Mankštos laiko mįslė: optimalus laikas mankštintis

Tarp norinčiųjų sustiprėti tęsiasi ilgalaikė diskusija: kada geriausia sportuoti? Pasak „Future Member“, apie 41 % treniruočių vyksta nuo 7 iki 9 val. arba nuo 17 iki 19 val.

„Diskusija įdomi, nes tiek rytinių, tiek vakarinių treniruočių šalininkai pateikia skirtingus argumentus“, – sako dr. Andrew Jagimas, sporto mokslo direktorius Mayo klinikos sveikatos sistemoje Onalaskoje. „Nuo energijos lygio didinimo iki sportinių rezultatų gerinimo ar svorio metimo efektyvumo – sveikatos ekspertai nagrinėja treniruočių laiko nustatymo mokslinius aspektus, kad išsiaiškintų optimalų būdą pasiekti fizinio pasirengimo tikslus.“

Rytinės treniruotės

Tiems, kurie sportuoja ryte, dienos pradžios mankšta patrauklumas neabejotinas.

„Treniruotės pabaigimas prieš prasidedant dienai gali suteikti pasiekimo jausmą ir nustatyti teigiamą dienos toną“, – aiškina dr. Jagim. „Endorfinų išsiskyrimas po treniruotės ir pasitenkinimas, kad užduotį atlikai iki 9 val. ryto, gali būti galingas motyvatorius.“

Turbūt svarbiausia, kad mankštinantis ryte nebereikia rūpintis, kaip rasti laiko mankštintis vėliau dieną, nes tai dažnai yra vienintelis laikas, kurio dar neužima darbas, socialiniai renginiai ar šeimos įsipareigojimai.

„Atlikdami treniruotę ryte, atlaisvinate popietės ir vakaro valandas kitai veiklai, pavyzdžiui, vakarienės gaminimui, bendravimui ar tiesiog poilsiui“, – pažymi dr. Jagim. „Šis laisvės ir lankstumo jausmas gali sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą.“

Tiems, kurie pradeda rytines treniruotes, strateginė mityba prieš treniruotę gali turėti didelės įtakos energijos lygiui ir sportiniam našumui.

„Pradėkite dieną subalansuotais pusryčiais, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų, kad gautumėte energijos rytinės mankštos metu“, – pataria dr. Jagim. „Rinkitės viso grūdo dribsnius, graikišką jogurtą ir vaisius ir skirkite pakankamai laiko virškinimui, kad išvengtumėte diskomforto ir optimizuotumėte maistinių medžiagų įsisavinimą. Arba, jei ryte nesate alkani arba neturite laiko, tiks kažkas tokio paprasto kaip energetinis batonėlis.“

Vakarinės treniruotės

Tačiau kai kuriems žmonėms anksti keltis ryte ir sportuoti yra paskutinis dalykas, kurio jie nori, todėl vakarinės treniruotės tampa patrauklesnės.

„Jūsų kūno gebėjimas atlikti pratimus pasiekia piką vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą, optimaliai veikiant raumenims, užtikrinant jėgą ir ištvermę“, – sako dr. Jake'as Ericksonas, sporto medicinos specialistas iš Mayo klinikos sveikatos sistemos Onalaskoje. „Šiuo metu jūsų kūnas jau būna pabudęs po dienos judesių, tikriausiai esate suvalgę vieną ar du patiekalus, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotei, ir galite būti protiškai budresni.“

Be to, deguonies pasisavinimo kinetika yra palankesnė vakare, todėl fizinio krūvio metu ištekliai panaudojami efektyviau. „Jūsų kūnas yra pasiruošęs sportuoti vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą, todėl tai idealus laikas didelio intensyvumo treniruotėms, tokioms kaip intervalinės treniruotės ar greičio lavinimas“, – aiškina dr. Erickson.

Kita vertus, žmonės, kurie renkasi sportuoti vakare, susiduria su unikaliais iššūkiais, kaip suderinti laiko įsipareigojimus ir psichinę energiją.

„Po ilgos dienos darbe ar su vaikais gali būti sunku rasti motyvacijos apsilankyti sporto salėje ir atlikti fiziškai sudėtingą treniruotę“, – priduria dr. Alecia Gende, sporto medicinos ir skubiosios medicinos pagalbos gydytoja „Mayo Clinic Health System“ Onalaskoje.

„Be to, intensyvus fizinis aktyvumas vakare gali sukelti streso reakciją ir apsunkinti užmigimą arba priversti jus pabusti vidury nakties, jei jūsų kortizolio lygis yra sutrikęs ir išsiskiria netinkamu laiku. Jei jums reikia mankštintis prieš miegą, geriau užsiimkite mažiau intensyvia veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimu ar lengva jėgos treniruote. Tokiu atveju jiems gali būti naudingiau perkelti treniruotę į ankstesnį dienos etapą.“

Galiausiai, jei nuspręsite sportuoti vėliau, svarbu užtikrinti, kad per dieną gautumėte pakankamai maistinių medžiagų, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotei, ir po treniruotės suvalgyti subalansuotą maistą.

„Po ilgos dienos svarbu papildyti organizmo angliavandenių ir baltymų atsargas“, – pataria dr. Jagim. „Suvalgius maistingą maistą likus dviem valandoms iki treniruotės, galima paskatinti raumenų atsistatymą ir pagerinti prisitaikymą prie treniruočių. Po vakarinės treniruotės apsvarstykite tokius variantus kaip kepta vištiena su bolivine balanda ir daržovėmis arba baltymų troškinys, kad papildytumėte atsargas.“

O kaip treniruotės dienos viduryje?

Nesvarbu, ar darbe, ar namuose, dauguma žmonių apie 15 val. patiria nuovargį. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 90 000 žmonių, parodė, kad dienos metu atliekami pratimai labiau sumažino širdies ligų ir priešlaikinės mirties riziką nei rytinė ar vakarinė mankšta. Dienos metu atliekamų pratimų nauda ilgaamžiškumui buvo ryškiausia vyrams ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

„Rytinės treniruotės gali netikti pamainomis dirbantiems darbuotojams arba tiems, kurie dirba vėlai arba miega vėliau vakare“, – sako dr. Gende. „Tokiu atveju gali būti prasmingiau daugiau pamiegoti ryte ir sportuoti po pietų arba ankstyvą vakarą prieš kitą vakarinę pamainą arba vėlyvą naktį.“

„OnePoll“ apklausos duomenimis, efektyviausia dienos metu mankštintis yra vaikščiojimas, kuris puikiai padeda atgaivinti tiek protą, tiek kūną.

Venkite tiesiog sėdėti ant sofos

Tiems, kurie sako, kad neturi laiko, – laiko visada yra.

„Siūlau suplanuoti veiklą, kuri konkuruotų su užkandžiavimu“, – sako dr. Erickson. „Tai gali būti gera priežastis pakeisti įpročius tiems, kurie vakare linkę sėdėti ant sofos ir užkandžiauti. Jie gali skirti tą laiką mankštai. Tai gali lemti reikšmingą fizinio pasirengimo pagerėjimą, nes vengdami užkandžiauti jie suvartos mažiau kalorijų ir sportuodami sudegins daugiau kalorijų.“

Žmonėms, kurie užsiima ilgomis arba intensyviomis treniruotėmis (ilgiau nei 90 minučių), mityba mankštos metu gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant energijos lygį ir užkertant kelią nuovargiui. Dr. Jagim rekomenduoja ilgų treniruočių metu įtraukti angliavandenių turinčius užkandžius, kad būtų palaikoma ištvermė ir našumas.

Optimalios pusiausvyros paieška

Taigi, kada geriausias laikas sportuoti? Yra netgi privalumų suskirstyti treniruotę į trumpus 10 minučių trukmės užsiėmimus per dieną, jei neturite laiko visai 60 minučių treniruotei.

Vienas dalykas aiškus: nors mokslas gali atrodyti prieštaringas, reguliaraus fizinio aktyvumo svarba neabejotina.

„Galiausiai, geriausias laikas sportuoti yra tas laikas, kuris atitinka jūsų tvarkaraštį ir atitinka jūsų energijos lygį bei pageidavimus“, – daro išvadą dr. Jagim.

„Nuoseklumas ir įsipareigojimas reguliariai mankštintis yra labai svarbūs ir daug svarbesni, nesvarbu, kuriuo paros metu pasirinksite mankštintis. Bet kuris paros laikas yra geriau nei jokio mankštinimosi, siekiant sumažinti mirties nuo bet kokios priežasties, širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką. Eksperimentavimas ir savimonė yra būtini norint nustatyti idealų laiką, kad būtų optimizuotas mankštos atlikimas, atsigavimas ir bendra savijauta.“