11 pašlovintos maistinės medžiagos: Kam jos mums reikalingos?

Beta karotenas

Veikimo mechanizmas:

Patekęs į organizmą, beta karotenas paverčiamas vitaminu A – maistine medžiaga, būtina sveikam regėjimui, imuninei sistemai ir ląstelių augimui. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus.

Rekomenduojama dozė:

Nėra rekomenduojamos beta karotino dozės.

Beta karotino maisto šaltiniai:

Kiekvieną savaitę valgykite daug tamsiai žalių ir oranžinių daržovių bei vaisių (papajų, mangų), kad patenkintumėte savo vitamino A poreikius ir pasinaudotumėte galimomis jo antioksidacinėmis savybėmis.

B12

Veikimo mechanizmas:

Vitaminas B12 naudojamas DNR, genų statybinio bloko, formavimuisi ir sveikų nervų bei raudonųjų kraujo kūnelių palaikymui.

Rekomenduojama dozė:

2,4 mikrogramo per dieną vyresniems nei 14 metų žmonėms visiškai patenkina organizmo poreikį šiam elementui – nors kai kurie mokslininkai mano, kad vartojant 6 mikrogramus per dieną, vitaminas geriau pasisavinamas.

B12 vitamino šaltiniai maiste:

B12 yra susijęs su baltymais, todėl pagrindiniai jo šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai (pvz., jogurtas ir pienas).

[ 1 ]

Chromas

Veikimo mechanizmas:

Chromas dalyvauja naudingos energijos gamybos iš energijos šaltinių procese, palengvindamas gliukozės patekimą į insulino ląsteles.

Rekomenduojama dozė:

Nepaisant nuviliančių tyrimų apie chromo papildų poveikį svorio metimui, organizmui šis elementas yra būtinas. Rekomenduojama paros dozė suaugusiesiems yra 50–200 mikrogramų.

Chromo šaltiniai maiste:

Geriausi chromo šaltiniai yra pilno grūdo duona ir dribsniai, mėsa, riešutai, slyvos, razinos, alus ir vynas.

[ 2 ]

Vitaminas K

Veikimo mechanizmas:

Vitaminas K organizme naudojamas įvairiems baltymams gaminti. Kai kurie iš jų naudojami kuriant veiksnius, kurie įgalina kraujo krešėjimo procesą, kuris yra gyvybiškai svarbus kraujavimui stabdyti ir žaizdoms bei įpjovimams gyti.

Rekomenduojama dozė:

Šiuo metu rekomenduojama paros norma moterims yra 90 mikrogramų, o vyrams – 120. Laimei, vitamino K trūkumas yra itin retas.

Vitamino K maisto šaltiniai:

Kopūstai, špinatai, brokoliai, šparagai, rukola, salotos, rapsai, sojų pupelės ir alyvuogių aliejus, pomidorai.

Kalis

Veikimo mechanizmas:

Kalis dalyvauja beveik visuose gyvybiškai svarbiuose mūsų organizmo procesuose: palaiko kraujospūdį, širdies ir inkstų veiklą, raumenų susitraukimą ir net virškinimą.

Rekomenduojama dozė:

Apklausos rodo, kad daugelis žmonių suvartoja mažiau nei pusę rekomenduojamos kalio normos, kuri suaugusiesiems ir paaugliams yra 4700 mg per dieną.

Kalio šaltiniai maiste:

Geriausia valgyti maistą, kuris yra artimas pradinei būsenai, todėl įsitikinkite, kad valgote neperdirbtą maistą, ypač vaisius ir daržoves, neriebius pieno produktus, neskaldytus grūdus, žuvį ir liesą mėsą.

Magnis

Veikimo mechanizmas:

Magnis, būtinas kai kuriems svarbiausiems mūsų organizmo procesams, dalyvauja maždaug 300 biocheminių reakcijų, iš kurių svarbiausia yra energijos gamyba iš mūsų valgomo maisto.

Rekomenduojama dozė:

Apie 300 mg per dieną moterims ir 350 mg vyrams, viršutinė magnio papildų riba yra 350 mg.

Magnio šaltiniai maiste:

Dideliais kiekiais mineralas randamas avokaduose, riešutuose ir lapinėse daržovėse, taip pat kiviuose, migdoluose ir gilėse.

Vitaminas C

Veikimo mechanizmas:

Jau seniai žinoma, kad vitaminas C yra pagrindinis kolageno, kaulų, odos, kraujagyslių ir kitų audinių struktūrinio elemento, komponentas.

Rekomenduojama dozė:

Šiuo metu rekomenduojama dozė yra 90 mg per parą vyrams ir 75 mg moterims. Organizmas gali absorbuoti daugiausia 400 mg per parą.

Vitamino C maisto šaltiniai:

Beveik visos daržovės ir vaisiai, įskaitant apelsinus, žaliąsias paprikas, braškes, brokolius, kantalupą ir pomidorus, ropes, batatus ir okra.

Vitaminas D

Veikimo mechanizmas:

Vitaminas D pirmiausia naudingas kaulams, nes jis sąveikauja su kalciu, padėdamas formuotis ir apsaugoti kaulus.

Rekomenduojama dozė:

Oficialios rekomendacijos yra 200 tarptautinių vienetų vaikams ir 600 – vyresniems nei 71 metų žmonėms. Visiems kitiems dozė gali skirtis tarp šių skaičių.

Vitamino D maisto šaltiniai:

Vitamino D šaltiniai daugiausia yra praturtintas pienas ir pusryčių dribsniai. Išskyrus kelias žuvų rūšis, įskaitant silkes ir sardines, natūralių vitamino D šaltinių nėra, lieka tik tiesioginiai saulės spinduliai ir papildai.

Folatas/folio rūgštis

Veikimo mechanizmas:

Folio rūgštis reikalinga naujoms ląstelėms, įskaitant raudonuosius kraujo kūnelius, formuotis. Folio rūgšties trūkumas yra pagrindinė naujagimių stuburo defektų priežastis.

Rekomenduojama dozė:

Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja vartoti multivitaminus, kurių sudėtyje yra 400 mikrogramų folatų; saugi viršutinė folatų riba yra 1000 mikrogramų per dieną.

Folio rūgšties šaltiniai maiste:

Folio rūgšties gausu kepenyse, džiovintose pupelėse, žirniuose, špinatuose ir lapiniuose žalumynuose, šparaguose ir spirituotuose javuose.

Cinkas

Veikimo mechanizmas:

Cinkas yra neatsiejama beveik visų žmogaus kūno ląstelių dalis, be kitų funkcijų, jis palaiko sveiką imuninę sistemą ir reguliuoja testosterono kiekį.

Rekomenduojama dozė:

Rekomenduojama paros dozė vyrams yra 11 mg, o moterims – 8 mg.

Cinko šaltiniai maiste:

Austrės, virta jautienos nugarinė, kalakutiena, pupelės su ryžiais, keptos vištienos šlaunelės, moliūgų sėklos, virta kiaulienos nugarinė, neriebus jogurtas, tofu, kviečių gemalai, kepti anakardžiai ir šveicariškas sūris.

Vitaminas E

Veikimo mechanizmas:

Mokslininkai dar neišsiaiškino visų vitamino E funkcijų, tačiau teigia, kad jis veikia imuninę sistemą, DNR atkūrimą, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir vitamino K absorbciją.

Rekomenduojama dozė:

Rekomenduojama dozė yra 23 tarptautiniai vienetai arba 15 mg vyrams ir moterims, nes riešutuose ir aliejuose yra daug vitamino E, o kai kuriose mažai riebalų turinčiose dietose yra nepakankamas vitamino E kiekis.

Vitamino E maisto šaltiniai:

Kviečių gemalų aliejus. Sėklos, virti špinatai, migdolai, lazdyno riešutai ir dygminų aliejus.