Ne visi augaliniai maisto produktai yra lygūs: pamokos, kaip gyventi ilgą ir aktyvų gyvenimą

Naujame vyresnio amžiaus kinų mitybos ir senėjimo tyrime nustatyta, kad vegetarai rečiau sensta „sveikai“ nei visaėdžiai, o veganai rodo blogiausią ryšį. Svarbi buvo augalinio maisto kokybė: aukštos kokybės augalinis maistas sumažino atotrūkį nuo visaėdžių. Rezultatai buvo pateikti kaip santrauka žurnale „ Current Developments in Nutrition“ ir išsamiai aprašyti viso teksto straipsnyje žurnale „npj Aging“.

Fonas

Kodėl apskritai reikia tirti „vegetarizmą ↔ sveiką senėjimą“?
Vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu ne tik tai, ko neįtraukiame, bet ir kuo tai pakeičiame: baltymų ir atskirų mikroelementų trūkumas pagreitina sarkopeniją, kognityvinius ir funkcinius praradimus – tai yra „sveiko senėjimo“ rezultato komponentai Kinijos CLHLS kohortoje ir npj senėjimo tyrime.

Augalinės mitybos kokybė yra pagrindinis veiksnys.
Tyrimai skiria sveiką ir nesveiką augalinę mitybą naudodami hPDI/uPDI indeksus: hPDI „plius“ suteikiamas neskaldytiems grūdams, daržovėms/vaisiams, ankštiniams augalams, riešutams, aliejams, arbatai/kavai; uPDI „plius“ suteikiamas rafinuotiems grūdams, saldiems gėrimams, desertams ir kt. Būtent žema kokybė (didelė uPDI, maža hPDI) dažniau siejama su nepageidaujamais rezultatais.

Baltymai: 60+ metų žmonėms normos yra didesnės nei įprastai.
PROT-AGE/ESPEN rekomendacija vyresnio amžiaus žmonėms yra ≈1,0–1,2 g baltymų/kg per parą (daugiau ligos/reabilitacijos metu ir jėgos treniruočių metu) – esant mažesniam kiekiui, padidėja raumenų masės ir funkcijos praradimo rizika. Todėl vyresnio amžiaus žmonių „augalinė bazė“ turėtų būti gausi baltymų (ankštiniai augalai/sojų produktai, riešutai/sėklos) ir paskirstyta per kelis valgymus.

Svarbiausios maistinės medžiagos laikantis griežtų augalinių dietų.

• B12: vyresnio amžiaus žmonėms sumažėja absorbcija iš maisto; veganams/vegetarams rizika yra didelė → nurodomi praturtinti maisto produktai arba papildai.
• Omega-3 EPA/DHA: ALA konversija iš augalų į EPA/DHA yra ribota (vienas procentas), todėl vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nevartoja žuvų, prasminga apsvarstyti mikroalgių-DHA/EPA vartojimą.
• Taip pat reikia atkreipti dėmesį į kalcį / vitaminą D, geležį, jodą ir cinką, ypač laikantis „UPDI“ tipo dietos (rafinuoto ir mažai neskaldyto maisto).

Ką jau parodė Kinijos duomenys?npj senėjimo
CLHLS tyrime vegetariški įpročiai buvo susiję su mažesne „sveiko senėjimo“ tikimybe, ypač kai augalinės mitybos kokybė buvo prasta (didelė uPDI / maža hPDI). Toje pačioje duomenų bazėje buvo pastebėti panašūs silpnumo požymiai, pabrėžiantys maistinių medžiagų kokybės ir pakankamumo vaidmenį. Ryšiai yra stebėjimo (priežastingumas neįrodytas), tačiau prevencijos kryptis aiški: augalinė mityba, taip, bet aukštos kokybės ir gerai subalansuota.

Kaip tai buvo tiriama

• Kas ir kiek dalyvių: 2888 sveiki vyresnio amžiaus dalyviai tyrimo pradžioje iš Kinijos nacionalinio išilginio tyrimo (CLHLS); vidutinė stebėjimo trukmė ~6 metai.
• Mitybos tipai: pagal maisto vartojimo dažnumą buvo nustatyti 4 modeliai: veganiškas, ovovegetariškas, pescovegetariškas ir visaėdis. Be to, augalinės mitybos kokybė buvo įvertinta naudojant hPDI (sveiko augalinio maisto) ir uPDI (mažiau sveiko) indeksus.
• Kas yra „sveikas senėjimas“: gyvenimas iki bent 80 metų be rimtų lėtinių ligų ir nepablogėjus fizinėms, pažintinėms bei psichinėms funkcijoms.

Pagrindiniai rezultatai

• Palyginti su visaėdžiais, vegetarai turėjo mažesnę tikimybę pasiekti „sveiką senėjimą“: pakoreguotas rizikos santykis 0,65 (95 % PI: 0,47–0,89). Veganų atveju jis buvo dar mažesnis: 0,43 (0,21–0,89).
• Išskaidius komponentus, vegetarai, kurie gyveno iki 80 metų, dažniau sirgo sunkiomis lėtinėmis ligomis, turėjo fizinių funkcijų apribojimų ir kognityvinių sutrikimų.
• Mitybos kokybė yra labai svarbi: laikantis sveikesnės augalinės mitybos, bendras rezultatas praktiškai nesiskiria nuo visaėdžių; laikantis mažiau sveikos mitybos, padidėja nepalankių komponentų rizika.

Kodėl taip gali būti?

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems yra didesnė baltymų, vitamino B12, kalcio, geležies, omega-3 trūkumo, taip pat sarkopenijos ir kaulų retėjimo rizika. Griežtos augalinės dietos be apgalvoto šių maistinių medžiagų kiekio koregavimo gali pakenkti raumenų jėgai, kaulams ir kognityvinėms funkcijoms, o tai tiesiogiai veikia „sveiko senėjimo“ kriterijus.

Svarbūs atsakomybės apribojimai

• Tai yra stebėjimo tyrimas: ryšys ≠ priežastinis ryšys; gali būti likusių gyvenimo būdo veiksnių įtakos.
• Mitybos vertinimas – sutrumpintas dažninis maisto klausimynas (FFQ), nėra porcijų; pogrupiuose gali būti prarasta informacija apie maistą.
• Rezultatai taikomi vyresnio amžiaus Kinijos gyventojams – klausimas dėl jų pritaikomumo kitoms šalims ir mitybos sistemoms lieka atviras.

Praktinis pojūtis (jei esate 60+)

• Tai ne antiaugalininė darbotvarkė. Esmė ta, kad senatvėje augalinė mityba turėtų būti aukštos kokybės: pakankamai baltymų (1,0–1,2 g/kg/dieną kaip rekomendacija), B12 vitamino šaltiniai (papildas būtinas, jei esate veganas), kalcis, geležis / jodas / selenas, omega-3 (ALA + EPA / DHA, jei reikia).
• Lankstūs mitybos modeliai (pesco- arba ovo-vegetariški) gali būti praktiškas kompromisas, sumažinantis trūkumų riziką ir išsaugantis raumenų/kaulų būklę.
• Verta aptarti su gydytoju / dietologu trūkumų patikrą ir korekcijos planą, ypač jei labai ribojama. Šios rekomendacijos atkartoja apžvalgų apie optimalius mitybos modelius sveikam senėjimui išvadas: augalinė mityba + saikingas „sveikų“ gyvūninės kilmės produktų įtraukimas.

Šaltinis: Santrauka „Dabartiniai mitybos pokyčiai“ (2025 m. gegužė) ir visas straipsnio „npj Aging“ tekstas su išsamiais metodais ir skaičiais. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050