Miegas kaip vaistas: kiek ir kaip tolygiai miegoti, kad gyventum ilgiau

Pasirodo, kad mūsų miegas – ne tik „kiek valandų“, bet ir kaip reguliariai – yra susijęs su išgyvenamumu. Žurnale „Scientific Reports“ buvo paskelbtas 15 metų trukmės perspektyvinis tyrimas, atliktas su Korėjos Ansung-Ansan kohortos (9 641 asmuo nuo 40 iki 69 metų amžiaus) duomenimis: ilgas miegas (> 8 valandos) ir nereguliarus miego režimas buvo susijęs su didesne mirties nuo visų priežasčių rizika, o deriniai „trumpas + nereguliarus“ ir „ilgas + reguliarus“ atrodė nepalankiausi. Taip pat yra ir lyčių skirtumų: vyrams būdingas „rizikingesnis“ trumpas nereguliarus miegas, moterims – ilgas nereguliarus miegas.

Tyrimo kontekstas

Miego ir sveikatos ryšys jau seniai peržengė banalią „miegokite 8 valandas“ ribą. Remiantis populiacijos tyrimais, bendro ir širdies bei kraujagyslių mirtingumo rizika dažnai turi U formos ryšį su miego trukme: tiek lėtinis miego trūkumas, tiek pernelyg ilgas miegas yra susiję su nepalankiais rezultatais. Tačiau valandos yra tik pusė vaizdo. Reguliarumas taip pat svarbus medžiagų apykaitai, kraujagyslių tonusui ir imuninei pusiausvyrai palaikyti: stabilus miegojimo ir kėlimosi laikas sinchronizuoja cirkadinius ritmus, o „nereguliarus“ grafikas (socialinis laiko juostų atsilikimas, pamaininis darbas, nereguliarūs savaitgaliai) sutrikdo vidinį laikrodį ir padidina uždegiminius bei vegetacinius pokyčius.

Mechaniškai trumpas miegas padidina simpatinę nervų sistemą, atsparumą insulinui, kraujospūdį ir polinkį į uždegimą – ryšius, kurie lemia širdies ir kraujagyslių ligas. Priešingai, labai ilgas miegas dažnai atspindi žemą miego efektyvumą arba gretutinės ligos (depresiją, apnėją, lėtines uždegimines ligas), t. y. tai gali būti esamos ligos ir „atvirkštinio priežastingumo“ rodiklis. Režimo nereguliarumas pablogina abu scenarijus: esant tokiam pačiam vidutiniam valandų skaičiui, skirtumai tarp savaitės dienų yra susiję su blogesniais kardiometaboliniais profiliais, sutrikusia lipidų apykaita ir padidėjusiu C reaktyviojo baltymo kiekiu.

Dauguma ankstesnių kohortų analizavo arba trukmės, arba kokybės surogatinius rodiklius, retai atsižvelgdamos į trukmės x reguliarumo derinius ir jų lyties / amžiaus skirtumus laikui bėgant. Jie dažnai rėmėsi pavieniais savęs pranešimais apie miegą, neatsižvelgdami į pokyčius laikui bėgant, todėl sunku atskirti stabilius įpročius nuo trumpalaikių gyvenimo fazių. Galiausiai, Azijos populiacijos, kuriose įprastas pamaininis darbas ir kultūriniai modeliai, buvo nepakankamai atstovaujamos, palyginti su Europos ir Šiaurės Amerikos kohortomis.

Atsižvelgiant į tai, dabartinio tyrimo vertė slypi ilgalaikiame bendros populiacijos stebėjime, trukmės ir reguliarumo bendro poveikio vertinime bei lyties/amžiaus rizikos skirtumų analizėje. Toks tyrimas padeda taikyti taikomą „sveiko miego“ formulę, kur svarbu ne tik laikytis 7–8 valandų miego etalono, bet ir eiti miegoti bei keltis tuo pačiu metu, laiku atpažįstant „raudonas vėliavėles“ – nuolatinį trumpą nereguliarų miegą vyrams, pernelyg ilgą nereguliarų miegą moterims ir galimus maskuotuosius sutrikimus, pirmiausia miego apnėją.

Kas ir kaip buvo tiriama

• Dizainas: perspektyvi Ansung-Ansan (Korėjos genomo epidemiologijos tyrimo) kohorta.
• Dalyviai: 9 641 suaugęs asmuo nuo 40 iki 69 metų amžiaus, kurie tyrimo pradžioje nebuvo patyrę širdies priepuolio ar insulto.
• Stebėjimas: mediana 186 mėnesiai (apie 15,5 metų); stebėjimo laikotarpiu užregistruotos 1 095 mirtys ir 811 pagrindinių širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų (MACE).
• Miegas: savarankiškai nurodyta trukmė (<7 val., 7–8 val., >8 val.) ir reguliarumas (reguliarus/nereguliarus).

Svarbiausios išvados

• >8 val. miego → didesnė mirtingumo dėl visų priežasčių rizika: pakoreguotas HR 1,27 (95 % PI 1,04–1,54), palyginti su 7–8 val.
• Miego x reguliarumo deriniai:
  • <7 val. + nereguliarus → ŠSD 1,28 (1,04–1,58)
  • >8 val. + reguliariai → ŠSD 1,26 (1,01–1,58)
  • Palyginimo bazė – 7–8 valandos + reguliariai.
• MACE atveju po korekcijų reikšmingų ryšių nenustatyta, tačiau grupės tendencija buvo ilga + nereguliari: HR 1,34 (0,88–2,05).

Vyrai prieš moteris: rizikos niuansai

• Vyrai: didesnis mirtingumas esant <7 val. + nereguliariam laikotarpiui (HR 1,38; 1,06–1,80) ir >8 val. + reguliariam laikotarpiui (HR 1,35; 1,02–1,79).
• Moterys: sekretuojama >8 val. + nereguliariai – susijusi su padidėjusia mirtingumo ir MACE rizika.
• Amžius: 40–49 metų amžiaus grupėje reguliarus trumpas miegas <7 val. buvo susijęs su padidėjusiu pagrindiniu širdies nepakankamumu (MACE) (HR 1,46; 1,01–2,13).

Kaip tai perskaityti „žmonių“ kalba?

Ne tik „kiek miegate“, bet ir tai, kiek nuspėjama jūsų rutina – svarbus sveikatos rodiklis. Rizika pasiskirsto asimetriškai: trumpas ir „nereguliarus“ miegas dažniau kamuoja jaunus vyrus, o ilgas ir nereguliarus – moteris ir vyresnio amžiaus žmones. Taip, per daug miego gali būti paslėptų problemų (pavyzdžiui, apnėjos, lėtinių ligų) rodiklis, net jei jis ir „reguliarus“.

Praktinės išvados iš darbo

• Trukmės tikslas: Etaloninis rodiklis išlieka tas pats – daugumai suaugusiųjų 7–8 valandos.
• Svarbiausia yra reguliarumas: eikite miegoti ir kelkitės maždaug tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
• Raudonos vėliavėlės:
  • stabilus <7 val. + „kintamasis“ grafikas;
  • Nuolat >8 valandos – priežastis pasitikrinti miego apnėją ir lėtines ligas.
• Stebėjimas: jei turite širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, atidžiai stebėkite miegą, taip pat kaip kraujospūdį ir lipidus.

Kodėl tai galėjo pakrypti tokiu keliu?

• Trumpas miegas → simpatinės nervų sistemos aktyvacija, atsparumas insulinui, padidėjęs kraujospūdis – žinomi ryšiai su širdies ir kraujagyslių ligomis bei mirtingumu.
• Ilgas miegas dažnai atspindi prastą miego efektyvumą arba susijusias ligas; „daug valandų“ ≠ „kokybiškas poilsis“.
• Nereguliarus gyvenimo ritmas sutrikdo cirkadinį sinchroniškumą (medžiagų apykaitą, kraujagyslių tonusą, uždegimą), sustiprindamas „per mažai“ arba „per daug“ efektą.

Apribojimai

• Miegas buvo vertinamas savarankiškai; aktimetrija / polisomnografija nebuvo atlikta.
• Vienkartinis miego matavimas pradžioje – neatsižvelgiant į pokyčius per 15 metų.
• Nepaisant plataus masto koregavimų, galimi liekamieji veiksniai (stresas, darbo grafikas, aplinka).

Išvada

Optimali formulė, siejama su mažiausia mirties rizika šioje kohortoje, yra 7–8 valandos miego reguliariai. Jei jūsų miegas nuolat trumpesnis ir nereguliarus – arba, atvirkščiai, per ilgas – tai yra priežastis susitvarkyti: suvienodinti režimą, įvertinti apnėjos buvimą, aptarti susijusius veiksnius su gydytoju. Miegas yra modifikuojamas veiksnys, kaip ir žingsniai ar druska ant stalo.

Šaltinis: Park SJ ir kt. Miego sveikatos įtaka širdies ir kraujagyslių ligų bei visų priežasčių mirtingumui bendrojoje populiacijoje. Mokslinės ataskaitos (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.