50 geriausių pasaulio patiekalų: 2 dalis

Įvairių šalių virtuvės pasauliui padovanojo dešimtis legendinių patiekalų: nuo Masamano kario ir neapolietiškos picos iki Pekino anties ir tom yum. Šie patiekalai siejami su kelionėmis ir malonumais, tačiau tuo pat metu juose dažnai gausu kalorijų, druskos, sočiųjų riebalų ir paprastojo cukraus. Šiuolaikinės mitybos gairės pabrėžia, kad net ir skaniausi nacionaliniai mėgstamiausi patiekalai turėtų būti laikomi bendros mitybos dalimi, o ne pagrindiniu jos komponentu. [1]

Mitybos įpročių tyrimai rodo, kad vakarietiško stiliaus mitybos, kurioje gausu greito maisto, perdirbtos mėsos, saldžių gėrimų ir rafinuotų kepinių, plitimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei medžiagų apykaitos sutrikimais. Tokie patiekalai kaip mėsainiai, pica, spurgos ir saldūs desertai taip pat patenka į šią kategoriją, jei jie ruošiami iš perdirbtų ingredientų ir vartojami dažnai bei didelėmis porcijomis. [2]

Specifinė rizika siejama ne tiek su pačiu konkrečiu patiekalu, kiek su jo apdorojimu: kuo labiau perdirbtas maistas, tuo didesnė tikimybė, kad jame bus druskos, cukraus, sočiųjų riebalų, transriebalų ir maisto priedų pertekliaus. Didelės apžvalgos patvirtina, kad didelis itin perdirbtų maisto produktų vartojimas nuolat siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei priešlaikinio mirtingumo rizika. [3]

Atsižvelgiant į tai, keičiasi požiūris į pasaulinius kulinarinius hitus: svarbu neskirstyti jų į „sveikus“ ir „nesveikus“, o suprasti, kuriuos patiekalus reikėtų valgyti dažniau ir modifikuotus, lengvesnius, o kuriuos reikėtų skirti retesniems malonumams. Pasaulio sveikatos organizacijos gairėse ypač pabrėžiama būtinybė riboti laisvojo cukraus kiekį ir kontroliuoti bendrą kalorijų suvartojimą, siekiant išvengti svorio augimo ir dantų ėduonies. [4]

1 lentelė. Pasaulio patiekalai ir jų vieta sveikoje mityboje

Patiekalų grupė	Pavyzdžiai iš reitingo	Kaip dažnai tinka valgyti?	Pagrindinės rizikos	Kaip padaryti, kad būtų sveikiau
Jūros gėrybių ir žuvies sriubos	sviestinis krabas, omaras, tom yum, Asamo laksa, sušiai	1–2 kartus per savaitę	druska, riebūs padažai, alergijos	daugiau virtų ir keptų patiekalų, mažiau aliejaus ir druskos
Aštrūs mėsos patiekalai	Nam Tok Mu, rendangas, muamba, keptas šernas	Kartą per savaitę	sočiųjų riebalų, kepimui	liesa mėsa, troškinys, daug daržovių
Greito maisto ir miltų hitai	Neapolietiška pica, mėsainis, arepas	1–2 kartus per mėnesį	kalorijų ir druskos perteklius	plonas padas, daugiau daržovių, mažiau sūrio ir padažų
Saldūs desertai	pyragai, ledai, spurgos, šokoladas	1–2 kartus per savaitę	laisvųjų cukrų, transriebalų	mažos porcijos, mažiau grietinėlės ir glajaus
Patiekalai iš viso grūdo	kukurūzų, viso grūdo tešlos variantai	kasdien	druskos ir aliejaus perteklius	viso grūdo miltų, vidutinio kiekio aliejaus
Daržovės ir vaisiai kaip garnyras šiems patiekalams	salotos, švieži vaisiai	kelis kartus per dieną	minimumas	pusė lėkštės daržovių bet kurio valgio metu

Jūros gėrybių ir žuvies sriubos: jūros skonis ir naudos pusiausvyra

Jūros gėrybės užima ypatingą vietą pasaulio patiekalų reitinge: krabai svieste, omarai, aštri tom yum sriuba, aštri Penango Asamo laksa ir sušiai. Jūros gėrybės vertinamos dėl didelio lengvai virškinamų baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir daugelio svarbių mikroelementų, įskaitant jodą, seleną ir cinką, kiekio. Reguliarus, bet saikingas žuvies ir vėžiagyvių vartojimas padeda palaikyti širdies ir smegenų sveikatą, taip pat gali prisidėti prie svorio reguliavimo. [5]

Klasikinės restoranų versijos krabų svieste ir omarų dažnai patiekiamos su gausiu sviesto kiekiu arba tirštais padažais. Tačiau pati krabų ir omarų mėsa yra gana liesa ir joje yra vertingų baltymų bei omega-3 riebalų rūgščių, taip pat mikroelementų, svarbių imuninei sistemai ir medžiagų apykaitai. Įvairių rūšių vėžiagyvių ir moliuskų maistinės sudėties tyrimai patvirtina, kad jie gali būti geras polinesočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino B12 šaltinis, jei neperkrauti pridėtiniais riebalais ir druska. [6]

Tom yum ir Penang Assam laksa yra aštrių sriubų su žuvimi arba krevetėmis, gausiais prieskoniais, žolelėmis ir rūgštais ingredientais pavyzdžiai. Šios sriubos paprastai yra vidutinio kaloringumo, tačiau jose gali būti daug natrio iš žuvies padažo, sojų padažo ir koncentruotų sultinių. Populiarių tom yum rūšių maistinės vertės analizė rodo, kad viena porcija gali patenkinti didelę dienos natrio normos dalį, todėl žmonėms, sergantiems hipertenzija, svarbu užsisakyti mažiau sūrų variantą arba ruošti patiekalą namuose, kontroliuojant druskos ir padažo kiekį. [7]

Sušiai ir suktinukai dažnai suvokiami kaip „lengva“ greito maisto alternatyva, tačiau vartojant juos reguliariai, svarbu atsižvelgti į du veiksnius: didelį druskos kiekį sojų padaže ir su maistu plintančių patogenų riziką naudojant žalią žuvį. Sušių saugos apžvalgose atkreipiamas dėmesys į galimą bakterijų ir parazitų užterštumą, įskaitant anizacidus, ypač jei žuvis nėra tinkamai užšaldyta ir laikoma, todėl saugiau rinktis įstaigas, turinčias gerą sanitarinę reputaciją, ir riboti naudojamo sojų padažo kiekį. [8]

2 lentelė. Jūros gėrybės iš įvertinimo ir jų savybės

Patiekalas	Pagrindinis baltymų šaltinis	Pagrindiniai privalumai	Pagrindinės rizikos
Krabas aliejuje	krabų mėsa	omega-3, baltymai, mikroelementai	daug sviesto, kalorijų
Omaras	omaras	baltymai, cinkas, selenas	kaloringi padažai ir garnyrai
Tom Yum Goong	krevetės, žuvis	prieskoniai, žolelės, vidutinio kaloringumo	didelis natrio kiekis
Penango Asamo lakša	žuvis	žuvis, prieskoniai, žolelės	aštrumas, druska
Sušiai	žuvis, jūros gėrybės	žuvis, vidutinė porcija	žalias produktas, druska

Mėsos šedevrai: prieskonių ir sočiųjų riebalų aromatas

Į mėsos sąrašą įtraukta nam tok mu (aštrios kiaulienos salotos), įvairūs kebabai, havajietiško stiliaus kepta šerniena, piemenų pyragas, rendangas, vištienos muamba, mėsainiai ir Pekino antis. Visiems šiems patiekalams būdingas stiprus skonis ir santykinai didelis energijos tankis dėl riebalų ir angliavandenių. Stebėjimo tyrimai rodo, kad dažnas raudonos ir ypač perdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių rizika, todėl net ir skaniausius mėsos patiekalus reikėtų valgyti saikingai. [9]

Dešros, rūkyti ir marinuoti mėsos dariniai, naudojami kai kuriuose kebabų ir mėsainių variantuose, laikomi perdirbta mėsa. Naujausios apžvalgos pabrėžia stipresnį ryšį tarp perdirbtos mėsos ir kolorektalinio vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, palyginti su neperdirbta raudona mėsa, dėl joje esančios druskos, nitritų, kepimui ir rūkymui skirtų ingredientų. Tai nereiškia, kad tokių patiekalų reikėtų visiškai vengti, tačiau geriausia juos vartoti tik retkarčiais, kai tik įmanoma, renkantis šviežius ir mažiau perdirbtus ingredientus. [10]

Mėsos delikatesai, tokie kaip Pekino antis, kepta šernė, rendangas ir vištienos muamba, tradiciškai ruošiami su oda, matomais riebalais ir ilgai troškinami arba kepami orkaitėje. Tačiau juose dažnai yra daug sočiųjų riebalų, kurie, vartojant per daug, yra susiję su padidėjusiu mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekiu ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Mitybos rekomendacijose rekomenduojama riboti sočiųjų riebalų kiekį ir, jei įmanoma, juos pakeisti augalinės kilmės nesočiaisiais riebalais, tai taip pat pasakytina ir apie tradicinius mėsos patiekalus. [11]

Ypatingą vietą reitinge užima „Massaman“ karis – sudėtingas patiekalas, gaminamas iš mėsos, bulvių, kokosų pieno ir prieskonių. Dėl jame esančių daržovių ir prieskonių jis gali būti subalansuotos mitybos dalis, jei sumažinsite riebių ingredientų kiekį ir įdėsite daugiau žalumynų bei daržovių. Apskritai mitybos modelių tyrimai pabrėžia, kad sveikatą lemia ne vienas konkretus patiekalas, o bendra mitybos struktūra: naudinga, kai mėsa, riebūs ir labai sūrūs patiekalai yra subalansuoti daugybe daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų. [12]

3 lentelė. Mėsos patiekalai iš įvertinimo ir jų poveikis sveikatai

Patiekalas	Mėsos rūšis	Virimo ypatybės	Ką pakeisti naudai
Nam Tok Mu	kiauliena	aštrios salotos su kepta mėsa	liesi gabalai, mažiau padažo
Kebabas	jautiena, ėriena, paukštiena	kepimas ant atviros ugnies	mažiau riebalų, daugiau daržovių
Keptas šernas	kiauliena	ilgas kepimas	nuimkite odą, kontrolinę dalį
Rendangas	jautiena	troškinimas kokosų piene	mažiau kokosų pieno, daugiau daržovių
Vištienos muamba	vištiena	troškinys su žemės riešutais ir daržovėmis	be odelės, daugiau daržovių
Massaman karis	jautiena arba vištiena	troškinimas kokosų padaže	sumažinkite riebalų kiekį, įdėkite daržovių

Miltų ir grūdų hitai: nuo čampos ir arepų iki neapolietiškos picos

Į šį reitingą įtraukti grūdų ir tešlos pagrindu pagaminti patiekalai: čampas (airiška bulvių košė su laiškiniais svogūnais), arepos, lazanija, neapolietiška pica ir kukurūzai kaip atskiras maisto produktas. Grūdai ir krakmolingos daržovės sudaro daugelio šalių mitybos pagrindą, tačiau jų poveikis sveikatai labai skiriasi priklausomai nuo apdorojimo laipsnio ir paruošimo būdo. Apžvalgos rodo, kad per didelis rafinuotų grūdų vartojimas yra susijęs su svorio augimu ir medžiagų apykaitos sutrikimais, ypač kai tokie maisto produktai dominuoja mityboje. [13]

Tai, kad rafinuotų grūdų pakeitimas pilno grūdo produktais yra susijęs su mažesniu „blogojo“ cholesterolio, trigliceridų kiekiu ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika, patvirtina idėją dažniau rinktis pilno grūdo produktus. Kukurūzai, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir kiti lengvai perdirbti grūdai geriau palaiko sotumo jausmą ir suteikia daugiau maistinių skaidulų nei balta duona, iš rafinuotų miltų pagaminti pyragaičiai ir tradicinės spurgos. [14]

Klasikinėje neapolietiškoje picoje ir lazanijoje dažnai būna daug baltųjų miltų, sūrio ir šaltos mėsos. Tokie patiekalai yra vakarietiškos mitybos dalis, kuri siejama su padidėjusia nutukimo, sutrikusio gliukozės tolerancijos ir neigiamų lipidų profilio pokyčių rizika, ypač kai jie derinami su saldžiais gėrimais ir mažu fiziniu aktyvumu. Tačiau plonas picos pagrindas, saikingas sūrio sluoksnių kiekis, daug daržovių ir liesa mėsa gali gerokai sumažinti šią galimą žalą. [15]

Reitinguose kukurūzai minimi tiek kaip atskiras maisto produktas, tiek kaip tešlos pagrindu pagamintų patiekalų dalis. Minimaliai perdirbti ir su vidutiniu riebalų kiekiu kukurūzai yra sudėtinių angliavandenių, maistinių skaidulų ir kelių vitaminų šaltinis. Stebėjimo tyrimai patvirtina, kad dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, įskaitant kukurūzus, yra susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei mirtingumo nuo visų priežasčių rizika, palyginti su dieta, pagrįsta rafinuotais grūdais. [16]

4 lentelė. Grūdų ir miltų patiekalai iš įvertinimo

Patiekalas	Pagrindinis krakmolingas komponentas	Galimos naudos	Į ką atkreipti dėmesį
Čempionas	bulvė	kalio, skaidulų šaltinis	sviestas padidina kalorijų kiekį
Arepas	kukurūzų miltai	sudėtingi angliavandeniai	kepimo būdas ir aliejaus kiekis
Lazanija	kvietinių makaronų lakštai	baltymai iš mėsos ir sūrio	per daug sūrio ir mėsos, porcija per didelė
Neapolietiška pica	baltų miltų tešla	daržovės ir pomidorai įdare	sūris, dešra, porcijos dydis
Kukurūzai	neskaldyti grūdai	skaidulos, vitaminai	sūrūs ir riebūs priedai

Saldumynai ir desertai: pyragai, ledai, spurgos ir šokoladas

Likusią reitingo dalį sudaro visa grupė desertų: vanilinių ledų pyragaičiai, spurgos, kiaušinių pyragaičiai, patys ledai ir šokoladas. Pagrindinė šių produktų problema yra didelis laisvojo cukraus ir dažnai sočiųjų riebalų kiekis. Pasaulio sveikatos organizacijos gairėse rekomenduojama apriboti laisvojo cukraus kiekį maiste iki mažiau nei dešimties procentų visų kalorijų, o jei įmanoma – iki penkių procentų, siekiant sumažinti dantų ėduonies ir antsvorio riziką. [17]

Spurgos, sluoksniuotos tešlos kepiniai ir daugelis ledų rūšių laikomi ir desertais, ir itin perdirbtais maisto produktais. Didelės metaanalizės rodo, kad didelis tokių maisto produktų, ypač saldžių gėrimų ir desertų, vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, koronarinės širdies ligos ir insulto rizika, net ir įvertinus bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai pabrėžia poreikį tokius desertus laikyti retu skanėstu, o ne kasdieniu įpročiu. [18]

Šokoladas užima unikalią vietą reitinguose ir yra suvokiamas kaip dviprasmiškas: viena vertus, jis yra cukraus ir sočiųjų riebalų šaltinis, kita vertus, juodajame šokolade gausu kakavos flavanolių. Tyrimai rodo, kad flavanoliai gali turėti nedidelį teigiamą poveikį kraujospūdžiui ir endotelio funkcijai, tačiau tai taikoma produktams, kuriuose yra daug kakavos, ir vidutinio dydžio porcijoms, o ne dideliems pieninio šokolado plytelėms. Reguliavimo institucijos pabrėžia, kad įrodymų apie naudą vis dar yra nedaug, todėl šokoladą reikėtų laikyti desertu, o ne vaistu. [19]

Ledai ir desertai, kurių sudėtyje yra ledų, prie cukraus prideda didelį kiekį sočiųjų riebalų iš grietinėlės ir sviesto. Tuo pačiu metu šie produktai dažnai yra ultraperdirbtos dietos dalis, kuri siejama su neigiamu poveikiu kūno svoriui, širdies ir kraujagyslių sveikatai bei kitiems organams, net ir santykinai nedaug padidinus tokių produktų dalį mityboje. Galiausiai, išmintingiausia rinktis paprastesnius desertus, mažesnes porcijas ir nepadaryti saldumynų kasdieniu įpročiu. [20]

5 lentelė. Desertai iš įvertinimo ir jų poveikis sveikatai

Desertas	Pagrindiniai komponentai	Pagrindinė rizika	Kaip sumažinti žalą
Vanilinių ledų pyragas	sausainis, grietinėlė, ledai	daug cukraus ir sočiųjų riebalų	maža porcija, valgykite rečiau
Spurgos	mielinė tešla, glazūra	kepti aliejuje, cukruje	keptos versijos, mažiau glazūros
Kiaušinių pyragas	tešla, kiaušinis, grietinėlė	kalorijų kiekis, cholesterolis	mažinti porcijos dydį, valgyti rečiau
Ledai	grietinėlė, cukrus	cukrų ir sočiųjų riebalų	šerbetai, jogurto ledai
Šokoladas	kakava, cukrus, riebalai	kalorijų, cukraus	juodojo šokolado mažomis porcijomis

Kaip įtraukti pasaulio maisto produktus į sveiką mitybą

Vienas praktiškiausių valgymo būdų yra „lėkštės“ metodas, kai pusė lėkštės skiriama vaisiams ir daržovėms, ketvirtadalis – neskaldytiems grūdams, o kitas ketvirtadalis – baltymų šaltiniams. Taikant šį metodą, net ir kaloringi patiekalai, tokie kaip neapolietiška pica, mėsainiai ar „Massaman“ karis, gali užimti nedidelę baltymų ar grūdų zonos dalį lėkštėje, papildytą daugybe daržovių ir salotų. [21]

Daugybė tyrimų rodo, kad geriausi ilgalaikiai širdies ir kraujagyslių sveikatos rezultatai gaunami laikantis dietos, panašios į tradicinę Viduržemio jūros regiono dietą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, vaisiams, neskaldytiems grūdams, žuviai, alyvuogių aliejui ir saikingai raudonai mėsai. Šiame kontekste pasauliniai kulinariniai hitai gali būti įvairios mitybos dalis, jei tik laikomasi bendros logikos: daugiau augalinio maisto ir jūros gėrybių, mažiau perdirbtos mėsos, cukraus ir sočiųjų riebalų. [22]

Porcijų kontrolė yra ypač svarbi, ypač kalbant apie energetiškai daug energijos turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsainiai, pica, kepta mėsa ir desertai. Atsitiktinės atrankos tyrimai rodo, kad porcijų kontrolės strategijų ir sąmoningo maisto pasirinkimo mokymas padeda tvariai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir ilgainiui išlaikyti sveikesnį kūno svorį. Tai leidžia retkarčiais mėgautis mėgstamu maistu nerizikuojant sistemingai persivalgyti. [23]

Galiausiai, pasaulinės ligų naštos įverčiai pabrėžia, kad pagrindinis priešlaikinio mirtingumo veiksnys yra ne vienas maisto produktas, o mitybos veiksnių derinys: per didelis druskos, cukraus ir itin perdirbtų maisto produktų vartojimas, taip pat daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir riešutų trūkumas. Atsižvelgiant į tai, prasminga priimti pasaulinius delikatesus kaip platesnės kulinarinės kultūros dalį, tuo pačiu metu kuriant savo kasdienę mitybą iš paprastų, minimaliai perdirbtų maisto produktų. [24]

6 lentelė. Praktinės rekomendacijos dėl patiekalų vartojimo dažnumo pagal įvertinimą

Patiekalų kategorija	Pavyzdžiai	Rekomenduojamas dažnis	Trumpas komentaras
Jūros gėrybių ir žuvies sriubos	sviestinis krabas, omaras, tom yum, Asamo laksa, sušiai	1–2 kartus per savaitę	Stebėkite druską, rinkitės lengvesnius padažus
Aštrūs mėsos patiekalai	Nam Tok Mu, rendangas, muamba, keptas šernas	Kartą per savaitę ar rečiau	liesos mėsos, daug daržovių
Greitas maistas ir kaloringi miltai	mėsainis, neapolietiška pica, lazanija	1–2 kartus per mėnesį	maža porcija, be saldžių gėrimų
Saldumynai ir desertai	spurgos, pyragai, ledai, šokoladas	1-2 kartus per savaitę mažomis porcijomis	rinkitės mažiau saldžius variantus
Patiekalai iš viso grūdo	kukurūzų, viso grūdo kviečių arepų	dažniau, su vidutiniu aliejaus kiekiu	mitybos pagrindas, daržovių papildas
Švieži vaisiai ir daržovės šalia bet kokio patiekalo	salotos, sezoniniai vaisiai	kiekvieno valgio metu	kompensuoti kalorijų kiekį ir padidinti maistinę vertę

Toks požiūris leidžia išlaikyti legendinių patiekalų iš viso pasaulio teikiamą malonumą, tačiau sumažinti jų galimą žalą, pabrėžiant įvairovę, saikingą vartojimą ir paprastų, minimaliai perdirbtų maisto produktų paplitimą kasdienėje mityboje.