Valgant sveiką nedidelę žuvį mažėja mirties nuo vėžio ir kitų priežasčių rizika

Yra daug veiksnių, turinčių įtakos vėžio išsivystymo ir mirties nuo jo rizikai. Tyrimai rodo, kad vienas iš šių veiksnių yra mūsų mityba.

Ankstesni tyrimai susiejo sveiką mitybą, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dietą, su sumažėjusia mirties nuo vėžio rizika. Ir atvirkščiai, nesveika mityba, kurioje gausu cukraus, druskos ir itin perdirbtų maisto produktų, gali padidinti mirties nuo vėžio riziką.

Nagojos universiteto Medicinos mokyklos Japonijoje tyrėjai nustatė, kad valgant visas mažas žuvis, japonų moterys gali sumažinti mirties nuo vėžio ar bet kurios kitos priežasties riziką.

Tyrimas neseniai buvo paskelbtas žurnale „Public Health Nutrition“.

Ženkliai sumažėjo mirtingumas nuo vėžio vartojant nesmulkias žuvis

Tyrimui mokslininkai analizavo daugiau nei 80 000 dalyvių – apie 34 500 vyrų ir 46 000 moterų – nuo 35 iki 69 metų amžiaus Japonijoje – maisto vartojimo dažnumo klausimynų duomenis. Remdamiesi klausimynais, mokslininkai pažymėjo, kaip dažnai tyrimo dalyviai valgė smulkias žuvis.

Tyrėjai stebėjo dalyvius vidutiniškai devynerius metus, per tą laiką mirė apie 2400 dalyvių, iš kurių apie 60 % mirė nuo vėžio.

Tyrimo pabaigoje tyrėjai nustatė, kad tarp moterų, kurios reguliariai valgė nesmulkias žuvis, reikšmingai sumažėjo mirtingumas nuo visų priežasčių ir vėžio.

Kai tyrėjai atsižvelgė į gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip rūkymas, kūno masės indeksas (KMI) ir alkoholio vartojimas, jie nustatė, kad moterys, kurios dažnai valgė mažas žuvis, turėjo mažesnę mirties nuo bet kokios priežasties riziką.

Kodėl dėmesys skiriamas mažoms žuvims?

Pasak tyrėjų, Japonijoje įprasta valgyti mažas žuvis, įskaitant mažas staurides, baltuosius ančiuvius, japonines stintas ir sardines, visas, įskaitant organus, kaulus ir galvas.

„Ankstesni tyrimai parodė apsauginį žuvies vartojimo poveikį sveikatai, įskaitant sumažintą mirtingumo riziką“, – aiškina Chinatsu Kasahara, Japonijos Nagojos universiteto Medicinos mokyklos prevencinės medicinos katedros profesorė ir pagrindinė tyrimo tyrėja. „Tačiau nedaug tyrimų buvo skirti smulkių žuvelių vartojimo poveikiui sveikatai. Mane ši tema domino, nes nuo vaikystės turėjau įprotį valgyti smulkias žuveles. Dabar jomis maitinu savo vaikus.“

Mažos žuvys turi tvarumo pranašumų, nes jos paprastai nėra per daug išgaudomos kaip didesnės žuvys ir jose yra mažiau gyvsidabrio.

„Reguliariai rekomenduoju vartoti mažas žuvis dėl jų įspūdingos maistinės vertės ir mažo toksiško gyvsidabrio kiekio, palyginti su didesnėmis žuvimis“, – teigė Molly Raposo, registruota dietologė ir vyresnioji mitybos bei sveikatos specialistė Ramiojo vandenyno neurologijos institute Santa Monikoje, Kalifornijoje, kuri nedalyvavo tyrime.

„Mažos žuvys yra tradicinės japonų ir Viduržemio jūros regiono dietos dalis, kurios abi žinomos dėl savo ilgaamžiškumo“, – pridūrė ji.

Mažų žuvų valgymo nauda sveikatai

Be to, kad mažos žuvys yra sveikas baltymų šaltinis, jos taip pat suteikia įvairių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir mikroelementus, tokius kaip kalcis, vitaminas A, geležis, cinkas ir vitaminas B12.

„Su žuvimi susijusi nauda sveikatai apskritai, pavyzdžiui, tai, kad žuvis yra gausus esminių ir apsauginių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir sveikieji riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, šaltinis, taip pat kalcio iš kaulų ir daugybės kitų vitaminų bei mineralų šaltinis, yra gana nuosekliai patvirtinama tyrimuose“, – aiškina Monique Richard, registruota dietologė ir „Nutrition-In-Sight“ savininkė.

„Dažnai, kai kas nors valgo mažas šalto vandens žuvis, jie taip pat renkasi kitus maisto produktus, kurie papildo žuvų naudą sveikatai, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus“, – tęsia ji.

„Mažos žuvys paprastai netinka kepti tešloje ir patiekti su bulvytėmis fri, jos yra subtilesnės ir natūraliai porcijos kontroliuojamos. Jos paprastai būna sodresnio ir intensyvesnio skonio, todėl skatinama valgyti lėčiau, mėgautis kiekvienu kąsniu ir galbūt suvartoti mažiau, kad pasijustų sotus“, – priduria ji.

„Šis tyrimas papildo esamus įrodymus, siejančius žuvies vartojimą ir mirtingumą nuo vėžio. Ankstesniuose tyrimuose reguliarus žuvies vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia virškinamojo trakto vėžio rizika ir taip pat gali būti naudingas vėžiu sergantiems žmonėms, kurie valgo daug riebios žuvies“, – sako Molly Raposo.

„Šio tipo tyrimai yra svarbūs, nes mūsų mityba daro didelę įtaką lėtinėms ligoms. Gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, maisto pasirinkimas, yra galimybė sumažinti ankstyvos mirties ir negalios riziką. Įrodymais pagrįstos mitybos strategijos siūlo praktinį požiūrį į lėtinių ligų, įskaitant vėžį, naštos mažinimą ir ilgaamžiškumo gerinimą“, – priduria Raposo.

Kaip į savo mitybą įtraukti mažas žuvis?

Nors Japonijoje įprasta valgyti visas mažas žuvis, to negalima pasakyti apie kitas šalis, pavyzdžiui, Jungtines Amerikos Valstijas ar Europos šalis.

Svarstant apie šalto vandens žuvis, kuriose mažai gyvsidabrio, sunkiųjų metalų ir kitų teršalų, tačiau kurios vis tiek yra gana universalios, skanios ir įperkamos, Richardas rekomenduoja prisiminti akronimą SMASH – sardinės, makrelės, ančiuviai, lašišos ir silkės.

Rekomenduojama pridėti 85–115 gramų žuvies porciją arba keturias–penkias mažas žuvis prie:

• viso grūdo skrebučio arba krekerių gabalėlis kaip salotų užpilas,
• neskaldytuose grūduose, tokiuose kaip farro, grikiai, ilgagrūdžiai arba rudieji ryžiai arba bolivinė balanda,
• daržovių sriubose, troškiniuose ar makaronuose, kaip paštetas ar užtepėlė.

Daugumoje maisto prekių parduotuvių dabar siūloma įvairių konservuotų arba supakuotų žuvų, pagardintų prieskoniais, aliejais, žolelėmis arba jų deriniais.