Antsvoris ir nutukimas: bendrieji korekcijos principai

Šiuolaikinė medicina nutukimą laiko daugiafaktorine lėtine liga, kuriai ištaisyti reikalingas rimtas medicininis požiūris.

Šiuolaikiniame pasaulyje 20–25 % gyventojų kenčia nuo nutukimo, ir kuo ekonomiškai labiau išsivysčiusi šalis, tuo šis skaičius didesnis. Kartu su estetinėmis problemomis, susijusiomis su nutukimu ir pasireiškiančiomis daugiausia moterims, nutukimas yra viena iš pagrindinių ankstyvos negalios ir mirtingumo priežasčių darbingo amžiaus pacientams.

Nutukimo atsiradimą lemia amžius, lytis, profesiniai veiksniai, taip pat fiziologinės organizmo būklės – nėštumas, menopauzė. Nepriklausomai nuo nutukimo etiologijos, yra įvairaus sunkumo pagumburio sutrikimų. Per pastaruosius 20 metų moterų nutukimo atvejų padvigubėjo.

Pagal riebalinio audinio pasiskirstymo organizme tipą yra androidinis, ginoidinis ir mišrus nutukimo tipai.

Androidiniam tipui būdingas riebalinio audinio nusėdimas daugiausia pilvo srityje (vyriškas tipas). Ginoidiniam nutukimo tipui būdingas riebalų kaupimasis sėdmenų ir šlaunikaulių srityje, t. y. apatinėje kūno dalyje (moteriškas tipas). Mišriam variantui būdingas santykinai tolygus poodinių riebalų pasiskirstymas.

Android tipo nutukimas moterims pasireiškia kartu su sutrikusiu gliukozės tolerancija ir diabetu, hipertenzija, hiperlipidemija. Yra pilvo nutukimo potipiai: poodinis-pilvo ir visceralinis. Pacientams, sergantiems visceraliniu nutukimu, yra didžiausia komplikacijų rizika.

Pilvo riebalų sankaupas galima įvertinti matuojant juosmens apimtį (TL). Jei šis rodiklis moterims yra didesnis nei 88 cm, širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra labai didelė, vystosi medžiagų apykaitos sutrikimai ir žymiai padidėja II tipo diabeto išsivystymo rizika. Riebalinio audinio pasiskirstymą galima įvertinti pagal juosmens ir klubų apimties santykį (TL/HG). Jei šis santykis yra didesnis nei 0,85, vadinasi, pilvo srityje yra riebalinio audinio sankaupų. Diagnozuojant nutukimą, atsižvelgiama į tokį rodiklį kaip kūno masės indeksas (KMI), kuris lygus kūno svorio kilogramais ir ūgio metrais kvadrato santykiui.

Pagrindinis nutukimo mechanizmas yra energijos disbalansas tarp organizmo energijos sąnaudų ir su maistu gaunamo kalorijų kiekio. Energijos disbalansas yra mitybos sutrikimų ir mažo fizinio aktyvumo pasekmė. Negalima ignoruoti paveldimo-konstitucinio polinkio į nutukimą: 1994 m. buvo identifikuotas nutukimo genas, koduojantis leptino gamybą. Leptiną daugiausia gamina riebalinio audinio ląstelės ir jis veikia maisto vartojimą bei reprodukcinę funkciją.

Nutukimas veikia bet kokio amžiaus moters sveikatą, o jam didėjant, nutukimas paprastai progresuoja. Būtinas moterų nutukimo gydymo metodas yra svorio metimas ir jo palaikymas pastoviame lygyje. Veiksmingiausias yra laipsniškas svorio metimas – 0,5–0,8 kg per savaitę, jį organizmas paprastai toleruoja ir duoda stabilų rezultatą.

Nutukimo gydymas turėtų būti kompleksinis ir apimti su maistu suvartojamų kalorijų ribojimą, fizinio aktyvumo didinimą, kosmetologijos aparatinės įrangos metodų taikymą, o kai kuriais atvejais ir vaistų terapiją (kai KMI > 27). Reikėtų pabrėžti kompleksinio požiūrio į antsvorio ir nutukimo korekciją svarbą.

Kūno svorio normalizavimas atliekant fizinius pratimus

Tinkamai dozuotas ir reguliariai atliekamas fizinis aktyvumas gali ne tik padėti išlaikyti svorį, bet ir turėti kompleksinį teigiamą poveikį visam kūnui. Priešingai, sėslus gyvenimo būdas provokuoja greitą anksčiau prarastų kilogramų grąžinimą. Kartu su bėgimu, plaukimu, sporto žaidimais per pastarąjį dešimtmetį fitnesas įgijo didžiulį populiarumą kaip fizinio aktyvumo rūšis, įskaitant: aerobiką be šokinėjimo, vandens dviratį (treniruoklio imitaciją vandenyje), power fitball (aerobiką naudojant guminį gimnastikos kamuolį), pump aerobiką (jėgos aerobiką), step aerobiką (aerobiką naudojant laiptelių platformą), tai-bo (aerobiką naudojant rytietiškas kovos menų technikas), trekingą (grupinį bėgimą treniruokliais) ir daug daugiau.

Norint rimtai užsiimti figūros tobulinimu, paprasto pratimų rinkinio nepakanka. Reikia pasirinkti tokį kompleksą, kuris ne tik priverstų raumenis dirbti, bet ir suteiktų peno apmąstymams, t. y. būtų įdomus ir įvairus. Panagrinėkime išsamiau dvi fitneso rūšis – žingsninę aerobiką ir jėgos fitbolą.

Žingsninė aerobika – tai sveikatą gerinanti fizinio krūvio rūšis, atliekama ant laiptelių.

Optimalūs antsvorio gydymo būdai yra mažo ir vidutinio intensyvumo, bet ilgalaikiai krūviai, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar tonizuojantys pratimai, atliekami kaip žingsninė aerobika arba šokių aerobika 60 minučių per dieną. Esant dideliam intensyvumui, raumenys daugiausia sunaudoja angliavandenius, o susidarę nepakankamai oksiduoti produktai (pieno rūgštis) blokuoja riebalų deginimo procesus. Taigi, buvo įrodyta, kad moterys, kurios mėnesius užsiėmė aerobika, savo svorio nepakeitė daugiau nei 0,5 kg. Tačiau vos tik jos pradėjo laikytis dietos treniruočių fone, jų svoris pradėjo mažėti, o šio mažėjimo tempas padidėjo apie 20 %.

Fiziniai pratimai turi dar vieną svarbią savybę – jų pagalba galima selektyviai vartoti riebalus tose kūno vietose, kur jie kaupiasi. Įrodyta, kad riebalai labiau linkę palikti tas vietas, kur intensyviai dirba raumenys. Kai kaupiasi per didelis kūno svoris, paprastai riebalai nusėda neproporcingai: vienose vietose jų daugiau, kitose mažiau. Taigi, kai kurios moterys neproporcingai daug riebalų turi ant sėdmenų ir šlaunų, o kitos – ant pilvo ir juosmens. Riebalų pasiskirstymą organizme kontroliuoja hormonai, o subtilūs šio proceso mechanizmai dar nėra iki galo ištirti. Pavyzdžiui, manoma, kad riebalai ant sėdmenų ir šlaunų moterims yra vadinamasis strateginis energijos rezervas. Jie eikvojami tik žindymo laikotarpiu ir tik tuo atveju, jei šiuo metu įprastos mitybos nepakanka. Fiziniai pratimai neleidžia sunaudoti liesos masės metant svorį. Kad ir kokia gera būtų mityba, kartu su riebaliniu audiniu mažėja ir raumenų masė, o tai nepageidautina. Tokio pat intensyvumo, dažnumo ir trukmės fizinis aktyvumas kaip ir įprastos žingsninės aerobikos treniruotės leidžia sumažinti raumenų nykimą iki minimumo. Tuo pačiu metu raumenyse sudeginama iki 90 % riebalų, ir kuo daugiau žmogus turi raumeninio audinio ir kuo jis aktyvesnis, tuo mažesnė tikimybė, kad žmogus priaugs svorio.

Žingsninė aerobika (kaip ir bet kuri kita fizinės kultūros rūšis) turi bendrą fiziologinį poveikį organizmui: pagreitina medžiagų apykaitą, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo bei virškinimo sistemas; lavina jėgą, lankstumą, greitį, ištvermę ir judesių koordinaciją. Savo ruožtu harmoningai išvystyti liemens raumenys yra ypač svarbūs taisyklingos laikysenos formavimuisi.

Žingsninė aerobikos platforma, arba žingsninė platforma, gali būti pagaminta iš įvairių medžiagų, kurios yra pakankamai tvirtos ir neturi neigiamo poveikio žmogui. Ant platformos, aplink ją ir per ją atliekami vadinamieji pagrindiniai žingsniai, šuoliai ir šuoliai, visi judesiai gali būti stilizuoti kaip koks nors šokis.

Muzikinis akompanimentas padidina pratimų emocionalumą; teigiamos emocijos sukelia norą atlikti judesius energingiau, o tai sustiprina jų poveikį kūnui.

Aprašant sveikatos programų pratimus, nurodomas judesių skaičius per minutę (dažnis, kuris turėtų atitikti dūžių skaičių). „Mažo smūgio“ pratimams rekomenduojama naudoti muzikinį akompanimentą, kurio dažnis yra 120–130 dūžių per minutę. O „Didelio smūgio“ pratimams – nuo 130 iki 160 (labai retai – daugiau nei J60) dūžių per minutę; Biomechaninių veiksnių, atsirandančių dirbant ant laiptelių platformos, tyrimas leidžia įvertinti mechaninę apkrovą, poveikį kūnui treniruotės metu. Žinios apie fiziologinius, biomechaninius procesus, vykstančius dalyvaujančiųjų kūne, ir jų rezultatus po treniruotės padeda padidinti jos efektyvumą ir saugumą. Treniruotės metu kūną veikiančios jėgos gali sukelti nepageidaujamą poveikį, jei jos neatitinka dalyvaujančiųjų fizinių galimybių (padidėja traumų rizika).

Energijos sąnaudas laiptelių treniruotės metu galima padidinti arba sumažinti keičiant platformos aukštį. Taigi, vidutinės energijos sąnaudos atliekant laiptelių pratimus mažame aukštyje (10–15 cm) yra maždaug tokios pačios kaip ir gautos atliekant santykinai greitą ėjimą horizontaliu reljefu. Treniruotės metu ant aukštos platformos (25–30 cm) energijos sąnaudų rodiklių diapazonas yra panašus į duomenis, gautus bėgiojant 10–12 km/h greičiu. Tačiau energijos sąnaudos tokiame platformos aukštyje skirtingų žmonių tarpe nesutampa. Taip yra dėl skirtingo jų bendro fizinio pasirengimo ir koordinacijos lygio. Energijos sąnaudos treniruotės metu, kaip fizinio aktyvumo intensyvumo rodiklis, gali būti nustatytos trimis būdais:

1. Suvokiama įtampa yra subjektyvus raumenų įtampos įvertinimas.
2. Širdies susitraukimų dažnis – energijos sąnaudų įvertinimas, pagrįstas pulso sąnaudomis fizinio krūvio metu.
3. Maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2max) apskaičiavimas – leidžia tiksliai nustatyti energijos sąnaudas ir yra pagrįstas deguonies suvartojimo stebėjimu mankštos metu.

Norint nustatyti energijos sąnaudas žingsninės aerobikos užsiėmimų metu, pakanka naudoti vieną ar kelis treneriui patogiausius metodus, tačiau būtina atsižvelgti į užsiėmimo sąlygas. Užsiėmimo sąlygomis laikomi šie veiksniai:

• dalyvaujančiųjų amžius ir lytis;
• jų fizinio pasirengimo lygis;
• nuovargio laipsnis šiuo metu;
• platformos aukštis,
• choreografinių elementų ir svarmenų ant rankų ar kojų naudojimas pamokoje.

Žingsninės aerobikos užsiėmimuose atliekamo fizinio aktyvumo intensyvumas gali būti įvairus, nes jis labai priklauso nuo muzikos ritmo ir platformos aukščio.

Platformos aukštis yra reguliuojamas ir nustatomas atsižvelgiant į sportuojančių fizinį pasirengimą, įgūdžius dirbti ant laiptelio, kelio sulenkimo kampą esant pilnai apkrovai lipant ant platformos. Dažniausiai naudojamas platformos aukštis yra 15–20 cm. Kelio sulenkimas mankštos metu neturėtų viršyti 90°, o optimalus kampas laikomas ne didesniu kaip 60°.

Rankos gali atlikti dvišalius ir vienpusius, vienalaikius ir pakaitinius, sukamaisiais ir skirtingos amplitudės judesius. Tačiau motorinis darbas rankomis su didele amplitude reikšmingai prisideda prie širdies susitraukimų dažnio padidėjimo, todėl rekomenduojama kaitalioti didelės ir mažos amplitudės judesius.

Šuoliai turi būti atliekami kylant laipteliu, ir jokiu būdu ne leidžiantis nuo jo. Judesį su stūmimu (šokinėjimu) rekomenduojama atlikti tik pakankamai patyrusiems specialistams.

Žingsniuojant aukštyn ir žemyn, svorio centras linkęs būti virš priekinės kojos, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Dėl to nevalingai liemuo šiek tiek palinksta į priekį, o tai, jei atliekama teisingai, neturi neigiamo poveikio stuburui.

Žmogaus, žengiančio nuo platformos ant grindų nugara į ją, judesiai visada sukelia galingesnę atramos reakciją nei žingsniai žemyn, atliekami veidu į platformą ar į šoną į ją.

Norint išvengti įvairių su sportu susijusių traumų, svarbu išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Visų pirma, atliekant žingsnelių treniruotes, būtina:

1. atverkite pečius, įtempkite sėdmenis, atpalaiduokite kelius;
2. vengti kelio sąnario hiperekstenzijos;
3. venkite per didelio nugaros lenkimo;
4. žengiant žingsnį, sulenkite visą kūną (bet nelenkite į priekį nuo klubo);
5. Lipdami ant platformos arba nuo jos, visada naudokite saugų lipimo būdą; lipkite atsisukę veidu į platformą ir naudokitės kojomis, o ne rankomis.

Tinkama kūno judesių mechanika pagerina žingsnių treniruočių efektyvumą ir sumažina per didelio krūvio traumų riziką.

Pagrindinės saugos taisyklės atliekant laiptelių treniruotes yra šios:

1. Atlikite žingsnius platformos centro link.
2. Kylant ant platformos, visą pėdą padėkite ant jos, o leidžiantis – nuo pirštų galiukų iki kulno.
3. Kai kelis laiko apkrovą, sąnarys neturėtų būti sulenktas didesniu nei 90° kampu. Platformos aukštis parenkamas pagal ūgį.
4. Valdykite platformą savo žvilgsniu.
5. Nulipdami nuo platformos, laikykitės pakankamai arti jos (neatsitraukite nuo platformos toliau nei pėdos ilgio).
6. Nepradėkite judinti rankų, kol nepriekaištingai neįvaldysite kojų judesių.
7. Nelipkite ir nenusileiskite nuo platformos nugara į ją.
8. Ženkite žingsnį lengvai. Nespauskite koja į platformą.

Jėgos fitbolas arba fitbolo gimnastika

Gimnastikos kamuoliai taip pat gali būti naudojami gydomajai ir sveikatą gerinančiai gimnastikai, siekiant suformuoti gražią laikyseną ir normalizuoti kūno svorį. Ryškus kamuolys, muzikinis akompanimentas ir įvairūs pratimai sukuria teigiamą psichoemocinę nuotaiką dalyvaujantiems. Teigiamos emocijos padidina centrinės nervų sistemos tonusą ir stimuliuoja įvairius fiziologinius mechanizmus.

Gimnastika su kamuoliu aktyvuoja pasyvius raumenis, leidžia pratimuose naudoti giliąsias raumenų grupes, per daug neapkraunant stuburo. Kamuolio pagalba galima tiesiogiai paveikti atskiras raumenų grupes. Pavyzdžiui, jei turite polinkį kūprintis ir suglebusią nugarą, gulėdami ant pilvo ant kamuolio galite sulenkti krūtinės ląstą, nepaveikdami apatinės dalies; jei turite polinkį į lordozę, gulėjimas ant pilvo puikiai kompensuoja hiperlordozę, todėl pratimai pilvo raumenims stiprinti tampa veiksmingesni.

Pratimai su kamuoliu apima tiek visapusišką, tiek vietinį poveikį probleminėms sritims, o tai ypač veiksminga esant per dideliam kūno svoriui. Vietinio poveikio galimybė pasiekiama įvairiose padėtyse. Pavyzdžiui, iš pradinės sėdėjimo ant kamuolio padėties atliekami pratimai viršutinėms ir apatinėms galūnėms, viršutinei kūno daliai ir dubeniui. Tuo pačiu metu išlaikoma taisyklinga laikysena. Arba gulint ant kamuolio ant pilvo, šono ar nugaros, fiksuojant viršutinę arba apatinę kūno dalis arba jų nefiksuojant. Taip pat: gulint ant nugaros, laikantis kamuolį tarp kojų arba rankose; pėdas ant kamuolio; gulint ant šono, laikantis kamuolį rankose arba tarp kojų.

Fitbolo gimnastika pašalina daugybę apribojimų ir sunkumų, susijusių su sveikatinimo gimnastika žmonėms, turintiems antsvorio, visceroptozę, apatinių galūnių kraujotakos nepakankamumą, dubens organų funkcijų sutrikimų, dėl kamuolio amortizacinio poveikio, aktyvaus dubens dugno raumenų stiprinimo, pakeltos apatinių galūnių ir apatinės kūno dalies padėties. Suteikia puikią galimybę sustiprinti viršutinių ir apatinių galūnių raumenis atsipalaidavimo padėtyje, o tai teigiamai veikia sąnarius, didina jų judrumą, elastingumą ir lankstumą.

Taigi, fitball gimnastika išsprendžia šias terapines ir prevencines problemas:

1. Visapusiškas visų raumenų grupių, įskaitant, svarbiausia, masyvias ir gilias, vystymas.
2. Balanso lavinimas.
3. Ugdyti taisyklingos laikysenos įgūdžius.
4. Padidėjęs raumenų elastingumas ir judesių amplitudė visuose sąnariuose.
5. Sutrikimų prevencija ir dubens organų funkcijų normalizavimas
6. Koordinacijos įgūdžių gerinimas.
7. Teigiamo psichoemocinio kūno tono kūrimas.
8. Gerinti širdies, plaučių ir vidaus organų efektyvumą
9. Riebalų sankaupų mažinimas probleminėse srityse.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]