Dieta esant atsparumui insulinui

Terminas „atsparumas insulinui“ reiškia būklę, kai kūnas negali reaguoti į kasos pagamintą insuliną. Daugeliu atvejų tokios būklės vystymasis yra susijęs su mitybos sutrikimais: pagrindinis energijos kiekis, kurį kūnas „traukia“ iš angliavandenių, kurie savarankiškai negali patekti į ląsteles. Tam laidininkas tampa insulinu, tačiau per daug nurijus angliavandenius, susidaro per daug insulino, kuris išprovokuoja atsparumo insulinui atsiradimą. Kaip ištaisyti situaciją? Veiksmingiausias būdas yra gyvenimo būdo ir specialios atsparumo insulinui dietos pasikeitimas, apimantis paprasto cukraus, sočiųjų riebalų ir maisto produktų pašalinimą su dideliu glikemijos indeksu. [1]

Indikacijos

Atsparumas insulinui kalbama kaip apie būklę, kai ląstelės tampa atsparios insulinui, o gliukozės įsisavinimo ir asimiliacijos procesas sutrikdo.

Insulinas yra hormonas, kurį gamina kasos β ląstelės kaip atsakas į cukraus vartojimą. Šis hormonas daro tiesioginį poveikį riebalų, baltymų ir angliavandenių metabolizmui. Pagrindinis insulino „darbas“ yra stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Įdomu tai, kad insulino gamyba organizme vyksta visą laiką, tačiau tik esant minimaliam kiekiui, reikalingam pagrindiniams energijos procesams palaikyti. Kai vartojamas maistas ar gėrimai, gliukozė patenka į kraują, insulino gamyba smarkiai padidėja, o gliukozė patenka į ląstelę. Jei asmuo suvartoja per daug cukraus (paprastų angliavandenių), gliukozės ir insulino kiekis kraujyje padidėja, ląstelės blokuoja receptorių mechanizmą, nes jos tampa perpildytos gliukozės.

Vystydami atsparumą insulinui, baltymai, kurie perneša gliukozę „užšąla“, dėl to sustoja jo patekimas į ląstelę ir yra deponuojami kaip riebalai „rezerve“.

Atsparumo insulinui požymiai, kuriuose specialistas gali rekomenduoti laikytis specialios dietos:

• Vadinamasis „pilvo nutukimo rūšis“ (riebalų nusėdimas daugiausia juosmens srityje, tiek moterims, tiek vyrams);
• Tamsia acanthosis - oda tamsėja tose vietose, kuriose yra natūralių raukšlių (kirkšnies, pažastų ir kt.), Kuri yra susijusi su tuo pačiu metu padidėjusiu melanino gamyba;
• Padidėjęs potraukis saldumynams, nesugebėjimas ištverti ilgų pertraukų nevalgant, po valgio trūko sotumo jausmo.

Galimos kraujo tyrimo vertės, skirtos skirti dietą atsparumui insulinui:

• Aukštas cukraus kiekis kraujyje (tuščiu skrandžiu);
• Aukštas insulino kiekis (tuščiame skrandyje);
• Aukštas cholesterolio, purino metabolizmo produktų kiekis.

Specifinis atsparumo insulinui nustatymas taip pat atliekamas matuojant insulino ir gliukozės santykio indeksą kraujyje - vadinamąjį HOMA indeksą. Šio rodyklės norma neturėtų viršyti 2,7. [2]

Atsparumo insulinui dieta svorio metimui

Antsvoris yra ne tik nemaloni išvaizda, bet ir daugelio rimtų ligų priežastis. Žmonės, kurie dirba pasyvų gyvenimo būdą, dažnai persivalgo, suvartoja didelius kiekius angliavandenių, yra linkę įgyti papildomų svarų. Tie patys žmonės turi didesnį polinkį ugdyti atsparumą insulinui, todėl jiems labai svarbu laiku imtis priemonių, kad būtų išvengta komplikacijų, tokių kaip diabetas, pavyzdžiui, diabetas.

Kūno svorio normalizavimas nėra lengvas procesas, jis reikalauja savidisciplinos ir kantrybės. Dieta atsparumas insulinui šioje situacijoje bus labai naudinga. Svarbu laikytis tam tikrų mitybos rekomendacijų ir pasirinkti maistą su žemomis kalorijomis ir žemu glikemijos indeksu.

Kas yra šis rodiklis? Tai yra cukraus kiekio kraujyje lygis, vartojant tam tikrą maistą. Kuo aukštesnis jis, tuo labiau nepageidaujamas šio maisto buvimas žmogaus atsparumo ar nutukimo insulino ar nutukimo racione.

Mažos glikemijos indekso dieta, skirta atsparumui insulinui, apima šių taisyklių laikymąsi:

• Trys patiekalai per dieną venkite užkandžių (tarp jų galite gerti vandens, arbatos, kavos - be cukraus);
• Paprastų angliavandenių pašalinimas (kai kurie vaisiai ir uogos leidžiamos dozėmis);
• Gerti daug paprasto, švaraus vandens be dujų ar saldiklių;
• Tinkamas ir kasdien daržovių ir žalumynų vartojimas;
• Gyvūnų riebalų pakeitimas augaliniais aliejais;
• Maisto produktų suvartojimas su omega-3 riebalų rūgštimis;
• Pieno produktų vartojimas tik ryto ir popietės valandomis.

Be dietos, dėl svorio metimo atsparumo insulinui fone, svarbu išplėsti fizinio aktyvumo laipsnį, vaikščioti daugiau. Be to, turėtumėte apsilankyti pas endokrinologą ir kontroliuoti kraujo būklę, reguliariai atlikti testus. [3]

Maisto produktai, tokie kaip granola, kepiniai (įskaitant blynus ir picą), bulvytės ir bulvės košės, makaronai, pagaminti iš smulkių miltų, ir medus turi didesnį glikemijos indeksą. „Durum“ kviečių makaronai yra vidutiniai, taip pat ananasai, prinokę bananai. Morkos ir kopūstai, pupelės - pupelės ir lęšiai, žalumynai ir cukinijos, grybai, avokadai, pomidorai ir agurkai yra ypač rekomenduojami vartoti (žemas GI).

Dieta atsparumo insulinui ir CKD

PCOS - policistinis kiaušidžių sindromas - yra sutrikimas, kurį sukelia hormoninės ir metabolinės problemos organizme. Daugelis ekspertų mano, kad laikantis dietos pacientams, kuriems atsparumas insulinui, taip pat yra svarbi moterims, kenčiančioms nuo PCOS.

Pagrindiniai tokios dietos tikslai yra kontroliuoti savo svorį ir sumažinti atsparumą insulinui, nes hormoninis aktyvumas, įskaitant insuliną, turi didelę reikšmę PCOS vystymuisi. Remiantis statistika, tuo pačiu metu daugeliui moterų diagnozuojamas policistinių kiaušidžių sindromas ir atsparumas insulinui.

Ši dieta siūlo:

• Valgyti mažai gi maistą (grūdai, sėklos, riešutai, daržovės, žalumynai ir kt.);
• Daugiausia augalinių aliejų, uogų, žuvų, lapinių daržovių naudojimas racione;
• Drastiškas indų apribojimas arba indų pašalinimas, padidėjęs sočiųjų riebalų ir cukraus buvimas.

Dieta atsparumui insulinui ir SPKJ apima valgymą:

• Natūralus, neperdirbtas ar minimaliai perdirbtas maistas;
• Maisto produktai, kuriuose yra pakankamai skaidulų;
• Jūrų žuvys, įskaitant tuną, lašišą, skumbrę;
• Lapinės ir žalios daržovės;
• Tamsūs vaisiai;
• Bet kokio tipo kopūstai;
• Ankštiniai;
• Augaliniai aliejai, riešutai, avokadai.

Atsižvelgiant į tokius mitybos pokyčius, pacientai atkreipia dėmesį į insulino metabolizmo, mažesnio cholesterolio, pagerintos gyvenimo kokybės ir menstruacinio ciklo normalizavimo pagerėjimą.

Vis dėlto svarbu suprasti, kad vien dieta gali nepakakti visiškai stabilizuoti kiaušidžių funkciją. Gali prireikti papildomo terapijos, jei moteris yra per didelis kūno plaukų augimas, spuogai ir per didelis odos aliejingumas, diskomfortas ar dubens organų anomalijos, problemos, susijusios su pastojimu. Tokiais atvejais būtina kreiptis į specialistų pagalbą būtiniems tyrimams ir gydymui.

Bendra informacija Dieta esant atsparumui insulinui

Žmonės gauna didžiąją dalį savo energijos iš angliavandenių maisto produktų, ypač gliukozės, fruktozės, laktozės, ksilozės, ribozės ir galaktozės. Kai tuo pačiu metu sunaudojami dideli paprasti cukraus kiekiai, kasoje yra didžiulis insulino išsiskyrimas, leidžiantis gliukozei patekti į ląstelę - suteikti jai energijos ir mitybos potencialą. Jei angliavandeniai sunaudojami dideliais kiekiais, jie kaupiasi riebiuose audiniuose ir kepenyse. [4]

Insulinas gali būti vadinamas hormonu, atsakingu už kūno riebalų atsargas, nes jis suaktyvina gliukozės patekimą į adipocitus, dalyvauja gaminant trigliceridus ir riebalų rūgštis, slopina riebalų suskaidymo procesus.

Insulino aktyvumą galima sumažinti laikantis specialios dietos. Atsparumo insulinui pageidautina vengti dažnai užkandžiauti, kad hormonų lygis nebūtų nuolat aukštas. Rekomenduojamas patiekalų skaičius yra tris kartus per dieną, kai tarp jų yra maždaug keturių valandų atotrūkis.

Be to, svarbu atsižvelgti į vartojamų maisto produktų glikeminį indeksą. Šis rodiklis parodo gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo laipsnį, valgant tam tikrą maistą.

Angliavandeniai, turintys didesnį GI (70 ar daugiau), yra geresni ir greitesni virškinami, todėl reikia daugiau insulino gamybos. Tokį maistą tikrai reikia pašalinti iš paciento, turinčio atsparumą insulinui, racioną. Tai yra patiekalai su cukrumi ir medumi, kepiniai, saldžios sodos, bulvytės ir traškučiai.

Svarbu: formuluojant savo racioną, apsvarstykite ne tik GI vertę, bet ir bendrą suvartotų angliavandenių kiekį. [5]

Subalansuota mitybos atsparumas insulinui turėtų būti derinamas su kitais terapiniais veiksniais:

• Fizinis aktyvumas;
• Nerūkant ir negerdami alkoholinių gėrimų;
• Sveikas miegas;
• Streso tolerancijos mokymai;
• Pertraukiamas pasninkavimas;
• Vartoti vaistus ir papildus, kuriuos rekomenduoja gydytojas.

Pagrindinės svirtys, turinčios įtakos gliukozės tolerancijos procesams, yra genetiniai veiksniai, mankšta ir mityba.

Mažai angliavandenių dieta, skirta atsparumui insulinui

Kaip ir visose dietose, yra tam tikrų taisyklių, rekomenduojamų dietos mažai angliavandenių. Tik sekdami juos galite pasiekti matomų rezultatų. Tai yra šios rekomendacijos:

• Neviršykite kasdienio angliavandenių pašalpų, stebėkite jų kokybę;
• Aiškiai atskirti leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą;
• Valgykite reguliariai, venkite užkandžių;
• Gerkite pakankamai paprasto vandens visą dieną, kad užtikrintumėte tinkamą vandens ir druskos metabolizmą;
• Be to, vartokite multivitaminų, mineralinių kompleksinių preparatų, kuriuos rekomenduoja gydytojas;
• Jei reikia užkandžiauti, mažai angliavandenių maisto produktai (kiaušiniai, morkos, žalias obuolys, sūrio gabalas) turėtų būti pirmenybė;
• Maždaug po trijų savaičių patartina apsilankyti pas gydytoją, kad būtų galima įvertinti dietos efektyvumą, jei reikia, atlikti papildomus dietos pakeitimus.

Mažai angliavandenių dietos parinktys, kurios gali būti naudojamos atsparumui insulinui:

• Klasikinė mažai angliavandenių dieta - apima angliavandenių buvimo ir baltymų pridėjimo pjaustymą. Dietos pagrindas yra mėsa, žuvis, riešutai, daržovės ir kiaušiniai.
• Ketogeninė dieta yra didelio baltymo, o angliavandenių vartojimas kiek įmanoma sumažinamas kuo mažiau (iki 5–30 g per dieną).
• Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, apima daugybę riebalų suvartojant, atsižvelgiant į smarkiai sumažėjusį angliavandenių suvartojimą. Visi maisto produktai vartojami be jokio ar minimalaus virimo.
• „Atkins“ dieta leidžia į meniu pridėti mėsos ir žuvies, kiaušinių, daržovių salotų su žalumynais, riešutai. Vaisiai yra įtraukti į nepageidaujamų ingredientų sąrašą. Mityba pastatyta etapais ir praeina pradžios ir paruošimo, svorio mažinimo ir jo stabilizavimo etapus, taip pat gauto rezultato sulaikymo etapą.
• Viduržemio jūros dieta numato žuvų patiekalų ir jūros gėrybių, daržovių ir žalumynų vartojimą. Mėsos naudojimas, taip pat angliavandenių maisto produktai yra sumažinami iki minimumo, tačiau meniu leidžiama naudoti makaronus iš „Durum“ kviečių. [6]

Dieta, kurioje nėra angliavandenių, skirta atsparumui insulinui

Dieta be angliavandenių yra viena iš kraštutinių dietos rūšių. Specialistai nemano, kad tai yra saugu, nes bet kokie angliavandeniai yra praktiškai neįtraukti į meniu, įskaitant tuos, kurie yra vaisiuose ir daug daržovių. Jei atsižvelgsime į tai, kad pagrindiniame maiste yra makroelementų - baltymų, riebalų ir angliavandenių triada, labai sunku ir praktiškai neįmanoma visiškai pašalinti nė vieno iš jų sveikatos saugumo prasme.

Žmonės, kurie laikosi dietos be angliavandenių, savo dietą sukuria iš patiekalų, kuriuose yra daugiausia baltymų ir riebalų. Dažniausiai tai yra mėsa, kiaušiniai, žuvis, sėklos ir riešutai bei avokadai. Šis stilius turi daug bendro su gerai žinoma keto dieta, kuri priima pagrindinį energijos suvartojimą ir riebalų kalorijas. Tačiau „Keto“ variantas, pasak dietologų, yra ne toks griežtas.

Angliavandenių komponento pašalinimas prisideda prie insulino aparato normalizavimo ir kūno svorio stabilizavimo. Padidėjus baltymų ir riebalų dalims, greitai ir ilgalaikis sotumo jausmas žmogus nustoja persivalgyti ir „užklijuoti“ ant uždrausto maisto.

Šios mitybos pertvarkymo poveikis pastebimas po kelių savaičių. Pacientai, kenčiantys nuo edemos, žymiai pagerėja, nes yra žinoma, kad vienas gramas angliavandenių liko iki 3 gramų vandens audiniuose. Dėl sumažėjusio trigliceridų kiekio kraujyje, kuris lydi angliavandenių suvartojimo sumažėjimą, širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra sumažinta iki minimumo. Specialistai taip pat praneša, kad žmonės, linkę į hipertenziją, stabilizuoja kraujospūdį. [7]

Keto dieta atsparumui insulinui

Keto yra neoficialus ketogeninės dietos pavadinimas, valgymo sistema, turinti nepakankamai įvertintą angliavandenių ir didelę riebalų procentą. Apytikslis klasikinis makroelementų santykis yra iki 80% riebalų, 10–20% baltymų ir iki 5–10% angliavandenių. Šio požiūrio poveikis yra kūno svorio normalizavimas, pakankamas energijos stiprinimas ir endokrininės sistemos gerinimas.

Kūno būklės pagerinimo keto dieta koncepcija grindžiama mažu cukraus suvartojimu, kuris yra būtinas riebalų oksidacijos procesams ir centrinės nervų sistemos energijos tiekimui. Esant angliavandenių trūkumui, yra pradinis energijos alkis, dėl kurio smegenys pradeda ieškoti alternatyvių energijos šaltinių. Dėl to kepenys, pagamintos iš maistinių riebalų ir turimų riebalų audinių, yra ketonų kūnai, kurie tampa tokiu šaltiniu. [8]

Tam tikro kiekio ketonų kūnų yra kraujyje ir laikantis normalios angliavandenių dietos. Tačiau pasninko metu jų kiekis žymiai padidėja, sergant cukriniu diabetu arba, atsižvelgiant į angliavandenių mažinimą. Ketogeninės mitybos metu didžiulis energijos kiekis smegenų veiklai yra iš ketonų. Pasirodo, jau 5–6 dieną kūnas patenka į ketozės būklę.

Ekspertai pabrėžia, kad ketonai yra labiau pageidautinas kuras bet kuriam gyvam organizmui, nes jie iš esmės pašalina atsparumo insulinui ir latentinį diabetą. Ketonų kūnai suteikia daugiau šilumos ir mažiau „atliekų“, palyginti su cukraus perdirbimu. Ir jie susidaro iš riebalų parduotuvių, įskaitant visceralinius riebalus, tačiau tam reikia susidaryti ketozės būseną. [9]

Viduržemio jūros dieta atsparumui insulinui

Viduržemio jūros dieta vykdoma Viduržemio jūros regionuose: Italijoje, Graikijoje, Ispanijoje ir Prancūzijos pietuose. Ši dieta apima maistą ir įvairius produktus - daugiausia jūros gėrybių ir daržovių komponentus. Viduržemio jūros regiono meniu šalininkai pabrėžia viso grūdo produktus, neribotas daržoves ir vaisius, augalinius aliejus, ankštinius augalus ir aliejines sėklas. Gyvūnų baltymai vaizduojami žuvų, jūros gėrybių, ožkų ir avių pieno bei sūrių.

Tyrimai įrodė, kad tokia dieta skatina:

• Pagerinta smegenų veikla;
• Užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi;
• Metabolinio sindromo ir atsparumo insulinui pašalinimas;
• Užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Atsparumas insulinui vystosi su amžiumi ir visada yra susijęs su mitybos trūkumais. Viduržemio jūros dieta gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti visus pagrindinius sveikatos žymenis.

Remiantis tyrimais, šios rūšies dieta sumažina diabeto išsivystymo riziką vidutiniškai 25–35%, tai yra didesnė nei net tie žmonės, kurie laikosi tik mažai kalorijų dietos. [10]

Paleo dieta atsparumui insulinui

„Paleo“ arba vadinamoji neandertalietiška dieta apima maistą, būdingą senovės civilizacijų atstovams. Paleolito laikais gyventojai daugiausia ėmėsi rinkimo, žvejybos, medžioklės. Todėl dietą daugiausia sudarė žuvis ir mėsa, uogos ir žalumynai, kiaušiniai ir grybai, vaisiai ir daržovės - tai yra tik natūralūs produktai, be jokio pramoninio perdirbimo. Javai (kurie pradėjo auginti daug vėliau) pieno produktai ir bulvės nebuvo įtraukti iš meniu.

Maistas - tris kartus per dieną ir ne dažniau, nes daugiausia baltymų maistas reikalauja ilgo virškinimo - bent 5–6 valandas. Tarp papildomų sąlygų:

• Tinkamas miegas (8–9 valandos);
• Eiti miegoti laiku (ne vėliau kaip 22:00);
• Pakankamas ir kasdienis fizinis aktyvumas;
• Sistemingas įprasto geriamojo vandens vartojimas be dujų.

Leidžiamų maisto produktų sąrašas paleo dietoje yra labai panašus į tą, kuris siūlomas baltymų dietoje. Makroelementų balansas yra toks: 40–50%baltymai, riebalai - apie 25–35%, angliavandeniai - ne daugiau kaip 15%. Nėra kalorijų apribojimų.

Pacientai, turintys atsparumą insulinui, gali praktikuoti tokio tipo dietą: metaboliniai procesai ir endokrininiai mechanizmai pamažu pagerės - pirmiausia dėl saldumynų ir kepinių atsisakymo, sumažindami angliavandenių dalį, normalizuojant dietos modelius. Tačiau ne visi žmonės ilgą laiką galės laikytis tokio varianto: „Paleodiet“ reikalauja ypatingos valios ir kantrybės.

Griegių dieta atsparumui insulinui

Griegių košė reiškia maistinius patiekalus, tačiau dieta joje yra gana griežta ir negali būti naudojama ilgą laiką, o tai žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, nėra labai tinkama. Apskritai, ant grikių yra keletas dietos variantų:

Trumpos mono dietos arba vadinamosios iškrovimo dienos (išskirtinai grikiai, grikiai + kefyras, grikių + džiovinti vaisiai ir kt.);

• Griegių stalas 1 savaitei;
• Grikių stalas dvi savaites.

Trumpos mono dietos praktiškai neturi jokios įtakos atsparumui insulinui, nei pagerėja, nei pablogina paciento būklę. Ilgesnes dietas gali naudoti žmonės, turintys atsparumą insulinui, tačiau jos neturėtų būti naudojamos per ilgai.

Atsižvelgiant į gausų naudingų komponentų, skirtų grikių kruopoms, derinį, jo vartojimas turi antioksidantų, anticholesterolio, hipoglikemijos, imunomoduliacinį, stabilizuojantį poveikį.

Renkantis virimo kruopas, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad žaliųjų grikių kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis nei rudų grikių. Tuo pačiu metu šilumos apdorojimo trūkumas nekeičia angliavandenių struktūros, todėl ant vandens virtų žalių grikių GI vertė yra tik 15 vienetų.

Dietos, turinčios atsparumą insulinui, buvo kiek įmanoma efektyvesnis, ekspertai rekomenduoja, kad grikių dietoje taip pat turėtų būti naudojama daigintų kruopų, kurios į organizmą pridės daržovių baltymų ir vitaminų. Daigumui tinka tik žalia grikių versija.

Frakcinė mityba atsparumui insulinui

Drupių patiekalų principus vargu ar galima vadinti dieta apskritai. Svarbu suprasti, kokie maisto produktai iš tikrųjų gali būti vartojami atsparumo insulinui, nes mažai tikėtina, kad trupmeninė saldžių pyragų ir majonezo salotų dieta pagerins sveikatą.

Jei paprasčiau pagrįstume, trupmeninė dieta reiškia šias taisykles:

• Pašalinti persivalgymą;
• Alkio kontrolė;
• Maitinimas 5–6 kartus per dieną, bet tik mažomis porcijomis-pažodžiui 150–200 g;
• Kartą per savaitę, vieną poilsio dieną.

Pereidami prie trupmeninės dietos, turėtumėte pradėti mažą: vietoj pilno dubenėlio košės įdėkite pusę, o ne porą kotletų - vieną. Iš pradžių dietologai nesutampa smarkiai atsisakyti ir saldumynų. Tiesa, vietoj viso šokolado batonėlio valgykite ketvirtadalį, o vietoj pyrago gabalo - tik maža jo dalis. Laikui bėgant žmogus priprato mažiau valgyti, o kūnas nebe reikalaus daugiau.

Nėra sunku sudaryti padalijamą dietą:

• Jį turėtų sudaryti pusryčiai, antri pusryčiai, priešpiečiai, popietinis užkandis, vakarienė ir, jei pageidaujama, dar vienas mažas užkandis (pavyzdžiui, stiklinė kefyro ar sūrio gabalas);
• Dažni patiekalai apskritai neturėtų viršyti leistinos dienos kalorijų suvartojimo;
• Vis dar geriau palaipsniui pašalinti saldumynus, pakeisdami juos vaisiais, riešutais, džiovintais vaisiais.

Pageidautina, kad meniu sudarytų citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, daržovių salotos, pirmieji kursai, žuvis, pieno produktai.

Du valgiai per dieną atsparumo insulinui

Jei kalbėsime apie dviejų patiekalų sistemą per dieną, ekspertų nuomonė yra nedviprasmiška: valgyti tik du kartus per dieną yra palyginti maža, todėl porcijos turėtų būti šiek tiek didesnės nei įprasta, ir tai kupina persivalgymo. Virškinimo sistemos apkrova, kai valgant didelį kiekį maisto, žymiai padidėja, o tai yra labai nepageidaujama atsparumui insulinui.

Tuo tarpu kompetentingai pasirinkta du kartus per parą dieta tikrai leidžia pasiekti insulino ir gliukozės kiekio kraujyje stabilizavimą, taip pat normalizuoti kasos β ląstelių jautrumą insulinui. Šiuo tikslu tai būtina:

• Valgyti griežtai apibrėžtu laiku;
• Stebėkite kalorijų patiekalų kiekį, venkite persivalgyti;
• Atsisakykite saldainių ir alkoholio;
• Gerkite pakankamai vandens visą dieną.

Dietologai pabrėžia, kad pavojus žmogui yra ne nedažno valgio faktas, o maisto kokybė, tai yra, kas ir kaip jis valgo šiuos 2 kartus per dieną. Jei, pasiekęs maistą, jis persivalgo, leidžia sau pertekliui, vargu ar jis atsikratys atsparumo insulinui ir netgi prideda problemų dėl gastrito, pankreatito ir pan. Daugeliui žmonių sunku ištverti tokią didelę pertrauką, ir jie yra priversti užkandžiauti bėgant, „pertrauka“ ant greito maisto ir kt.

Tačiau dauguma dietologų palaiko tris patiekalus per dieną atsparume insulinui: šis režimas yra natūralesnis ir lengvesnis kūnui, žmogui lengviau prisitaikyti prie jo, nereikia radikaliai pakeisti jų valgymo įpročių. Tačiau šį klausimą reikėtų išspręsti individualiai, pasikonsultavus su gydytoju.

Intervalinė mityba atsparumui insulinui

Dietos intervalai apima maisto vartojimo apribojimą tam tikromis valandomis - pavyzdžiui, žmogus valgo aštuonias valandas po pabudimo ryte, o po to pasninko 16 valandų. Tokį ciklą galima pakeisti, pavyzdžiui, 6 valandas galite valgyti, 18 valandų - ne ir pan. Tokio valgymo būdo šalininkai teigia, kad tai padeda pašalinti atsparumą insulinui ir svorio metimą, pagerinti smegenų funkciją ir netgi padidinti gyvenimo trukmę.

Rekomenduojama pradėti laikytis šios dietos, pasirinkus 8 valandų valgymo laikotarpį, pavyzdžiui, nuo 9 iki 17 val. Šis pasirinkimas paaiškinamas tuo, kad šis laikotarpis yra lengvesnis kūnui: dieta apima pilną, nors ir šiek tiek vėlyvą, pusryčius, taip pat priešpiečius ir ankstyvą vakarienę.

Tai tik viena iš siūlomų variantų. Kiekvienas asmuo nustato sau optimalias ribas, atitinkančias jo gyvenimo grafiką ir įpročius. Tačiau norint maksimaliai padidinti pranašumą, atsparumo insulinui intervalinė mityba turėtų būti pagrįsta natūralios kokybės maistu, kuriame yra būtini vitaminai ir mikroelementai. Pagrindinės mitybos taisyklės:

• Gerti pakankamai skysčių;
• Jokio persivalgymo;
• Riboja aukšto kalorijų maistą;
• Cukraus pašalinimas.

Jei laikysitės visų taisyklių, tokia dieta turės teigiamą poveikį kūnui, normalizuos cukraus kiekį kraujyje, pagreitins riebalų pertekliaus praradimo procesą.

Privalumai

Kokie yra atsparumo insulinui dietos pranašumai?

• Insulino kiekis stabilizuoja ir cukraus kraujyje smaigaliai išnyksta. Esant mažam gliukozės vartojimo sąlygoms, organizmas pradeda naudoti riebalų atsargą kaip energijos padidinimą.
• Metaboliniai procesai aktyvuojami, riebalų metabolizmas pagreitėja.
• Normalizuoja alkio ir sotumo jausmą, stabilizuoja apetitą.
• Pakankamas baltymų maisto produktas neleidžia suskaidyti raumenų audinių.
• Sumažėja diabeto, vėžio, širdies ir kraujagyslių ir virškinimo ligų išsivystymo rizika.
• Visas hormoninis aktyvumas vėl normalus.

Kas gali ir ko negalima?

Ką aš galiu valgyti?

Daugelyje maisto produktų, net natūralių, yra tam tikro kiekio angliavandenių. Svarbu įsitikinti, kad jie nėra greiti, lengvai virškinami angliavandeniai, iš kurių cukrus yra pagrindinis atstovas - nuo įprasto cukraus, uogienių, medaus iki didžiosios dauguma kepinių ir saldumynų. Skirtingai nuo sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, paprasti angliavandeniai suvirškinti užtrunka tik kelias minutes, užtikrinti energijos antplūdį ir padidinti insulino kiekį.

Apskritai, maisto produktuose yra ir paprastų, ir sudėtingų angliavandenių. Apskritai svarbi ne tiek cheminė molekulinė struktūra, bet ir virškinimo paprastumas - t. Y. Glikemijos indeksas.

• Paprasti angliavandeniai:
  • Gliukozė
  • Fruktozė
  • Sacharozė
  • Maltostas
  • Laktozė
• Maistas, kuriame yra greitų angliavandenių:
  • Cukrus
  • Uogienė, konfit, želė, uogienė, medus
  • Supakuotos sultys ir saldintos gazuotos gėrimai
  • Saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, cukruoti vaisiai, cukruota duona, duona
  • Saldūs ir krakmoliniai vaisiai ir daržovės

Ko negalite valgyti?

Remiantis sąrašo duomenimis, reikia pasirinkti ne tik teisingai, bet ir atsparumą insulinui. Svarbu tuo pačiu metu galvoti apie bendros angliavandenių dalies mažinimą dietoje. Kasdienį meniu galima sukurti remiantis neskaldytais grūdais, daržovėmis, žalumynais, vaisiais. Pageidautina atsisakyti prinokusių bananų, saldžių mangų ir vynuogių, kurių glikeminis indeksas yra aukštas. Bulvės taip pat nepageidaujamos dėl savo aukšto krakmolo kiekio.

Patartina sumažinti gyvulinių riebalų kiekį dietoje. Tai padės stabilizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Optimalu naudoti augalinį aliejų, riešutus, tačiau atsisako riebios kiaulienos ir avienos, subpročių ir kiaulinių taukų, taip pat didelį kiekį sviesto.

Kiti maisto produktai, kurių reikia vengti:

• Cukrus, saldainiai, medus, sirupai;
• B/W miltai, konditerijos ir sausainiai;
• Bet koks patogus maistas;
• Krakmoliniai patiekalai, manų kruopos;
• Parduotuvėje pirktos sultys, gazuoti vandenys su saldikliais;
• Bet kokį konservuotą maistą (gali būti cukraus);
• Alkoholiniai ir mažai alkoholiniai gėrimai;
• Dešros produktai, pusiau baigti produktai;
• Užkandžiai, lustai ir kt.;
• Pusryčių grūdai, granola.

Kontraindikacijos

Atsparumo insulinui dieta yra savotiška terapinė metodika, pagrįsta tinkama mityba, užtikrinanti harmoningą virškinimo sistemos ir hormoninio aparato darbą. Dietos poveikis organizmui gali būti skirtingas, atsižvelgiant į pradinę sveikatos būklę ir bet kokių specifinių patologijų, dėl kurių atsirado atsparumas insulinui, buvimą. Kiekvienam pacientui pasirenkamos dietos rekomendacijos atskirai ir yra skirtos kepenų ligos, kasos, diabeto, policistinių kiaušidžių sindromo ir kt. Pataisymui ir kt. Dietos poveikis gali skirtis priklausomai nuo pradinės sveikatos būklės ir bet kokių specifinių patologijų, dėl kurių atsirado atsparumas insulinui.

Visų pirma, būtina protingai įvertinti naujas mitybos taisykles: jos turėtų atsižvelgti į visus svarbius vitaminus ir mineralus, esančius racione. Jei asmuo po dietos pataisos pradėjo blogėti, jo miegas pablogėjo, dažnai ėmė jaudintis dėl blogos depresijos nuotaikos, tai gali būti signalas, kad dieta nėra viskas gerai, ir ji turėtų būti persvarstyta. Be to, pacientai dažnai derina keletą patologijų - ypač atsparumas insulinui pastebimas kitų lėtinių ligų fone, kuriam reikia papildomo gydytojų dėmesio. Taigi žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis, reikalingas specialus individualus požiūris:

• Skrandžio ir 12-perlenčių opos, lėtinės žarnyno problemos;
• Hipertenzija ir hipotenzija, anemija;
• Podagra, kitos medžiagų apykaitos ligos;
• Širdies ir kraujagyslių patologijos ir kt.

Taip pat yra didelė tikimybė, kad atsparumo insulinui sergantis asmuo gali nežinoti, kad turi kitą lėtinį sutrikimą. Esant tokiai situacijai, dieta gali būti ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga. Todėl nereikėtų rizikuoti: konsultacijos su gydytoju turėtų būti privaloma.

Galima rizika

Iš pradžių laikantis atsparumo insulinui dieta gali atrodyti šiek tiek sunku. Kaip ir dėl bet kokių valgymo įpročių pokyčių, jums reikės pakankamai valios jėgos ir noro išsaugoti savo sveikatą. Turėtumėte būti pasirengę dėl galimų „suskirstymų“: svarbu suprasti, kad periodiškai „suskirstymai“ nėra nieko baisaus ar kritiško, jei jie įvyksta nedažnai ir ilgai netrunka.

Norint išvengti žarnyno problemų, rekomenduojama atkreipti dėmesį į pluošto buvimą dietoje.

Dietos atsparumas insulinui asmenims, linkusiems į cukrinį diabetą, turėtų tapti ne laikinu reiškiniu, o nuolatiniu maisto įpročiu. Tik šiuo atveju bus įmanoma visiškai stabilizuoti hormoninį aktyvumą ir išvengti neigiamo atsparumo insulinui poveikio.

Svarbu nepersistengti ir išvengti baltymų per didelio baltymų, kad būtų galima padidinti inkstų ir kepenų kiekį. Kita sąlyga yra kasdien gerti pakankamai skysčių.

Norėdami sumažinti riziką, susijusią su atsparumo insulinu dieta, turėtumėte reguliariai apsilankyti pas gydytoją ir pasikonsultuoti su juo dėl bet kokių dietos pokyčių.

Komplikacijos po procedūros

Pirmasis įmanomas dietos komplikacija atsparume insulinui yra energijos trūkumo jausmas, kurį anksčiau organizmas daugiausia gavo iš paprastų angliavandenių, kurių vartojimas yra smarkiai ribotas. Nepageidaujama sumažinti vaisių ir daržovių dalį, kad būtų išvengta skaidulų trūkumo, kuris yra būtinas norint gerus virškinimo procesus. Taip pat reikėtų stebėti tinkamą prebiotikų ir antioksidantų vartojimą.

Dėl staigaus angliavandenių maisto vartojimo sumažėjimo visada lemia metabolinis restruktūrizavimas, kurį dažnai lydi miego sutrikimai, psichinio aktyvumo slopinimas - daugelis pacientų pradeda skųstis dėl atminties ir koncentracijos pablogėjimo. Vėliau, atsižvelgiant į svarbių mikroelementų trūkumą, vitaminai gali nukentėti nuo viso kūno aktyvumo - tai atsitinka, jei dieta pasirenkama neteisingai arba esant visur esant griežtais apribojimais, ne tik paprastais angliavandeniais. Norint išvengti komplikacijų, papildomai reikia pasirūpinti pakankamu vitaminų ir mineralų vartojimu organizme, taip pat peržiūrėti geriamojo režimą.

Daugelis žmonių pradiniame perėjimo prie dietos, turinčios atsparumą insulinui, stadijoje yra galvos skausmas, minčių „rūko“ jausmas, dirglumas, galvos svaigimas, virškinimo sutrikimai. Ši sąlyga paaiškinama tuo, kad anksčiau kūnas gavo daug paprastų angliavandenių, kuriuos kūnas įpratęs naudoti pirmiausia be jokios ekonomikos. Laikui bėgant, būtinas restruktūrizavimas, tačiau bus geriau, jei tokie pokyčiai nebus staigūs, tačiau laipsniškai: staigus dietos pokytis yra didelis kūno stresas. Nebūtina pereiti prie dietos, kurios atsparumas insulinui staiga, vienas žingsnis, kad neišprovokuotų rimtų padarinių organizmui vystytis.

Galimų psichologinių problemų negalima atmesti. Taigi pacientas turės atidžiai peržiūrėti visą įprastą dietą, pasirinkti produktus, patikrinti jų sudėties, periodiškai paaiškinti draugams ir artimiesiems, kodėl jis negali valgyti tam tikrų patiekalų. Ir neteisingas mitybos meniu pasirinkimas, neteisingas kalorijų apskaičiavimas yra kupinas rimtų valgymo elgesio pažeidimų.

Tuo tarpu, remiantis statistika, gerai suformuluota dieta prisideda prie žymiai pagerėjusio pacientų, turinčių atsparumą insulinui, emocinę būklę.

Išsamus kiekvienos dienos meniu

Atsparumo insulinui meniu galima sukurti taip:

• Pusryčiai (pasirinkimas):
  • Daržovių salotos su riešutais, arbata ar kava be cukraus;
  • Pora kietai virtų kiaušinių, agurkų ar pomidorų, erškėtuoja nuoviras;
  • Kotedžo sūris su grietine arba varške

Vaisiai su jogurtu, arbata ar kava su pienu be cukraus.

• Pietūs (neprivaloma):
  • Daržovių sriuba, sūrio gabalas, arbata b/w;
  • Virta vištienos krūtinėlė (arba žuvis) su daržovėmis, kompotas;
  • Jūros gėrybių salotos, žolelių arbata b / c;
  • Griegiai su daržovėmis arba daržovių troškinys, šviežios sultys (citrusai, morkos, obuoliai).
• Vakarienė (pasirinkimas):
  • Kotedžo be cukraus pudra arba kiaušinių suflė, kefir;
  • Kepti obuoliai be cukraus su varške, jogurtas;
  • Troškinti kopūstai su žuvimi, arbata su mėtomis;
  • Garintos kotletai, kotletai su daržovėmis.

Geriau visai nenaudoti užkandžių. Jei tai neįmanoma, jie gali būti ne daugiau kaip 2–3: kaip užkandis galite pasirinkti nesaldintą jogurtą, taurę kefyro, obuolį, morką, saują riešutų, kieto sūrio gabalėlį, oranžinį.

Receptai

• Daržovių frittata. Ingredientai: 4 vištienos kiaušiniai, 1 pomidoras, 1 saldūs pipirai, 1 česnako skiltelės, prieskoniai, 100 g kietojo sūrio, žolelės, šiek tiek augalinio aliejaus. Smulkiai supjaustykite česnaką, saldžius pipirus ir pomidorą, kepkite nedideliame kiekyje augalinio aliejaus. Atskirai plakite kiaušinius druska, prieskoniais ir žolelėmis, įpilkite tarkuoto sūrio, supilkite masę prie daržovių. Įdėkite į orkaitę 200 ° C temperatūroje maždaug 10 minučių.
• Cukinijų troškinimas su sūriu. Ingredientai: 2 maži cukinijos, 2 kiaušiniai, 200 g sūrio (Adygeisky tipo), 1 česnako skiltelės, žolelės, druska ir pipirai, augalinis aliejus. Iš odos nulupkite cukinijas, sutvirtinkite, išspauskite drėgmės perteklių. Sūris minkytas su šakute. Sumaišykite cukinijas, sūrį, kiaušinius, įpilkite pjaustytų česnakų, smulkiai supjaustytų žolelių, druskos ir pipirų. Sutepkite šilumą atsparią formą su aliejumi, supilkite mišinį ir kepkite orkaitėje 200 ° C temperatūroje maždaug pusvalandį.
• Kreminės grybų vištienos filė. Ingredientai: 1 vištienos filė, 200 g grybų, 200 ml natūralaus jogurto, mažo svogūno, druskos ir pipirų. Grybai ir svogūnai supjaustyti į lėkštes, troškintos keptuvėje su trupučiu augalinio aliejaus ir vandens. Filė supjaustyta keliose vietose. Į karščiui atsparią formą padėjo pusė troškintų grybų, uždėkite filė ant viršaus, o viršuje - su likusia grybų mase kartu su likusiu skysčiu iš troškimo. Viską užpildykite jogurtu ir maždaug pusvalandį įdėkite į orkaitę 175 ° C temperatūroje.

Liudijimai

Dauguma pacientų atsparumo insulinui laiko dieta yra optimali sveikatos ir ilgaamžiškumo mitybos sistema. Tokiu atveju meniu lengvai galima sudaryti iš įvairių ir skanių patiekalų. Tarp apžvalgų ypač dažnai nurodomi šie šios dietos pranašumai:

• Dietos įvairovė, galimybė paruošti skanius ir net gurmaniškus patiekalus su alyvuogių aliejumi, jūros gėrybėmis, jogurtu ir sūriais, vištienos mėsa ir žolelėmis.
• Reikia reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir priešlaikinę mirtį (remiantis keliais tyrimais).
• Teigiamas poveikis virškinimo sistemai, įskaitant žarnyną, taip pat padidėjęs „gerosios“ bakterijų floros skaičius.
• Sumažinta 2 tipo diabeto išsivystymo rizika (maždaug 50%).

Jei atsižvelgsime į neigiamas apžvalgas, jų yra palyginti nedaug. Jie apima šiuos dalykus:

Jei žmogus tikisi svorio metimo dėl atsparumo insulinui, tai įvyks lėtai, palaipsniui. Galite pagreitinti procesą sujungdami pakankamą fizinį aktyvumą.

Atsparumo insulinui mityba turėtų būti aukščiausios kokybės: maistas turėtų būti šviežias, uždraustas pusiau baigtas produktas, todėl reikia dažniau apsistoti prie viryklės ir šiek tiek papildomo finansavimo.

Nors tokios dietos „pliusai“ vis dar yra daugiau, mes negalime ignoruoti galimų dietos kontraindikacijų atsparumo insulinui. Bet kurioje situacijoje, prieš drastiškai keičiant dietą, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Rezultatai

Pats atsparumas insulinui nėra liga. Tai yra pasienio sąlyga, kuri gali veikti kaip pagrindinis daugelio lėtinių patologijų „provokatorius“. Sveikas gyvenimo būdas, kokybiškų natūralių produktų naudojimas, įprastas fizinis aktyvumas - visi šie veiksniai kartu padeda išvengti nepageidaujamų ir kartais rimtų komplikacijų, o jei dėl sutrikusio jautrumo insulinui kyla liga. Specialistai pažymi, kad atsparumo insulinui prevencija yra vienas iš efektyviausių būdų užtikrinti ilgą ir sveiką gyvenimą.

Dieta atsparumas insulinui nereiškia greito svorio metimo ir insulino lygio stabilizavimo kraujyje: paprastai tai vyksta palaipsniui, per kelias savaites. Jau po 2-3 savaičių pacientai pradeda jausti malonų lengvumą, atkreipkite dėmesį į atminties ir atlikimo pagerėjimą. Be metabolinių sutrikimų korekcijos, dieta padeda normalizuoti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Atsparumo insulinui dieta neturėtų būti suvokiama kaip tik tam tikro tipo maistas. Tai yra savotiškas gyvenimo būdas, įskaitant pakankamą fizinį aktyvumą, vaikšto gryname ore, nebuvimas persivalgymas ir stresas. Tai sąmoningas požiūris į savo fizinę ir psichinę sveikatą, leidžiančią ilgą laiką išlikti sveikam, lieknam ir jaunam.