3–5 puodeliai per dieną: kodėl saikingas kavos kiekis yra susijęs su nauda

„Nutrients“ paskelbė išsamią apžvalgą, kurioje apibendrinti dešimtmečius trukę kavos poveikio sveikatai ir gerovei tyrimai. Autoriai priėjo prie paprastos, bet svarbios išvados: saikingas vartojimas – apie 3–5 puodelius per dieną – dažniau siejamas su nauda nei žala, ir tai pasakytina ir apie kavą be kofeino. Atsižvelgdama į tai, Jungtinių Valstijų FDA neseniai leido kavą ženklinti kaip „sveikatos produktą“, jei standartinėje porcijoje yra mažiau nei 5 kcal – retas atvejis gėrimui, kurį daugelis žmonių gėrė „spontaniškai“.

Tyrimo kontekstas

Kava yra vienas populiariausių gėrimų planetoje ir pagrindinis kofeino šaltinis kasdienėje mityboje. Per pastaruosius dešimtmečius atlikta daugybė tyrimų ir kartu susikaupė prieštaringų žinučių: nuo „kava naudinga širdžiai ir kepenims“ iki „kava kenkia dėl kraujospūdžio, aritmijos ir vėžio rizikos“. Šis netikrumas „kaip ją teisingai gerti?“ tapo naujos apžvalginės veiklos žurnale „ Nutrients “ priežastimi, kurioje susisteminamos didelės kohortos ir nauji klinikiniai duomenys, siekiant blaiviai įvertinti naudos ir galimos rizikos pusiausvyrą, vartojant realiai kasdien.

Autoriai pabrėžia, kad ši sritis peržengė siaurus klausimus apie kofeiną. Dėmesys sutelktas į dozių diapazonus (kiek puodelių per dieną kelia mažiausią riziką), skirtingų rūšių gėrimus (su kofeinu ir be kofeino) ir kasdienius priedus (cukrų, grietinėlę), kurie gali pakeisti poveikį. Svarbus aspektas – senų baimių paneigimas: šiuolaikiniai duomenys nepatvirtina bendros vėžio rizikos padidėjimo, neranda ilgalaikio hipertenzijos padidėjimo ir nerodo aritmijų padidėjimo kavos mėgėjams, o tam tikroms grupėms (nėščiosioms, žmonėms, turintiems didelį nerimą ir miego sutrikimų) išlieka pagrįsti apribojimai.

Kita priežastis persvarstyti esamą padėtį yra gausybė galimų naudos mechanizmų, neapsiribojančių vien „budrumu“: pagerėjusi gliukozės kontrolė, šiek tiek didesnis kasdienis aktyvumas, padidėjusi riebalų oksidacija fizinio krūvio metu, bronchus plečiantis poveikis ir nedidelis uždegiminių žymenų sumažėjimas. Lygiagrečiai aptariami gerovės aspektai, neapsiribojantys vien liga: hidratacija, kognityvinis aiškumas, fizinis pajėgumas ir net žarnyno atsigavimas po operacijos. Šis platesnis kontekstas leidžia kavą vertinti ne kaip vien tik rizikos veiksnį, o kaip maisto įprotį, kurio dozės ir atsako santykis yra išmatuojamas ir vartojimas niuansuotas.

Galiausiai apžvalgoje apibrėžiama ateinančių metų darbotvarkė: mažiau diskusijų nuomonės lygmeniu ir daugiau atsitiktinių imčių tyrimų, Mendelio atsitiktinės atrankos metodas ir išsamus „tikslaus reguliavimo“ tyrimas – nuo malimo ir skrudinimo iki paros laiko ir priedų puodelyje. Toks dizainas leis mums atskirti pačios kavos poveikį nuo kavos „kompanionų“ ir tiksliau nustatyti, kada įprasti „3–5 puodeliai per dieną“ iš tikrųjų patenka į „žaliąją zoną“ sveikatai, o kada ne.

Kas naujo ir kodėl to reikia klinikų specialistams

Naujovė yra ne ta, kad „kava nėra tokia baisi“, o vaizdo mastas ir vientisumas: nuo bendro mirtingumo iki konkrečių nozologijų, nuo galimų mechanizmų iki kasdienių detalių, tokių kaip cukrus ir grietinėlė. Pirmą kartą pagrindinės milijonų dalyvių kohortos, naujos metaanalizės ir net FDA sprendimas dėl „sveiko“ ženklo yra tvarkingai apibendrinti viename tekste. Rezultatas: gydytojai ir mitybos specialistai turi patogų praktinių patarimų šaltinį – su aiškiomis dozėmis, išimtimis ir „kada geriau negerti“.

Kiek yra „saldžioji riba“ realiaisiais skaičiais

Ryšys tarp puodelių → mirties rizikos yra netiesinis, o mažiausia santykinė mirtingumo dėl visų priežasčių rizika yra apie 3,5 puodelio per dieną (RR ≈ 0,85). Keliose perspektyvinėse kohortose JAV, Europoje ir Azijoje mažiausia rizika dažniausiai buvo 3–5 puodeliai per dieną. Tai atitinka bendrą kelių rezultatų peržiūrą: didžiausia nauda pastebėta išgeriant 3–4 puodelius per dieną.

Kur tiksliai matoma nauda?

Vaizdas platus, bet nuoseklus: kava siejama su mažesne rizika susirgti: širdies ir kraujagyslių ligomis (tiek išemine širdies liga, tiek insultu), 2 tipo diabetu (maždaug -29 %, įskaitant kavą be kofeino), lėtinėmis kvėpavimo takų ligomis, kognityviniais sutrikimais ir Parkinsono liga. Atskiri blokai skirti kepenims ir inkstams: mažiau fibrozės sergant nealkoholine kepenų liga (NAFLD), mažesnė lėtinės inkstų ligos ir ūminio inkstų pažeidimo rizika tiems, kurie išgeria ≥2 puodelius per dieną. Net „neklasikinės“ baigtys, tokios kaip traumos ir kritimai vyresnio amžiaus žmonėms, yra retesnės tiems, kurie geria kavą.

Trumpas apžvalgos privalumų „ženklelis“:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos rizika yra minimali – maždaug 3–5 puodeliai per dieną (−≈15 %).
• 2 tipo diabetas: -29 % rizika; kiekviena papildoma „stiklinė“ – dar ~-6 %. Kava be kofeino taip pat turi įtakos.
• Kognityviniai sutrikimai: mažiausia rizika – ~2,5 puodelio per dieną.
• Kvėpavimo takų rezultatai: tvirtos atvirkštinės asociacijos keliose didelėse kohortose.
• Vėžys: nėra kancerogeniškumo įrodymų; mažesnė kepenų ir endometriumo vėžio rizika; WCRF įtraukia kavą į kolorektalinio vėžio prevencijos planą.

Ko jie bijojo – ir veltui

Trys „amžinos“ siaubo istorijos – vėžys, hipertenzija ir aritmija – dabartiniuose duomenyse atrodo kitaip. Kava nedidina bendros vėžio rizikos, o kai kuriose lokalizacijose, priešingai, yra susijusi su rizikos sumažėjimu. Ilgalaikio kraujospūdžio padidėjimo kavos mėgėjams nematyti, o metaanalizėse – net minus 7 % hipertenzijos rizikos (trumpalaikis kraujospūdžio padidėjimas iškart po puodelio yra kitas klausimas). Kalbant apie aritmiją, didelėje kohortoje hospitalizacijos rizika kavos mėgėjams buvo mažesnė; net eksperimentas su didelėmis kofeino dozėmis didelės rizikos pacientams nesukėlė aritmijos.

Svarbios pastabos: kas ir kada turėtų būti atsargesnis

Nėštumas. Kava yra pagrindinis kofeino šaltinis, ir konservatyvi nykščio taisyklė yra ne daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną (≈ 1-2 puodeliai), ką patvirtina ACOG ir EFSA. Stebėjimo tyrimai, kuriuose nustatytas ryšys su mažu gimimo svoriu, yra labai painūs (rūkymas, alkoholis, „nėštumo signalas“, atminties skirtumai). RCT, kuriame dalyvavo 1207 moterys, nenustatytas gimimo svorio ar ūgio skirtumas tarp kavos su kofeinu ir be kofeino. Autorių išvada: vartojant mažiau nei 200 mg per parą, reikšmingos rizikos nenustatyta, tačiau geriausia laikytis viršutinės ribos.

Psichikos sveikata ir miegas. Vidutiniškai kava siejama su mažesniu depresijos simptomų lygiu, tačiau didelės dozės pažeidžiamiems asmenims (panikos sutrikimui) gali sukelti nerimą – kavos „perteklius“ ir nerimo simptomai yra panašūs: tachikardija, drebulys, nemiga. Tikimasi, kad miego trukmė bus apie 36 minutes per dieną kryžminėje grupėje; metaanalizė rekomenduoja tarp dozės vartojimo ir ėjimo miegoti išlaikyti 8,8–13 valandų intervalą.

Molekulinė „virtuvė“: kodėl ji apskritai veikia

Autoriai nustato penkis „žmonių įrodytas“ mechanizmus: geresnę gliukozės kontrolę, šiek tiek didesnį kasdienį aktyvumą (kryžminio atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metu – ≈+1000 žingsnių per dieną „kavos“ dienomis), didesnę riebalų oksidaciją submaksimalaus fizinio krūvio metu, bronchų išsiplėtimą ir plaučių funkcijos palaikymą (panašiai kaip teofilino atveju), mažesnį subklinikinį uždegimą (mažesnį C reaktyvųjį baltymą, sTNFRII, uždegimą skatinančius chemokinus). Visa tai sudaro aiškią „pliusų“ fiziologiją.

Detalės, kurios išties svarbios namuose ir kavinėse

Ne visi priedai yra vienodi. Juoda kava ir „mažai saldi“ kavos rūšys siejamos su nauda sveikatai, o kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad cukrus atsveria naudą (svoris, neurodegeneraciniai padariniai). Grietinėlė/grietinėlės pakaitalai tokių sąsajų ne visada rodo. Kava be kofeino turi panašų poveikį, o tai rodo, kad ne tik kofeinas lemia problemą. Malta kava taip pat patenka į „žaliąją zoną“. Galiausiai, FDA leidžia naudoti „sveiką“ etiketę – tik tuo atveju, jei porcija yra <5 kcal.

Hidratacija nėra mitas. Nepaisant kofeino, kaip diuretiko, reputacijos, vidutinėmis dozėmis ir reguliariai vartojant kavą, hidratacijos požiūriu ji prilygsta vandeniui: nebuvo nustatyta jokio skirtumo tarp bendro kūno vandens kiekio, 24 valandų šlapimo išsiskyrimo ar „hidratacijos indekso“.

Sportas ir žarnynas. Remiantis sporto mokslu – nuo mažo iki vidutinio ergogeninio poveikio (individualus kintamumas didelis). Po laparoskopinių storosios žarnos operacijų kava pagreitina pirmąją išmatą ir pirmąjį kietą maistą – smulkmena, bet malonu ligoninėms ir pacientams.

Ką daryti praktiškai (ir ko vengti)

• Tikslas – saikas: siekite išgerti 3–5 puodelius per dieną (arba mažiau, jei jautrumas didelis).
• Saldinkite apgalvotai: kuo mažiau pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų, tuo didesnė tikimybė, kad gausite „pliusą“ sveikatai.
• Vakare – atsargiai: prieš miegą darykite 8–13 valandų pertrauką; stebėkite savo jautrumą.
• Nėštumas: kofeino kiekį ribokite iki ≤200 mg per parą ir pasitarkite su gydytoju.
• Ar jaučiate nerimą / aritmiją? Pradėkite nuo mažų dozių, stebėkite savo savijautą; duomenų apie aritmijos padažnėjimą nėra, tačiau individualių reakcijų pasitaiko.

Kur turėtų eiti mokslas?

Didelės kohortos jau „tarė savo žodį“, ir rezultatai yra stabilūs. Toliau vyks atsitiktinių imčių tyrimai su griežtais protokolais, Mendelio atsitiktine atranka ir „mikroskopu“ detalėms: kavos rūšims, skrudinimui/malimui, pieno priedams ir cukrui, paros laikui, kofeino metabolizmo genetikai. Iki šiol net atsitiktinių imčių kontroliuojamieji tyrimai parodė įdomius elgesio efektus, tokius kaip +1000 žingsnių ir saugumo stabilumas, tačiau tikslių atsakymų dar nėra.

Šaltinis: Emadi RC, Kamangar F. Kavos poveikis sveikatai ir gerovei. Maistinės medžiagos. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558