Paprasti sveikos mitybos patarimai paaugliams

Paaugliai labai dažnai laikosi dietos, kenčia nuo šios dietos trūkumų... ir vis tiek priauga svorio arba, priešingai, gydomi nuo anoreksijos. Sveika mityba paaugliams nereiškia atsisakyti mėgstamo maisto. Sveika mityba reiškia puikią savijautą, daugiau energijos kaupimą, nuotaikos stabilizavimą ir sveiką gyvenseną. Paauglys gali lengvai išplėsti savo maisto pasirinkimo spektrą ir išmokti laikytis skanios, sveikos mitybos.

[ 1 ], [ 2 ]

1 patarimas: pasiruoškite sėkmei

Norint pasiruošti sėkmei, pagalvokite apie sveikos mitybos planavimą ir jos teikiamą naudą, jums reikia radikalių pokyčių. Jei į pokyčius žiūrėsite palaipsniui ir atsakingai, rezultatas – puiki nuotaika ir gera figūra – ateis greičiau, nei manote.

Supaprastinkite savo mitybos įpročius. Užuot nuolat jaudinęsi dėl kalorijų skaičiavimo ar porcijų dydžio matavimo, pagalvokite apie savo mitybą maisto spalvos, įvairovės ir, svarbiausia, šviežumo požiūriu. Tai turėtų palengvinti sveikų pasirinkimų priėmimą. Susitelkite į mėgstamų maisto produktų ir paprastų receptų, kuriuose naudojami keli švieži ingredientai, paiešką. Jūsų mityba pamažu taps sveikesnė ir skanesnė.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui keisti savo mitybos įpročius. Bandymas per naktį padaryti savo mitybą sveiką tikrai nebus sėkmingas. Viską pakeisti iš karto dažniausiai veda prie savęs apgaudinėjimo arba naujo mitybos plano atsisakymo. Ženkite mažus žingsnelius, pavyzdžiui, kartą per dieną į savo mitybą įtraukite salotas (su daržovėmis, vaisiais). Arba gamindami maistą vietoj sviesto pereikite prie alyvuogių aliejaus. Kai maži pokyčiai taps įpročiu, galėsite toliau įtraukti sveikesnį maistą į savo mitybą.

Kiekvienas pokytis palaipsniui gerina jūsų nuotaiką ir sveikatą. Atminkite, paaugliai: jums nereikia būti tobuliems ir nebūtina visiškai išbraukti visų mėgstamų patiekalų iš savo valgiaraščio. Ar jums patinka būti sveikiems? Norėdami gerai jaustis, gauti daugiau energijos ir sumažinti ligų išsivystymo riziką, pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę, neleiskite sau grįžti prie pyragų ir riebaus greito maisto. Tačiau bet kokius mitybos pokyčius įveskite palaipsniui.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Pagalvokite, ką geriate ir valgote

Vanduo. Jis padeda išvalyti mūsų organizmo sistemas nuo atliekų ir toksinų, tačiau daugelis paauglių ignoruoja šią paprastą priemonę. Taigi paaiškėja, kad jie greitai pavargsta pamokose vien dėl to, kad yra dehidratuoti. Tada paaugliai kenčia nuo energijos trūkumo ir galvos skausmo. Jie taip pat gali supainioti troškulį su alkiu ir užkandžiauti vietoj stiklinės vandens. Labai geras mitybos specialistų patarimas: jei norite valgyti, gerkite vandenį. Jei po to nenorite valgyti, vadinasi, tai buvo troškulys. Taip apsaugosite save nuo kalorijų pertekliaus.

Užkandžiai. Raskite ką nors, kuo galėtumėte užkąsti. Tai gali būti uogos, riešutai, razinos, slyvos. Šie produktai (ne rūkytos dešrelės ir greitas maistas) paskatins jus rinktis sveiką maistą, kuris pamažu taps jūsų įpročiu.

2 patarimas: saikas yra raktas į gerą sveikatą

Paaugliai dažnai galvoja apie sveiką mitybą maksimalistiškai, „viskas arba nieko“ principu, tačiau sveikos mitybos raktas yra saikingumas. Bet kas yra saikingumas? Kiek tai reiškia valgyti saikingai? Tai priklauso nuo paauglio ir jo mitybos įpročių. Sveikos mitybos tikslas – susikurti dietą, kurios būtų galima laikytis visą gyvenimą, o ne tik kelias savaites ar mėnesius ar tol, kol paauglys pasieks idealų svorį. Todėl stenkitės galvoti apie saikingą mitybą kaip apie pusiausvyrą. Nors kai kurios dietos siūlo tik vieną maisto produktą (monodietos), paaugliai turi palaikyti angliavandenių, baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų pusiausvyrą.

Daugumai paauglių saikingumas ir subalansuota mityba reiškia valgyti mažiau nei valgo šiuo metu. Praktiškai tai reiškia, kad paaugliai valgo daug mažiau nesveiko maisto (nerafinuoto cukraus, sočiųjų riebalų). Tačiau jie taip pat valgo mažiau sveiko maisto (pvz., šviežių vaisių ir daržovių). Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų. Pavyzdžiui, kartą per savaitę pusryčiams valgyti ledus laikoma saikingu, jei jų nevalgote ir pietums, ir vakarienei, o paskui užgeriate visa dėžute spurgų ir pica su dešra. Jei jūsų paauglys vieną dieną suvalgo šokolado plytelę, tas 100 kalorijų reikėtų tiesiog atimti iš vakarienės. Jei pavakarieniavote ir vis dar esate alkani, tiesiog pasiimkite papildomą porciją šviežių daržovių.

Stenkitės negalvoti apie tam tikrus maisto produktus kaip apie visiškai draudžiamus. Jei uždrausite tam tikrus maisto produktus ar maisto grupes, o vėliau vėl pradėsite, jausitės silpni ir kalti dėl visų mirtinų nuodėmių. Jei trokštate saldumynų, sūraus ar kito nesveiko maisto, pradėkite nuo porcijų dydžio sumažinimo ir rečiau valgykite šiuos maisto produktus. Vėliau pastebėsite, kad potraukis sumažėjo.

Valgykite mažesnes porcijas. Pastaraisiais metais porcijų dydžiai visame pasaulyje padidėjo, ypač restoranuose. Kai jūsų paauglys pietauja ne namuose, nereikia užsisakyti milžiniškų porcijų. Namuose lengviau naudoti mažesnes lėkštes ir koreguoti jų dydžius. Jei nesate sotūs, pabandykite įdėti daugiau žalių lapinių salotų, daržovių ar šviežių vaisių. Vizualiniai vaizdai padės suprasti įprastas porcijas. Mėsos, žuvies ar vištienos porcija, kurią suvalgo jūsų paauglys, turėtų būti kortų kaladės dydžio, duonos riekelė – kompaktinio disko dydžio, o bulvių košė, ryžiai ar grikiai – standartinės lemputės dydžio.

[ 7 ], [ 8 ]

3 patarimas: svarbu ne tik tai, ką paauglys valgo, bet ir kaip jis valgo.

Sveika mityba yra daugiau nei maistas lėkštėje, tai taip pat ir paauglio požiūris į maistą. Maistas yra ne tik tai, ką paauglys valgo tarp pamokų, tai valgymo kultūra.

Valgykite su kitais, kai tik įmanoma. Valgymas su kitais paaugliais, tėvais ir svečiais turi daug socialinės ir emocinės naudos, be to, tai padeda ugdyti sveikus mitybos įpročius. Valgymas priešais televizorių ar kompiuterį dažnai veda prie beprasmio persivalgymo.

Skirkite laiko kruopščiai sukramtyti maistą ir mėgaukitės juo. Kramtykite maistą lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu. Paaugliai linkę skubėti valgyti net nespėdami jo paragauti. Tai neteisinga – lėtas kramtymas padės suvalgyti daug mažiau.

Įsiklausykite į savo kūną. Paklauskite savęs, ar tikrai esate alkani, arba išgerkite stiklinę vandens, kad pamatytumėte, ar esate ištroškę, ar alkani. Jums reikia nustoti valgyti, kol nepasijusite sotūs. Sotumo jausmas atsiranda praėjus 20 minučių po to, kai paauglys pradeda valgyti, todėl tai reikia daryti lėtai.

Valgykite sočius pusryčius, o vėliau valgykite mažesniais kiekiais per dieną. Sveiki pusryčiai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl pakaks kelių lengvų užkandžių per dieną (vietoj įprastų trijų didelių patiekalų). Tai leis jūsų paaugliui taupyti ir didinti energiją bei gerinti medžiagų apykaitą.

Nevalgykite naktį. Pabandykite pusryčiauti ir pietauti dieną kartą per savaitę, o kitą rytą palaukti 14–16 valandų iki pusryčių. Naujausi tyrimai parodė, kad ši paprasta dieta reguliuoja paauglio mitybą, bet tik tada, kai jis yra aktyviausias. Šis badavimas gali suteikti jūsų virškinimo sistemai ilgą pertrauką ir padėti reguliuoti svorį. Po vakarienės geriausia vengti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir kalorijų.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

4 patarimas: į savo mitybą įtraukite spalvingų vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės yra sveikos mitybos pagrindas. Ypač jei kalbame apie paauglį, kuris sparčiai auga ir vystosi, be to, eikvoja daug energijos. Daržovės ir vaisiai yra mažai kaloringi ir turtingi maistinių medžiagų, juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.

Stenkitės valgyti spalvingus vaisius ir daržoves kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu, kuo įvairesni, tuo geriau. Spalvotuose vaisiuose ir daržovėse yra didesnė vitaminų, mineralų ir antioksidantų koncentracija nei baltuose. Labai gerai, jei paauglys per dieną suvalgytų apie 5 skirtingas daržoves ar vaisius.

Žalumynai. Tai gali būti ryškiai žali arba tamsiai žali salotų lapai. Kopūstai, morkos, burokėliai, brokoliai – tai tik keletas daržovių, kuriose gausu kalcio, magnio, geležies, kalio, cinko ir vitaminų A, C, E bei K, variantų.

Saldžios daržovės. Saldžios daržovės, tokios kaip kukurūzai, morkos ir burokėliai, leis paaugliui patenkinti norą suvalgyti ką nors saldaus, kad nesigriebtų pyragų ir sumažintų potraukį kaloringiems miltiniams saldumynams.

Vaisiai. Vaisiai yra labai skanūs. Juos malonu valgyti, todėl paaugliui nebus sunku įtraukti vaisių į savo mitybą. Jie greitai papildys organizmą skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais. Uogos mažina vėžio riziką, obuoliai suteikia skaidulų geresnei žarnyno peristaltikai, apelsinai ir mangai yra gausūs vitamino C.

Svarbu vitaminų gauti su maistu, o ne iš vaistų

Vaisiuose ir daržovėse esantys antioksidantai ir kitos maistinės medžiagos apsaugos nuo daugelio ligų ir sustiprins imunitetą. Šiandien reklamoje siūloma daug farmacijos produktų su vitaminais ir mineralais, tačiau tyrimai rodo, kad tai nėra tas pats.

Kasdienis maisto papildų vartojimas turi visiškai kitokį poveikį nei teisinga mityba. Taip yra todėl, kad daržovėse ir vaisiuose yra gerai subalansuotas vitaminų kompleksas, kurį organizmas taip pat lengvai pasisavina. Paauglio organizmas gali neįsisavinti ar nekaupti vaistinių papildų.

5 patarimas: valgykite daugiau sveikųjų angliavandenių ir neskaldytų grūdų

Angliavandeniai iš daržovių ir vaisių, o ne iš miltų, ir neskaldyti grūdai yra ilgalaikės energijos šaltinis paaugliams. Be to, kad neskaldyti grūdai yra skanūs ir sotūs, juose gausu fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti paauglius nuo koronarinės širdies ligos, kai kurių vėžio rūšių ir diabeto. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie valgo daugiau neskaldytų grūdų, turi sveikesnes širdis.

[ 13 ], [ 14 ]

Kaip greitai atskirti sveikus ir nesveikus angliavandenius?

Sveikieji angliavandeniai (žinomi kaip gerieji angliavandeniai) yra neskaldyti grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės. Sveikieji angliavandeniai virškinami lėtai, todėl jūsų paauglys ilgiau jaučiasi sotus ir palaiko normalų gliukozės bei insulino kiekį kraujyje.

Nesveiki angliavandeniai (arba blogi angliavandeniai) yra tokie maisto produktai kaip balti miltai, cukrus ir balti poliruoti ryžiai, iš kurių atimtos visos maistinės medžiagos. Nesveiki angliavandeniai greitai virškinami ir gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje šuolius jauno paauglio organizme.

Patarimai, kaip pasirinkti sveikus angliavandenius

Į savo sveiką mitybą įtraukite pilno grūdo produktų, įskaitant kviečius, ruduosius ryžius, soras, miežius. Eksperimentuokite su skirtingais grūdais, kad rastumėte tuos, kurie jums labiausiai patinka.

Prieš pereidami prie pilno grūdo, pabandykite kaitalioti skirtingus grūdus. Jei rudieji ryžiai ar viso grūdo makaronai iš pradžių netinka, pradėkite nuo vieno, o kitą dieną pabandykite kitą.

Venkite rafinuotų maisto produktų, tokių kaip duona, pigūs makaronai ir pusryčių dribsniai.

6 patarimas: mėgaukitės sveikaisiais riebalais ir venkite nesveikųjų riebalų

Didelė paauglių klaida – vengti visų riebių maisto produktų. Vaikai mano, kad nuo jų priauga svorio. Bet taip nėra. Iš tiesų, sveikieji riebalai yra būtini smegenų, širdies ir ląstelių, taip pat plaukų, odos ir nagų maitinimui. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra ypač svarbus ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti nuotaiką ir padėti susikaupti. Jūros žuvys ir jūros gėrybės yra turtingiausi sveikųjų riebalų šaltiniai.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Ką įtraukti į sveiką mitybą?

Mononesočiųjų riebalų yra iš augalinių aliejų, tokių kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, alyvuogių aliejus, taip pat avokadų, riešutų (pvz., migdolų, lazdyno riešutų) ir sėklų (pvz., moliūgų, sezamo).

Polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 ir omega-6, yra riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės. Kiti polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra saulėgrąžos, kukurūzai, sojų pupelės, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.

Pašalinkite tai iš savo dietos

Sotieji riebalai, daugiausia iš gyvūninės kilmės, įskaitant raudoną mėsą ir nenugriebto pieno produktus.

Transriebalai, kurių yra šokolado produktuose, margarine, krekeriuose, saldainiuose, sausainiuose, keptuose pyraguose, kepiniuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose su iš dalies hidrintais augaliniais aliejais.

7 patarimas: Nevenkite baltymų

Baltymai suteikia paaugliams energijos, daug energijos. Maiste esantys baltymai yra suskaidyti į 20 aminorūgščių, kurių organizmui reikia augimui ir energijai, kuri būtina ląstelių, audinių ir organų palaikymui. Baltymų trūkumas paauglio mityboje gali sulėtinti jo augimą, sumažinti raumenų masę, imunitetą, susilpninti širdies ir kvėpavimo sistemą. Baltymai ypač svarbūs vaikams, kurių kūnai auga ir keičiasi kiekvieną dieną.

[ 20 ], [ 21 ]

Štai keletas patarimų, kaip įtraukti baltymus į sveiką paauglių mitybą.

Išbandykite įvairių rūšių baltymus. Nesvarbu, ar esate vegetaras, ar ne, išbandydami skirtingus baltymų šaltinius, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, žirniai ir sojos produktai, atsivers naujų galimybių sveikai maitintis.

Pupelės: juodosios pupelės, baltosios pupelės ir lęšiai yra geras pasirinkimas.

Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai.

Sojų produktai: Norėdami pakeisti tempą, išbandykite tofu, sojų pieną ir vegetariškus sumuštinius.

Venkite didelių kiekių sūrių ar saldžių riešutų ir pupelių.

Sumažinkite baltymų suvartojimą. Daugelis paauglių berniukų valgo per daug baltymų, manydami, kad tai padidins jų raumenų masę. Stenkitės valgyti mažiau baltymų. Sutelkite dėmesį į lygias baltymų, pilno grūdo produktų ir daržovių porcijas.

Sutelkite dėmesį į kokybiškus baltymų šaltinius, tokius kaip šviežia žuvis, vištiena ar kalakutiena, kiaušiniai, pupelės ar riešutai.

8 patarimas: būtinai įtraukite į savo mitybą kalcio, kad sustiprintumėte kaulus.

Kalcis yra vienas iš būtinų mikroelementų, kurių paauglio organizmui reikia, kad išliktų stiprus ir sveikas. Kalcis yra svarbi mikroelementė paauglio kaulų sveikatai, taip pat dantų ir nagų sveikatai.

Paaugliams taip pat reikia kasdienės magnio dozės, taip pat vitaminų D ir K, kurie yra medžiagos, padedančios kalciui atlikti savo darbą.

Rekomenduojama kalcio dozė paaugliui yra 1000 mg per parą. Jis turėtų vartoti vitaminą D ir kalcį, jei paauglys negauna pakankamai šių vitaminų ir mineralų su maistu.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Geri kalcio šaltiniai yra šie:

Pieno produktai. Pieno produktuose gausu kalcio, kuris lengvai virškinamas ir absorbuojamas organizmo. Kalcio šaltiniai yra pienas, jogurtas ir sūris.

Daržovės ir žalumynai. Daugelis daržovių, ypač lapinės salotos, yra gausus kalcio šaltinis. Paaugliui reikia ropių, garstyčių, žaliųjų petražolių ir krapų, kopūstų, salotų, salierų, brokolių, pankolių, lapinių kopūstų, moliūgų, žaliųjų pupelių, Briuselio kopūstų, šparagų, grybų.

Pupelės: tai dar vienas gausus kalcio šaltinis, juodosios pupelės, baltosios pupelės, žirniai yra labai geros šios kokybės.

9 patarimas: Paauglio mityboje reikėtų riboti cukraus ir druskos kiekį

Jei esate sėkmės kelyje ir į savo mitybą įtraukiate baltymų, riebalų ir angliavandenių, yra tam tikrų maisto produktų, kurie gali trukdyti sveikai maitintis. Tai cukrus ir druska. Druska sulaiko skysčius organizme, todėl kaupiasi toksinai ir kyla nutukimo pavojus. Cukrus suteikia daug papildomų kalorijų, taip pat prisideda prie per didelio paauglių nutukimo.

Cukrus

Cukrus paaugliams sukelia energijos šuolius ir svorio problemas. Deja, saldainių, pyragų ir desertų, kuriuos mėgsta paaugliai, mažinimas yra tik dalis sprendimo. Nepaprastai sunku kontroliuoti cukraus kiekį, kurį paauglys suvartoja kiekvieną dieną. Didelis cukraus kiekis gali būti paslėptas tokiuose maisto produktuose kaip duona, konservuotos sriubos ir daržovės, makaronų padažai, margarinas, greitai paruošiamos bulvių košė, šaldyti patiekalai, greitas maistas, sojų padažas ir kečupas. Štai keletas patarimų, kaip sumažinti cukraus kiekį paauglio mityboje, kurie bus naudingi jūsų organizmui.

Venkite saldžių gėrimų. Viename buteliuke „Coca-Cola“ yra apie 10 arbatinių šaukštelių cukraus. Tai daugiau nei rekomenduojama paros norma! Jei jaučiate troškulį, gerkite negazuotą vandenį su citrina arba vaisių sultimis.

Valgykite maisto produktus, kuriuose yra natūralios gliukozės. Tai vaisiai, paprikos ir natūralus žemės riešutų sviestas. Šie maisto produktai padės patenkinti jūsų potraukį saldumynams.

Druska

Dauguma paauglių suvartoja per daug druskos. Per didelis druskos kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį ir kitų sveikatos problemų paaugliams. Stenkitės apriboti druskos suvartojimą iki 1500–2300 mg per dieną, tai atitinka vieną arbatinį šaukštelį druskos.

Venkite perdirbtų arba supakuotų maisto produktų. Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip konservuotos sriubos arba šaldyti patiekalai, yra paslėptos druskos, kuri gerokai viršija rekomenduojamą paros normą.

Rinkdamiesi maistą ne namuose, būkite atsargūs. Daugumoje restoranų ir greito maisto vietų gausu natrio.

Vietoj konservuotų daržovių, kuriose gausu druskos, rinkitės šviežias arba šaldytas daržoves.

Sumažinkite sūrių užkandžių, tokių kaip bulvių traškučiai, riešutai ir sūdyti sausainiai, kiekį.

Pabandykite palaipsniui mažinti druskos kiekį savo mityboje, kad jūsų skonio receptoriai spėtų prisitaikyti prie naujos dietos.

Sveika mityba paaugliams yra didelis darbas, kurį paauglys gali atlikti aktyviai padedamas tėvų. Tačiau rezultatas jus pradžiugins – graži figūra, sveika oda ir žvilgantys plaukai, bei energijos atsargos.