Paprasti patarimai sveikai paauglių mitybai

Paaugliai labai dažnai sėdėjo ant dietos, kenčia nuo šios dietos trūkumų ... Ir vis tiek gerėja arba, atvirkščiai, vėliau gydomi anoreksija. Sveikos paauglių mityba nėra tai, kad jie myli maisto produktus. Sveikas maistas reiškia jaustis puikiai, kaupti daugiau energijos, stabilizuoti savo nuotaiką ir būti sveiku. Paauglys gali lengvai išplėsti savo maisto pasirinkimą ir sužinoti, kaip išlaikyti skanų ir sveiką mitybą.

[1], [2]

Tarybos numeris 1. Įsitink į sėkmę

Norint prisitaikyti prie sėkmės, galvoti apie sveikos mitybos planavimą ir jo pranašumus, reikia radikalių pokyčių. Jei artėsite prie pokyčių palaipsniui ir su visa atsakomybe, rezultatas - geros nuotaikos ir gero skaičiaus - bus anksčiau nei manote.

Supaprastinkite savo požiūrį į mitybą. Užuot nuolatinės apkrovos skaičiuojant kalorijas ar matavimo porcijų dydžius, pagalvokite apie savo mitybą, atsižvelgiant į maisto spalvą, jų įvairovę ir, svarbiausia, šviežumą. Tai turėtų palengvinti sveikesnių pasirinkimų pasirinkimą. Dėmesys ieškant mėgstamų produktų ir paprastų receptų, kur galite naudoti keletą šviežių ingredientų. Palaipsniui jūsų dieta taps sveikesnė ir skanu.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui keiskite mitybos įpročius. Žinoma, bandymas padaryti jūsų mitybą sveiką per vieną dieną nepavyks. Viską keičiantis ir vienu metu dažnai veda apgauti ar atsisakyti naujo mitybos plano. Imkitės mažų žingsnių, pavyzdžiui, vieną kartą per dieną į savo dietą pridėkite salotų (su daržovėmis, vaisiais). Arba kepkite, eikite iš sviesto į alyvuogių aliejų. Po to, kai jūsų maži pokyčiai tampa įpročiu, galite ir toliau pridėti sveikesnį maistą į savo mitybą.

Kiekvienas pokytis palaipsniui pagerina nuotaiką ir jūsų sveikatą. Atminkite, kad paaugliai: jums nereikia būti tobula, ir jūs neturėtumėte visiškai pašalinti iš meniu visus mėgstamus maisto produktus. Ar tau patinka būti sveika? Jaustis gerai, gausite daugiau energijos, taip pat sumažinsite ligų plitimo riziką, pagerinsite odos būklę, plaukus ir nagus, neleiskite grįžti atgal į pyragaičius ir riebų greito maisto. Bet bet kokius dietos pokyčius palaipsniui.

[3], [4], [5], [6]

Pagalvokite apie tai, ką geriate ir valgote

Vanduo. Tai padeda išvalyti mūsų kūno sistemas iš toksinų ir toksinų, tačiau daugelis paauglių ignoruoja šią paprastą priemonę. Taigi pasirodo, kad klasėje jie greitai pavargsta tik todėl, kad jie yra dehidratuoti. Tada paaugliai kenčia dėl energijos trūkumo ir galvos skausmo. Jie gali daryti klaidas, alkio troškulį ir užkandžius, o ne gerti stiklines vandens. Labai teisingas dietologų patarimas: jei norite valgyti, gerti vandenį. Jei po to yra skubėjimas, tai buvo troškulys. Taigi jūs apsisaugosite nuo perteklinių kalorijų.

Užkandžiai. Rasti ką nors, ko galite užsigerti. Tai gali būti uogos, riešutai, razinos, slyvos. Šie produktai (ir ne rūkyta dešra ir greitas maistas) motyvuoja jus pasirinkti sveiką maistą, kuris palaipsniui tampa jūsų įpročiu.

Tarybos № 2. Moderacija yra raktas į gerą sveikatą

Paaugliai dažnai galvoja apie sveiką mitybą: "Viskas ar nieko", bet pagrindinė sveikos mitybos ypatybė - nuosaikumas. Ir kas yra nuosaikumas? Kiek tai - vidutiniškai? Tai priklauso nuo paauglio ir jo mitybos įpročių. Sveikos dietos tikslas yra sukurti dietą, kurią galima stebėti visą gyvenimą, o ne tik keletą savaičių ar mėnesių, arba iki to, kai paauglys pasiekia savo idealų svorį. Taigi pabandykite galvoti apie nuosaikumą pusiausvyros požiūriu. Nepaisant to, kad tam tikros dietos siūlo tik vieną produktą (vienos dietos), paaugliams reikia išlaikyti angliavandenių, baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų pusiausvyrą.

Daugumai paauglių valgio sutrikimas ir pusiausvyra reiškia valgyti ne taip, kaip jie valgė dabar. Praktiškai tai reiškia, kad paaugliai valgo daug mažiau nesveiko maisto (nerafinuoto cukraus, sočiųjų riebalų). Bet tuo pat metu jie valgo mažiau ir sveiką maistą (pvz., Šviežius vaisius ir daržoves). Bet tai nereiškia, kad iš maisto neįtraukite visų maisto produktų, kuriuos myliu. Pavyzdžiui, gali būti laikoma, kad vienos savaitės pusryčių metu ledai gali būti vidutinio sunkumo, jei valgyti nevalgyti pietų ir vakarienės metu, o tada paimkite visą dėžutę su pipirais ir pica su dešra. Jei vieną dieną paauglys valgys šokolado keptuvę, šios 100 kalorijų neturėtų būti paimtos iš vakarienės. Jei valgėte vakarienę ir vis dar alkanas, tiesiog pasiimkite papildomą šviežių daržovių dalį.

Stenkitės nemanyti kai kurių produktų, kaip visiškai draudžiama. Jei uždrausite tam tikrų maisto produktų ar produktų grupių, o tada atsidursite, jūs pajusite silpnumą ir kaltinate save už visus mirusiuosius nuodėmes. Jei jūs atkreipiate dėmesį į saldžius, sūrus ar kitus nesveikus maisto produktus, pradėkite nuo mažesnio porcijos dydžio ir dažnai nevalgykite šių maisto produktų. Vėliau jūs suprasite, kad trauka sumažėjo.

Valgykite mažesnes porcijas. Neseniai padidėjo porcijų kiekis visame pasaulyje, ypač restoranuose. Kai paauglys nevalgo namuose, nereikia užsisakyti milžiniškų porcijų. Namuose lengviau naudoti mažesnes plokšteles, sureguliuoti matmenis. Jei nesate pilnas, pabandykite pridėti daugiau žalių lapų salotų, daržovių ar šviežių vaisių. Normalios porcijos jus paragins vaizdinius vaizdus. Iš mėsos, žuvies ar vištienos, kuri yra valgymas paauglys turėtų būti iš kortų kaladės dydžio porcija, duonos riekelė turėtų būti CD-ROM dydį, ir bulvių koše, ryžių ar grikių - standartinio šviesos lemputės dydis.

[7], [8]

Tarybos numeris 3. Svarbu ne tik tai, ką paauglys valgo, bet ir kaip jis valgo

Sveikas maistas yra daugiau nei valgyti ant plokštelės, taip pat kaip paauglys galvoja apie maistą. Maistas yra ne tik kažkas, kad paauglys praleidžia pamokas, tai yra valgymo kultūra.

Jei įmanoma, valgykite su kitais žmonėmis. Restoranai su kitais paaugliais, tėvais, svečiais - tai yra daugybė socialinių ir emocinių privalumų, tai leidžia jums modelio sveikos mitybos įpročius. Maistas prie televizoriaus ar kompiuterio dažnai veda prie beprasmio persivalgymo.

Laikas kruopščiai kramtyti maistą ir mėgautis savo maistu. Kramtykite maistą lėtai, gerdami kiekvieną gabalėlį. Jaunuoliai linkę skubėti, net neturėdami laiko skaniam maistui. Tai neteisinga - lėtai kramtyti, galite valgyti daug mažiau.

Klausyk savo kūną. Paklauskite savęs, ar esate tikrai alkanas, ar gerkite stiklinę vandens, norėdami sužinoti, ar esate ištroškęs ar alkanas. Būtina nustoti valgyti prieš pilną soties jausmą. Prisotinimo jausmas prasideda praėjus 20 minučių po to, kai paauglys pradėjo valgyti, todėl tai turėtų būti daroma lėtai.

Visiškai valgykite pusryčius ir po to valgykite visą maistą visą dieną. Sveikas pusryčiai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, tada per dieną bus pakankamai porų lengvų užkandžių (vietoj standartinių trijų didelių patiekalų). Tai leis jaunimui išlaikyti ir padidinti energiją ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Nevalgyk naktį. Pabandykite vieną kartą per savaitę valgyti pusryčius ir pietus per dieną, o paskui laukti 14-16 valandų prieš pusryčius kitą rytą. Naujausi tyrimai parodė, kad ši paprasta mityba reguliuoja paauglių mitybą, tačiau tik tada, kai jis yra aktyviausias. Toks iškrovimas gali suteikti jūsų virškinimo sistemai ilgą pertrauką ir padėti reguliuoti svorį. Po vakarienės geriausia vengti valgyti daug riebalų ir kalorijų.

[9], [10], [11], [12]

Patarimas # 4: įtraukite į savo mitybą spalvotus vaisius ir daržoves

Vaisiai ir daržovės yra sveikos mitybos pagrindas. Ypač kai kalbama apie paauglį, kuris auga ir vystosi intensyviai ir vis dar praleidžia daug energijos. Daržovės ir vaisiai yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, jie yra pripildyti vitaminais, mineralais, antioksidantais ir skaidulomis.

Stenkitės valgyti spalvotus vaisius ir daržoves kiekvieną dieną ir kiekvieną valgį, tuo įvairialypė, tuo geriau. Spalvoti vaisiai ir daržovės turi didesnę vitaminų, mineralų ir antioksidantų koncentraciją nei baltieji. Labai gerai, jei paauglys dieną suvalgo apie 5 skirtingų daržovių ar vaisių.

Žaliai. Tai gali būti ryškiai žalios arba tamsiai žalios salotos lapai. Baltosios kopūstai, morkos, runkeliai, brokoliai yra tik keletas daržovių veislių, kurių sudėtyje yra kalcio, magnio, geležies, kalio, cinko ir vitaminų A, C, E ir K.

Saldžiosios daržovės. Saldūs daržovės, tokios kaip kukurūzai, morkos, runkeliai, leis paaugliui patenkinti savo troškimą valgyti saldų, kad nevilktų ant pyragų ir sumažintų troškimą kaloringam miltų saldumynams.

Vaisiai. Vaisiai yra labai skanūs. Jie malonu valgyti, todėl vaisių įtraukimas į dietą nebus darbo paauglys. Jie greitai papildo kūną ląstelėmis, vitaminais ir antioksidantais. Obuoliai sumažina vėžio riziką, o obuoliai suteikia skaidulų geresniam peristaltikui, apelsinai ir mangai yra daug vitamino C.

Svarbu gauti vitaminus iš maisto, o ne iš farmacijos

Antioksidantai ir kitos maistinės medžiagos daržovėse ir vaisiuose apsaugo nuo daugelio ligų, padidina imunitetą. Šiandien reklama siūlo daugybę vitaminų ir mineralų farmacijos produktų, bet tyrimai rodo, kad tai nėra tas pats.

Dienos suvartojamos maisto priedai visiškai netiesiogiai veikia netinkamą mitybą. Taip yra todėl, kad daržovėse ir vaisiuose gerai subalansuotas vitaminų kompleksas, be to, lengvai kyla. Narkotikų priedai paauglys organizmas negali suvokti ir nesikaupia kūne.

5. Valgyk daugiau sveikų angliavandenių ir sveikų grūdų.

Angliavandeniai iš daržovių ir vaisių, o ne iš miltų, grūdų produktai yra nuolatinio paauglio energijos šaltinis. Be to, kad yra skanu ir patenkinti, sveiko grūdų produktai yra daug fitochemikalų ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti paauglius nuo koronarinės širdies ligos, tam tikrų vėžio formų ir diabeto. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie valgo daugiau sveikų grūdų, turi sveikesnę širdį.

[13], [14]

Kaip greitai nustatyti sveiką ir nesveikų angliavandenių?

Sveiki angliavandeniai (žinomi kaip geri angliavandeniai) yra sveiki grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės. Sveiki angliavandeniai lėtai virškinami, padedant paaugliui jaustis ilgiau ir išlaikyti įprastą gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

Nesveikūs angliavandeniai (ar blogi angliavandeniai) yra tokie produktai kaip balti miltai, cukrus ir baltieji ryžiai, be jokių naudingų medžiagų. Nesveikūs angliavandeniai greitai virškinami ir gali sukelti paauglystės gliukozės plyšių kraujo nesubrendusį kūną.

Patarimai, kaip pasirinkti sveikus angliavandenius

Į sveiką mitybą įtraukti sveikų grūdų, įskaitant kviečius, rudus ryžius, sorą, miežius. Eksperimentuokite su skirtingais grūdais, kad juos surastumėte. Kuris labiausiai patinka.

Pabandykite keisti skirtingus grūdus kaip pirmą žingsnį pereiti prie sveiki grūdų. Jei rudieji ryžiai ar kietųjų kviečių makaronai pirmiausia nėra labai patrauklūs, pradėkite nuo vieno dalyko, o kitą dieną išbandykite kitą.

Venkite rafinuotų produktų. Pvz., Tokios kaip duona, pigūs makaronai, pusryčių grūdai.

Tarybos numeris 6. Mėgaukitės sveikais riebalais ir išvenkite kenksmingų riebalų

Didžiulė klaida paaugliams - išvengti riebių maisto produktų. Vaikai mano, kad jie tampa geriau. Bet tai ne taip. Iš tiesų sveikiems riebalams reikia smegenų, širdies ir ląstelių, taip pat plaukų, odos ir nagų maitinimo. Maisto produktai, turintys omega-3 riebalų, yra ypač svarbūs ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti nuotaiką ir padėti susikaupti dėmesio. Jūros žuvys ir jūros gėrybės yra turtingiausi sveikų riebalų šaltiniai.

[15], [16], [17], [18], [19]

Ką įtraukti į sveiką mitybą?

Mononesočiųjų riebalų padarytas iš augalinių aliejų, tokių kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejaus, alyvų aliejaus, avokadų ir, riešutų (pavyzdžiui, migdolų, lazdyno) ir sėklas (pvz, moliūgų, sezamo).

Polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys - rastos riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, silkės, skumbrės, ančiuviai, sardinės. Kiti polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra saulėgrąžos, kukurūzai, sojos, sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.

Išimkite iš savo dietos

Sotieji riebalai, daugiausia iš gyvūnų šaltinių, įskaitant raudonąją mėsą ir sveikus pieno produktus.

Trans-riebalai, esantys šokolado produktuose, margarinas, krekeriai, saldainiai, sausainiai, kepiniai pyragai, kepiniai ir kiti perdirbti maisto produktai su dalinai hidrintais augaliniais aliejais.

Nevairuokite baltymų

Baltymai suteikia paaugliams energiją, daug energijos. Maisto baltymai skaidomi į 20 aminorūgščių, kurias organizmas reikalauja augimui ir energijai, būtiną palaikyti ląsteles, audinius ir organus. Baltymų trūkumas paauglystės dietoje gali sulėtinti jo augimą, sumažinti raumenų masę, imunitetą, silpninti širdį ir kvėpavimo sistemą. Baltymai yra ypač svarbūs vaikams, kurių kūnas kasdien auga ir keičiasi.

[20], [21],

Štai keletas rekomendacijų dėl baltymų įtraukimo į sveiką paauglių dietą

Išbandykite skirtingus baltymų tipus. Arba jūs nesate vegetaras, išbandykite įvairius baltymų šaltinius, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, žirniai ir sojos produktai, atverti naujas galimybes sveikai maitintis.

Pupos. Juodosios pupelės, baltos pupelės lęšiai yra geros galimybės.

Riešutai Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai.

Sojos produktai. Pabandykite tofu, sojos pieną ir vegetariškus sumuštinius kepimo indams.

Venkite didelio kiekio druskos ar saldžiųjų riešutų ir pupelių.

Sumažinkite maistą su baltymu. Daugelis paauglių berniukų valgyti per daug baltymų, manydami, kad padidins jų raumenų masę. Pabandykite valgyti mažiau baltymų. Koncentruokite į vienodas baltymų, sveikųjų grūdų ir daržovių dalis.

Sutelkite dėmesį į kokybiškus baltymų šaltinius, tokius kaip šviežia žuvis, vištiena arba kalakutiena, kiaušiniai, pupelės ar riešutai.

Tarybos numeris 8. Būtinai įtraukite kalcio kiekį dietoje, kad sustiprintumėte kaulus

Kalcis yra vienas iš pagrindinių mikroelementų, kurį paauglių kūnas turi išlikti stiprus ir sveikas. Kalcis yra svarbus mikroelementas paauglių kaulų sveikatai, taip pat dantų ir nagų sveikatai.

Taip pat paaugliui reikia kasdienios magnio dozės, o vitaminai D ir K yra medžiagos, kurios padeda kalciui atlikti savo darbą.

Rekomenduojama kalcio dozė paaugliui yra 1000 mg per parą. Jam reikia gerti vitaminą D ir kalcio, jei paauglys negauna pakankamai šių vitaminų ir mineralų iš maisto.

[22], [23], [24], [25]

Geri kalcio šaltiniai yra

Pieno produktai. Pieno produktai yra daug kalcio tokiu pavidalu, kuris lengvai virškinamas ir absorbuojamas kūnu. Kalcio šaltiniai yra pienas, jogurtas ir sūris.

Daržovės ir žalumynai. Daugelis daržovių, ypač lapinės žaliosios salotos, yra turtingas kalcio šaltinis. Paaugliams reikia aliejinius griežčius, garstyčios, petražolės ir krapų, kopūstai, salotos, salierai, brokoliai, pankolių, kopūstai, moliūgai, žalios pupelės, Briuselio kopūstai, šparagai, grybai.

Pupos. Tai dar vienas turtingas kalcio šaltinis, šiuo pajėgumu yra labai geros juodos pupelės, baltos pupelės, žirniai.

Patarimas # 9. Cukrus ir druską paauglių dietoje reikėtų riboti

Jei esate kelyje į sėkmę ir įtraukiate baltymus, riebalus ir angliavandenius į savo mitybą, yra keletas maisto produktų, kurie gali gauti sveiką mitybą. Tai cukrus ir druska. Druska išlaiko skysčių organizme, prisideda prie toksinų kaupimosi ir riebalų. Cukrus suteikia daug papildomų kalorijų, taip pat prisideda prie pernelyg didelių paauglių pilnatvės.

Cukrus

Cukrus sukelia paauglių pakilimus ir energijos nuosmukius, nes dėl to kyla sunkumų. Deja, mažinant saldainių, pyragaičių ir desertų, kuriuos paaugliams patinka tiek daug, skaičius yra tik dalis sprendimo. Cukraus kiekį, kurį kasdien sunaudoja paauglys, yra labai sunku kontroliuoti. Daug cukraus gali būti paslėptas maisto produktų, tokių kaip duona, konservuotų sriubų, daržovių, makaronų padažai, margarinas, bulvių piurė greito paruošimo, sušaldyti vakarienių, greito maisto, sojos padažas ir kečupas. Štai keletas patarimų, kaip paauglių kūnas gali sumažinti cukraus kiekį dietoje.

Venkite saldžių gėrimų. Viename "Coca-Cola" buteliuke yra apie 10 arbatinių šaukštų cukraus. Tai daugiau nei rekomenduojama kasdien! Jei esate ištroškęs, gerkite dar geresnį vandenį su citrinų ar vaisių sultimis.

Valgyk maisto produktus, kuriuose yra natūralios gliukozės. Šis vaisius, bulgarų pipirai, natūralus žemės riešutų sviestas. Šie produktai padės patenkinti saldainių troškimą.

Druska

Dauguma paauglių sunaudoja per daug druskos. Vartojant per daug druskos gali išprovokuoti paauglių aukštą kraujo spaudimą ir sukelti kitų sveikatos problemų. Pabandykite apriboti druskos vartojimą nuo 1500 iki 2300 mg per dieną, tai yra lygi vienai arbatinio šaukštelio druskos.

Venkite perdirbto arba fasuoto maisto. Perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, konservuotų sriubų ar šaldytų pietų, turi paslėptą druską, gerokai viršijančią rekomenduojamą paros dozę.

Būkite atsargūs pasirenkant maistą už namo. Dauguma restoranų ir greito maisto gamyklų maistą pervertina natriu.

Išrinkite šviežių arba šaldytų daržovių, o ne konservuotų daržovių, perversuotų druska.

Nulupkite sūrus užkandžius, tokius kaip bulvių traškučiai, riešutai ir sūdyti sausainiai.

Stenkitės lėtai sumažinti druskos kiekį jūsų dietoje, kad jūsų skonio pumpurai būtų laikas prisitaikyti prie naujos dietos.

Sveikas mityba paaugliams yra didelis darbas, kurį paauglė gali daryti su aktyvia tėvų pagalba. Bet rezultatas bus malonus - geras figūras, sveika oda ir blizgantys plaukai, tačiau energija yra daugiau nei pakankamai.