Menopauzės dieta

Prasidėjus menopauzei, moters savijauta ir išvaizda labai priklauso nuo mitybos. Mityba menopauzės metu padeda ne tik palaikyti medžiagų apykaitą ir palaikyti gerą figūrą, bet ir pagerinti sveikatą, užkirsti kelią galimam su amžiumi susijusių ligų vystymuisi bei sumažinti menopauzės simptomų pasireiškimą.

Kiekviena moteris savo gyvenime turi laikotarpį, kai jos reprodukcinė funkcija silpnėja, kiaušidės palaipsniui „užmiega“, o tai lydi tam tikri pokyčiai organizmo viduje. Nemaloni simptomai, tokie kaip galvos skausmas, karščio pylimas, galūnių patinimas, kraujospūdžio nestabilumas, dirglumas, kūno svorio pokyčiai, sąnarių problemos – tai dažniausios menopauzės apraiškos. Pagrindinis dietos tikslas – palengvinti išvardytus simptomus, palaikyti organizmą tokiu sunkiu jam laikotarpiu. Tam tikri mitybos pokyčiai padės neskausmingai ir nepastebimai išgyventi šį laiką.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Dietos esmė menopauzės metu

Pasireiškus pirmiesiems menopauzės simptomams, nereikia iš karto bėgti į vaistinę – palikite tai kraštutinei priemonei. Daugelį požymių galima pašalinti pakeitus mitybą.

Dažniausias simptomas – karščio pylimas – gerokai sumažėja, jei iš savo mitybos raciono pašalinate kavą, kakavą, šokoladą ir riebius maisto produktus. Taip pat turėtumėte valgyti mažiau saldumynų.

Norint stabilizuoti kraujospūdį, rekomenduojama neįtraukti kavos ir alkoholinių gėrimų. Geriau pereiti prie žaliosios arbatos ir šviežių vaisių ar daržovių sulčių.

Norint normalizuoti virškinimo sistemą, gydytojai rekomenduoja sumažinti maisto porcijas, bet padidinti valgymų dažnumą. Patartina į valgiaraštį įtraukti pakankamą kiekį augalinio maisto, riešutų ir sėklų – tai sumažins virškinamojo trakto apkrovą ir leis žarnynui dirbti efektyviau.

Be žaliosios arbatos, naudinga gerti žolelių arbatas. Erškėtuogių, šalavijų, uogų lapų ir valerijonų arbatos ypač naudingos menopauzės metu. Tokie gėrimai mažina dirglumą, ramina nervus ir palengvina miego sutrikimus.

Norint išvengti osteoporozės (skeleto sistemos silpnėjimo), rekomenduojama į savo mitybą įtraukti pieno produktų (ypač varškės ir kefyro) bei avižinių dribsnių – tai geriausi kalcio ir fosforo šaltiniai.

Jūros gėrybės, kuriose gausu aminorūgščių, taip pat gali sumažinti klimakterinio laikotarpio apraiškas. Savaitės racione būtinai turi būti žuvies, krevečių ir jūros dumblių.

Dieta svorio metimui menopauzės metu

Kita problema, aktuali menopauzės metu, yra antsvorio atsiradimas. Ką daryti, kad išvengtumėte nepageidaujamų apraiškų?

Visų pirma, nerekomenduojama „laikytis“ pernelyg griežtų dietų – badavimo, monotoniškos mitybos ir pan. Klimakterinis laikotarpis yra laikas, kai organizmui labiau nei bet kada reikia naudingų medžiagų ir mikroelementų. Ribodami mitybą, tik pabloginame situaciją ir sustipriname nemalonią būseną.

Ką daryti? Iš tiesų, kai kuriuos produktus teks išbraukti iš meniu arba pakeisti maistingesniais. Tačiau mityba vis tiek turėtų būti įvairi ir pilnavertė.

Norint stabilizuoti hormonų lygį ir normalizuoti svorį, svarbu sumažinti gyvūninių riebalų suvartojimą arba apriboti jų kiekį iki minimumo. Pirmenybė turėtų būti teikiama augaliniams aliejams arba maistą virti garuose. Toks metodas ne tik padės išvengti svorio augimo, bet ir sumažins kraujagyslių aterosklerozės bei hipertenzijos išsivystymo riziką.

Tačiau net ir neįtraukus riebaus maisto į savo mitybą, neįmanoma išlaikyti normalaus svorio valgant saldumynus kelis kartus per dieną. Žinoma, angliavandeniai yra būtini organizmui ir jų visiškai atsisakyti negalima. Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtiniams angliavandeniams (pavyzdžiui, javams), taip pat šviežiems vaisiams ir uogoms. Pirmoje dienos pusėje medaus leidžiama vartoti protingais kiekiais. Geriau atsisakyti cukraus ir baltų pyragaičių. Draudžiami gazuoti saldūs gėrimai, sultys iš pakelių, jogurtai su saldikliais.

Jei nėra ryškaus patinimo, gerkite daugiau švaraus vandens – tai padės palaikyti reikiamą medžiagų apykaitą, taip pat greitai pašalins iš organizmo visas susikaupusias toksines medžiagas.

[ 4 ]

Dieta menopauzės metu moterims, kenčiančioms nuo karščio bangų

Karščio pylimas yra vienas iš būdingų klimakterinio periodo požymių – tai aštrus ir trumpalaikis karščio pojūtis, daugiausia veide ir viršutinėje kūno dalyje. Dažnai šią būklę lydi odos paraudimas ir staigus prakaitavimo priepuolis. Karščio pylimas trunka nuo pusės minutės iki 2–3 minučių. Būkime atviri, šis simptomas moterims nesukelia teigiamų emocijų, todėl daugelis žmonių galvoja, kaip palengvinti karščio pylimą, o dar geriau – jo atsikratyti.

Norint sumažinti tokias apraiškas, būtina sutvarkyti hormoninį foną. Ko tam reikia? Visų pirma, reikia prisotinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, pašalinti vitaminų, mineralų trūkumą – vienu žodžiu tariant, sustiprinti ir stabilizuoti medžiagų apykaitos procesus. Svarbu, kad medžiagų apykaitos lygis nepaliktų neigiamo pėdsako hormonų kiekyje kraujyje.

Į kokias medžiagas reikėtų atkreipti dėmesį?

• Tokoferolis (vit. E) yra antioksidantas, padedantis pagerinti širdies veiklą, sumažinti karščio pylimų skaičių ir intensyvumą, išvengti pieno liaukų patinimo ir pašalinti makšties sausumą. Tokoferolio yra šparaguose, laukiniuose ryžiuose, kiaušinių tryniuose, ankštiniuose augaluose, bulvių lupenose ir augaliniuose aliejuose.
• Omega-3 riebalų rūgštys – apsaugo nuo kraujospūdžio svyravimų karščio pylimų metu, apsaugo nuo galvos skausmo ir karščio pojūčio. Geriausi tokių rūgščių šaltiniai yra jūros žuvys, linų sėmenys (sėmenys ir aliejus), riešutai.
• Magnis yra mineralas, turintis raminamąjį poveikį. Jis padeda įveikti blogą nuotaiką, ašarojimą, nerimą, irzlumą. Magnio galima gauti valgant riešutus, jūros dumblius, salotų lapus, sėlenas.
• Polimeras ligninas yra medžiaga, randama beveik visuose augaluose, todėl menopauzės metu rekomenduojama daugiausia dėmesio skirti augaliniam maistui. Gausa daržovių, vaisių, žalumynų ir uogų mityboje padės sumažinti karščio pylimų pasireiškimą ir stabilizuoti makšties bei žarnyno mikroflorą.

Be maistinių medžiagų įtraukimo į mitybą, norint pašalinti karščio pylimus, rekomenduojama vengti maisto produktų, kurie destabilizuoja hormonų pusiausvyrą – kavos, šokolado, kakavos, alkoholinių gėrimų, aštrių prieskonių.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukano dieta menopauzei

Pagrindinė gerai žinomos Dukano dietos idėja – daugiausia baltymų turinti dieta, ribojant riebalų ir angliavandenių vartojimą. Tuo pačiu metu žmogus visiškai nebadauja, nes nėra jokių specialių maisto kiekio apribojimų. Dieta susideda iš kelių etapų, iš kurių du apima intensyvaus svorio metimo laikotarpius, o vėlesni – siekiant įtvirtinti ir palaikyti svorį normos ribose.

Pagrindinių produktų, kuriuos rekomenduojama vartoti dietos metu, sąrašas yra bet kokia mėsa, pieno produktai be riebalų, vištienos kiaušiniai ir žuvies produktai.

Atrodytų, kad dieta nėra bloga – siūloma valgyti be apribojimų, renkantis produktus iš leidžiamo sąrašo. Tačiau ar viskas taip gerai?

Faktas yra tas, kad baltyminio maisto gausa gali būti pavojinga moterims, sergančioms inkstų ligomis, virškinimo sistema. Laikantis šios dietos, gali padidėti letargija, nemiga, taip pat pablogėti hormoninis fonas. Dukano dieta nėra pripažįstama subalansuota, o maistinių medžiagų pusiausvyra yra svarbus tinkamos mitybos komponentas, įskaitant menopauzės metu. Dėl to pablogėja odos būklė, silpnėja imuninė sistema, mažėja mineralų įsisavinimas (ypač svarbus kalcis, kuris moterims yra osteoporozės – skeleto sistemos silpnumo – prevencinė priemonė).

Norint normaliai išgyventi menopauzę, nereikia ieškoti jokių naujų ir madingų dietų. Svarbu atsižvelgti į organizmo poreikius konkrečiu metu, šiuo atveju, menopauzės metu – tai yra užtikrinti pakankamą medžiagų apykaitą, palaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, kuri neleis nukrypti hormoniniam fonui.

Jei vis dėlto nuspręsite laikytis tokios dietos, kreipkitės į gydytoją – po 40–50 metų beveik kiekvienas žmogus jau serga tam tikromis lėtinėmis ligomis, ir šiuo aspektu pagrindinė bet kokių mitybos pokyčių taisyklė – nepakenkti ar nepabloginti sveikatos problemų.

[ 10 ]

Menopauzės dietos meniu

Kad menopauzės metu būtų lengviau sudaryti meniu, siūlome apytikslę savaitės dietos versiją, suplanuotą pagal savaitės dienas – nuo pirmadienio iki sekmadienio.

1 diena

• Pusryčiams galite pasigaminti muslių su jogurtu.
• Antrieji pusryčiai – sauja riešutų.
• Pietums valgome vegetarišką kopūstų sriubą, kurią papildo morkų ir kopūstų salotos.
• Užkandis – bananas.
• Vakarieniaujame su virtos žuvies gabalėliu ir burokėlių salotomis.

2 diena

• Pusryčiams valgome varškę su slyvomis ir grietine.
• Antriems pusryčiams – uogų kokteilis.
• Pietums valgome vištienos sriubą su kotletais.
• Užkandis – kefyras su vaisiais.
• Vakarienė: bulvių troškinys, pomidorų ir agurkų salotos.

3 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su razinomis.
• Vietoj antrų pusryčių – zefyrai, žolelių arbata.
• Pietums valgome pomidorų sriubą ir ryžių kotletus.
• Užkandis – didelė kriaušė arba obuolys.
• Vakarienė: žuvies troškinys su daržovių padažu.

4 diena

• Pusryčiams – garuose virti sūrio blyneliai su medumi.
• Antrieji pusryčiai – kivių ir apelsinų salotos su jogurtu.
• Pietums valgome okroshka ir morkų kotletus.
• Užkandis – šviežiai spaustos sultys.
• Vakarieniaujame su garuose virtais vištienos kotletais su žolelėmis.

5 diena

• Pusryčiams – moliūgų blyneliai su medumi.
• Vietoj antrų pusryčių – sauja džiovintų vaisių.
• Pietums valgome žuvies sriubą ir bulvių salotas.
• Užkandžiaujame uogų žele.
• Vakarienei - kopūstų suktinukai su grietine.

6 diena

• Pusryčiams valgome ryžių troškinį su uogomis.
• Antriems pusryčiams – viso grūdo duona su žemės riešutų sviestu.
• Pietums valgome pieno sriubą ir bulvių kotletus.
• Vietoj užkandžio – keptas obuolys su varške.
• Vakarienė – daržovių troškinys.

7 diena

• Pusryčiams – omletas su daržovėmis.
• Vietoj antrų pusryčių – pieno ir vaisių kokteilis.
• Pietums valgome svogūnų sriubą ir porciją pupelių pomidorų padaže.
• Užkandis – jogurtas.
• Vakarieniaujame su virtos filė gabalėliu su troškintomis cukinijomis.

Patiekalų komponentus, kaip ir pačius patiekalus, galima derinti pagal skonį ir turimus produktus (žinoma, jei jie yra leidžiamų vartoti menopauzės metu sąraše). Ir nepamirškite gerti pakankamai skysčių!

[ 11 ]

Menopauzės dietos receptai

• Paprasta svogūnų sriuba. Ingredientai: 0,5 l daržovių sultinio, 350 ml pieno, druskos pagal skonį, 2 valg. š. juodųjų miltų, 400 g maltos vištienos, 4 valg. š. tarkuoto sūrio, smulkiai supjaustyta česnako skiltelė, 4 skrudintos duonos riekelės, 2 dideli svogūnai, grietinė, 2 tryniai. Daržoves nulupkite, smulkiai supjaustykite ir kepkite 1 valg. š. augalinio aliejaus apie 5–6 minutes. Sudėkite faršą ir kepkite dar 10 minučių. Tada suberkite miltus, supilkite sultinį, palaukite, kol užvirs. Įpilkite pieno ir šiek tiek grietinės pagal skonį, prieskonių. Po 20 minučių nukelkite nuo ugnies. Tuo tarpu trynius išplakite su tarkuotu sūriu, užtepkite ant duonos ir kepkite orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje 5–10 minučių. Paruošta patiekti!
• Ryžių kotletai. Ingredientai: 400 g vištienos filė, pusantros stiklinės apvalių ryžių, kiaušinis, 50 g kietojo sūrio, augalinis aliejus, prieskoniai. Paruošimas: išvirkite ryžius, sumalkite mėsą, suberkite prieskonius. Apkepkite faršą, sudėkite tarkuotą sūrį, ryžius, išmaišykite ir atvėsinkite. Mišinį suformuokite į rutuliukus, pamirkykite išplaktame kiaušinyje ir džiūvėsėliuose. Kepkite augaliniame aliejuje arba virkite garuose. Patiekite su žolelėmis arba grietine.
• Moliūgų blyneliai. Mums reikės: ½ kg moliūgo, vieno kiaušinio, 3 valg. šaukštų miltų, medaus, augalinio aliejaus, cinamono, druskos (ant peilio galo). Nulupkite ir sutarkuokite moliūgą. Įmuškite kiaušinį, įberkite šaukštą medaus, druskos, išminkykite ir palikite 15 minučių. Suberkite miltus ir cinamoną, išmaišykite. Sudėkite į įkaitintą keptuvę su augaliniu aliejumi ir kepkite iš abiejų pusių. Skanaus!

Ką galima valgyti menopauzės metu?

• Produktai su kalciu (mažai riebalų turintys pieno produktai, riešutai, soja, jūros dumbliai, sėklos ir saulėgrąžų sėklos).
• Produktai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų rūgščių (augaliniai aliejai, riešutai, žuvis).
• Grūdai, tamsūs miltai, bet kokia košė, sėlenos.
• Švelnūs prieskoniai.
• Bet kokios daržovės, uogos, žalumynai, vaisiai ir sultys iš jų.
• Džiovinti vaisiai.
• Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, avinžirniai, mung pupelės, lęšiai).
• Visų rūšių svogūnai, česnakai.
• Leidžiami saldumynai: bičių produktai, natūralus marmeladas, zefyrai ir želė.
• Žalioji arbata, žolelių arbatos (su valerijonais, mėtomis, ramunėlėmis, erškėtuogėmis, šalavijais, pankoliais).

Patartina patiekalus gaminti orkaitėje, garuose arba virti. Tinka žali vaisiai ir daržovės, taip pat iš jų pagamintos salotos.

Ko negalima valgyti menopauzės metu?

Būtina griežtai apriboti arba pašalinti iš dietos šiuos maisto produktus ir patiekalus:

• druska, cukrus;
• pusgaminiai, greitas maistas;
• kiaulienos taukai, riebi mėsa, kiaulienos taukai, margarinas, tepamas tepinys;
• alkoholiniai gėrimai;
• dešrelės, rūkyta mėsa, subproduktai;
• kava, šokoladas, kakava, saldainiai;
• aštrūs prieskoniai;
• saldi soda, sultys iš pakuočių.

Atsiliepimai apie dietą menopauzės metu

Remiantis atsiliepimais, mityba menopauzės metu nėra tokia sudėtinga. Ją galima vadinti tinkama mityba, o ne dieta, todėl daugelis moterų jos laikosi net ir išnykus nemaloniems simptomams. Mitybos pokyčiai padeda palaikyti bendrą sveikatą, pagerėja plaukų ir odos išvaizda, normalizuojasi riebalinių ir prakaito liaukų darbas.

Mitybos rekomendacijos bus veiksmingesnės, jei jos bus derinamos su kitais paprastais patarimais:

• rengtis pagal orą, neperkaisti;
• miegokite gerai vėdinamoje patalpoje, geriausia su atviru langu;
• venkite lankytis garų pirtyje ir maudytis karštoje vonioje;
• atlikti įmanomą fizinę veiklą;
• nerūkyti;
• skirti pakankamai laiko poilsiui.

Kai kurios moterys vis dar priverstos vartoti hormoninius vaistus, tačiau sprendimą skirti tokius vaistus turėtų priimti tik gydytojas.

Dieta menopauzės metu, bet kokiu atveju, jei ji nepašalina, tai žymiai palengvins nemalonius šio laikotarpio pasireiškimus, todėl būtina rimtai žiūrėti į mitybą ir griežtai laikytis paprastų, bet labai veiksmingų rekomendacijų.