Antsvoris ir nutukimas: bendrieji korekcijos principai

Šiuolaikinė medicina mano, kad nutukimas yra daugiafaktorinė lėtinė liga, kuriai reikia koreguoti rimtą medicininį požiūrį.

Šiandieniniame pasaulyje 20-25% gyventojų kenčia nuo nutukimo, tuo labiau ekonomiškai išsivysčiusi šalis, tuo didesnis šis skaičius. Kartu su estetinėmis problemomis, susijusiomis su nutukimu ir atsiradusiomis visų pirma moterims, nutukimas yra viena iš pagrindinių darbingo amžiaus pacientų ankstyvosios negalios ir mirtingumo priežasčių.

Įvykus nutukimo dėl amžiaus, lyties, profesinių veiksnių, taip pat fiziologiniai sąlygos kūno - nėštumo, menopauzės. Nepriklausomai nuo nutukimo etiologijos, yra nevienodo sunkumo hipotalamziniai sutrikimai. Moterų nutukimo dažnis per pastaruosius 20 metų padvigubėjo.  

Remiantis riebalinio audinio pasiskirstymo organizme, sekretuojamas irroidas, gineoidas ir mišrios nutukimo rūšys.

Android tipas yra būdinga tai, kad riebaliniame audinyje nusėdimo daugiausia pilvo srityje (vyrų tipas) gynoid nutukimo tipo būdinga tai, kad riebalų kaupimasis zonos glyuteofemoralnoy, t. E. Pasibaigus kūno dalių apačioje (moteriškasis tipo). Palyginus su kitais variantais, poodinių riebalų pasiskirstymas yra gana vienodas.

"Android" tipo nutukimas yra derinamas su sutrikusia gliukozės tolerancija ir diabetas, hipertenzija, hiperlipidemija moterų atskirti potipių pilvo nutukimas: pilvo oda ir visceralinių. Pacientai, turintys visceralinį nutukimo tipą, yra didžiausias komplikacijų pavojus.

Pilvo riebalų nusėdimas gali būti įvertintas matuojant liemens aplinką (OT). Jei šis rodiklis moterims yra didesnis nei 88 cm, širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra labai didelė, išsivysto medžiagų apykaitos sutrikimai ir labai padidėja II tipo cukrinio diabeto rizika. Riebalinio audinio pasiskirstymą galima apskaičiuoti nuo liemens apskritimo iki klubo apskritimo (OT / OB). Jei šis santykis yra didesnis nei 0,85, pilvo srityje yra riebalinio audinio kaupimasis. Atsižvelgiant į nutukimo diagnozę, atsižvelgiama į tokį rodiklį kaip kūno masės indeksas (KMI), kuris yra lygus kūno svoriui kilogramais ir kvadratiniam metrui augimo santykiui.

Pagrindinis nutukimo mechanizmas yra energetinis disbalansas tarp organizmo energijos sąnaudų ir maistui tiekiamų kalorijų skaičiaus. Energijos pusiausvyros sutrikimas - nepakankamos mitybos ir žemo fizinio aktyvumo pasekmė. Jūs negalite nepaisyti ir paveldimos-konstitucinės polinkio į nutukimą: 1994 m. Buvo nustatytas nutukimo genas, koduojantis leltino gamybą. Leptiną gamina daugiausia riebalų ląstelės ir veikia maisto vartojimo ir reprodukcinės funkcijos.

Nutukimas turi įtakos bet kokio amžiaus moterų sveikatai, o jo didėjimas - nutukimas yra linkęs į pažangą. Būtinas nutukimo gydymo būdas moterims yra mažinti kūno svorį ir palaikyti jį nuolat. Veiksmingiausias yra laipsniškas kūno svorio sumažėjimas - 0,5-0,8 kg per savaitę, jį paprastai toleruoja organizmas ir užtikrinamas pastovus rezultatas.

Gydymas nutukimo turėtų būti derinamas ir apima apriboti kalorijų suvartojamą iš maisto, didinti fizinį krūvį, taikant aparatūros kosmetologijos metodus, kai kuriais atvejais - vaistų terapija (su KMI> 27). Būtina pabrėžti integruoto požiūrio į antsvorį ir nutukimą ištaisymo svarbą.

Kūno svorio normalizavimas naudojant pratimą

Teisingai dozuota ir reguliariai gaunama fizinė apkrova gali ne tik padėti išlaikyti svorį, bet ir turėti sudėtingą teigiamą poveikį visam kūnui. Priešingai, sustingęs gyvenimo būdas išprovokuoja greitą anksčiau pašalintų kilogramų grąžinimą. Kartu su bėgiojimas, plaukimas, sporto žaidimų pastarąjį dešimtmetį kaip motorinio aktyvumo milžinišką populiarumą įgytą fitneso rūšies, kurią sudaro: aerobika be šokinėja, akvasaykling (imitacija iš vandens dviračiu), maitinimo fitbol (aerobika, naudojant guminį gimnastikos kamuolys) siurblys aerobika (Power aerobika), žingsnis aerobika (aerobikos žingsnis po platforma), Tai-Bo (aerobika, naudojant kovos menų techniką), kelionėse (grupė veikia salėje), ir dar daugiau.

Norint rimtai pagerinti figūrą, paprastas pratybų komplektas nepakanka. Būtina rinktis kompleksą, kuris ne tik padeda raumenims dirbti, bet ir aprūpina maistą protu, tai bus įdomu įvairus. Leiskite mums išsamiau aptarti dviejų rūšių fitneso aerobikos ir galios fitball.

Aktyvioji aerobika yra tam tikra pratybų praktika, atliekanti sveikatos priežiūros tobulinimą, naudojant žingsninę platformą.

Optimalus požiūris į perteklinį svorį yra mažo ir vidutinio intensyvumo apkrovos, bet ilgai trunkančios, pvz., Vaikščiojimo ar tonizuojančios pratimai 60 minučių per dieną aerobikos ar šokių aerobikos stilių. Esant aukšto intensyvumo apkrovai, angliavandeniai daugiausia sunaudojami angliavandenių, o iš to išplaukiantys neoksiduoti produktai (pieno rūgštis) blokuoja riebalų deginimą. Taigi, buvo įrodyta, kad moterys, atliekančios aerobika daugelį mėnesių, nepakeitė savo svorio daugiau nei 0,5 kg. Jiems verta pradėti vartoti dietą, kai svoris pradėjo mažėti ir šio sumažėjimo norma padidėjo apie 20%.

Fizinis krūvis yra dar vienas svarbus bruožas: naudojant pratimą galima selektyviai vartoti riebalus jo kaupimosi kūne. Įrodyta, kad riebalai greitai išeina iš sričių, kuriose raumenys intensyviai dirba. Kai kūno svorio kaupimasis, paprastai riebalai yra neproporcingi: kai kuriose vietose jis yra didesnis, kitose - mažiau. Taigi kai kuriose moterims sėdmenims ir klubams yra neproporcingai daug riebalų, o kitose - pilvą ir juosmenį. Riebalų pasiskirstymas organizme kontroliuojamas hormonais, o šio proceso subtilūs mechanizmai dar nėra visiškai ištirti. Pavyzdžiui, manoma, kad riebumas moterų sėdmenims ir klubams yra vadinamasis strateginis energijos rezervas. Jis suvartojamas tik žindant, o tada tik tuo atveju, kai tuo metu įprastos dietos nepakanka. Fizinis stresas apsaugo nuo svorio netekimo be riebalų. Tačiau gerai, kad dieta, kartu su riebalų audiniais, sumažėja ir raumenų masė, o tai yra nepageidaujama. Fizinio intensyvumo, dažnumo ir trukmės apkrovos, atitinkančios įprastą aerobikos treniruotę, gali sumažinti raumenų netekimą iki minimumo. Tuo pačiu metu, iki 90% riebalų degina raumenys, ir kuo daugiau raumenų audinio turi žmogus ir aktyvesnis, tuo mažiau tikėtina, kad žmogus riebalų.

Poveikio aerobikos užsiėmimai (kaip ir bet kokia kita fizinė kultūra) turi bendrąjį fiziologinį poveikį organizmui: padidėja metabolizmas, kuris teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir virškinimo sistemas; ugdyti jėgą, lankstumą, greitį, ištvermę, judesių koordinavimą. Savo ruožtu harmoningai išvystyti bagažinės raumenys yra ypač svarbūs formuojant teisingą laikyseną.

"Step-aerobika" platforma gali būti pagaminta iš daugybės medžiagų, kurios yra pakankamai stiprios ir nedaro neigiamos įtakos žmonėms. Ant platformos, aplink jį ir per ją, atliekami vadinamieji pagrindiniai žingsniai, šuoliai ir šuoliai, visi judesiai gali būti stilizuoti bet kuriam šokiui.

Muzikos laidas didina klasių emocijas, teigiamos emocijos sukelia norą atlikti judesius energingiau, todėl jų poveikis organizmui didėja.

Apibūdinant sveikatos programų pratybas, nurodomas judesių skaičius per minutę (dažnis, kuris turėtų būti pagal laikrodžio laiko intervalų sąskaitų skaičių). "Žemo smūgio" atveju rekomenduojama naudoti muzikinį anonsą, kurio dažnis 120-130 taškų per minutę. Ir "High impact" - nuo 130 iki 160 (labai retai - daugiau nei J60) per minutę; Biomechaninių veiksnių, pasireiškusių laiptinės platformos veikimo metu, tyrimas leidžia įvertinti mechaninę apkrovą, poveikį organizmui treniruotės metu. Žinios apie fiziologinius, biomechaninius procesus, vykstančius dalyvaujančiųjų organizme ir jų rezultatus po mokymo, padeda padidinti jo efektyvumą ir saugumą. Jėgos, kurios treniruočių metu veikia organizmą, gali turėti nepageidaujamų reiškinių, jei jie neatitinka fizinių asmenų galimybių (yra didesnė sužalojimo rizika).

Energijos suvartojimas žingsninio treniruotės metu gali būti padidintas arba sumažintas, keičiant platformos aukštį. Taigi vidutinis energijos suvartojimas žingsninio treniruotėse mažame aukštyje (10-15 cm) yra maždaug lygus tiems, kurie gaunami palyginti greitai vaikščioti horizontalioje srityje. Per klases ant aukšto platformos (25-30 cm) energijos suvartojimo diapazonas yra panašus į duomenis, gautus bėgant 10-12 km / h greičiu. Tačiau energijos suvartojimo rodikliai tokiems platformų aukštams skirtingiems žmonėms nesutampa. Taip yra dėl jų bendro pasirengimo ir koordinavimo mokymo lygio skirtumo. Mokymasis apie energiją, kaip fizinio aktyvumo intensyvumo rodiklį, gali būti nustatomas trimis būdais:

1. Jausminga įtampa yra subjektyvus raumenų įtempio įvertinimas.
2. Širdies susitraukimų dažnis - energijos sąnaudų sąmata, pagrįsta pratimų pulso kaina.
3. Didžiausio deguonies suvartojimo (MIC) apskaičiavimas - leidžia tiksliai nustatyti energijos suvartojimą ir yra pagrįstas deguonies suvartojimo klasėje stebėjimu.

Norėdami nustatyti energijos sąnaudas žingsnių aerobikos klasėse, pakanka naudoti vieną ar kitus patogiausius trenerio metodus, tačiau reikia atsižvelgti į pamokų vykdymo sąlygas. Susitikimo sąlygoms būdingi šie veiksniai:

• amžius ir lytis;
• jų fizinio pasirengimo lygis;
• tuo metu nuovargio laipsnis;
• platformos aukštis
• Naudokitės choreografinių elementų pamokoje ir našta rankose ar kojose.

Aerobikos laipsniško lygio pamokose jūs galite pakeisti pratybų intensyvumą, nes tai daugiausia priklauso nuo muzikos ritmo ir platformos aukščio.

Platformos aukštis yra reguliuojamas ir yra nustatomas priklausomai nuo fizinio pasirengimo dalyvauja, laipsnio įgūdžių veikimo lygmeniu kelio lenkimo kampas per visą jos krovinio į kėlimo platformos Dažniausiai taikomas platformos aukštis 15-20 cm. Kelio lenkimo fizinio krūvio metu proceso neturėtų viršyti 90 ° , optimalus kampas ne didesnis kaip 60 °.

Rankos gali atlikti dvipusį ir vienpusį, vienalaikį ir kintamą, apvalų ir skirtingą judesio amplitudę. Tačiau motorinis darbas su didelės amplitudės rankomis žymiai prisideda prie širdies ritmo padidėjimo, todėl rekomenduojama pakaitomis judėti dideliu amplitudės ir žemos amplitudės judesiais.

Šuoliai turi būti atliekami pakeliui į pakopą ir jokiu būdu nesileidžiant nuo jo. Judėjimą su išstūmimu (šuolį) rekomenduoja atlikti tik pakankamai patyręs žmogus.

Pakreipus laiptelius aukštyn ir žemyn yra tendencija palaikyti sunkio centro poziciją prieš priekinę koją, kad išlaikytų pusiausvyrą. Tai neišvengiamai sukelia lengvą bagažinės kampo poslinkį, kuris, tinkamai atlikus, neigiamai nepaveiks skersmens.

Žmogaus judėjimas, nusileidęs nuo platformos iki grindų, atgal prie jo, visada sukelia galingesnę pagalbinę reakciją nei žingsniai, kuriuos asmuo atlieka prie platformos arba į šonus.

Norint užkirsti kelią įvairiems su sportu susijusiems sužalojimams, svarbu laikytis teisingos kūno padėties. Visų pirma jums reikia:

1. Pečiai plėsti, sėdmenis įtempti, kelio atsipalaiduoti;
2. išvengti kelio sąnario pratrynimo;
3. vengti pernelyg grįžtamo lenkimo;
4. žingsnis pasislenkti per visą kūną (bet ne nukreipti į priekį nuo klubo);
5. pakeliant į platformą ir nuleidžiant nuo platformos visada naudokite saugų kėlimo būdą; stovi prie platformos, laipiojimas, darbas su kojomis, o ne su

Tinkama kūno judėjimo mechanika padidina laipsniško mokymo efektyvumą ir sumažina sunkių stresų sukeltų sužalojimų riziką.

Pagrindinė saugumo taisyklė pakopos mokymui yra tokia:

1. Veiksmai, kuriuos reikia atlikti platformos centre.
2. Ant platformos pakelkite visą koją ir nusileiskite, nukreipdami koją iš kojos ant kulno
3. Kai kelio apkrova atliekama, sąnarys neturėtų būti išlenktas didesniame kaip 90 ° kampu. Platformos aukštis parenkamas pagal augimą.
4. Valdykite peržiūros platformą.
5. Palikdami platformą, pasilikite prie jo pakankamai arti (ne nukrypę nuo platformos toliau nuo pėdos ilgio).
6. Negalima pradėti judėti rankomis, kol puikiai nesusiformuos kojų judesiai.
7. Nesilipk ir nesileisk nuo platformos, stovėdamas atgal prie jo.
8. Žingsnis yra lengvas. Nepasukite platformos savo kojomis.

"Powerball" ar fitball-gimnastika

Gimnastikos kamuoliai taip pat gali būti naudojami gydomiesiems ir sveikatingumo gimnastikams, kad būtų sukurta graži oda ir normalizuojamas kūno svoris. Ryškus rutulys, muzikinis aksesuaras ir įvairūs pratimai sukuria teigiamą psicho-emocinę nuotaiką tiems, kurie yra susiję. Teigiamos emocijos padidina centrinės nervų sistemos toną ir skatina įvairius fiziologinius mechanizmus.

Gimnastika ant rutulio įjungia pasyvius raumenis į darbą, leidžia atlikti gilius raumenų grupes vykdant pratimus, nepadarant pernelyg didelės įtempties stuburo. Naudodami rutulį, jūs galite nukreipti fizinį poveikį į atskiras raumenų grupes. Pavyzdžiui, jei jūs linkote stumti ir apvalyti nugaros ant rutulio, galite padaryti, gulėdamas ant skrandžio, nugrimzdamas krūtinės ląstoje, nepažeidžiant apatinių dalių; su tendencija lordozei, gulėti ant pilvo, hiperlordozė yra visiškai kompensuota, todėl pratimai stiprinti pilvo raumenis tampa veiksmingesni.

Pratimai ant rutulio rodo, kad visapusiškas ir vietinis poveikis probleminėms sritims yra ypač veiksmingas, kai kūno svoris yra didesnis. Vietinės ekspozicijos galimybė pasiekiama skirtingose pozicijose. Pavyzdžiui, iš pradinės pozicijos, sėdinčios ant rutulio, atliekami pratimai viršutinei ir apatinei galūnių daliai, viršutinei bagažinės dalies ir dubens daliai. Tuo pačiu metu išlaikoma teisinga padėtis. Arba, gulėdami ant pilvo, šoninėje ar nugaroje, pritvirtinkite viršutinę arba apatinę bagažinės dalį arba nenustatykite jų. Ir taip pat: gulėti ant nugaros su rutuliu tarp kojų ar rankose; spardyti kamuolį; gulėti ant jo su rutuliu rankose ar tarp jo kojų.

Fitball Gimnastika pašalina apribojimus ir sunkumus skaičių praktikuojančių pramogų gimnastika žmonėms su antsvorio visceroptosis, nepakankamų apatinės galūnės kraujotaka, problemos su dubens organų funkcijos, atsižvelgiant į veiksmų tikslus nusidėvėjimo, veikla stiprinti dubens raumenis, padidėjusi poziciją apatinių galūnių, mažesnis bagažo dalys. Ji suteikia puikią galimybę stiprinti viršutinių ir apatinių galūnių į iškrovimo poziciją, kuri turi teigiamą poveikį sąnariams raumenis, padidinti jų mobilumą, lankstumą ir judrumą.

Taigi fitball-gimnastika išsprendžia šias gydymo ir prevencines užduotis:

1. Visapusiškas visų raumenų grupių vystymas, įskaitant, kas ypač svarbu, masyvi ir gilus.
2. Balanso mokymas.
3. Tinkamos laikysenos įgūdžių ugdymas.
4. Padidinkite raumenų elastingumą ir mobilumo amplitudę visose sąnariuose.
5. Padirbinėjimo prevencija ir dubens organų funkcijų normalizavimas
6. Koordinavimo įgūdžių tobulinimas.
7. Teigiamo psicho-emocinio kūno tono kūrimas.
8. Padidinkite širdies, plaučių, vidaus organų efektyvumą
9. Riebalų nuosėdų mažinimas probleminėse srityse.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],