Metabolizmo faktai ir mitai

Atskirkite tiesą iš fantastikos ir naudokitės savo planu, kad atsikratytumėte perteklinio svorio.

[1], [2], [3]

Jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, virškina šaltus gėrimus ir maistą

Tikrai. Tačiau prieš pradėdami valgyti ledus galvos skausmas, pagalvokite apie šiuos dalykus. "Nedidelis kalorijų skirtumas negali rimtai paveikti jūsų mitybos", - aiškina mokslų daktaras, įkūrėjas ir direktorius UPMC Svėrimo valdymo centre Pitsburge Madeline Fernström. Kita vertus, įvairūs tyrimai parodė, kad 5-6 stiklinės šalto vandens per dieną padės jums sudeginti 10 papildomų kalorijų, o tai reiškia, kad be jokių ypatingų pastangų per metus praranda apie 1 svarą pertekliaus.

Patarimas: Nors metabolizmo nauda yra nedidelė, bet kokiu atveju nealkoholinių gėrimų, tokių kaip arbata, vanduo ir kavos naudojimas, padidina kalorijų deginimo galimybes.

Naudojant pakankamai vandens leis jums sudeginti daugiau kalorijų

Tiesa: visos jūsų kūno cheminės reakcijos, įskaitant medžiagų apykaitą, priklauso nuo vandens. Pasak mokslininkų iš Jutos universiteto, kuriuose buvo stebimas 10 suaugusiųjų medžiagų apykaitos greitis, kai jūsų kūnas dehidratuotas, galite suleisti 2% mažiau kalorijų, kai jie gėrė kitokį vandens kiekį per dieną. Tyrimo metu tie dalyviai, kurie išgerdavo 8-12 stiklines vandens per dieną, turėjo didesnį metabolizmo lygį nei tie, kurie gėrė 4 stiklines.

Patarimas: jei šlapimas yra tamsesnis nei šiaudų geltona, tai gali reikšti, kad nesate pakankamai skysčio. Prieš kiekvieną maistą pabandykite išgerti vieną stiklinę vandens, kad išlaikytumėte kūno hidrataciją.

Riebalų laikymasis sumažina raumenų apykaitą, o tai apsunkina svorio praradimo procesą

Tikrai. Už kiekvieną svorio svorį, jūsų kūnas pradeda deginti 2-10 kalorijų per dieną mažiau. Išlaisvinkite 10 svarų, ir jūs turėsite valgyti 20-100 kalorijų mažiau išlaikyti lieknas statyti, neatsižvelgiant į pratimus. Tačiau galite išvengti metabolizmo sulėtėjimo svorio metu. Vienas iš būdų yra atsikratyti riebalų, tačiau išlaikyti raumenų masę. Tai galite padaryti sumažinant sunaudotas kalorijas ir atliekant aerobines pratimus ir atsparumo pratimus. Radikalios dietos (mažiau nei 1000 kalorijų per dieną) gali sukelti rimtą raumenų masės praradimą.

Patarimas: kaip numesti svorio, suteikiant iki 250 kalorijų per dieną ir dega 250 kalorijų per dieną su pagalba pratimų. Tai padės jums išlaikyti ir net gauti raumenų masę ir kartu prarasti didelę riebalų dalį.

[4], [5]

Aštrus maistas pagreitins jūsų metabolizmą

Tikrai. Kapsaicinas - tai biologiškai aktyvus ingredientas, kurio sudėtyje yra tokio skonio čili pipirai, gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, taip pat suteikti sotumo jausmą ir sumažinti bado jausmą. Tyrimai rodo, kad valgymas 1 šaukštą supjaustytų raudonųjų ar žalių paprikos, kuriame yra 30 mg kapsaicino, sukelia 23% pagreitį metabolizmo. Kitame tyrime dalyviams buvo skiriama 0,9 gramo raudonųjų pipirų kapsulių forma arba natūralus pomidorų sulčių komponentas prieš kiekvieną valgį. Mokslininkai pastebėjo, kad per 2 dienas bendras kalorijų vartojimas sumažėjo atitinkamai 10% arba 16%, o dalyviai jaučiasi maitinami.

Patarimas: pabarstykite raudonųjų pipirų gabalėlių į pasta, Meksikos čili patiekalus ar troškinius; Šviežius čili pipirai gali būti dedama į padažus, o kaip ugnį pagardinti daugelyje kitų patiekalų.

Daugelio baltymų naudojimas paspartins jūsų medžiagų apykaitą

Tiesa: Baltymai intensyviau veikia metabolizmą, palyginti su riebalais ir angliavandeniais, nes organizmas naudoja daugiau energijos jo perdirbimui. Šis reiškinys vadinamas terminiu maisto poveikiu. Tyrimai rodo, kad galite suvalgyti baltymų 2 kartus daugiau kalorijų, palyginti su angliavandeniais. Paprastoje dietoje 14% kalorijų turėtų būti suleidžiami su baltymų. Padvigubinti šį skaičių (ir sumažinti angliavandenių vartojimą, siekiant išvengti nereikalingų kalorijų), ir jūs galite įrašyti papildomus 150-200 kalorijų per dieną, paaiškina Donaldas Lehmannas, filosofijos daktaras, profesorius mitybos Ilinojaus universitete.

Patarimas: norint visapusiškai pasinaudoti baltymų, naudokite 10-20 gramų baltymų kiekvienoje indelyje, sako Hickey. Bandykite valgyti 8 untsovuyu puodelio neriebus, be jogurtas pusryčiams (apie 13 gramų), ½ puodelio humucha vakarienė (apie 10 gramų) ir lašišų filė 3 uncijos vakarienė (apie 17 gramų).

Greipfrutų naudojimas prieš kiekvieną maistą pagreitina medžiagų apykaitą

Tai netiesa. Greipfrutas nevykdo stebuklų, susijusių su jūsų metabolizmu, bet tai gali padėti numesti svorį. Pasak tyrimo, paskelbto Journal of Medical Nutrition, pusė greipfruto prieš valgį padėjo dalyviams prarasti apie 4 svarus per 12 savaičių. Priežastis: greipfrute esantis skaidulas ir vanduo jus subrandina, taigi kitą kartą valgydami, jūs valgote mažiau.

Patarimas: vietoj sriubos ar salotų, prieš valgydami pagrindinį patiekalą, gerkite sultis arba valgykite šviežių vaisių, pvz., Pusę greipfruto arba mandarino.

Svorio kėlimas aktyvina metabolizmą daugiau nei kardio pratimai

Tikrai. Kai atliksite pakankamai stiprių pratimų, kad gautumėte 3 svarus raumenų masę, padidinsite kalorijų deginimą 6-8%, tai yra, jūs degaite apie 100 papildomų kalorijų per dieną. Kita vertus, aerobinis pratimas nedaug padidina sausos raumens masę. "Geriausias būdas sukurti raumenis yra atlikti atsparumo pratimus", - pažymi Ryan Dee. Andrejusas, patvirtintas dietologas, Kolorado valstijos galios mokymo specialistas.

Patarimas: "Turėtumėte sutelkti dėmesį į pratimus, kuriuose dalyvauja didžiausi raumenys ir naudojami dviejų dalių judesiai, nes jie padės jums sukurti daugiau liesos raumenų masės", - sako Andrewsas. Jo mėgstamiausi pratimai apima pritūpimus, atspaudus ir visus pratimus, kurie sujungia viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius. Norėdami sužinoti daugiau apie stiprumo pratimus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, apsilankykite prevention.com/burnfat.

Salierai padeda sumažinti kalorijų skaičių, nes jo virškinimas trunka daugiau kalorijų nei jis patenka į kūną

Tai netiesa. Šiluminis valgymo poveikis iš tiesų sukelia kūno sudeginimą kalorijų metu virškinant maistą ir gėrimus. Tačiau šis procesas naudojamas tik 30% sunaudojamų kalorijų (pvz., Baltymų virinimas reikalauja daugiau kalorijų nei riebalai ir angliavandeniai, žr. 5 klausimą). Vidutinio dydžio salierų šaknis yra tik apie 6 kalorijas; jo šiluminis efektas yra pusė kalorijų. Tiesą sakant, maistas, kuris sumažina kalorijų skaičių - tai tik mūsų vaizduotės vaisius.

Patarimas: salierai, troškiniai ir sriubos dedami salierai kaip mažai kaloringi, bet švelni gaminiai; bet atminkite, kad ji negali stebuklingai išgelbėti jus nuo antsvorio problemų. Nepaisant to, salierai yra naudingas produktas: jame yra ftalidų, komponentų, kurie mažina kraujospūdį.

[6],

Arbata pagreitina natūralų kalorijų deginimą

Tikrai. Žalioji arbata ir raudonoji arbata, randama žaliosios arbatos, gali pagreitinti riebalų deginimo procesą organizme. Tyrime, kuriame dalyvavo japoniškos moterys, palygintas žaliųjų arbatos, raudonųjų arbatų ir vandens vartojimo poveikis. Tik viena didelė puodelio oolong arbata padidino 10% sudegintų kalorijų kiekį, o po poros valandų šis skaičius išaugo dar 1 ½ karto. Žalioji arbata per 1 ½ valandas pagreitina metabolizmą 4%. Kiti tyrimai rodo, kad suvartojantys 2-4 puodeliai žalios arba raudonos arbatos per dieną (kurių sudėtyje yra apie 375-675 mg katechinų) gali sudegti 50 papildomų kalorijų per dieną - tai reiškia, kad per metus praranda 5 svarus svorio.

Patarimas: pabandykite pakeisti ryto kavos puodelį žalios ar raudonos arbatos puodeliu, kuriame taip pat yra kofeino dozė, reikalinga metabolizmui pagreitinti. Vietoj pieno ar saldiklio į arbatą įpilkite citrina, kuri padės organizmui sugerti daugiau katechinų.

Padidėjęs apetitas per PMS susijęs su medžiagų apykaitos pagreitėjimu iki menstruacijų

Tikrai. Jei PMS turi tam tikrų pranašumų, tai reiškia, kad mūsų metabolizmas ramybėje gali paspartėti menstruacinio ciklo metu, vadinamo liuteinine faze (nuo dienos po ovuliacijos iki pirmosios menstruacijos dienos). Dėl hormoninių procesų sukelto metabolizmo padidėjimas gali sudaryti apie 300 kalorijų per dieną, todėl mūsų apetitas šiuo etapu didėja.

Patarimas: užsirašykite, ką valgote per savaitę prieš mėnesines ir po savaitės. Stenkitės laikytis dietos per visą mėnesį, kad galėtumėte pasinaudoti kalorijų deginimu, kurį sukelia hormonai. Jei vis tiek patenkate į savo norus, pabandykite išlaikyti kontrolinių porcijų dydį.

Jei turite ribotą laiką, treniruojate intensyviau, kad paspartėtų medžiagų apykaita.

Tikrai. Labai intensyvūs pratimai po pratybų pagreitina metabolizmą poilsio būsenoje, o šis pagreitis intensyvesnis ir trunka ilgiau, nei naudojant mažo ir vidutinio intensyvumo pratimus. Pridėkite energiją prie savo pratimų ir maždaug valandą po pratybų deginsite bent 10% viso kalorijų skaičiaus. Jei naudosite keturių mylių (maždaug 400 kalorijų) vaikščiojimo ir bėgimo derinį, o ne paprastą pėsčiomis, per kelias ateinančias valandas sušildysite dar 40 kalorijų.

Patarimas: Įveskite savo pratybose, didėja greitis. Palaipsniui pasieksite 2 minučių intervalus 3 dienas per savaitę.