MIND dieta naudinga kognityvinei sveikatai – štai maisto produktai, kuriuos reikėtų įtraukti į savo mitybą

Yra daugybė įrodymų, kad tai, ką valgome, gali turėti įtakos demencijos, Alzheimerio ligos ir kognityvinio nuosmukio rizikai senstant. Tačiau ar kokia nors dieta tikrai gali išlaikyti mūsų smegenis sveikas ir sumažinti demencijos riziką? Įrodymai rodo, kad vadinamoji MIND dieta gali padėti.

MIND dieta (angl. Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) apjungia gerai žinomą Viduržemio jūros dietą ir DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – mitybos metodus hipertenzijai sustabdyti) dietą. Tačiau ji taip pat apima tam tikrus specifinius mitybos pokyčius, pagrįstus jų nauda kognityvinei sveikatai.

Tiek Viduržemio jūros, tiek DASH dietos yra pagrįstos tradiciniais Viduržemio jūros šalių mitybos modeliais.

Abiejose pabrėžiama, kad reikia valgyti daug augalinio maisto (pvz., vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų), mažai riebalų turinčių pieno produktų (pvz., pieno ir jogurto) ir liesų baltymų, įskaitant žuvį ir vištieną. Abiejose dietose yra labai mažai raudonos ir perdirbtos mėsos. Tačiau DASH dieta daugiau dėmesio skiria mažai natrio turinčiam maistui, mažesniam pridėtinio cukraus kiekiui ir mažesniam sočiųjų bei transriebalų kiekiui, siekiant sumažinti kraujospūdį.

Abi dietos buvo gerai ištirtos ir įrodyta, kad jos veiksmingai padeda išvengti su gyvenimo būdu susijusių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei hipertenziją. Taip pat įrodyta, kad jos padeda apsaugoti smegenų neuronus nuo pažeidimų ir skatina kognityvinę sveikatą.

MIND dieta laikosi daugelio abiejų dietų pagrindinių principų, tačiau daugiau dėmesio skiria maisto produktų, kuriuose yra maistinių medžiagų, kurios skatina smegenų sveikatą ir užkerta kelią pažinimo nuosmukiui, valgymui, įskaitant:

• flavonoidai ir polifenoliai, randami vaisiuose, daržovėse, arbatoje ir juodajame šokolade;
• folatai, randami lapinėse žaliose daržovėse ir ankštiniuose augaluose;
• N-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, randamų riebiose žuvyse, riešutuose ir sėklose.

Buvo atlikta daugybė MIND dietos tyrimų, o įrodymai apie šio mitybos metodo naudą smegenų sveikatai yra gana įtikinami.

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo apklausti 906 vyresnio amžiaus suaugusieji apie jų įprastą mitybą ir jiems buvo priskirtas „MIND balas“, pagrįstas reguliariai vartojamų maisto produktų ir maistinių medžiagų, susijusių su mažesne demencijos rizika, kiekiu. Tyrėjai nustatė ryšį tarp aukštesnio MIND mitybos balo ir lėtesnio kognityvinio nuosmukio po beveik penkerių metų stebėjimo.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 581 žmogus, nustatyta, kad žmonės, kurie bent dešimt metų griežtai laikėsi MIND arba Viduržemio jūros dietos, po autopsijos smegenyse turėjo mažiau amiloidinių plokštelių požymių. Amiloidinės plokštelės yra pagrindinis Alzheimerio ligos požymis. Svarbiausia dietos dalis buvo didesnis lapinių žalių daržovių vartojimas.

Sisteminėje 13 MIND dietos tyrimų apžvalgoje taip pat nustatytas teigiamas ryšys tarp MIND dietos laikymosi ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų kognityvinės veiklos bei funkcijų. Vienas į apžvalgą įtrauktas tyrimas netgi parodė, kad tiems, kurie laikėsi dietos, Alzheimerio ligos rizika sumažėjo 53 %.

Svarbu pažymėti, kad dauguma šių tyrimų remiasi stebėjimo duomenimis ir maisto vartojimo dažnumo klausimynais, kurie turi apribojimų dėl patikimumo ir dalyvių šališkumo. Į apžvalgą buvo įtrauktas tik vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Jame nustatyta, kad moterys, atsitiktinai paskirtos laikytis MIND dietos trumpą laiką, palyginti su kontroline dieta, šiek tiek pagerino atmintį ir dėmesį.

Šios srities tyrimai tęsiami, todėl ateityje tikimės geriau suprasti šios dietos naudą ir tiksliai sužinoti, kodėl ji tokia veiksminga.

Stebėkite savo mitybą

JK visuomenės sveikatos gairėse žmonėms rekomenduojama valgyti subalansuotą mitybą, kad būtų palaikoma bendra sveikata. Tačiau MIND dieta siūlo tikslingesnį požiūrį tiems, kurie tikisi rūpintis savo kognityvine sveikata.

Nors visuomenės sveikatos gairėse rekomenduojama valgyti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, MIND dieta rekomenduoja rinktis lapines žalias daržoves (pvz., špinatus ir kopūstus) ir uogas dėl jų kognityvinės naudos.

Panašiai, nors JK rekomendacijose rekomenduojama rinktis nesočiuosius riebalus, o ne sočiuosius, MIND dieta aiškiai rekomenduoja, kad šie riebalai būtų gaunami iš alyvuogių aliejaus. Taip yra dėl galimo alyvuogių aliejuje esančių riebalų neuroprotekcinio poveikio.

Jei norite apsaugoti savo kognityvines funkcijas senstant, pateikiame keletą nedidelių, paprastų pakeitimų, kuriuos galite atlikti kiekvieną dieną, kad labiau atitiktumėte MIND dietą:

• Pagerinkite savo valgius pabarstydami riešutais ir sėklomis dribsnius, salotas ar jogurtus, kad padidintumėte skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekį;
• Valgykite „vaivorykštės“ vaisių ir daržovių, stengdamiesi pusę savo lėkštės užpildyti šiais maisto produktais;
• Konservuoti ir šaldyti maisto produktai yra tokie pat maistingi kaip ir švieži vaisiai bei daržovės;
• Daržoves ir mėsą kepkite orkaitėje arba keptuvėje ore, o ne kepkite keptuvėje, kad sumažintumėte riebalų suvartojimą;
• salotoms ir padažams rinkitės polinesočius riebalus ir aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų;
• Papuoškite mėsos patiekalus arba mėsos alternatyvas ankštiniais augalais, tokiais kaip avinžirniai arba pupelės. Jų galima lengvai įdėti į tokius patiekalus kaip spagečiai bolonėzė, čili, piemenų pyragas arba karis;
• Planuodami valgius, salotose arba kaip baltymų šaltinį naudokite konservuotą lašišą, skumbrę ar sardines.

Šie maži pokyčiai gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai, įskaitant ir smegenų sveikatą. Vis daugiau įrodymų sieja mitybą ir kognityvinę funkciją, todėl net ir maži mitybos įpročių pokyčiai gali padėti apsaugoti jūsų protą senstant.