Balta žuvis, daržovės ir reguliarumas: paprasti gero miego rodikliai

Kokybiškas miegas – tai ne tik „ankstyvas ėjimas miegoti“. Naujame žurnale „Nutrients “ atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 785 18–64 metų amžiaus ispanės, nustatyta, kad kuo „sveikesnis“ gyvenimo būdas ir mityba, tuo geresnis subjektyvus miegas; tuo tarpu alkoholis ir meilė itin perdirbtam maistui dažniau siejami su dienos nuovargiu, lėtu miego pradžia ir „netvarkinga“ naktimi. Darbe perrašomi įprasti patarimai: kalbama ne apie madingą „bendrą“ mitybą, o apie konkrečius įpročius – nuo daržovių ir baltos žuvies iki reguliarios fizinės veiklos ir požiūrio į savo sveikatą.

Tyrimo kontekstas

Miego sutrikimai yra vienas dažniausių suaugusių moterų nusiskundimų: miegą veikia hormonų svyravimai (ciklas, nėštumas, menopauzė), stresas, rūpinimasis artimaisiais, pamaininis darbas ir socialiniai veiksniai. Pietų Europos šalyse prie jų prisideda ir dienos kultūrinis modelis: vėlyvos vakarienės, aktyvus vakarinis socialinis gyvenimas ir „pasikeitęs“ chronotipas kai kuriems gyventojams, o tai padidina cirkadinio ritmo nepastovumo ir „socialinio laiko juostų skirtumo“ riziką. Dėl to didelė dalis moterų patiria subjektyviai prastą miego kokybę, ilgą užmigimo vėlavimą, dažnus pabudimus naktį ir mieguistumą dieną.

Pastaraisiais metais tapo aišku, kad miegas yra glaudžiai susijęs su mityba ir gyvenimo būdu – ne tik per kalorijas, bet ir per konkrečias maisto grupes bei įpročius:

• Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, bet jis skaido miegą ir pablogina jo struktūrą.
• Ultraperdirbti maisto produktai (UPF) yra susiję su metaboliniu uždegimu, refliuksu ir glikemijos kintamumu, dėl kurio padidėja naktinių pabudimų skaičius.
• Žuvis ir jūros gėrybės (omega-3, jodo, vitamino D šaltinis) ir daržovės/vaisiai (skaidulos, polifenoliai) palaiko priešuždegiminį foną ir mikrobiotą, o tai siejama su stabilesniu miegu.
• Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas pagerina miego gylį ir efektyvumą, o vėlyvas vakarinis didelio intensyvumo pratimas jautriems asmenims gali atidėti užmigimą.
• Dienos rutina (kėlimasis/miegojimas, apšvietimas, laikas prie ekranų vakare) yra pagrindiniai „nematomi“ miego reguliatoriai.

Ispanijos gyventojai yra įdomūs tiriant šiuos ryšius dėl dviejų priežasčių. Pirma, čia plačiai paplitęs Viduržemio jūros regiono mitybos modelis, kuris gali būti „palankus“ miegui; antra, pastaraisiais metais kai kurių gyventojų tarpe padidėjo UPF ir alkoholio vartojimas, o tai gali paveikti miegą priešinga kryptimi. Tuo pačiu metu moterims hormoninė būklė ir savijauta (savęs vertinta sveikata, streso lygis) dažnai lemia mitybos ir įpročių poveikį miegui.

Metodologiškai dauguma tyrimų remiasi patvirtintais miego kokybės klausimynais (pvz., PSQI) ir mitybos / elgesio įpročių klausimynais. Tokie modeliai leidžia įvertinti sąsajų modelius didelėse imtyse, tačiau neįrodo priežastingumo ir yra jautrūs savarankiško vertinimo šališkumui. Todėl skerspjūvio tyrimai su konkrečiomis grupėmis (pvz., suaugusiomis moterimis Ispanijoje) yra svarbūs kaip žingsnis link intervencijų hipotezių: kurie konkretūs mitybos elementai (daržovės, balta žuvis, UPF dalis) ir įpročiai (alkoholis, aktyvumas, vakaro rutina) yra susiję su geresniais miego komponentais ir ką prasminga tirti atsitiktinės atrankos intervencijose su objektyviu įrašymu (aktigrafija / polisomnografija).

Kaip tyrimas yra struktūrizuotas

• Dizainas: skerspjūvio (apklausos) tyrimas naudojant patvirtintas PSQI (miego kokybės indekso) ir NutSo-HH (mitybos ir kasdienių įpročių) skales. Tyrimo pradžia: 2025 m. vasaris–gegužė.
• Dalyvės: 785 moterys, neturinčios ūminių/lėtinių ligų, kurios sutrikdytų miegą. Vidutinis amžius – darbingo amžiaus suaugusieji (18–64 m.).
• Analitika: aprašomoji statistika, koreliacijos (Spearmano), Gauso grafiniai modeliai ir PCA (pagrindinių komponentų analizė), siekiant nustatyti miego įpročių ir komponentų ryšių „modelius“.

Apskritai daugiau nei pusė dalyvių savo miegą įvertino kaip gerą/labai gerą, tačiau daugiau nei 30 % reguliariai keldavosi naktį. Atsižvelgiant į tai, išryškėjo veiksniai, kurie dažniau siejami su „blogu“ miegu: daugiau alkoholio, mažiau daržovių ir baltos žuvies, mažesnis fizinis aktyvumas ir labiau „naktinis“ gyvenimo būdas (vėlyvi vakarai, pasikeitęs ritmas).

Ką jie rado?

• Maistas ir miegas: daugiau daržovių ir baltos žuvies – geresnis bendras PSQI balas; itin perdirbtą maistą vartojantys asmenys dažniau pranešė apie prastą subjektyvų miegą ir dienos sutrikimus. (Pavyzdžiai: daržovės 3,57 ir 3,05 „prastam miegui“; balta žuvis 1,75 ir 1,42; UPF vartojimas buvo vidutiniškai koreliuojamas su blogesniu miegu).
• Alkoholis: bent retkarčiais „pasigiršimas“ yra lėto užmigimo ir labiau „nutrūkusios“ nakties požymis; vidutinis teigiamas ryšys su užmigimo latencija.
• Fizinis aktyvumas: daugiau aktyvumo – šiek tiek geresnis bendras PSQI (silpna neigiama koreliacija), tačiau ryšio stiprumas mažas: mankštos tipas, intensyvumas ir laikas yra svarbesni nei plikos „valandos“.
• Gyvenimo būdas: „nakties“ režimas buvo susijęs su ilgu latentiniu laikotarpiu ir miego fragmentacija; savęs vertinimas yra apsauginis veiksnys (blogesnis sveikatos vertinimas – blogesnis miegas).
• Keista, bet kofeinas/stimuliatoriai, vėlyvas valgymas ir mitybos „etiketė“ (pvz., Viduržemio jūros regiono/vegetariška) šioje imtyje neparodė stipraus ryšio su miego komponentais. Tai yra, konkrečių maisto produktų kokybė ir įpročiai yra svarbesni nei bendras mitybos „prekės ženklas“.

PCA (pagrindinių komponentų analizės) modelis yra logiškas: vaisiai, daržovės ir balta žuvis linksta link „gero miego“ grupių (ilgesnis miegas, didesnis efektyvumas), o greitas maistas, keptas maistas ir itin perdirbtas maistas linksta link „blogo miego“ grupių (daugiau pabudimų, dienos sutrikimai, migdomųjų vaistų vartojimas). Tai neįrodo priežastinio ryšio, tačiau pabrėžia duomenų „modelį“.

Ką tai reiškia praktiškai?

• Sutelkite dėmesį į paprastus mitybos kokybės rodiklius: daugiau daržovių, vaisių, baltos žuvies; mažiau itin perdirbto ir kepto maisto. Tai susiję su geresniais PSQI miego balais.
• Alkoholis dažnai „ardo“ miego architektūrą: paradoksas „greičiau užmiegi – dažniau pabundi“, dėl kurio esi išsekęs. Sumažinkite ir pašalinkite iš vakaro.
• Reguliariai judėkite, bet optimizuokite laiką ir intensyvumą: vėlyvas vakarinis „sunkus“ fizinis krūvis gali sutrikdyti jautriems žmonėms miegą; lengvas ar vidutinio sunkumo aktyvumas dažnai padeda.
• Laikykitės savo rutinos: į naktį nustumta rutina ir dažni vakariniai pasilinksminimai perkrauna cirkadinius mechanizmus ir padidina miego vėlavimą.
• Dirbkite su savo sveikatos suvokimu: poveikis gali būti abipusis – geriau įvertinsite savo sveikatą → geriau miegosite; geriau miegosite → padidės išradingumas ir atsparumas stresui.

Svarbi detalė: tyrimas nerado stipraus ryšio tarp mitybos etikečių (pvz., „Aš valgau Viduržemio jūros regiono maistą“) ir miego, tačiau nustatė ryšius tarp atskirų maisto grupių ir įpročių. Tai yra argumentas, patvirtinantis suasmeninimą: keisti konkrečius elementus, o ne vaikytis mitybos ideologijos.

Apribojimai, į kuriuos reikia atsižvelgti

• Apklausos planas ir savarankiškas vertinimas → sisteminių klaidų rizika (atmintis, socialinis pageidaujamumas).
• Objektyvių miego matavimų (aktigrafijos / polisomnografijos) ir hormoninių / psichologinių žymenų, kurie galėtų paaiškinti moterų kintamumą skirtingais ciklo / gyvenimo laikotarpiais, nėra.
• Skerspjūvio tyrimas: sąsajos ≠ priežastinis ryšys. Reikalingi išilginiai ir intervenciniai tyrimai.

Ką būtų naudinga patikrinti toliau?

• Bandomosios intervencijos: sumažinti UPF/alkoholio kiekį, įtraukti žuvies/daržovių – ir stebėti aktigrafiją, miego latenciją ir fragmentaciją.
• Tiksliau apie treniruotes: tipas/intensyvumas/laikas, palyginti su ciklo fazėmis ir chronotipu.
• Biožymenys: uždegimas, omega-3 riebalų rūgščių kiekis, vitaminas D, širdies ritmo kintamumas ir objektyvus miego įvertinimas.

Išvada

Tarp šios imties ispanių moterų „geras miegas“ dažniau buvo siejamas su daržovėmis, balta žuvimi, reguliaria mankšta ir geru savo sveikatos vertinimu, o „blogas miegas“ – su alkoholiu, itin perdirbtu maistu ir naktiniu gyvenimo būdu. Užuot bandius pasivyti „tobulą“ mitybą, verta pakoreguoti konkrečius įpročius.

Šaltinis: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Mitybos ir gyvenimo būdo įtaka miego kokybei tarp suaugusių Ispanijos moterų. Nutrients. 2025;17(13):2225. Paskelbta 2025 m. liepos 4 d. https://doi.org/10.3390/nu17132225