Mokslininkai, naudodami naujus maistinės vertės rodiklius, sudarė sveikiausių grūdinių kultūrų reitingą.

„Nutrients“ paskelbė didelę Amerikos mitybos stebėsenos NHANES 2017–2023 m. (14 720 dalyvių nuo 6 metų amžiaus) analizę, kurioje autoriai bandė sąžiningai atsakyti į du paprastus klausimus: kurie grūdų produktai laikomi „sveikais“ ir ką duoda jų realus vartojimas. Tyrėjai palygino 2 dienų ir 24 valandų maisto prisiminimus su dviem nepriklausomomis grūdų „kokybės skalėmis“ ir patikrino ryšius su visos mitybos kokybe (HEI-2020, NRF), antropometrija ir biožymenimis (insulinu, lipidais). Rezultatas – kuo daugiau „sveikų grūdų“ lėkštėje, tuo aukštesnė mitybos kokybė ir mažesnis nutukimo paplitimas; suaugusiesiems buvo užfiksuotas mažesnis insulino kiekis nevalgius. Darbas pagrįstas naujais NHANES ciklais ir kruopščiai pabrėžia: tai yra skerspjūviai, o ne priežastingumas, tačiau signalai yra stabilūs ir priklausomi nuo dozės.

Tyrimo kontekstas

Grūdai yra Vakarų mitybos pagrindas: JAV ir Europoje jie suteikia didelę dienos energijos, skaidulų, folatų, geležies ir B grupės vitaminų dalį. Tačiau „grūdai“ nėra tas pats: neskaldyti grūdai (avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, bulguras, viso grūdo duona / tortilijos) nuolat siejami su geresniais kardiometaboliniais rezultatais, o saldūs pyragaičiai ir desertai, pagaminti iš rafinuotų miltų, turi daugiau pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio. Amerikos gairėse jau daugelį metų kartojama paprasta taisyklė: bent pusė grūdų porcijų turėtų būti neskaldyti grūdai. Tačiau ši pusiausvyra ne visada išlaikoma lėkštėje, ir kyla ginčų dėl dribsnių ir praturtintų maisto produktų „sveikumo“.

Moksliškai tokie ginčai susiveda į metriką. Kai kurie tyrėjai mitybą vertina „iš viršaus į apačią“ – pagal integralinius mitybos kokybės rodiklius (pavyzdžiui, HEI-2020: daugiau neskaldytų grūdų ir vaisių, mažiau pridėtinio cukraus ir natrio – aukštesnis balas). Kiti siūlo produktus vertinti „iš apačios į viršų“ – pagal maistinės vertės profilius: kiek skaidulų, vitaminų ir mineralų yra konkrečiame produkte 100 kcal ir kiek yra „minusų“ (cukraus, natrio, sočiųjų riebalų). Šių metodų sankirtoje atsirado angliavandenių produktų profiliai (pvz., CFQS) ir „maistinio tankio“ indeksai (NRF): jie padeda atskirti neskaldytų grūdų ir praturtintus grūdus nuo bandelių ir spurgų, kurių pakuotėje yra tas pats žodis „grūdai“. Tai ypač svarbu grūdams, kurių apdorojimo laipsnis ir priedų sudėtis radikaliai pakeičia profilį.

Ne mažiau svarbus ir socialinis kontekstas. Vieni „sveikus grūdus“ laiko brangiais ir neįperkamais, kiti atkreipia dėmesį į jų praturtinimo vaidmenį: JAV daugelis dribsnių ir duonos rūšių yra svarbūs folatų, geležies ir B grupės vitaminų šaltiniai vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Tai kelia teisingumo klausimą: kurie grūdai iš tikrųjų pagerina bendrą mitybos ir medžiagų apykaitos žymenų „balą“ – ir ar jiems reikia didelių išlaidų iš šeimos biudžeto? Atsakymo į šį klausimą logiškai reikėtų ieškoti ne mažose imtyse, o reprezentatyviose nacionalinėse mitybos apklausose su laboratoriniais biožymenimis ir kainų duomenimis.

Galiausiai, metodologinė išlyga, taikoma bet kokiam populiacijos pagrindu atliktam grūdų tyrimui: NHANES remiasi 24 valandų maisto prisiminimu ir skerspjūvio dizainu. Tai idealiai tinka norint pamatyti modelius (kas ką valgo ir kaip tai susiję su mitybos kokybe, nutukimu ar insulinu), bet ne priežastingumui įrodyti. Taigi, įdomūs yra nuoseklūs signalai: kai „sveiki grūdai“ apibrėžiami skirtingais masteliais, o sąsajos su geresne mityba ir medžiagų apykaita priklauso nuo dozės ir kartojasi skirtinguose pogrupiuose, tai yra praktinis užuomina gairėms ir maisto prieinamumo programoms.

Kaip buvo skaičiuojami „sveiki grūdai“ (dvi eilutės – viena idėja)

Siekdami išvengti ginčų dėl „jausmų“, autoriai naudojo du nepriklausomus produktų profiliavimo metodus:

• CFQS-3 (angliavandenių maisto kokybės balas) – vertina neskaldytus grūdus, skaidulas ir pridėtinį cukrų (kuo daugiau pirmųjų dviejų ir mažiau trečiojo – tuo geriau). Produktas, surinkęs >2 balus, buvo laikomas „sveiku“.
• NRF9,3g (grūdų maistinių medžiagų turtingo maisto indeksas) – „balansas“ tarp 9 plius maistinių medžiagų (baltymų, skaidulų, vitaminų B1/B2/B3/E, folatų, geležies, magnio) ir 3 minus maistinių medžiagų (pridėtinio cukraus, natrio, sočiųjų riebalų). Produktai iš viršutinės NRF9,3g tertilės buvo laikomi „sveikais“.

Abi linijos buvo pritaikytos 1244 grūdų produktams iš USDA FNDDS duomenų bazės, o tada apskaičiuota jų dalis kiekvieno NHANES dalyvio racione. Lygiagrečiai autoriai iš USDA (Thrifty Food Plan) surinko kainas, kad patikrintų, ar „sveikos“ versijos nebus šiek tiek brangesnės.

Kas ir kam iš „grūdų“ pritarė

Kaip ir tikėtasi, paveikslėlis nėra monochromatinis:

• Remiantis CFQS-3, dažniausiai „sveikais“ buvo laikomi viso grūdo dribsniai ir košės, taip pat kai kurie nesaldinti užkandžiai (pavyzdžiui, viso grūdo produktai).
• Kalbant apie NRF9,3g, daugiausia balų surinko paruošti valgyti dribsniai (RTE), košės, duona / bandelės / tortilijos; krekeriai ir dribsnių garnyrai buvo viduryje; o saldūs kepiniai – apačioje (89 % – apatinė tertilė).

Svarbi ir socialinė optika: moterys, vyresnio amžiaus suaugusieji ir didesnes pajamas gaunančios grupės „sveikų dribsnių“ kategorijoje dažniausiai gaudavo aukštesnius balus; ne ispanakalbiai juodaodžiai dalyviai gaudavo mažiausius balus. Tai susiję ne tik su skoniu, bet ir su prieinamumu bei įpročiais.

15 sveikiausių grūdų pagal naujus mitybos rodiklius

Žemiau pateikiamas praktinis grūdų ir pseudogrūdinių augalų įvertinimas, sudarytas pagal dviejų „naujų“ naudingumo tankio rodiklių, kurie dabar naudojami moksliniuose darbuose ir angliavandenių produktų kokybės gairėse, logiką:

• CFQS-3 (angliavandenių maisto kokybės balas): daugiau neskaldytų grūdų ir skaidulų viename angliavandenių vienete ir mažiau pridėtinio cukraus;
• NRF9,3 g (maistinių medžiagų turtingo maisto indeksas grūdams): daugiausia baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, magnio ir minimalus cukraus, natrio, sočiųjų riebalų kiekis.

Siekdami „sąžiningo“ palyginimo, mintyse laikome neskaldytas, nesaldintas javų versijas, apskaičiuojame maistinę vertę 100 kcal (ne „100 g“) ir pažymime pagrindinius stipriuosius požymius. Skliausteliuose išvardijame, už ką tiksliai javas gauna aukštą rezultatą pagal CFQS-3/NRF.

1. Miežiai (sveiki, lukštenti) – pirmauja pagal β-gliukanų ir bendrųjų skaidulų kiekį, daug magnio, B grupės vitaminų; nuolat žemas GI. (CFQS: labai daug skaidulų; NRF: magnis, tiaminas, niacinas).
2. Avižos (plieninės/pjaustytos, nesaldintos) – β-gliukanai, gerieji baltymai, B1/B5, magnis; stiprus poveikis lipidams. (CFQS: skaidulos/angliavandeniai; NRF: B grupės vitaminai, magnis).
3. Rugiai (neskaldyti) – daugiausia skaidulų vienoje kalorijoje, lignanų, mineralų; vienas mažiausių GI tarp grūdų. (CFQS: skaidulos; NRF: magnis, geležis).
4. Tefas yra labai mineralizuotas: jame gausu geležies, kalcio, baltymų ir skaidulų; be glitimo. (NRF: geležis/kalcis/magnis; CFQS: gerosios skaidulos).
5. Grikiai (pseudogrūdai) – magnis, manganas, rutinas/polifenoliai, geras baltymų kiekis; be glitimo. (NRF: mineralai + fitonutrientai; CFQS: skaidulos).
6. Kynva (pseudogrūdinė) – „pilnesnis“ aminorūgščių profilis, folatai, magnis; geros skaidulos. (NRF: baltymai + mikroelementai; CFQS: įprastos skaidulos).
7. Amarantas (pseudo grūdas) – lizino gausus baltymas, kalcis/magnis/geležis; be glitimo. (NRF: baltymai + mineralai).
8. Bulguras (neskaldyti kviečiai, plikyti ir skaldyti) – daug skaidulų, žemas glikeminis indeksas, geras B grupės vitaminų profilis. (CFQS: skaidulos; NRF: B grupės vitaminai).
9. Laukiniai ryžiai – juose daugiau baltymų ir skaidulų nei įprastuose ryžiuose, daug mangano ir antioksidantų. (NRF: baltymai + mikroelementai; CFQS: skaidulos).
10. Sorgas – polifenoliai, tinkamas skaidulų ir baltymų kiekis; be glitimo. (NRF: antioksidantai + mineralai; CFQS: skaidulos).
11. Viso grūdo kviečiai (grūdai/uogos, spelta) – klasikinis „darbinis arkliukas“: skaidulos, B grupės vitaminai, magnis. (subalansuota pagal CFQS/NRF).
12. Rudieji ryžiai – vidutinis skaidulų, magnio, fitonutrientų kiekis sėlenose; stebėti arseno šaltinį. (NRF: magnis; CFQS: vidutinis).
13. Soros – be glitimo, turi daug mineralų, bet aukštesnio glikeminio indekso (GI), vidutiniškai skaidulinių medžiagų. (NRF: gerai; CFQS: vidutiniškai žemai).
14. Pilno grūdo kukurūzai / spragėsiai be aliejaus ir cukraus – skaidulos + liuteinas / zeaksantinas; tačiau rafinuoti javai / manų kruopos yra prastesnės kokybės. (NRF: karotenoidai; CFQS: spragėsiams tinka, poliruotiems – mažai).
15. Balti ryžiai (poliruoti) – mažai skaidulų ir mikroelementų; tinka „švariai energijai“, tačiau abiejų rodiklių rezultatai žemi. (CFQS/NRF: žemas).

Kaip naudoti įvertinimą parduotuvėje (trumpos taisyklės)

• Atkreipkite dėmesį į sudėtį: „100 % viso grūdo“, be cukraus ar druskos – tai automatiškai padidina CFQS-3 ir NRF.
• Minimaliai apdorota: pilno grūdo produktai / dribsniai > susmulkinti > dribsniai > „momentinio“ saldumo versija.
• Pirštu pažymėta etiketė: ≥ 3–4 g skaidulų 100 kcal (arba ≈ 7–8 g/100 g sauso produkto) yra geras rodiklis, rodantis aukštą CFQS-3.
• Papildymas ≠ „chemija“: papildymas B grupės vitaminais, geležimi, esančiais dribsniuose/duonoje, padidina NRF, jei juose mažai cukraus/natrio.

Svarbu prisiminti

• Forma ir patiekalas keičia rezultatą: saldūs „greitai“ avižiniai dribsniai, kukurūzų dribsniai su cukrumi, sūrios košės – smarkiai sumažina CFQS/NRF; priešingai, neskaldytų grūdų mišinys su ankštiniais augalais ir riešutais indeksą padidina.
• Medicininiai įspėjimai: sergant celiakija / NHVCG, rinkitės grūdus be glitimo (grikius, ryžius, bolivinę balandą, amarantą, tefą, sorą, sorą). sergant lėtine inkstų liga / anemija / geležies apykaitos sutrikimais, atkreipkite dėmesį į geležį / fitino rūgštį ir perdirbimą (mirkymą, fermentaciją).

Ką parodė sąsajos su mitybos kokybe?

„Sveikų grūdų“ vartotojai turėjo aukštesnį bendrą HEI-2020 rodiklį ir geresnes subskales: daugiau neskaldytų grūdų ir vaisių, mažiau pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir rafinuotų grūdų. Be to, kuo daugiau šių produktų mityboje (pagal vartojimo tretiles), tuo aukštesni bendri HEI-2020 balai – klasikinė dozės ir atsako priklausomybė. Tas pats „gradiendas“ pastebėtas ir NRF mitybos indekse: daugiau baltymų ir skaidulų, daugiau geležies / kalcio / kalio / magnio, mažiau cukraus / natrio / sočiųjų riebalų.

Metabolizmas ir svoris: pastebimi skirtumai

Klinikiniuose suaugusiųjų rodikliuose pastebėti du stabilūs signalai:

• Nutukimas buvo retesnis tarp tų, kurie valgė „sveikus dribsnius“: pavyzdžiui, pagal CFQS-3, nutukimo dalis tarp vartotojų buvo 34,6 %, palyginti su 41,1 % tarp nevartotojų; panašus skirtumas buvo nustatytas nustatant NRF9,3g (36,2 %, palyginti su 41,9 %).
• „Sveikų dribsnių“ vartotojų insulino kiekis nevalgius buvo mažesnis (tekste pateikiamas etalonas 13,97 ir 15,90 mIU/l, p < 0,001). Liemens apimtis ir bendras cholesterolio kiekis tarp grupių reikšmingai nesiskyrė, o DTL buvo šiek tiek didesnis „sveikų“ CFQS-3 apibrėžimo vartotojų grupėje.

Svarbu: tai yra ryšiai, aptikti skerspjūvio NHANES duomenyse. Jie neįrodo, kad „gerieji grūdai“ priežastiniu būdu sumažina nutukimo riziką ar pagerina insulino kiekį. Tačiau nuoseklus signalas dviejose nepriklausomose skalėse ir dozės bei atsako ryšys daro vaizdą įtikinamą ir praktišką.

Pinigai: „sveikesnis“ nereiškia „brangesnis“

USDA kainų skerspjūvyje „maistingesni“ grūdai (viršutinė tertilė – 9,3 g) buvo pigesni už 100 g ir 100 kcal nei apatinė tertilė (pvz., 0,71 USD/100 g T3 grupėje, palyginti su 1,03 USD/100 g T1 grupėje; už 100 kcal – 0,24 USD T3 grupėje, palyginti su 0,28–0,29 USD T1–T2 grupėse; p≈0,002). Tai reiškia, kad galite „surinkti“ dietą iš gerų grūdų be jokio naudingumo priedo.

„Itin perdirbtas“ ir „sveikas“: kaip išvengti painiavos

Autoriai atkreipia dėmesį, kad diskusija apie „ultraperdirbtus“ produktus nebūtinai turi prieštarauti maistingumo vertinimui. Daugelis viso grūdo duonos ir praturtintų dribsnių pagal NOVA kriterijus atitinka UPF kriterijus, tačiau juose yra B grupės vitaminų, folatų, geležies, magnio ir gerėja bendri maistiniai rodikliai. Jų požiūris tiesiog apeina diskusiją ir sutelkia dėmesį į maistines medžiagas ir ingredientus (viso grūdo produktus, skaidulas, mažą cukraus / natrio / sočiųjų riebalų kiekį).

Apribojimai

• NHANES yra 24 valandų savarankiška mitybos ataskaitos apie suvartojimą analizė (nepakankamo / pervertinto kiekio rizika).
• „Viso grūdo“ apibrėžimas priklausė nuo USDA FPED duomenų bazės; maisto profiliuotojai yra modeliai, o ne „galutinis autoritetas“.
• Dizainas yra skerspjūvio, todėl galime kalbėti tik apie asociacijas; išlieka likusio susimaišymo tikimybė (fizinis aktyvumas, savikontrolė, kiti įpročiai).

Ką tai reiškia jūsų lėkštei ir pirkinių sąrašui?

• Paimkite „šerdį“ iš viso grūdo: avižinių dribsnių/košės, bulguro, rudųjų ryžių, grikių, viso grūdo duonos/tortilijų.
• Pusryčių dribsniai ≠ Cukrūs dribsniai: ieškokite praturtintų RTE dribsnių su dideliu NRF (daugiau skaidulų / vitaminų, mažiau cukraus / natrio / sočiųjų riebalų).
• Saldūs kepiniai yra „minus tercilėje“: jų indėlis į mitybos kokybę yra nuolat neigiamas.
• Kaina nėra kliūtis: maistingesni grūdai vidutiniškai nėra brangesni, o kartais ir pigesni nei alternatyvos.

Išvada

Jei norite „maksimalios naudos vienai kalorijai“, daugiau rinkitės miežius, avižas, rugius, tefą, grikius/bolivinę balandą/amarantą ir bulgurą. Rudieji ryžiai, soros, sorgas, laukiniai ryžiai yra tvirtas aukso vidurys. Balti ryžiai ir rafinuoti kukurūzų kruopos yra labiau neutralaus kaloringumo, juos „ištraukia“ tik lėkštėje esančios daržovės/ankštiniai augalai/baltymai.

Šaltinis: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Sveiki grūdai sveikoje mityboje: grūdinių produktų indėlis į mitybos kokybę ir sveikatą, remiantis Nacionaline sveikatos ir mitybos tyrimo apklausa 2017–2023 m. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674