Ką valgyti, kad numestumėte svorio?

Nuolat siekdamos idealo, kuris ypač rūpi moterims, jos gali dėti daug pastangų, kad numestų svorio ir pasiektų optimalų svorį. Daugelis, pasirinkdamos sau tinkamiausią metodą norimam rezultatui pasiekti, renkasi įvairiausias dietas. Todėl tampa aktualu nustatyti, kurie iš mitybos receptų ir rekomendacijų yra priimtiniausi ir pasižymi didžiausiu efektyvumu, kitaip tariant – ką valgyti, norint numesti svorio?

Už alkio jausmą atsakingas gherelinas, dar vadinamas alkio hormonu. Jis buvo atrastas palyginti neseniai, ir jo itin didelis kiekis organizme yra sergant tokia psichosomatine liga kaip anoreksija.

Laikydamiesi šių principų, galite įveikti alkį ir dėl to kylantį poreikį nuolat „atsivalgyti“ maistą, dėl kurio kaupiasi per didelis kūno svoris.

Baltyminis maistas yra pirmasis, kuris padeda pasiekti sotumo jausmą ir ilgai išlaikyti šį jausmą.

Taip pat svarbu vengti persivalgymo ir valgyti tik toje alkio stadijoje, kuri yra intervale, arčiau įsivaizduojamos skalės vidurio, kurios viename gale yra ūmus alkis, o kitame – absoliutus sotumas.

Puikus būdas optimaliai mitybai pasiekti – dalinė mitybos sistema. Jos esmė ta, kad bendras paros maisto kiekis yra padalintas į 5 valgymus, tarp kurių neturėtų būti daugiau nei 3 valandos. Būtina, kad organizmas gautų po 400 kcal tris kartus per dieną, kiekvieną kartą, ir po 200 kcal per du užkandžius.

Taigi galima teigti, kad ypač svarbu ne tiek tai, ką valgyti norint numesti svorio, kiek tinkamos mitybos organizavimas ir patiekalų bei produktų, kurie yra subalansuoti alkio numalšinimo požiūriu, neturint kalorijų pertekliaus, pasirinkimas.

Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti norint numesti svorio?

Taigi, panagrinėkime, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio, ir tuo pačiu metu užtikrinti pakankamą mitybą, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui. Moterims reikalaujama, kad bendras per dieną suvartojamo maisto kalorijų kiekis būtų nuo 2000 iki 2500 kcal. Vyrams atitinkamos vertės yra šiek tiek didesnės. Remiantis tuo, daroma išvada, kad svorio metimas gali būti pasiektas, jei maksimalus paros kalorijų kiekis, kurį organizmas gauna, yra mažesnis už žemiausią nurodytų normų ribą.

Šiandien skaičiavimai dažnai atliekami naudojant Harriso-Benedikto formulę. Tačiau didžiausią patikimumą ir tikslumą užtikrina Maffino-Jeoro formulė, žinoma nuo 1990 m.

Šioje formulėje vienas iš rodiklių yra kalorijų, sudegintų visiško poilsio būsenoje, skaičius, vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu. Šiuo atveju energija eikvojama kvėpavimo ir kraujotakos procesams, plaukų augimui, nagams ir kt. Be to, yra koeficientai, priklausantys nuo to, kokį gyvenimo būdą žmogus vyrauja: sėslus; mažai aktyvus – sportuoja nuo 1 iki 3 dienų per savaitę; vidutinis aktyvumas (3–5 sporto dienos per savaitę); labai aktyvus – sportuoja beveik kiekvieną savaitės dieną; arba labai didelis aktyvumas, kai didelis fizinis krūvis darbe derinamas su kasdienėmis sporto treniruotėmis. Atitinkamas koeficientas dauginamas iš bazinio medžiagų apykaitos greičio.

Kad svorio metimo procesas nebūtų susijęs su jokiomis komplikacijomis ir neigiamais sveikatos reiškiniais, rekomenduojama bendrą maisto kalorijų kiekį sumažinti 20 procentų. Tai yra, norint jį apskaičiuoti, paros norma padauginama iš 0,8. Svorio galima numesti per trumpesnį laiką, jei individualią paros kalorijų normą sumažinsite 40%. Tačiau tokiu atveju būtina atsižvelgti į tai, kad nerekomenduojama sumažinti bendro per dieną suvartojamo maisto kalorijų kiekio žemiau 1200 kcal moterims ir 1600 kcal vyrams.

Kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio, apskaičiuojama individualiai, tuo pačiu metu atsižvelgiama į ūgį ir svorį, amžių bei gyvenimo būdo, kurį veda žmogus, norintis numesti papildomų kilogramų, ypatybes.

Ką galima valgyti norint numesti svorio?

Tiems, kurie pradėjo kovos su savo kūnu kelią, norint sėkmingai pasiekti tobulą figūrą, būtina suprasti, ką galite valgyti, kad numestumėte svorio?

Kaloringus patiekalus ir produktus, kurie gali pakenkti figūrai, geriausia valgyti anksti ryte. Taip yra todėl, kad ryte medžiagų apykaitos procesai vyksta daug intensyviau nei kitu paros metu, todėl maistas geriau įsisavinamas. Nebėkite iš namų į darbą nepavalgę pusryčių. Pusryčiai padeda organizmui atsigauti po miego, suaktyvina jo veiklą ir padeda reguliuoti kasą.

Vakarienei priimtiniausias yra neriebus baltyminis maistas. Baltymų virškinimas trunka ilgiau nei angliavandenių, ir šiam procesui reikia tik šiek tiek mažiau nei pusės kalorijų, gaunamų su baltyminiu maistu. Be to, baltymai sumažina alkio hormono aktyvumą.

Kartais kyla nenugalimas noras atsisakyti dietos ir suvalgyti ką nors visiškai nesveiko. Tokiu atveju, jei negalite atsisakyti šios minties, bent jau pasistenkite, kad patiekaluose būtų laikomasi tinkamų produktų derinių. Pavyzdžiui, spagečiai ar kiti makaronai neturėtų būti su tarkuotu sūriu ar su riebios mėsos padažu, o su troškintomis arba žaliomis daržovėmis. Kai norisi šokolado, prieš atsilaužiant šokolado gabalėlį nuo plytelės, rekomenduojama kelias minutes prieš tai suvalgyti riekelę juodos arba viso grūdo duonos.

Ką galima valgyti norint numesti svorio? Atsakymai į šį klausimą gali būti labai įvairūs ir priklausyti nuo kiekvieno konkretaus žmogaus individualių savybių. Visame aukščiau pateiktame tekste pateikiami bendrieji principai ir rekomendacijos, kurių laikymasis gali padėti tam tikru mastu priartėti prie optimalaus kūno masės indekso.

Ką reikėtų valgyti norint numesti svorio?

Ką reikėtų valgyti norint numesti svorio? Šiuo klausimu svarbų vaidmenį atlieka tai, kaip kalorijos turėtų būti paskirstytos kiekviename valgyme per visą dieną. Šis veiksnys yra labai svarbus svorio metimo sistemoje naudojant dalinę mitybą – ganymą. Svarbu sudaryti valgiaraštį taip, kad jame esančių patiekalų kalorijų kiekis būtų paskirstytas tolygiai. Mažų porcijų valgymas vienodais intervalais padeda organizmui išsiugdyti tam tikrą virškinimo sistemos ritmą, dėl kurio alkio jausmas ir atitinkamai poreikis neleistiniems užkandžiams atsiras rečiau ir ne taip smarkiai.

Derinant produktus būtina laikytis tam tikrų santykių. Taigi, mėsą būtinai reikėtų derinti su žaliomis daržovėmis, santykiu vienas su trimis, pastarųjų naudai. Žalios daržovės yra mažai kaloringos, ilgai virškinamos ir padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo.

Pieno produktuose gausu kalcio, kuris padeda pašalinti riebalų perteklių iš organizmo. Pirmenybė teikiama raugintiems pieno produktams, taip pat tiems, kuriuose yra mažai riebalų. Be to, mineralinis vanduo yra kalcio šaltinis.

Teigiamas aspektas, kuris padės griežtai laikytis tinkamos mitybos, yra tai, kad šaldytuve yra tik tie produktai, kurie yra naudingi kovojant su antsvoriu. Tai, kad jame nėra jokio kenksmingo ir „neteisingo“ maisto, apsaugos jus nuo pagundos tarp pagrindinių valgymų griebti ką nors visiškai nereikalingo.

Svarstant, ką valgyti norint numesti svorio, darome išvadą, kad esminis veiksnys siekiant ir palaikant optimalų kūno svorį yra subalansuota būsena tarp su maistu į organizmą patenkančių kalorijų kiekio ir energijos sąnaudų šiomis trimis kryptimis. Daugiau nei pusė viso kiekio reikalinga gyvenimui visiško poilsio būsenoje; apie trečdalį jo atima fizinis aktyvumas; o likusi dalis reikalinga faktiniams maisto virškinimo ir įsisavinimo procesams.

Jei į organizmą patenka daugiau kalorijų nei reikia minėtoms funkcijoms atlikti, viskas, kas viršija būtinybę, kaupiasi audiniuose, todėl atsiranda perteklinis kūno svoris. Todėl norint atsikratyti antsvorio, būtina valgyti maisto produktus, kuriems, nepaisant mažo kalorijų kiekio, suvirškinti reikia daug energijos.

Ką valgyti ryte norint numesti svorio?

Norint sėkmingai atsikratyti antsvorio ir vėliau ilgai išlaikyti tokį pasiekimą, labai svarbu suprasti, kad pusryčiai yra praktiškai lemiami mityboje, tiek dietos metu, tiek apskritai kasdieniame gyvenime. Remiantis tuo, reikėtų išsiaiškinti, ką valgyti ryte, norint numesti svorio?

Pasak dietologijos specialistų, geriausias laikas rytiniam valgymui yra iškart po prausimosi, dantų valymo ir kitų higienos procedūrų. Kalorijos, kurios patenka į organizmą pusryčių metu, suteikia energijos, suaktyvina medžiagų apykaitą ir padeda organizmui pereiti iš miego į budrumą. Rytinis meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į tai, kad jame būtų reikalingas baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis, be to, jame turėtų būti ir sveikųjų riebalų. Pusryčių patiekalai neturėtų būti pernelyg sudėtingi ir reikalauti daug laiko paruošimui. Taip pat reikia įsitikinti, kad visi reikalingi komponentai ir ingredientai visada yra šaldytuve.

Kaip pavyzdį pateiksime keletą pusryčių variantų, kurie gali būti laikomi tinkamais ir teisingais laikantis svorio metimo dietos.

Taigi, pora minkštai virtų kiaušinių, vienas gabalėlis bet kokio citrusinio vaisiaus ir vienas ar du traškučiai.

Toliau avižiniai arba grikiai, sorų arba miežių košė vandenyje, vienas vaisius ir jogurtas be cukraus.

Pusryčiams taip pat galite valgyti omletą iš keturių kiaušinių be trynių ir vieną kiaušinį su grybais, žolelėmis arba špinatais.

Be to, kaip rytinį valgį rekomenduojamas jogurto kokteilis su puse banano ir 200 gramų uogų ar vaisių pagal skonį.

Arba pusryčiams galite suvalgyti 30 g viso grūdo duonos ir vieną arbatinį šaukštelį uogienės su jogurtu.

Laikydamiesi šių iš esmės paprastų taisyklių, ką valgyti ryte norint numesti svorio, galite pasiekti puikių rezultatų. O jei teisingai priartėsite prie rytinio maisto klausimo, organizmas gaus pakankamai sotumo nuo pat dienos pradžios, o dėl to atsirandantis ūmus alkio jausmas neblaškys dėmesio nuo darbo ir svarbių reikalų dienos metu. Be to, dėl gerų pusryčių sumažėja gastrito tikimybė.

Ką valgyti vakare norint numesti svorio?

Yra paplitęs įsitikinimas, kurio laikosi gana daug žmonių, kad pavojingiausios figūrai kalorijos yra tos, kurios į organizmą patenka su maistu antroje dienos pusėje, o ypač arčiau sutemų. Tačiau ši tezė jau seniai paneigta, nes mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad svarbiausia yra bendras paros kalorijų kiekis, o ne valgymo laikas. Tai yra, dienos metu galite pusryčiauti ir pietauti su mažai kalorijų turinčiais patiekalais, o vakarienei galite surengti tikrą „skrandžio puotą“, nerizikuodami priaugti svorio.

Tačiau yra keletas konkrečių mitybos taisyklių ir praktinių rekomendacijų, ką valgyti vakare, norint numesti svorio, kurias apsvarstysime toliau.

Dėl skirtingų maisto rūšių virškinimo ypatumų šie procesai vyksta skirtingu greičiu. Pavyzdžiui, virškinimo sistemai reikia 4–6 valandų, kad suvirškintų riebų raudoną mėsą ir kiaulieną. Jei tokį maistą valgysite prieš pat miegą, mėsa visą naktį užsibus skrandyje, o dėl virškinimo procesų suaktyvėjimo tai gali gerokai apsunkinti užmigimo procesą ir neleisti normaliai išsimiegoti nakties.

Norint efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų, po šeštos valandos vakaro rekomenduojama susilaikyti nuo maisto, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių. Taip yra todėl, kad būtent naktį sudeginama didžioji dalis organizme esančių riebalų. Šiuo atveju išsiskirianti energija skirta raumenų sistemos ir vidaus organų funkcionavimui palaikyti. Kadangi naktį šios energijos šaltinio iš išorės maisto pavidalu nėra, organizmo riebalų atsargos yra linkusios suirti. Todėl, jei prieš miegą į organizmą pateksite riebaus ar angliavandenių turinčio maisto, pirmiausia bus perdirbami jie, o ne jau esantys riebalai.

Vakarienei rekomenduojama rinktis baltyminį maistą, atsižvelgiant į jų įsisavinimo greitį virškinimo sistemoje. Šie procesai neturėtų trukti ilgiau nei pusantros valandos. Į šią kategoriją taip pat įeina kefyras, jogurtas, neriebi varškė, kiaušiniai, liesa balta mėsa, vištienos filė arba triušiena, balta žuvis.

Žalios daržovės, pomidorai ir žolelės leidžiamos be jokių apribojimų.

Be to, atsižvelgiant į kalorijas, galite valgyti virtas bulves, virtus burokėlius ir morkas.

Taip pat vakaro meniu galima paįvairinti pupelėmis ir grybais.

Leidžiamų produktų sąraše taip pat yra nesaldinti vaisiai ir uogos.

Taigi, ką valgyti vakare, norint numesti svorio? Sprendžiant šią problemą, būtina atsiminti, kad reikėtų vengti sunkaus ir riebaus maisto, o dienos meniu sudaryti taip, kad kalorijos būtų paskirstytos kuo tolygiau bendroje dienos normoje, reikalingoje kūno svoriui pasiekti norimus parametrus.

Ką valgyti norint greitai numesti svorio?

Ką valgyti, norint greitai numesti svorio? Atsižvelgiant į problemą, susijusią su gebėjimu atsisveikinti su antsvoriu ir susigrąžinti figūrą į idealią būseną, tikslesnė klausimo formuluotė atrodo ne tiek „ką“, kiek „kiek“. Kiek (ar mažai) reikia suvalgyti, kad per trumpą laiką numestumėte svorio iki optimalios būsenos.

Akivaizdu, kad dėl valgymo organizme padidėja kalorijų kiekis, ir šis faktas yra neginčijamas, nes visiškai nevalgyti neįmanoma. Todėl daroma išvada, kad norint sumažinti kūno svorį ir numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei jų gaunama su maistu. Todėl lemiamas veiksnys čia yra bendras viso per dieną suvalgyto maisto kalorijų kiekis.

Taip pat kyla pavojus, kad desperatiškai siekdami idealo, galite pulti į kraštutinumus ir kuriam laikui visiškai atsisakyti maisto. Toks sprendimas gali padaryti didelę žalą organizmui. Be to, dažnai badavimo siekiant numesti svorio rezultatas yra tik žymiai padidėjęs alkio jausmas, o tokiu būdu prarasti kilogramai grįžta per trumpiausią įmanomą laiką ir netgi padidėja dėl vėlesnių nekontroliuojamų gastronominių perteklių. Be to, sąmoningai itin mažas kalorijų kiekis patiekaluose ir produktuose, vartojamuose maiste, kelia grėsmę visokiems sveikatos sutrikimams, tiek fiziniams, tiek psichiniams, kurie pasireiškia, pavyzdžiui, anoreksijos išsivystymu.

Dietos, skirtos greitam svorio metimui, metu būtina apskaičiuoti maisto produktų ir patiekalų kalorijų kiekį, atsižvelgiant į tai, kad tokiu būdu suformuotas maisto racionas pagal kalorijų skaičių nebūtų sumažintas daugiau nei ketvirtadaliu reikiamos paros normos.

Taigi, ką valgyti norint greitai numesti svorio, nustatoma atsižvelgiant į kalorijų kiekį, kurį galima gauti valgant tam tikrus maisto produktus. Norint efektyviai numesti svorio, maisto kalorijų kiekis turi būti mažesnis už vertes, kurios yra paros normos. Tačiau nereikėtų peržengti pavojingos ribos – minimalios energijos, reikalingos normaliam organizmo funkcionavimui, ribos.