Treniruočių laiko paslaptis: optimalus laikas mankštintis

Ilgiai besitęsiančios diskusijos tarp norinčiųjų pasportuoti tęsiasi: kada geriausias laikas sportuoti? Pasak būsimojo nario, apie 41 % treniruočių vyksta nuo 7 iki 9 val. Arba nuo 17 iki 19 val.

„Diskusija žavi, rytinių ir vakarinių treniruočių šalininkai pateikia skirtingus argumentus“, – sako dr. Andrew Jagim, Mayo Clinic Health System sporto tyrimų direktorius Onaskoje. „Nuo padidėjusio energijos lygio iki geresnio našumo ar didesnio svorio metimo efektyvumo – sveikatos ekspertai tiria treniruočių laiko nustatymo mokslą, kad atskleistų optimalų požiūrį į kūno rengybos tikslus“.

Rytinės treniruotės

Tiems, kurie mankštinasi ryte, neabejotinai patrauklu pradėti dieną nuo treniruotės.

„Treniruotės pabaiga prieš pradedant dieną gali suteikti pasiekimo jausmą ir suteikti teigiamą toną visai dienai“, – aiškina dr. Jagim. „Endorfinų išsiskyrimas po treniruotės ir pasitenkinimas atlikus užduotį iki 9 val. Gali būti galingas motyvatorius.“

Galbūt svarbiausia, kad rytinės treniruotės pašalina poreikį nerimauti, ar vėliau dienos metu rasi laiko mankštintis, nes dažnai tai yra vienintelis laikas, kurio dar neužima darbas, socialiniai įvykiai ar šeimos įsipareigojimai.

„Baigę treniruotę ryte, popietės ir vakaro valandas atlaisvinate kitai veiklai, tokiai kaip vakarienės gaminimas, bendravimas ar tiesiog poilsis“, – pažymi dr. Jagim. „Šis laisvės ir lankstumo jausmas gali sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą.“

Tiems, kurie pradeda rytines treniruotes, strateginė mityba prieš treniruotę gali labai pakeisti energijos lygį ir našumą.

„Pradėdami dieną subalansuotais pusryčiais, kurių sudėtyje yra angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų, galite gauti energijos, reikalingos rytinei treniruotei“, – pataria dr. Jagim. "Rinkitės nesmulkintų grūdų košes, graikišką jogurtą su vaisiais ir skirkite pakankamai laiko virškinimui, kad išvengtumėte diskomforto ir optimizuotumėte maistinių medžiagų įsisavinimą. Arba, jei nesate alkanas ryte ar neturite laiko, ką nors tokio paprasto kaip energijos batonėlis padarysiu." "

Vakarinė treniruotė

Tačiau kai kuriems žmonėms anksti ryte keltis mankštintis yra paskutinis dalykas, kurį jie nori padaryti, todėl vakarinės treniruotės yra patrauklesnės.

„Jūsų kūno gebėjimas atlikti pratimus yra didžiausias po pietų ir ankstyvą vakarą, esant optimaliai raumenų funkcijai, jėgai ir ištvermei“, – sako daktaras Jake'as Ericksonas, sporto medicinos specialistas iš Mayo Clinic Health System Onaskoje. „Šiuo metu jūsų kūnas jau pabudo nuo judėjimo visą dieną, tikriausiai jau valgėte vieną ar du kartus, kad įsitikintumėte, jog turite pakankamai energijos treniruotei ir galite būti psichiškai budresnis."

Be to, vakare palankesnė deguonies pasisavinimo kinetika, leidžianti efektyviau panaudoti išteklius mankštos metu. „Jūsų kūnas yra pasirengęs atlikti pasirodymą vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą, todėl tai idealus laikas intensyvioms treniruotėms, tokioms kaip intervalinės treniruotės ar greitis“, – aiškina dr. Eriksonas.

Kita vertus, žmonės, kurie pasirenka mankštintis vakare, susiduria su unikaliais iššūkiais subalansuodami laiko įsipareigojimus ir psichinę energiją.

„Po ilgos dienos darbe ar dienos su vaikais gali būti sunku rasti motyvacijos eiti į sporto salę ir atlikti fiziškai sunkią treniruotę“, – priduria sporto medicinos ir greitosios medicinos pagalbos gydytoja dr. Alecia Gende. Mayo klinikos sveikatos sistemos gydytojas Onaskoje.

Be to, intensyvi fizinė veikla vakare gali sukelti streso reakciją ir apsunkinti užmigimą arba priversti pabusti vidury nakties, jei jūsų kortizolis yra nesubalansuotas ir išsiskiria netinkamu laiku. Reikia mankštintis prieš miegą, geriausia užsiimti ne tokia intensyvia veikla, kaip pasivaikščiojimas“. Arba lengvos jėgos treniruotės. Tokiu atveju treniruotės perkėlimas į ankstesnį dienos laiką jiems gali būti naudingesnis.“

Galiausiai, jei nuspręsite sportuoti vėliau dieną, svarbu užtikrinti, kad visą dieną gautumėte pakankamai maistinių medžiagų, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotei palaikyti ir po treniruotės valgyti subalansuotą maistą. P>

„Po ilgos dienos svarbu papildyti organizmo angliavandenių ir baltymų atsargas“, – pataria gydytojas Jagim. "Maistingųjų medžiagų turinčio maisto valgymas per dvi valandas po treniruotės gali padėti paskatinti raumenų atsigavimą ir pagerinti prisitaikymą prie fizinio krūvio. Apsvarstykite tokius variantus kaip kepama vištiena su quinoa ir daržovėmis arba baltyminis troškinys, kurį papildysite po vakarinės treniruotės."

O kaip treniruotis vidury dienos?

Nesvarbu, ar darbe, ar namuose, dauguma žmonių nuosmukį patiria apie 15 val. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 90 000 žmonių, parodė, kad mankšta dieną sumažina širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką labiau nei fizinis aktyvumas ryte ar vakare. Dienos mankštos nauda ilgaamžiškumui buvo ryškiausia vyrams ir vyresnio amžiaus žmonėms.

„Rytinės treniruotės gali netikti pamaininiams darbuotojams arba tiems, kurie dirba vėlai arba eina miegoti vėliau vakare“, – sako dr. Gende. "Tokiu atveju gali būti prasmingiau daugiau miegoti ryte ir treniruotis vidury dienos arba anksti vakare prieš kitą vakarinę pamainą arba vėlai naktį."

Remiantis „OnePoll“ apklausa, veiksmingiausia dienos veikla yra vaikščiojimas, kuris puikiai atgaivina ir protą, ir kūną.

Venkite tiesiog sėdėti ant sofos

Tiems, kurie sako, kad neturi laiko, visada galite rasti laiko.

„Siūlau planuoti veiklą, kuri konkuruotų su užkandžiais“, – sako daktaras Eriksonas. "Tai gali būti geras pasiteisinimas tiems, kurie linkę vakare sėdėti ant sofos ir užkandžiauti, kad pakeistų savo įprotį. Šį laiką jie gali panaudoti mankštai. Tai gali žymiai pagerinti fizinę formą, nes suvartoja mažiau. Kalorijų vengdami užkandžiauti“. Ir sudeginkite daugiau kalorijų mankštindamiesi."

Žmonėms, kurie treniruojasi ilgai arba intensyviai (daugiau nei 90 minučių), mityba mankštos metu gali atlikti pagrindinį vaidmenį palaikant energijos lygį ir užkertant kelią nuovargiui. Dr. Jagim rekomenduoja per ilgas treniruotes įtraukti angliavandenių turinčius užkandžius, kad išlaikytumėte ištvermę ir našumą.

Optimalaus balanso radimas

Taigi kada geriausias laikas treniruotis? Jei neturite laiko visai 60 minučių treniruotei, treniruotę padalysite į trumpas 10 minučių trukmės mini sesijas, netgi naudinga.

Aišku viena; Nors mokslas gali atrodyti prieštaringas, reguliarios fizinės veiklos svarba yra neabejotina.

"Galų gale, geriausias laikas mankštintis yra laikas, kuris atitinka jūsų tvarkaraštį ir atitinka jūsų energijos lygį bei pageidavimus", - daro išvadą dr. Jagim.

„Nuoseklumas ir įsipareigojimas reguliariai mankštintis yra labai svarbūs ir daug svarbesni, neatsižvelgiant į pasirinktą dienos laiką. Bet koks paros laikas yra geresnis už nesportavimą, kad sumažintų mirties nuo bet kokios priežasties, širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką. “. Eksperimentai ir savimonė yra būtini norint nustatyti idealų laiką optimizuoti pratimų atlikimą, atsigavimą ir bendrą savijautą."