Mityba atsparumo insulinui atveju

Terminas „atsparumas insulinui“ reiškia būklę, kai organizmas negali reaguoti į kasos gaminamą insuliną. Daugeliu atvejų tokios būklės išsivystymas yra susijęs su mitybos sutrikimais: pagrindinę energijos dalį organizmas „paima“ iš angliavandenių, kurie patys negali patekti į ląsteles. Šio proceso laidininke tampa insulinas, tačiau vartojant per daug angliavandenių, gaminama per daug insulino, o tai išprovokuoja atsparumo insulinui atsiradimą. Kaip ištaisyti situaciją? Veiksmingiausias būdas – pakeisti gyvenimo būdą ir laikytis specialios dietos, skirtos atsparumui insulinui, neįtraukti paprastųjų cukrų, sočiųjų riebalų ir maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. [ 1 ]

Indikacijos

Atsparumas insulinui vadinamas būkle, kai ląstelės tampa atsparios insulinui, sutrinka gliukozės įsisavinimo ir įsisavinimo procesas.

Insulinas yra hormonas, kurį gamina kasos β ląstelės reaguodamos į cukraus vartojimą. Šis hormonas tiesiogiai veikia riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitą. Pagrindinis insulino „užduotis“ yra stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Įdomu tai, kad insulino gamyba organizme vyksta nuolat – tačiau tik minimaliu kiekiu, reikalingu pagrindiniams energijos procesams palaikyti. Vartojant maistą ar gėrimus, gliukozė patenka į kraują, insulino gamyba smarkiai padidėja ir gliukozė patenka į ląstelę. Jei žmogus suvartoja per daug cukraus (paprastųjų angliavandenių), gliukozės ir insulino kiekis kraujyje padidėja, ląstelės blokuoja receptorių mechanizmą, nes jos tampa per daug prisotintos gliukozės.

Išsivysčius atsparumui insulinui, baltymai, transportuojantys gliukozę, „užšąla“, dėl to jos patekimas į ląstelę sustoja, ir ji nusėda kaip riebalai „rezerve“.

Atsparumo insulinui požymiai, kuriais specialistas gali rekomenduoti laikytis specialios dietos:

• Vadinamasis „pilvo“ tipo nutukimas (riebalų nusėdimas daugiausia juosmens srityje, tiek moterims, tiek vyrams);
• Tamsi akantozė - odos patamsėjimas vietose su natūraliomis raukšlėmis (kirkšnyse, pažastyse ir kt.), kuris yra susijęs su tuo pačiu metu padidėjusia melanino gamyba;
• Padidėjęs potraukis saldumynams, nesugebėjimas ištverti ilgų pertraukų nevalgius, sotumo jausmo stoka po valgio.

Galimi kraujo tyrimo rezultatai, skirti dietai nuo atsparumo insulinui nustatyti:

• Didelis cukraus kiekis kraujyje (tuščiu skrandžiu);
• Didelis insulino kiekis (tuščiu skrandžiu);
• Didelis cholesterolio kiekis, purinų metabolizmo produktai.

Specifinis atsparumo insulinui nustatymas taip pat atliekamas matuojant insulino ir gliukozės santykio kraujyje indeksą – vadinamąjį HOMA indeksą. Šio indekso norma neturėtų viršyti 2,7. [ 2 ]

Insulino atsparumo dieta svorio metimui

Antsvoris yra ne tik nemaloni išvaizda, bet ir daugelio rimtų ligų priežastis. Žmonės, gyvenantys pasyvų gyvenimo būdą, dažnai persivalgantys, vartojantys daug angliavandenių, yra linkę priaugti papildomų kilogramų. Tie patys žmonės turi didesnę tendenciją išsivystyti atsparumui insulinui, todėl jiems labai svarbu laiku imtis priemonių, kad būtų išvengta komplikacijų, ypač tokių kaip cukrinis diabetas, atsiradimo.

Kūno svorio normalizavimas nėra lengvas procesas, tam reikia savikontrolės ir kantrybės. Šioje situacijoje labai padės dieta esant atsparumui insulinui. Svarbu laikytis tam tikrų mitybos rekomendacijų ir rinktis mažai kalorijų turintį ir mažo glikeminio indekso maistą.

Kas tai per rodiklis? Tai greitis, kuriuo cukraus kiekis kraujyje pakyla suvalgius tam tikro maisto produkto. Kuo jis didesnis, tuo nepageidaujamesnis šio maisto produkto buvimas žmogaus, turinčio atsparumą insulinui arba nutukimą, mityboje.

Mažo glikemijos indekso dieta, skirta atsparumui insulinui, apima šias taisykles:

• Tris kartus per dieną, venkite užkandžių (tarp jų galite gerti vandenį, arbatą, kavą – be cukraus);
• Paprastų angliavandenių neįtraukimas (kai kurie vaisiai ir uogos leidžiami dozėmis);
• Gerti daug paprasto, švaraus vandens be dujų ar saldiklių;
• Kasdienis ir pakankamas daržovių bei žalumynų vartojimas;
• Gyvūninių riebalų pakeitimas augaliniais aliejais;
• Maisto produktų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas;
• Pieno produktus vartoti tik ryte ir po pietų.

Be dietos, norint numesti svorio esant atsparumui insulinui, svarbu padidinti fizinį aktyvumą, daugiau vaikščioti. Be to, turėtumėte apsilankyti pas endokrinologą ir stebėti kraujo būklę, reguliariai atlikti tyrimus. [ 3 ]

Tokie maisto produktai kaip granola, kepiniai (įskaitant blynus ir picą), bulvytės fri ir bulvių košė, makaronai iš smulkių miltų ir medus turi aukštesnį glikeminį indeksą. Kietųjų kviečių makaronai yra vidutinio glikeminio indekso, taip pat ananasai, prinokę bananai. Ypač rekomenduojamos vartoti morkos ir kopūstai, pupelės – pupelės ir lęšiai, žalumynai ir cukinijos, grybai, avokadai, pomidorai ir agurkai (žemas GI).

Mityba esant atsparumui insulinui ir lėtinei inkstų ligai

PCOS – policistinių kiaušidžių sindromas – yra sutrikimas, kurį sukelia hormoniniai ir medžiagų apykaitos sutrikimai organizme. Dauguma ekspertų laikosi nuomonės, kad dietos, skirtos pacientams, sergantiems atsparumu insulinui, laikymasis yra aktualus ir moterims, kenčiančioms nuo PCOS.

Pagrindiniai tokios dietos tikslai – kontroliuoti savo svorį ir mažinti atsparumą insulinui, nes hormonų aktyvumas, įskaitant insuliną, turi didelę reikšmę PCOS vystymuisi. Remiantis statistika, daugeliui moterų vienu metu diagnozuojamas policistinių kiaušidžių sindromas ir atsparumas insulinui.

Ši dieta siūlo:

• Valgyti maistą su mažu GI (grūdus, sėklas, riešutus, daržoves, žalumynus ir kt.);
• Mityboje daugiausia augalinių aliejų, uogų, žuvies, lapinių daržovių naudojimas;
• Drastiškas patiekalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų ir cukraus, vartojimo apribojimas arba atsisakymas.

Insulino atsparumo ir SPKJ dieta apima:

• Natūralūs, neperdirbti arba minimaliai perdirbti maisto produktai;
• Maisto produktai, kuriuose yra pakankamai skaidulų;
• Jūrų žuvys, įskaitant tuną, lašišą, skumbrę;
• Lapinės ir žalios daržovės;
• Tamsūs vaisiai;
• Bet kokios rūšies kopūstai;
• Ankštiniai augalai;
• Augaliniai aliejai, riešutai, avokadai.

Atsižvelgiant į tokių mitybos pokyčių laikymąsi, pacientai pastebi insulino metabolizmo pagerėjimą, cholesterolio kiekio sumažėjimą, gyvenimo kokybės pagerėjimą ir menstruacinio ciklo normalizavimą.

Tačiau svarbu suprasti, kad vien dietos gali nepakakti, kad kiaušidžių funkcija būtų visiškai stabili. Papildomo gydymo gali prireikti, jei moteriai yra per didelis kūno plaukų augimas, spuogai ir per didelis odos riebumas, dubens organų diskomfortas ar sutrikimai, problemos su pastojimu. Tokiais atvejais būtina kreiptis į specialistus dėl reikiamų tyrimų ir gydymo.

Bendra informacija Mityba atsparumo insulinui atveju

Žmonės didžiąją dalį energijos gauna iš angliavandenių turinčio maisto – ypač gliukozė, fruktozė, laktozė, ksilozė, ribozė ir galaktozė yra greičiausiai organizmo virškinamos. Kai vienu metu suvartojamas didelis kiekis paprastojo cukraus, kasa išskiria didžiulį kiekį insulino, todėl gliukozė gali patekti į ląstelę – aprūpinti ją energija ir maistinėmis medžiagomis. Jei angliavandenių suvartojama dideliais kiekiais, jie kaupiasi riebaliniame audinyje ir kepenyse. [ 4 ]

Insuliną galima vadinti hormonu, atsakingu už kūno riebalų atsargas, nes jis aktyvina gliukozės patekimą į adipocitus, dalyvauja trigliceridų ir riebalų rūgščių gamyboje, slopina riebalų skaidymo procesus.

Insulino aktyvumą galima sumažinti laikantis specialios dietos. Esant atsparumui insulinui, patartina vengti dažnų užkandžių, kad hormono lygis nebūtų nuolat aukštas. Rekomenduojamas valgymų skaičius yra trys kartus per dieną, tarp jų darant maždaug keturių valandų pertrauką.

Be to, svarbu atsižvelgti į suvartojamų maisto produktų glikeminį indeksą. Šis rodiklis rodo, kiek padidėja gliukozės kiekis kraujyje suvalgius konkretaus maisto produkto.

Angliavandeniai, kurių GI yra didesnis (70 ar daugiau), geriau ir greičiau virškinami, todėl jiems reikia daugiau insulino gamybos. Tokius maisto produktus paciento, turinčio atsparumą insulinui, mityba turėtų būti visiškai pašalinta. Tai bet kokie patiekalai su cukrumi ir medumi, kepiniai, saldūs gazuoti gėrimai, bulvytės fri ir traškučiai.

Svarbu: sudarydami savo mitybą, atsižvelkite ne tik į GI vertę, bet ir į bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį. [ 5 ]

Subalansuota mityba esant atsparumui insulinui turėtų būti derinama su kitais terapiniais veiksniais:

• Fizinis aktyvumas;
• Nerūkant ir negeriant alkoholinių gėrimų;
• Sveikas miegas;
• Streso toleravimo lavinimas;
• Protarpinis badavimas;
• Vartokite gydytojo rekomenduojamus vaistus ir papildus.

Pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką gliukozės tolerancijos procesams, yra genetiniai veiksniai, mankšta ir mityba.

Mažai angliavandenių turinti dieta nuo atsparumo insulinui

Kaip ir laikantis visų dietų, mažai angliavandenių turinčiai dietai rekomenduojamos tam tikros taisyklės. Tik jų laikantis galima pasiekti matomų rezultatų. Štai šios rekomendacijos:

• Neviršykite angliavandenių paros normos, stebėkite jų kokybę;
• Aiškiai atskirkite leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašus;
• Valgykite reguliariai, venkite užkandžių;
• Gerkite pakankamai paprasto vandens visą dieną, kad užtikrintumėte tinkamą vandens ir druskų apykaitą;
• Be to, vartokite gydytojo rekomenduotus multivitaminų, mineralų kompleksinius preparatus;
• Jei reikia užkandžio, pirmenybė turėtų būti teikiama mažai angliavandenių turinčiam maistui (kiaušinis, morka, žalias obuolys, sūrio gabalėlis);
• Maždaug po trijų savaičių patartina apsilankyti pas gydytoją, kad įvertintų dietos veiksmingumą, jei reikia, atlikti papildomus mitybos koregavimus.

Mažai angliavandenių turinčios dietos, kurias galima naudoti esant atsparumui insulinui:

• Klasikinė mažai angliavandenių turinti dieta – tai angliavandenių kiekio mažinimas ir baltymų pridėjimas. Mitybos pagrindą sudaro mėsa, žuvis, riešutai, daržovės ir kiaušiniai.
• Ketogeninė dieta yra daug baltymų turinti, o angliavandenių suvartojimas kuo labiau sumažinamas (iki 5–30 g per dieną).
• Mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta apima didelio kiekio riebalų vartojimą smarkiai sumažėjus angliavandenių suvartojimui. Visi maisto produktai vartojami negaminant arba minimaliai termiškai apdorojant.
• Atkinso dieta leidžia į valgiaraštį įtraukti mėsą ir žuvį, kiaušinius, daržovių salotas su žalumynais, riešutus. Vaisiai yra įtraukti į nepageidaujamų ingredientų sąrašą. Mityba kuriama etapais ir pereina pradžios ir pasiruošimo, svorio mažinimo ir jo stabilizavimo, taip pat gauto rezultato išlaikymo etapus.
• Viduržemio jūros dieta numato žuvies ir jūros gėrybių patiekalų, daržovių ir žalumynų vartojimą. Mėsos, taip pat angliavandenių turinčio maisto, vartojimas yra kuo mažesnis, tačiau valgiaraštyje leidžiama naudoti makaronus iš kietųjų kviečių. [ 6 ]

Angliavandenių neturinti dieta nuo atsparumo insulinui

Be angliavandenių dieta yra vienas kraštutiniausių dietos tipų. Specialistai jos nelaiko saugia, nes iš valgiaraščio praktiškai neįtraukiami bet kokie angliavandeniai, įskaitant ir vaisiuose bei daugelyje daržovių esančius. Jei atsižvelgsime į tai, kad pagrindiniame maiste yra makroelementų triada – baltymai, riebalai ir angliavandeniai, visiškai neįtraukti vieno iš jų sveikatos saugos požiūriu yra labai sunku ir praktiškai neįmanoma.

Žmonės, besilaikantys angliavandenių neturinčios dietos, savo mitybą sudaro patiekalai, kuriuose daugiausia yra baltymų ir riebalų. Dažniausiai tai mėsa, kiaušiniai, žuvis, sėklos ir riešutai bei avokadai. Šis stilius turi daug bendro su gerai žinoma keto dieta, kuri numato, kad pagrindinė energijos ir kalorijų dalis gaunama iš riebalų. Tačiau, anot dietologų, keto variantas yra mažiau griežtas.

Angliavandenių komponento pašalinimas prisideda prie insulino aparato normalizavimo ir kūno svorio stabilizavimo. Padidinus baltymų ir riebalų dalį, greitai ir ilgai jaučiamas sotumo jausmas, žmogus nustoja persivalgyti ir „kibti“ prie draudžiamo maisto.

Šio mitybos pertvarkymo poveikis tampa pastebimas po kelių savaičių. Pacientų, kenčiančių nuo edemos, būklė gerokai pagerėja, nes žinoma, kad vienas gramas angliavandenių audiniuose sulaiko iki 3 gramų vandens. Dėl sumažėjusio trigliceridų kiekio kraujyje, kuris lydimas angliavandenių suvartojimo sumažinimo, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Specialistai taip pat praneša, kad žmonėms, linkusiems į hipertenziją, kraujospūdis stabilizuojasi. [ 7 ]

Keto dieta nuo atsparumo insulinui

Keto yra neoficialus ketogeninės dietos pavadinimas – tai mitybos sistema, kurioje nepakankamai įvertinamas angliavandenių kiekis ir didelis riebalų procentas. Apytikslis klasikinis makroelementų santykis yra iki 80 % riebalų, 10–20 % baltymų ir iki 5–10 % angliavandenių. Šio metodo poveikis – kūno svorio normalizavimas, pakankamas energijos padidėjimas ir endokrininės sistemos veiklos gerinimas.

Kūno būklės gerinimo ketogeninės dietos koncepcija pagrįsta mažu cukraus, kuris yra būtinas riebalų oksidacijos procesams ir centrinės nervų sistemos energijos tiekimui, suvartojimu. Esant angliavandenių trūkumui, iš pradžių jaučiamas energijos alkis, dėl kurio smegenys pradeda ieškoti alternatyvių energijos šaltinių. Dėl to kepenyse iš maisto riebalų ir turimų riebalinių audinių gaminami ketoniniai kūnai tampa tokiu šaltiniu. [ 8 ]

Tam tikras kiekis ketoninių kūnų kraujyje yra ir laikantis įprastos angliavandenių dietos. Tačiau jų kiekis žymiai padidėja nevalgius, sergant cukriniu diabetu arba sumažinus angliavandenių vartojimą. Ketogeninės mitybos metu didžioji dalis smegenų veiklai reikalingos energijos gaunama iš ketonų. Pasirodo, jau 5–6 dieną organizmas pereina į ketozės būseną.

Ekspertai atkreipia dėmesį, kad ketonai yra pageidautinas kuras bet kuriam gyvam organizmui, nes jie praktiškai panaikina atsparumo insulinui ir latentinio diabeto išsivystymą. Ketoniniai kūnai, palyginti su cukraus perdirbimu, išskiria daugiau šilumos ir mažiau „atliekų“. Jie susidaro iš riebalų atsargų, įskaitant visceralinius riebalus, tačiau tam įvykti turi susidaryti ketozės būsena. [ 9 ]

Viduržemio jūros dieta insulino atsparumo atveju

Viduržemio jūros regiono dieta taikoma Viduržemio jūros regionuose: Italijoje, Graikijoje, Ispanijoje ir Pietų Prancūzijoje. Ši dieta apima saikingumą maiste ir įvairių produktų vartojimą – daugiausia jūros gėrybių ir daržovių komponentų. Viduržemio jūros regiono meniu šalininkai daugiausia dėmesio skiria pilno grūdo produktams, neribotam daržovių ir vaisių kiekiui, augaliniams aliejams, ankštiniams augalams ir aliejinėms sėkloms. Gyvūninės kilmės baltymams atstovauja žuvis, jūros gėrybės, ožkos ir avies pienas bei sūriai.

Tyrimai įrodė, kad tokia dieta skatina:

• Pagerėjusi smegenų veikla;
• 2 tipo diabeto vystymosi prevencija;
• Metabolinio sindromo ir atsparumo insulinui pašalinimas;
• Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.

Atsparumas insulinui vystosi su amžiumi ir visada susijęs su mitybos trūkumais. Viduržemio jūros regiono dieta gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti visus pagrindinius sveikatos rodiklius.

Tyrimų duomenimis, ši dieta vidutiniškai 25–35 % sumažina diabeto išsivystymo riziką, o tai yra daugiau nei net tų žmonių, kurie laikosi tik mažai kalorijų turinčios dietos. [ 10 ]

Paleo dieta nuo atsparumo insulinui

Paleo, arba vadinamoji neandertaliečių dieta, apima senovės civilizacijų atstovams būdingo maisto vartojimą. Paleolito laikais gyventojai daugiausia vertėsi rinkimu, žvejyba, medžiokle. Todėl racioną daugiausia sudarė žuvis ir mėsa, uogos ir žalumynai, kiaušiniai ir grybai, vaisiai ir daržovės – tai yra, išimtinai natūralūs produktai, be jokio pramoninio apdorojimo. Grūdai (kurie pradėti auginti daug vėliau), pieno produktai ir bulvės buvo neįtraukti į valgiaraštį.

Maitinimas – tris kartus per dieną ir ne dažniau, nes daugiausia baltyminiam maistui reikia ilgo virškinimo – mažiausiai 5–6 valandų. Tarp papildomų sąlygų:

• Pakankamas miegas (8–9 valandos);
• Eik miegoti laiku (ne vėliau kaip 22:00 val.);
• Pakankamas ir kasdienis fizinis aktyvumas;
• Sistemingas įprasto geriamojo vandens be dujų vartojimas.

Leidžiamų maisto produktų sąrašas paleo dietoje labai panašus į siūlomą baltymų dietoje. Makroelementų balansas yra toks: baltymai 40–50 %, riebalai – apie 25–35 %, angliavandeniai – ne daugiau kaip 15 %. Kalorijų apribojimų nėra.

Pacientai, turintys atsparumą insulinui, gali laikytis šios dietos: medžiagų apykaitos procesai ir endokrininiai mechanizmai palaipsniui gerės – pirmiausia dėl saldumynų ir kepinių atsisakymo, angliavandenių dalies sumažinimo, mitybos įpročių normalizavimo. Tačiau ne visi žmonės galės ilgai laikytis tokio varianto: paleodietai reikia ypatingos valios ir kantrybės.

Grikių dieta nuo atsparumo insulinui

Grikių košė priklauso dietiniams patiekalams, tačiau dieta su ja yra gana griežta ir negali būti vartojama ilgą laiką, o tai nelabai tinka žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Apskritai yra keletas grikių dietos variantų:

Trumpos monodietos arba vadinamosios iškrovimo dienos (tik grikiai, grikiai + kefyras, grikiai + džiovinti vaisiai ir kt.);

• Grikių stalas 1 savaitei;
• Grikių stalas dviem savaitėms.

Trumpos monodietos praktiškai neturi jokio poveikio atsparumui insulinui, nei pagerina, nei pablogina paciento būklę. Ilgesnes dietas gali taikyti žmonės, turintys atsparumą insulinui, tačiau jų negalima vartoti per ilgai.

Atsižvelgiant į gausų naudingų komponentų derinį grikių kruopose, jų vartojimas turi antioksidacinį, anticholesterolinį, hipoglikeminį, imunomoduliacinį, stabilizuojantį poveikį.

Renkantis kruopas virimui, reikėtų atsižvelgti į tai, kad žaliųjų grikių kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis nei rudųjų. Tuo pačiu metu terminio apdorojimo trūkumas nekeičia angliavandenių struktūros, todėl virtų žaliųjų grikių ant vandens GI vertė yra tik 15 vienetų.

Kad dieta su atsparumu insulinui būtų kuo veiksmingesnė, ekspertai rekomenduoja grikių dietoje naudoti ir daigintus kruopas, kurie papildys organizmą augaliniais baltymais ir vitaminais. Daiginimui tinka tik žalia grikių versija.

Dalinė mityba esant atsparumui insulinui

Dalinių valgymų principus vargu ar galima pavadinti dieta apskritai. Svarbu suprasti, kokius maisto produktus iš tikrųjų galima vartoti esant atsparumui insulinui, nes dalinė saldžių pyragėlių ir majonezo salotų dieta vargu ar pagerins sveikatą.

Paprasčiau tariant, dalinė dieta reiškia šias taisykles:

• Atsikratyti persivalgymo;
• Kontroliuoti alkį;
• Valgymas 5-6 kartus per dieną, bet tik mažomis porcijomis - pažodžiui 150-200 g;
• Kartą per savaitę, viena laisva diena.

Pereinant prie dalinės dietos, reikėtų pradėti nuo mažų dalykų: vietoj pilno dubenėlio košės dėkite pusę, o vietoj poros kotletų – vieną. Iš pradžių dietologai nepataria smarkiai atsisakyti ir saldumynų. Tiesa, vietoj viso šokolado plytelės suvalgykite ketvirtį, o vietoj pyrago gabalėlio – tik nedidelę jo dalį. Laikui bėgant, žmogus pripranta valgyti mažiau, ir organizmas nebereikalaus daugiau.

Nesunku sudaryti padalintą dietą:

• Jį turėtų sudaryti pusryčiai, antri pusryčiai, pietūs, popietinis užkandis, vakarienė ir, jei pageidaujama, dar vienas nedidelis užkandis (pavyzdžiui, stiklinė kefyro arba sūrio gabalėlis);
• Dažnas maitinimasis apskritai neturėtų viršyti leistinos paros kalorijų normos;
• Vis tiek geriau palaipsniui atsisakyti saldumynų, juos pakeičiant vaisiais, riešutais, džiovintais vaisiais.

Pageidautina, kad meniu būtų citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, daržovių salotos, pirmieji patiekalai, žuvis, pieno produktai.

Du valgiai per dieną esant atsparumui insulinui

Jei kalbėtume apie dviejų valgymų per dieną sistemą, ekspertų nuomonė vienareikšmė: valgyti tik du kartus per dieną yra gana mažai, todėl porcijos turėtų būti šiek tiek didesnės nei įprastai, o tai kupina persivalgymo. Be to, virškinimo sistemos apkrova valgant didelį kiekį maisto gerokai padidėja, o tai labai nepageidautina esant atsparumui insulinui.

Tuo tarpu kompetentingai parinkta du kartus per dieną vartojama dieta tikrai leidžia stabilizuoti insulino ir gliukozės kiekį kraujyje, taip pat normalizuoti kasos β ląstelių jautrumą insulinui. Šiuo tikslu būtina:

• Valgyti griežtai nustatytu laiku;
• Stebėkite maisto kalorijų kiekį, venkite persivalgymo;
• Atsisakykite saldumynų ir alkoholio;
• Gerkite pakankamai vandens visą dieną.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad žmogui pavojų kelia ne retas valgymas, o maisto kokybė, tai yra, ką ir kaip jis valgo šiuos 2 kartus per dieną. Jei, pasiekęs maisto lygį, jis persivalgo, leidžia sau per daug, vargu ar atsikratys atsparumo insulinui ir netgi pridės problemų gastrito, pankreatito ir pan. Daugeliui žmonių sunku ištverti tokią didelę pertrauką, todėl jie yra priversti užkandžiauti bėgdami, „persivalgyti“ nuo nesveiko maisto ir pan.

Vis dėlto dauguma mitybos specialistų pritaria trims valgymams per dieną esant atsparumui insulinui: toks režimas yra natūralesnis ir lengvesnis organizmui, žmogui lengviau prie jo prisitaikyti, nereikia radikaliai keisti mitybos įpročių. Tačiau šis klausimas turėtų būti sprendžiamas individualiai, pasikonsultavus su gydytoju.

Intervalinė mityba nuo atsparumo insulinui

Intervalinė dieta apima maisto vartojimo ribojimą tam tikromis valandomis – pavyzdžiui, žmogus valgo aštuonias valandas po pabudimo ryte, o tada 16 valandų badauja. Tokį ciklą galima keisti – pavyzdžiui, 6 valandas galite valgyti, 18 valandų – ne ir panašiai. Šio valgymo būdo šalininkai teigia, kad jis padeda pašalinti atsparumą insulinui ir mesti svorį, pagerinti smegenų veiklą ir netgi pailginti gyvenimo trukmę.

Rekomenduojama pradėti laikytis šios dietos pasirinkus 8 valandų valgymo laikotarpį – pavyzdžiui, nuo 9 iki 17 val. Toks pasirinkimas paaiškinamas tuo, kad šis laikotarpis yra lengvesnis organizmui: dieta apima sotius, nors ir kiek vėlyvus, pusryčius, taip pat pietus ir ankstyvą vakarienę.

Tai tik vienas iš siūlomų variantų. Kiekvienas žmogus pats nustato optimalias ribas, atitinkančias jo gyvenimo būdą ir įpročius. Tačiau norint gauti maksimalią naudą, intervalinė mityba, skirta atsparumui insulinui gydyti, turėtų būti pagrįsta natūraliais, kokybiškais maisto produktais, kuriuose yra būtinų vitaminų ir mikroelementų. Pagrindinės mitybos taisyklės:

• Gerti pakankamai skysčių;
• Nepersivalgyti;
• Riboti kaloringų maisto produktų vartojimą;
• Cukraus pašalinimas.

Jei laikysitės visų taisyklių, tokia dieta teigiamai paveiks organizmą, normalizuos cukraus kiekį kraujyje, pagreitins riebalų pertekliaus praradimo procesą.

Privalumai

Kokie yra atsparumo insulinui dietos privalumai?

• Insulino lygis stabilizuojasi, o cukraus kiekio kraujyje šuoliai išnyksta. Esant mažam gliukozės suvartojimui, organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas kaip energijos pliūpsnį.
• Suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, pagreitėja riebalų apykaita.
• Normalizuoja alkio ir sotumo jausmą, stabilizuoja apetitą.
• Pakankamas baltymų turinčio maisto kiekis neleidžia suirti raumenų audiniui.
• Sumažėja rizika susirgti diabetu, vėžiu, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto ligomis.
• Visa hormoninė veikla grįžta į normalią būseną.

Kas gali ir ko negalima?

Ką galiu valgyti?

Daugumoje maisto produktų, net ir natūralių, yra tam tikras kiekis angliavandenių. Svarbu įsitikinti, kad tai nėra greitai, lengvai virškinami angliavandeniai, kurių pagrindinis atstovas yra cukrus – nuo įprasto cukraus, uogienių, medaus iki daugumos kepinių ir saldumynų. Skirtingai nuo sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, paprastieji angliavandeniai virškinami tik per kelias minutes, suteikia energijos pliūpsnį ir padidina insulino kiekį.

Apskritai maisto produktuose yra ir paprastų, ir sudėtingų angliavandenių. Apskritai svarbi ne tiek cheminė molekulinė struktūra, kiek virškinimo lengvumas, t. y. glikeminis indeksas.

• Paprasti angliavandeniai:
  • Gliukozė
  • Fruktozė
  • Sacharozė
  • Maltozė
  • Laktozė
• Maisto produktai, kuriuose yra greitųjų angliavandenių:
  • Cukrus
  • Uogienė, konfitas, želė, uogienė, medus
  • Fasuotos sultys ir saldinti gazuoti gėrimai
  • Saldainiai, sausainiai, pyragai, cukruoti vaisiai, cukruota duona, duona
  • Saldūs ir krakmolingi vaisiai ir daržovės

Ko negalima valgyti?

Maisto produktai, skirti atsparumui insulinui, turėtų būti parenkami ne tik teisingai, bet ir pagal sąrašą. Svarbu tuo pačiu metu galvoti apie bendro angliavandenių kiekio maiste mažinimą. Dienos meniu galima sudaryti remiantis neskaldytais grūdais, daržovėmis, žalumynais, vaisiais. Patartina atsisakyti prinokusių bananų, saldžiųjų mangų ir vynuogių, kurių glikeminis indeksas yra aukštas. Bulvės taip pat nepageidautinos dėl didelio krakmolo kiekio.

Patartina sumažinti gyvūninių riebalų kiekį maiste. Tai padės stabilizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Optimaliausia naudoti augalinį aliejų, riešutus, bet atsisakyti riebios kiaulienos ir avienos, subproduktų ir taukų, taip pat didelio kiekio sviesto.

Kiti maisto produktai, kurių reikėtų vengti:

• Cukrus, saldainiai, medus, sirupai;
• Nespalvoti miltai, pyragaičiai ir sausainiai;
• Bet kokie patogūs maisto produktai;
• Krakmolingi patiekalai, manų kruopos;
• Parduotuvėse pirktos sultys, gazuotas vanduo su saldikliais;
• Bet koks konservuotas maistas (gali būti cukraus);
• Alkoholiniai ir mažai alkoholiniai gėrimai;
• Dešros gaminiai, pusgaminiai;
• Užkandžiai, traškučiai ir kt.;
• Pusryčių dribsniai, granola.

Kontraindikacijos

Dieta nuo atsparumo insulinui yra tam tikra terapinė metodika, pagrįsta tinkama mityba, užtikrinančia darnų virškinimo sistemos ir hormoninio aparato darbą. Dietos poveikis organizmui gali skirtis priklausomai nuo pradinės sveikatos būklės ir specifinių patologijų, dėl kurių išsivystė atsparumas insulinui. Mitybos rekomendacijos kiekvienam pacientui parenkamos individualiai ir yra skirtos kepenų ligų, kasos, diabeto, policistinių kiaušidžių sindromo ir kt. korekcijai. Dietos poveikis gali skirtis priklausomai nuo pradinės sveikatos būklės ir specifinių patologijų, dėl kurių išsivystė atsparumas insulinui.

Visų pirma, būtina protingai įvertinti naujas mitybos taisykles: jose reikėtų atsižvelgti į visus svarbius vitaminus ir mineralus, esančius mityboje. Jei po mitybos korekcijos žmogus pradėjo blogėti, pablogėjo miegas, dažnai pradėjo nerimauti dėl blogos, prislėgtos nuotaikos, tai gali būti signalas, kad mityba nėra tinkama ir ją reikėtų persvarstyti. Be to, pacientams dažnai derinamos kelios patologijos – ypač atsparumas insulinui pastebimas kitų lėtinių ligų fone, kuriam reikia papildomo gydytojų dėmesio. Taigi, žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis, reikalingas specialus individualus požiūris:

• Skrandžio ir dvylikos perlų opos, lėtinės žarnyno problemos;
• Hipertenzija ir hipotenzija, anemija;
• Podagra, kitos medžiagų apykaitos ligos;
• Širdies ir kraujagyslių patologijos ir kt.

Taip pat didelė tikimybė, kad žmogus, turintis atsparumą insulinui, gali nežinoti, kad serga kita lėtine liga. Tokioje situacijoje dieta gali būti ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga. Todėl nereikėtų rizikuoti: konsultacija su gydytoju turėtų būti privaloma.

Galima rizika

Iš pradžių laikytis atsparumo insulinui dietos gali atrodyti šiek tiek sunku. Kaip ir bet kokiems mitybos įpročių pokyčiams, jums reikės pakankamai valios ir noro išsaugoti savo sveikatą. Turėtumėte būti pasiruošę galimiems „gedimams“: svarbu suprasti, kad periodiškuose „gedimuose“ nėra nieko baisaus ar kritiško, jei jie pasitaiko retai ir trunka neilgai.

Rekomenduojama atkreipti dėmesį į skaidulų buvimą maiste, kad būtų išvengta žarnyno problemų.

Asmenims, linkusiems į cukrinį diabetą, atsparumo insulinui dieta neturėtų tapti laikinu reiškiniu, o nuolatiniu mitybos įpročiu. Tik tokiu atveju bus galima visiškai stabilizuoti hormonų veiklą ir išvengti neigiamo atsparumo insulinui poveikio.

Svarbu nepersistengti ir vengti baltymų pertekliaus maiste, kad nebūtų padidinta apkrova inkstams ir kepenims. Kita sąlyga – kasdien gerti pakankamai skysčių.

Norint sumažinti su insulino atsparumo dieta susijusią riziką, reikėtų reguliariai lankytis pas gydytoją ir konsultuotis su juo dėl bet kokių mitybos pokyčių.

Komplikacijos po procedūros

Pirmoji galima dietos komplikacija esant atsparumui insulinui yra energijos trūkumo jausmas, kurį anksčiau organizmas gaudavo daugiausia iš paprastųjų angliavandenių, kurių suvartojimas yra smarkiai apribotas. Nepageidautina mažinti vaisių ir daržovių dalį, kad būtų išvengta skaidulų trūkumo, kuris yra būtinas geriems virškinimo procesams. Taip pat reikėtų stebėti pakankamą prebiotikų ir antioksidantų suvartojimą.

Staigus angliavandenių turinčio maisto vartojimo sumažėjimas visada sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kuriuos dažnai lydi miego sutrikimai, protinės veiklos slopinimas – daugelis pacientų pradeda skųstis atminties ir koncentracijos pablogėjimu. Vėliau, trūkstant svarbių mikroelementų, vitaminų, gali nukentėti viso organizmo veikla – taip atsitinka, jei mityba parinkta neteisingai arba esant griežtiems apribojimams visur, ne tik paprastiesiems angliavandeniams. Siekiant išvengti komplikacijų, papildomai būtina pasirūpinti pakankamu vitaminų ir mineralų suvartojimu organizme, taip pat peržiūrėti gėrimo režimą.

Daugelis žmonių, pradiniame perėjimo prie dietos, turinčios atsparumą insulinui, etape patiria galvos skausmus, minčių „rūko“ jausmą, dirglumą, galvos svaigimą, virškinimo sutrikimus. Ši būklė paaiškinama tuo, kad anksčiau organizmas gaudavo daug paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas įpratęs naudoti be jokių taupymo priemonių. Laikui bėgant, įvyksta būtinas pertvarkymas, tačiau geriau, jei tokie pokyčiai nebus staigūs, o laipsniški: staigus mitybos pokytis yra nemažas stresas organizmui. Nereikia pereiti prie dietos, turinčios atsparumą insulinui, staiga, vienu žingsniu, kad neišprovokuotumėte rimtų pasekmių organizmui.

Negalima atmesti ir galimų psichologinių problemų. Taigi, pacientas turės atidžiai peržiūrėti visą įprastą mitybą, pasirinkti produktus, patikrinti jų sudėtį, periodiškai paaiškinti draugams ir giminaičiams, kodėl jis negali valgyti tam tikrų patiekalų. Neteisingas dietinių meniu pasirinkimas, neteisingas kalorijų apskaičiavimas yra kupinas rimtų valgymo elgesio pažeidimų.

Tuo tarpu, remiantis statistika, gerai suformuota mityba prisideda prie reikšmingo pacientų, sergančių atsparumu insulinui, emocinės būklės pagerėjimo.

Išsamus kiekvienos dienos meniu

Atsparumo insulinui atveju meniu galima sudaryti taip:

• Pusryčiai (pasirinktinai):
  • Daržovių salotos su riešutais, arbata arba kava be cukraus;
  • Pora kietai virtų kiaušinių, agurkas arba pomidoras, erškėtuogių nuoviras;
  • Varškės sūris su grietine arba varškės troškinys be cukraus, nesaldintas kompotas;

Vaisiai su jogurtu, arbata arba kava su pienu be cukraus.

• Pietūs (nebūtina):
  • Daržovių sriuba, sūrio gabalėlis, arbata nevalgius;
  • Virta vištienos krūtinėlė (arba žuvis) su daržovėmis, kompotas;
  • Jūros gėrybių salotos, žolelių arbata priešpiečiams;
  • Grikiai su daržovėmis arba daržovių troškinys, šviežios sultys (citrusinių vaisių, morkų, obuolių).
• Vakarienė (pasirinktinai):
  • Be cukraus varškės pudingas arba kiaušinių suflė, kefyras;
  • Be cukraus kepti obuoliai su varške, jogurtu;
  • Troškinti kopūstai su žuvimi, arbata su mėtomis;
  • Garuose virti kotletai, kukuliai su daržovėmis.

Geriau visai nenaudoti užkandžių. Jei tai neįmanoma, jų gali būti daugiausia 2–3: kaip užkandį galite pasirinkti nesaldintą jogurtą, stiklinę kefyro, obuolį, morką, saują riešutų, gabalėlį kietojo sūrio, apelsiną.

Receptai

• Daržovių fritata. Ingredientai: 4 vištienos kiaušiniai, 1 pomidoras, 1 saldžioji paprika, 1 česnako skiltelė, prieskoniai, 100 g kietojo sūrio, žolelės, šiek tiek augalinio aliejaus. Smulkiai supjaustykite česnaką, saldžiąją papriką ir pomidorą, pakepinkite nedideliame kiekyje augalinio aliejaus. Atskirai išplakite kiaušinius su druska, prieskoniais ir žolelėmis, suberkite tarkuotą sūrį, supilkite masę ant daržovių. Kepkite 200 °C temperatūros orkaitėje apie 10 minučių.
• Cukinijų apkepas su sūriu. Ingredientai: 2 mažos cukinijos, 2 kiaušiniai, 200 g sūrio (Adygeisky tipo), 1 česnako skiltelė, žolelės, druska ir pipirai, augalinis aliejus. Nulupkite cukinijas nuo odelės, sutarkuokite, nuspauskite drėgmės perteklių. Sūris išminkomas šakute. Sumaišykite cukinijas, sūrį, kiaušinius, sudėkite smulkintą česnaką, smulkiai supjaustytas žoleles, druską ir pipirus. Karščiui atsparią kepimo formą ištepkite aliejumi, supilkite mišinį ir kepkite 200 °C temperatūros orkaitėje apie pusvalandį.
• Kreminis vištienos filė su grybais. Ingredientai: 1 vištienos filė, 200 g grybų, 200 ml natūralaus jogurto, nedidelis svogūnas, druska ir pipirai. Grybai ir svogūnas supjaustomi griežinėliais, troškinami keptuvėje su trupučiu augalinio aliejaus ir vandens. Filė įpjaunami keliose vietose. Į karščiui atsparią kepimo formą sudėkite pusę troškintų grybų, ant jų uždėkite filė ir užpilkite likusia grybų mase bei likusiu skysčiu nuo troškinimo. Viską užpilkite jogurtu ir kepkite 175 °C temperatūros orkaitėje maždaug pusvalandžiui.

Atsiliepimai

Dauguma pacientų mano, kad insulino atsparumo dieta yra optimali mitybos sistema sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tokiu atveju meniu galima lengvai sudaryti iš įvairių ir skanių patiekalų. Tarp atsiliepimų ypač dažnai atkreipiamas dėmesys į šiuos šios dietos privalumus:

• Įvairi mityba, galimybė paruošti skanius ir net gurmaniškus patiekalus su alyvuogių aliejumi, jūros gėrybėmis, jogurtu ir sūriais, vištiena ir žolelėmis.
• Reikšmingas širdies ir kraujagyslių ligų bei priešlaikinės mirties rizikos sumažėjimas (remiantis daugybe tyrimų).
• Teigiamas poveikis virškinimo sistemai, įskaitant žarnyną, taip pat „gerosios“ bakterijų floros skaičiaus padidėjimas.
• Sumažėjusi 2 tipo diabeto išsivystymo rizika (apie 50%).

Jei atsižvelgsime į neigiamus atsiliepimus, jų yra gana nedaug. Jie apima šiuos punktus:

Jei žmogus tikisi numesti svorio laikydamasis dietos dėl atsparumo insulinui, tai įvyks lėtai, palaipsniui. Procesą galite paspartinti užtikrindami pakankamą fizinį aktyvumą.

Mityba esant atsparumui insulinui turėtų būti aukščiausios kokybės: maistas turėtų būti šviežias, draudžiami pusgaminiai, todėl reikia dažniau būti prie viryklės ir šiek tiek papildomai finansuoti.

Nors tokios dietos „pliusų“ vis dar daugiau, negalime ignoruoti galimų dietos kontraindikacijų esant atsparumui insulinui. Bet kokioje situacijoje, prieš drastiškai keičiant mitybą, pirmiausia reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Rezultatai

Pats savaime atsparumas insulinui nėra liga. Tai ribinė būklė, galinti būti daugelio lėtinių patologijų „provokatorius“. Sveikas gyvenimo būdas, kokybiškų natūralių produktų vartojimas, reguliarus fizinis aktyvumas – visi šie veiksniai kartu padeda išvengti nepageidaujamų, o kartais ir rimtų komplikacijų, o jei yra liga dėl sutrikusio jautrumo insulinui – ją išgydyti. Specialistai pažymi, kad atsparumo insulinui prevencija yra vienas veiksmingiausių būdų užtikrinti ilgą ir sveiką gyvenimą.

Dieta, taikoma esant atsparumui insulinui, nereiškia greito svorio metimo ir insulino kiekio kraujyje stabilizavimo: tai paprastai vyksta palaipsniui, per kelias savaites. Jau po 2–3 savaičių pacientai pradeda jausti malonų lengvumą, pastebi atminties ir darbingumo pagerėjimą. Be medžiagų apykaitos sutrikimų korekcijos, dieta padeda normalizuoti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Atsparumo insulinui dieta neturėtų būti suvokiama tik kaip tam tikras maistas. Tai gyvenimo būdas, apimantis pakankamą fizinį aktyvumą, pasivaikščiojimus gryname ore, persivalgymo ir streso nebuvimą. Tai sąmoningas požiūris į savo fizinę ir psichinę sveikatą, leidžiantis ilgai išlikti sveikam, lieknam ir jaunam.