Menopauzė: dieta, kalcis, baltymai ir svorio kontrolė

Menopauzė siejama su laipsnišku estrogenų ir progesterono gamybos mažėjimu. Dėl to pasikeičia medžiagų apykaita, riebalų pasiskirstymas, kraujagyslių, kaulų, raumenų būklė ir psichoemocinė sfera. Daugelis moterų patiria karščio pylimus, nuotaikų svyravimus, miego sutrikimus, svorio augimą, aukštą kraujospūdį, padidėjusį cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. [1]

Pagrindinės ilgalaikės rizikos po menopauzės yra širdies ir kraujagyslių ligos, osteoporozė su lūžiais, metabolinis sindromas, 2 tipo diabetas ir sarkopenija (raumenų masės mažėjimas). Subalansuota mityba gali vienu metu spręsti visus šiuos veiksnius: palaikyti sveiką svorį, apsaugoti kaulus ir širdį, mažinti uždegimą ir gerinti savijautą. [2]

Pati menopauzė nėra „dietos sukelta“ ir negali būti išgydyta vien mitybos pokyčiais. Tačiau yra įtikinamų įrodymų, kad sveika mityba, ypač paremta Viduržemio jūros regiono dieta, pagerina cholesterolio kiekį, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda palaikyti kūno svorį ir palaiko kaulų tankį bei raumenų masę moterims po menopauzės. [3]

Svarbu suprasti, kad svorio augimas vidutinio amžiaus metu dažnai susijęs ne tik su pačiais hormoniniais pokyčiais, bet ir su sumažėjusiu fiziniu aktyvumu, lėtesne medžiagų apykaita ir įpročiu valgyti taip, kaip jaunystėje, su mažesnėmis energijos sąnaudomis. Vidutinis svorio padidėjimas menopauzės metu yra keli kilogramai, ir kuo didesnis pradinis svoris, tuo didesnė rizika sveikatai. [4]

Menopauzės dieta nėra „badavimo“ gydymo planas, o gerai suplanuota mitybos sistema ateinantiems metams. Jos tikslas – ne tik palengvinti karščio pylimus ir kitus simptomus, bet ir sumažinti širdies priepuolių, insultų, lūžių ir diabeto riziką ateinančiais dešimtmečiais. Šiuo požiūriu, visuotinai pripažinta pagrindinė dieta yra tokia, kuri pabrėžia augalinį maistą, pakankamą baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį bei minimalų perdirbtų maisto produktų ir alkoholio vartojimą. [5]

1 lentelė. Pagrindiniai mitybos tikslai menopauzės metu

Tikslas	Ką reiškia
Svorio kontrolė	Pilvo riebalų kaupimosi prevencija
Širdies ir kraujagyslių apsauga	Kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Osteoporozės prevencija	Pakankamas kalcio, vitamino D ir baltymų kiekis, palaikantis raumenų masę
Simptomų sunkumo sumažėjimas	Kova su karščio bangomis, nuovargiu ir nuotaika
Sveikas senėjimas	Jėgos, judrumo ir kognityvinių funkcijų palaikymas

Energijos balansas ir svoris: kaip išvengti svorio augimo ir badavimo

Dauguma moterų pastebi laipsnišką svorio augimą, ypač juosmens apimties padidėjimą. Svarbu suprasti, kad tai nėra „charakterio trūkumas“, o su amžiumi susijusio medžiagų apykaitos sulėtėjimo, sumažėjusios raumenų masės ir hormoninių pokyčių derinys. Be to, juosmens apimtis yra labiausiai susijusi su širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų rizika. [6]

Dabartinės svorio reguliavimo menopauzės metu rekomendacijos rekomenduoja vidutinį maždaug 4600 kilokalorijų per dieną deficitą, mažesnį už palaikomąjį lygį, o ne itin didelį badavimą. Toks metodas leidžia lėtai mesti svorį arba jį priaugti nepažeidžiant raumenų masės ir nesukeliant jų irimo. Taip pat pabrėžiamas reguliarios fizinės veiklos ir elgesio palaikymo poreikis, o ne vien kalorijų skaičiavimas. [7]

Griežtos monodietos, „džiovinančios“ dietos ir badavimo maratonai yra labai nepageidautini. Moterims, vyresnėms nei 45–50 metų, jos ypač pavojingos: jos pagreitina kaulų retėjimą, padidina lūžių riziką, išprovokuoja baltymų, geležies, vitamino D ir B grupės vitaminų trūkumą, pablogina nuotaiką ir miego kokybę. Nedidelis, bet pastovus kalorijų suvartojimo sumažinimas kartu su maistinėmis medžiagomis turtinga mityba yra daug naudingesnis nei drastiškų dietų svyravimai ir vėlesnis persivalgymas. [8]

Praktinė gairė: nebent yra rimtų sveikatos sutrikimų, energijos suvartojimas dažnai apskaičiuojamas maždaug dvidešimt penkių–trisdešimties kilokalorijų intervale vienam faktinio svorio kilogramui per dieną svoriui palaikyti ir šiek tiek mažiau laipsniškam svorio metimui. Esant sunkiam nutukimui, kartais naudojamas tikslinio svorio skaičiavimas. Bet kokie griežti ribojantys režimai turėtų būti aptarti su gydytoju arba dietologu, ypač sergant diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ar skydliaukės ligomis. [9]

Svarbi detalė – netaupyti kalorijų baltymų ir daržovių sąskaita. Jei pirmiausia sumažinsite saldžių gėrimų, saldumynų, kepinių ir riebalų perteklių, kartu vartodami pakankamai baltymų, daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų, jausitės labiau patenkinti ir sumažinsite maisto trūkumo bei virškinimo sutrikimų riziką. Gera rekomendacija – pusę lėkštės užpildyti daržovėmis, ketvirtadalį – baltymų šaltiniais, o ketvirtadalį – sudėtiniais angliavandeniais. [10]

2 lentelė. Svoris ir maistas menopauzės metu: ką daryti ir ko vengti

Situacija	Optimali strategija
Svorio padidėjimas ir didėjanti juosmens apimtis	Vidutinis kalorijų deficitas, daugiau judėjimo
Reikšmingas perteklinis svoris	Laipsniškas mažinimas, be ekstremalių dietų.
Staigūs svorio svyravimai	Ugdykite tvarius įpročius, o ne vienkartinius maratonus
Nuolatinis alkis laikantis dietos	Padidinkite baltymų ir skaidulų kiekį, pašalinkite tuščias kalorijas
Baimė „valgyti normaliai“	Atkreipkite dėmesį į maisto kokybę, o ne tik į kalorijų kiekį

Baltymai, riebalai, angliavandeniai: kaip suvalgyti maistą menopauzės metu

Baltymai ypač svarbūs menopauzės metu: su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja, o hormoniniai pokyčiai šį procesą spartina. Raumenų netekimas lėtina medžiagų apykaitą, mažina jėgą, blogiau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padidina kritimų bei lūžių riziką. Ekspertų grupės rekomenduoja, kad vyresnės nei 50 metų moterys per parą suvartotų maždaug nuo vieno iki vieno, dviejų gramų baltymų kilogramui kūno svorio, nebent būtų kontraindikacijų. [11]

Geriausi baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, taip pat ankštiniai augalai ir sojos produktai. Svarbu baltymus paskirstyti tolygiai per visą dieną, o ne beveik visus suvartoti vakare. Toks metodas padeda geriau išsaugoti raumenų masę ir suteikia pastovesnį sotumo jausmą. [12]

Patys riebalai nėra sveikos figūros ar sveikatos priešas. Sočiųjų ir transriebalų perteklius iš perdirbtų maisto produktų, kepinių, dešrų ir greito maisto yra pavojingas. Nesotieji riebalai iš augalinių aliejų, riešutų, sėklų ir riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra naudingi. Šie riebalai teigiamai veikia lipidų profilį, uždegimus ir kraujagyslių sveikatą. Bendras riebalų kiekis maiste paprastai yra vidutiniškas, daugiausia dėmesio skiriant kokybei. [13]

Angliavandeniai daugiausia turėtų būti gaunami iš maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinis: pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų. Jie suteikia energijos ir skaidulų, nesukeldami staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai svarbu diabeto prevencijai ir svorio kontrolei. Saldžius gėrimus, baltus kepinius, saldainius ir desertus reikėtų vartoti retais atvejais, o ne įtraukti į kasdienę mitybą. [14]

Menopauzės metu skaidulos atlieka keletą funkcijų: padeda kontroliuoti sotumo jausmą, reguliuoja žarnyno veiklą, palaiko žarnyno mikrobiotą ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Rekomenduojama siekti gauti bent dvidešimt penkis gramus maistinių skaidulų per dieną iš daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir riešutų. [15]

3 lentelė. Apytikslis makroelementų pasiskirstymas menopauzės metu

Komponentas	Praktinės gairės	Pagrindiniai šaltiniai
Baltymai	Maždaug vienas, du gramai vienam masės kilogramui	Žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, soja
Riebalai	Vidutinis kalorijų kiekis, dėmesys kokybei	Augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebi žuvis
Angliavandeniai	Didžioji dalis energijos gaunama iš sudėtingų angliavandenių	Pilno grūdo produktai, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai
Pluoštas	Bent dvidešimt penki gramai per dieną	Daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai

Vitaminai, mineralai ir fitoestrogenai: kas ypač svarbu po keturiasdešimt penkerių

Mažėjant estrogenų kiekiui, kaulų tankis pradeda sparčiau mažėti. Todėl kalcis, vitaminas D, vitaminas K ir magnis tampa itin svarbūs. Organizmas kalcį gauna iš pieno produktų, spirituotų gėrimų, žalių lapinių daržovių, migdolų, sezamo sėklų ir tam tikrų rūšių žuvies. Vitaminas D iš dalies sintetinamas odoje veikiant saulei, taip pat gaunamas iš riebios žuvies, kiaušinių ir spirituotų maisto produktų, tačiau daugelio moterų jo kiekis vis dar yra žemas, todėl dažnai reikia vartoti gydytojo paskirtus papildus. [16]

Geležis, cinkas, B grupės vitaminai ir vitaminas C yra svarbūs energijai, imunitetui, kognityvinėms funkcijoms ir anemijos prevencijai. Sumažėjus menstruacinio kraujo netekimui, geležies poreikis moterims po menopauzės šiek tiek sumažėja, tačiau trūkumas vis tiek pasitaiko, ypač toms, kurios maitinasi prastai ir serga virškinimo trakto ligomis. Geležies šaltiniai yra mėsa, kepenys, ankštiniai augalai, žalios daržovės ir praturtinti javai, o vitaminas C pagerina jos įsisavinimą. [17]

Ypač įdomūs yra fitoestrogenai, pirmiausia sojų izoflavonai ir lignanai iš linų bei kai kurių kitų augalų. Sistemingos apžvalgos rodo, kad koncentruoti sojų izoflavonai gali šiek tiek, bet statistiškai reikšmingai sumažinti karščio pylimų dažnį ir sunkumą kai kurioms moterims, ypač toms, kurioms simptomai sunkūs. Poveikis paprastai būna silpnesnis nei hormonų terapijos ir vystosi lėtai, tačiau kai kurioms pacientėms tai yra priimtina alternatyva arba papildas. [18]

Dabartiniai duomenys taip pat rodo, kad saikingas sojų izoflavonų vartojimas neturi reikšmingo estrogenų tipo poveikio sveikų moterų po menopauzės endometriumui ir pieno liaukoms per standartinius stebėjimo laikotarpius. Tačiau jei anksčiau sirgote krūties ar endometriumo vėžiu arba turite didelį paveldimą rizikos veiksnį, fitoestrogenų papildų klausimą reikėtų aptarti individualiai su onkologu arba ginekologu. [19]

Svarbu atskirti fitoestrogenus iš maisto ir dideles dozes turinčius papildus. Reguliariai įtraukti soją, linų sėmenis, avinžirnius, kitus ankštinius augalus ir neskaldytus grūdus į mitybą yra saugu daugumai moterų ir atitinka sveikos mitybos principus. Koncentruotas kapsules ir miltelius reikia vartoti atsargiai, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis arba vartojate vaistus. [20]

4 lentelė. Svarbiausi mikroelementai menopauzės metu

Medžiaga	Pagrindinės funkcijos	Produktų pavyzdžiai
Kalcis	Kaulai, dantys, raumenys, kraujo krešėjimas	Pieno produktai, žalumynai, migdolai, sezamo sėklos
Vitaminas D	Kalcio įsisavinimas, imunitetas, raumenys	Riebi žuvis, kiaušiniai, spirituoti maisto produktai
Magnis	Nervai, raumenys, spaudimas, miegas	Riešutai, pilno grūdo produktai, žalios daržovės
Vitaminas K	Kaulai ir kraujo krešėjimas	Lapinės daržovės, brokoliai, kopūstai
B grupės vitaminai	Energija, nervų sistema	Pilno grūdo produktai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai
Geležis	Hemoglobinas, energija	Raudona mėsa, kepenėlės, ankštiniai augalai, žalumynai

5 lentelė. Fitoestrogenai ir jų potencialas

Šaltinis	Pagrindinės medžiagos	Galimas poveikis
Soja, tofu, tempeh	Izoflavonai	Kai kurioms moterims šiek tiek sumažėja karščio pylimai
Linų sėmenys	Lignanai	Lipidų profilio ir mikrobiotos palaikymas
Avinžirniai, lęšiai	Fitoestrogenų tipo junginiai	Bendra nauda širdžiai ir svoriui
Izoflavono papildai	Didelės izoflavonų dozės	Galimas simptomų palengvėjimas, reikia atsargumo

Kokie maisto produktai turėtų būti laikomi „baziniu“ ir dienos meniu pavyzdžiu

Optimali mitybos schema menopauzės metu laikoma Viduržemio jūros regiono dietos variacija: daug daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, įprastos žuvies, saikingas paukštienos ir liesos mėsos kiekis bei augaliniai aliejai kaip pagrindinis riebalų šaltinis. Ši mitybos schema siejama su geresniais širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatais, geresne gyvenimo kokybe ir didesniu kaulų tankiu bei raumenų mase moterims po menopauzės. [21]

Daržovės turėtų būti įtrauktos į kiekvieną valgį, todėl jos turėtų būti jūsų lėkštės centre. Vaisius geriausia valgyti neskaldytus, o ne išspaustus iš jų sulčių. Neskaldyti grūdai – avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona, bulguras ir bolivinė balanda – suteikia lėtai išsiskiriančios energijos ir daug skaidulų. Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai ir mung pupelės, yra naudingi ir kaip baltymų, ir sudėtinių angliavandenių šaltinis. [22]

Paprasto vienos dienos meniu pavyzdys moteriai, kurios žarnyno funkcija normali ir nėra rimtų lėtinių apribojimų. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu, uogos ir šaukštas riešutų, nesaldinta arbata. Užkandis: natūralus jogurtas ir vienas vaisius. Pietūs: daržovių sriuba, porcija keptos žuvies su grikiais ir lapinių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Popietinis užkandis: sauja riešutų arba sėklų ir daržovių lazdelės. Vakarienė: troškintos daržovės su kalakutienos arba avinžirnių rieke, nedidelė porcija viso grūdo duonos. Jei reikia, nedidelis užkandis prieš miegą – kefyras arba raugintas keptas pienas. [23]

Geriausia laikytis reguliarios mitybos: trys pagrindiniai valgiai ir vienas ar du nedideli užkandžiai. Pernelyg ilgos pertraukos gali sukelti didelį alkį ir persivalgymą, ypač vakare. Taip pat svarbu visą dieną gerti pakankamai vandens, ne tik arbatą ir kavą. Jei esate linkę į edemą ir hipertenziją, aptarkite savo mitybą ir druskos kiekį su gydytoju. [24]

Sergant virškinimo trakto ligomis, diabetu ir inkstų ligomis, konkretus maisto pasirinkimas ir porcijų dydis turi būti pritaikyti individualiai. Tokiose situacijose geriausia remtis bendrais sveikos mitybos principais ir išsamiau pasitarti su gydytoju arba klinikiniu mitybos specialistu [25].

6 lentelė. Maisto produktai, kuriuos turėtumėte matyti savo lėkštėje kiekvieną dieną

Grupė	Pavyzdžiai	Kaip dažnai
Daržovės	Lapinės daržovės, kopūstai, brokoliai, morkos	Kiekvieno valgio metu
Vaisiai	Obuoliai, citrusiniai vaisiai, uogos, kriaušės, kiviai	Dvi ar trys porcijos per dieną
Neskaldyti grūdai	Avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona	Du ar tris kartus per dieną
Baltymų produktai	Žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai	Kiekvieno pagrindinio valgio metu
Sveikieji riebalai	Augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebi žuvis	Kiekvieną dieną, bet saikingai

Ką geriausia riboti ir kokių dietų vengti?

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra alkoholis. Moterims menopauzės metu jis turi dvigubą poveikį: padidina krūties vėžio riziką, pablogina lipidų profilius ir kraujospūdį, sutrikdo miegą ir gali sustiprinti karščio pylimus. Šiuolaikinės rekomendacijos vis dažniau rodo, kad optimali alkoholio dozė sveikatai yra nulinė, ypač jei turite antsvorio, sergate hipertenzija arba jūsų šeimoje yra krūties vėžio atvejų. [26]

Saldūs gėrimai, desertai, balti kepiniai ir perdirbti maisto produktai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Jie prisideda prie svorio augimo, mažina jautrumą insulinui ir padidina diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Idealiu atveju toks maistas turėtų būti retas skanėstas, o ne pagrindinis jūsų kasdienės mitybos produktas. [27]

Griežtos, madingos dietos, pabrėžiančios labai didelį baltymų suvartojimą ir beveik visišką angliavandenių atsisakymą, gali duoti greitų vizualinių rezultatų, tačiau tai padidina inkstų ir kepenų apkrovą, gali pabloginti lipidų profilį, sukelti vidurių užkietėjimą ir mikroelementų trūkumą. Moterims, kurioms jau yra padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ankstyva osteoporozė ar inkstų liga, tokie režimai yra ypač prieštaringi. [28]

Nevartokite aklai „stebuklingų“ papildų ir arbatų svorio metimui ar „valymui“. Daugelyje jų yra stiprių vidurius laisvinančių vaistų, stimuliatorių arba mažai ištirtų augalinių ingredientų, kurie gali sukelti širdies ritmo sutrikimus, dehidrataciją, kepenų ir inkstų problemas. Būkite ypač atsargūs su produktais, kurie yra agresyviai reklamuojami ir apie kuriuos trūksta pakankamai klinikinių duomenų. [29]

Taip pat prasminga riboti valgomosios druskos vartojimą, ypač tiems, kurių kraujospūdis aukštas, yra edema arba polinkis į širdies nepakankamumą. Tai reiškia, kad reikia sumažinti valgomų šaltų mėsos gaminių, sūrių su dideliu druskos kiekiu, marinuotų agurkėlių ir paruoštų padažų kiekį, taip pat atsargiau elgtis su druskine namuose. Visada geriausia pasikonsultuoti su gydytoju dėl konkretaus priimtino druskos ir skysčių kiekio. [30]

7 lentelė. Nepageidaujamas maistas ir įpročiai menopauzės metu

Kategorija	Pavyzdžiai	Kodėl tai nepageidautina?
Alkoholis	Vynas, spiritiniai gėrimai, kokteiliai	Krūties vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, karščio pylimų rizika
Saldūs gėrimai	Gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, saldžios sultys	Svorio padidėjimas, diabeto rizika
Greitas maistas ir pusgaminiai	Mėsainiai, dešrainiai, dešrelės, pica	Daug druskos, sočiųjų riebalų, mažai maistinių medžiagų
Griežtos bado dietos	Vandens dienos, monodietos, ekstremalūs režimai	Raumenų ir kaulų masės praradimas, trūkumai
Arbatos ir tabletės detoksikacijai ir svorio metimui	Neaiškios kolekcijos, vidurius laisvinantys mišiniai	Dehidratacijos ir medžiagų apykaitos sutrikimų rizika

Ypatingos situacijos: antsvoris, silpni kaulai, diabetas, vegetarizmas

Esant sunkiam nutukimui ir didelei juosmens apimčiai, mityba tampa visapusiškos terapinės programos dalimi. Tokiais atvejais ypač naudinga vidutiniškai sumažinto kaloringumo Viduržemio jūros dietos variacija ir reguliari fizinė veikla, daugiausia dėmesio skiriant jėgos lavinimo pratimams. Tyrimai rodo, kad net penkių–dešimties procentų svorio sumažėjimas žymiai pagerina vidutinio ir vyresnio amžiaus moterų rizikos profilį ir savijautą. [31]

Osteoporozės ir didelės lūžių rizikos atveju pagrindinis dėmesys skiriamas pakankamam baltymų, kalcio ir vitamino D kiekiui, taip pat raumenų jėgos ir pusiausvyros lavinimui. Per didelis svorio metimas šioje situacijoje yra pavojingas: per didelis svorio metimas pablogina kaulų tankį. Čia ypač svarbus individualus mitybos reguliavimas ir laboratorinių tyrimų stebėjimas. [32]

Jei sergate 2 tipo diabetu arba prediabetu, jūsų mityba menopauzės metu atitinka šių būklių prevencijos ir gydymo gaires. Pagrindiniai principai apima pridėtinio cukraus kiekio mažinimą, mažo glikemijos indekso maisto produktų pasirinkimą, porcijų dydžio kontrolę ir angliavandenių paskirstymą per visą valgį. Taip pat turėtų būti baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų. Dažnai reikia konsultuotis su endokrinologu dėl mitybos koregavimo vartojant cukraus kiekį kraujyje mažinančius vaistus. [33]

Vegetariška arba daugiausia augalinė mityba menopauzės metu gali būti labai naudinga, jei ji kruopščiai suplanuota. Ji suteikia daug skaidulų ir fitonutrientų ir dažnai turi geresnį poveikį lipidų profiliui ir svoriui. Svarbiausia vengti baltymų, vitamino B12, geležies, kalcio ir vitamino D trūkumo. Kai kuriais atvejais gali prireikti praturtintų maisto produktų ir papildų. [34]

Moterims, kurioms yra didelė vėžio rizika arba kurioms anksčiau buvo nuo hormonų priklausomų navikų, mityba yra ypač svarbi. Bendrieji principai apima svorio kontrolę, alkoholio atsisakymą, kuo daugiau augalinės kilmės maisto produktų, raudonos ir perdirbtos mėsos kiekio mažinimą bei cukraus ir sočiųjų riebalų kiekio ribojimą. Fitoestrogenų ir papildų klausimas visada aptariamas individualiai su onkologu arba ginekologu. [35]

8 lentelė. Į ką atkreipti dėmesį skirtingose klinikinėse situacijose

Situacija	Pagrindinis dietos akcentas
Sunkus nutukimas	Energijos trūkumas, Viduržemio jūros dieta, jėgos treniruotės
Didelė lūžių rizika	Baltymai, kalcis, vitaminas D, tinkamas svoris
Diabetas arba prediabetas	Mažas glikemijos indeksas, minimalus cukraus kiekis
Vegetarizmas	Baltymų, vitamino B12, geležies, kalcio ir vitamino D kontrolė
Onkologinis budrumas	Venkite alkoholio ir valgykite kuo daugiau augalinės kilmės maisto

Trumpi DUK apie menopauzės dietą

Ar įmanoma visiškai pašalinti karščio pylimus laikantis dietos?
Visiškai – retai. Tačiau svorio normalizavimas, alkoholio, kofeino ir labai aštraus maisto vartojimo ribojimas bei pakankamas omega-3 riebalų rūgščių, magnio ir vitamino D vartojimas gali padėti sumažinti jų sunkumą. Fitoestrogenų turintys maisto produktai ir sojų izoflavono papildai kai kurioms moterims sukelia silpną poveikį, tačiau jis yra žymiai silpnesnis nei hormonų terapija. [36]

Ar verta ieškoti specialiai „menopauzės dietos“ su skambiu pavadinimu?
Daug patikimiau yra remtis įrodymais pagrįstos medicinos principais ir išsamiomis gairėmis, kurios propaguoja subalansuotą mitybą, akcentuojant augalinį maistą, baltymus, sveikuosius riebalus ir ribojant alkoholio, cukraus bei perdirbtų maisto produktų vartojimą. Sudėtingos firminės dietos dažnai sukelia painiavą ir perdėtus lūkesčius. [37]

Ar verta vartoti kalcio ir vitamino D papildus „tik tuo atveju“?
Vitamino D trūkumas iš tiesų yra didelis vidutinio ir vyresnio amžiaus moterims, tačiau geriausia pirmiausia pasitikrinti jo kiekį ir pasikonsultuoti su gydytoju. Kalcio pirmiausia reikėtų gauti su maistu. Didelių dozių papildų vartojimas aklai be medicininės konsultacijos gali būti ne tik nenaudingas, bet ir nepageidaujamas, pavyzdžiui, jei esate linkęs į inkstų akmenligę. [38]

Ar reikėtų visiškai atsisakyti mėsos ir pieno produktų, norint „atjaunėti“?
Ne. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, saikingas kiekis aukštos kokybės mėsos, paukštienos ir pieno produktų gali būti sveikos mitybos dalis. Svarbiau yra bendra pusiausvyra: daug daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, žuvies, augalinių aliejų ir nedidelės porcijos gyvūninių baltymų. Visiškas šių maisto produktų atsisakymas be apgalvotų pakaitalų gali sukelti baltymų, kalcio ir vitamino B12 trūkumą. [39]

Kiek svarbi mankšta, palyginti su mityba?
Mityba ir mankšta veikia kartu. Be tinkamos mitybos sunku kontroliuoti svorį ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas, tačiau be jėgos ir aerobinių pratimų sunku išlaikyti raumenis, kaulus ir sveiką medžiagų apykaitą. Geriausias variantas – derinti energiją taupančią, maistinėmis medžiagomis turtingą mitybą su reguliariomis jėgos treniruotėmis du tris kartus per savaitę ir saikingu aerobiniu aktyvumu. [40]