20–25 % energijos iš baltymų yra geriausia svorio palaikymo zona: „NoHoW“ duomenys

Išanalizavę 1518 suaugusiųjų, kurie jau buvo numetę bent 5 % svorio, tyrėjai parodė, kad kuo mažesnė energijos dalis gaunama iš baltymų (o mityba buvo „praskiesta“ riebalais ir (arba) angliavandeniais), tuo didesnis bendras apetitas ir energijos suvartojimas – ir tuo labiau pastebimas svorio sugrįžimas bei centrinio nutukimo padidėjimas per 12 mėnesių. Pagrindinė „kaltininkė“ yra nevalgomi produktai (saldumynai, greitas maistas, užkandžiai, alkoholis ir kt.): jie sumažina baltymų procentą mityboje, skatindami žmones persivalgyti. Ir atvirkščiai, baltymų procento palaikymas „normaliame koridoriuje“ padeda išlaikyti rezultatą. Darbas buvo paskelbtas žurnale „ Obesity“.

Fonas

• Svorio palaikymas yra silpnoji daugelio programų grandis. Net ir po kliniškai reikšmingo svorio sumažėjimo (≥5 %) sunku išlaikyti rezultatą ištisus metus, ir tai buvo Europos atsitiktinės atrankos būdu vykdomo „NoHoW“ projekto (JK, Danija, Portugalija) dėmesio centre, kurio metu buvo testuojamos skaitmeninės svorio valdymo priemonės ir renkami išsamūs maisto dienoraščiai bei objektyvūs aktyvumo rodikliai. Šis duomenų rinkinys sudarė dabartinės analizės pagrindą.
• Kuris „BJU balansas“ yra geresnis svorio palaikymui, yra atviras klausimas. Diskusijos apie „riebalus ir angliavandenius“ vyksta jau dešimtmečius ir duoda prieštaringų rezultatų; daug kas rodo, kad svarbus ne tik kalorijų kiekis, bet ir makroelementų santykis bei jų poveikis apetitui ir energijos apykaitai.
• „Baltymų svertas“: pagrindinė idėja. Dar 2005 m. Stephenas Simpsonas ir Davidas Raubenheimeris iškėlė hipotezę, kad žmonės griežtai reguliuoja baltymų suvartojimą. Jei baltymų dalis maiste praskiesta riebalais/angliavandeniais, organizmas linkęs „gauti“ baltymų, o tai veda prie persivalgymo ir padidėjusio energijos kiekio – esant santykinai stabiliam absoliučiam baltymų suvartojimui. Modelis yra teoriškai pagrįstas ir pagrįstas įvairių rūšių duomenimis.
• Stebėjimo duomenys patvirtina „svirties“ metodą. Mitybos analizės JAV (NHANES 2009–2010) ir Australijoje parodė, kad kuo didesnė itin perdirbtų / nestandartinių maisto produktų dalis, tuo mažesnė energijos dalis gaunama iš baltymų ir tuo didesnis bendras energijos suvartojimas, o absoliutus baltymų kiekis išlieka maždaug pastovus. „Maistinių medžiagų geometrijos“ metodas aiškiai parodo šiuos ryšius.
• Atsitiktinės atrankos įrodymai: šiek tiek daugiau baltymų, mažiau rogaino. Dideliame Europos DIOGenes tyrime vidutiniškai padidinto baltymų kiekio ir mažo glikemijos indekso dietos derinys pagerino svorio palaikymą po svorio metimo; poveikis buvo pakartotas tolesnėse ir tolesnėse analizėse.
• Naujasis darbas žurnale „Obesity“ (2025 m.) skiriasi tuo, kad pirmą kartą, naudodami didelę WLM kohortą iš „NoHoW“ (n = 1 518), autoriai koreliavo baltymų procentą su 12 mėnesių kūno svorio ir pilvo indeksų pokyčiais, naudodami mišinių modelius ir šėrimo geometriją. Jie nustatė, kad mažas baltymų procentas (dažnai dėl per didelio pasirinktinio maisto kiekio) buvo susijęs su didesne energija ir didesniu svorio grąža / juosmens ir ūgio padidėjimu, o išlaikant baltymų procentą, pagerėjo maisto išlaikymas.
• Praktinis kontekstas. Rezultatai atitinka platesnį vaizdą: norint išlaikyti svorį, svarbu ne „daug baltymų bet kokia kaina“, o užkirsti kelią „baltymų skiedimui“ per saldumynus, užkandžius, greitą maistą ir alkoholį – būtent sumažėjęs baltymų procentas šie produktai „įjungia“ baltymų svirtį ir stumia link papildomų kalorijų.

Kas buvo tirta

• Duomenys gauti iš 12 mėnesių trukmės Europos „NoHoW“ projekto dalyvių (JK, Danija, Portugalija) stebėjimo, kai visi dalyviai jau sėkmingai numetė svorio (≥ 5 %) per praėjusius metus ir stengėsi jį išlaikyti. Mityba buvo registruojama su 4 dienų 24 valandų priminimais; tada buvo taikoma „maistinių medžiagų geometrija“ – modeliai, kurie trijų makroelementų santykį laiko bendru mišiniu (baltymų, riebalų ir angliavandenių energijos procentinė dalis sumuojama iki 100 %).

Pagrindiniai rezultatai

• Vidutiniškai dalyvių mityboje ~21 % energijos sudarė baltymai, 34 % – riebalai ir 43 % – angliavandeniai. Tačiau kuo mažesnis baltymų kiekis, tuo didesnė maisto masė ir paros energija; statistiškai tai buvo išreikšta energijos koreliacijos koeficientu β = −0,33: didėjant baltymų kiekiui, energija mažėjo ir atvirkščiai.
• Atsako paviršiuose sritys, kuriose baltymų buvo mažai, sutapo su blogesnėmis išlaikymo trajektorijomis: didesniu svorio atgavimu, padidėjusiu juosmens ir ūgio santykiu bei padidėjusiu klubų ir ūgio santykiu per 12 mėnesių. Aiškaus ryšio su riebalų masės indeksu (FMI) nerasta.
• Diskreciniai maisto produktai (energiškai daug energijos reikalaujantys, daug sočiųjų riebalų / cukraus / druskos / alkoholio, mažai skaidulų turintys) turėjo vidutiniškai ~4 % baltymų ir buvo trikampio „mažai baltymų“ zonose. Kuo jų daugiau maiste, tuo mažesnė baltymų dalis ir tuo didesnė bendra energija. Tačiau jei modelį statistiškai „apriboja“ baltymų procentinė dalis, pats „diskrecinis - energijos“ ryšys išnyksta – tai yra, persivalgymą paaiškina baltymų praskiedimas.

Kodėl tai svarbu: „baltymų svertas“

Baltymų sverto idėja diskutuojama jau seniai: žmonės stengiasi patenkinti savo baltymų poreikius, o jei mityba yra skurdi baltymų (net jei joje daug kalorijų), organizmas „išspaudžia“ apetitą – valgome daugiau, kad gautume baltymų, tuo pačiu persivalgydami riebalų ir angliavandenių. Nauji darbai šį principą perkelia į ilgalaikio svorio palaikymo kontekstą: ne riebalų ir angliavandenių santykis, o baltymų procentas tapo stipriausiu energijos ir regeneracijos prognozavimo veiksniu.

Kas laikoma „diskreciniais“ produktais?

Saldūs pyragaičiai ir desertai, saldainiai, saldūs gėrimai, alkoholis, traškučiai ir kiti užkandžiai, greitas maistas, kai kurie perdirbti mėsos produktai. Jų bendras bruožas – mažai baltymų, daug lengvai prieinamos energijos ir mažas sotumo jausmas vienai kalorijai. Būtent sumažindami baltymų procentą jie „įjungia“ baltymų svirtį ir stumia link papildomų kalorijų.

Apribojimai

• Tai antrinė WLM kohortos su skaitmenine intervencija analizė; priežastinės išvados daromos atsargiai.
• Savęs pateikimas apie maisto suvartojimą visada yra pažeidžiamas nepakankamo informavimo, tačiau autoriai atliko jautrias analizes (įskaitant nepakankamo valgymo / nepakankamo informavimo scenarijus) ir pagrindinės išvados pasitvirtino.
• Imtis yra europinė; apibendrinimas kitoms šalims reikalauja patvirtinimo.

Ką daryti skaitytojui, kuris laikosi antsvorio

• Baltymų procentą palaikykite „koridoriuje“ (rekomenduojama – ≈ 18–25 % energijos; tikslus diapazonas parenkamas kartu su mitybos specialistu). Kalbama apie procentą, o ne apie tai, kad „suvalgykite kuo daugiau baltymų“.
• Sumažinkite neapdoroto maisto vartojimą: jis linkęs „skiesti“ baltymus ir skatinti apetitą. Pakeiskite jį „penkių grupių“ maistu (žuvis / kiaušiniai / tofu / liesa mėsa ir pieno produktai, neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai, riešutai / sėklos) – juose yra didesnė baltymų dalis ir jie sotinantys pagal kalorijų kiekį.
• Nesikabinėkite prie „riebalų ir angliavandenių“: svarbesnė už šį dualizmą yra visos mitybos struktūra ir baltymų procentas. Ir, žinoma, fizinis aktyvumas ir savęs stebėjimas (svėrimasis, žingsnių skaičiavimas) išlieka išlaikymo pagrindu.

Šaltinis: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F ir kt. Mitybos makroelementų sudėtis ir baltymų koncentracija svorio metimui palaikyti. Nutukimas (paskelbta internete 2025 m. rugpjūčio 7 d.). https://doi.org/10.1002/oby.24370