Kūno formavimo pratimai

Kūno formavimo pratimai yra svarbūs ir turėtų būti atliekami reguliariai. Kiekvieną pratimą reikėtų kartoti aštuonis–dešimt kartų ir atlikti kasdien.

Jei neturite galimybės sportuoti kiekvieną dieną, pakaks dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę, kad sumažėtų celiulitas ir palaikytumėte formą.

1. Pritūpimų kompleksas:
   • Nr. 1. Įtraukite pilvą, padėkite kojas pečių plotyje, kelius ir pėdas lygiagrečiai viena kitai, įkvėpkite ir pritūpkite, keldami rankas. Pakilkite, iškvėpkite ir nuleiskite rankas.
   • Nr. 2. Įtraukite pilvą, padėkite kojas pečių plotyje, pasukite kelius ir pirštus į šonus, įkvėpdami pritūpkite pakeldami rankas, o iškvėpdami atsistokite nuleisdami rankas.
   • Nr. 3. Reikia įsitraukti pilvą, pėdas pastatyti pečių plotyje, kelius ir pirštus pasukti į šonus, rankas uždėti ant šlaunų priekio, pritūpti ir, šioje padėtyje, po vieną pakelti kiekvieną koją ant pirštų.
2. Atliekant kojų sūpuokles gulint ant šono. Gulėdami ant šono, įtraukite pilvą, nelieskite grindų juosmeniu, pakelkite koją, pakelkite pirštą aukštyn ir nuleiskite kulną žemyn.
3. Reikia užimti kelio ir alkūnės padėtį, įtraukti pilvą, ištiesinti vieną koją ir pakelti kulną į viršų. Kojas reikia keisti po vieną.
4. Vėlgi, reikia užimti kelio-alkūnės padėtį, įtraukti pilvą, dabar sulenkite vieną koją ir pakelkite ją kulnu.
5. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, įtraukite pilvą ir pakelkite dubenį.

[ 1 ]

Šokiai kūno formavimui

Kūno formavimo šokiai teigiamai veikia tiek žmogaus kūną, tiek jo psichinę būseną. Reguliarus šokis padeda suformuoti taisyklingą laikyseną, stiprina raumenų sistemą, gerina nuotaiką ir visų vidaus organų bei sistemų veiklą. Kokius šokius pasirinkti, priklauso nuo jūsų norų ir, žinoma, nuo to, kurią kūno sritį reikia koreguoti.

1. Lotynų šokis (rumba, mambo, salsa, ča-ča-ča) – koreguoja juosmenį, pilvo presą ir apatinę kūno dalį.
2. Flamenko – lavina taisyklingą laikyseną, stiprina pečių juostą, pilvo preso ir kaklo raumenis.
3. Žingsninis ir keltų šokis padeda suformuoti gražius blauzdų ir šlaunų raumenis, greitai deginti riebalų sankaupas.
4. Pilvo šokiai užtikrina greitą svorio metimą po gimdymo, gražaus juosmens formavimąsi ir celiulito išnykimą apatinėje kūno dalyje.
5. Šokiai prie stulpo stiprina raumenis, suteikia lankstumo ir suteikia gerą tempimo efektą.

Joga kūno formavimui

Kūno formavimo joga prieinama absoliučiai visiems, ypač tiems, kurie dėl įvairių priežasčių negali sportuoti. Pratimams atlikti reikalingas kilimėlis ir gerai vėdinama patalpa. Kūno formavimo jogos užsiėmimų metu reikia teisingai maitintis, įvaldyti kvėpavimo technikas ir atlikti specialias asanas tuščiu skrandžiu (praėjus dviem trims valandoms po valgio). Po jogos užsiėmimų nepatartina:

• valgyti bent keturiasdešimt minučių, bet tai nėra sunku, nes asanos padeda sumažinti apetitą,
• teisinga kvėpavimo technika pagerina audinių ir organų prisotinimą deguonimi, dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir geriau deginami riebalų sankaupos, atsipalaiduoja raumenys ir normalizuojasi vidaus organų funkcinė veikla,
• Jogos užsiėmimų metu pradeda dirbti raumenų grupės, kurios nedalyvauja tradicinėse treniruotėse.

Kūno formavimo lankelis

Kūno formavimui skirtas hula lankas yra vienas iš paprasčiausių būdų atsikratyti papildomų kilogramų. Dažniausiai hula lankas naudojamas pilvo raumenims stiprinti ir plonam juosmeniui formuoti. Be to, atliekant pratimus su hula lanku, dirba kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys. Dirbant su hula lanku per užsiėmimus:

• sudeginama daug kalorijų,
• gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei kraujotaką,
• bendras kūno tonusas padidėja.

Norint atsikratyti riebalų juosmens ir klubų srityje, reikia naudoti svertinį lanką. Žinoma, galite įpilti smėlio ir į įprastą, bet geriau nusipirkti specialų.

1. Svertinis guminis lankas, vadinamas „jimflextor“, kuriuo galite greitai įgyti liekną juosmenį.
2. Yra minkštas lankas, kuris lankstosi įvairiais būdais ir naudojamas kaip treniruoklis skirtingoms raumenų grupėms.
3. Taip pat yra masažinis lankas, kurio vidiniame paviršiuje yra specialūs iškilimai arba masažiniai kamuoliukai. Kad tokiu lanku nebūtų pažeista oda, rekomenduojama dėvėti drabužius, pagamintus iš storos medžiagos. Mankštinantis su masažiniu lanku:
   • gerina kraujotaką,
   • naikina celiulitą,
   • Mažina riebalų sankaupas juosmens ir klubų srityje.

Kontraindikacijos mankštai su lanku:

• nėštumas,
• skausmo buvimas nugaros srityje,
• virškinimo trakto ligų paūmėjimas.

Norint pasiekti norimą rezultatą – gauti liekną figūrą, reikia mankštintis su lanku kiekvieną dieną, bent dešimt minučių. Mankštintis reikia praėjus dviem valandoms po valgio. Kad efektas būtų labiau pastebimas ir greitesnis, pratimus su lanku reikėtų derinti su tinkama mityba.

Treniruokliai kūno formavimui

Kūno formavimui skirti treniruokliai skirstomi į kardio ir jėgos treniruoklius. Jėgos treniruokliai dažniau naudojami kūno formavimui, nes juose taikoma izoliuota jėgos apkrova konkrečiai raumenų grupei. Jie atrodo kaip daugiafunkciai sporto kompleksai. Kardio treniruokliai padės numesti svorio ir pagerinti kūno linijas, padidins kūno ištvermę ir pagerins širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins limfos apytaką. Kardio treniruokliams priskiriamas bėgimo takelis, dviratis treniruoklis, laiptelių treniruoklis, elipsinis ir irkimo treniruoklis. Pratimus ant treniruoklio reikia atlikti po medicininės apžiūros ir prižiūrint specialistui treneriui. Apkrovos stiprumą treniruokliui ir sritį, kurią jis veiks, parenka treneris.

Žinoma, čia pateikiami ne visi kūno formavimo pratimai, tačiau juos atlikdami galite palaikyti formą ir atsikratyti celiulito. Paprastai pratimų rinkinį parenka treneris.