Vitaminai, kurių žmogui reikia kiekvieną dieną

Organizmui reikia vitaminų, kad jis tinkamai funkcionuotų. Jei jų negaunama pakankamai, atsiranda įvairių sutrikimų ir vystosi ligos. Nepaisant to, kad žiema jau visai čia pat, papildyti vitaminų trūkumą nesunku. Svarbiausia žinoti, kurie produktai jums padės.

Vitaminas D

Vitaminas D yra svarbus veiksnys, turintis įtakos medžiagų apykaitos procesams organizme. Jis taip pat svarbus kaulų sveikatai ir gali padidinti organizmo apsaugą. Žiemą, kai žmonėms trūksta saulės šviesos, labai svarbu gauti pakankamai šio vitamino, kad apsisaugotų nuo peršalimo ir gripo. Be to, daugybė tyrimų susiejo vitaminą D su sumažėjusia kolorektalinio vėžio, odos vėžio, krūties vėžio ir prostatos vėžio rizika. Padedamas kalcio ir magnio, vitaminas D stiprina kaulinį audinį ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Šio vitamino yra šiuose produktuose: silkėse, lašišose, otuose, menkių kepenėlėse, vilkžuvėse, skumbrėse, austrėse, sardinėse, tune, krevetėse, kiaušiniuose, šitake grybuose.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgščių savybes specialistai tyrinėjo jau seniai. Riebalų rūgštys yra riebalų statybiniai blokai, kurie yra gyvybiškai svarbūs organizmui kaip maistinės medžiagos. Jos taip pat reguliuoja kraujo krešėjimą, ląstelių membranų statybą ir ląstelių sveikatą. Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažindamos trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje. Organizmas omega-3 negamina, todėl labai svarbu, kad jų gautume su maistu. Deja, daugeliu atvejų žmonės jų negauna pakankamai, tačiau žinojimas, kuriuose maisto produktuose jų yra, gali padėti pagerinti situaciją.

Omega-3 riebalų rūgščių yra: riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, sardinės, skumbrė, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse, laukiniuose ryžiuose ir, žinoma, pieno produktuose.

Vitaminas E

Kaip antioksidantas, vitaminas E apsaugo mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir gali apsaugoti nuo vėžio bei Alzheimerio ligos. Tai vienas iš keturių riebaluose tirpių vitaminų, kurių mūsų organizmui reikia optimaliam funkcionavimui. Tačiau daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino E su maistu.

Vitamino E yra: saulėgrąžų sėklose, kviečių daiguose, migdoluose, lazdyno riešutuose, žemės riešutuose, alyvuogių aliejuje, špinatuose, brokoliuose, kiviuose, manguose ir pomidoruose.

Kalcis

Kalcis yra mineralas, būtinas kaulų sveikatai, taip pat nervų sistemos funkcionavimui ir normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Geriausia vengti papildų ir vietoj to valgyti maisto produktus, kurie yra kalcio šaltinis. Rekomenduojama paros norma yra 1000 mg per dieną suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų ir 1200 mg vyresniems nei 50 metų asmenims. Nėščioms ir žindančioms moterims gali prireikti daugiau.

Taigi, kokiuose maisto produktuose yra kalcio? Tamsiai žalios lapinės daržovės, apelsinai, sardinės, brokoliai, riešutai, sėklos, lašiša, abrikosai, serbentai, tofu, figos ir neriebūs pieno produktai. Jei jūsų mityboje nėra pakankamai kalcio, galite vartoti 1000 mg kalcio per parą maisto papildų pavidalu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Magnis

Kitas mūsų kaulų apsauginis elementas yra magnis. Jis taip pat palaiko kraujotaką, širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda atsipalaiduoti raumenims ir nervams. Magnio yra: riešutuose, burokėliuose, tamsiuose lapiniuose žalumynuose, sėklose, juodajame šokolade, cukinijose, moliūguose, agurkuose, juodosiose pupelėse, javų produktuose ir sėlenose. Rekomenduojama dozė vyrams yra 420 mg per parą, o moterims – 320 mg per parą.

Vitaminas C

Šis vitaminas labai svarbus organizmo apsaugai didinti, padeda gyti žaizdoms, saugo nuo vėžio ir kovoja su laisvaisiais radikalais. Vyrams rekomenduojama paros dozė yra 75 mg, o moterims – 90 mg šio vitamino.

Kur rasti vitamino C: brokoliuose, raudonosiose paprikose, žiediniuose kopūstuose, petražolėse, citrinų sultyse, braškėse, salotose, pomidoruose, kiviuose, papajose, guavose, beveik visuose vaisiuose ir daržovėse yra tam tikras kiekis vitamino C.