Metabolinė dieta: išsamus etapų aprašymas

Gyvas organizmas egzistuoja dėl jame vykstančių cheminių reakcijų. Jos vadinamos metabolizmu arba medžiagų apykaita. Didelį vaidmenį šiuose procesuose atlieka fermentai. Visas maistas, patenkantis į mūsų organizmą, jų veikiamas suskaidomas į mažesnes frakcijas, kurias gali absorbuoti ląstelės. Šios grandinės transformacijų pažeidimas sukelia įvairias ligas, antsvorio kaupimąsi. „Teisingi“ produktai ir gerai apgalvota mityba gali pagerinti medžiagų apykaitą. Būtent tokių tikslų siekia metabolinė dieta.

Indikacijos

Teisingas medžiagų apykaitos procesų srautas yra ne tik figūra, kurios nesugadina riebalų sankaupos, bet ir kūno vidinės aplinkos pastovumas (homeostazė), užtikrinantis gerą sveikatą ir užkertantis kelią daugelio ligų vystymuisi.

Ši dieta rekomenduojama žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu – įvairiais sutrikimais (arterine hipertenzija, diabetu, trombofilija, smegenų kraujotakos problemomis ir kt.), susijusiais su antsvoriu.

[ 1 ]

Bendra informacija medžiagų apykaitos dieta

Dauguma dietų yra pagrįstos reikšmingu kalorijų apribojimu, tuo pačiu metu didinant fizinį aktyvumą, visiškai pašalinant kai kuriuos produktus iš dietos. Šiuo metu atsiranda insulino šuoliai, sukeliantys stiprų alkį. Žmogus nuolat nori valgyti, jaučiasi blogai. Toks svorio metimas nėra lengvas, ne visi jį atlaiko ir palūžta. Tie, kurie pasiekė finišą ir numetė svorio, sunkiai išlaiko svorį ilgą laiką, jaučiamas hormonų disbalansas.

Metabolizmo dietos esmė kitokia – apsivalyti nuo nereikalingų produktų ir pradėti iš naujo.

Hormonų apykaitą reguliuojanti dieta

Mitybos specialistai sukūrė mitybos sistemą, kuri veikia žmogaus hormoninį foną taip, kad, veikiant jai, sumažėja insulino ir estrogeno lygis, nuo kurio daugiausia priklauso poodinių riebalų kaupimasis, ir sintetinama daugiau kitų hormonų: testosterono, somatotropino, adrenalino, kurie yra atsakingi už jo deginimą.

Yra daug hormoninių-metabolinių dietų, tačiau vienos populiariausių ir paklausiausių ilgą laiką išlieka Dianos Kress ir Kremliaus dietos.

[ 2 ], [ 3 ]

Diane Kress metabolinė dieta

Tai vadinama revoliucija, leidžiančia kontroliuoti savo kūną, atpratinti jį nuo saldumynų ir nesveiko maisto noro, atsikratyti riebalų atsargų ir ateityje išlikti geros formos.

Dietologė Diana Kress, būdama 50-ies, apibendrinusi visą savo ankstesnę patirtį, išleido knygą „Metabolizmo stebuklas“ ir akimirksniu tapo itin populiari, o knyga virto tikru bestseleriu. Jos pagrindu atsirado daugybė versijų ir interpretacijų, o tai liudija apie jos populiarumą.

[ 4 ]

Metabolizmo Kremliaus dieta

Viena iš baltymų dietos atmainų yra Kremliaus dieta, pagrįsta angliavandenių vartojimo ribojimu ir dėl to gliukozės kiekio kraujyje mažinimu. Manoma, kad ji buvo sukurta specialiai Kremliaus partijos gyventojų žmonoms ir paremta Dukano dieta, bet supaprastinta forma. Dėl daugybės perpasakojimų, iškraipymų, nukrypimų nuo originalaus šaltinio ir klaidingų interpretacijų ji nutolusi nuo „tinkamos mitybos“ sąvokos ir galiausiai prarado savo populiarumą.

[ 5 ], [ 6 ]

Dietos etapai

Dieta susideda iš 3 etapų. Pirmasis yra labai svarbus, leidžiantis atpratinti nuo angliavandenių. Ji trunka 2 savaites ir nėra taip lengva ją įveikti. Jos pagrindas yra mityba naudojant leidžiamus produktus ir 25 g per dieną tam tikrų angliavandenių, tolygiai paskirstytų per visą dieną.

Trečioji–dešimtoji dienos yra sunkiausios, nes jos reiškia tikrą „angliavandenių pasitraukimą“.

Antrasis etapas turėtų būti tęsiamas tol, kol bus pasiektas norimas svoris. Šio laikotarpio mityba nesiskiria nuo pirmojo, vienintelis skirtumas yra tas, kad angliavandenių pridedama iki 60 g per dieną, kuriuos reikia suvartoti 3 dozėmis.

Trečiasis etapas transformuojamas į gyvenimo būdą, naudojant ankstesniuose įskiepytą maisto kultūrą, pridedant šiek tiek „draudžiamo“ maisto. Jei svoris pradeda didėti, vėl reikia grįžti į 2-ąjį etapą.

Visą dietos laikotarpį lydi 2–2,5 litro skysčių suvartojimas per dieną.

Metabolizmo dietos diagrama

Metabolinės dietos kūrėjai visus produktus suskirstė į grupes pagal jų kalorijų kiekį ir priskyrė jiems taškus nuo 0 iki 4. Žemiau esančioje lentelėje pateikiama, ką galite valgyti ir kiek taškų tai verta.

Grupės/Taškai	Produktai
1/0	Balta vištienos, kalakutienos, triušio mėsa
	Mažai riebalų turinti žuvis
	Kiaušiniai
	Grybai
	Šviežios daržovės
	Svogūnas, česnakas
	Citrina, rūgštūs obuoliai
	Žalieji žirneliai
	Pienas ir fermentuoti pieno produktai, kurių riebumas ne didesnis kaip 2 %
2/1	Šviežios uogos ir jų sultys
	Baltosios pupelės
3/2	Kitos mėsos rūšys: veršiena, ėriena, jautiena
	Alyvuogė
	Virtos morkos
	Sūriai: feta, feta
	Sėlenų duona
	Grūdai: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai
	Riešutai
	Augalinis aliejus
	Pieno produktai iki 4%
4/3	Viso grūdo miuslis
	Kietasis sūris
	Kukurūzai, kviečių kruopos
	Juodasis šokoladas
	Kietas ir lydytas sūris
	Jogurtas
5/4	Liesa kiauliena, antis
	Manų kruopos
	Konservuotos sultys
	Kepykla
	Konditerijos gaminiai
	Alkoholis

Produktai, kuriems 1 ir 2 etapuose taikomi riboti leidimai, yra šie: dietinė duona, mažai angliavandenių turintys krekeriai, desertai be fruktozės ir sacharozės, jogurtai be užpildų ir priedų.

Riebalai apima sviestą ir augalinį aliejų, grietinę iki 15 % riebalų ir 10 % grietinėlės.

Į valgiaraštį rekomenduojamomis dozėmis galite įtraukti avokadą, nekrakmolingas daržoves: artišokus, baklažanus, šparagus, agurkus, pomidorus, lapinius žalumynus.

Baltyminiai produktai yra žuvies filė, liesa mėsa ir sūris, tofu, be cukraus žemės riešutų sviestas ir neriebi varškė.

[ 7 ], [ 8 ]

Išsamus kiekvienos dienos meniu

Kiekvienam dietos etapui ir kiekvienai dienai galite sudaryti savo valgiaraštį, svarbu, kad jame esantys produktai atitiktų lentelėje nurodytus. Kad geriau suprastumėte, galite pasinaudoti siūlomais.

• Pusryčiams galite pasiūlyti garuose virtos vištienos krūtinėlės, žaliųjų žirnelių kaip garnyrą ir nesaldintos arbatos iš produktų, turinčių 0 balų. Kitas variantas galėtų būti omletas iš 2 kiaušinių, keli pomidorų ir agurkų griežinėliai.

Antrieji pusryčiai: dietinė duona su nugriebtu pienu arba varškė su arbata.

Pietūs: lengva sriuba su liesu mėsos sultiniu, pridedant daržovių, tokių kaip kopūstai, salierai, pomidorai, svogūnai; troškinta triušiena.

Popietinis užkandis: virta žuvis, brokoliai, šviežiai spaustos sultys.

Vakarienė: keptas kalakutienos gabalėlis, baklažanas.

• Antrasis etapas yra ilgiausias ir lengviau laikomas, nes pusryčius galima paruošti iš 4 taškų: grikių košės be sviesto, sumuštinio iš sėlenų duonos su sviesto ir sūrio gabalėliu, nesaldintos arbatos su citrina.

Antrieji pusryčiai (2 taškai) – neriebus jogurtas su 250 g sėlenų.

Pietūs (2 taškai) – sriuba su grybais arba pupelėmis, kepta vištienos filė, šviežių daržovių salotos.

Popietinis užkandis (1 taškas) – 2 virti kiaušiniai, puodelis nugriebto pieno.

Vakarienė (0 taškų) – „jūros gėrybių kokteilis“, pagardintas citrinų sultimis.

• Kitas etapas – laipsniškas pasitraukimas iš dietos, jis suteikia didesnę produktų pasirinkimo laisvę ir „premijos“ tašką pirmoje dienos pusėje.

Pusryčiai (5 taškai) – galite sau leisti manų kruopas su pienu ir sūrio sumuštinį su arbata.

Antrieji pusryčiai (3 taškai) – varškės sūris su neriebia grietine, kefyru.

Pietūs (3 taškai) – žuvies sriuba, garuose virti veršienos kukuliai, šparagai, riekė sėlenų duonos.

Popietinis užkandis (2 taškai) – keptos morkos, triušiena.

Vakarienė (0 taškų) – virta žuvis, žiediniai kopūstai, neriebus kefyras.

Taškai sudaromi iš jūsų nuožiūra pasirinktų produktų. Pavyzdžiui, 5 gali būti 4+1, 2+2+1 arba 3+2. Porcijos dydis neturėtų viršyti 250 g. Anksčiau draudžiami produktai įvedami palaipsniui, po truputį, tačiau jais piktnaudžiauti nereikėtų.

Baigę dietą, galite toliau valgyti taip pat, kaip ir 3 etape. Tai bus pasiekto svorio stabilumo garantija.

Receptai už 0 taškų

Kaip matome, šios kategorijos produktai naudojami patiekalams ruošti visuose medžiagų apykaitos dietos etapuose. Sąraše yra pakankamai ingredientų, kad būtų gautas skanus maistas ir nebūtų kentima nuo gastronominių apribojimų. Mėsa, žuvis ir atskiros daržovės, keptos orkaitėje, yra labai skanios.

Pirmajame etape galite naudoti šiuos receptus:

• Vištienos filė nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, lengvai pasūdykite, papipirinkite, papildomai pagardinkite „Provanso žolelėmis“, džiovintu baziliku, suvyniokite į foliją, kepkite. Prieš išimdami, išvyniokite ir palikite apie 5 minutes, kad įgautų auksinę spalvą;
• Į supjaustytą žuvies karkasą, pavyzdžiui, natoteniją, įdėkite svogūnų žiedų, pomidorų, baklažanų. Įberkite mėgstamų prieskonių, sandariai susukite, pritvirtinkite siūlu, kepkite;
• Papriką, baklažanus suvyniokite į foliją ir laikykite orkaitėje, kol suminkštės. Išimkite, leiskite atvėsti, nulupkite ir supjaustykite juostelėmis. Į salotas sudėkite pomidorų gabalėlius, daug žalumynų, smulkinto česnako, apšlakstykite trupučiu augalinio aliejaus;
• Užvirinkite lengvą vištienos sultinį (mėsą galima naudoti antram patiekalui), sudėkite brokolių žiedynus, žiedinius kopūstus, supjaustytus baltagūžius kopūstus, saldžiąją papriką, pomidorą, cukiniją, šiek tiek svogūno, užvirinkite. Prieš patiekdami sriubą, suberkite smulkintas žalumynus.

[ 9 ]

2 etapo receptai

Antrąjį etapą galima šiek tiek papildyti:

• Išvirkite pupeles. Lengvai pakepinkite pievagrybius su minimaliu kiekiu saulėgrąžų aliejaus, sudėkite svogūną. Sumaišykite su pupelėmis ir džiovintų pomidorų griežinėliais, leiskite jiems „susidraugauti“;
• Ant duonos dėkite totorišką sumuštinį, paruoštą taip: virtos menkės gabaliukus, kubeliais pjaustytą pomidorą, virtą kiaušinį, žalią svogūną, užpilkite padažu iš šaukšto alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, žiupsnelį druskos. Šį sumuštinį galima valgyti tarp pagrindinių valgymų;
• Baklažanus apkepkite grilyje, supjaustykite išilgai plonais griežinėliais. Ant paviršiaus paskleiskite šakute gerai sutrintą varškės sūrį su smulkintais krapais ir česnaku, susukite ir pritvirtinkite dantų krapštuku.

Šiame etape galite apdovanoti save už savo valią šviežiomis uogomis ir jų sultimis.

Iš tokių paprastų receptų galite sudaryti meniu savaitei ar ilgiau.

[ 10 ]

Privalumai

Metabolizmo dieta priverčia organizmą gaminti daugiau biologiškai aktyvių medžiagų, kurios skatina riebalų deginimą. Taigi, sumažėja svoris, gaminama pakankama insulino dozė gliukozei įsisavinti ir tuo pačiu metu atkuriamas tinkamas visų sistemų ir organų veikimas. Įvyksta savotiškas medžiagų apykaitos perkrovimas. Per mėnesį laikantis dietos galima numesti 8–10 kg.

[ 11 ], [ 12 ]

Kas gali ir ko negalima?

Pirmaisiais dviem dietos etapais draudžiama vartoti angliavandenius, esančius kepiniuose ir konditerijos gaminiuose, makaronuose, ryžiuose, bulvėse, morkose, moliūguose, lęšiuose ir saldžiuose gėrimuose.

Kontraindikacijos

Kaip ir bet kuri kita dieta, metabolinė dieta taip pat susijusi su apribojimais, kuriuos organizmas suvokia kaip stresą. Todėl ji nepriimtina kai kurioms žmonių kategorijoms, būtent:

• vaikai;
• pagyvenę žmonės;
• nėščios ir žindančios moterys;
• su endokrininės sistemos sutrikimais;
• vėžiu sergantiems pacientams;
• virškinamojo trakto ligos.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Galima rizika

Angliavandenių vartojimo ribojimas ir pakankamas baltymų kiekis kelia grėsmę nesubalansuotos mitybos pasekmėms. Galimos komplikacijos yra pankreatito, gastrito paūmėjimas, sutrikusi inkstų funkcija dėl nepakankamo gėrimo režimo ir kepenų problemos.

[ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Atsiliepimai apie tuos, kurie numetė svorio, ir rezultatai

Metabolizmo dieta sulaukė daug teigiamų atsiliepimų. Didžioji dauguma jų priklauso moterims, kurios priaugo svorio po gimdymo. Jos teigia, kad sunku ištverti pirmąsias dvi savaites, tačiau tos, kurios su tuo susidorojo, pasiekė realų rezultatą. Jos tiesiog pritaiko tolesnius etapus kasdieniame gyvenime ir mityboje.

[ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ]

Gydytojų atsiliepimai

Gydytojai paprastai nepritaria ilgalaikiam šališkumui vienos ar kitos maistinės medžiagos naudai. Pastebėjus pirmuosius prastos sveikatos požymius, jie rekomenduoja „atsisakyti“ medžiagų apykaitos dietos. Trečioji jos fazė jiems nebekelia didelių prieštaravimų, nes ją galima laikyti sveikos mitybos pagrindu.

[ 25 ]