Kiek magnio jums reikia? Priklauso nuo lyties ir gyvenimo etapo

Magnis yra šimtų fermentų kofaktorius, „tylusis“ neuromuskulinio laidumo, gliukozės metabolizmo, širdies ritmo ir kaulinio audinio reguliatorius. Tačiau yra vienas dalykas, apie kurį retai kalbame: vyrų ir moterų magnio balansas skiriasi priklausomai nuo hormonų, kūno sudėjimo, mitybos ir net mėgstamų valgymo įpročių. Neseniai žurnale „Nutrients“ paskelbtoje apžvalgoje surinkti skirtingi duomenys ir paraginta persvarstyti rekomendacijas: atsižvelgiant į gyvenimo etapus ir lytį, o ne visiems skiriant tą pačią „dienos normą“.

Tyrimo kontekstas

Magnis yra „tylioji“ makroelementų medžiaga: šimtų fermentų kofaktorius, ATP sintezės dalyvis, neuromuskulinio jaudrumo, širdies ritmo, jautrumo insulinui ir kaulų mineralizacijos reguliatorius. Tuo pačiu metu dažnai pasireiškia subklinikinis trūkumas: mityboje mažai žalumynų / ankštinių daržovių / pilno grūdo produktų, grūdų rafinavimas sumažina jų suvartojimą, absorbcija iš maisto yra ribota (~30–40 %), o kai kurie vaistai (protonų siurblio inhibitoriai, kilpiniai / tiazidiniai diuretikai) ir alkoholis padidina nuostolius. Serumo Mg yra prastas atsargų rodiklis (organizmas kraujyje palaiko siaurą diapazoną), todėl tikrasis trūkumas dažnai neįvertinamas.

Atsižvelgiant į tai, vis labiau aktualus tampa lyčių skirtumų magnio kiekio srityje klausimas. Estrogenai pagerina Mg absorbciją žarnyne ir jo susilaikymą inkstuose; prasidėjus menopauzei, šis hormoninis „skėtis“ išnyksta – padidėja trūkumo ir kaulų masės mažėjimo rizika. Moterims taip pat pasitaiko „poreikio pikai“ – nėštumas ir žindymas. Vyrams vaizdą lemia didesnė raumenų masė ir energijos sąnaudos (įskaitant fizinį aktyvumą ir prakaito netekimą), taip pat Mg kiekio ryšys su anaboliniais veiksniais (įskaitant testosteroną), raumenų funkcija, jautrumu insulinui ir juosmens apimtimi. Mitybos modeliai taip pat turi įtakos: moterys dažniau renkasi augalinę / Viduržemio jūros regiono mitybą (daugiau Mg), vyrai – „vakarietišką“ (mažiau daržovių / pilno grūdo produktų).

Nepaisant akivaizdaus biologinio skirtumo, klinikinės Mg vartojimo rekomendacijos tradiciškai pateikiamos „viena eilute“ ir retai atsižvelgiama į gyvenimo etapus (priešmenopauzė → pomenopauzė, nėštumas/žindymas, vyrų senėjimas), kūno sudėtį, vaistų kiekį ir geriamojo vandens įtaką (kuris gali svyruoti nuo vienetų iki >100 mg/l). Tyrimuose ir atsitiktinių imčių kontroliuojamuose tyrimuose (RCT) rezultatai dažnai neskirstomi pagal lytį, neregistruojami hormoninės būklės duomenys (ciklas, SGK, PHT) ir naudojami tik serumo lygiai be informatyvesnių rodiklių (jonų/eritrocitų Mg, funkciniai testai). Dėl to lieka spragų: kam ir kada reikia koreguoti mitybą, kada pateisinamas papildymas, kokie yra „darbiniai“ tiksliniai Mg lygiai skirtingoms grupėms ir kaip Mg sąveikauja su kalciu, vitaminu D ir baltymais, kad būtų naudingas kaulų sveikata ir medžiagų apykaita.

Ši apžvalga užpildo būtent šias spragas: joje sujungiama skirtinga fiziologija ir epidemiologija, parodoma, kaip lytis ir amžius keičia Mg poreikį ir riziką, ir visa tai pritaikoma praktikoje – nuo mitybos (žaliosios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai/sėklos, neskaldyti grūdai, vanduo) iki dėmesio centrų skirtingais gyvenimo laikotarpiais.

Kas tiksliai naujo sakoma apžvalgoje?

• Estrogenai pagerina magnio absorbciją ir sulaikymą, o po menopauzės šis poveikis susilpnėja – todėl padidėja magnio trūkumo ir osteoporozės rizika moterims po menopauzės. Vyrams vaizdas yra stabilesnis, tačiau Mg palaiko anabolinius hormonus (įskaitant testosteroną), o trūkumas veikia raumenis ir kaulus.
• Reikalavimai keičiasi priklausomai nuo gyvenimo etapų. Moterims didžiausias „paklausos“ lygis yra nėštumas, žindymas, menopauzė; vyrams – didelio fizinio aktyvumo ir senėjimo laikotarpiai (sumažėja absorbcija, padidėja nuostoliai).
• Kūno sudėjimas ir medžiagų apykaita yra svarbesni, nei galite pamanyti. Vyrai labiau linkę kaupti visceralinius riebalus; magnio pakankamas vartojimas yra susijęs su geresniu jautrumu insulinui ir mažesne juosmens apimtimi; moterims magnio trūkumas po menopauzės yra susijęs su kūno sudėjimo pokyčiais ir uždegimu.

Autoriai viename lape apibendrina hormonų, gyvenimo etapų, kūno tipo, medžiagų apykaitos ir raumenų bei skeleto sistemos skirtumus – tai patogus „apgaulės lapas“ specialistams.

Realioje mityboje svarbu ne tik tai, „kiek magnio suvalgyti“, bet ir iš kur jo gauti. Apžvalgoje primenama: didžiausią įtaką daro žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai/sėklos, neskaldyti grūdai; grūdų perdirbimas žymiai „pašalina“ Mg iš lėkštės. Įdomi detalė – vanduo: nuo 1 iki >120 mg/l, priklausomai nuo šaltinio/prekės ženklo, o absorbcija iš įprastos mitybos yra apie 30–40 %.

Kiek yra „pakankamai“ (ir kodėl lytis tai keičia)

• Tarptautinių agentūrų gairės skiriasi, tačiau apžvalgoje pateikiami pagal amžių ir lytį nustatyti standartai bei atskiros vertės nėštumui / laktacijai (pvz., 19–30 metų: 350 mg/d. nėštumo metu, 310 mg/d. laktacijos metu; 31–50 metų: atitinkamai 360 ir 320 mg/d.). Tai pabrėžia, kad nėra universalaus „magnio“ skaičiaus – reikia atsižvelgti į gyvenimo etapą.
• Vyrams vidutinės energijos sąnaudos ir riebalų oksidacija yra didesnės, todėl gali padidėti fiziologinis Mg „poreikis“ energijos ir antioksidacinėse gynybos sistemose.

Žvelgiant plačiau nei įprastai, išryškėja mitybos modeliai. Autoriai rodo tam tikrą dėsningumą: Viduržemio jūros regiono ir augalinės mitybos metu magnio yra daugiau, vakarietiško modelio – mažiau; moterys labiau linkusios rinktis pirmąjį, vyrai – antrąjį. Tai paaiškina kai kuriuos lyčių skirtumus Mg kiekio atžvilgiu jau „prieš pat vartojimą“.

Kur gauti: greitas šaltinių žemėlapis (ir kaip jis veikia)

• Riešutai/sėklos ir juodasis šokoladas yra užkandžiai, kuriuose magnio yra daugiausia: migdolai – ~79 mg 30 g porcijoje; juodasis šokoladas (≥70 %) – ~115 mg 50 g porcijoje.
• Pilno grūdo produktai: bolivinė balanda ~189 mg/100 g (sauso produkto), avižos ~177 mg/100 g; grūdų rafinavimas žymiai sumažina Mg kiekį.
• Lapinės daržovės: špinatai ≈120 mg / 200 g.
• Pieno produktai ir žuvis suteikia kuklesnį kiekį (jogurtas 150 g – ~27 mg; pienas 300 ml – ~33 mg; skumbrė 200 g – ~42 mg), tačiau yra naudingi kaip subalansuotos mitybos dalis.
• Vanduo (įskaitant mineralinį vandenį) yra „nematomas“ veiksnys, kurį lengva nuvertinti: koncentracijos intervalas yra 1–> 120 mg/l, priklausomai nuo šaltinio.

Taip pat nepamirškite apie fiziologiją: absorbuojama tik 30–40 % suvartoto Mg, absorbcijai įtakos turi fitatai/oksalatai, hormonų lygis ir virškinamojo trakto būklė.

Esmė ta, kad tai ne „naktinis vitaminas“, o asmeninė strategija. Moteriai po menopauzės svarbesnis kaulų tankis ir kova su uždegimu; vidutinio amžiaus vyrui – juosmens apimtis ir atsparumas insulinui; nėščioms ir maitinančioms moterims prioritetas yra patenkinti padidėjusį poreikį „nesumažinant“ baltymų ir geležies. Apžvalgoje šie scenarijai glaustai apibendrinami viename tekste ir pasisakoma už „protingesnes“ gaires, kuriose lytis ir amžius yra pirmos eilės kintamieji, o ne smulkiu šriftu parašyta išnaša.

Praktika: kaip pritaikyti savo mitybą prie lyties ir gyvenimo etapo

• Moterys (priešmenopauzė / PMS → pomenopauzė)
  Į kiekvieną valgį įtraukite magnio elementą (riešutus / sėklas, ankštinius augalus, žalumynus) ir neskaldytus grūdus; pomenopauzės laikotarpiu stebėkite kalcį, vitaminą D ir baltymus – magnis veikia „kartu“ kaulams.
• Vyrai (30+ / aktyvūs)
  Pakeiskite „vakarietiškus“ įpročius į Viduržemio jūros regiono įpročius: daugiau ankštinių daržovių / pilno grūdo produktų / daržovių, mažiau itin sunkų užkandžių; tai susiję ir su magniu, ir su juosmens apimtimi / insulinu.
• Nėštumas/žindymas.
  Magnio poreikis yra didesnis – suplanuokite savo mitybą: porcija riešutų, lėkštė žalumynų/ankštinių daržovių, viso grūdo garnyras + subalansuokite vandens kiekį (mineralinis vanduo su Mg gali padėti uždaryti „skyles“). Specifiniai papildai – tik pasikonsultavus.

Išvada

Magnis nėra universalus poreikis, o priklauso nuo lyties ir amžiaus, kurį geriausiai patenkina Viduržemio jūros regiono tipo dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama žalioms daržovėms, ankštiniams augalams, neskaldytiems grūdams ir riešutams, atsižvelgiant į gyvenimo etapą ir sveikatos tikslus.

Šaltinis: Mazza E. ir kt. Magnis: lyčių skirtumų, susijusių su jo poveikiu sveikatai ir suvartojimu su maistu, tyrimas. Maistinės medžiagos. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226