Nėštumo pratybos

Ateityje motinos ypatingai pasirenka pratybas nėštumo metu ir jų atlikimo būdą, nes riešo aparatas ir sąnarys yra gerokai suminkštinamos būsimojo gimimo išvakarėse.

Be šios moteriškosios kūno charakteristikos kūdikio lūkesčių laikotarpiu, kiekviena moteris turi rasti tinkamą veiklos stilių, kuris nesukelia nepatogumų, pernelyg nuovargio ir streso. Jūs galite tai padaryti patys namuose ar dalyvauti grupės mokymuose, prižiūrint profesionalams, turintiems medicininę pagalbą.

Remiantis gydytojų patikinimais, niekas nepažeidžia moters, ypač kūdikio laikymo laikotarpiu, nes ilgai lieka sėdimoje padėtyje. Vienišas sėdimasis darbas kompiuteriu, sėdi prie televizoriaus, kelia grėsmę venų užgulimui dubens organuose, padidėja patinimas ir kitos nemalonios pasekmės. Net jei nerandate specialaus fizinio aktyvumo laiko, kiekvieną 10-15 minučių pertrauka turi būti atliekama, kad pjautų arba atliktų paprastus judesius, neatsilaikydami (stumdami spaudą, sukdami kojas ir tt).

Pratimai nėštumo metu būtinai turi apimti raumenų tempimo ir atsipalaidavimo kompleksą, naudojant kvėpavimo metodus. Ypatingas dėmesys skiriamas dubens, makšties ir tarpvietės raumenų stiprinimui. Fizinis lavinimas paruošti moters kūną darbo jėgos, prisideda prie ištvermės plėtrą, paspartinti postnataliniam atkūrimo procesą, reguliuoja svorį, normalizuoja širdies funkciją. Be komforto klasėje, svarbu, kad moteris patiria energijos krūvį, pagerina bendrą kūno būklę. Renkantis sportą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų ir apribojimų. Antra, darykite pirmenybę tiems pratyboms, kurios yra labiau tau patinkančios. Jis gali būti joga, mankšta baseine, aerobika nėščioms moterims, ir kt. Trečia, jei prieš pastojant Jums nebuvo profesionalus sportininkas, išvengti traumų tipų sportas (slidinėjimas / čiuožimo, dviračių ir tt). Pratimų įprasminimas nėštumo metu, nuosaikumas ir gebėjimas klausytis savo kūno yra pagrindinės būsimos motinos veiklos sudedamosios dalys.

[1], [2]

Nėštumo pratybos

Šiuolaikinės susituokusios poros vis labiau atsakingai kreipiasi į būsimą tėvystę, pasirenka planuoti nėštumą. Šis faktas liudija apie partnerių supratimą, taip pat suteikia galimybę būti fiziškai ir emociniu požiūriu parengtas būsimiems kūdikio lūkesčiams ir susitikimams.

Moterims būsimoms moterims ginekologai rekomenduoja bet kokiu prieinamu būdu stiprinti kūną - šokti, plaukti, aerobikos kompleksas, jogos ir net paprastų pėsčiųjų (ne mažiau kaip 2 valandų) lauke. Pratimai pasiruošti nėštumui turėtų būti nukreipti į raumenų, kurių didžiausia krūvis nėštumo metu, skaičių - spaudimą, nugarą, kojas, petį. Negalima trukdyti kvėpavimo stimuliatoriaus vystymuisi. Ekspertai rekomenduoja sutvarkyti mintis ir emocijas. Siekdama ramybės ir harmonijos ateičiai motina padeda joga, meditacija, vidinė apyvarta. Daugeliui moterų sudėtinga, kartais neįmanoma užduotis yra sugebėjimas atsipalaiduoti, tai tikrai bus reikalinga bendrame procese. Todėl kartu su stiprinimu turėtų išmokti raumenų atsipalaidavimą.

Pratimai pasiruošti nėštumui yra dirbti su dubens dugno raumenimis. Pašalinti kraujo sąstingį dubens srityje, sustiprinti tarpuką ir makšties raumenis leidžia: 

• žinomi Kegelio pratimai; 
• Taip pat praktikuoti jogą "uddiyana" (stovi pastatas ant sulenktais keliais: iškvėpti traukdami diafragmą į nugarą ir iki šonkaulių) ir "nauli" (taip pat su stumia pirmyn skersinius pilvo raumenis ir valcavimo gautą vilkti į rankas).

Naujausias būdas, papildytas absorbcijos procesu, padeda užmiršti moterys, kurios ilgą laiką nesėkmingai bando pastoti.

Kokius pratimus darote nėštumo metu?

Pasak akušerių-ginekologų, jei moteris prieš treniruotę netapo fiziniu treniravimu, tai niekada nevėlu pradėti. Kiekvienas gimnastikos kompleksas, laukiantis kūdikio, turėtų būti pagrįstas pagrindinėmis taisyklėmis: 

• Padidinti apkrovą reikia palaipsniui ir tinkamai atsižvelgti į savo jausmus komfortą. Praktiškai veikiant ramiai, be stiprio ir įtampų, noras tęsti pratimus nėštumo metu nebus prarastas; 
• treniruotes visada reikia pradėti nuo bendro sušilimo, kad sumažėtų sąnarių ir raumenų sužeidimo pavojus; 
• Pasirinkite ritmą, ypač grupinių užsiėmimų ir noras neatsilikti (turėkite omenyje, kad be smurto principo: svarbu, kaip jaučiatės, jūsų kūnas, kaip jaučiatės atsipalaidavęs ir patogiai, o ne, kaip greitai ir kiek mankštintis darome); 
• po pamokų turėtų būti linksmas, džiaugsmas, aktyvumas. Depresijos pojūtis, nuovargis bus akivaizdus pernelyg didelio uolumo ar netinkamo požymio požymis; 
• bet kokia praktika turėtų baigtis atsipalaidavimu.

Kalbant apie kokius pratimus atlikti ar padaryti nėštumo metu? - Ginekologai rekomenduoja šiuos kompleksus: 

• plėtoti teisingą laikyseną įprotį - visą dieną patarimas yra parengtos, žvilgsnis nukreiptas į priekį, smakro UPS, dubens šiek tiek pasilenkė į priekį, pečiai ištiesinti atgal ir atsipalaiduoti, pusiau sulenktais keliais. Ši kūno padėtis išvengs skausmo stuburo; 
• spaudos stiprinimas - stumti iš sienos arba gulėti ant nugaros (nugarą ir juosmenį griežtai prispaudžiama prie grindų, rankos yra išilgai bagažinės), kad sumažėtų lenkiantys keliai į dešinę ir į kairę; 
• ištempiant tarpą - sėdėdamas turkų kalba, pakelkite pakaitomis kairę ir dešinę ranką virš galvos arba sėdėkite kojomis tiesiai nugara ir kojomis, kurios tvirtai prispaudžiamos prie grindų; 
• stebėkite skirtingų raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą, šis dėmesys bus išmokyti jus, kaip valdyti savo kūną.

Kompleksas pratimų nėštumo metu

Prieš pradėdami aktyvų mokymą, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu moterims, sergančiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, sergančiu diabetu, hipertenzija ir peršalimo ligomis.

Uždraustos nėštumo pratybos dėl šių kontraindikacijų: 

• yra persileidimo ar priešlaikinio darbo grėsmė; 
• skausminga būklė (netgi nedidelis šaltas, silpnas ligos ir tt); 
• skausmingi apatinės pilvo ir nugaros dalies pojūčiai, ypač traukiantysis; 
• atskleistas gimdos kaklelio silpnumas; 
• susilaikyti nuo fizinio aktyvumo dienomis, atitinkančiomis menstruacinį kraujavimą; 
• placentos pateikimas ultragarso rezultatuose.

Nėštumo metu atlikite pratimų komplektą nesant kontraindikacijų fiziniam krūviui per valandą, jei norite, du ar tris kartus per savaitę. Reguliarios sesijos yra puiki užkietėjimo prevencija, skausmo sindromai įvairiose stuburo dalyse, varikoze ir kt.

Mokymo kompleksas turėtų apimti pratimus: 

• ant kaklo stuburo - tai lėtas posūkis ir galvos sukimas; 
• koreguojant laikyseną ir plėtojant lankstumą - geras padėjėjas bus gimnastikos lazdelė, kuri priešais jį laikoma tiesiomis rankomis, o po to paimta per galvą. Pratimai sudėtingesni, sumažinant atstumą tarp rankų rankos; 
• sukimasis tiesiomis rankomis ir rankomis ant pečių - puikiai išryškina dilbio zoną; 
• blauzdikaulio regiono treniruotė - klubo eiga, atgal, šonu, dubens priekinis / nugaros dubens ir apskritimo sukimasis; 
• kojų ir sėdmenų stiprinimas - pritūpimai su griežtai prispaudžiamomis kojomis iki grindų (keliai nukreipiami į šonus, kampai tarp šlaunies ir krūtinės yra ne mažiau kaip 90 laipsnių); 
• prailginti tarpą - sėdėti ant grindų tiesia atgal, sulenkti kojas į kelius, prispausti kulnai į dubens ir stengtis įdėti kelius ant grindų; 
• viršutinės ir apatinės spaudos tyrimas (pvz., atliekant "dviračius") - vėlyvas nėštumas turi būti atsargus, kad vaisius nebūtų provokuojamas hipoksijai; 
• visų raumenų grupių ištempimas.

Apibūdintą pratimų komplektą nėštumo metu geriausia atlikti koordinuojant su gydytoju, remdamiesi jūsų kūno savybėmis ir individualiais poreikiais.

[3]

Pratimai ankstyvuoju nėštumu

Nėštumo pradžia yra milžiniško moters organizmo pertvarkymo laikotarpis, dažnai sukeliantis pykinimą, nemalonius apatinės pilvo dalies ir apatinės nugaros dalies silpnumą ir tt Fiziškai, kad treniruotų jūsų kūną bendram silpnumui, ne visos moterys gali. Būsimos motinos, turinčios silpną sveikatos būklę ar prieš nėštumą, nėra apmokytos visiems gydytojams, todėl rekomenduojama apriboti kvėpavimo praktiką.

Kodėl aktyvūs pratimai nėštumo pradžioje yra nepriimtini? Faktas yra tai, kad daugiau persileidimų įvyko anksčiau. Norėdami įkelti net visiškai sveiką organizmą po kontracepcijos, reikia palaipsniui: pradėti nuo 15 minučių, o paskui sklandžiai padidinti mokymo laiką, vadovaujantis savo jausmais ir teigiamomis emocijomis. Padėjimo pradžioje yra ideali praktika pilates, joga. Prieš nėštumą užsiimančios moterys taip pat turės pritaikyti pratimus į naują padėtį, kad būtų išvengta menkiausio streso ir diskomforto.

Draudžiami pratimai nėštumo metu plakato formavimosi metu ir vaisiaus kiaušinėlio pritvirtinimas: 

• vibracijos platformos naudojimas; 
• šokių ryšiai su "joltingais"; 
• šuoliai, šuoliai ir tt; 
• nuobodu bėgimas ir jėgos tinkamumas; 
• svorinių medžiagų taikymas.

Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu galima užsisakyti grupėje pasiruošti gimdymui, kur instruktorius siūlo lengvą aerobikos spektrą, kartu su išsišakojusios, tonizuojantis judesius ir kvėpavimo techniką. Gera alternatyva plaukti baseine.

[4], [5]

Pratimai nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Pirmąjį trimestrą būtina pašalinti judesius, kurie stipriai įtempia pilvą. Moterys, praktikuojančios jogą, gali atlikti daugumą asanų, tačiau be gilių nukrypimų vėl rankomis, nekeisdamos abiejų kojų, nedelsdamos kvėpuoti. Kai kurie ekspertai rekomenduoja vengti apsisukimų nuo pirmųjų nėštumo savaičių.

Pratimai nėštumui 1 trimestre apytikslė kompleksas: 

• šlaunų vidinio paviršiaus stiprinimas - ne gilus kumštis su atrama prieš kėdės sieną ar nugarą (svarbu tvirtai laikyti nugarą, o kulnai prispausti prie grindų, keliai yra šonu); 
• kraujo tiekimo dubens pagerėjimas, raumenų ištempimas - apskritimai su dubeniu pusiau išlenktose kojose; 
• įspėjimas apie varikozės venus - vaikščiojimas ant pirštų, kulniukai, išorinė / vidinė pėdos puse, kojų sėdėjimo padėtis, mažų daiktų pakėlimas pirštais; 
• pieno liaukų stiprinimas - delnų yra sujungtos krūtinės ląstos lygiu, įkvėpus palmę į palmę, kiek įmanoma, išsiplėtus - atsipalaiduojame; 
• sustiprinti pilvo raumenis - nuo stovinčios pozicijos, kojos kartu, rankos prie šonų, paskui užfiksuoti darbo koją į priekį / šoną / nugarą (ty kojų kryžius). Šiuo atveju kūnas stovi.

Nėštumo metu atlikdami pratimus, neturėtumėte skubėti, atlikite daugybę būdų. Stebėkite savo jausmus, pokyčius kūne, mėgaukitės fiziniu treniravimu. Kiekvieno judėjimo pertrauka per save, savireguliavimas yra neatskiriama kiekvieno būsimos motinos sesijos dalis, kad būtų pasiekta nuostabi sveikatos būklė, išlaikyta geros formos ir geros nuotaikos.

Pratimai nėštumo metu 2 trimestre

Antrasis nėštumo laikotarpis būdingas bendrosios būklės pagerėjimui, stiprumo padidėjimui, hormoninio fono stabilizavimui ir placentos formavimui, kuris patikimai apsaugo kūdikį. Kadangi neįmanoma, kyla fizinių krūvių, palankiai paveiks miego kokybę, užkirs kelią edemai ir diabetui.

Pratimai 2-to trimestre nėštumo metu neturėtų apimti ilgesnio gulėjimo ant nugaros, nes gali būti deguonies badas vaisiui, kurį sukelia gimdos slėgis dideliuose induose. Atsižvelgiant į neigiamą poveikį kojų apykaitai, reikėtų vengti nėrinių, o taip pat pritūpimų.

Pratimai nėštumo metu 2 trimestre sporto metu: 

• pilatesas ir jogas - puikiai įkrauta energija, atpalaiduojamas kvėpavimas, švelniai ištempiami ir stiprinami raumenys. Pirmenybė teikiama azanams, atidarant dubenį, palaikant laikyseną, stiprinant stuburo sluoksnį. Centravimo judesiai šone, tvartas ir fitballo naudojimas pašalins skausmo sindromą stuburo srityje, nubrėžtų dubens dugno ir spaudos raumenis; 
• šokis - idealus variantas bus pilvo šokis, Lotynų Amerikos kryptis be kulnų, valsas. Iš flamenko, rokenrolo, orlaivio šokio geriau atsisakyti; 
• jėgos apkrova - leidžiama dirbti su rankų, pilvo, šlaunų, krūtinės ir pečių raumenimis be staigų išpuolių ir judesių, pageidautina prižiūrint kompetentingam instruktoriui. Negalima būti uolus ir naudoti sunkius hantelius; 
• aerobinis treniruotes - neįtraukiami trauminiai ir aktyvūs sporto šakos (snieglenčių sportas, žirklės ir kt.). Alternatyva būtų vaikščioti grynu oru, sportuoti dviračiu, vandens aerobika.

Renkantis skyrių pagal savo skonį, nepamirškite apie patogų natūralų lino ir pulsų skaičiavimą (norma yra iki 130 smūgių per minutę).

[6]

Pratimai nėštumo trimestrais metu

Jei nėra medicininių kontraindikacijų, paskutinius nėštumo mėnesius reikia atlikti fiziškai paruošus kūną prieš gimdymą. Gimnastikos savybės šiame laikotarpyje: 

• Dėmesys nukreiptas į dubens raumenų vystymąsi, aktyviai įsitraukiant į darbą; 
• išmokti tinkamai kvėpuoti turėtų būti ne vėliau kaip šeštasis mėnuo; 
• per paskutinius tris mėnesius pratybos atliekamos sėdint, stovint ant keturių ar stovint. Aktyviai naudojamos atramos, ritinėliai ir kita.

Pratimai trečiojo trimestro nėštumo metu neįtraukia raumenų tempimo ir intensyvaus treniruočių komplekso. Šis apribojimas yra įvestas siekiant užkirsti kelią stingijų ar strijų atsiradimui ant odos, kuri vystosi, ir taip veikiant progesteronui. Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui bus: •

• toksikozė; 
• bet koks ūmiosios žarnos uždegimas; 
• polihidramnios; 
• savaiminio aborto rizika; 
• aukštas kraujospūdis; 
• daugiavaisis nėštumas.

Pratimai nėštumo metu trečiąjį nėštumo trimestrą turėtų būti atrenkami atskirai, nes skrandžio tūris ir gerovė yra skirtingi visiems. Įgyvendinti sukurtą kompleksą reikia prižiūrint kvalifikuotam dėstytojui, kuris žiūrės būsimos mamytės guolį ir ištaisys netikslumus, galinčius padaryti didelį žalą judėjimui. Per šį laikotarpį jums gali prireikti partnerio asistento užsiėmimams, taip pat fitballui. Ant rutulio dubens sukasi, greitas kvėpavimas su atvira burnos danga (imituojamas užkimdęs šuo) ir traukia kovos kvėpavimo ritmą (atsipalaidavusiam būk giliai įkvėpusi, o po to lėtas iškvėpimas).

Pratimai nuo edemos nėštumo metu

Dažna problema kūdikio laikymui yra blyškumas. Norėdami sumažinti kulkšnių patinimą, jie atlieka apskrito judesius savo kojomis, taip pat aprašydami apskritimus savo kojomis pagal laikrodžio rodyklę, traukdami kojines patys (su pratęsimu piršto gali pajusti mėšlungį nuo patys).

Veiksmingi pratimai nuo edemos nėštumo metu, atliekami baseine. Aqua aerobika turi teigiamą poveikį raiščiams, suteikia lengvumo ir nesvarumo jausmą, todėl labai daug moterų yra įsimylėję.

Moterims, kurios linkusios drebėti, reikia organizuoti iškrovimą kojoms per dieną. Už tai pakanka pakabinti kojas ant kalvos gulinčiose pozicijose, liestis prie sienos arba tiesiog pakelti juos. Pratimai nėštumo metu esant edemai: 

• įprastas pėsčiomis; 
• maudytis; 
• besisukantis abiem kojomis nuo kulno iki kojų mažiausiai 2 minutes; 
• "katės" padėtis ant visų keturių (įkvėpti nugarą ir nuleisti skrandį žemyn, iškvepiant, atleiskite nugarą ir nuleiskite savo karūną); 
• statinis buvimas iki 15 minučių kelio ir alkūnės padėtyje.

[7]

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu

Svarbus vaidmuo tenka nėštumo metu kvėpuoti, padedant jai atsipalaiduoti, išmokti valdyti savo kūną, ruoštis artėjančiam darbui. Tinkamas kvėpavimas yra lengviausias būdas anestezuoti susitraukimus ir pagerinti placentos sočiųjų su deguonimi.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu apima šiais būdais: 

• išmokti atskirti krūties (diafragmos) ir pilvo kvėpavimas (pilvo) - mokymas gali būti, gulėti ant nugaros arba sėdimoje padėtyje, patobulinti įgūdžius įdėti vieną ranką ant jo krūtinės, o kitas ant jo pilvo; 
• pilvo kvėpavimas su ilgesniu išsiveržimu - naudingas pirmojo ir antrojo darbo stadijose; 
• išsiveržiančios lūpas, sulenktos vamzdyje - tokia kvėpavimo kontrolė padeda moteriai dirbti sunkiausiu laikotarpiu, kai vaiko galva pasirengusi gimti; 
• kvėpavimo vibracija su dainuojančiais garsais - tam tikra dinaminė meditacija, dėl kurios atsipalaiduoja visas kūnas; 
• pakopinis / pertraukiamasis kvėpavimas - įkvėpimas atliekamas dviem etapais, o išsiplėtimas - vienas ir tęstinis; 
• kvėpuojantis "šuo panašus" - plati atvira burna su išplėstu liežuviu.

Išmokti kvėpavimo būdus neturėtų būti daugiau kaip 10 minučių per dieną, kad nesumažėtų anglies dioksido koncentracija ir nebūtų sukelta svaigulys.

[8], [9]

Pratimai svorio netekimui nėštumo metu

Naujausi medicininiai tyrimai teigia, kad atsikratyti pertekliaus svorio galima ir būtinas nėštumo metu. Žinoma, jei jūsų kūno svoris buvo normalus prieš suvokimą, tuomet neturėtumėte pagalvoti apie viso svorio netekimą, pakanka kontroliuoti svorį, kurį gausite nėštumo metu.

Nėštumo laikotarpiu svorio mažinimas yra įmanomas tik dėl medicininių priežasčių, griežtai prižiūrint gydytojui ir laikantis visų atsargumo priemonių. Teigiami nėščios moters svorio aspektai: 

• didžiausios daržovių ir vaisių kiekio vartojimas aprūpina visais vitaminais, taip pat pašalina perteklinius kilogramus; 
• pratimai nėštumo metu tonas raumenims, pagerina miego kokybę ir bendrą psichoemocinę būseną; 
• sportas užkerta kelią gestaciniam diabetui, dažnai apsunkina gimdymo procesą.

Moterims, kurių svoris prieš nėštumą atitiko normą arba vargu ar pavyko pasiekti reikiamus parametrus, griežtai nerekomenduojama spręsti svorio kritimo, dėl kurio kūdikis gali prarasti gyvybiškai svarbių maistinių elementų.

Pratimai svorio nėštumo metu suderinti galios ir aerobinių pratimų principus. Norint pasiekti norimą rezultatą, mokymo komplektas, pageidautina, turėtų būti padalintas į dvi galios ir dvi aerobines pratybas per savaitę. Prieš pradedant mokymą konsultuotis su gydytoju yra privaloma. Idealus variantas yra atlikti fizinius pratimus vadovaujant patyrusiems instruktoriams.

[10]

Pratimai sėdmenims nėštumo metu

Stiprinti šlauną padės nėštumo metu sėdmenims atlikti šiuos pratimus: 

• "sit-ups" - kojos ant pečių pločio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Svarbu, kad keliai nesukurtų ūmaus kampo ir neviršytų kojinių. Mes tvirtai laikome atgal, mes ištiesime rankas į priekį; 
• Sėdynės su atvira kojelė į priekį - užimkite vieną koją 20 cm į priekį. Prisidedant prie kojos, priekinė dalis sudaro 90 laipsnių kampą, o galinė kojos kelio dalis tęsiasi iki grindų. Svarbu: nugara yra tiesi, kūno svoris priekinėje kojoje priekyje, t. Y. Pėdos neatsiranda nuo grindų; 
• šoniniai išpuoliai - kojų pečių plotis, kojos yra lygiagrečios, kojinės "atrodo" į priekį. Žingsnis atgal ir sėdėti tuo pačiu metu; 
• pakelia į platformą iki 30 cm aukščio priešais platformą, pakelia vieną koją ant jo paviršiaus ir užtraukia antrą koją, nukrenta iki grindų ir pakartoja pratimą kita darbo puse; 
• šoninis mahi - gulintis ant jo, kojos ištemptas. Pakelkite viršutinę tiesią koją aukštyn, užrakinkite padėtį 10 sekundžių. Patogumui uždėkite galvą ant alkūnės.

Norėdami padidinti pratimų efektyvumą nėštumo metu, galite atlikti su hanteliais ir svoriu ant kojų iki 2 kg. Kai kuriais atvejais patogu naudoti kėdę, sieną ir kt.

[11]

Pratimai kojoms nėštumo metu

Ypatingas dėmesys skiriamas kojoms stiprinti prieš nėštumą ir nėštumo metu. Kad kiekvieną mėnesį, po gimimo, atsistotų augančio kūdikio gimdoje kūno svoris, jis sukasi į rankas ir kasdien vaikšto, mamos kojoms reikės daug ištvermės.

Pratimai kojoms nėštumo metu turėtų būti ne tik stiprinančios, bet ir apimti tempimą. Fizinis stresas kojoms nėštumo metu apsaugo nuo traukulių atsiradimo, sumažina nuovargį ir nuovargį. Norėdami užbaigti kompleksą, pakanka 10min per dieną: 

• veršelių ir kulkšnių raumenys - gulintis ant jo pusės, galvos atvamzdis ant rankos, pasyvioji kojelė sulenkta iki kelio 90 laipsnių kampu. Aktyvią koją pakelkite vertikaliai į viršų ir padarykite žiedinę pėdos judesį prieš laikrodžio rodyklę; 
• dirbdamas pėdos, kulkšnies ir veršelių arką - sėdi ant grindų, kojos ištemptos į priekį, akcentuojamos rankos. Mes išspaudžiame pirštus, tarsi laikydami pieštuką, tada bandome pasiekti grindis naudodamiesi savo patarimais; 
• dirbdami veršelio raumenį - mes nuolat laikome save sėdėdami prie sienos arba laikydamiesi kėdės nugaros. Mes kyla ant pirštų (pečiai ir kūnas yra atsipalaidavę), sureguliuokite poziciją 10 sekundžių ir kritimo, neliesdami grindų kulno.

Paprasti pratimai nėštumo metu padės jums jaustis puikiai per visą nėštumo laikotarpį.

[12]

Pratimai klubams nėštumo metu

• Mahi koją nuo padėties, esančios jo pusėje (jei įmanoma, palaikykite savo koją didžiausią poziciją 10-15 sekundžių). Nenutraukite darbo kojos tiesiai į kampą, nulenkite galvą prieš ranką; 
• pakelti dubenį, esantį ant nugaros, su keliais, sulenktomis keliuose; 
• šoninis mahi statymas atliekamas su atrama (kėdė, atlošas ir kt.), kojos yra kiek įmanoma pašalinamos iš šono ir nustatomos kelias sekundes; 
• idealus seklios pritūpimai su tiesia galine dalimi iki 8 kartų (nešluokite nuo pagrindo kulniukai); 
• gulintys su išlenktomis kojomis - mes platiname kojas prie šonų, nuplėšame nuo grindų kojines, išlaikome kuo mažiau grindų (šis pratimas gali būti sudėtingas ištiesinant kojas); 
• išjudinti į priekį - viena kojelė yra priekyje, kojinės "atrodo" tiesiai. Mes atliekame pritūpimus, priekinės kojos posūkis siekia 90 laipsnių, galinės kojos kelio tęsiasi iki grindų; 
• sėdėti kairėje / dešinėje šlaunoje nuo kojos padėties, rankos yra ties juosmeniu; 
• kelio ir riešo poste - nuplėškite vieną koją nuo grindų ir traukite kulką į viršų, o darbo kojos kampas lieka 90 laipsnių, ištiesinkite koją į šoną ir palieskite grindis. Būkite atsargūs, kad nugara nesulenktų.

Pratimai spaudai nėštumo metu

Sugriežtintos pilvo raumenys padeda gimdant, tačiau tik jų išpumpavimas turi užtrukti ilgai prieš kontracepcijos atsiradimą. Net jei jūs reguliariai sustiprinsite spaudą prieš nėštumą, tada nėštumo metu tęsti sesiją lengvo svorio.

Gebėjimas atlikti pratimus spaudoje nėštumo metu priklauso nuo gydytojo rekomendacijų ir būsimos motinos sveikatos būklės. Pirmame trimestre stiprinti raumenų korsetą nereikia, norint išvengti savaiminio abortų. Po placentos susidarymo (maždaug trečiuoju ar ketvirtuoju mėnesiu) galima pradėti pratimus, jei nėra akivaizdžių kontraindikacijų. Reikia pažymėti, kad darbas su apatine spauda horizontalioje padėtyje nugaroje yra draudžiamas. Alternatyva yra pakelti kojas, sėdint ant kėdės su parama.

Intensyvus mokymasis taip pat yra tam tikras stresas organizmui, ypač prenatalinio koregavimo procese. Todėl padidėjusio širdies ritmo jausmas, dusulys, padidėjęs fizinis išsekimas ir pan., Palieka bandymus atsisakyti pamestų plytų ir pakeičia silpninančius pratimus kasdieniams pasivaikščiukams.

Draudžiama stiprinti pratimus nėštumo metu pilvo raumenims: 

• esant persileidimo grėsmei; 
• padidėjusio gimdos tono atveju; 
• esant tepimui, krauju išmetimas iš makšties; 
• jei yra pilvo skausmas.

[13]

Pratimai krūtims nėštumo metu

Siekiant išvengti krūties išpakavimo po gimdymo, svarbu raumeninį korsetą sustiprinti kūdikio laikymo procese. Šie krūtų pratimai nėštumo metu leidžia taupyti raumenis: 

• išspauskite delno galia, uždaryta krūtinės ląstoje; 
• push-ups iš sienos; 
• išsikišimai iš grindų (stovi ant kelio, tiesiai į nugarą); 
• nuspaudžiant mažą kamuoliuką - sėdintį ant grindų tiesais nugarkais, išspauskite kamuolį bambos, krūtinės ir virš galvos lygiu; 
• sūpynės rankas, šonus; 
• apskrito rankų judesiai; 
• stovint, kojų pečių plotis, rankos pasislenka alkūnėmis ir pakelkite jas, kad susidarytumėte tiesinį kampą (ty šepečiai statmeni, o dilbis lygus grindims); 
• stovėdamas ant jo kojų net ir nugarą, ištiesdamas rankas į rankas su sutrauktais kumščiais. Padarykite apskrito judesius rankomis, apibūdindami mažą ratą; 
• gulint ant nugaros, kai keliai sulenkiami ant kelio - ištiesinkite rankas (galite paimti hantelius) ir sulenkite juos šonuose neliesdami grindų; 
• sėdėdamas rankas su hanteliais, pradėkite už galvos, lėtai sulenkite rankas (alkūnės kuo arčiau kūno).

[14]

Pratimai beržė nėštumo metu

Apverstas pozas, įskaitant beržą, nepageidaujamas atlikti vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu. Kai gimdymas tampa sunkus, kai kurios moterys, sėdėdamos ant pečių arba atsigulėdamos ant nugaros, mažina kraujo spaudimą, dėl to sumažėja kraujo tėkmė vaisiui. Dėl šios priežasties beržo laikysena turėtų būti atsisakyta nuo ketvirto nėštumo mėnesio.

Pratimai beržėmis nėštumo metu gali nutraukti natūralų mažos energijos srautą, kuris yra būtinas normaliems gimdymams. Daugelis specialistų yra kategoriškai priešininkais.

Tačiau yra ryškių požymių, kaip atlikti šį pratimą nėštumo metu - tai neteisinga vaisiaus padėtis. Norėdami paversti kūdikį motinos įsčiose, jie praktikuoja katę - beržą. Svarbiausia - ne mokytis miegoti ateityje, kad nepadidėtų vaiko veikla.

[15], [16]

Pratimai nugaibai stuburo metu

Mažai sąžiningos lyties gali pasigirti idealiu požiūriu. Su nėštumo pradžia padidėja raumenų, raiščių ir stuburo apkrova. Pozicija moteriai žymi gravitacijos centro pasikeitimą, tokį kaip "spjaudama" sėdmenis atgal ("ančių ėjimo"), suapvalinant krūtinę į priekį. Tokie organizmo pokyčiai dažnai sukelia skausmingus pojūčius įvairiausiose stuburo dalyse.

Norint išsaugoti sveikatą, palengvinti procesą išlaikyti sąlygomis didėjančio streso, padės nėštumo metu dirbti stuburą: 

• "Katė" - tikriausiai labiausiai populiarus judėjimas nuo vaikystės. Įkvėpus, mes arkimės nugara su lanku aukštyn (kačiukas tampa piktas), įkvėpus mes sulenkiame apatinę nugaros dalį (katė gerai); 
• Joginė vaiko pamazė - padeda kiek įmanoma atsipalaiduoti juosmens skyriuje. Tinka laikui, kai skrandis vis dar mažas. Iš pozicijos, sėdinčios ant kelio, nuleiskite kūną ir nuleiskite galvą. Rankos atsigulti išilgai bagažinės, palmės; 
• pakreipiamas / sukamasis galva - padeda vystyti gimdos kaklelio sekciją ir atsikratyti diskomforto. Nenukreipkite didelės judesių amplitudės ir nenukreipkite galvos, kad išvengtumėte galvos svaigimo; 
• tiesioginių rankų (paimkite lazdelę ar rankšluostį) ant galvos ir tada už pečių linijos, pašalina diskomfortą krūtinės srityje.

Kalbant apie pratimus nėštumo metu, pasukant bet kurią stuburo dalį, juos galima atlikti nesant kontraindikacijų.

[17]

Pratimai liemens nėštumo metu

Kai ateityje motina turi skausmą, pasikonsultuokite su ginekologu. Toks diskomfortas, žinoma, gali sukelti padidėjęs kraujospūdis (ypač svarbus vėlyvajam nėštumui) arba raumų minkštėjimas. Tačiau šis simptomas dažnai rodo inkstų, kasos ir kitų patologijų sutrikimus.

Išskyrus ligą, gydytojas gali rekomenduoti nugaros stresą nėštumo metu: 

• stovėdamas ant visų keturių, rankų ir kojų pečių pločio, įkvėpus mes sulenkti pečių ašmenis ir ištiesti juosmenį / "uodegą" aukštyn, o įkvėpus atsipalaiduoti; 
• vaikščioti "uodega" kelio alkūnės padėtyje; 
• nuo padėties ant visų keturių rankos, kurią perkelia į šoną, kūnas juda arčiau šlaunų, bandome pamatyti "uodegą"; 
• Visų keturių lentynoje mes atsipalaiduojame viršutinę kamieno dalį ir apatinę nugaros dalį (visa apkrova koncentruojasi ant kojų), mes sūpojame save iš vienos pusės į šoną, paliekant nuo kelio judesius. Mes kvėpuojame sklandžiai, be trapų, skrandis atsipalaiduoja; 
• Kelio ir alkūnės padėtyje, kiek įmanoma, pašaliname kelią išilgai kelio. Negalima įtempti blauzdos.

Nėštumo metu gerai pratybų metu reikia sustiprinti ir iškrauti juosmens sritį baseine, kur treniruotės vyksta be papildomo slėgio į sąnarius.

Pratimai nuo vidurių užkietėjimo nėštumo metu

Dažniausiai trikdant guolį yra užkietėjimas. Kad galėtumėme išspręsti šią problemą, naudokitės specialiomis užkietėjimo pratimais nėštumo metu: 

• sėdėti atgal ant sienos, kojos sulenkti kelius, prijunkite kojas. Keliai išsišakoję prie šonų, rankos nugaros lygyje. Mes įkvepiame per skrandį (krūtinė yra nepastovi) ir iškvėpti per skrandį. Pakartokite tris minutes du kartus per dieną; 
• gulint ant nugaros, įkvėpus tiesias kojas, sulenkite vieną koją ir traukite kelio link tos pačios pusės peties. Šlaunys yra šiek tiek atidėta, ir mes patys save. Pakartokite kiekvieną pėdą iki 20 kartų; 
• sėdėdamas ant rankšluosčių ritinėlio (atgal tam tikru atstumu nuo sienos), kojos yra sulenktos keliuose ir yra atidėtos, pėdos kartu. Rankos yra ant kelių. Giliai kvėpuojame. Išsiplėtus į galą, mes pasukame į dešinę kartu su galva, o kairoji pusė yra dešinėje kelio pusėje. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite iki 20 kartų kiekvienoje kryptyje; 
• gulėti ant nugaros su išlenktais keliais (pėdos ant grindų šiek tiek platesnės nei pečių), rankos delnus į viršų į šonus. Mes įkvepiame kelius ir bandome juos pasiekti iki grindų. Padarykite iki 20 kartų.

Apibūdinantys pratimai nėštumo metu nuo vidurių užkietėjimo gali būti geras narkotikų stimuliacijos pakaitalas ir taps puikiu prevenciniu mokymu.

[18]

Pratimai inkstams nėštumo metu

Fiziologiškai tinkamai besivystanti nėštumas teigiamai veikia moters fizinę ir psichinę būklę. Tarp komplikacijų užima pirmąją vietą iš šlapimo sistemos problemų, pasireiškia patinimas forma, padidėjo baltymas šlapime, trikdymo nutekėjimą šlapimu. Už dažnas noras šlapintis priežastis yra ne tik augančios gimdos ir sutrikdoma veninės kraujotakos dubens organų spaudimas, taip pat nėštumo hormonų poveikis - progesterono ir estrogenų.

Šlapimo sistemos patologijos prevencijos metodai yra inkstų pratimai nėštumo metu, kuriuos rekomenduojama atlikti kasdien: 

• kojos ant visų keturių - leidžia sumažinti spaudimą šlapimo pūslėje, visiškai atpalaiduoti visą kūną. Pasilikite iki 15 minučių; 
• gulėti ant nugaros - jo rankos yra už jo galvos, sulenkite kelius ir traukite jį į skrandį kelias sekundes; 
• sėdi ant kilimo - įkvėpkite, kad paskleiskite kojas šonais ir pakelkite rankas aukštyn, įkvėpus palenkite į priekį ir pabandykite pasiekti kojinę tiesia atgal; 
• padėtyje ant nugaros (rankos po galvu) - pakelkite vieną koją 45 laipsnių nuo grindų ir sukite apskritimą į / prieš laikrodžio rodyklę; 
• stovint ant visų keturių - ištraukite vieną tiesią koją ir apibūdinkite ją mažu ratu; 
• stovėdamas ant tiesių kojų (naudokite kėdę kaip pagalbinę pusę) - kartu laikydami kojas, laikydami vieną ranką kėdės gale, o iškvėpę vienu metu stumkite priešingą ranką ir koją į priekį.

Prisiminti ir atlikti pratimus nėštumo metu, siekiant išvengti inkstų patologijų, išvengti staigių judesių, nerodyti, neklausyti savo kūno.

[19], [20], [21], [22]

Kontraindikuotini fiziniai pratimai nėštumo metu

Fizinis mokymas nėštumo metu gali būti uždraustas tik tais atvejais, kai kyla pavojus motinos ar kūdikio sveikatai ar gyvenimui. Šios valstybės yra patologijų nėštumo numerį (silpnas gimdos kaklelio, placenta previa, ir tt), prastos mamos jaučiasi (slėgio smūgių, nuovargis ir tt). Prieš atliekant bet kurį mokymo kompleksą, rekomenduojama kreiptis į specialistą.

Nėštumo metu vartojami priešlaikiniai vaistai: 

• aktyvūs judesiai, galintys sukelti traumą - bėgiojimas, šokinėjimas, šokinėjimas, mahi, pernelyg giliai pritūpimai; 
• posūkiai, polinkiai - gali išprovokuoti padidėjusį gimdos toną; 
• nardymas, nardymas - yra kūdikių depresijos bado priežastis; 
• apversti asanai ir tempimas - laikomi veiksniai, turintys įtakos ankstyvam gimdymui ar persileidimui; 
• plaukimas su aštriais judesiais (drugelis, briaunos); 
• su svorio padidinimu.

Pertraukti pratimą nėštumo metu reikia nedelsiant, kai nustatomas vienas iš simptomų: 

• bet kokio pobūdžio skausmas ir lokalizacija, įskaitant galvos skausmą; 
• dusulys; 
• būklė prieš stenozę; 
• kraujavimo atsiradimas; 
• judėjimo sunkumai; 
• juosmens skausmo sindromas; 
• susitraukimų pradžia; 
• ilgėjančio vaisiaus išnykimo aptikimas (su motinos fizine veikla, kūdikis dažnai netenka).

Bet kokio diskomforto atsiradimas geriau aptariamas su ginekologu ir apmokytas patyrusio ir kompetentingo instruktoriaus priežiūroje.

[23], [24]

Pratimai abortams

Nepageidaujamas nėštumo nutraukimas gali būti sukeltas sunkaus fizinio aktyvumo, didesnio stiprumo mokymas, traumų, aktyvios ar dinaminio judėjimo, ir koeficiento naudojimui darbo pagal tinkamumą.

Rizika yra tokia abortų pratybų: 

• su vibracija ir kratymu kūno (pavyzdžiui, sporto šokiai); 
• lydimas smūgis, galimas kritimas (jojimo, alpinizmas ir kt.); 
• bet kokia kova; 
• sportas su kėlimo svoriais.

Nėščios moterys turi fiziškai krauti patys, atsižvelgiant į nėštumo laikotarpį, individualias kūno charakteristikas ir medicinines rekomendacijas. Būtent todėl geriau lankyti specialias klases nėščioms moterims, kuriose atsižvelgiama į visus išvardytus veiksnius ir gali sudaryti individualią mokymo programą.

Moteris turėtų stebėti bet kokį diskomfortą procese. Fizinė apkrova turėtų sukelti tik jėgos ir teigiamų emocijų bangą, kitaip tai nepadarys teigiamų rezultatų.

[25], [26]

Kegelio pratimai nėštumo metu

Kegelio pratimai įgijo populiarumą kaip prieinamą praktiką, kuri padeda dirbti ir pagerina raumenų tonusą po kūdikio gimimo.

Kokia yra šviesos gimimo paslaptis? Kaip paaiškėjo gebėjimas valdyti dubens pūslelės raumenis, būtent: pakaitomis įtempti ir atsipalaiduoti tarpvietę. Persijungdami į praktiką, svarbu užtikrinti, kad mokymuose nebūtų įtraukiami jokie kiti raumenys (ty neįeina kojų, sėdmenų ir pilvo įtempimas). Pradiniame Kegelio pratimų metu nėštumo metu jie mokosi linkę. Priimkite pozą su išlenktais keliais, paskleiskite kojas šiek tiek atskirai. Padrėkinkite ir palaikykite tarpukario raumenis (kaip jūs patiriate, priversdami nutraukti šlapinimąsi) iki 15 sekundžių. Sužinokite, kaip dalintis raumenimis, esančiais projunge ir makštyje (atlikite alternatyvų šių zonų įtempimą ir atsipalaidavimą). Tarp požiūrių nepamirškite apie visą raumenų atsipalaidavimą, kuris bus ne mažiau svarbus gimdymo laikotarpiu.

Svarbiausias dalykas mokymuose yra jų reguliarumas. Kai praktikuojantys įgūdžiai neprilygsta, neskubėkite, nepadengdami dėmesio visam kūnui, neleiskite, kad spaustukai ir štampai būtų netgi ant veido. Nuo patobulintos padėties eikite į kelio ir alkūnės padėtį, po to tupydami. Tobulindami pratimus, galite treniruotis visur - pagal liniją, vaikščioti, sėdėti transporte.

Pratimai po nėštumo

Grįžti į senąją formą po gimdymo yra įmanoma, kai laikomasi tinkamos mitybos ir racionalios fizinės veiklos taisyklių. Jei nėra komplikacijų, po gimdymo kontraindikacijų ar apribojimų, ligoninėje gali pradėti dirbti. Pratimai po nėštumo apima pilvo kvėpavimą, spaudos raumenų įtampą. Gulėdamas ant nugaros, pabandykite pakaitomis traukti dugną (viršutinė yra atsipalaidavusi) ir viršutinė dalis (apatinė dalis yra atsipalaiduota) pilvo srityje.

Grįžti į aktyvų treniruotę galima dvi savaites, kai leidžiama pasukti spaudą, traukti kelius į krūtinę, atlikti dviračiu, t. Y. Judesiai, dirbantys apatinės pilvo linijos. Deja, ne visos moterys gali sau leisti prabanga asmeniniam fizinio aktyvumo laikui. Nesijaudinkite, toliau dirbkite žemutinėje pilvo įtampoje su viršaus ir atvirkščiai, kai važiuojate savo kūdikį ar atlieka namų darbus. Su vaiku tavo rankose tu gali atlikti pritūpimus su sėdmenų ir pilvo įtempimu. Taigi, prisiminkite savo mėgstamus pratimus nėštumo metu ir pakoreguokite juos pagal naują gyvenimo ritmą. Išmokos bus net 15 minučių kasdienės reguliarios pratybos.

[27], [28]

Kegelio pratimai po nėštumo

Jei makšties raumenys nesiskyrė nuo tamsos iki nėštumo, po gimdymo gali susilpnėti dar daugiau. Tokie pokyčiai daro įtaką moterų sveikatai (dažnai būna šlapinimasis), kaip intymus gyvenimas.

Atsikratyti neigiamų pasekmių padės Kegelio pratimams po nėštumo. Stiprinti tarpvietės raumenis ir išmokti juos valdyti gali bet kuri moteris. Vaikas užims daugiausiai laiko, todėl nereikia ieškoti specialaus laiko praktikuoti. Naudokitės visomis galimybėmis: sėdėdami, vaikščiokite ar stovėdami, ruošdami maistą. Patikėk man tai dar geriau! Suspaudimas su makšties raumenimis su vėlavimu ir tolesniu atsipalaidavimu taps įpročiu tavyje, o rezultatas neturės ilgai laukti skausmingai. Nepamirškite mokyti "mirgančio" - kintamos įtampos anos ir makšties. Su raumenų tonuso augimu sumažės makšties kiekis, išnyks problemų su šlapimo nelaikymu, seksualinis troškimas ir intymios gyvenimo kokybė.

Pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra svarbi kiekvienos moters gyvenimo dalis, siekiant pratęsti jos grožį ir jaunimą, palaikyti sveikatą ir gerą nuotaiką.