Pratimai antram smakrui

Pratimai, skirti stiprinti smakro ir kaklo raumenis, gali padėti sumažinti antrojo smakro atsiradimą ir pagerinti šios srities odos tonusą.

Veiksmingi pratimai ir gimnastika antrajam smakrui

Veiksmingų pratimų ir gimnastikos antrajam smakrui įvairiose sistemose yra nemažai. Galite naudoti pratimus iš kineziterapijos, aerobikos, formavimo, tempimo, kultūrizmo, čigongo, hatha jogos, ritminės gimnastikos. Pagrindinė visų šių pratimų užduotis – sustiprinti kaklo ir krūtinės raumenis, kurie pašalins antrą smakrą.

Yra bendra fizinių pratimų schema, net ir tų, kurių tikslas yra pašalinti antrą smakrą. Pirmiausia turėtumėte apšilti, tada pereikite prie pagrindinio pratimų komplekso, o tada atlikite apšilimą (paskutinę dalį).

Apšilimas turėtų apimti įvairius pratimus, kurie padės sušildyti raumenis ir paruošti juos darbui. Pavyzdžiui, apšilimo fazei tinka šie pratimai.

1. Būtina sėdėti tiesia nugara. Geriau sukryžiuoti kojas priešais save. Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti stuburą ir kaklą. Jie turėtų būti tame pačiame lygyje. Tuo pačiu metu reikia įsivaizduoti, kad stuburas yra tiesus ir tvirtas strypas, ant kurio laikomas visas kūnas. Raumenys nedalyvauja. Todėl jie turėtų būti kuo labiau atsipalaidavę, atjungti. Geriausia įsivaizduoti, kad jie lėtai teka stuburu, atsipalaiduoja. Šioje padėtyje turėtumėte sėdėti mažiausiai 10 minučių.
2. Ankstesnėje padėtyje, sėdėdami sukryžiavę kojas, lėtai pasukite kaklą iš pradžių į kairę pusę, tada į dešinę. Judesiai turi būti lėti, sąmoningi. Kvėpavimą ir pratimus geriau derinti: įkvėpdami pasisukame į vieną pusę, iškvėpdami grįžtame į centrinę padėtį, kitą įkvėpdami pasisukame į kitą pusę.
3. Atlikite galvos judesius: pirmiausia maksimaliai atloškite galvą atgal, tada maksimaliai nuleiskite žemyn, spausdami prie krūtinkaulio. Koordinuoti su kvėpavimu.
4. Atlikite 20-30 pusapvalių judesių.
5. Atlikite 20-30 pilnų sukamųjų galvos judesių.
6. Stovėk tiesiai. Pėdos pečių plotyje. Kaklas turi būti tiesus, tame pačiame lygyje kaip stuburas. Lėtus pasilenkimus į priekį, maksimaliai leiskitės žemyn, rankomis liesdami grindis. Jei tai veikia, galite apkabinti blauzdas. Kaklas turi pakabinti žemyn ir būti kiek įmanoma atsipalaidavęs. Tada lėtai ir sklandžiai kilkite aukštyn ir stenkitės atsilenkti, nepalenkdami kaklo. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Po to galite pereiti prie pagrindinio pratimų rinkinio. Puikiai tinka specialiai parinkti dinaminiai kompleksai, apimantys pratimų, atliekamų nuosekliai, vienas po kito, sistemą. Pavyzdžiui, tokių kompleksų galima rasti čigongo sistemoje. Beveik visas sveikatą gerinantis čigongas atstovaujamas įvairiais pratimų kompleksais, leidžiančiais kompleksiškai paveikti kūną, apdirbant įvairias raumenų grupes, įskaitant kaklą ir krūtinę. Panašių kompleksų yra ir hatha jogos sistemoje, pavyzdžiui, Surya Namaskar, Prithviya Namaskar, Eye of Revival, Sfinksas, Deimantinė lazdelė, sąnarių gimnastikos kompleksai.

Taip pat galite atlikti individualius pratimus, tokius kaip:

• baras;
• statinė;
• žvaigždė.

Atlikdami kiekvieną iš minėtų pratimų 5-10 minučių, sustiprinsite visus raumenis, įskaitant ir kaklo raumenis. Tai leis jums atsikratyti antrojo smakro.

Pratimą būtina užbaigti atpalaiduojančiais pratimais. Pavyzdžiui, tinka tibetietiškas metodas „Bon“. Norėdami tai padaryti, reikia sėdėti tiesia nugara ir sukryžiuotas kojas, rankas padėti ant kelių. Toliau būtina užmerkti akis. Nugara turi būti plokščia. Visas kūnas turi būti atsipalaidavęs. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kaklo, antrojo smakro atpalaidavimui. Šį pratimą rekomenduojama atlikti bent 30 minučių, nes per tą laiką visiškai atsipalaiduoja raumenys ir nervų sistema. Tai geriau daryti vakare, prieš einant miegoti. Atlikus pratimą, rekomenduojama eiti miegoti neatmerkus akių ir neprarandant atsipalaidavimo būsenos.

Veido formavimas

Veido formavimo procedūra – tai specialių fizinių pratimų sistema, skirta veido modeliavimui. Šis žodis, kaip ir pati technologija, yra amerikietiškos kilmės, o pažodžiui išvertus reiškia „statyti, kurti veidą“. Iš tiesų, reguliariai atlikdami tam tikras manipuliacijas, tiesiogine prasme galite „sukurti“ naują veidą, kuris atrodys jaunesnis, pailsėjęs, gaivus. Pratimų veikimo mechanizmas yra toks, kad mechaninis poveikis odai, mimikos raumenims, stimuliuojami receptoriai, raumenys, gerinami natūralūs biologiniai procesai, medžiagų apykaita, pagerėja limfos nutekėjimo greitis, kraujotaka, pagreitėja metabolitų pašalinimas. Ir atliekas iš odos. Taip pat verta paminėti, kad veido formavimo procese gerėja trofiniai procesai, ty pagerėja odos mityba, dėl ko jos atsinaujinimas, regeneracija ir atjauninimas yra intensyvesnis.

Yra tam tikros veido formavimo taisyklės. Pratimus būtina atlikti reguliariai, kasdien, geriausia tuo pačiu metu. Procedūra turi būti atliekama neskubant, ramioje ir atsipalaidavusioje būsenoje. Todėl geriau procedūrą atlikti vakare, prieš einant miegoti. Procedūros trukmė vidutiniškai 15-20 minučių. Algoritmas yra maždaug toks pat kaip ir tradicinių fizinių pratimų: pirmiausia reikia apšildyti raumenis, paruošti juos pagrindiniam krūviui. Po to atliekamas pagrindinis procedūrų kompleksas. Procedūra baigiama atsipalaidavimu, įtampos atleidimu. Po procedūros galite eiti miegoti arba medituoti.

Norint turėti motyvacijos ir psichologinio nusiteikimo, daugelis ekspertų rekomenduoja niekam nesakyti, kad atliekate procedūrą, o tada nustebinti visus apčiuopiamu rezultatu. Paprastai rezultatas pastebimas po 10 dienų, tačiau galutinis jo sutvirtinimas ir visiškas poveikis pasireiškia po 28 dienų. Procedūrą rekomenduojama atlikti 28 dienas iš eilės, be pertraukų. Taip yra dėl to, kad 28 dienos yra pilnas biocheminis ciklas, kurio metu visiškai atnaujinama kūno ląstelių sudėtis. Būtent šis laikas yra būtinas, kad organizmas visiškai atkurtų, pasikeitę medžiagų apykaitos procesai. Gimnastiką rekomenduojama atlikti 6 dienas per savaitę, o 7 dieną daryti pertrauką, kad raumenys ir oda galėtų išsivalyti, atstatyti, atsinaujinti. Po 28 dienų kurso taip pat reikia šiek tiek daryti pertraukas, kad nepriprastų ir nesumažėtų procedūros efektyvumas.

Kaklo pratimai

Kaklui yra specialūs pratimai, leidžiantys įtempti odą, tonizuoti susilpnėjusius raumenis. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, kasdien. Tuo pačiu metu būtina laikytis tam tikros pratimo struktūros. Užsiėmimo pradžioje reikėtų skirti apie 10-15 minučių kvėpavimo pratimams, kurie prisideda prie odos prisotinimo deguonimi, padidina medžiagų apykaitos procesus, normalizuoja natūralius biologinius procesus, pagerina trofiką ir kraujotaką, limfos nutekėjimą ir atliekų pašalinimą. Medžiagų apykaitos produktai išorėje. Dėl to oda tampa gaivesnė ir atjaunėjusi.

Tuomet būtina atlikti bazinius pratimus kaklui, kurie turės treniruojantį poveikį tiesiai kaklo, smakro raumenims. Po to pratimą rekomenduojama užbaigti atpalaiduojančiais pratimais, kurie padės sumažinti įtampą, atpalaiduos raumenis ir įtvirtins treniruotės metu gautą rezultatą.

Žemiau pateikiami efektyviausi kaklo pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti reguliariai, tuo pačiu metu.

Kvėpavimo pratimai.

1 pratimas.

Sėdėkite bet kurioje jums patogioje padėtyje sukryžiavę kojas. Pradėkite kvėpuoti lėtai ir sąmoningai. Maždaug 5 minutes kvėpuokite pilvu. Įkvėpdami stenkitės kuo daugiau pūsti pilvą į priekį, pripildydami jį oro. Iškvėpdami prispauskite pilvą prie stuburo. Kiek įmanoma išstumkite iš savęs orą. Tada maždaug 5 minutes kvėpuokite šonkauliu. Norėdami tai padaryti, įkvėpdami maksimaliai išsiplėskite krūtinę, užpildydami ją oru. Iškvėpdami maksimaliai iškvėpkite orą išlygindami šonkaulių narvelį. Tada dar 5 minutes kvėpuokite raktikaulio sritimi. Įkvėpkite kuo daugiau oro, pakelkite raktikaulius į viršų ir išsiplėskite į šonus. Iškvėpkite kiek įmanoma nuleisdami ir suspausdami raktikaulio sritį.

2 pratimas.

Atsistokite tiesiai, suglauskite pėdas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos yra plokščios ir žemyn išilgai šlaunų. Įkvėpdami suspauskite kumščius kiek įmanoma. Įsivaizduokite, kad visas jūsų fizinis ir psichologinis diskomfortas susikaupia viename taške. Dabar, kai tai pajusite, padėkite rankas priešais save, sugniaužkite kumščius (iškvėpkite). Lygiagrečiai įsivaizduokite, kad visas negatyvas jus paliko.

3 pratimas.

Įkvėpkite Įsivaizduokite: oras pasklinda po plaučius, po visą kūną, prasiskverbia per kaklą, smakrą, veidą. Užpildo visą laisvą erdvę, stangrėja raumenys, oda tampa stangresnė, lygesnė. Skaičiuodami 2 atidėti, stenkitės maksimaliai padidinti plaučius, masažuokite nugarą, bakstelėdami. Atliekame staigų iškvėpimą, su kuriuo išlenda visas negatyvas (suglebimas, suglebusi oda, su tuo susijusios neigiamos emocijos). Pakartokite.

4 pratimas.

Sulaikykite kvėpavimą, stumkitės nuo sienos kiek galite. Kai tik trūksta oro, staigiai iškvėpkite. Užmerkite akis, patogiai įkvėpkite, įsivaizduokite, kaip šviesa, teigiama energija pripildo mūsų kūną, pasklinda po visą kūną, stangrina ir tonizuoja nusilpusias vietas, tolygiai pasiskirsto kaklo, smakro, krūtinės srityse, lygina raukšles, naikina raukšles.

5 pratimas.

Būtina įkvėpti kuo daugiau oro, o tada kelis kartus dalimis iškvėpti, iškvėpiant orą dalimis. Įkvėpkite kuo giliau per nosį ir iškvėpkite per atvirą burną. Tuo pačiu įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu oda tampa švaresnė, stangresnė, elastingesnė. Pakartokite 2-3 kartus.

Pagrindiniai kaklo pratimai.

1 pratimas.

Sukamaisiais galvos judesiais pirmiausia į vieną pusę, paskui į kitą. Atlikite pratimus kuo lėčiau.

2 pratimas.

Sėdėkite sukryžiuotos kojos poza, sukryžiuokite rankas: dešinė ranka ant kairiojo kelio, kairė ranka ant dešinio kelio. Pakelkite vieną ranką aukštyn, laikykite ją tiesiai priešais save. Kryžkite save – pasukite pagal laikrodžio rodyklę šios rankos kryptimi. Stenkitės, kad pečiai būtų tiesūs, toje pačioje linijoje. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi tuo pačiu būdu.

3 pratimas.

Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami sulenkite atgal, kiek įmanoma, krūtinės ląstos srityje. Stenkitės pečių ašmenis kuo labiau sutraukti iš nugaros. Pakelkite krūtinę aukštyn, taip pat pakelkite galvą. Stenkitės išlaikyti galvą tiesiai, nepalenkdami jos atgal. Iškvėpdami turėtumėte maksimaliai nuleisti smakrą žemyn, patraukti jį iki krūtinkaulio ir išlenkti nugarą. Pečių ašmenys yra maksimaliai išskleisti, apvalina nugarą. Šis pratimas lavina pečių ašmenis, mažina skausmą ir įtampą nugaroje, srityje tarp menčių.

4 pratimas.

Lėtai pakelkite rankas aukštyn, palikdami delnus sujungtus. Pakelkite rankas virš galvos, delnus atskirkite, laikykite rankas delnais į priekį, tarsi nukreipdami jas į Saulę. Rankos ir delnai turi būti maždaug pečių pločio. Po to apatinėje nugaros dalyje šiek tiek pasilenkite atgal, nukrypkite. Nebūtina stengtis padaryti kuo didesnį įlinkį. Būsena turi būti patogi ir atsipalaidavusi.

5 pratimas.

Atsistokite tiesiai, rankos žemyn išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Atsistokite taip, kad kojos būtų lygiagrečios viena kitai. Įkvėpdami lėtai atitraukite rankas iš šonų, sulenkite alkūnes. Įsivaizduokite, kad esame didelis balionas, kuris pripildytas gryno oro, pripučiamas. Tuo pačiu metu, kai rankos atitrauktos į šonus, lėtai pritūpkite žemyn, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Pritūpkite iki tokio lygio, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Atsistokite šioje pozicijoje nejudėdami. Iš pradžių stovime 1 minutę, vėliau kas 2-3 dienas ilginkite stovėjimo trukmę 1-2 min., vienam priėjimui iki 30 min.

Pratimų rinkinys kaklui.

• daryti sukamuosius judesius galva;
• pritraukite galvą prie peties, stengdamiesi nuleisti ją kuo žemiau;
• nuleiskite galvą kuo žemiau prie krūtinės;
• kiek įmanoma pakreipkite galvą atgal;
• atlikti pusapvalius galvos judesius, sukdami galvą kūno priekyje ir gale.

Atsipalaidavimo pratimai.

Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Rankos ir kojos atskirtos (šiek tiek, kiek patogu). Užmerkiame akis ir pradedame sąmoningai atpalaiduoti kiekvieną raumenį, raištį, sausgyslę. Atkreipia dėmesį į kiekvieną kūno dalį, kiekvieną organą, kiekvieną audinį. Stengiamės valios pastangomis kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kiekvieną įtemptą vietą. Atidžiai įsiklausykite į viso kūno pojūčius, pašalinkite įtemptas vietas, diskomfortą. Nepamirškite kontroliuoti savo kvėpavimo. Šį pratimą rekomenduojama atlikti bent 30 minučių, nes tik per šį laiką galima kuo giliau ir visapusiškai atsipalaiduoti, atitrūkti nuo išorinių poveikių, „perkrauti smegenis“.

Revitonika

Revitonics yra natūralaus atjauninimo sistema. Jis naudojamas viso kūno, atskirų sistemų atjauninimui. Galimas veido atjauninimas. Sistema atsirado Latvijoje ir pamažu išplito visame pasaulyje. Maskvoje pirmoji Revitonikos mokykla buvo atidaryta 2013 m. Metodas paremtas hidraulikos, biomechanikos principais. Pagrindinė revitonikos kryptis laikoma priežasčių, sukeliančių organizmo senėjimą, pašalinimas.

Pagrindiniai revitonikos tikslai – lyginti ir tonizuoti mimikos ir kramtymo raumenis, skatinti natūralų limfos nutekėjimą. Revitonics taip pat yra skirtas veido ir viso kūno raumenų atpalaidavimui. Kompleksas turi holistinį poveikį visam kūnui, ne tik atskiroms jo dalims. Kompleksas leidžia atkurti veido ovalą, patempti antrą smakrą, padidinti priekinį kaklo paviršių, sumažinti riebalų sankaupų kiekį kaklo ir smakro srityje. Tuo pačiu metu smarkiai sumažėja raukšlių skaičius. Smulkios raukšlelės visiškai pašalinamos. Kompleksas leidžia pašalinti spūstis, atkurti kraujo ir limfos apytaką, pagerinti odos būklę, spalvą, formą, tekstūrą. Vyksta intensyvus kolageno ir elastino atstatymas.

Apskritai revitonika yra fizinių pratimų sistema, skirta pagerinti odos tonusą ir įtempti raumenis. Nepaisant to, nepaisant akivaizdžios mankštos naudos sveikatai, yra keletas kontraindikacijų, kurios gali apriboti galimybę naudoti procedūrą. Pavyzdžiui, procedūros negalima naudoti sergant ūminėmis virusinėmis, bakterinėmis, uždegiminėmis ligomis. Procedūros negalima atlikti sergant autoimuninėmis patologijomis, skydliaukės ligomis, kvėpavimo sistema. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad revitonika tik atjaunina organizmą, atgaivina jį, tačiau tai nėra gydomoji priemonė ir alternatyva gydomajam poveikiui. Pavyzdžiui, revitonikos pagalba neįmanoma pašalinti defektų, atsiradusių dėl organizmo ligos. Pavyzdžiui, revitonikai bus neveiksmingi pašalinant edemą, kurią sukelia inkstų funkcijos sutrikimas. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad osteoporozė, kraujo krešėjimo sutrikimai, galvos, kaklo, nugaros traumos, cukrinis diabetas, vėžys yra griežtos kontraindikacijos užsiimti revitonika.

Revitonikai atstovauja pratimų rinkinys. Jų yra gana daug, visi jie įvairūs. Nepaisant to, visiems pratimams yra bendras jų taikymo modelis. Taigi, pirmiausia reikia stipriai suspausti raumenis 30 sekundžių. Po to, kai suspaudimas sustos, tai leis jiems kuo labiau atsipalaiduoti. Tada atliekamas nuoseklus ir tolygus gilesnių raumenų įdirbimas, siekiant juos įdirbti giliai ir intensyviai. Tada atliekamas smakro modeliavimas rankomis. Būtina 2-5 sekundes fiksuoti raumenis norimoje padėtyje. Į pagrindinį pratimų kompleksą įeina specialūs pratimai, skirti išlyginti ir lavinti kaklo, smakro, nugaros, stuburo raumenis. Tada pagrindinėje dalyje atliekamas veido formavimas. Po to atliekamas limfodrenažinis ir stiklainio masažas. Masažas atliekamas ant priekinės, nugaros, šoninių kaklo sienelių, dekoltė zonos, tiesiai ant antro smakro.

Bodyflex

Bodyflex – tai specialiai sukurta kvėpavimo technika, leidžianti efektyviai atjauninti ir stangrinti veido ovalą, padaryti odą gaivesnę, elastingesnę. Žymiai įsitempę visi raumenys, dingsta antrasis smakras. Bodyflex yra diafragminio kvėpavimo technika, kurios metu kraujas ir audiniai prisotinami deguonimi. Tai yra, kraujas yra prisotintas deguonies. Žinoma, kad deguonis reikalingas normaliai viso organizmo veiklai, audinių apykaitai, raumenų tonizavimui, riebalų skaidymui, medžiagų apykaitos procesų intensyvinimui. Pašalina limfos nutekėjimą iš organizmo, užtikrina intensyvų drenažą. Artimiausias šios technikos analogas yra pranajama iš hatha jogos sistemos, kuri paremta teisingu kvėpavimu.