A

Atlikite šią treniruotės programą, jei dar nesugebate atlikti 5 spraustų ant strypo ir 8 - ant strypų.

1A Neigiami įstrižai ant skersinio

Padėkite stendą po skersiniu strypu, stovėkite ant jo ir patraukite skersinio strypo laikiklį iš apačios (delnai žiūri į tave), rankos apie pečių plotį. Ištraukite save iš stendo, kad būtų lengviau traukti savo krūtinę į skersinį. Lėtai nuskęskite per 6 sekundes. Tada pakartokite judesį.

Planas: atlikite 5-6 pakartojimus. Atsipalaiduokite 90 sekundžių, tada eikite į kitą pratimą.

1B Pasukimas lygiagrečiose juostose

Laikykite rankas dviem lygiagrečiomis juostomis ir kojomis stumkite aukštyn, ištiesinkite rankas ir visiškai perkelkite joms kūno svorį. Lūžiai prigludę prie kūno, lėtai nuskanda, lenkdami rankas (šis judėjimas užtruks jums 6 sekundes). Pečiai judesio pabaigoje turi būti lygiagrečios grindims. Nuleiskite kojas iki grindų, kad vėl pakiltumėte ir pakartotumėte judesį.

Planas: atlikite 5-6 pakartojimus. Atsipalaiduokite 90 sekundžių, tada atlikite antrąjį neigiamų įstrižainių įpjovimą ant skersinio (1A). Tęskite pakaitomis pratybas kiekvienam judesiui po 4-5 rinkinius, o 90 sekundžių - tarpusavyje.

2A Spaudos baras su siaura rankena

Atsigulkite ant nugaros ant stalo, kojas ant grindų. Paimkite stiebo suėmimą iš viršaus, rankas ant pečių pločio. Kojos iškyla į šoną, nuleiskite strypą iki krūtinės, tada išspauskite.

Planas: atlikite nuo 6 iki 8 kartų. Poilsis 60 sekundžių, tada pereikite prie kito pratybų.

2B Ginklų smaigalys su štanga

Pastovioje padėtyje laikykite barą priešais šlaunų rankeną žemyn, rankas ant pečių pločio. Nugara yra tiesi, alkūnės pritvirtintos prie kūno, lėtai pakelkite juostelę prie pečių. Užfiksuokite šią padėtį, tada lėtai nuleiskite juostą iki klubų ir pakartokite judesį.

Planas: atlikite 8-10 kartų. Atsipalaiduokite 60 sekundžių, tada eikite į antrąjį baro paspaudimo būdą su siaura rankena (2A). Pakaitiniai pratybos, skirtos 3-4 kiekvieno judesio rinkiniui, poilsio metu - 60 sekundžių.

[2], [3], [4], [5], [6]

Pratimų programa B

Prisijunkite prie šios programos, kai galėsite atlikti 5 įstrižaines ant skersinio ir 8 - ant nelygių strypų.

1A traukiant ant skersinio

Susipažinkite su skersiniu iš apačios (delnai žiūri į tave), rankas ant pečių pločio. Ištraukite, kol skersinis stovas yra po smakru. Priveržkite bicepsus, tada lėtai nuleiskite iki beveik visiškai rankų montavimas; laikydami rankas šiek tiek išlenktos, išlaikysite įtampą bicepsuose.

Planas: atlikite 6-8 kartojimus. (Jei galite padaryti daugiau, paprašykite partnerio įdėti hantelį tarp jūsų kojų). Atsipalaiduokite 90 sekundžių, tada eikite į spaudos stendą su siaura rankena (1B).

1 v lentynos spaustuvas su siaura rankena

Gulimas ant stendo, kojos ant grindų. Paimkite stiebo suėmimą iš viršaus, rankas ant pečių pločio. Lankai pažiūrėkite į šonus. Nuleiskite juostą į savo krūtinę, tada išspauskite ją virš galvos.

Planas: atlikite 6-8 pakartojimus. Atsipalaiduokite 90 sekundžių, tada eikite ant antrojo traukimo būdų.

2A tricepso prailginimas su hanteliu

Sėdėti ant suolelio, paimkite dešinėje rankoje sunkų hantelį. Patraukite ranką tiesiai ant galvos, palmę nukreipkite į priekį ir palikite kairę delną į dešinę alkūnę. Nuleiskite hantelį iki veido, kol hantelio galas palies viršutinę krūtinę. Šiuo atveju rankos pečių dalis turi likti nejudama. Pabaiga ir pakartokite kita vertus.

Planas: atlikite 8-10 kartų su kiekviena ranka. Poilsis 60 sekundžių, tada pereik prie kito judesio.

2B Izoliuotas rankos lenkimas su virve

Uždėkite simuliatorių izoliuotam rankos lenkimui priešais įrenginį žemam traukos jėgai. Pritvirtinkite virvę prie lyno ir paimkite virvės galus. Padėkite rankų pirštų dalis ant plokštės priešais jus, delnus atsukę į vienas kitą. Laikykite savo nugarą tiesiai, nesukeldami alkūnių iš ritinėlio, sulenkite rankas ir traukite virvę ant pečių. Sustabdykite, tada lėtai nuleisk rankas į pradinę padėtį.

Planas: atlikite 8-10 kartų. Atsipalaiduokite 60 sekundžių, tada eikite ant antrojo pratęsimo tricepso su hanteliu (2A). Pakaitinis pratybas, atliekant 3 rinkinius kiekvieną ir poilsio 60 sekundžių tarp rinkinių.

3A tricepso pratęsimas ant palenkiamo suolelio naudojant kabelį

Pritvirtinkite virvę prie virvės, kad apatinio bloko traukos kampas ir 50-70 cm įstumtų link bloko. Paimkite virvelės galus abiejose rankose ir įkiškite į skrandį ant stendo, rankos tiesios, pritvirtinamos prie galvos. Nejudindami pečių rankos, 90 laipsnių palenkite alkūnės rankas ir paimkite juos galvute. Užfiksuokite šią padėtį, tada ištiesinkite rankas.

Planas: atlikite 12-15 kartų. Poilsis 45 sekundes, tada pereikite prie kito pratybų.

3B. Vienos rankos lenkimas ant apatinio bloko

Atsukite atgal į bloką ir dešine ranka prijunkite virvutės rankeną, kad apatinė bloko traukė. Pasukite žingsnį į priekį, paimkite dešinę ranką 5-7 cm atgal (ranka turėtų likti tiesiai). Nekeičiant alkūnės padėties, pakelkite rankeną aukštyn taip, kad ji būtų ant krūtinės pusės. Užrakinkite šią padėtį, tada lėtai nuleiskite ranką.

Planas: atlikite 12-15 pakartojimų su kiekviena ranka. Poilsis 45 sekundes, tada eikite į antrąjį pratybų 3A metodą. Atsipalaiduokite dar 45 sekundes ir sekite antrąjį kabelio traukimo būdą.

[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Rezultatas

• Dideli bicepsai

Kai vykdysite šią programą, jūsų rankos bus priešais jus tam tikrų lenkimo metu ir kitų judesių metu už jūsų ar iš šonų. Rankų padėties pasikeitimas padės jums lygiai išpumpuoti bicepsas. Dėl to jūs pagerinsite savo fizinius gebėjimus ir pumpysite rankos raumenis.

• Stiprus tricepsas

Jūsų tricepsas susideda iš trijų atskirų raumenų - šoninės galvos, kilęs iš peties galinio paviršiaus; ilgoji galva, kuri yra tricepso pagrindas; ir medialinė galva tarp jų. Mūsų pratybų planas skirtas stiprinti visas tris galvas.

• Gražus liemens

Ištraukdami barą ir stendinę spaudą, kurie yra šios pratimų programos dalis, sukurkite rankas, palaikydami nugaros ir krūtinės raumenis. Rezultatas: pamatysite didelius ir vienodus viršutinės kūno raumenis, kurie sukurs puikią paramą stipriems ir pumpuojamiems raumenims rankose.

• Sėkmės raktas

Kiek jūsų pumpuojamos rankos? Kadangi viskas, ko jums reikia, yra matuoklė, rankų dydžio matavimas yra puikus būdas apskaičiuoti pratybų programos efektyvumą.

Jūsų rankos gali atrodyti šiek tiek daugiau po pratimų programos ar pietų, kai kraujas ir vanduo pilasi į raumenis. Todėl, norint gauti tikslesnius rezultatus, atlikti matavimus tuo pačiu dienos laiku, pavyzdžiui, prieš pusryčius. Ištraukite tiesią ranką priešais save ir apvyniokite skaitiklį plačiausią rankos dalį. Įrašykite garsą, tada atlikite matavimus iš kitos pusės.