Kaip teisingai maitinti moksleivį?

Moksleivio akademinė sėkmė labai priklauso nuo to, ką vaikas valgo. Tačiau daugelis tėvų yra per daug užsiėmę, kad aprūpintų savo vaiką subalansuota ir maistinga mityba. Jie arba nepakankamai maitina vaiką, duodami jam tik daržoves ir vaisius, arba per daug maitina, stengdamiesi, kad sūnaus ar dukters lėkštėje būtų daugiau mėsos. Kaip teisingai maitinti moksleivį?

[ 1 ]

Moksleivių mitybos klaidos

Vaikui augant, jo mokymosi krūvis didėja. Augančiam organizmui reikia daugiau maisto ir daugiau sotumo, bet laiko nėra. Štai kodėl vaikai perka maistą reklamuojamuose greito maisto restoranuose. Dėl to jie storėja, kraujyje kaupiasi cholesterolis, o po oda – riebalai.

Yra ir kita kraštutinuma: moksleivės, susirūpinusios dėl savo ne itin idealios figūros (o kaip ji gali būti ideali, juk mergaitės dar tik vystosi), yra apsėstos minties numesti svorio. Todėl jos kiek įmanoma mažina savo mitybą, gyvendamos nuo dietos prie dietos. Rezultatas – netinkamas vystymasis, maistinių medžiagų trūkumas, blyškumas, letargija ir apatija. Kad taip nenutiktų, tėvai turėtų aiškiai žinoti, kuo ir kaip maitinti moksleivį, ir būtinai tai paaiškinti savo vaikams.

Moksleivių kalorijų poreikis

Norint tinkamai sudaryti moksleivio mitybą, reikia atsižvelgti į kelis svarbius dalykus:

• Kalorijų skaičius per dieną
• Kokiuose patiekaluose yra kiek kalorijų
• Vaiko svoris ir ūgis
• Vaiko potraukis maistui
• Moksleivių polinkis į alergijas

Kalorijų lentelė moksleiviams

Amžius	Kalorijos per dieną	Baltymų per dieną - g	Riebalų per dieną - g	Angliavandenių kiekis per dieną - g
6 metai	iki 2000 m.	iki 75	iki 49	iki 280
7–10 metų	iki 2300	iki 87	iki 52	iki 322
11–13 metų (berniukai)	2400–2700	iki 102	iki 61	iki 378
11–13 metų (mergaitės)	2300–2500	iki 94	iki 56	iki 350
14–17 metų (berniukai)	2800–3000	iki 113	iki 68	iki 420
14–17 metų (mergaitės)	2400–2600	iki 98	iki 58	iki 384

Baltymai moksleivio mityboje

Augančio ir daug laiko bei pastangų mokymuisi skiriančio vaiko mityba turi apimti baltymus. Jei baltymai vartojami kartu su riebalais, šie patiekalai ilgiau užsibūna skrandyje ir jiems reikia daugiau laiko virškinti. Tai reiškia, kad mokinys ilgiau išliks sotus.

Tarp tokių produktų, kuriuose yra ir baltymų, ir riebalų, pirmiausia yra mėsa. Tačiau yra vienas niuansas: mėsą reikia valgyti pirmoje dienos pusėje, o ne vakare. Reikalas tas, kad mėsos produktuose yra azoto junginių, kurie gali sužadinti centrinę nervų sistemą. Jei vakarienei valgysite mėsą, vaikas ilgai negalės užmigti, jo miegas bus pilnas košmarų, o kam to reikia? Verta žinoti, kad mėsos patiekalams priklauso visų rūšių mėsa, įskaitant dietinę, iš triušių ar paukštienos. Moksleivio vakarienė idealiai turėtų būti sudaryta iš augalų ir pieno arba augalinio pieno patiekalų. Priešingai, jie turi savybę nuraminti vaiko nervų sistemą, kuri per dieną yra pervargusi. Ne veltui nuo senų laikų gydytojai pataria: „Jei norite nusiraminti, išgerkite stiklinę pieno“.

Augalinį ir pieno maistą reikėtų palikti vakarui dar ir todėl, kad jie virškinami greičiau, daug greičiau nei mėsa. Tai yra, vengdami mėsos naktį, apsaugote savo vaiko virškinimo sistemą, kuri naktį ilsėsis. O sotus mėsos patiekalų, jis visą naktį nepersivalgys, nes mėsa gali būti virškinama nuo 5–7 iki 10 valandų, priklausomai nuo to, kaip ji paruošta.

Kiaušiniai – unikalus produktas, kuris išverda labai greitai. Vos 5–7 minutės – ir turėsite virtą kiaušinį, skanų ir maistingą. Įdėkite salotų – ir jūsų mėgstamiausi moksleivio pusryčiai paruošti. Kiaušinių skaičius vaikui turi būti apskaičiuotas teisingai. Jis turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 5 kiaušinius per savaitę, todėl nereikėtų su jais persistengti, kad nesukeltumėte alergijos ir neperkrautumėte mažo organizmo cholesteroliu. Jei vaikas labai mėgsta kiaušinius, bet jų prastai virškina, galite naudoti tik baltymą, o trynį dėti į kepinius.

Kad mokykloje vaikas greitai ir skaniai užkąstų, galite duoti jam riešutų branduolių (maistingi ir labai naudingi smegenų funkcijai). Puikus baltymų šaltinis! Papildyti džiovintais vaisiais, riešutai taip pat stiprina imunitetą.

Mėsos ir žuvies premijos

Mėsa yra ne tik skanus, bet ir sveikas produktas. Joje yra daug geležies, kuri būtina kraujodarai. Ne paslaptis, kad daugeliui moksleivių diagnozuojama anemija ir geležies trūkumas kraujyje. To galima išvengti, jei į savo mitybą įtrauksite mėsą ir grikius. Geležies taip pat yra daržovėse ir vaisiuose, tačiau gaunama iš mėsos, ji pasisavinama daug lengviau.

Žuvis taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Vaiko organizmas ją labai gerai suskaido ir pasisavina, daug geriau nei mėsos baltymus. Žuvies baltymai turi unikalią struktūrą: juose nėra jungiamojo audinio skaidulų – elastino, kuris lėtina įsisavinimą. Be to, žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda kovoti su priešiškais veiksniais iš aplinkos, ypač bakterijomis ir virusais, kurie sukelia ligas. Žuvyje esantis metioninas padeda įsisavinti baltymus, be to, jis skatina geresnį riebalų įsisavinimą, o ne jų kaupimąsi.

Tiesa, žuvį taip pat reikėtų rinktis atsargiai. Labai gera yra kepta, virta arba garuose troškinta žuvis. Ji lengvai virškinama. Tačiau rūkyta, džiovinta arba konservuota žuvis į mokinio organizmą įneša kenksmingos šlapimo rūgšties, kuri sukelia inkstų ir tulžies akmenų susidarymą, sąnarių uždegimą. Tokiose žuvyse esantis natris taip pat turi žalingą poveikį: jis sulaiko skysčius organizme ir padidina hipertenzijos riziką.

Jūros žuvyse yra daug jodo, kuris būtinas vaikų skydliaukės vystymuisi ir tinkamam visos endokrininės sistemos funkcionavimui. Jodas taip pat padidina moksleivio intelekto išsivystymo lygį ir padeda atsikratyti su struma susijusių ligų.

Jūros dumbliai kaip jūros dovana taip pat labai tinka prie mėsos ir žuvies (geriau žuvies). Džiovintų jų galima dėti į košes ir salotas – tai puikus jodo šaltinis. Tiesa, šie produktai tada nesūdomi – kopūstas atstoja druską.

Labai naudingas patarimas mamoms, kurios mėgsta gaminti: norint užmušti žuvies kvapą, kuris ne visiems patinka kepant su jos aromatais visame bute, į keptuvę reikia įdėti keletą griežinėlių žalios bulvės.

Ar pienas būtinas moksleivio mityboje?

Moksleivio valgiaraštyje turėtų būti bent 60 % baltyminio maisto – tai organizmo ląstelių, ypač nervinių, statybinė medžiaga. Pieno baltymai labai gerai įsisavinami, todėl jei vaikas netoleruoja laktozės, jis gali išgerti bent vieną stiklinę pieno per dieną. Jei vaikas mėgsta pieno produktus, šį kiekį galima padidinti iki litro.

Pieno niekuo pakeisti negalima – tai toks unikalus produktas. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad turguje pirktame karvės piene ir prekybos centre pirktame piene kalorijų kiekis skiriasi. Skirtumas gali būti dvigubai didesnis nei įprasta, nes karvės piene yra daugiau riebalų. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad kalbant apie kalorijas, 12 gramų sauso pieno yra 100 gramų skysto pieno arba 25 gramai kondensuoto pieno. Labai gerai, jei vaikas geria natūralius pieno produktus, praturtintus vitaminais, mineralais, joduotais baltymais. Norint įsitikinti, kad produkte nėra kvapiųjų medžiagų ir dažiklių, reikia atidžiai perskaityti jo sudėtį etiketėje.

Moksleiviui geriau neduoti virinto pieno, nes verdant sunaikinamos beveik visos naudingos medžiagos, ypač aminorūgštys. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į neriebius arba mažiausią riebalų kiekį turinčius produktus. Jie geriau įsisavinami, o naudingų medžiagų prasme yra tokie pat turtingi kaip ir riebūs pieno produktai.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kodėl moksleiviui reikia aminorūgščių?

Aminorūgštys yra būtinos moksleiviui geram augimui ir vystymuisi. Svarbiausios ir būtiniausios vaikui aminorūgštys yra histidinas, triptofanas ir lizinas. Jų yra labai skaniuose ir reikalinguose produktuose: žuvyje, kiaušiniuose, mėsoje, sūryje, jūros gėrybėse (ypač kalmaruose), ankštiniuose augaluose, varškėje.

Geriausias sprendimas tinkamam moksleivio valgiaraščiui – sudaryti skirtingas dienas: diena – žuvis, diena – mėsa. Tai paįvairins vaiko valgiaraštį ir suteiks jam visų vystymuisi ir augimui reikalingų medžiagų. Be to, tai skanu.

Mitybos specialistai rekomenduoja 3 dienas per savaitę skirti mėsai ir 2–3 dienas per savaitę žuviai. Geriausia vaikui siūlyti filė patiekalus be kaulų, geriausia – keptus orkaitėje, o ne keptus. Arba garintus – dietiniais tikslais. Dešros ir rūkyti produktai, taip pat stipriai sūdyta žuvis ir sūdyta jautiena geriau iš viso neįtraukti į moksleivio mitybą. Rūkyti produktai gali turėti konservantų ir kvapiųjų medžiagų, juose yra daug kalorijų. Sūrus maistas sulaiko skysčius organizme, o tai sukelia antsvorį, inkstų problemas ir šlapimo nutekėjimą.

Kai tėvai kepa vištieną, kalakutieną, žąsį ar antį, jie turi nulupti odą, nes ji kenkia virškinimui. Jei vis tiek norite pavaišinti savo vaiką kepta mėsa, kepkite ją keptuvėje su grotelėmis, kad nuvarvėtų riebalai. Keptų riebalų perteklius vaikui yra visiškai nenaudingas – jie blogai virškinami, labai kaloringi, juose yra kenksmingų kancerogenų, be to, jie padidina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, didindami širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Jei sriubos ar barščiai verdami riebaluose, reikia palaukti, kol jie atvės, ir nuimti nuo jų paviršiaus riebalinę plėvelę. Apskritai tokius patiekalus geriau gaminti rafinuotame aliejuje – augaliniai aliejai daug geriau įsigeria ir nėra tokie kaloringi.

Koks yra riebalų trūkumo pavojus moksleivio meniu?

Kad vaikas gautų visas reikalingas medžiagas, nebūtina iš jo mitybos raciono neįtraukti riebalų. Riebalai nestorina, kaip daugelis klaidingai mano. Priešingai, riebalai padeda geriau įsisavinti daugelį riebaluose tirpių vitaminų, ypač karotenoidus, kurie tiesiog būtini geram regėjimui ir kraujo prisotinimui naudingomis medžiagomis. O kur gi šiuolaikinis moksleivis be gero regėjimo? Mokyklos darbo krūvis didelis, ir norint su juo susidoroti, reikia tinkamai maitinti moksleivį.

Jei moksleivio mityba yra mažai riebalų turinti, jo organizmas prastai susidoroja su peršalimu. Imuninė sistema silpnėja ir sutrinka jos veikla. Tai ypač pavojinga rudens-žiemos sezonu. Be to, riebalinis sluoksnis reikalingas lytiniams hormonams gaminti. Moksleivių reprodukcinė sistema gali teisingai susiformuoti tik tada, kai yra pakankamai riebalinio audinio. Pernelyg liekni modeliai ir sportininkai turi problemų pastoti ir išnešioti vaiką būtent dėl riebalinio audinio trūkumo.

Vaiko kūne po oda esantys riebalai taip pat atlieka depo funkciją, būtino organizmui sušildyti. Jei riebalų trūksta, vaikas nuolat šals ir sirgs. Riebalų trūkumas taip pat sukelia moksleivių virškinamojo trakto sutrikimus. O nuo jo darbo priklauso viso organizmo sveikata. Todėl tėvai turėtų užtikrinti, kad vaiko, kurį veja mokyklos pamokos, kūnas gautų ne mažiau riebalų nei įprastai.

Lengvai virškinamų riebalų šaltiniai yra ta pati jūros žuvis, mėsa ir pieno produktai, augaliniai aliejai, pyragai ir pyragaičiai su grietinėle (su pastarąja nereikėtų persistengti). Riebalai gali būti gyvūniniai ir augaliniai. Pirmenybę teikite augaliniams riebalams – jie geriau virškinami. Venkite margarino – jis neatneš jokios naudos organizmui, bet maksimaliai pridės kalorijų.

Kur moksleivis gali gauti angliavandenių?

Vaikams buvo sakoma, kad jie turi valgyti daržoves ir vaisius, nes juose yra sveikųjų angliavandenių. Praktiškai ne visi vaikai valgo daržoves ir vaisius – arba neturi laiko jų apdoroti, arba jie brangūs, arba nenori. Daug lengviau naudoti kitą angliavandenių šaltinį – bandelę ar pyragą ir greitai jį suvalgyti pertraukos metu. Tačiau yra niuansas: bandelė ir pyragas moksleivio organizmui suteikia daug mažiau naudingų medžiagų nei daržovės ir vaisiai.

Jei tikrai norite, kad jūsų vaiko mityboje būtų ne mažiau nei norma angliavandenių, žinokite: norint to laikytis, moksleivis per dieną turi suvalgyti ne mažiau kaip 400 gramų daržovių ar vaisių. Reikia atkreipti dėmesį į šių produktų spalvą. Jums turėtų būti vadovaujamasi geltona, žalia ir raudona vaisių bei daržovių spalvomis, nes jose yra daugiausia naudingų medžiagų. Ir, žinoma, angliavandenių. O kartu su jais – vitaminų ir mineralų.

Daržoves ir vaisius būtinai reikėtų patiekti kaip garnyrą prie mėsos ir žuvies – taip baltymai bus daug geriau įsisavinami. Sultingi špinatai, įvairių formų kopūstai, įvairių spalvų ir formų cukinijos. Ridikėliai, agurkai, pomidorai, svogūnai – puikūs pagalbininkai vaikui vystytis. Apsvarstykite vieną svarbų subtilumą: neruoškite agurkų ir pomidorų salotų kartu, nes naudingąsias pomidorų medžiagas (ypač askorbo rūgštį) slopina agurkų sultys, kurios išsiskiria pjaustant ir sūdant.

Be to, auksinė salotų taisyklė – jas paruošti ir valgyti nedelsiant. Negalima leisti salotoms ilgai pastovėti, net jei jos ir nesurūgsta šaldytuve. Šviežiai pjaustytose salotose yra daug daugiau maistinių medžiagų nei jau pastovėjusiose. Jų maistinės medžiagos, kontaktuodamos su deguonimi, gali viena kitą sunaikinti arba sumažinti jų savybes.

Kiek ir kokių maistinių medžiagų per dieną reikia moksleiviui?

Vaikų mitybos specialistai jau seniai nustatė, kad moksleivio mityba turėtų susidėti iš teisingo angliavandenių, riebalų ir baltymų santykio. Kalorijų skaičius skirstomas priklausomai nuo paros laiko. Pavyzdžiui, pusryčiai turėtų padengti ketvirtadalį moksleivio kalorijų poreikio. Moksleivio pietūs sudaro 35 % dienos kalorijų normos. Vakarienė sudaro iki 40 % vaiko per dieną reikalingų kalorijų. Be to, vaikas turėtų vakarieniauti ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą.

Taip pat labai svarbi intensyviai mokykloje besimokančio vaiko mityba. Prieš eidamas į mokyklą mokinys turėtų papusryčiauti. Antrieji pusryčiai – mokyklos pertraukos numatytu laiku – tarp 10 ir 11 valandos. Tai suteiks vaikui jėgų, atkurs energiją, kurią jis skyrė sunkiausioms – pirmosioms – pamokoms. Tada pietūs apie 13–14 val. Vaikui nepakenktų ir popietinis užkandis – maždaug po 3 valandų nuo pietų. Ir galiausiai vakarienė – ne vėliau kaip 120 minučių prieš miegą.

Idealiu atveju vaikas valgo mažomis porcijomis – 5 kartus per dieną. Vyresni moksleiviai (nuo 7–8 klasės) gali valgyti rečiau – 4 kartus per dieną. Taip maisto porcijos bus paskirstytos tolygiai, paauglys gaus reikiamos energijos ir neperkraus jo virškinimo sistemos.

Svarbu žinoti, kad pusryčiai, kuriuos vaikas valgo mokykloje, pageidautina būtų karšti. Tam reikėtų numatyti specialų laiką, kad mokinys spėtų viską suvalgyti nenusidegindamas.

Kaip teisingai maitinti moksleivį? Į šį klausimą gali padėti atsakyti ir mitybos specialistas. Renkantis vaiko mitybą, svarbu atsižvelgti į jo skonio nuostatas ir individualias organizmo savybes. Mylintys tėvai tikrai su tuo susidoros.