Trijų dienų protarpinis badavimas pagerina valgymo elgesį ir yra susijęs su didesniu svorio kritimu

Protarpinis badavimas išlieka tendencija, bet kas nutinka ne su skaičiais svarstyklėse, o su mūsų požiūriu į maistą – persivalgymo priepuoliais, „suskaidymais“, kontrolės jausmu? „Nutrients“ paskelbė 12 mėnesių trukmės atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo DRIFT (Kolorado universitetas) antrinių rezultatų analizę. Mokslininkai palygino klasikinį dienos kalorijų apribojimą (DCR) su 4:3 režimu (trys „pasninko“ dienos per savaitę su ~80% deficitu ir keturios dienos be apribojimų) ir išnagrinėjo patvirtintų valgymo elgsenos skalių dinamiką bei apetito hormonų profilį. Išvada netikėta: elgesys pagerėja būtent su 4:3, tačiau nėra pastovių leptino / grelino / PYY / adiponektino / BDNF skirtumų tarp grupių.

Fonas

Nutukimas ir antsvoris išlieka viena dažniausių lėtinių ligų priežasčių, o pagrindinė nemedikamentinė priemonė yra tvarus kalorijų suvartojimo mažinimas kartu su elgesio palaikymu ir fiziniu aktyvumu. Klasikinis dienos apribojimas (DCR) įrodė savo veiksmingumą, tačiau susiduria su kliūtimis: žmonėms sunku kiekvieną dieną „laikytis plano“, todėl padidėja pervargimo, persivalgymo ir svorio metimo rizika. Atsižvelgiant į tai, sparčiai išplito protarpinio badavimo (IF) režimai – nuo kasdienių valgymo „langų“ (laiko apribojimas) iki pakaitinių „pasninko“ ir „laisvų“ dienų (pakaitomis badavimas). 4:3 variantas – tai trys „pasninko“ dienos per savaitę (paprastai 0–25 % paros normos, klinikiniuose protokoluose dažniau ~20 %) ir keturios dienos be apribojimų; iš tikrųjų tai „minkšta“ DPR forma, kurią daugelis laiko psichologiškai lankstesne.

Pastaraisiais metais atlikti atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai (RCT) ir metaanalizės parodė, kad jei savaitės energijos deficitas yra panašus, tai IF vidutiniškai neviršija klasikinio dienos apribojimo, kalbant apie svorio metimą per 6–12 mėnesių laikotarpį. Tuo pačiu metu kai kuriems žmonėms IF lengviau išlaikyti dėl mažesnio „maisto sprendimų“ skaičiaus per savaitę ir galimybės planuoti „alkano“ dienas pagal grafiką – ir būtent jo laikymasis dažniausiai lemia rezultatą svarstyklėse. Mechaniškai jau seniai tikimasi, kad IF turės „hormoninį pranašumą“, tačiau žmonėms, kurių svorio metimas yra toks pat, vaizdas paprastai būna tipiškas: leptino kiekis mažėja, grelino kiekis didėja, PYY ir kiti sotumo signalai kinta nevienareikšmiškai; IF ir DCR skirtumai endokrininiuose žymenyse dažnai yra maži ir nenuoseklūs. Tačiau valgymo modeliai ir psichologija yra labai svarbūs: polinkis į nekontroliuojamą ir emocingą valgymą, persivalgymo epizodų dažnis ir „kognityvinio suvaržymo“ lygis (gebėjimas išlaikyti ribas be griežtumo) yra tiesiogiai susiję su svorio metimu ir palaikymu.

Todėl mokslinis susidomėjimas nukrypo nuo klausimo „kas lengviau numes svorio dėl hormonų?“ į klausimą „kuris režimas geriau koreguoja valgymo elgseną esant tokiam pačiam deficitui“. Metų trukmės atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas (RCT) yra būtent apie tai: palyginti 4:3 ir dienos apribojimą su ta pačia savaitine kalorijų „skylėta“ norma, atsižvelgiant į standartizuotą elgesio palaikymą, ir stebėti ne tik svorį, bet ir valgymo elgsenos trajektorijas (nekontroliuojamas / emocinis valgymas, persivalgymo epizodai, „troškimas naudingo maisto“) kartu su apetito hormonais. Toks dizainas leidžia suprasti, dėl ko tiksliai vienas režimas gali „laimėti“ realiame gyvenime: dėl hormoninių pokyčių ar dėl stabilesnių įpročių ir didesnio įsipareigojimo.

Ką jie padarė?

• Buvo atliktas 12 mėnesių trukmės atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas (RCT): 165 antsvorio turintys / nutukę suaugusieji (vidutinis amžius 42 ± 9 metai, KMI 34,2; 74 % moterų) buvo atsitiktinai suskirstyti į grupes, kurios vartojo 4:3-IMF (n = 84) arba dienos kalorijų apribojimo DCR (n = 81). Abiem grupėms buvo taikomas toks pat tikslinis savaitės energijos trūkumas – ~34 %, teikiama paros elgesio grupės parama ir patarimai padidinti vidutinio intensyvumo kardio treniruočių krūvį iki 300 min./savaitę.
• Valgymo elgsena buvo vertinama naudojant šias skales: BES (persivalgymo epizodai), TFEQ-R18 (nekontroliuojamas / emocinis valgymas ir kognityvinis suvaržymas) ir RED-13 (troškimas „apdovanojančiam“ maistui). Matavimai buvo atlikti 0, 3, 6 ir 12 mėnesių amžiaus.
• Buvo išmatuoti leptino, grelino, PYY, adiponektino, BDNF kiekiai nevalgius ir apskaičiuotas adiponektino/leptino santykis, jautrus metabolinės homeostazės rodiklis.

Santraukos straipsnyje apie pirminius rezultatus tame pačiame protokole parodyta, kad 4:3 santykis lėmė geresnį laikymąsi režimo ir didesnį svorio kritimą esant tam pačiam tiksliniam kalorijų skirtumui. Antrinių rezultatų analizė atsakė į klausimą „kodėl tai galėjo įvykti“: galbūt elgesio pokyčiai – sumažėję atleidimai ir padidėjusi sąmoninga kontrolė – lėmė geresnius rezultatus.

Pagrindiniai rezultatai (12 mėnesių)

• Persivalgymo epizodų (PEP) ir nekontroliuojamo valgymo (TFEQ-R18) atvejų sumažėjo esant 4:3 santykiui, o padaugėjo esant DCR; grupės × laiko sąveika buvo statistiškai reikšminga ( p < 0,01).
• 4:3 grupėje didesnis svorio kritimas buvo susijęs su:
  • nekontroliuojamo valgymo sumažėjimas (r = –0,27; p = 0,03);
  • sumažėjęs emocinis valgymas (r = –0,37; p <0,01);
  • padidėjęs kognityvinis suvaržymas (r = 0,35; p < 0,01).
    DCR skalėje beveik nebuvo reikšmingo ryšio tarp svorio ir šių svarstyklių (išskyrus silpną ryšį su suvaržymu).
• RED-13 (troškimas naudingo maisto) laikui bėgant sumažėjo abiejose grupėse, tačiau ryšys su svorio kritimu nustatytas tik esant 4:3 emocinio/kompulsinio valgymo santykiui.
• Apetito hormonai: jokiu laiko momentu nebuvo pastebėta jokių nuoseklių skirtumų tarp grupių. Pastebėtos bendros laiko tendencijos – sumažėjo leptino kiekis, padidėjo grelino kiekis, o adiponektino ir adiponektino/leptino santykis pamažu gerėjo (greičiausiai tai atspindi metabolinę adaptaciją prie svorio kritimo); BDNF po 6 mėnesių laikinai sumažėjo 4:3, o bendro poveikio per metus nebuvo.

Ką tai galėtų reikšti?

• Psichologinis lankstumas, palyginti su „nuolatine dieta“. 4:3 režimas leidžia pasirinkti savo pasninko dienas, apkrauna „kognityvinį kalorijų skaitiklį“ ir sumažina nepritekliaus jausmą. Atsižvelgiant į tai, sumažėja „suirimas“ ir emocinis persivalgymas – žmonės lengviau laikosi plano. Priešingai, nuolat ribojant DCR, „kiekvienos dienos kontrolės“ krūvis yra didelis, o tai padidina stresą ir suirimo riziką.
• Hormoniniai „alkio signalai“ – ne visa istorija. Esant vienodam tiksliniam energijos deficitui, endokrininės kreivės grupėse yra panašios. Tai reiškia, kad elgesio pokyčiai (mažiau nekontroliuojamo ir emocingo valgymo, daugiau apribojimų) gali būti pagrindiniai 4:3 sėkmės realiame gyvenime tarpininkai.

Kaip atrodė programa (svarbios protokolo detalės)

• Abi grupės dalyvavo intensyviuose grupiniuose užsiėmimuose: pirmus 3 mėnesius kas savaitę, vėliau kas dvi savaites iki 12 mėnesio; juos vedė mitybos treneriai, metodika buvo kognityviniai-elgesio įgūdžiai. 4:3 santykyje jos papildomai buvo mokomos pasninko dienos strategijų (dėmesio blaškymas, valgymų perkėlimas į vakarienę, porcijų kontrolė).
• Objektyviam palyginimui naudojome tą patį makroskopinį padalijimą (55 % angliavandenių, 15 % baltymų, 30 % riebalų) ir tą patį savaitės deficitą; DCR metu mūsų buvo prašoma kasdien skaičiuoti kalorijas, o 4:3 režimu – vesti įrašus tik „pasninko“ dienomis.

Apribojimai

• Tai yra antrinė analizė; tokių rezultatų (elgesio skalių / hormonų) statistinė galia iš pradžių nebuvo apskaičiuota, daugkartiniai palyginimai nebuvo pakoreguoti – kai kurie nuliniai rezultatai gali būti statistikos pasekmė.
• Hormonai buvo vartojami tik tuščiu skrandžiu (0, 6, 12 mėnesių) – be tyrimų po valgio; „sotumo/alkio“ dinamika pagal maisto suvartojimą nebuvo vertinama.
• Imtį daugiausia sudarė vidutinio amžiaus moterys, daugiausia ne lotynų amerikiečių kilmės baltaodžiai; visi buvo iš Jungtinių Amerikos Valstijų ir visi gavo daug elgesio pastiprinimo. Apibendrinimo galimybės kitoms grupėms yra ribotos.

Kas toliau laukia mokslo ir praktikos

• ATK su elgesio „mechanika“: dažniau matuokite hormonus (įskaitant po valgio), įtraukite fMRI / skaitmeninius elgesio rodiklius, siekiant patikrinti, ar psichoelgesio mechanizmai iš tiesų yra pagrindinė 4:3 pranašumo varomoji jėga.
• Klinikai: jei kasdienis „kalorijų skaičiavimas“ slegia ir sukelia energijos nuostolius, 4:3 režimas, prižiūrint specialistui, gali būti veiksminga alternatyva, kai energijos deficitas panašus – ypač kai svarbu kontroliuoti persivalgymą. (Kontraindikacijos ir individuali rizika, kaip visada, aptariamos su gydytoju.)

Šaltinis: Breit MJ ir kt. 4:3 protarpinio badavimo poveikis valgymo elgesiui ir apetito hormonams: 12 mėnesių trukmės elgesio svorio metimo intervencijos antrinė analizė, Nutrients, 2025;17:2385. Atvira prieiga. https://doi.org/10.3390/nu17142385