Dieta esant atsparumui insulinui

Terminas „atsparumas insulinui“ reiškia būklę, kai organizmas negali reaguoti į kasos gaminamą insuliną. Daugeliu atvejų tokios būklės išsivystymas yra susijęs su mitybos sutrikimais: pagrindinį energijos kiekį organizmas „pasima“ iš angliavandenių, kurie savarankiškai negali patekti į ląsteles. Laidininku tam tampa insulinas, tačiau per daug angliavandenių suvartojant susidaro per daug insulino, o tai išprovokuoja atsparumo insulinui atsiradimą. Kaip ištaisyti situaciją? Veiksmingiausias būdas yra gyvenimo būdo pakeitimas ir speciali dieta, skirta atsparumui insulinui, įskaitant paprastų cukrų, sočiųjų riebalų ir aukšto glikemijos indekso maisto produktų pašalinimą.[1]

Indikacijos

Apie atsparumą insulinui kalbama kaip apie būklę, kai ląstelės tampa atsparios insulinui, sutrinka gliukozės pasisavinimo ir asimiliacijos procesas.

Insulinas yra hormonas, kurį gamina kasos β ląstelės kaip atsaką į cukraus vartojimą. Šis hormonas turi tiesioginį poveikį riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitai. Pagrindinis insulino „darbas“ – stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Įdomu tai, kad insulino gamyba organizme vyksta visą laiką – bet tik minimaliu kiekiu, reikalingu pagrindiniams energijos procesams palaikyti. Vartojant maistą ar gėrimus, gliukozė patenka į kraują, insulino gamyba smarkiai padidėja, o gliukozė patenka į ląstelę. Jei žmogus suvartoja per daug cukraus (paprastųjų angliavandenių), kraujyje padidėja gliukozės ir insulino kiekis, ląstelės blokuoja receptorių mechanizmą, nes persotina gliukozės.

Išsivysčius atsparumui insulinui, gliukozę pernešantys baltymai „užšąla“, dėl to jos patekimas į ląstelę sustoja, o ji nusėda kaip riebalai „rezerve“.

Atsparumo insulinui požymiai, kuriems esant specialistas gali rekomenduoti laikytis specialios dietos:

• Vadinamasis „pilvo“ tipo nutukimas (riebalų nusėdimas daugiausia juosmens srityje, tiek moterims, tiek vyrams);
• tamsi akantozė - odos tamsėjimas vietose, kuriose yra natūralių raukšlių (kirkšnyse, pažastyse ir kt.), kuris yra susijęs su tuo pačiu metu padidėjusia melanino gamyba;
• padidėjęs potraukis saldumynams, negalėjimas ištverti ilgų pertraukų nevalgius, sotumo jausmo nebuvimas pavalgius.

Galimos kraujo tyrimo vertės skiriant atsparumo insulinui dietą:

• didelis cukraus kiekis kraujyje (tuščiu skrandžiu);
• Didelis insulino kiekis (tuščiu skrandžiu);
• didelis cholesterolio kiekis, purinų apykaitos produktai.

Specifinis atsparumo insulinui nustatymas taip pat atliekamas matuojant insulino ir gliukozės santykio kraujyje indeksą – vadinamąjį HOMA indeksą. Šio indekso norma neturėtų viršyti 2,7.[2]

Atsparumo insulinui dieta svorio netekimui

Antsvoris – ne tik nemaloni išvaizda, bet ir daugelio rimtų ligų priežastis. Žmonės, kurie gyvena pasyvų gyvenimo būdą, dažnai persivalgo, vartoja daug angliavandenių, yra linkę priaugti papildomų kilogramų. Tie patys žmonės turi padidėjusį polinkį išsivystyti atsparumui insulinui, todėl jiems labai svarbu laiku imtis priemonių, kad neatsirastų komplikacijų – ypač tokių kaip cukrinis diabetas.

Kūno svorio normalizavimas nėra lengvas procesas, reikalaujantis savidisciplinos ir kantrybės. Dieta esant atsparumui insulinui šioje situacijoje bus labai naudinga. Svarbu laikytis tam tikrų mitybos rekomendacijų ir rinktis mažo kaloringumo ir žemo glikemijos indekso maistą.

Kas yra šis rodiklis? Tai greitis, kuriuo cukraus kiekis kraujyje pakyla suvalgius konkretų maistą. Kuo jis didesnis, tuo nepageidautinas šio maisto buvimas žmogaus, turinčio atsparumą insulinui ar nutukusio, racione.

Mažo glikemijos indekso dieta, skirta atsparumui insulinui, apima šias taisykles:

• tris kartus per dieną, vengti užkandžių (tarp jų galima gerti vandenį, arbatą, kavą – be cukraus);
• Paprastų angliavandenių pašalinimas (kai kurie vaisiai ir uogos leidžiami dozėmis);
• Gerti daug paprasto, švaraus vandens be dujų ar saldiklių;
• Tinkamas ir kasdienis daržovių ir žalumynų vartojimas;
• Gyvūninių riebalų pakeitimas augaliniais aliejais;
• Omega-3 riebalų rūgščių turinčio maisto vartojimas;
• pieno produktus vartoja tik ryte ir po pietų.

Be dietos, norint numesti svorio dėl atsparumo insulinui fone, svarbu padidinti fizinio aktyvumo laipsnį, daugiau vaikščioti. Be to, reikėtų apsilankyti pas endokrinologą ir kontroliuoti kraujo būklę, reguliariai atlikti tyrimus.[3]

Maisto produktai, tokie kaip granola, kepiniai (įskaitant blynus ir picas), gruzdintos bulvytės ir bulvių košė, makaronai iš smulkių miltų ir medus turi didesnį glikemijos indeksą. Kietųjų kviečių makaronai yra vidutiniški, taip pat ananasai, prinokę bananai. Vartojimui ypač rekomenduojamos morkos ir kopūstai, pupelės – pupelės ir lęšiai, žalumynai ir cukinijos, grybai, avokadai, pomidorai ir agurkai (žemas GI).

Dieta sergant atsparumu insulinui ir CKD

PCOS – policistinių kiaušidžių sindromas – tai sutrikimas, kurį sukelia hormoniniai ir medžiagų apykaitos sutrikimai organizme. Dauguma ekspertų laikosi nuomonės, kad dietos laikymasis pacientams, turintiems atsparumą insulinui, taip pat svarbu ir moterims, kenčiančioms nuo PCOS.

Pagrindiniai tokios dietos tikslai – kontroliuoti savo svorį ir mažinti atsparumą insulinui, nes PCOS išsivystymui didelę reikšmę turi hormonų veikla, įskaitant insuliną. Remiantis statistika, daugeliui moterų vienu metu diagnozuojamas policistinių kiaušidžių sindromas ir atsparumas insulinui.

Ši dieta siūlo:

• valgyti mažo GI maisto produktus (grūdus, sėklas, riešutus, daržoves, žalumynus ir kt.);
• Dietoje daugiausia naudoti augalinius aliejus, uogas, žuvį, lapines daržoves;
• drastiškas patiekalų, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų ir cukraus, apribojimas arba atsisakymas.

Atsparumo insulinui ir SPKJ dieta apima valgymą:

• natūralūs, neperdirbti arba minimaliai perdirbti maisto produktai;
• maisto produktai, kuriuose yra pakankamai skaidulų;
• jūrų žuvys, įskaitant tuną, lašišą, skumbrę;
• lapinės ir žalios daržovės;
• tamsūs vaisiai;
• bet kokios rūšies kopūstai;
• ankštiniai augalai;
• augaliniai aliejai, riešutai, avokadai.

Atsižvelgdami į tokius mitybos pokyčius, pacientai pastebi, kad pagerėjo insulino metabolizmas, sumažėja cholesterolio kiekis, pagerėjo gyvenimo kokybė ir normalizuojasi menstruacinis ciklas.

Tačiau svarbu suprasti, kad vien dietos gali nepakakti visiškai stabilizuoti kiaušidžių funkciją. Papildomos terapijos gali prireikti, jei moteriai per daug auga kūno plaukai, atsiranda spuogų ir per didelis odos riebumas, diskomfortas ar dubens organų sutrikimai, pastojimo problemos. Tokiais atvejais būtinai būtina kreiptis į specialistus, kad jie atliktų reikiamus tyrimus ir gydymą.

Bendra informacija Dieta esant atsparumui insulinui

Didžiąją dalį energijos žmonės gauna iš angliavandenių turinčio maisto – visų pirma gliukozę, fruktozę, laktozę, ksilozę, ribozę ir galaktozę organizmas virškina greičiausiai. Kai vienu metu suvartojamas didelis kiekis paprastųjų cukrų, kasa masiškai išskiria insuliną, leidžiantį gliukozei patekti į ląstelę – suteikti jai energijos ir maistinių medžiagų. Jei angliavandeniai suvartojami dideliais kiekiais, jie kaupiasi riebaliniame audinyje ir kepenyse.[4]

Insuliną galima vadinti hormonu, atsakingu už kūno riebalų atsargas, nes jis aktyvina gliukozės patekimą į adipocitus, dalyvauja trigliceridų ir riebalų rūgščių gamyboje, stabdo riebalų irimo procesus.

Insulino aktyvumą galima sumažinti laikantis specialios dietos. Esant atsparumui insulinui, pageidautina vengti dažno užkandžiavimo, kad hormonų lygis nebūtų nuolat aukštas. Rekomenduojamas valgymų skaičius – tris kartus per dieną, tarp jų – maždaug keturių valandų pertrauka.

Be to, svarbu atsižvelgti į vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Šis indikatorius parodo gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo laipsnį suvalgius konkretų maistą.

Angliavandeniai, kurių GI didesnis (70 ar daugiau), yra geriau ir greičiau virškinami, todėl jiems reikia daugiau insulino gamybos. Tokie maisto produktai turėtų būti neabejotinai pašalinti iš paciento, turinčio atsparumą insulinui, dietos. Tai bet kokie patiekalai su cukrumi ir medumi, kepiniai, saldūs gazuoti gėrimai, gruzdintos bulvytės ir traškučiai.

Svarbu: formuodami dietą atsižvelkite ne tik į GI reikšmę, bet ir į bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį.[5]

Subalansuota mityba esant atsparumui insulinui turėtų būti derinama su kitais terapiniais veiksniais:

• fizinė veikla;
• nerūkyti ir nevartoti alkoholinių gėrimų;
• sveikas miegas;
• streso tolerancijos lavinimas;
• protarpinis badavimas;
• Gydytojo rekomenduotų vaistų ir papildų vartojimas.

Pagrindiniai svertai, turintys įtakos gliukozės tolerancijos procesams, yra genetiniai veiksniai, pratimai ir mityba.

Mažai angliavandenių dieta atsparumui insulinui gydyti

Kaip ir visose dietose, mažai angliavandenių turinčiai dietai rekomenduojamos tam tikros taisyklės. Tik jų laikydamiesi galite pasiekti matomų rezultatų. Tai yra šios rekomendacijos:

• Neviršykite angliavandenių paros normos, stebėkite jų kokybę;
• aiškiai atskirti leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą;
• valgyti reguliariai, vengti užkandžių;
• Visą dieną gerkite pakankamai paprasto vandens, kad užtikrintumėte tinkamą vandens ir druskų apykaitą;
• papildomai vartoti multivitaminų, mineralinių kompleksų preparatus, kuriuos rekomenduoja gydytojas;
• Jei reikia užkąsti, pirmenybė turėtų būti teikiama mažai angliavandenių turinčiam maistui (kiaušiniui, morkoms, žaliam obuoliui, sūrio gabalėliui);
• Maždaug po trijų savaičių patartina apsilankyti pas gydytoją, kad įvertintų dietos efektyvumą, prireikus papildomai pakoreguotų mitybą.

Mažai angliavandenių dietos variantai, kurie gali būti naudojami atsparumui insulinui gydyti:

• Klasikinė mažai angliavandenių dieta – apima angliavandenių kiekio mažinimą ir baltymų pridėjimą. Dietos pagrindas yra mėsa, žuvis, riešutai, daržovės ir kiaušiniai.
• Ketogeninėje dietoje yra daug baltymų, o angliavandenių suvartojimas yra kiek įmanoma sumažintas (iki 5-30 g per dieną).
• Mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta apima didelio riebalų kiekio suvartojimą, kai angliavandenių suvartojimas smarkiai sumažėja. Visas maistas vartojamas be jokio ar minimalaus virimo.
• Atkinso dieta leidžia į meniu įtraukti mėsos ir žuvies, kiaušinių, daržovių salotų su žalumynais, riešutų. Vaisiai yra įtraukti į nepageidaujamų ingredientų sąrašą. Mityba yra pastatyta etapais ir praeina pradžios ir pasiruošimo, svorio mažinimo ir jo stabilizavimo etapus, taip pat gauto rezultato išlaikymo etapus.
• Viduržemio jūros dieta numato valgyti žuvies patiekalus ir jūros gėrybes, daržoves ir žalumynus. Mėsos, taip pat angliavandenių turinčio maisto, naudojimas yra kuo mažesnis, tačiau meniu leidžiama naudoti makaronus iš kietųjų kviečių.[6]

Dieta be angliavandenių atsparumui insulinui gydyti

Dieta be angliavandenių yra viena ekstremaliausių dietos rūšių. Specialistai nemano, kad tai yra saugu, nes bet kokie angliavandeniai praktiškai neįtraukiami į valgiaraštį, įskaitant tuos, kurie yra vaisiuose ir daugelyje daržovių. Jei atsižvelgsime į tai, kad pagrindiniame maiste yra makroelementų triada – baltymai, riebalai ir angliavandeniai, labai sunku ir praktiškai neįmanoma visiškai atmesti vieno iš jų sveikatos saugos požiūriu.

Žmonės, kurie laikosi dietos be angliavandenių, savo mitybą kuria iš patiekalų, kuriuose daugiausia yra baltymų ir riebalų. Dažniausiai tai yra mėsa, kiaušiniai, žuvis, sėklos ir riešutai bei avokadai. Šis stilius turi daug bendro su gerai žinoma keto dieta, pagal kurią pagrindinis energijos ir kalorijų suvartojimas iš riebalų. Tačiau keto variantas, anot mitybos specialistų, ne toks griežtas.

Angliavandenių komponento pašalinimas prisideda prie insulino aparato normalizavimo ir kūno svorio stabilizavimo. Baltymų ir riebalų dalies didinimas suteikia greitą ir ilgalaikį sotumo jausmą, žmogus nustoja persivalgyti ir „sprausti“ ant draudžiamo maisto.

Šio mitybos pertvarkymo poveikis tampa pastebimas po kelių savaičių. Pacientams, kenčiantiems nuo edemos, gerokai pagerėja, nes žinoma, kad vienas gramas angliavandenių audiniuose sulaiko iki 3 gramų vandens. Dėl sumažėjusio trigliceridų kiekio kraujyje, kuris lydi angliavandenių suvartojimo mažinimą, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Specialistai taip pat praneša, kad žmonėms, linkusiems į hipertenziją, kraujospūdis stabilizuojasi.[7]

Keto dieta atsparumui insulinui gydyti

Keto yra neoficialus ketogeninės dietos pavadinimas, valgymo sistema, kurioje neįvertintas angliavandenių kiekis ir didelis riebalų procentas. Apytikslis klasikinis makroelementų santykis yra iki 80% riebalų, 10-20% baltymų ir iki 5-10% angliavandenių. Šio metodo poveikis yra kūno svorio normalizavimas, pakankamas energijos papildymas ir endokrininės sistemos gerinimas.

Kūno būklės gerinimo keto dieta koncepcija grindžiama mažu cukrų, reikalingų riebalų oksidacijos procesams ir centrinės nervų sistemos aprūpinimui energija, vartojimu. Angliavandenių trūkumo sąlygomis atsiranda pradinis energijos alkis, dėl kurio smegenys pradeda ieškoti alternatyvių energijos šaltinių. Dėl to tokiu šaltiniu tampa ketoniniai kūnai, kuriuos kepenys gamina iš maisto riebalų ir turimo riebalinio audinio.[8]

Tam tikras ketonų kūnų kiekis yra kraujyje ir laikantis įprastos angliavandenių dietos. Tačiau jų kiekis žymiai padidėja nevalgius, sergant cukriniu diabetu arba mažinant angliavandenių kiekį. Ketogeninėje mityboje didžioji dalis energijos smegenų veiklai gaunama iš ketonų. Pasirodo, jau 5-6 dieną organizmas patenka į ketozės būseną.

Ekspertai pabrėžia, kad ketonai yra geidžiamesnis kuras bet kuriam gyvam organizmui, nes jie praktiškai pašalina atsparumo insulinui vystymąsi ir latentinį diabetą. Ketoniniai kūnai suteikia daugiau šilumos ir mažiau „atliekų“, palyginti su cukrų apdorojimu. Ir jie susidaro iš riebalų atsargų, įskaitant visceralinius riebalus, bet kad tai įvyktų, turi susidaryti ketozės būsena.[9]

Viduržemio jūros dieta atsparumui insulinui

Viduržemio jūros dieta taikoma Viduržemio jūros regionuose: Italijoje, Graikijoje, Ispanijoje ir pietų Prancūzijoje. Ši dieta apima saikingą maistą ir įvairius produktus – daugiausia jūros gėrybių ir daržovių komponentus. Viduržemio jūros regiono valgiaraščio šalininkai akcentuoja viso grūdo produktus, neribotą kiekį daržovių ir vaisių, augalinius aliejus, ankštines ir aliejines sėklas. Gyvūninius baltymus atstovauja žuvis, jūros gėrybės, ožkų ir avies pienas bei sūriai.

Tyrimais įrodyta, kad tokia dieta skatina:

• pagerėjo smegenų veikla;
• užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi;
• metabolinio sindromo ir atsparumo insulinui pašalinimas;
• širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.

Atsparumas insulinui vystosi su amžiumi ir visada yra susijęs su mitybos trūkumais. Viduržemio jūros dieta gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti visus pagrindinius sveikatos rodiklius.

Tyrimų duomenimis, tokia dieta sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu vidutiniškai 25-35%, o tai yra didesnė nei tų žmonių, kurie laikosi tik nekaloringos dietos.[10]

Paleo dieta atsparumui insulinui

Paleo, arba vadinamoji neandertaliečių dieta, apima senovės civilizacijų atstovams būdingo maisto vartojimą. Paleolito laikais gyventojai daugiausia vertėsi rinkimu, žvejyba, medžiokle. Todėl dietą daugiausia sudarė žuvis ir mėsa, uogos ir žalumynai, kiaušiniai ir grybai, vaisiai ir daržovės – tai yra tik natūralūs produktai, be jokio pramoninio perdirbimo. Iš valgiaraščio buvo išbraukti javai (kurie pradėti auginti daug vėliau), pieno produktai ir bulvės.

Maitinimas – tris kartus per dieną ir ne dažniau, nes vyraujantis baltyminis maistas reikalauja ilgo virškinimo – mažiausiai 5-6 valandas. Tarp papildomų sąlygų:

• pakankamas miegas (8-9 valandos);
• eiti miegoti laiku (ne vėliau kaip 22 val.);
• pakankamas ir kasdienis fizinis aktyvumas;
• sistemingas reguliaraus geriamojo vandens be dujų vartojimas.

Leidžiamų maisto produktų sąrašas paleo dietoje yra labai panašus į siūlomą baltymų dietoje. Makroelementų balansas yra toks: baltymai 40-50%, riebalai - apie 25-35%, angliavandeniai - ne daugiau 15%. Kalorijų apribojimų nėra.

Pacientai, kuriems yra atsparumas insulinui, gali laikytis šios dietos: palaipsniui gerės medžiagų apykaitos procesai ir endokrininiai mechanizmai – pirmiausia dėl atsisakymo valgyti saldumynus ir kepinius, sumažinus angliavandenių kiekį, normalizuojant mitybos įpročius. Tačiau ne visi žmonės galės ilgai laikytis tokio varianto: paleodita reikalauja ypatingos valios ir kantrybės.

Grikių dieta atsparumui insulinui

Grikių košė yra dietiniai patiekalai, tačiau dieta yra gana griežta ir negali būti naudojama ilgą laiką, o tai nėra labai tinkama žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Apskritai yra keletas grikių dietos variantų:

Trumpos monodietos, arba vadinamosios iškrovos dienos (išimtinai grikiai, grikiai + kefyras, grikiai + džiovinti vaisiai ir kt.);

• grikių stalas 1 savaitei;
• grikių stalas dviem savaitėms.

Trumpos monodietos praktiškai neturi įtakos atsparumui insulinui, nei pagerina, nei pablogina paciento būklę. Ilgesnes dietas gali laikytis atsparūs insulinui žmonės, tačiau jų nereikėtų vartoti per ilgai.

Atsižvelgiant į gausų naudingų komponentų derinį grikių kruopose, jų vartojimas turi antioksidacinį, anticholesterolio, hipoglikeminį, imunomoduliuojantį, stabilizuojantį poveikį.

Renkantis kruopas maisto ruošimui, reikėtų atsižvelgti į tai, kad žaliųjų grikių kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis nei rudųjų grikių. Tuo pačiu metu terminio apdorojimo trūkumas nekeičia angliavandenių struktūros, todėl virtų žalių grikių GI vertė ant vandens yra tik 15 vienetų.

Kad dieta su atsparumu insulinui būtų kuo veiksmingesnė, ekspertai rekomenduoja grikių racione naudoti ir daigintas kruopas, kurios papildys organizmą augaliniais baltymais ir vitaminais. Daiginimui tinka tik žalias grikių variantas.

Dalinė mityba esant atsparumui insulinui

Dalinio valgymo principus vargu ar apskritai galima vadinti dieta. Svarbu suprasti, kokius maisto produktus tikrai galima vartoti esant atsparumui insulinui, nes dalinė saldžiųjų kepinių ir majonezo salotų dieta vargu ar pagerins sveikatą.

Jei mąstome paprasčiau, frakcinė dieta reiškia šias taisykles:

• pašalinti persivalgymą;
• kontroliuoti alkį;
• maitinimas 5-6 kartus per dieną, bet tik mažomis porcijomis - pažodžiui 150-200 g;
• kartą per savaitę, vieną poilsio dieną.

Pereinant prie dalinės dietos, reikėtų pradėti nuo mažo: vietoj pilno dubenėlio košės dėkite pusę, o vietoj poros kotletų – vieną. Iš pradžių dietologai nepataria smarkiai atsisakyti saldumynų. Tiesa, vietoj visos šokolado plytelės suvalgykite ketvirtadalį, o vietoj pyrago gabalėlio – tik mažą jo dalį. Laikui bėgant žmogus pripranta valgyti mažiau, ir organizmas nebereikalaus daugiau.

Nesunku sudaryti padalintą dietą:

• jį turėtų sudaryti pusryčiai, antrieji pusryčiai, pietūs, popietės užkandis, vakarienė ir, jei pageidaujama, dar vienas nedidelis užkandis (pavyzdžiui, stiklinė kefyro ar gabalėlis sūrio);
• dažnas valgymas apskritai neturėtų viršyti leistinos paros kalorijų normos;
• Visgi geriau palaipsniui atsisakyti saldumynų, pakeičiant juos vaisiais, riešutais, džiovintais vaisiais.

Pageidautina, kad meniu būtų citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, daržovių salotos, pirmieji patiekalai, žuvis, pieno produktai.

Du valgymai per dieną esant atsparumui insulinui

Jei kalbėtume apie dviejų valgymų per dieną sistemą, ekspertų nuomonė vienareikšmė: valgyti tik du kartus per dieną yra palyginti nedaug, todėl porcijos turėtų būti šiek tiek didesnės nei įprastai, o tai kupina persivalgymo. O virškinamojo trakto apkrova valgant didelį kiekį maisto gerokai padidėja, o tai labai nepageidautina esant atsparumui insulinui.

Tuo tarpu kompetentingai parinkta dieta du kartus per dieną tikrai leidžia pasiekti insulino ir gliukozės kiekio kraujyje stabilizavimą, taip pat normalizuoti kasos β-ląstelių jautrumą insulinui. Šiuo tikslu būtina:

• valgyti griežtai nustatytu laiku;
• stebėti patiekalų kaloringumą, vengti persivalgymo;
• atsisakyti saldumynų ir alkoholio;
• Visą dieną gerkite pakankamai vandens.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad pavojų žmogui kelia ne reto maitinimosi faktas, o maisto kokybė, tai yra, ką ir kaip jis valgo šiuos 2 kartus per dieną. Jei pasiekęs maistą jis persivalgo, leis sau persivalgyti, vargu ar jis atsikratys atsparumo insulinui ir netgi prideda problemų, tokių kaip gastritas, pankreatitas ir pan. Daugeliui žmonių sunku ištverti tokią didelę pertrauką, jie priversti užkandžiauti bėgiojant, „perlaužti“ šlamštą ir pan.

Tačiau dauguma mitybos specialistų pasisako už tris valgymus per dieną esant atsparumui insulinui: toks režimas natūralesnis ir lengvesnis organizmui, žmogui lengviau prie jo prisitaikyti, nereikia kardinaliai keisti mitybos įpročių. Tačiau šis klausimas turėtų būti sprendžiamas individualiai, pasitarus su gydytoju.

Intervalinė mityba atsparumui insulinui

Laikantis intervalinės dietos, tam tikromis valandomis ribojamas maisto suvartojimas – pavyzdžiui, ryte pabudęs žmogus valgo aštuonias valandas, o vėliau 16 valandų pasninkauja. Tokį ciklą galima keisti – pavyzdžiui, 6 valandas galima valgyti, 18 valandų – ne ir pan. Tokio maitinimosi būdo šalininkai teigia, kad jis padeda panaikinti atsparumą insulinui ir mažinti svorį, pagerinti smegenų veiklą ir net pailginti gyvenimo trukmę.

Šios dietos laikytis rekomenduojama pradėti pasirenkant 8 valandų valgymo periodą – pavyzdžiui, nuo 9 iki 17 val. Toks pasirinkimas paaiškinamas tuo, kad šis laikotarpis organizmui lengvesnis: į dietą įeina sotūs, nors ir kiek vėlyvieji pusryčiai, taip pat pietūs ir ankstyva vakarienė.

Tai tik vienas iš siūlomų variantų. Kiekvienas žmogus pats nustato optimalias ribas, atitinkančias jo gyvenimo grafiką ir įpročius. Tačiau siekiant maksimaliai padidinti naudą, intervalinė mityba, skirta atsparumui insulinui, turėtų būti pagrįsta natūraliu kokybišku maistu, kuriame yra būtinų vitaminų ir mikroelementų. Pagrindinės mitybos taisyklės:

• gerti pakankamai skysčių;
• nepersivalgyti;
• Riboti kaloringą maistą;
• cukraus pašalinimas.

Jei laikysitės visų taisyklių, tokia dieta teigiamai paveiks organizmą, normalizuos cukraus kiekį kraujyje, pagreitins riebalų pertekliaus praradimo procesą.

Privalumai

Kokie yra atsparumo insulinui dietos pranašumai?

• Insulino lygis stabilizuojasi ir cukraus kiekio kraujyje šuoliai išnyksta. Esant mažam gliukozės suvartojimui, organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas kaip energijos užtaisą.
• Suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, pagreitėja riebalų apykaita.
• Normalizuoja alkio ir sotumo jausmą, stabilizuoja apetitą.
• Pakankamas baltyminio maisto kiekis apsaugo nuo raumenų audinio irimo.
• Sumažėja rizika susirgti diabetu, vėžiu, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo ligomis.
• Visa hormoninė veikla grįžta į normalią.

Kas gali ir ko negalima?

Ką galiu valgyti?

Daugumoje maisto produktų, net ir natūralių, yra tam tikras angliavandenių kiekis. Svarbu įsitikinti, kad tai nėra greiti, lengvai virškinami angliavandeniai, kurių pagrindinis atstovas yra cukrus – nuo ​​įprasto cukraus, uogienių, medaus iki didžiosios daugumos kepinių ir saldumynų. Skirtingai nuo sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, paprasti angliavandeniai virškinami per kelias minutes, suteikia energijos antplūdį ir padidina insulino kiekį.

Apskritai maisto produktuose yra tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių. Apskritai svarbu ne tiek cheminė molekulinė struktūra, kiek virškinimo paprastumas – ty glikemijos indeksas.

• Paprasti angliavandeniai:
  • gliukozė
  • fruktozė
  • sacharozės
  • maltozė
  • laktozės
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių:
  • cukraus
  • uogienė, confit, želė, uogienė, medus
  • Supakuotos sultys ir saldinti gazuoti gėrimai
  • saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, cukruoti vaisiai, cukruota duona, duona
  • Saldūs ir krakmolingi vaisiai ir daržovės

Ko tu negali valgyti?

Atsparus insulinui maisto produktai turi būti parinkti ne tik teisingai, pagal sąrašą. Svarbu vienu metu galvoti apie bendros angliavandenių dalies mažinimą dietoje. Kasdienį meniu galima sudaryti iš nesmulkintų grūdų, daržovių, žalumynų, vaisių. Pageidautina atsisakyti prinokusių bananų, saldžių mangų ir vynuogių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Bulvės taip pat nepageidautinos dėl didelio krakmolo kiekio.

Patartina racione sumažinti gyvulinių riebalų kiekį. Tai padės stabilizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Optimaliausia naudoti augalinį aliejų, riešutus, tačiau atsisakyti riebios kiaulienos ir avienos, subproduktų ir taukų, taip pat didelio kiekio sviesto.

Kiti maisto produktai, kurių reikia vengti:

• cukrus, saldainiai, medus, sirupai;
• b/w miltai, pyragaičiai ir sausainiai;
• bet kokie pusgaminiai;
• krakmolingi patiekalai, manų kruopos;
• parduotuvės sultys, gazuoti vandenys su saldikliais;
• bet koks konservuotas maistas (gali būti cukraus);
• alkoholiniai ir silpni alkoholiniai gėrimai;
• dešrų gaminiai, pusgaminiai;
• užkandžiai, traškučiai ir kt.;
• dribsniai pusryčiams, granola.

Kontraindikacijos

Dieta atsparumui insulinui – tai savotiška gydymo metodika, kurios pagrindas – tinkama mityba, užtikrinanti darnų virškinimo sistemos ir hormonų aparato darbą. Dietos poveikis organizmui gali būti skirtingas, priklausomai nuo pradinės sveikatos būklės ir kokių nors specifinių patologijų, dėl kurių išsivystė atsparumas insulinui. Mitybos rekomendacijos parenkamos kiekvienam pacientui individualiai ir yra skirtos kepenų ligų, kasos, diabeto, policistinių kiaušidžių sindromo ir kt. Korekcijai. Dietos poveikis gali skirtis priklausomai nuo pradinės sveikatos būklės ir kokių nors specifinių patologijų, dėl kurių atsirado. Vystantis atsparumui insulinui.

Visų pirma, būtina protingai įvertinti naujas mitybos taisykles: jose turi būti atsižvelgiama į visus svarbius vitaminus ir mineralus, esančius racione. Jei žmogus po mitybos korekcijos pradėjo jaustis blogiau, pablogėjo miegas, dažnai ėmė nerimauti dėl blogos depresinės nuotaikos, tai gali būti signalas, kad mityba ne viskas gerai, todėl reikėtų ją persvarstyti. Be to, pacientai dažnai derina keletą patologijų - ypač atsparumas insulinui pastebimas kitų lėtinių ligų fone, o tai reikalauja papildomo gydytojų dėmesio. Taigi žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis, reikalingas specialus individualus požiūris:

• skrandžio ir 12 perlų opos, lėtinės žarnyno problemos;
• hipertenzija ir hipotenzija, anemija;
• podagra, kitos medžiagų apykaitos ligos;
• širdies ir kraujagyslių patologijos ir kt.

Taip pat didelė tikimybė, kad žmogus, turintis atsparumą insulinui, gali nežinoti, kad turi kitą lėtinį sutrikimą. Esant tokiai situacijai, dieta gali būti ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga. Todėl nereikėtų rizikuoti: konsultacija su gydytoju turėtų būti privaloma.

Galima rizika

Iš pradžių laikytis atsparumo insulinui dietos gali atrodyti šiek tiek sunku. Kaip ir bet kokiems mitybos įpročių pokyčiams, jums reikės pakankamai valios ir noro išsaugoti savo sveikatą. Reikėtų pasiruošti galimiems „gedimams“: svarbu suprasti, kad periodiniuose „gedimuose“ nėra nieko baisaus ar kritiško, jei jie pasitaiko retai ir netrunka ilgai.

Norint išvengti žarnyno problemų, rekomenduojama atkreipti dėmesį į skaidulų buvimą maiste.

Dieta sergant atsparumu insulinui žmonėms, linkusiems į diabetą, turėtų tapti ne laikinu reiškiniu, o nuolatiniu mitybos įpročiu. Tik tokiu atveju bus galima visiškai stabilizuoti hormonų veiklą ir išvengti neigiamo atsparumo insulinui poveikio.

Svarbu nepersistengti ir vengti baltymų pertekliaus racione, kad nebūtų padidinta inkstų ir kepenų apkrova. Kita sąlyga – kasdien gerti pakankamai skysčių.

Kad sumažintumėte riziką, susijusią su atsparumo insulinui dieta, turėtumėte reguliariai lankytis pas gydytoją ir pasitarti su juo dėl bet kokių mitybos pokyčių.

Komplikacijos po procedūros

Pirmoji galima dietos komplikacija esant atsparumui insulinui yra energijos trūkumo jausmas, kurį anksčiau organizmas gaudavo daugiausia iš paprastų angliavandenių, kurių suvartojimas buvo smarkiai apribotas. Nepageidautina mažinti vaisių ir daržovių dalį, kad netrūktų skaidulų, reikalingų geriems virškinimo procesams. Taip pat reikia stebėti tinkamą prebiotikų ir antioksidantų suvartojimą.

Staigus angliavandenių turinčio maisto vartojimo sumažinimas visada lemia medžiagų apykaitos restruktūrizavimą, kurį dažnai lydi miego sutrikimai, protinės veiklos slopinimas – daugelis pacientų pradeda skųstis atminties ir dėmesio koncentracijos pablogėjimu. Vėliau, trūkstant svarbių mikroelementų, vitaminai gali nukentėti nuo viso organizmo veiklos – taip nutinka netinkamai pasirinkus dietą arba visur esant griežtiems apribojimams, ne tik paprastiems angliavandeniams. Norint išvengti komplikacijų, papildomai reikia pasirūpinti pakankamu vitaminų ir mineralų kiekiu organizme, taip pat peržiūrėti gėrimo režimą.

Daugeliui žmonių pradiniame perėjimo prie dietos, turinčios atsparumą insulinui, etape skauda galvą, jaučiamas „rūko“ jausmas mintyse, atsiranda dirglumas, galvos svaigimas, virškinimo sutrikimai. Ši sąlyga paaiškinama tuo, kad anksčiau organizmas gaudavo didelį kiekį paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas yra įpratęs vartoti visų pirma be jokio taupumo. Laikui bėgant įvyksta būtini persitvarkymai, tačiau bus geriau, jei tokie pokyčiai bus ne staigūs, o laipsniški: staigus mitybos pakeitimas yra nemenkas stresas organizmui. Nebūtina staiga, vieno žingsnio pereiti prie atsparumo insulinui dietos, kad neišprovokuotų rimtų pasekmių organizmui.

Negalima atmesti galimų psichologinių problemų. Taigi pacientas turės atidžiai peržiūrėti visą įprastą mitybą, pasirinkti produktus, patikrinti jų sudėtį, periodiškai paaiškinti draugams ir artimiesiems, kodėl jis negali valgyti tam tikrų patiekalų. Ir neteisingas dietinių meniu pasirinkimas, neteisingas kalorijų skaičiavimas yra kupinas rimtų valgymo elgesio pažeidimų.

Tuo tarpu, pagal statistiką, tinkamai suformuluota mityba prisideda prie reikšmingo atsparumo insulinui pacientų emocinės būsenos pagerėjimo.

Išsamus kiekvienos dienos meniu

Dėl atsparumo insulinui meniu gali būti sudarytas taip:

• Pusryčiai (pasirinkti):
  • daržovių salotos su riešutais, arbata ar kava be cukraus;
  • pora kietai virtų kiaušinių, agurkų ar pomidorų, erškėtuogių nuoviro;
  • varškės su grietine, arba varškės užkepėlė be cukraus, nesaldintas kompotas;

Vaisiai su jogurtu, arbata ar kava su pienu be cukraus.

• Pietūs (neprivaloma):
  • daržovių sriuba, gabalėlis sūrio, arbata b/w;
  • virta vištienos krūtinėlė (arba žuvis) su daržovėmis, kompotas;
  • jūros gėrybių salotos, žolelių arbata b / c;
  • grikiai su daržovėmis, arba daržovių troškinys, šviežios sultys (citrusinių vaisių, morkų, obuolių).
• Vakarienė (pasirenkama):
  • becukris varškės pudingas arba kiaušinių suflė, kefyras;
  • becukriai kepti obuoliai su varške, jogurtas;
  • troškinti kopūstai su žuvimi, arbata su mėtomis;
  • garuose virti kotletai, mėsos kukuliai su daržovėmis.

Užkandžių geriau visai nenaudoti. Jei tai neįmanoma, jų gali būti daugiausiai 2-3: kaip užkandį galima rinktis nesaldų jogurtą, stiklinę kefyro, obuolį, morką, saują riešutų, gabalėlį kieto sūrio, apelsiną.

Receptai

• Daržovių Frittata. Ingredientai: 4 vištienos kiaušiniai, 1 pomidoras, 1 saldžioji paprika, 1 česnako skiltelė, prieskoniai, 100 g kietojo sūrio, žolelės, truputis augalinio aliejaus. Smulkiai supjaustykite česnaką, saldžiąją papriką ir pomidorą, pakepinkite nedideliame kiekyje augalinio aliejaus. Atskirai išplakite kiaušinius su druska, prieskoniais ir žolelėmis, suberkite tarkuotą sūrį, masę supilkite į daržoves. Pašaukite į 200°C orkaitę apie 10 minučių.
• Cukinijų troškinys su sūriu. Sudėtis: 2 mažos cukinijos, 2 kiaušiniai, 200 g sūrio (Adygeisky tipo), 1 česnako skiltelė, žalumynai, druska ir pipirai, augalinis aliejus. Nulupkite cukinijas nuo odos, sutarkuokite, išspauskite drėgmės perteklių. Sūris minkomas šakute. Sumaišykite cukinijas, sūrį, kiaušinius, suberkite smulkintą česnaką, smulkiai pjaustytas žoleles, druską ir pipirus. Karščiui atsparią formą ištepkite aliejumi, supilkite mišinį ir kepkite 200°C orkaitėje apie pusvalandį.
• Kreminė grybų vištienos filė. Ingredientai: 1 vištienos filė, 200 g grybų, 200 ml natūralaus jogurto, nedidelis svogūnas, druska ir pipirai. Grybai ir svogūnai supjaustomi į lėkštes, troškinami keptuvėje su trupučiu augalinio aliejaus ir vandens. Filė supjaustoma keliose vietose. Karščiui atsparioje formoje sudėkite pusę troškintų grybų, ant jų uždėkite filė, o ant viršaus uždėkite likusią grybų masę kartu su likusiu troškinimo skysčiu. Viską užpilti jogurtu ir pašauti į 175°C orkaitę maždaug pusvalandžiui.

Atsiliepimai

Dauguma pacientų mano, kad atsparumo insulinui dieta yra optimali mitybos sistema sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tokiu atveju meniu gali būti lengvai sudarytas iš įvairių ir skanių patiekalų. Tarp apžvalgų ypač dažnai nurodomi šie šios dietos pranašumai:

• Dietos įvairovė, galimybė paruošti skanius ir net gurmaniškus patiekalus su alyvuogių aliejumi, jūros gėrybėmis, jogurtu ir sūriais, vištienos mėsa ir žolelėmis.
• Žymiai sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų bei ankstyvos mirties rizika (remiantis keliais tyrimais).
• Teigiamas poveikis virškinimo sistemai, įskaitant žarnyną, taip pat „gerosios“ bakterinės floros skaičiaus padidėjimas.
• Sumažėjusi rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (apie 50%).

Jei atsižvelgsime į neigiamus atsiliepimus, jų yra palyginti nedaug. Jie apima šiuos punktus:

Jei žmogus tikisi numesti svorio laikydamasis atsparumo insulinui dietos, tai įvyks lėtai, palaipsniui. Procesą galite paspartinti užsiimdami pakankama fizine veikla.

Mityba atsparumo insulinui atveju turėtų būti aukščiausios kokybės: maistas turi būti šviežias, pusgaminiai draudžiami, o tam reikia dažniau stovėti prie viryklės ir šiek tiek papildomo finansavimo.

Nors tokios dietos „pliusų“ vis dar yra daugiau, negalime ignoruoti galimų dietos kontraindikacijų esant atsparumui insulinui. Bet kuriuo atveju, prieš drastiškai keisdami mitybą, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Rezultatai

Pats atsparumas insulinui nėra liga. Tai ribinė būklė, kuri gali būti pagrindinis daugelio lėtinių patologijų „provokatorius“. Sveika gyvensena, kokybiškų natūralių produktų naudojimas, reguliarus fizinis aktyvumas – visi šie veiksniai kartu padeda išvengti nepageidaujamų, o kartais ir rimtų komplikacijų, o jei yra liga dėl sutrikusio jautrumo insulinui – ją išgydyti. Specialistai pastebi, kad atsparumo insulinui prevencija yra vienas efektyviausių būdų užtikrinti ilgą ir sveiką gyvenimą.

Dieta esant atsparumui insulinui nereiškia greito svorio metimo ir insulino koncentracijos kraujyje stabilizavimo: paprastai tai vyksta palaipsniui, per kelias savaites. Jau po 2-3 savaičių pacientai pradeda jausti malonų lengvumą, pastebi pagerėjusią atmintį ir darbingumą. Be medžiagų apykaitos sutrikimų korekcijos, dieta padeda normalizuoti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Atsparumo insulinui dieta neturėtų būti suvokiama kaip tik tam tikros rūšies maistas. Tai savotiškas gyvenimo būdas, apimantis pakankamą fizinį aktyvumą, pasivaikščiojimus gryname ore, nepersivalgymą ir stresą. Tai sąmoningas požiūris į savo fizinę ir psichinę sveikatą, leidžiantis ilgai išlikti sveikam, lieknam ir jaunam.