Kaip atpažinti ir sustabdyti paauglio emocinį alkį?

Mes ne visada valgome vien tam, kad numalšintume alkį. Dažnai valgome dėl paguodos, norėdami sumažinti stresą arba aktyviai suvalgyti ką nors skanaus kaip atlygį. Deja, emocinis alkis neišsprendžia emocinių problemų. Paauglys dažnai griebiasi maisto kaip lengviausio būdo sumažinti stresą. O vėliau, persivalgęs, jis jaučiasi tik blogiau. Emocinės problemos išlieka, o tada atsiranda kaltės jausmas dėl persivalgymo. Mes išmokysime paauglį atpažinti emocinį alkį ir atskirti jį nuo tikrojo alkio. Tai svarbūs žingsniai, norint išsivaduoti iš žiauraus apetito galios.

Kas yra emocinis alkis?

Emocinis alkis yra tada, kai nenorite valgyti, bet norite patirti maisto skonio malonumą. Šokoladas, šokoladinis batonėlis, pyragas, traškučiai – produktai, kurie suteikia malonias skonio asociacijas, bet tuo pačiu praturtina organizmą kompleksiniais, arba blogaisiais, angliavandeniais, kurie ilgai neprisotina, bet suteikia papildomų raukšlių šonuose.

Paaugliui nėra blogai retkarčiais suvalgyti skanų patiekalą, kad save už kažką apdovanotum. Kasdienis emocinis alkis yra problema svoriui, figūrai ir savivertei. Kai maistas tampa pagrindiniu emocinio susidorojimo mechanizmu, kai pirmas impulsas susierzinus yra atidaryti šaldytuvą, tuomet įstringate nesveikame mitybos įpročių cikle.

Emocinio alkio neįmanoma numalšinti maistu. Maistas gali sukelti gerą savijautą tuo metu, tačiau jausmai, sukėlę poreikį maistui, vis dar išlieka. Ir paauglys dažnai jaučiasi blogiau nei anksčiau dėl suvartotų nereikalingų kalorijų. Problemą dar labiau pablogina tai, kad paauglys nustoja mokytis sveikų būdų susidoroti su savo emocijomis, jam vis sunkiau kontroliuoti savo svorį ir jis jaučiasi dar bejėgiškesnis.

1 patarimas: nustatykite emocinio alkio priežastis

Žmonės valgo dėl skirtingų priežasčių. Pirmas žingsnis norint sustabdyti emocinį valgymą yra nustatyti savo valgymo problemą. Kokios situacijos, vietos ar jausmai verčia jus griebtis maisto?

Turėkite omenyje, kad nors dauguma emocinio pasisotinimo atvejų sukelia nemalonius pojūčius, valgymas taip pat gali sukelti teigiamas emocijas, pavyzdžiui, apdovanoti save arba kai paauglys švenčia šventę ar džiugų įvykį.

Emocinio alkio priežastys paauglystėje

Stresas. Ar kada pastebėjote, kaip stresas sukelia alkį? Tai vyksta ne tik jūsų smegenyse. Kai stresas tampa lėtinis, kaip dažnai nutinka mūsų chaotiškame, greitai besikeičiančiame pasaulyje, jis sukelia aukštą streso hormono kortizolio kiekį. Kortizolis sukelia potraukį sūriam, saldžiam ir riebiam maistui – maistui, kuris suteikia energijos ir malonumo jausmą. Kuo daugiau nevaldomo streso paauglio gyvenime, tuo didesnė tikimybė, kad jis kreipsis į maistą ieškodamas emocinės atgaivos.

Emocinis atsakas: valgymas gali būti būdas laikinai išjungti arba pabėgti nuo nemalonių emocijų, įskaitant pyktį, baimę, liūdesį, nerimą, vienatvę, skausmą ir gėdą. Nors paauglys atitraukia dėmesį maistu, jis gali išvengti emocijų, kurių nenori jausti.

Nuobodulys arba tuštumos jausmas. Ar kada nors valgėte vien tam, kad ką nors nuveiktumėte, kad numalšintumėte nuobodulį ar užpildytumėte tuštumą savo gyvenime? Kai paauglys jaučiasi tuščias, jis gali naudoti maistą kaip būdą užimti burną ir laiką. Tai atitraukia jį nuo betikslio ir nepasitenkinimo gyvenimu jausmo.

Vaikystės įpročiai. Kai tėvai už gerą elgesį apdovanodavo ledais, pica ar saldainiais, tai būdavo malonu, ar ne? Šiuos emocinius vaikystės maisto pagrindus paauglys dažnai perkelia į suaugus.

Socialinė įtaka. Leisti laiką su draugais restorane ar kavinėje yra puikus būdas sumažinti stresą, tačiau tai gali lemti persivalgymą. Šiuo metodu lengva persistengti vien dėl to, kad jis prieinamas ir visi kiti valgo – tad kas čia blogo? Persivalgyti visada lengviau, kai esi grupėje – tai suteikia paaugliui jausmą, kad jam viskas priklauso.

Kaip žinoti, ar esate emocinis valgytojas?

1. Ar valgote daugiau, kai jaučiate stresą?
2. Ar valgote, kai nesate alkani, ar kai esate visiškai sotūs?
3. Ar turite kitų būdų, be maisto, pasijusti geriau (kai liūdna, nuobodu, nerimaujate ir pan.)?
4. Ar dažnai jaučiate norą apdovanoti save maistu?
5. Ar kada nors pastebėjote, kad maistas suteikia saugumo jausmą?
6. Ar jaučiatės bejėgiai, jei negalite gerai pavalgyti?

Skirtumas tarp emocinio ir fizinio alkio

Prieš išsivaduodami iš emocinio alkio, pirmiausia turite išmokti atskirti emocinį ir fizinį alkį. Tai gali būti sunkiau, nei atrodo, ypač jei reguliariai naudojate skanų maistą, kad kovotumėte su savo jausmais.

Emocinis alkis gali būti labai stiprus. Todėl jį galima lengvai supainioti su fiziniu alkiu. Šie patarimai gali padėti jums tai išsiaiškinti.

Emocinis alkis užplūsta staiga. Jis akimirksniu užklumpa paauglį ir sukelia jam depresiją. Fizinis alkis atsiranda palaipsniui. Noras valgyti nesukelia paaugliui kaltės jausmo po valgio.

Emociniam alkiui numalšinti reikia specifinio maisto. Kai jaučiate fizinį alkį, beveik bet kas tinka alkiui numalšinti, įskaitant sveiką maistą, pavyzdžiui, daržoves. Kita vertus, emocinis alkis yra potraukis riebiam maistui ar saldiems užkandžiams, kurie suteikia greitą pasitenkinimą.

Emocinis alkis – tai beprasmis daugybės kalorijų turinčio maisto valgymas. Prieš suvokdami, kad iš tikrųjų nebuvote alkani, jau būsite suvalgę visą pakelį traškučių arba tris šaukštelius ledų. Kai esate fiziškai alkani, geriau suvokiate, ką darote.

Emocinis alkis nesuteikia sotumo jausmo. Norisi valgyti vis daugiau ir daugiau, bet sotumo jausmas neateina. Fizinis alkis, priešingai, suteikia sotumo jausmą. Jaučiatės patenkinti, kai skrandis pilnas.

Emocinis alkis neatsiranda skrandyje. Užuot skrandis urzgdamas siunčia alkio signalus, kaip tai daroma su fiziniu alkiu, noras valgyti negali išeiti iš paauglio galvos. Tuo pačiu metu jis susitelkia į konkretų maistą, skonius ir kvapus.

Emocinis alkis dažnai sukelia gailesčio, kaltės ar gėdos jausmus. Kai valgote, kad numalšintumėte fizinį alkį, vargu ar jausitės kalti ar gėdingai, nes tiesiog duodate savo kūnui tai, ko jam reikia. Jei po valgio jaučiatės kalti, greičiausiai valgote ne todėl, kad esate alkani.

Emocinis alkis ir fizinis alkis

Emocinis alkis atsiranda staiga.	Fizinis alkis atsiranda palaipsniui.
Jaučiant emocinį alkį, paauglys jaučia, kad jį reikia nedelsiant patenkinti.	Fizinis alkis gali palaukti.
Emocinis alkis trokšta specifinių maisto produktų, kurie suteikia komforto jausmą.	Fizinis alkis susijęs su daugybe maisto pasirinkimų, o ne su konkrečiais maisto produktais.
Emocinis alkis nesuteikia sotumo jausmo.	Fizinis alkis liaujasi, kai paauglys prisivalgo iki soties.
Emocinis valgymas sukelia kaltės, bejėgiškumo ir gėdos jausmus.	Valgymas siekiant numalšinti fizinį alkį nesukels jums blogos savijautos.

[ 1 ]

Veskite emocinio valgymo dienoraštį

Daugelis paauglių tikriausiai atpažino save bent kai kuriose iš aprašytų situacijų. Tačiau net ir tokiu atveju, žinoma, būtų pageidautina dar geriau suprasti save. Vienas geriausių būdų nustatyti emocinio alkio priežastis yra dienoraštis.

Kiekvieną kartą, kai persivalgote arba dėl streso griebiatės mėgstamo maisto, skirkite akimirką išsiaiškinti, kas sukėlė potraukį. Užsirašykite, kada, kokį maistą ir kokia nuotaika valgėte. Savo dienoraštyje atsakykite į kelis klausimus: ką valgėte (arba norėjote valgyti), kas jus nuliūdino, kas privertė griebtis mėgstamo maisto, kaip jautėtės prieš valgį, kaip jautėtės valgę ir kaip jautėtės po to.

Laikui bėgant, pradėsite aiškiai matyti savo mitybos įpročius. Galbūt daug valgote praleidę laiką su tam tikru žmogumi. O galbūt norite valgyti po sunkių testų ar egzaminų. Kai nustatysite savo emocinius veiksnius, kitas žingsnis – nesveiką maistą pakeisti kitais malonumo gavimo būdais.

2 patarimas: raskite kitų būdų save palepinti

Jei nežinote, kaip valdyti emocijas be skanėstų, netrukus pastebėsite, kad visiškai nebegalite kontroliuoti savo mitybos įpročių. Žinokite, kad dietos dažnai laikomos ne todėl, kad jos siūlo loginius mitybos patarimus, o tam, kad būtų bandoma kontroliuoti polinkį persivalgyti. Tačiau dietos veikia tik tuo atveju, jei paauglys gali sąmoningai kontroliuoti savo valgymą. Jos neveikia, kai emocijos nugali protą. Norėdami sustabdyti emocinį alkį, turite rasti kitų būdų, kaip emociškai patenkinti save. Tai didžiulis pirmas žingsnis. Turite rasti maisto alternatyvą, kuri būtų tokia pat greitai paruošiama.

Alternatyvos emociniam valgymui

Jei jaučiatės prislėgti ar vieniši, paskambinkite kam nors, kas visada jus pralinksmina, pažaiskite su savo šunimi ar kate, pažiūrėkite į mėgstamiausias nuotraukas – arba pasimankštinkite.

Jei jau išnaudojote visus kitus būdus pakelti nuotaiką, išgerkite puodelį karštos arbatos, išsimaudykite vonioje, uždekite kvapnių žvakių arba apsigaubkite šilta antklode.

Jei nuobodu, skaitykite geras knygas, žiūrėkite komedijas, išeikite pasivaikščioti lauke arba darykite ką nors, kas jums patinka (grokite gitara, sukite hula hoopą, pieškite albumus ir pan.).

[ 2 ], [ 3 ]

3 patarimas: padarykite pertrauką po beprotiško noro valgyti

Labiausiai emocingi paaugliai jaučiasi bejėgiai prieš potraukį skaniam maistui. Kai noras valgyti nugali kitus jausmus, stenkitės ištverti 10–15 minučių. Pasakykite sau: „Suvalgysiu šį pyrago gabalėlį, bet tik po 15 minučių.“ Labai dažnai taikant šį metodą noras valgyti praeina ir visiškai įmanoma apsieiti be pyrago. Tokiu būdu pamažu išmoksite kontroliuoti savo alkio jausmą, o ne jį save.

Išmokite priimti visus savo jausmus, net ir blogus.

Paauglys gali manyti, kad pagrindinė problema yra bejėgiškumas prieš alkį, tačiau tai netiesa. Iš tiesų emocinis alkis kyla iš bejėgiškumo prieš savo emocijas jausmo. Jis nejaučia gebėjimo kontroliuoti savo emocijas ir nuo jų bėga valgydamas.

Kai leidžiate sau jaustis nepatogiai, jūsų emocijos gali tapti nekontroliuojamos. Galite bijoti, kad tai tarsi Pandoros skrynia – kartą ją atidarius, nebegalėsite uždaryti. Tačiau tiesa ta, kad kai slopiname savo emocijas, net ir skausmingiausi jausmai gana greitai nurimsta ir praranda savo galią. Yra daug įrodymų, patvirtinančių sąmoningumo veiksmingumą. Tai ne tik padeda paaugliui išmokti suprasti save, bet ir padeda kontroliuoti savo jausmus streso metu.

Be to, jūsų gyvenimas bus turtingesnis, kai atsiversite emociškai. Mūsų jausmai yra langas į mūsų vidinį pasaulį. Jie padeda mums suprasti ir atrasti savo giliausius troškimus ir baimes, dabartinius nusivylimus ir tai, kas mus padarys laimingus.

4 patarimas: kaip palaikyti sveiką mitybą?

Kai esate fiziškai stiprūs, atsipalaidavę ir gerai pailsėję, geriau susidorojate su stresu. Tačiau kai jaučiatės išsekę ir pervargę, lengva beprasmiškai bėgti prie šaldytuvo. Mankšta, miegas ir sveikas gyvenimo būdas gali padėti įveikti sunkius laikus be emocinio maisto.

Kasdien mankštinkitės. Fizinis aktyvumas daro stebuklus jūsų nuotaikai ir energijos lygiui, be to, jis yra galingas streso mažinimo įrankis.

Miegokite bent 8 valandas kiekvieną naktį. Kai neišsimiegate pakankamai, jūsų kūnas trokšta saldaus maisto, kuris suteiks greitą energijos pliūpsnį. Pakankamas poilsis padės kontroliuoti apetitą ir sumažinti potraukį maistui.

Dienos metu skirkite laiko poilsiui. Kiekvieną dieną po darbo skirkite sau bent valandą poilsiui ir atsipalaidavimui. Tai laikas pailsėti nuo savo pareigų ir pasikrauti energijos.

Bendraukite su kitais žmonėmis, bet tik su teigiamais. Paauglystėje negalima nuvertinti gerų draugysčių svarbos. Leiskite laiką su pozityviais žmonėmis, kurie savo teigiamu požiūriu padės apsaugoti jus nuo neigiamo streso poveikio.

Paauglys gali susidoroti su emociniu alkiu. Jums tereikia reguliariai tam skirti laiko, o rezultatas – gera nuotaika ir sėkmė visame kame – netruks sulaukti.