Pratimai nėštumo metu

Būsimos mamos nėštumo metu atliekamus pratimus ir jų atlikimo techniką renkasi ypač atsargiai, nes artėjant gimdymui raiščių aparatas ir sąnariai labai suminkštėja.

Be šios moters kūno savybės nėštumo metu, kiekviena moteris turėtų rasti sau tinkamą veiklos stilių, kuris nesukeltų diskomforto, per didelio nuovargio ir streso. Tai galite daryti patys namuose arba lankyti grupinius mokymus, prižiūrint specialistui, turinčiam medicininį išsilavinimą.

Pasak gydytojų, moteriai, ypač nėštumo metu, nėra nieko žalingesnio už ilgalaikį sėdėjimą. Monotoniškas sėdimas darbas prie kompiuterio, sėdėjimas priešais televizorių kelia venų užgulimo dubens organuose, padidėjusio patinimo ir kitų nemalonių pasekmių grėsmę. Net jei neįmanoma rasti specialaus laiko fiziniam aktyvumui, reikėtų daryti 10–15 minučių pertraukas kas valandą, kad apšiltumėte arba atliktumėte paprastus judesius neatsistodami (įtempkite pilvo raumenis, atlikite sukamaisiais judesiais pėdomis ir pan.).

Pratimai nėštumo metu būtinai apima raumenų tempimo ir atpalaidavimo pratimų rinkinį su kvėpavimo technika. Ypatingas dėmesys skiriamas dubens, makšties ir tarpvietės raumenų stiprinimui. Fizinis lavinimas paruošia moters kūną gimdymui, padeda lavinti ištvermę, pagreitina pogimdyminės reabilitacijos procesą, reguliuoja svorį ir normalizuoja širdies veiklą. Be komforto mankštos metu, moteriai svarbu jausti jėgų antplūdį ir bendros kūno būklės pagerėjimą. Renkantis sporto šaką, pirmiausia pasitarkite su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų ir apribojimų. Antra, pirmenybę teikite tiems pratimams, kurie jums labiau patinka. Tai gali būti joga, treniruotės baseine, aerobika nėščiosioms ir kt. Trečia, jei prieš pastojimą nebuvote profesionali sportininkė, venkite traumuojančių sporto šakų (slidinėjimas/čiuožimas čiuožimu, važiavimas dviračiu ir kt.). Teisingas pratimų atlikimas nėštumo metu, saikas ir gebėjimas įsiklausyti į savo kūną yra pagrindiniai būsimos mamos aktyvumo komponentai.

[ 1 ], [ 2 ]

Pratimai pasiruošimui nėštumui

Šiuolaikinės poros vis dažniau atsakingai žiūri į būsimos tėvystės klausimą, pirmenybę teikdamos nėštumo planavimui. Šis faktas rodo partnerių sąmoningumą, taip pat suteikia galimybę fiziškai ir emociškai pasiruošti artėjančiam kūdikio laukimui ir susitikimui.

Ginekologai rekomenduoja būsimoms mamoms visais įmanomais būdais stiprinti savo kūną – šokti, plaukioti, užsiimti aerobika, joga ir net reguliariai vaikščioti (bent 2 valandas) gryname ore. Parengiamieji pratimai nėštumui turėtų būti skirti raumenims, kurie nėštumo metu patiria didžiausią apkrovą – pilvo presui, nugarai, kojoms ir pečių juostai, lavinti. Nepakenktų išmokti kvėpavimo pratimų. Ekspertai rekomenduoja sutvarkyti savo mintis ir emocijas. Joga, meditacija ir atsigręžimas į save padeda būsimoms mamoms pasiekti ramybę ir harmoniją. Daugeliui moterų gebėjimas atsipalaiduoti, kurio tikrai prireiks gimdymo metu, yra sunki, kartais neįmanoma užduotis. Todėl lygiagrečiai su stiprinimu reikėtų išmokti ir raumenų atpalaidavimo.

Parengiamieji pratimai nėštumui apima darbą su dubens dugno raumenimis. Norėdami pašalinti kraujo stagnaciją dubens srityje, sustiprinti tarpvietės ir makšties raumenis, galite:

• garsūs Kegelio pratimai;
• taip pat jogos praktikos „uddiyana“ (stovėdama atsiremdama į sulenktus kelius: iškvėpdama diafragmą traukite į nugarą ir aukštyn po šonkauliais) ir „nauli“ (taip pat stumdama skersinį pilvo raumenį į priekį ir ridendama gautą žnyplę į šonus).

Pastaroji technika, papildyta siurbimo procesu, padeda moterims, kurios ilgą laiką nesėkmingai bandė pastoti, pastoti.

Kokius pratimus atlikti nėštumo metu?

Pasak akušerių-ginekologų, jei moteris prieš nėštumą neužsiėmė fiziniu lavinimu, niekada nevėlu pradėti. Bet koks gimnastikos kompleksas laukiantis kūdikio turėtų būti pagrįstas pagrindinėmis taisyklėmis:

• Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui ir atsižvelgiant į jūsų komforto pojūtį. Sportuojant ramiu tempu, be raumenų skausmo ir pervargimo, noras tęsti pratimus nėštumo metu neišnyks;
• Treniruotę būtina pradėti nuo bendro apšilimo, kad sumažėtų sąnarių ir raumenų traumų rizika;
• raskite savo ritmą, ypač kai kalbama apie grupinę veiklą ir bandymą neatsilikti (prisiminkite nesmurtinio pasipriešinimo principą: svarbu, kaip jaučiatės pats, savo kūne, kaip jums malonu ir patogu, o ne kaip greitai ir kiek kitų atlieka pratimą);
• po pamokų turėtumėte jaustis linksmi, laimingi ir aktyvūs. Depresija ar nuovargis bus aiškūs per didelio uolumo arba netinkamo požiūrio požymiai;
• Bet kokia praktika turėtų baigtis atsipalaidavimu.

Į klausimą, kokius pratimus atlikti nėštumo metu? – ginekologai rekomenduoja šiuos kompleksus:

• ugdyti taisyklingos laikysenos įprotį – visą dieną kelkite galvą į viršų, žiūrėkite tiesiai į priekį, nekelkite smakro, šiek tiek judinkite dubenį į priekį, ištiesinkite pečius atgal ir atsipalaiduokite, sulenkite kelius. Tokia kūno padėtis padės išvengti stuburo skausmo;
• pilvo preso stiprinimas - atsispaudimai prie sienos arba gulint ant nugaros (nugara ir apatinė nugaros dalis tvirtai prispaustos prie grindų, rankos išdėstytos išilgai kūno) nuleiskite sulenktus kelius į dešinę ir į kairę;
• tarpvietės tempimas – sėdėdami sukryžiavę kojas, pakelkite kairę ir dešinę rankas virš galvos vieną po kitos arba atlikite pritūpimus tiesia nugara ir tvirtai prispaustomis pėdomis prie grindų;
• Stebėkite skirtingų raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą, šis dėmesio sutelkimas išmokys jus valdyti savo kūną.

Pratimų kompleksas nėštumo metu

Prieš pradėdamos aktyviai treniruotis, moterys, sergančios širdies ir kraujagyslių patologijomis, diabetu, hipertenzija ir peršalimu, turėtų pasikonsultuoti su ginekologu.

Nėštumo metu mankšta draudžiama dėl šių kontraindikacijų:

• yra persileidimo ar priešlaikinio gimdymo rizika;
• skausminga būklė (net ir nedidelis peršalimas, nedidelis negalavimas ir pan.);
• skausmas apatinėje pilvo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje, ypač traukiantis;
• atskleidė gimdos kaklelio silpnumą;
• susilaikyti nuo fizinio aktyvumo dienomis, kurios atitinka menstruacinį kraujavimą;
• placentos previa pagal ultragarso rezultatus.

Nėštumo metu, nesant kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, pratimų kompleksą reikėtų atlikti valandą, jei pageidaujama, du ar tris kartus per savaitę. Reguliarus mankštinimasis puikiai tinka vidurių užkietėjimo, skausmo sindromų įvairiose stuburo dalyse, varikozinių venų ir kt. profilaktikai.

Treniruočių kompleksą turėtų sudaryti šie pratimai:

• ant kaklo stuburo - tai lėti galvos posūkiai ir sukimai;
• laikysenos taisymas ir lankstumo lavinimas – geras pagalbininkas bus gimnastikos lazda, kuri laikoma priešais save tiesiomis rankomis, o tada perkeliama atgal virš galvos. Pratimą apsunkina atstumas tarp rankų suėmimo;
• sukimas tiesiomis rankomis ir rankomis ant pečių – puikiai lavina dilbio sritį;
• dubens srities lavinimas – klubų judinimas į priekį, atgal, į šonus, puslankio apibūdinimas dubeniu priekyje/gale ir sukimasis ratu;
• kojų ir sėdmenų stiprinimas – pritūpimai tvirtai prispaustomis pėdomis prie grindų (keliai ištiesti į šonus, kampas tarp šlaunies ir blauzdos yra ne mažesnis kaip 90 laipsnių);
• tarpvietės tempimas - atsisėdus ant grindų tiesia nugara, sulenkite kojas per kelius, prispauskite kulnus prie dubens ir stenkitės kiek įmanoma labiau padėti kelius ant grindų;
• viršutinės ir apatinės pilvo preso raumenų treniravimas (pavyzdžiui, „dviračio“ atlikimas) – vėlesniuose nėštumo etapuose reikia būti atsargiems, kad nebūtų išprovokuota vaisiaus hipoksija;
• visų raumenų grupių tempimas.

Aprašytą pratimų rinkinį nėštumo metu geriausia sudaryti pasikonsultavus su gydytoju, atsižvelgiant į jūsų kūno savybes ir individualius poreikius.

[ 3 ]

Pratimai ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu

Nėštumo pradžia – tai didžiulių moters kūno pokyčių laikotarpis, dažnai sukeliantis pykinimą, diskomfortą apatinėje pilvo dalyje ir juosmenyje, silpnumą ir kt. Ne visos dailiosios lyties atstovės, turinčios bendrą silpnumą, gali fiziškai lavinti savo kūną. Gydytojai pataria būsimoms mamoms, kurios blogai jaučiasi arba kurios iki nėštumo visai nesitreniravo, apsiriboti kvėpavimo pratimais.

Kodėl ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu negalima atlikti aktyvių pratimų? Tiesa ta, kad dauguma persileidimų įvyksta ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Net ir visiškai sveiką kūną po pastojimo reikėtų apkrauti palaipsniui: pradėti nuo 15 minučių, o vėliau palaipsniui ilginti treniruočių laiką, sutelkiant dėmesį į savo jausmus ir teigiamas emocijas. Pilatesas ir joga idealiai tinka nėštumo pradžioje. Moterys, kurios sportavo prieš nėštumą, taip pat turės pritaikyti pratimus prie naujos padėties, kad pašalintų menkiausią stresą ir diskomfortą.

Draudžiami pratimai nėštumo metu placentos formavimosi ir apvaisinto kiaušinėlio prisitvirtinimo laikotarpiu:

• vibracijos platformos naudojimas;
• šokių rutinos su „drebėjimu“;
• šokinėjimas, šliaužimas ir kt.;
• varginantis bėgimas ir jėgos treniruotės;
• svarmenų naudojimas.

Jau nėštumo pradžioje galite užsiregistruoti į gimdymui pasiruošimo grupę, kurioje, vadovaujant instruktorei, jums bus pasiūlytas lengvas aerobikos kompleksas, derinamas su tempimo, tonizavimo judesiais ir kvėpavimo technika. Gera alternatyva gali būti plaukiojimas baseine.

[ 4 ], [ 5 ]

Pratimai nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Pirmąjį trimestrą būtina vengti judesių, kurie sukelia stiprią įtampą pilvo srityje. Jogos praktikuojančios moterys gali atlikti daugumą asanų, tačiau be gilių nugaros lenkimų rankomis, nepakeliant abiejų kojų, nesulaikant kvėpavimo. Kai kurie ekspertai rekomenduoja vengti apverstų pozų, pradedant nuo pirmųjų nėštumo savaičių.

Pratimai nėštumo metu pirmąjį trimestrą, apytikslis kompleksas:

• vidinių šlaunų dalių stiprinimas – negilus pritūpimas atsiremiant į sieną arba kėdės atlošą (svarbu nugarą laikyti tiesiai, o kulnus prispaustus prie grindų; kelius sulenktus į šonus);
• gerinant kraujo tiekimą į dubenį, tempiant raumenis - dubens apskritimus sulenktomis kojomis;
• varikozinių venų profilaktika – vaikščiojimas pirštais, kulnais, išorine/vidine pėdos puse, pėdų sukimas sėdint, smulkių daiktų kėlimas pirštais;
• pieno liaukų stiprinimas - delnai sujungti krūtinės lygyje, įkvėpdami kuo stipriau prispaudžiame delną prie delno, iškvėpdami atsipalaiduojame;
• Įstrižinių pilvo raumenų stiprinimas – iš stovimos padėties, kojos suglaustos, rankos į šonus, darbinę koją judinkite į priekį/į šoną/nugarą (t. y. kojas sukryžiuokite). Kūnas nejuda.

Atlikdamos pratimus nėštumo metu, neskubėkite, atlikite daug priėjimų. Stebėkite savo jausmus, kūno pokyčius, mėgaukitės fiziniu lavinimu. Kiekvieno judesio perdavimas per save, savikorekcija yra neatsiejama kiekvieno pratimo dalis, kad būsimoji mama pasiektų puikią sveikatą, išliktų geros formos ir puikios nuotaikos.

Pratimai nėštumo metu antrajame trimestre

Antrajam nėštumo laikotarpiui būdingas bendros būklės pagerėjimas, jėgų antplūdis, hormoninio fono stabilizavimasis ir placentos, kuri patikimai apsaugo kūdikį, susidarymas. Pravers fiziniai pratimai, kurie teigiamai veikia miego kokybę, apsaugo nuo edemos ir diabeto išsivystymo.

Antrojo nėštumo trimestro metu atliekant pratimus, negalima ilgai gulėti ant nugaros, nes vaisiui gali trūkti deguonies dėl gimdos spaudimo stambiosioms kraujagyslėms. Reikėtų vengti pratimų ant nugaros, taip pat pritūpimų, nes jie neigiamai veikia kojų kraujotaką.

Pratimai nėštumo metu antrąjį trimestrą pagal sporto šakas:

• Pilatesas ir joga – puikiai įkrauna energijos, palengvina dusulį, švelniai ištempia ir sustiprina raumenis. Pirmenybė teikiama asanoms, skirtoms atverti dubenį, palaikyti laikyseną, stiprinti stuburą. Centravimo judesiai ant šono, pritūpimai ir fitballo naudojimas pašalins stuburo skausmą, treniruos dubens dugno ir preso raumenis;
• šokiai – idealus variantas būtų pilvo šokiai, Lotynų Amerikos stiliaus šokiai be kulnų, valsas. Geriau vengti flamenko, rokenrolo, airiškų šokių;
• jėgos treniruotės – leidžiama dirbti su rankų, pilvo, šlaunų, krūtinės ir pečių juostos raumenimis be staigių įtūpstų ir judesių, geriausia prižiūrint kompetentingam instruktoriui. Nereikėtų persistengti ir naudoti sunkių hantelių;
• aerobikos treniruotės – neapima trauminių ir aktyvių sporto šakų (snieglenčių sportas, čiuožimas čiuožimu ir kt.). Alternatyva būtų pasivaikščiojimas gryname ore, važiavimas dviračiu, vandens aerobika.

Rinkdamiesi skerspjūvį pagal savo skonį, nepamirškite apie patogius natūralius apatinius ir pulso skaičiavimą (norma yra iki 130 dūžių/min.).

[ 6 ]

Pratimai nėštumo metu trečiąjį trimestrą

Nesant medicininių kontraindikacijų, paskutinius nėštumo mėnesius reikėtų skirti fiziniam kūno paruošimui prieš gimdymą. Gimnastikos ypatybės šiuo laikotarpiu:

• dėmesys sutelkiamas į dubens raumenų, kurie aktyviai dalyvauja gimdyme, treniravimą;
• Taisyklingai kvėpuoti turėtumėte išmokti ne vėliau kaip šeštą mėnesį;
• Paskutinį trimestrą pratimai atliekami sėdint, keturiomis arba stovint. Aktyviai naudojamos atramos, voleliai ir kt.

Trečiojo nėštumo trimestro metu atliekami pratimai neapima raumenų tempimo ir intensyvių treniruočių komplekso. Toks apribojimas įvedamas siekiant išvengti strijų ar strijų atsiradimo ant odos, kurios vis tiek atsiranda veikiant progesteronui. Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui bus šios: •

• toksikozė;
• bet koks ūminis uždegimas;
• polihidramnionas;
• savaiminio aborto rizika;
• aukštas kraujospūdis;
• daugiavaisis nėštumas.

Patartina pratimus nėštumo metu 3 trimestre pasirinkti individualiai, nes pilvo apimtis ir savijauta kiekvienam yra skirtingi. Sukurtą kompleksą reikėtų atlikti prižiūrint patyrusiam instruktoriui, kuris stebės būsimos mamos laikyseną ir ištaisys netikslumus, kurie gali pakenkti judant. Šiuo laikotarpiu jums gali prireikti partnerio-asistento užsiėmimams, taip pat fitballo. Ant kamuolio atlikite dubens sukimus, greitą kvėpavimą atvira burna (imituodami dusuojantį šunį) ir lavinkite kvėpavimo ritmą susitraukimams (atsipalaidavus, giliai įkvėpkite, o tada lėtai iškvėpkite).

Pratimai nuo patinimo nėštumo metu

Dažna problema nėštumo metu yra patinimas. Norėdami sumažinti kulkšnių patinimą, atlikite sukamuosius sukimus pėdomis, taip pat apibraukite kojomis pagal laikrodžio rodyklę, traukdami pirštus link savęs (traukdami pirštą nuo savęs, galite jausti mėšlungį).

Pratimai nuo edemos nėštumo metu, atliekami baseine, yra veiksmingi. Vandens aerobika teigiamai veikia raiščius, suteikia lengvumo ir nesvarumo pojūtį, todėl daugeliui nėščiųjų tai taip patinka.

Moterys, linkusios į tinimą, turėtų dienos metu atpalaiduoti kojas. Tam pakanka pastatyti kojas ant pakelto paviršiaus, atremti jas į sieną arba tiesiog pakelti jas gulint. Pratimai nėštumo metu esant tinimui:

• reguliarus vaikščiojimas;
• plaukimas;
• bent 2 minutes sukite abi pėdas nuo kulno iki pirštų galiukų;
• „katės“ poza atsigulus keturiomis (įkvėpus išlenkti nugarą ir nuleisti pilvą žemyn, iškvėpus suapvalinti nugarą ir ištempti viršų);
• statinė būsena iki 15 minučių kelio-alkūnės padėtyje.

[ 7 ]

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu

Kvėpavimo praktika nėštumo metu vaidina svarbų vaidmenį padedant moteriai atsipalaiduoti, išmokti valdyti savo kūną, pasiruošti artėjančiam gimdymui. Tinkamas kvėpavimas yra lengviausias būdas palengvinti susitraukimus ir pagerinti placentos aprūpinimą deguonimi.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu apima šių metodų įvaldymą:

• išmokite atskirti krūtinės (diafragminį) ir skrandžio (pilvo) kvėpavimą – galite praktikuotis gulėdami ant nugaros arba sėdėdami; norėdami lavinti įgūdžius, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo;
• pilvo kvėpavimas su ilgu iškvėpimu - naudingas pirmajame ir antrajame gimdymo etapuose;
• iškvėpimas lūpomis, sulankstytomis į vamzdelį – toks kvėpavimo kontrolės būdas padeda gimdančiai moteriai sunkiausiu laikotarpiu, kai kūdikio galva ruošiasi gimti;
• Kvėpavimo vibracija su dainavimo garsais yra dinaminės meditacijos rūšis, kuri veda prie viso kūno atpalaidavimo;
• laipsniškas/pertraukiamas kvėpavimas – įkvėpimas atliekamas trūkčiojant dviem etapais, iškvėpimas – vienkartinis ir ilgas;
• kvėpuoja „kaip šuo“ – plačiai atverta burna ir ištiestu liežuviu.

Kvėpavimo technikas reikėtų praktikuoti ne ilgiau kaip 10 minučių per dieną, kad nesumažėtų anglies dioksido koncentracija ir nesukeltų galvos svaigimo.

[ 8 ], [ 9 ]

Pratimai svorio metimui nėštumo metu

Naujausi medicininiai tyrimai teigia, kad nėštumo metu numesti svorio įmanoma ir būtina. Žinoma, jei prieš pastojimą jūsų kūno svoris buvo normalus, tuomet visiškai nereikia galvoti apie svorio metimą, pakanka kontroliuoti nėštumo metu priaugtą svorį.

Svorio metimas nėštumo metu galimas tik dėl medicininių priežasčių, griežtai prižiūrint gydytojui ir laikantis visų atsargumo priemonių. Teigiami svorio metimo nėštumo metu aspektai:

• Vartojant maksimalų daržovių ir vaisių kiekį, gaunami visi vitaminai, taip pat padedama numesti papildomų kilogramų;
• Pratimai nėštumo metu tonizuoja raumenis, gerina miego kokybę ir bendrą psichoemocinę būseną;
• Mankšta padeda išvengti gestacinio diabeto, kuris dažnai apsunkina gimdymo procesą.

Moterims, kurių svoris prieš nėštumą buvo normalus arba vos pasiekė reikiamą lygį, griežtai nerekomenduojama mesti svorio, nes tai gali atimti iš kūdikio gyvybiškai svarbias maistines medžiagas.

Pratimai svorio metimui nėštumo metu apjungia jėgos ir aerobikos principus. Norint pasiekti norimą rezultatą, patartina treniruočių kompleksą padalyti į dvi jėgos ir dvi aerobikos sesijas per savaitę. Prieš pradedant treniruotes, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Idealus variantas būtų atlikti fizinius pratimus vadovaujant patyrusiam instruktoriui.

[ 10 ]

Pratimai sėdmenims nėštumo metu

Šie sėdmenų pratimai nėštumo metu padės sustiprinti klubus:

• pritūpimai – kojos pečių plotyje, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų. Svarbu, kad keliai nesudarytų smailaus kampo ir neišsikištų už pirštų. Laikykite nugarą tiesiai, ištieskite rankas į priekį;
• pritūpimai viena koja į priekį – vieną koją pastumkite 20 cm į priekį. Pritūpimo metu priekinė koja sudaro 90 laipsnių kampą, užpakalinės kojos kelis siekia grindis. Svarbu: nugara tiesi, kūno svoris ant priekinės kojos, t. y. pėda neatšoka nuo grindų;
• Šoniniai įtūpstai – pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, pirštai nukreipti į priekį. Ženkite į šoną ir tuo pačiu metu pritūpkite;
• užlipama ant iki 30 cm aukščio platformos – atsistojama veidu į platformą, viena koja užlipama ant jos paviršiaus ir kitą koją pritraukiama aukštyn, nusileidžiama ant grindų ir pratimą kartojama su kita darbine koja;
• Šoniniai sūpynės – gulint ant šono, kojos ištiestos. Pakelkite viršutinę tiesią koją į viršų, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Patogumui galvą atremkite į alkūnę.

Norint padidinti pratimo efektyvumą nėštumo metu, galite jį atlikti su hanteliais ir svarmenimis ant kojų iki 2 kg. Kai kuriais atvejais patogu naudoti atramą – kėdę, sieną ir pan.

[ 11 ]

Kojų pratimai nėštumo metu

Ypatingas dėmesys skiriamas kojų stiprinimui prieš nėštumą ir jo metu. Kad mama galėtų kas mėnesį išlaikyti įsčiose augančio kūdikio svorį, po gimimo jį sūpuoti ant rankų ir kasdien pasivaikščioti, jos kojoms reikės daug ištvermės.

Kojų pratimai nėštumo metu turėtų būti ne tik stiprinantys, bet ir apimti tempimą. Fiziniai pratimai kojoms nėštumo metu apsaugo nuo mėšlungio, mažina sunkumą ir nuovargį. Kompleksui atlikti pakanka 10 minučių per dieną:

• Blauzdų ir čiurnų raumenų lavinimas – gulint ant šono, galvą atremkite į ranką, pasyvioji koja sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu. Aktyviąją koją kelkite vertikaliai į viršų ir sukamaisiais judesiais pėda atlikite pagal laikrodžio rodyklę/prieš laikrodžio rodyklę;
• Pėdos skliauto, čiurnos ir blauzdų lavinimas – sėdint ant grindų, kojos ištiestos į priekį, rankos remiasi į užpakalį. Suspauskite pirštus taip, lyg laikytumėte pieštuką, o tada pirštų galiukais bandykite pasiekti grindis;
• Blauzdos raumenų treniruotė – atsistokite veidu į sieną arba įsikibkite į kėdės atlošą. Atsistokite ant pirštų galų (pečiai ir kūnas atpalaiduoti), išlaikykite poziciją 10 sekundžių ir nusileiskite neliesdami grindų kulnais.

Paprasti kojų pratimai nėštumo metu padės jums jaustis puikiai viso nėštumo metu.

[ 12 ]

Klubo pratimai nėštumo metu

• kojos siūbavimas iš gulimos padėties ant šono (jei įmanoma, koją maksimalioje padėtyje laikykite 10–15 sekundžių). Nedirbančią koją sulenkite per kelį stačiu kampu, galvą atremkite į ranką;
• dubens kėlimas gulint ant nugaros sulenktais keliais;
• šoniniai sūpynės stovint atliekamos su atrama (kėdė, kėdės atlošas ir pan.), koją perkeliame kuo toliau į šoną ir kelias sekundes išlaikome poziciją;
• idealūs yra negilūs pritūpimai tiesia nugara, atliekami iki 8 pakartojimų (nekelkite kulnų nuo grindų);
• atsigulkite sulenktomis kojomis – išskėskite kojas į šonus, pakeldami pirštus nuo grindų ir laikykite jas kuo žemiau prie grindų (šį pratimą galite apsunkinti ištiesindami kojas);
• įtūpstas į priekį – viena koja pastatyta priekyje, pirštai „atrodo“ tiesiai. Atliekame pritūpimus, priekinė koja sulenkta 90 laipsnių kampu, užpakalinės kojos kelis ištiestas iki grindų;
• atsiklaupę sėdime ant kairės/dešinės šlaunies, rankas uždėję ant juosmens;
• Kelio-riešo padėtyje – pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite kulną aukštyn, darbinės kojos sulenkimo kampui išliekant 90 laipsnių, ištieskite koją į šoną ir palieskite grindis. Įsitikinkite, kad nugara nesulinkusi.

Pilvo pratimai nėštumo metu

Įtempti pilvo raumenys padeda gimdyti, tačiau juos reikėtų įtempti dar gerokai prieš pastojimą. Net jei prieš nėštumą reguliariai stiprinote pilvo presą, nėštumo metu turėtumėte ir toliau mankštintis lengvesne forma.

Galimybė atlikti pilvo preso pratimus nėštumo metu priklauso nuo gydytojo rekomendacijų ir būsimos mamos sveikatos būklės. Pirmąjį trimestrą nerekomenduojama stiprinti raumenų korseto, kad būtų išvengta savaiminio nėštumo nutraukimo. Susiformavus placentai (maždaug trečią–ketvirtą mėnesį), galite pradėti atlikti pratimus, jei nėra akivaizdžių kontraindikacijų. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad draudžiama dirbti su apatiniu presu horizontalioje padėtyje ant nugaros. Alternatyvus variantas būtų pakelti kojas sėdint ant kėdės su atrama.

Intensyvios treniruotės taip pat yra savotiškas stresas kūnui, ypač prenatalinio restruktūrizavimo proceso metu. Todėl, jei jaučiate padažnėjusį širdies ritmą, dusulį, padidėjusį fizinį išsekimą ir pan., nustokite bandyti kompensuoti prarastus pilvo preso raumenis ir pakeiskite varginančius pratimus kasdieniais pasivaikščiojimais.

Nėštumo metu draudžiami pilvo raumenų stiprinimo pratimai:

• gresiančio persileidimo atveju;
• esant padidėjusiam gimdos tonusui;
• esant tepimui, kruvinoms išskyroms iš makšties;
• jei jaučiamas skausmas apatinėje pilvo dalyje.

[ 13 ]

Krūtų pratimai nėštumo metu

Norint išvengti krūtų nukarimo pogimdyminiu laikotarpiu, svarbu stiprinti raumenų korsetą gimdymo metu. Šie krūtų pratimai nėštumo metu padeda palaikyti raumenis tonusą:

• tvirtai suspauskite delnus vienas į kitą, suglausdami juos krūtinės lygyje;
• atsispaudimai prie sienos;
• atsispaudimai (atklaupkite ant kelių, nugara tiesi);
• mažo kamuoliuko suspaudimas - sėdėdami ant grindų tiesiu stuburu, kuo stipriau suspauskite kamuolį bambos, krūtinės ir virš galvos lygyje;
• pakelkite rankas aukštyn ir į šonus;
• sukamaisiais judesiais rankomis;
• stovint, pėdas laikykite pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnes ir kelkite jas, kol jos sudarys stačią kampą (t. y. rankos bus statmenos, o dilbis lygiagretus grindims);
• Atsistokite ant kojų tiesia nugara, ištieskite rankas į šonus, sugniaužkite kumščius. Rankomis atlikite sukamuosius judesius, apibrėždami nedidelį ratą;
• gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, ištieskite rankas į viršų (galite naudoti hantelius) ir išskėskite jas į šonus neliesdami grindų;
• Sėdėdami pakelkite rankas su hanteliais į viršų, padėkite jas už galvos, lėtai sulenkite rankas (alkūnės kuo arčiau kūno).

[ 14 ]

Beržo pratimai nėštumo metu

Apverstų pozų, įskaitant beržą, nepatartina atlikti vėlesniais nėštumo etapais. Kai gimda pasunkėja, kai kurioms moterims atliekant pečių stovėjimą arba ilsintis ant nugaros sumažėja kraujospūdis, todėl sumažėja kraujotaka vaisiui. Dėl šios priežasties beržo pozos reikėtų atsisakyti nuo ketvirto nėštumo mėnesio.

Beržo pratimas nėštumo metu gali sutrikdyti natūralų subtiliosios energijos tekėjimą žemyn, kuris yra būtinas normaliam gimdymui. Nemažai specialistų kategoriškai prieštarauja apverstų pozų procedūroms.

Tačiau yra rimta indikacija atlikti šį pratimą nėštumo metu – tai netaisyklinga vaisiaus padėtis. Norint apversti kūdikį motinos įsčiose, jie praktikuoja katę, beržą. Svarbiausia nepraktikuoti prieš miegą, kad nepadidėtų vaiko aktyvumas.

[ 15 ], [ 16 ]

Pratimai stuburui nėštumo metu

Nedaugelis dailiosios lyties atstovių gali pasigirti idealia laikysena. Prasidėjus nėštumui, raumenų, raiščių ir stuburo apkrova padidėja kelis kartus. Šioje pozoje esanti moteris pastebi svorio centro pasikeitimą, savotišką sėdmenų „iškišimą“ atgal („ančių eisena“) ir krūtinės suapvalėjimą į priekį. Tokie kūno pokyčiai dažnai sukelia skausmingus pojūčius įvairiose stuburo dalyse.

Pratimai stuburui nėštumo metu padės palaikyti sveikatą ir palengvins vaiko gimdymo procesą didėjant stresui:

• „Katė“ – bene populiariausias judesys nuo vaikystės. Įkvėpdami išlenkiame nugarą į viršų (katė pyksta), iškvėpdami sulenkiame apatinę nugaros dalį (katė geranoriška);
• Jogos vaiko poza – padeda kiek įmanoma labiau atpalaiduoti juosmens sritį. Tinka laikotarpiui, kai pilvukas dar mažas. Atsisėdę ant kelių, nuleiskite kūną ir galvą. Rankos atsipalaidavusios padėkite išilgai kūno, delnais į viršų;
• Galvos pakreipimas/sukimas – padeda lavinti kaklo stuburą ir atsikratyti diskomforto. Nedarykite didelės judesių amplitudės ir neatloškite galvos, kad išvengtumėte galvos svaigimo;
• Padėjus tiesias rankas (paimkite lazdą ar rankšluostį) už galvos, o tada už pečių, pašalinami nemalonūs pojūčiai krūtinės srityje.

Kalbant apie pratimus nėštumo metu su bet kurios stuburo dalies posūkiais, juos galima atlikti nesant kontraindikacijų.

[ 17 ]

Pratimai apatinei nugaros daliai nėštumo metu

Jei apatinėje nugaros dalyje atsiranda skausmo sindromas, būsimoji mama turėtų pasikonsultuoti su ginekologu. Tokį diskomfortą, žinoma, gali sukelti padidėjęs krūvis (ypač aktualu vėlesniems nėštumo etapams) arba raiščių suminkštėjimas. Tačiau šis simptomas dažnai rodo inkstų, kasos ir kitų patologijų problemas.

Jei liga atmesta, gydytojas gali rekomenduoti pratimus apatinei nugaros daliai nėštumo metu:

• stovėdami keturiomis, rankos ir kojos pečių plotyje, įkvėpdami sulenkite mentes ir ištieskite apatinę nugaros dalį/„uodegą“ į viršų, o iškvėpdami atsipalaiduokite;
• vizginti uodegą kelio-alkūnės padėtyje;
• iš padėties ant keturių rankų judiname į šoną, kūnas priartėja prie klubų, bandome pamatyti „uodegą“;
• Atsistoję ant keturių, atpalaiduokite viršutinę kūno dalį ir apatinę nugaros dalį (visas krūvis sutelktas ant kojų), siūbuokite iš vienos pusės į kitą, nejudėdami kelių. Kvėpuokite sklandžiai, be trūkčiojimų, skrandis atsipalaidavęs;
• Kelio ir alkūnės padėtyje kuo labiau perkelkite per kelį sulenktą koją į šoną. Neįtempkite blauzdos.

Nėštumo metu gerai atlikti pratimus juosmens sričiai stiprinti ir atpalaiduoti baseine, kur treniruotės vyksta be papildomo spaudimo sąnariams.

Pratimai nuo vidurių užkietėjimo nėštumo metu

Dažna problema nėštumo metu yra vidurių užkietėjimas. Specialūs pratimai nuo vidurių užkietėjimo nėštumo metu padeda susidoroti su šia problema:

• Atsisėskite atsiremdami nugara į sieną, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas. Kelius išskėskite į šonus, rankas laikykite bambos lygyje. Įkvėpkite per pilvą (krūtinė nejuda) ir iškvėpkite per pilvą. Kartokite du kartus per dieną po tris minutes;
• Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, įkvėpkite, sulenkite vieną koją ir pritraukite kelį prie tos pačios pusės peties. Šlaunį šiek tiek patraukite į šoną ir padėkite ranka. Pakartokite iki 20 kartų su kiekviena koja;
• Sėdint ant rankšluosčio pagalvėlės (nugara tam tikru atstumu nuo sienos), kojos sulenktos per kelius ir perkeltos į šonus, pėdos suglaustos. Rankos atremtos į kelius. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pasisukite į dešinę, galvą uždėkite ant dešiniojo kelio. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 20 kartų kiekviena kryptimi;
• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais (pėdos ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje), rankos delnais į viršų. Įkvėpdami praskėskite kelius ir stenkitės jais pasiekti grindis. Pakartokite iki 20 kartų.

Aprašyti pratimai nuo vidurių užkietėjimo nėštumo metu gali būti geras vaistų stimuliavimo pakaitalas ir tapti puikia prevencine treniruote.

[ 18 ]

Pratimai inkstams nėštumo metu

Fiziologiškai teisingas nėštumas teigiamai veikia moters fizinę ir psichinę būklę. Tarp komplikacijų pirmąją vietą užima šlapimo sistemos problemos, pasireiškiančios edema, padidėjusiu baltymų kiekiu šlapime ir sutrikusiu šlapimo nutekėjimu. Dažno noro šlapintis priežastis yra ne tik augančios gimdos spaudimas ir sutrikusi veninė kraujotaka dubens organuose, bet ir nėštumo hormonų – progesterono bei estrogeno – poveikis.

Šlapimo sistemos patologijos prevencijos metodai apima inkstų pratimus nėštumo metu, kuriuos rekomenduojama atlikti kasdien:

• keturpėsčio poza – leidžia sumažinti spaudimą šlapimo pūslei, visiškai atpalaiduoti visą kūną. Išbūkite tokioje padėtyje iki 15 minučių;
• gulint ant nugaros - rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius ir kelias sekundes patraukite jas prie pilvo;
• sėdint ant kilimo – įkvėpdami išskėskite kojas ir pakelkite rankas į viršų, iškvėpdami pasilenkite į priekį ir stenkitės tiesia nugara pasiekti kojų pirštus;
• gulint ant nugaros (rankos po galva) – pakelkite vieną koją 45 laipsnių kampu nuo grindų ir atlikite sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę/prieš laikrodžio rodyklę;
• stovint keturiomis – ištieskite vieną tiesią koją ir apibrėžkite ja nedidelį apskritimą;
• stovint ant tiesių kojų (naudokite kėdę kaip šoninę atramą) – pėdas suglauskite, viena ranka įsikibkite į kėdės atlošą, iškvėpkite ir tuo pačiu metu stumkite priešingą ranką ir koją į priekį.

Nėštumo metu įvaldant ir atliekant pratimus, skirtus inkstų patologijoms išvengti, venkite staigių judesių, neskubėkite, įsiklausykite į savo kūną.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindikuotini pratimai nėštumo metu

Fiziniai pratimai nėštumo metu gali būti draudžiami tik tais atvejais, kai kyla grėsmė motinos ir kūdikio sveikatai ar gyvybei. Tokios būklės apima daugybę paties nėštumo patologijų (silpnas gimdos kaklelis, placentos pateikimas ir kt.), prastą motinos sveikatą (spaudimo šuoliai, nuovargis ir kt.). Prieš atliekant bet kokį treniruočių kompleksą, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.

Kontraindikuotini pratimai nėštumo metu:

• aktyvūs judesiai, galintys sukelti traumą – bėgimas, šokinėjimas, šokinėjimas, sūpynės, pernelyg gilūs pritūpimai;
• sukimasis ir lenkimas gali išprovokuoti padidėjusį gimdos tonusą;
• nardymas, nardymas su akvalangu - yra kūdikio deguonies bado priežastis;
• Apverstos asanos ir tempimo pratimai laikomi veiksniais, turinčiais įtakos priešlaikiniam gimdymui ar persileidimui;
• plaukimas aštriais judesiais (drugeliu, krūtine);
• su svarmenų kilnojimu.

Nėštumo metu turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą, jei pastebite bet kurį iš šių simptomų:

• bet kokio pobūdžio ir lokalizacijos skausmas, įskaitant galvos skausmą;
• dusulio atsiradimas;
• būsena prieš alpimą;
• kraujavimo atsiradimas;
• sunkumai judant;
• juosmens skausmo sindromas;
• susitraukimų pradžia;
• ilgalaikio vaisiaus užšalimo nustatymas (motinai fiziškai aktyvus kūdikis dažniausiai nusiramina).

Geriau aptarti bet kokį diskomfortą su ginekologu ir treniruotis prižiūrint patyrusiam ir kompetentingam instruktoriui.

[ 23 ], [ 24 ]

Pratimai nėštumo nutraukimui

Nepageidaujamą nėštumo nutraukimą gali sukelti didelis fizinis krūvis, intensyvios jėgos treniruotės, traumos, aktyvūs ar dinamiški judesiai, taip pat svarmenų naudojimas sporto užsiėmimų metu.

Šie pratimai kelia persileidimo riziką:

• su kūno vibracija ir drebėjimu (pavyzdžiui, sportiniai šokiai);
• lydimas smūgio, galimas kritimas (jodinėjimas, alpinizmas ir kt.);
• bet kokios imtynės;
• sunkumų kilnojimo sportas.

Nėščiosios turėtų fiziškai mankštintis atsižvelgdamos į nėštumo laikotarpį, individualias kūno savybes ir gydytojų rekomendacijas. Štai kodėl geriau lankyti specialius nėščiųjų užsiėmimus, kuriuose atsižvelgiama į visus išvardintus veiksnius ir sudaroma individuali treniruočių programa.

Moteris turėtų stebėti bet kokį diskomfortą, kuris gali kilti atliekant pratimus. Fizinis aktyvumas turėtų sukelti tik jėgų ir teigiamų emocijų antplūdį, kitaip jis neduos teigiamo rezultato.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegelio pratimai nėštumo metu

Kegelio pratimai išpopuliarėjo kaip prieinama praktika, padedanti gimdyti ir gerinanti raumenų tonusą po gimdymo.

Kokia lengvo gimdymo paslaptis? Kaip paaiškėjo, tai gebėjimas kontroliuoti dubens dugno raumenis, būtent: pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti tarpvietę. Pereinant prie praktikos, svarbu užtikrinti, kad treniruotėje nedalyvautų jokie kiti raumenys (t. y. nebūtų įtampos kojose, sėdmenyse ir pilve). Pradiniame etape Kėgelio pratimai nėštumo metu įvaldomi gulint. Atsistokite sulenktais keliais, šiek tiek praskėskite kojas į šonus. Įtempkite ir laikykite tarpvietės raumenis (panašiai kaip priverstinai nustojus šlapintis) iki 15 sekundžių. Išmokite atskirti išangę ir makštį supančių raumenų darbą (atlikite pakaitomis šių zonų įtempimą ir atpalaidavimą). Tarp priėjimų nepamirškite apie visišką raumenų atpalaidavimą, kuris bus ne mažiau svarbus gimdymo metu.

Svarbiausia treniruotėse yra jų reguliarumas. Lavindami įgūdžius, neskubėkite, sutelkite dėmesį į visą kūną, neleiskite spaustukams ir įtampai net veide. Iš gulimos padėties pereikite į kelio-alkūnės padėtį, tada pritūpkite. Tobulai atlikę pratimus, galėsite treniruotis bet kur – eilėje, pasivaikščiodami, sėdėdami transporte.

Pratimai po nėštumo

Po gimdymo galima grįžti į ankstesnę formą laikantis tinkamos mitybos ir racionalaus fizinio aktyvumo taisyklių. Nesant komplikacijų, pogimdyminių kontraindikacijų ar apribojimų, galite pradėti mankštintis jau ligoninės palatoje. Pratimai po nėštumo apima pilvo kvėpavimą, pilvo raumenų įtempimą. Gulėdami ant nugaros, stenkitės pakaitomis įtempti apatinę (viršutinę atsipalaidavusią) ir viršutinę (apatinę atsipalaidavusią) pilvo dalis.

Grįžti prie aktyvių treniruočių galima po dviejų savaičių, kai leidžiama daryti pilvo preso spaudimo pratimus, pritraukti kelius prie krūtinės, atlikti dviratį, t. y. judesius, kurie lavina apatinę pilvo liniją. Deja, ne visos moterys gali sau leisti tokią prabangą kaip asmeninis laikas fiziniam aktyvumui. Nenusiminkite, toliau įtempkite apatinę pilvo dalį, išstūmę viršutinę, ir atvirkščiai, supdami kūdikį ar atlikdami namų ruošos darbus. Su vaiku ant rankų galite atlikti pritūpimus, įtempdami sėdmenis ir pilvą. Taigi, prisiminkite savo mėgstamiausius pratimus nėštumo metu ir pritaikykite juos prie naujo gyvenimo ritmo. Net 15 minučių reguliarių treniruočių kasdien bus naudingos.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegelio pratimai po nėštumo

Jei makšties raumenys nebuvo tonizuoti prieš nėštumą, po gimdymo jie gali dar labiau susilpnėti. Tokie pokyčiai veikia moterų sveikatą (dažnai pasireiškia šlapimo nelaikymas) ir intymaus gyvenimo kokybę.

Kėgelio pratimai po nėštumo padės atsikratyti neigiamų pasekmių. Bet kuri moteris gali sustiprinti tarpvietės raumenis ir išmokti juos valdyti. Kūdikis užims didžiąją dalį jūsų laiko, todėl neieškokite ypatingo laiko įgūdžiams lavinti. Išnaudokite bet kokią progą: sėdėdami, supdami kūdikį ar stovėdami, kol gaminate maistą. Patikėkite, tai dar geriau! Makšties raumenų spaudimas su atidėjimu ir vėlesniu atpalaidavimu taps jūsų įpročiu, ir jums nereikės skausmingai ilgai laukti rezultato. Nepamirškite praktikuoti „mirksėjimo“ – išangės ir makšties įtempimo kaitaliojimo. Padidėjus raumenų tonusui, sumažės makšties tūris, išnyks streso sukelto šlapimo nelaikymo problemos, pagerės lytinis potraukis ir intymaus gyvenimo kokybė.

Pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra svarbi kiekvienos moters, siekiančios pratęsti savo grožį ir jaunystę, palaikyti sveikatą ir puikią nuotaiką, gyvenimo dalis.