Mitybos poveikis miegui: naujas tyrimas

Gera sveikata priklauso nuo geros mitybos, pakankamo fizinio aktyvumo ir tinkamo miego. Tarp šių komponentų yra aiškus ryšys: gera mityba suteikia energijos mankštai, ir daugelis žmonių teigia, kad pakankamas fizinis aktyvumas yra svarbus geram miegui. Taigi, kaip mityba gali paveikti miegą?

Naujausiame tyrime nagrinėjamas ryšys tarp vaisių ir daržovių vartojimo bei miego trukmės. Tyrimą atliko Helsinkio universiteto, Suomijos nacionalinio sveikatos ir gerovės instituto ir Turku taikomųjų mokslų universiteto komanda, o rezultatai paskelbti žurnale „ Frontiers in Nutrition“.

Kodėl miegas yra svarbus ir kaip jis veikia

Miegas suteikia mūsų kūnams galimybę pailsėti ir atsigauti po budrumo. Mūsų širdis, kraujagyslės, raumenys, ląstelės, imuninė sistema, kognityviniai gebėjimai ir atmintis – visa tai priklauso nuo reguliaraus, sveiko miego, kad optimaliai veiktų.

Pilną nakties miegą sudaro 3–5 ciklai, kurių kiekvienas vidutiniškai trunka nuo 90 iki 120 minučių. Kiekviename cikle pradedame nuo negreito akių judesio (ne REM) miego fazės, o tada pereiname per dvi vis gilesnes ne REM miego fazes, kol pabundame. Mūsų ne REM miegas tampa vis lengvesnis, kol pasiekiama REM fazė, kai prasideda naujas ciklas arba pabundame. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį.

Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad nemiga ir sutrumpėjusi miego trukmė tampa vis dažnesni tarp suaugusiųjų. Dėl tokių veiksnių kaip stresas, greito maisto vartojimas ir sėslus gyvenimo būdas, miego trūkumas tampa visuomenės sveikatos problema, susijusia su širdies ir kraujagyslių ligomis, kognityviniu nuosmukiu ir padidėjusiu bendru mirtingumu.

Naujajame tyrime tyrėjai siekė ištirti, kaip miego trukmė gali paveikti vaisių ir daržovių vartojimą ir atvirkščiai. Jie taip pat tyrė individualių chronotipų (aktyvumo tam tikru paros metu, pavyzdžiui, ryte ar vakare, pirmenybę) vaidmenį mitybos įpročiuose ir miego trukmėje.

Rekomenduojamas vaisių ir daržovių suvartojimas suaugusiesiems

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja žmonėms kasdien suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, o naujausiose Šiaurės šalių ministrų tarybos rekomendacijose patariama padidinti suvartojimą iki 500–800 g „daržovių, vaisių ir uogų, o pusę suvartojamo kiekio sudaryti daržovės“.

Tačiau tyrimai rodo, kad daugelyje šalių suaugusieji nepasiekia minimalaus vartojimo lygio. Remiantis nauju tyrimu, tik 14 % Suomijos vyrų ir 22 % Suomijos moterų suvartoja rekomenduojamą mažiausiai 500 g uogų, vaisių ir daržovių per dieną.

Tyrimo komanda analizavo 2017 m. Nacionalinės „FinHealth“ apklausos duomenis. Iš viso 5043 suaugusieji, sulaukę 18 metų ir vyresni (55,9 % moterų; vidutinis amžius 55 metai [SD 16,0]), pateikė išsamius atsakymus į 134 klausimų klausimyną apie įprastų dienos valgių sudėtį ir dažnumą per pastaruosius 12 mėnesių, taip pat nurodė savo chronotipus ir tipinę 24 valandų miego trukmę.

Remiantis šiais atsakymais, išskirtos trys miego trukmės kategorijos: trumpas (mažiau nei 7 val. per parą; 21 %), normalus (7–9 val. per parą; 76,1 %) ir ilgas (9+ val. per parą; 2,9 %). Vidutinė miego trukmė trumpai miegantiems buvo 6 valandos; normaliai miegantiems – 7,7 valandos; o ilgai miegantiems – 10,1 valandos. Dauguma dalyvių (61,7 %) save priskyrė tarpiniams chronotipams: 22,4 % nurodė, kad jų tipas yra rytinis, o 15,9 % – vakarinis.

Tyrėjai į tyrimą įtraukė chronotipus kaip kovariantą, pažymėdami, kad daugelyje tyrimų jie nebuvo įtraukti kaip galimi klaidinantys veiksniai. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad chronotipai gali turėti įtakos valgymo elgesiui. Tyrėjai teigia: „Tyrimai parodė, kad vakaro chronotipai dažnai siejami su nesveiku valgymo elgesiu, įskaitant nutukimą.“

Rezultatai: svarbus ir kiekis, ir konkretūs vaisiai bei daržovės

Tarp pastebimų išvadų: normaliai miegantys asmenys visose vaisių ir daržovių pogrupėse vartojo daugiau vaisių ir daržovių, palyginti su tiek trumpai, tiek ilgai miegančiais asmenimis. Tačiau skirtingų rūšių vaisių ir daržovių vartojimas davė skirtingus rezultatus.

Tyrime aiškinama: „Daržovių pogrupyje nustatyti reikšmingi žalių lapinių daržovių, šakninių daržovių ir vaisinių daržovių (pvz., pomidorų, agurkų) vartojimo skirtumai tarp normaliai ir trumpai miegančiųjų.“

„Panašiai ir normaliai bei ilgai miegantiems žmonėms reikšmingi skirtumai vėl buvo pastebėti tarp žaliųjų lapinių daržovių ir vaisinių daržovių. Tačiau kitos šviežios ir konservuotos daržovės, tokios kaip kopūstai, grybai, svogūnai, žirniai ir pupelės, reikšmingų skirtumų neparodė.“

„Visuose vaisių pogrupiuose pastebėtas reikšmingas vidutinis skirtumas tarp normaliai ir trumpai miegančių asmenų uogų ir kitų šviežių bei konservuotų vaisių vartojimo. Tuo tarpu normaliai ir ilgai miegančių asmenų reikšmingas skirtumas buvo tik obuolių vartojimas.“

Ryšys tarp vaisių / daržovių vartojimo ir miego trukmės kategorijų, bet ne chronotipų

Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad miego trukmės kategorijos gali mažai ką pasakyti apie numatomą vaisių ir daržovių suvartojimo lygį. Tai atitinka 2023 m. žurnale „Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalas“ paskelbtą tyrimą, kuriame nustatyta, kad paaugliai po trumpos nakties suvartoja mažiau vaisių ir daržovių kitą dieną.

Naujame tyrime taip pat nustatyta, kad chronotipai vaidino minimalų vaidmenį sąsajoje tarp vaisių ir daržovių vartojimo bei miego trukmės. 2023 m. atliktame tyrime ryšio tarp vaisių ir daržovių vartojimo bei chronotipo nerasta.

Tyrėjai pastebi, kad apskritai sumažėjęs tam tikrų vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su ilga ir trumpa miego trukme. Jie rekomenduoja atlikti konkretesnius tyrimus šioje srityje, kad būtų geriau suprastas šis klausimas.

„Tikslinės intervencijos, skirtos vaisių ir daržovių pogrupiams, turintiems stiprių sąsajų, pavyzdžiui, žaliosioms lapinėms daržovėms ir vaisinėms daržovėms, gali sukelti reikšmingų elgesio pokyčių. Norint geriau suprasti šias sąsajas ir jų poveikį visuomenės sveikatai, ypač regionuose, kurių gyventojų struktūra ir mitybos įpročiai yra panašūs į Suomiją, reikia atlikti papildomus tyrimus, ypač išilginius“, – daro išvadą jie.