Cholesterolis ir kiaušiniai: mitai ir tiesa

Kiaušinius ir cholesterolį nuo seno gaubia įvairūs mitai ir legendos. Šiandien apie tai kalba daugelis. Tiek paprasti žmonės, tiek ekspertai kalba apie kiaušinių naudą ir žalą. Kalbame ir apie vištų, ir apie putpelių kiaušinius. Nuomonės išsiskiria: vieni teigia, kad kiaušiniai yra sveiki, kiti – kad jie kenkia, o esant dideliam cholesterolio kiekiui, jų negalima valgyti jokiomis aplinkybėmis. Vieni sako, kad kiaušinius galima vartoti neribotais kiekiais, ir jie neturės jokios įtakos cholesterolio kiekiui. Kiti įsitikinę, kad teks visiškai atsisakyti kiaušinių.

Pirmiausia svarbu nustatyti, apie kokias kiaušinių rūšis kalbame. Svarbu suprasti, kad kiekviena kiaušinių rūšis turi savo savybių. Panagrinėkime vištienos kiaušinius, nes jie dažniausiai vartojami šiuolaikinėje visuomenėje. Taip pat svarbu suprasti, kad kiaušiniuose gali būti įvairių rūšių cholesterolio. Be to, ne visose jų dalyse yra šios medžiagos. Ir, žinoma, svarbu tiksliai suprasti, koks jos kiekis juose yra.

Taigi, įprastuose vištienos kiaušiniuose yra cholesterolio. Tačiau jis randamas tik trynyje. Baltymuose šios medžiagos nėra. Todėl nesunku daryti išvadą, kad žmogus gali saugiai valgyti vištienos baltymus beveik neribotais kiekiais, išskyrus trynį.

Svarbus ir paties kiaušinio dydis: kuo jis didesnis, tuo daugiau maistinių medžiagų jame. Kuo mažesnis kiaušinis, tuo mažiau cholesterolio jame. Vidutiniai rodikliai yra 200–300 mg 100 gramų produkto. Tai gana didelis skaičius, ypač žmogui, turinčiam medžiagų apykaitos sutrikimų. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad sąlyginė norma yra ne daugiau kaip 200 mg produkto. Atitinkamai, jei žmogus per dieną suvalgo vieną kiaušinį, jis gauna reikiamą cholesterolio kiekį, o kartais ir daugiau. Tačiau, kaip rodo praktika, žmonės retai suvalgo 1 kiaušinį. Paprastai žmogus per valgį suvalgo bent 2–3 kiaušinius. O jei dar atsižvelgsime į tai, kad beveik visuose konditerijos gaminiuose yra kiaušinių (viename pyrage gali būti iki 10 kiaušinių). Salotose, daugelyje kepinių, įvairiuose patiekaluose yra kiaušinių. Todėl reikia skaičiuoti ne tik grynus kiaušinius, bet ir visus produktus, kuriuose jų yra.

Kiaušiniai yra maistingi – juose yra baltymų, vitaminų D, A, B2, B12, folatų, jodo. [ 1 ]

Taip pat reikia atkreipti dėmesį į tai, kokia forma vartojami kiaušiniai. Žali kiaušiniai laikomi pavojingiausiais, nes juose yra gana pavojingo cholesterolio, kurį organizmas beveik visiškai absorbuoja. Tačiau virti kiaušiniai bus mažiau pavojingi, nes juose cholesterolis yra iš dalies neutralizuotas. Atitinkamai, iš dalies suskaidytas cholesterolis kaupiasi organizme, darydamas neigiamą poveikį organizmui.

Yra daug pavyzdžių, kurie gali padėti vizualiai įvertinti, kiek teisingos visos istorijos apie kiaušinius.

Pacientas B. pasakoja, kad nuo vaikystės kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu valgo žalius kiaušinius. To jį išmokė mama: tai profilaktinė priemonė nuo peršalimo ir skrandžio ligų. Tačiau laikui bėgant pacientui buvo diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis. Gydytojas rekomendavo specialią dietą. Pacientas sumažino kepto, rūkyto ir riebaus maisto kiekį, beveik visiškai atsisakė padažų, priedų ir majonezo. Pacientas visiškai peržiūrėjo savo mitybą, dienos režimą ir pradėjo aktyviai sportuoti. Tačiau ryte jis ir toliau valgė žalius kiaušinius. Gydytojai reguliariai stebėjo jo cholesterolio kiekį. Laikantis visų rekomendacijų, jis smarkiai sumažėjo. Jis pasiekė normalų lygį. Galima daryti išvadą, kad ne kiaušiniai, o dienos režimas ir mityba apskritai neigiamai veikia cholesterolio kiekį.

Pacientas H. teigia, kad valgo kiaušinius, nepaisant to, kad kito tyrimo metu buvo nustatytas didelis cholesterolio kiekis. Pacientas labai mėgsta kiaušinius ir valgo juos gana dažnai. Be to, jis tai daro beveik bet kokia forma: keptus, virtus ir net žalius. Pacientui taip pat netrukdo valgyti pyragus. Nustačius didelį cholesterolio kiekį, jam teko persvarstyti savo mitybą. Gydytojas pasiūlė vieną gudrybę dėl kiaušinių: juos valgyti galima. Tačiau iš raciono reikia pašalinti trynį, kuris yra cholesterolio šaltinis. Baltymus galima saugiai vartoti ir toliau.

Gydytojai sako, kad niekada nereikėtų visiškai neįtraukti kiaušinių iš savo mitybos raciono. Svarbu atsižvelgti į tai, kad be cholesterolio, kiaušiniuose taip pat yra kitų medžiagų, tokių kaip vitaminai, baltymai ir nepakeičiamos amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas turi gauti. Atsižvelgiant į tai, kad kiaušiniai dedami į įvairius kulinarinius patiekalus ir šedevrus, peršasi išvada, kad to padaryti beveik neįmanoma. Tačiau gydytojai teigia, kad juos reikia valgyti atsargiai, ypač jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį arba rizikuojate juo susirgti. Taigi, reikia peržiūrėti savo mitybą: reikia visiškai neįtraukti trynio arba suvalgyti ne daugiau kaip vieną per dieną. Taip pat būtinai turėtumėte atkreipti dėmesį į valgomų patiekalų ir produktų sudėtį. Jei sudėtyje yra kiaušinių, tuomet reikia sumažinti trynio kiekį. Jei kalbame apie baltymus, juos galite valgyti bet kokiu kiekiu, praktiškai neribodami savęs.

Kiek vištienos kiaušinių galite suvalgyti per savaitę?

Jei manytume, kad cholesterolio paros norma yra 200 mg, o viename kiaušinyje yra 200–300 mg, priklausomai nuo dydžio. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad cholesterolio yra trynyje, o baltymuose jo visai nėra. Atitinkamai, per dieną galima suvalgyti ne daugiau kaip vieną kiaušinį. Tai daroma atsižvelgiant į tai, kad kiaušiniai neįeina į kitus patiekalus ir produktus. Nesunku atlikti pagrindinius skaičiavimus ir atsakyti į klausimą: „Kiek vištienos kiaušinių galima suvalgyti per savaitę?“ Per savaitę galima suvalgyti ne daugiau kaip 7 kiaušinius. Paslaptis ta, kad kalbame tik apie trynius. Baltymų vartojimo neapsiriboti negalima.

Kiaušinius ir cholesterolį nuo seno gaubia įvairūs mitai ir legendos. Šiandien apie tai kalba daug žmonių. Apie kiaušinių naudą ir žalą kalba tiek paprasti žmonės, tiek ekspertai. Kalbame ir apie vištų, ir apie putpelių kiaušinius. Nuomonės išsiskyrė: vieni teigia, kad kiaušiniai naudingi, kiti – kad kenksmingi, o esant dideliam cholesterolio kiekiui, jų jokiomis aplinkybėmis negalima valgyti. Vieni teigia, kad kiaušinius galima vartoti neribotais kiekiais, ir jie neturės jokios įtakos paciento X cholesterolio lygiui, teks visiškai atsisakyti kiaušinių.

Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai šiek tiek keičia tradicinį požiūrį į cholesterolio kiekį kiaušiniuose. Be to, yra ir kitų būdų, kaip jį vartoti esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui. Pirmasis ir paprasčiausias variantas – suvalgyti ne daugiau kaip vieną kiaušinio trynį, neįskaitant baltymo. Antrasis variantas – išvirti kiaušinius ir valgyti juos tokiu pavidalu. Tokiu atveju cholesterolis iš dalies sunaikinamas ir nevisiškai absorbuojamas. Cholesterolio kiekis smarkiai sumažėja, o tai mažiau traumuoja organizmą.

Būtina valgyti kiaušinius, griežtai kontroliuojant cholesterolio kiekį. Vidutiniai rodikliai yra 200–300 mg 100 gramų produkto. Kaip sąlyginė norma, žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 200 mg produkto per dieną.

Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad būtina atkreipti dėmesį į tai, kaip vartojami kiaušiniai. Žali kiaušiniai laikomi pavojingiausiais. Atitinkamai, organizme kaupiasi iš dalies suskaidytas cholesterolis, kuris neigiamai veikia organizmą.

Nemažai tyrimų rodo, kad niekada nereikėtų visiškai atsisakyti kiaušinių. Tačiau juos reikėtų valgyti atsargiai, ypač jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį arba rizikuojate jį susirgti. Jei manytume, kad paros cholesterolio poreikis yra 200 mg, viename kiaušinyje jo yra 200–300 mg, priklausomai nuo dydžio.

Ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį?

Turbūt vienas pagrindinių klausimų, kuriuos dažnai girdi gydytojai, yra: „Ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį?“ Išsiaiškinkime. Taigi, vartojant per daug kiaušinių, cholesterolio kiekis gali padidėti. Tai suprantama, nes kiaušiniuose yra cholesterolio. Nereikia specialių žinių, kad padarytumėte tinkamą išvadą: per didelis vartojimas tikrai padidins cholesterolio kiekį. Taigi, viename kiaušinyje yra 200–300 mg atitinkamos medžiagos. Pacientai, kuriems gresia širdies ir kraujagyslių ligos, turėtų apriboti cholesterolio suvartojimą iki mažiau nei 200 mg per parą (tiek NCEP 2 etapo dietoje, tiek Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose). [ 2 ]

Tai visiškai padengia žmogaus dienos cholesterolio poreikį. Atitinkamai, jei valgysite daugiau kiaušinių, jūsų cholesterolio kiekis padidės. Verta paminėti, kad kalbame tik apie trynius, nes baltymuose nėra cholesterolio.

Įrodyta, kad kiaušinių vartojimas skatina didelių MTL cholesterolio kiekį, be to, keičia MTL cholesterolio kiekį iš B į A, kuris yra mažiau aterogeniškas. Kiaušiniai taip pat yra geri antioksidantų šaltiniai.[ 3 ],[ 4 ]

Kiaušinio trynio vartojimas sukelia uždegimą, kuriam būdingas padidėjęs C reaktyviojo baltymo ir amiloido A kiekis serume, tačiau šis poveikis ryškesnis liesiems asmenims be atsparumo insulinui.[ 5 ]

Kiaušinių valgymo šalininkai ne kartą pabrėžia, kad du dideli epidemiologiniai tyrimai [ 6 ], [ 7 ] neparodė jokios žalos sveikiems žmonėms valgant kiaušinius. Tačiau jie nepaminėjo, kad abu šie tyrimai parodė, jog dalyviams, kurie stebėjimo laikotarpiu susirgo diabetu, suvalgant vieną kiaušinį per dieną, širdies ir kraujagyslių ligų rizika žymiai padidėjo, palyginti su tais, kurie suvalgė mažiau nei vieną kiaušinį per savaitę. Pirmajame tyrime, Sveikatos priežiūros specialistų tyrime, dalyvavo gydytojai ir slaugytojai, ir jis parodė, kad vyrams, kuriems tyrimo metu išsivystė diabetas, širdies ir kraujagyslių ligų rizika padvigubėjo. Jis taip pat parodė, kad reguliariai vartojant kiaušinius, reikšmingai padidėjo naujai atsiradusio diabeto atvejų.

Antrajame tyrime taip pat nustatyta, kad reguliariai vartojant kiaušinius, dalyviams, kuriems tyrimo metu išsivystė diabetas, širdies ir kraujagyslių ligų rizika padvigubėjo, bet ne žmonėms, kurie išliko sveiki ir nesirgo diabetu.

Šiuose dviejuose tyrimuose kiaušinių daromos žalos sveikiems žmonėms neįrodymas greičiausiai yra statistinės galios problema: reikėtų didesnio tyrimo su ilgesniu stebėjimo laikotarpiu su sveikais žmonėmis; pacientams, sergantiems diabetu, kurių koronarinės širdies ligos rizika yra lygi koronarinės arterijos ligos rizikai, statistinės galios pakako, kad būtų galima parodyti žalingą kiaušinių trynių poveikį. Neseniai atlikta mažesnio „Physicians for Health“ tyrimo [ 8 ] pakartotinė analizė neparodė širdies ir kraujagyslių ligų padidėjimo, tačiau parodė, kad reguliarus kiaušinių vartojimas padvigubino mirtingumą dėl visų priežasčių. Dviejuose naujausiuose tyrimuose [ 9, [ 10 ] taip pat nustatyta, kad kiaušinių vartojimas padidino diabeto dažnį, nepriklausomai nuo kitų mitybos veiksnių.

Kur kiaušinyje yra cholesterolio?

Klausimas gana natūralus. Norint suplanuoti savo mitybą, reikia aiškiai žinoti, kur tiksliai kiaušinyje yra cholesterolio? Svarbu suprasti, ar cholesterolis yra baltymuose, ar trynyje. Pasirodo, cholesterolis yra tik tryniuose, atitinkamai jo nėra baltymuose. Todėl riboti baltymų kiekį yra beprasmiška. Reikia riboti tik trynį. Taip pat svarbu suprasti, kiek cholesterolio yra kiaušinyje. Tai svarbu, nes yra apribojimų: per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip 200 mg cholesterolio. Viename vištienos trynyje yra 200–300 mg šios medžiagos, priklausomai nuo dydžio. Jei valgote vidutinio dydžio kiaušinius, turėsite apsiriboti vienu kiaušiniu per dieną. Reikia nepamiršti, kad kalbame apie trynius.

Cholesterolis vištienos kiaušiniuose

Jau seniai žinoma, kad vištų kiaušiniuose yra cholesterolio. Todėl juos reikėtų vartoti ribotai, ypač esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui žmogaus kraujyje. Tačiau mažai kas atsižvelgia į tai, kad jo yra tik trynyje. Todėl sakydami, kad kiaušinių reikia riboti, jie turi omenyje, kad reikėtų riboti ir trynio kiekį. Kalbant apie baltymus, tokių apribojimų nėra. Baltymuose šios medžiagos nėra. Svarbūs ir kiekybiniai rodikliai: jei žmogus per dieną suvalgo vieną kiaušinį, jis gauna reikiamą cholesterolio kiekį, o kartais net daugiau. Taigi, žmogus gali sau leisti suvalgyti ne daugiau kaip 1 kiaušinį per dieną. Reikia nepamiršti, kad kiaušinių yra salotose, daugelyje kepinių ir įvairiuose patiekaluose.

Be to, būtina suprasti, kad žali kiaušiniai laikomi pavojingiausiais, nes žalio kiaušinio trynio cholesterolį organizmas beveik visiškai absorbuoja. Virti kiaušiniai bus mažiau pavojingi. Beveik visi gydytojai teigia, kad visiškai neįmanoma pašalinti kiaušinių iš savo mitybos raciono.

Cholesterolis putpelių kiaušiniuose

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad putpelės kiaušinis yra mažas, todėl jame mažai cholesterolio. Tačiau dydis yra klaidingas. Iš tiesų, putpelės kiaušiniai yra labiau sotūs ir labiau koncentruoti. Putpelės kiaušiniuose cholesterolio kiekis gerokai viršija vištienos kiaušiniuose esantį ir siekia 850 mg. Atsižvelgiant į tai, kad paros cholesterolio kiekis neturėtų viršyti 200 mg, žmogus, turintis problemų dėl cholesterolio kiekio, negali suvalgyti net vieno kiaušinio. Atsižvelgiant į tai, kad cholesterolis yra tik tryniuose, galime daryti išvadą, kad per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip ketvirtadalį putpelės kiaušinio. Baltymų galima vartoti neribotais kiekiais.

Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį, galite valgyti putpelių kiaušinius, tačiau tai daryti reikėtų labai atsargiai. Valgyti reikėtų tik baltymus. Trynyje yra neįtikėtinai daug cholesterolio, 4–5 kartus daugiau nei paros norma žmogui. Be to, putpelių kiaušiniuose esantis cholesterolis yra prastai absorbuojamas organizmo, yra itin aktyvus ir kenksmingas. Žmogus gali suvalgyti ne daugiau kaip ketvirtadalį trynio. Per savaitę galite suvalgyti ne daugiau kaip vieną putpelių trynį.

Ar galima valgyti kiaušinius, jei turite aukštą cholesterolio kiekį?

Viskas priklauso nuo cholesterolio kiekio kraujyje. Į klausimą, ar galima valgyti kiaušinius, turinčius daug cholesterolio, gali atsakyti gydytojas. Jis turėtų būti pagrįstas laboratorinių tyrimų rezultatais. Taigi, paros norma yra 200 mg per dieną. Tai yra vienas vištos kiaušinis. Putpelių kiaušiniai neįtraukiami, nes juose cholesterolio kiekis yra pernelyg didelis ir siekia 850 mg. Vištų kiaušiniuose vidutiniškai yra 250 mg cholesterolio. Atitinkamai, žmogus, turintis didelį cholesterolio kiekį, per dieną gali suvalgyti ne daugiau kaip ketvirtadalį putpelių kiaušinio. Kalbant apie vištos kiaušinį, žmogus per dieną gali suvalgyti ne daugiau kaip 1 vištos kiaušinį. Atsižvelgiant į tai, kad kiaušiniai yra kituose produktuose ir patiekaluose, taip pat į prastą virškinamumą ir pradinį aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, rekomendacija, kad paros dozė turėtų būti sumažinta perpus, tampa akivaizdi. Todėl rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 100 mg kiaušinių per dieną. Tai yra pusė vištos trynio. Šis skaičius yra ne daugiau kaip 700 mg per savaitę, atitinkamai ne daugiau kaip 3-4 vištos kiaušiniai (tryniai) per savaitę. Šis apribojimas netaikomas baltymams. Juos galima valgyti bet kokiais kiekiais.

Taigi, kiaušiniai ir cholesterolis yra sąvokos, kurios eina koja kojon. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, turite griežtai kontroliuoti suvartojamų kiaušinių, o tiksliau, kiaušinių trynių, kiekį.