Žmogus ir tinkamos nėščios moters mitybos planavimas

Būsimų tėčių gyvenimo būdo pokyčiai

Kadangi nėštumas tapo realybe, laikas išanalizuoti situaciją ir rasti būdų, kaip padėti porai pasiekti laimingą ir sveiką nėštumą. Pora nori turėti sveiką kūdikį – tai yra kiekvieno nėštumo tikslas.

Norint užtikrinti kūdikio sveikatą, reikia rūpintis būsimos mamos sveikata. Tam reikia tinkamos ir geros mitybos, mankštos, palankios aplinkos ir emocinės ramybės. Būdamas būsimu tėvu, vyras gali būti labai svarbus kiekvieno iš šių komponentų dalyvis. Galite pasirūpinti gera mityba, kartu su žmona atlikti pratimus, palaikyti namų švarą, saugoti jos sveikatą ir saugumą bei morališkai ją paremti.

Daugelis porų teigia, kad vieni geriausių nėštumo prisiminimų susiję su gyvenimo būdo pokyčiais. Kai kurie iš šių pokyčių išliks jūsų bendro gyvenimo dalimi net ir gimus kūdikiui.

Gera motinos mityba yra vienas svarbiausių sveiko kūdikio raktų. Kai būsimoji mama maitinasi išmintingai ir tinkamai, jos augantis vaisius gauna augimui ir vystymuisi reikalingų maistinių medžiagų. Vyras gali būti šio proceso dalimi, skatindamas savo žmoną sveikai maitintis.

Ar esate girdėję posakį „Nėščia moteris valgo už du“? Tiesa, ji valgo už du – už save ir savo kūdikį, bet ji neturėtų valgyti dvigubai daugiau! Kai kurie žmonės taip klysta, bet tiesa ta, kad vidutinio dydžio moteris nėštumo metu turi suvartoti apie 300 papildomų kalorijų per dieną, kad užtikrintų savo kūdikio gerą mitybą. Tai nėra daug maisto – moteris gali gauti šias 300 kalorijų iš vieno 227 g puodelio neriebaus jogurto ir vidutinio dydžio obuolio.

[ 1 ]

Žmogus ir tinkamos mitybos planavimas

Vyras turėtų padėti moteriai rodydamas pavyzdį sveikai maitindamasis. Nereikėtų prašyti moters gaminti vyrui kaloringą maistą ir tikėtis, kad ji valgys ką nors kitokio. Nereikėtų tikėtis, kad abu sutuoktiniai reguliariai valgys greitą maistą. Šie sveikos mitybos pokyčiai bus naudingi abiem.

• Kokį maistą reikėtų valgyti?

Kasdienė mityba turėtų užtikrinti sveikam nėštumui reikalingas maistines medžiagas. Sveikos mitybos planavimas apima pieno produktus, baltyminį maistą, vaisius, daržoves, duoną ir dribsnius. Tai gali užtrukti, bet kartu pora galės sukurti abiem tinkantį mitybos planą. Sveikos mitybos planavimas taip pat padės jiems stebėti savo svorį ir vengti kaloringo nesveiko maisto.

Žemiau pateikiamas kasdienių maisto produktų sąrašas, apimantis 6 maisto grupes. Naudokite juos kartu, kad sukurtumėte sveiką mitybos planą ir įvairų meniu:

• pieno produktai - 4-5 kartus per dieną
• baltymų šaltiniai – 3–4 kartus per dieną (168–196 g)
• daržovės – bent 4 kartus per dieną
• vaisiai - 2–4 kartus per dieną
• duona, dribsniai, makaronai ir ryžiai – 6–11 kartų per dieną
• riebalai/aliejai – 3–5 kartus per dieną

Pora gali norėti kartu sudaryti savaitės valgiaraštį. Jie turėtų peržiūrėti pirkinių sąrašą ir porcijų skaičių per dieną bei įvertinti, kurie maisto produktai ir kokiais kiekiais patenkins šiuos poreikius. Nors tai gali būti ne tai, ką pora norėtų daryti kartu, tokio plano sudarymas ir laikymasis kartu gali sustiprinti santuokinius santykius. Tai parodys moteriai, kad vyrui rūpi jos ir augančio kūdikio sveikata ir kad jie kartu dirba siekdami svarbaus tikslo – tinkamos mitybos.

• Kiek kalcio?

Moteriai gali būti šiek tiek sunku nustatyti, kiek kalcio ji gauna iš maisto produktų, kuriuos valgo. Ant pakuočių paprastai nurodomas kalcio procentas produkte. Tai gali būti painu, nes sunku žinoti, kiek jo iš tikrųjų yra.

Sprendimas pagrįstas tuo, kad jame nurodoma, kiek kalcio per dieną reikia ne nėščiai moteriai (800 mg per dieną). Jei ant pakuotės nurodyta „20 % kalcio paros normos“, tiesiog padauginkite 800 iš 0,2, o tai atitinka 160 mg. Jūsų sutuoktinė gali užsirašyti, kiek kalcio ji gauna iš kiekvieno kalcio turinčio maisto produkto. Nėščiai moteriai per dieną reikia apie 1200 mg kalcio.

• Produktų pasirinkimas

VAIKO smegenų ląstelių formavimuisi. Cholinas ir dekozaheksaeno rūgštis (DHA) padės vaiko smegenų ląstelėms formuotis intrauterininio vystymosi ir žindymo laikotarpiu. Cholino gausu piene, kiaušiniuose, žemės riešutuose, viso grūdo duonoje ir jautienoje. DHA randama žuvyje, kiaušinių tryniuose, paukštienoje, graikiniuose riešutuose ir kviečių gemaluose. Vyras turėtų skatinti savo žmoną valgyti šiuos maisto produktus nėštumo metu dėl vaiko sveikatos. Taip pat žr. du toliau pateiktus straipsnius apie žuvį.

RINKITĖS SKAIDULINIŲ MEDŽIAGŲ GAUSU MAISTO PRODUKTŲ. Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų ir mažai cukraus bei riebalų, yra geras pasirinkimas valgiaraščiui. Vaisiai ir daržovės, taip pat viso grūdo sausainiai ir duona yra puikus pasirinkimas. Kad išvengtumėte kalorijų pertekliaus, įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, bet mažai riebalų, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną be odos, virtą tuną, menkę ir neriebų (1 %) arba nugriebtą pieną.

ŽUVIS – PUIKUS PASIRINKIMAS. Žuvis gali būti sveikas jūsų nėštumo mitybos papildymas. Žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti išvengti nėštumo sukeltos hipertenzijos ir preeklampsijos. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat labai naudingos kūdikio smegenų ląstelių vystymuisi. Remiantis kai kuriais tyrimais, dar vienas įvairios žuvies įtraukimo į mitybą privalumas yra tas, kad nėščia moteris negimdys taip anksti, kaip būtų, jei nebūtų valgiusi žuvies, todėl kūdikiai gimsta su didesniu pradiniu nėštumo etapu.

Valgyti daug žuvies nėra pavojinga; žuvyje paprastai mažai riebalų, bet gausu vitamino B, geležies, cinko, seleno ir vario. Įvairi žuvis yra puikus sveikatos papildas. „Geras žuvies ir vėžiagyvių pasirinkimas“ yra šamas, moliuskai, ešeriai, krabai, žirneliai, plekšnės, juodadėmės menkės, silkės, omarai, skumbrės, marlinas, austrės, ešeriai (gėlavandeniai ir sūrūs), pėrliai, Ramiojo vandenyno otas, saira, ešeriai, lašišos ir jūrų liežuviai. Kitų žuvų valgyti nereikėtų, žr. straipsnį toliau. Apskritai nėščioms moterims rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 340 g žuvies per savaitę. Šį kiekį galima padalyti pagal pageidavimą: 2 kartus po 170 g, 4 kartus po 85 g arba bet kokius kitus variantus, iš viso gaunant 340 g. Tikslas – neviršyti 340 g žuvies per savaitę.

• Maistas, kurio reikia vengti arba valgyti saikingai

BŪKITE ATSARGŪS SU NESKALDYTU MAISTO PRODUKTUOSE. Kol moteris stebi suvartojamų kalorijų kiekį, kad nepriaugtų svorio, vyras neturėtų pirkti nesveiko maisto. Sausainiai, šokoladas, tortai, pyragai, traškučiai, saldainiai ir ledai turi didžiulį kiekį papildomų kalorijų. Abiem sutuoktiniams bus naudinga pašalinti nesveiką maistą iš savo mitybos raciono. Maistas, kurį vadiname „nesveiku“, paprastai yra kaloringas, riebus ir jame yra mažai arba visai nėra maistinių medžiagų, kurios būtų naudingos vyrui, jo žmonai ir augančiam kūdikiui. Nesveiką maistą galima valgyti nedideliais kiekiais, tačiau jis neturėtų būti nuolatinė jūsų mitybos raciono dalis. Jūsų vyrui ši mintis gali nepatikti, tačiau ji ilgai netruks. Pastebėsite, kad nesveiko maisto pašalinimas iš mitybos raciono taip pat naudingas jums.

KAI KURIE MAISTO PRODUKTAI GALI SUKELTI LISTERIOZĘ. Nėščios moterys turėtų vengti tam tikrų pieno produktų ir kitų maisto produktų, nes jie yra dažnas apsinuodijimo maistu, vadinamo listerioze, šaltinis. Šie maisto produktai yra nepasterizuotas pienas, bet kokie produktai, pagaminti iš nepasterizuoto pieno, minkšti sūriai, tokie kaip bri, kamamberas, fetos sūris ir rokforas, nepakankamai termiškai apdorota paukštiena, nepakankamai termiškai apdorota mėsa, nepakankamai termiškai apdorotos jūros gėrybės ir nepakankamai termiškai apdorotos dešrelės. Norėdami išvengti šios problemos, venkite valgyti šių sūrių ir kruopščiai termiškai apdoroti visą mėsą ir jūros gėrybes.

KAI KURIŲ ŽUVŲ RŪŠIŲ NETURĖTŲ VALGYTI. Nors žuvis yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, kai kurių rūšių negalima valgyti nėštumo metu, nes jose gali būti pavojingų medžiagų dėl žmonių taršos. Tyrimai parodė, kad nėščios moterys neturėtų valgyti tam tikrų rūšių žuvų dažniau nei kartą per mėnesį, įskaitant ryklius, kardžuves, karališkąsias skumbres, čepeles ir tunus (šviežius arba šaldytus). Konservuotas tunas yra šiek tiek saugesnis, tačiau leidžiama valgyti tik vieną 170 gramų porciją per savaitę (tai turėtų būti įtraukta į įprastą 340 gramų savaitės normą, kuri išsamiai aptarta aukščiau).

Kai kurias gėlavandenes žuvis, pavyzdžiui, ešerius, lydekas ar ežerinius upėtakius, taip pat rizikinga valgyti. Norėdami apsisaugoti, patikrinkite savo vietovėje galiojančius gėlavandenių žuvų saugos duomenų lapus. Žuvyje taip pat gali būti parazitų, bakterijų, virusų ir toksinų. Sušiai yra žuvies patiekalas, kuriame gali būti parazitų ar virusų. Neapdorotų vėžiagyvių valgymas gali sukelti hepatitą A, cholerą ar gastroenteritą. Nėštumo metu venkite valgyti bet kokią neapdorotą žuvį!

Kitos žuvys, kurių negalima valgyti nėštumo metu, yra rūšys, randamos šiltuose atogrąžų vandenyse, tokiuose kaip Florida, Karibų jūros regionas ir Havajai. Šios „vietinės“ žuvys iš šių vietovių neturėtų būti valgomos: barakudos, mėlynosios žuvys, ešeriai, mahimahi, tiležuvės ir žalias tunas.

• Ar svarbu, kada ji valgo?

Tyrimai parodė, kad nėščios moterys, kurios visą dieną valgo mažomis porcijomis, savo augantiems kūdikiams suteikia geresnę mitybą nei moterys, kurios valgo tris didelius patiekalus per dieną. Nors jos gauna tą patį kalorijų kiekį, yra skirtumų.

Nustatėme, kad pastovaus maistinių medžiagų kiekio palaikymas (valgant mažas, dažnas porcijas) yra geresnis vaisiaus vystymuisi nei didelių porcijų valgymas, o po to visai nevalgymas. Valgant tris kartus per dieną, maistinių medžiagų kiekis per dieną tai kyla, tai mažėja, o tai nėra gerai besivystančiam kūdikiui. Mažų porcijų valgymas taip pat padeda išvengti su nėštumu susijusių problemų, tokių kaip pykinimas, rėmuo ir nevirškinimas.

Sutuoktiniai gali pabandyti valgyti kartu. Moters porcijos bus mažesnės, ir ji gali valgyti anksčiau ar vėliau, nei vyras yra įpratęs, bet pora gali tai suplanuoti. Pavyzdžiui, pusryčiaujate kartu, maždaug tuo pačiu metu kiekvieną rytą. Turėtumėte ir toliau tai daryti. Jei vyras negali grįžti namo vakarienės, kai moteris turėtų valgyti, jis neturėtų valgyti tiek, kiek paprastai valgo per pietus. Turėtumėte palikti šiek tiek vietos maistui ir pavalgyti su žmona prieš miegą. Bendromis pastangomis galite padėti vienas kitam praleisti laiką kartu. Ir būtina prisiminti – tai yra moters ir vaiko, kurį ji laukiasi, labui!

• Ar normalu valgyti nekontroliuojamai?

Vyrą gali nustebinti keisti maisto deriniai, kuriuos valgo jo žmona. Komikai jau daugelį metų naudoja posakį „marinuoti agurkai ir ledai“, norėdami iliustruoti daugelio nėščiųjų moterų keistenybes. Vyras gali pastebėti, kad jo žmonos pomėgiai nėra tokie keisti arba netgi keistesni! Nesame tikri, kodėl moterys gali išsiugdyti keistus maisto pomėgius, tačiau daugelis tyrimų rodo, kad tai lemia hormoniniai ir emociniai pokyčiai nėštumo metu.

Daugeliui nėščiųjų neįprasti maisto pasirinkimai yra normali nėštumo dalis. Tam tikrų maisto produktų valgymas gali būti naudingas arba žalingas. Jei moteris valgo maistingą, sveiką maistą, ją reikėtų skatinti jį valgyti saikingai. Jei ji valgo maistą, kuriame gausu cukraus, riebalų ir papildomų kalorijų, ją reikėtų skatinti valgyti sveikesnius variantus.

PICA. TAI būklė, kai nėščia moteris valgo nevalgomus dalykus, tokius kaip ledas, molis, kavos tirščiai, kukurūzų krakmolas, vaškas ir kt. Toks nekontroliuojamas valgymas vadinamas pika, kuris nėra labai sveikas nei moteriai, nei jos kūdikiui. Jis gali sukelti tokias problemas kaip vaisiaus volvulus, mitybos nepakankamumas ir sunkus vidurių užkietėjimas.

Jei moteris valgo tokį maistą, ją reikėtų paskatinti pasikalbėti apie tai su gydytoju. Jis arba ji gali pasiūlyti pakaitalą, dažniausiai geležį, kad padėtų išspręsti problemą. Nereikėtų skatinti moters įpročio valgyti nevalgomą maistą.

SKYSTIS YRA BŪTINAS SVEIKAM NĖŠTUMUI. Vyras turėtų skatinti savo žmoną gerti daug skysčių menstruacijų metu. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, tačiau priimtini ir kiti skysčiai. Maistas ir gėrimai, kurie gali suteikti reikiamą skysčių kiekį, yra daržovės, pienas ir pieno produktai, vaisiai ir sultys. Kai kurios žolelių arbatos gali būti naudingos įvairioms su nėštumu susijusioms problemoms spręsti.

Nėštumo metu kavos, arbatos ir gazuotų gėrimų nereikėtų vartoti kaip skysčių šaltinio – juose gali būti daug kalorijų, natrio ir kofeino, kuris veikia kaip diuretikas. Jei galite rasti mažai natrio turinčio, be kofeino gazuoto gėrimo, galite juo mėgautis, tačiau nėščios moterys turėtų vengti per daug saldumynų, kad nepriaugtų svorio.

Aštuonios 237 ml stiklinės skysčių per dieną yra geras tikslas, kurį galima pasiekti kartu. Moteris gali gerti virintą arba išpilstytą į butelius vandenį, tačiau jei ji renkasi vandenį buteliuose, ji turėtų įsitikinti, kad jis praėjo sanitarinę patikrą. Vanduo iš miesto čiaupo retai atitinka minimalius sanitarinius standartus. Tačiau tai, kad jis išpilstytas į butelius, dar nereiškia, kad tai geriau. Be to, jei pora gauna vandens iš šulinio savo sklype, jie turėtų tai aptarti vienos iš prenatalinių konsultacijų metu. Jų gydytojas patars jiems apie galimybę gerti šulinio vandenį.

Toks skysčių kiekis yra svarbus dėl daugelio priežasčių. Tai leidžia organizmui pasisavinti maistines medžiagas, formuoti naujas ląsteles, palaikyti kraujo tūrį ir pastovią temperatūrą – visa tai labai svarbu nėštumo metu! Juk moters kraujo tūris padidėja; daugiau skysčių geriant padeda šiems pokyčiams. Moteris greičiausiai jausis geriau nėštumo metu, jei išgers daugiau skysčių nei įprastai. Vyras gali pastebėti, kad daugelyje 3 skyriuje aprašytų straipsnių apie įvairias nėštumo būkles teigiame, kad didesnis skysčių vartojimas nei įprastai gali padėti sumažinti kai kurias problemas. Didelis skysčių vartojimas taip pat turi tokią naudą:

• padidinti ištvermę
• lengvesni susitraukimai
• galvos skausmo prevencija
• šlapimo takų infekcijų prevencija

Jei vyras geria daug skysčių, kad palaikytų savo žmoną, jam pačiam tai taip pat bus naudinga. Tyrimai parodė, kad dauguma žmonių – tiek vyrų, tiek moterų – negeria pakankamai, kad patenkintų savo organizmo poreikius.

• Dirbtiniai saldikliai

Tyrimai neparodė, kad aspartamas („Nutrasweet“) kenktų nėščioms moterims. Aspartame esantis fenilalaninas yra pridedamas prie maiste esančio fenilalanino, todėl jei tai kelia nerimą moteriai, vyras turėtų įsitikinti, kad ji nevartoja maisto produktų ar gėrimų su aspartamu. Sacharinas yra dirbtinis saldiklis, randamas kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose; jo poveikis nėštumui dar nebuvo ištirtas. Kalbant apie naujesnius dirbtinius saldiklius, neturime pakankamai informacijos, kad galėtume pasakyti skaitytojams, ar jie saugūs moterims.

Geriausias patarimas, kurį galime duoti moteriai, yra vengti dirbtinių saldiklių vartojimo arba vartoti juos ribotais kiekiais nėštumo metu.