Raumenų išsaugojimas metant svorį: ką iš tikrųjų daro aminorūgščių papildai

Kai žmonės meta svorį, mažėja ne tik riebalai, bet ir liesoji kūno masė (LKM), kurios dalį sudaro griaučių raumenys. Kuo daugiau LBM palaikyti svarbu jėgai, medžiagų apykaitai ir ilgalaikei sveikatai. Žurnale „ Nutrients“ paskelbtos apžvalgos autoriai nagrinėjo, ar aminorūgščių papildai – pirmiausia BCAA ir nepakeičiamosios aminorūgštys (EAA) – padeda geriau išlaikyti raumenų masę esant skirtingoms svorio metimo situacijoms: dietai ir mankštai, bariatrinei chirurgijai ir inkretinų terapijai (GLP-1 ir tirzepatidu).

• Formatas: aprašomoji apžvalga su mechanizmų (mTOR/MPS) analize, ikiklinikiniais ir klinikiniais duomenimis.
• Tikslas: suprasti, kada ir kokie papildai yra tinkami, jei dėl kalorijų deficito sunku gauti baltymų iš dienos raciono.

Tyrimo kontekstas

Svorio metimas beveik visada reiškia ne tik riebalų, bet ir liesosios masės (LBM) praradimą, kuri yra labai svarbi medžiagų apykaitai, jėgai, judrumui ir rezultatų išlaikymui. Štai kodėl šiandien kalbame ne tik apie tai, „kiek kilogramų numesta“, bet ir apie svorio metimo kokybę – kaip gerai palaikoma LBM. Pagrindinės strategijos yra gerai žinomos: daug baltymų turinti dieta ir reguliarios jėgos treniruotės sumažina LBM praradimą energijos trūkumo fone. Atsižvelgiant į tai, vis labiau domimasi aminorūgščių papildais kaip tiksline pagalbine priemone metant svorį.

Mechanistiškai dėmesys sutelkiamas į leuciną ir BCAA/EAA: leucinas aktyvuoja mTORC1 ir stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, taip pat gali sumažinti skaidymą; klinikinėje praktikoje taip pat aptariamas HMB (leucino metabolitas). Tačiau bendri duomenys vis dar yra nevienalyčiai ir priklauso nuo populiacijos, dozės, trukmės ir konteksto (sportininkai / nesportininkai, jauni / seni, pradinis baltymų kiekis maiste). Todėl prašoma atlikti apibendrinamąją analizę – kada tiksliai ir kurios formulės yra tinkamos.

Ypatingas „tikras“ kontekstas yra bariatrinė chirurgija ir inkretinų terapija (GLP-1/tirzepatidas). Čia dažnai sumažėja bendras maisto kiekis ir įvairovė, o LBM dalis bendrame svorio kritime gali būti reikšminga (laikantis griežtų apribojimų – iki ~45%). Ekspertai rekomenduoja sutelkti dėmesį į ~1,5 g baltymų/kg „idealaus“ svorio ir tuo pačiu metu stebėti mikroelementus; kai sunku „gauti“ baltymų iš maisto, į pagalbą gali ateiti nedidelio tūrio EAA/peptidų mišiniai.

Galiausiai, ką rodo bendri duomenys? Preliminari informacija: EAA/peptidų formulės padeda geriau išsaugoti LBM būtent tada, kai maiste yra nepakankamai baltymų, ypač derinant jas su jėgos treniruotėmis. Vien tik BCAA duoda skirtingus rezultatus, o kai bendras baltymų kiekis jau pakankamas, poveikis yra minimalus. Norint įvertinti išsaugoto LBM klinikinę reikšmę ir patikslinti optimalius protokolus, reikia atlikti didesnius, labiau standartizuotus tyrimus.

Kodėl tai svarbu?

Realiame pasaulyje LBM dalis bendrame svorio metime gali būti reikšminga. Didelėse programose ir tyrimuose ji svyruoja, tačiau esant dideliam deficitui kartais gali siekti ~45 % (paprastai mažiau nei riebalų dalis). Taikant GLP-1/tirzepatido terapiją, 20–40 % numesto svorio gali būti LBM – funkciniai rodikliai paprastai neblogėja, o raumenų kokybė (mažiau riebalų raumenyse) netgi gerėja. Tačiau reikalinga stebėsena ir mitybos palaikymas.

Ką sako duomenys

Dauguma tyrimų sutaria: jei bendras baltymų kiekis yra normalus, BCAA papildymas konkrečiai prisideda nedaug arba visiškai neduoda jokio indėlio. Jei baltymų nepakanka (didelis trūkumas, ankstyvas pooperacinis laikotarpis, ryškus GLP-1 apetito sumažėjimas), EAA / hidrolizatai padeda „pasiekti“ raumenų baltymų sintezės (MPS) stimuliavimo slenkstį.

• Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): Tai labiau „signalas“ (leucinas įjungia mTORC1), tačiau be pilno EAA kiekio MPS ilgai neišsilaiko. Apžvalgos išvada: izoliuotos BCAA yra prastesnės kokybės nei pilnaverčiai baltymai / EAA, kai maistinių baltymų kiekis yra toks pat.
• EAA/hidrolizatai: greitai absorbuojami, tinkami, kai baltymų negaunama iš kieto maisto (ankstyvas laikotarpis po bariatrijos, didelis apetito praradimas, maža energijos „kvota“).
• Pilno grūdo baltymai (išrūgų/sojų): Sudėtyje yra BCAA kartu su visais EAA ir dažnai yra pageidaujamas kaip bazinis tirpalas.

Kur papildai yra prasmingiausi

1) Bariatrinė chirurgija
. Pirmosiomis savaitėmis kalorijų suvartojimas ir maisto kiekis yra labai riboti – sunku gauti pakankamai baltymų. Šiuo atveju EAA/hidrolizatai + baltymingi maisto pakaitalai padeda geriau palaikyti LBM, palyginti su dieta be tokios paramos.

2) Inkretinų vaistai (GLP-1/tirzepatidas).
Sumažėja apetitas, mTOR signalizacija gali būti iš dalies „prislopinta“, o baltymų kaupimasis sulėtėja. Ekspertai rekomenduoja maždaug 1,5 g baltymų/kg „idealaus“ kūno svorio; jei tai nepadeda, EAA/leucinu praturtintos formulės jėgos treniruotėms gali padėti „užbaigti“ anabolinį slenkstį (~2,5–3 g leucino per valgį). Kol kas yra nedaug tiesioginių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų su BCAA/EAA ir GLP-1, tačiau logika ir ankstyvieji duomenys patvirtina šį metodą.

3) Klasikinis „svorio metimas“ dėl deficito + treniruotės.
Esant vidutiniam deficitui (≈−500 kcal/dieną), dažnai pakanka daug baltymų turinčios dietos ir reguliarių jėgos treniruočių; papildai suteikia minimalų „papildymą“. Kuo didesnis deficitas ir kuo blogesnis maisto toleravimas, tuo didesnė greitai virškinamų aminorūgščių nauda.

Kaip tai veikia (mechanizmai)

Net ir esant energijos deficitui, leucinas gali įjungti mTORC1 ir sukelti MPS, tačiau stabiliai sintezei reikalingos visos nepakeičiamos aminorūgštys. GLP-1 terapijos fone ir po bariatrijos yra tam tikrų specifinių savybių (lėtesnis skrandžio ištuštinimas, hormoniniai/inkretinų pokyčiai), dėl kurių didelį vaidmenį pradeda vaidinti baltymų/amino rūgščių formos ir vartojimo laikas.

• mTORC1↓ taikant GLP-1 terapiją – pastebėjimas iš naujausių tyrimų; klinikinė reikšmė dar neaiški, tačiau sumažėjęs apetitas daro baltymų papildų vartojimą itin svarbų.
• EAA/hidrolizatai reikalauja minimalaus virškinimo ir greitai padidina aminorūgščių atsargas – naudingi laikantis labai mažai kalorijų turinčių dietų.

Praktiniai patarimai (jei metate svorį)

Bazė, be kurios papildai „nepakils“:

• pakankamas bendras baltymų kiekis (intensyviai metant svorį, rekomenduojama paros norma yra ~1,2–1,6 g/kg; vartojant GLP-1 – iki ~1,5 g/kg „idealaus“ svorio),
• jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę,
• mikroelementų (geležies, B12, riebaluose tirpių vitaminų) kontrolė, tuo pačiu sumažinant mitybos raciono kiekį ir įvairovę.

Kada tinkami papildai:

• po bariatrijos / pradėjus vartoti GLP-1, kai maistas „neprilimpa“ → EAA/hidrolizatai mažomis porcijomis 2–3 kartus per dieną;
• jei baltymai „negaunami“ iš maisto → maisto pakaitalas su dideliu EAA kiekiu;
• Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) gali būti vartojamos treniruočių metu, tačiau kaip papildas, o ne kaip pilnaverčių baltymų / EAA pakaitalas.

Apribojimai ir kas toliau

Tai yra naratyvinė apžvalga: įtrauktuose tyrimuose nebuvo atlikta metaanalizės ir nebuvo atlikta nevienalyčių protokolų. Beveik nėra tiesioginių populiacijos atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų (RCT) su GLP-1/tirzepatidu – autoriai ragina atlikti tiesioginius BCAA, EAA ir hidrolizatų tyrimus, griežtai įvertinant masę ir funkciją (ne tik DXA/BIA).

Išvada

Aminorūgščių papildai yra situacinė priemonė, o ne stebuklingi milteliai. Esant vidutiniam trūkumui ir tinkamai mitybai, jų indėlis yra nedidelis; laikantis griežtų mitybos apribojimų (ankstesnis pooperacinis laikotarpis, ryškus GLP-1 apetito sumažėjimas), EAA/hidrolizatai padeda palaikyti LBM. Visada pradėkite nuo bazinių: baltymų, jėgos treniruočių, miego, mikroelementų – ir įtraukite papildų ten, kur „negaunate pakankamai“ su įprastu maistu.

Šaltinis: Cannavaro D. ir kt. Kūno sudėties optimizavimas metant svorį: aminorūgščių papildų vaidmuo. Maistinės medžiagos. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.