Antrojo smakro pratimai

Pratimai smakro ir kaklo raumenims stiprinti gali padėti sumažinti antro smakro atsiradimą ir pagerinti odos tonusą šioje srityje.

Efektyvūs pratimai ir gimnastika antrajam smakrui

Yra nemažai veiksmingų pratimų ir gimnastikos antrajam smakrui įvairiose sistemose. Galite naudoti pratimus iš kineziterapijos, aerobikos, formavimo, tempimo, kultūrizmo, čigongo, hatha jogos, ritminės gimnastikos. Visų šių pratimų pagrindinė užduotis – sustiprinti kaklo ir krūtinės raumenis, o tai padės atsikratyti antrojo smakro.

Yra bendra fizinių pratimų schema, net ir tų, kuriais siekiama pašalinti antrąjį smakrą. Pirmiausia reikėtų apšilti, tada pereiti prie pagrindinio pratimų komplekso ir tada atlikti apšilimą (paskutinė dalis).

Apšilimas turėtų apimti įvairius pratimus, kurie padės sušildyti raumenis ir paruošti juos darbui. Pavyzdžiui, apšilimo fazei tinka šie pratimai.

1. Būtina sėdėti tiesia nugara. Geriau sukryžiuoti kojas priešais save. Stenkitės kiek įmanoma labiau ištiesinti stuburą ir kaklą. Jie turėtų būti viename lygyje. Tuo pačiu metu reikia įsivaizduoti, kad stuburas yra tiesus ir stiprus strypas, ant kurio laikomas visas kūnas. Raumenys neįtraukti. Todėl juos reikia kiek įmanoma atpalaiduoti, atjungti. Geriausia įsivaizduoti, kad jie lėtai teka stuburu, atsipalaiduoti. Šioje pozoje reikėtų pasėdėti bent 10 minučių.
2. Ankstesnėje padėtyje, sėdėdami sukryžiavę kojas, lėtai pasukite kaklą pirmiausia į kairę pusę, tada į dešinę. Judesiai turi būti lėti, sąmoningi. Geriau derinti kvėpavimą ir pratimus: įkvėpdami pasisukame į vieną pusę, iškvėpdami grįžtame į centrinę padėtį, kito įkvėpimo metu pasisukame į kitą pusę.
3. Atlikite galvos judesius: pirmiausia maksimaliai atloškite galvą atgal, tada maksimaliai nuleiskite ją žemyn, prispausdami prie krūtinkaulio. Derinkite judesius su kvėpavimu.
4. Atlikite 20–30 pusapvalių judesių.
5. Atlikite 20–30 pilnų sukamaisiais galvos judesiais.
6. Atsistokite tiesiai. Pėdos pečių plotyje. Kaklas turi būti tiesus, viename lygyje su stuburu. Lėtai lenkkitės į priekį, maksimaliai nusileiskite, rankomis liesdami grindis. Jei pavyksta, galite apkabinti blauzdas. Kaklas turi būti nuleistas ir kiek įmanoma atpalaiduotas. Tada lėtai ir sklandžiai kelkitės aukštyn ir stenkitės lenktis atgal, nelenkdami kaklo. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.

Po to galite pereiti prie pagrindinio pratimų rinkinio. Puikiai tinka specialiai parinkti dinaminiai kompleksai, apimantys pratimų sistemą, atliekamą nuosekliai, vienas po kito. Pavyzdžiui, tokių kompleksų galima rasti čigongo sistemoje. Beveik visą sveikatą gerinantį čigongą reprezentuoja įvairūs pratimų kompleksai, leidžiantys kompleksiškai paveikti kūną, dirbant su įvairiomis raumenų grupėmis, įskaitant kaklą ir krūtinę. Panašių kompleksų yra ir hatha jogos sistemoje, pavyzdžiui, „Surya Namaskar“, „Prithviya Namaskar“, „Atgimimo akis“, „Sfinksas“, „Deimantinis strypas“, sąnarių gimnastikos kompleksai.

Taip pat galite atlikti individualius pratimus, tokius kaip:

• Baras;
• Statinė;
• Žvaigždė.

Atlikdami kiekvieną iš aukščiau paminėtų pratimų 5–10 minučių, sustiprinsite visus raumenis, įskaitant kaklo raumenis. Tai leis jums atsikratyti antrojo smakro.

Praktiką būtina užbaigti atpalaiduojančiais pratimais. Pavyzdžiui, tinka Tibeto metodas „Bon“. Tam reikia sėdėti tiesia nugara ir sukryžiuotomis kojomis, rankas uždėti ant kelių. Toliau reikia užmerkti akis. Nugara turi būti plokščia. Visas kūnas turi būti atpalaiduotas. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti kaklo, antrojo smakro atpalaidavimui. Šį pratimą rekomenduojama atlikti bent 30 minučių, nes per tą laiką visiškai atsipalaiduoja raumenys ir nervų sistema. Geriau tai daryti vakare, prieš einant miegoti. Atlikus pratimą, rekomenduojama eiti miegoti neatmerkus akių ir neprarandant atsipalaidavimo būsenos.

Veido formavimas

Veido formavimo procedūra – tai specialių fizinių pratimų sistema, skirta veido modeliavimui. Pats žodis, kaip ir pati technologija, yra amerikietiškos kilmės ir pažodžiui išvertus reiškia „veido kūrimas, kūrimas“. Iš tiesų, reguliariai atliekant tam tikras manipuliacijas, galima tiesiogine prasme „susikurti“ naują veidą, kuris atrodys jaunesnis, pailsėjęs, gaivus. Pratimų veikimo mechanizmas yra tas, kad mechaniškai veikiant odą, mimikos raumenis, stimuliuojami receptoriai, raumenys, gerėja natūralūs biologiniai procesai, medžiagų apykaita, gerėja limfos nutekėjimo greitis, kraujotaka, pagreitėja metabolitų ir atliekų pašalinimas iš odos. Taip pat verta paminėti, kad veido formavimo procese gerėja trofiniai procesai, t. y. pagerėja odos mityba, dėl to intensyviau vyksta jos atsinaujinimas, regeneracija ir jaunėjimas.

Yra tam tikros veido formavimo taisyklės. Būtina reguliariai, kasdien, geriausia tuo pačiu metu, atlikti pratimus. Procedūra turėtų būti atliekama neskubant, ramioje ir atsipalaidavusioje būsenoje. Todėl geriau procedūrą atlikti vakare, prieš einant miegoti. Procedūros trukmė vidutiniškai yra 15-20 minučių. Algoritmas yra maždaug toks pat kaip ir tradicinių fizinių pratimų metu: pirmiausia reikia sušildyti raumenis, paruošti juos pagrindiniam krūviui. Po to atliekamas pagrindinis procedūrų kompleksas. Procedūra baigiama atsipalaidavimu, įtampos atpalaidavimu. Po procedūros galite eiti miegoti arba medituoti.

Norint turėti motyvacijos ir psichologinio nusiteikimo, daugelis ekspertų rekomenduoja niekam nesakyti, kad darotės procedūrą, o vėliau nustebinti visus apčiuopiamu rezultatu. Paprastai rezultatas pastebimas po 10 dienų, tačiau galutinis jo įtvirtinimas ir pilnas poveikis pasireiškia po 28 dienų. Rekomenduojama procedūrą atlikti 28 dienas iš eilės, be pertraukų. Taip yra todėl, kad 28 dienos yra pilnas biocheminis ciklas, kurio metu visiškai atsinaujina organizmo ląstelių sudėtis. Būtent šis laikas yra būtinas, kad organizmas visiškai atsistatytų, pasikeistų medžiagų apykaitos procesai. Rekomenduojama atlikti gimnastiką 6 dienas per savaitę, o 7 dieną daryti pertrauką, kad raumenys ir oda būtų išvalyti, atkurti, atnaujinti. Po 28 dienų kurso taip pat būtina daryti pertraukas, kad nepriprastumėte ir nesumažėtų procedūros efektyvumas.

Kaklo pratimai

Kaklui yra specialūs pratimai, kurie leidžia stangrinti odą, tonizuoti nusilpusius raumenis. Pratimus reikia atlikti reguliariai, kasdien. Tuo pačiu metu būtina laikytis tam tikros pratimų struktūros. Užsiėmimo pradžioje reikėtų skirti apie 10–15 minučių kvėpavimo pratimams, kurie prisideda prie odos prisotinimo deguonimi, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, normalizuoja natūralius biologinius procesus, gerina trofiką ir kraujotaką, limfos nutekėjimą ir medžiagų apykaitos atliekų šalinimą. Dėl to oda tampa gaivesnė ir atjaunėjusi.

Tuomet būtina atlikti pagrindinius kaklo pratimus, kurie tiesiogiai lavins kaklo, smakro raumenis. Po to rekomenduojama praktiką užbaigti atpalaiduojančiais pratimais, kurie padės sumažinti įtampą, atpalaiduoti raumenis ir įtvirtinti treniruotės metu gautą rezultatą.

Žemiau pateikiami efektyviausi kaklo pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti reguliariai, tuo pačiu metu.

Kvėpavimo pratimai.

1 pratimas.

Atsisėskite bet kokioje jums patogioje padėtyje, sukryžiavus kojas. Pradėkite lėtai ir sąmoningai kvėpuoti. Maždaug 5 minutes kvėpuokite pilvu. Įkvėpdami stenkitės kuo labiau išpūsti pilvą į priekį, pripildydami jį oro. Iškvėpdami prispauskite pilvą prie stuburo. Kiek įmanoma labiau išstumkite orą. Tada apie 5 minutes kvėpuokite šonkauliais. Norėdami tai padaryti, įkvėpdami maksimaliai išplėskite krūtinę, pripildydami ją oro. Iškvėpdami maksimaliai iškvėpkite orą, suplokštindami šonkaulius. Tada dar 5 minutes kvėpuokite raktikauliu. Įkvėpkite kuo daugiau oro, keldami raktikaulius į viršų ir platėdami į šonus. Iškvėpkite kiek įmanoma labiau nuleisdami ir suspausdami raktikaulio sritį.

2 pratimas.

Atsistokite tiesiai, suglauskite pėdas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos laikykite plokščiai ir nuleistos išilgai šlaunų. Įkvėpdami kiek įmanoma stipriau sugniaužkite kumščius. Įsivaizduokite, kad visas fizinis ir psichologinis diskomfortas susikaupęs viename taške. Dabar, kai tai pajusite, padėkite rankas priešais save, atpalaiduokite kumščius (iškvėpkite). Lygiagrečiai įsivaizduokite, kad visas negatyvumas jus paliko.

3 pratimas.

Įkvėpkite. Įsivaizduokite: oras pasklinda po plaučius, po visą kūną, prasiskverbia pro kaklą, smakrą, veidą. Užpildo visą laisvą erdvę, raumenys įsitempia, oda tampa stangresnė, lygesnė. Suskaičiuojant iki 2, atlikite sulaikymą, stenkitės maksimaliai padidinti plaučių masažą, nugarą, tapšnodami. Staigiai iškvėpiame, taip pašaliname visą negatyvumą (suglebimą, odos suglebimą, susijusias neigiamas emocijas). Pakartokite.

4 pratimas.

Sulaikykite kvėpavimą, kiek galite atsispirkite nuo sienos. Kai tik pritrūksta oro, staigiai iškvėpkite. Užmerkite akis, patogiai įkvėpkite, įsivaizduokite, kaip šviesa, teigiama energija užpildo mūsų kūną, pasklinda po visą kūną, stangrina ir tonizuoja nusilpusias vietas, tolygiai pasiskirsto kakle, smakre, krūtinėje, lygina raukšles, naikina klostes.

5 pratimas.

Būtina įkvėpti kuo daugiau oro, o tada atlikti kelis iškvėpimus dalimis, iškvėpiant orą dalimis. Įkvėpkite kuo giliau pro nosį ir iškvėpkite pro atvirą burną. Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu oda tampa švaresnė, stangresnė, elastingesnė. Pakartokite 2–3 kartus.

Pagrindiniai kaklo pratimai.

1 pratimas.

Sukamaisiais galvos judesiais pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą. Pratimus atlikite kuo lėčiau.

2 pratimas.

Atsisėskite sukryžiuotomis kojomis, rankos sukryžiuotos: dešinė ranka ant kairiojo kelio, kairė ranka – ant dešiniojo kelio. Pakelkite vieną ranką aukštyn, laikykite ją tiesiai priešais save. Persižegnokite – pasisukite pagal laikrodžio rodyklę šios rankos kryptimi. Stenkitės, kad pečiai būtų tiesūs, toje pačioje linijoje. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi tuo pačiu būdu.

3 pratimas.

Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami kiek įmanoma labiau sulenkite atgal krūtinės ląstos srityje. Stenkitės kuo labiau suglausti mentes iš užpakalio. Pakelkite krūtinę ir galvą. Stenkitės laikyti galvą tiesiai, neatlošdami jos atgal. Iškvėpdami turėtumėte maksimaliai nuleisti smakrą, pritraukti jį prie krūtinkaulio ir išlenkti nugarą. Mentės maksimaliai išskėstos, suapvalinant nugarą. Šis pratimas lavina mentes, mažina skausmą ir įtampą nugaroje, tarpmenčių srityje.

4 pratimas.

Lėtai kelkite rankas į viršų, palikdami delnus suglaustus. Iškelkite rankas virš galvos, delnus atskirkite, rankas laikykite delnais į priekį, tarsi pasuktumėte jas į Saulę. Rankos ir delnai turi būti maždaug pečių plotyje. Po to šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį atgal, pasisukite. Nereikia stengtis kuo labiau pasilenkti. Būsena turėtų būti patogi ir atsipalaidavusi.

5 pratimas.

Atsistokite tiesiai, rankos nuleistos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Atsistokite pėdas lygiagrečiai viena kitai. Įkvėpdami lėtai atitraukite rankas į šonus, sulenkite alkūnes. Įsivaizduokite, kad esame didelis balionas, pripildytas gryno oro, kuris pūstųsi. Tuo pačiu metu, kai rankos atitraukiamos į šonus, lėtai pritūpkite, šiek tiek sulenkdami kojas per kelius. Pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Stovėkite šioje pozoje nejudėdami. Iš pradžių stovėkite 1 minutę, tada kas 2-3 dienas ilginkite stovėjimo trukmę 1-2 minutėms, iki 30 minučių vienam priėjimui.

Pratimų rinkinys kaklui.

• Atlikite sukamaisiais judesiais galvą;
• Pakelkite galvą prie peties, stengdamiesi ją nuleisti kuo žemiau;
• Nuleiskite galvą kuo žemiau prie krūtinės;
• Kiek įmanoma atloškite galvą atgal;
• Atlikite pusapvalius galvos judesius, sukdami galvą kūno priekyje ir gale.

Atsipalaidavimo pratimai.

Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Rankas ir kojas išskėskite (šiek tiek, kiek patogu). Užmerkiame akis ir pradedame sąmoningai atpalaiduoti kiekvieną raumenį, raištį, sausgyslę. Dėmesys skiriamas kiekvienai kūno daliai, kiekvienam organui, kiekvienam audiniui. Valios pastangomis stengiamės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kiekvieną įsitempusią vietą. Atidžiai klausykitės pojūčių visame kūne, pašalinkite įsitempusias vietas, diskomfortą. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo. Šį pratimą rekomenduojama atlikti bent 30 minučių, nes tik per tą laiką galite kuo giliau ir visiškai atsipalaiduoti, atsiriboti nuo išorinių poveikių, „perkrauti smegenis“.

Revitonics

Revitonika – tai natūralaus atjauninimo sistema. Ji naudojama viso kūno, atskirų sistemų atjauninimui. Galimas veido atjauninimas. Sistema atsirado Latvijoje ir pamažu išplito visame pasaulyje. Maskvoje 2013 m. atidaryta pirmoji Revitonikos mokykla. Metodas pagrįstas hidraulikos ir biomechanikos principais. Pagrindine revitonikos kryptimi laikoma priežasčių, sukeliančių kūno senėjimą, pašalinimas.

Pagrindiniai revitonikos tikslai – išlyginti ir tonizuoti mimikos ir kramtomuosius raumenis, skatinti natūralų limfos nutekėjimą. Revitonika taip pat skirta atpalaiduoti veido ir viso kūno raumenis. Kompleksas turi holistinį poveikį visam kūnui, o ne tik atskiroms jo dalims. Kompleksas leidžia atkurti veido ovalą, stangrinti antrą smakrą, padidinti priekinį kaklo paviršių, sumažinti riebalų sankaupas kaklo ir smakro srityje. Tuo pačiu metu smarkiai sumažina raukšlių skaičių. Smulkios raukšlelės visiškai pašalinamos. Kompleksas leidžia pašalinti stazės, atkurti kraujo ir limfos apytaką, pagerinti odos būklę, spalvą, formą, tekstūrą. Intensyviai atkuriamas kolagenas ir elastinas.

Apskritai revitonika yra fizinių pratimų sistema, skirta pagerinti odos tonusą ir sustiprinti raumenis. Nepaisant akivaizdžios mankštos naudos sveikatai, yra tam tikrų kontraindikacijų, kurios gali apriboti procedūros taikymo galimybes. Pavyzdžiui, procedūros negalima atlikti sergant ūminėmis virusinėmis, bakterinėmis, uždegiminėmis ligomis. Procedūros negalima atlikti esant autoimuninėms patologijoms, skydliaukės, kvėpavimo sistemos ligoms. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad revitonika tik atjaunina organizmą, jį atgaivina, bet tai nėra gydomoji priemonė ir alternatyva terapiniam poveikiui. Pavyzdžiui, revitonika neįmanoma pašalinti defektų, kuriuos sukelia organizmo liga. Pavyzdžiui, revitonika bus neveiksminga šalinant edemą, kurią sukelia inkstų funkcijos sutrikimas. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad osteoporozė, kraujo krešėjimo sutrikimai, galvos, kaklo ir nugaros traumos, cukrinis diabetas ir vėžys yra griežtos kontraindikacijos revitonikos praktikai.

Revitoniką reprezentuoja pratimų rinkinys. Jų yra gana daug ir visi jie įvairūs. Nepaisant to, visiems pratimams yra bendras jų taikymo modelis. Taigi, pirmiausia reikia stipriai suspausti raumenis 30 sekundžių. Nustojus spausti, tai leis jiems kiek įmanoma atsipalaiduoti. Tada atliekamas nuoseklus ir tolygus gilesnių raumenų darbas, siekiant juos giliai ir intensyviai dirbti. Tada atliekamas smakro modeliavimas rankomis. Reikia 2–5 sekundes fiksuoti raumenis norimoje padėtyje. Pagrindinis pratimų kompleksas apima specialius pratimus, skirtus kaklo, smakro, nugaros, stuburo raumenims ištiesinti ir lavinti. Tada pagrindinėje dalyje atliekamas veido skulptūrinis tinkamumas. Po to atliekamas limfodrenažinis ir masažas su smakru. Masažas atliekamas priekinėje, nugarinėje ir šoninėse kaklo sienose, dekoltė srityje, tiesiai ant antrojo smakro.

Bodyflex

„Bodyflex“ – tai specialiai sukurta kvėpavimo technika, leidžianti efektyviai atjauninti ir stangrinti veido ovalą, padaryti odą gaivesnę, elastingesnę. Visi raumenys gerokai įsitempia, išnyksta antrasis smakras. „Bodyflex“ – tai diafragminio kvėpavimo technika, kurios metu kraujas ir audiniai prisotinami deguonimi. Tai yra, kraujas prisotinamas deguonimi. Yra žinoma, kad deguonis yra būtinas normaliam viso organizmo funkcionavimui, audinių metabolizmui, raumenų tonizavimui, riebalų skaidymui, medžiagų apykaitos procesų intensyvėjimui. Jis pašalina limfos nutekėjimą iš organizmo, užtikrina intensyvų drenažą. Artimiausias šios technikos analogas yra pranajama iš hatha jogos sistemos, kuri pagrįsta teisingu kvėpavimu.