Faktai ir mitai apie medžiagų apykaitą

Atskirkite faktus nuo prasimanymų ir panaudokite juos savo svorio metimo plane.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų virškindamas šaltus gėrimus ir maistą.

Tiesa. Tačiau prieš jums pradedant skaudėti galvą nuo ledų, pagalvokite štai ką: „Nedidelis kalorijų skirtumas neturės didelės įtakos jūsų mitybai“, – aiškina Madeline Fernstrom, MD, PhD, UPMC svorio valdymo centro Pitsburge įkūrėja ir direktorė. Kita vertus, įvairūs tyrimai parodė, kad išgeriant penkias–šešias stiklines šalto vandens per dieną galima sudeginti papildomas 10 kalorijų, o tai reiškia maždaug kilogramą papildomo svorio numetimą per metus be didelių pastangų.

Patarimas: nors medžiagų apykaitos nauda nedidelė, geriant nealkoholinius gėrimus, tokius kaip arbata, vanduo ir kava, vis tiek padidės kalorijų deginimo potencialas.

Geriant pakankamai vandens, sudeginsite daugiau kalorijų.

Tiesa: Visos jūsų kūno cheminės reakcijos, įskaitant medžiagų apykaitą, priklauso nuo vandens. Jei esate dehidratuotas, galite sudeginti 2 procentais mažiau kalorijų, teigia Jutos universiteto tyrėjai, stebėję 10 suaugusiųjų medžiagų apykaitą, kai jie per dieną gerdavo skirtingą vandens kiekį. Tyrimo metu dalyviai, kurie per dieną išgerdavo nuo aštuonių iki dvylikos stiklinių vandens, turėjo didesnę medžiagų apykaitą nei tie, kurie išgerdavo keturias stiklines.

Patarimas: jei jūsų šlapimas yra tamsesnis nei šiaudų geltonumo, tai gali reikšti, kad geriate nepakankamai skysčių. Pabandykite išgerti stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį, kad palaikytumėte hidrataciją.

Dieta lėtina ramybės būsenos medžiagų apykaitą, todėl sunkiau numesti svorio

Tiesa. Su kiekvienu numestu kilogramu jūsų kūnas per dieną sudegina 2–10 kalorijų mažiau. Numesdami 10 svarų, turėsite suvartoti 20–100 kalorijų mažiau, kad išlaikytumėte liekną kūno sudėjimą, neįskaitant mankštos. Tačiau metant svorį galite išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo. Vienas iš būdų – numesti riebalų, bet išlaikyti raumenų masę. Tai galite padaryti mažindami kalorijų kiekį ir atlikdami aerobinius bei jėgos pratimus. Greitos dietos (mažiau nei 1000 kalorijų per dieną) gali sukelti rimtą raumenų masės praradimą.

Patarimas: numeskite svorio sumažindami 250 kalorijų per dieną ir sudegindami 250 kalorijų per dieną mankštindamiesi . Tai padės jums išlaikyti ir netgi padidinti raumenų masę, tuo pačiu metu prarandant didelį riebalų procentą.

[ 4 ], [ 5 ]

Aštrus maistas pagreitins jūsų medžiagų apykaitą

Tiesa. Kapsaicinas, bioaktyvus junginys, suteikiantis čili pipirams aštrų skonį, gali pagreitinti medžiagų apykaitą, sukelti sotumo jausmą ir sumažinti alkį. Tyrimai rodo, kad suvalgius 1 valgomąjį šaukštą smulkintų raudonųjų arba žaliųjų čili pipirų, kuriuose yra 30 miligramų kapsaicino, medžiagų apykaita laikinai padidėja 23 %. Kitame tyrime dalyviams prieš kiekvieną valgį buvo duota 0,9 gramo raudonųjų pipirų kapsulių pavidalu arba kaip natūralus pomidorų sulčių komponentas. Tyrėjai nustatė, kad vos po dviejų dienų dalyvių bendras kalorijų suvartojimas sumažėjo atitinkamai 10 % ir 16 %, be to, jie jautėsi sotūs.

Patarimas: Į makaronus, meksikietišką čili pipirą ar troškinius pabarstykite raudonųjų pipirų dribsnių; šviežių čili pipirų galima dėti į padažus ir kaip aštrų prieskonį daugeliui kitų patiekalų.

Valgant daug baltymų, pagreitės medžiagų apykaita.

Tiesa: Baltymai daro intensyvesnį poveikį medžiagų apykaitai nei riebalai ir angliavandeniai, nes jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos jiems apdoroti – šis reiškinys žinomas kaip terminis maisto poveikis. Tyrimai rodo, kad virškindami baltymus galite sudeginti dvigubai daugiau kalorijų nei virškindami angliavandenius. Įprastoje mityboje 14 procentų jūsų kalorijų turėtų gauti iš baltymų. Padvigubinkite šį skaičių (ir sumažinkite angliavandenių kiekį, kad išvengtumėte nereikalingų kalorijų), ir per dieną galite sudeginti papildomai 150–200 kalorijų, aiškina Donaldas Laymanas, medicinos mokslų daktaras, Ilinojaus universiteto mitybos profesorius.

Patarimas: norėdami gauti visą baltymų naudą, siekite suvalgyti nuo 10 iki 20 gramų baltymų su kiekvienu valgiu, pataria Hickey. Pusryčiams išbandykite 225 g puodelį neriebaus, paprasto jogurto (apie 13 gramų), pietums ½ puodelio humuso (apie 10 gramų) ir vakarienei 90 g lašišos filė (apie 17 gramų).

Greipfrutų valgymas prieš kiekvieną valgį pagreitina medžiagų apykaitą

Netiesa. Greipfrutai nepadarys stebuklų jūsų medžiagų apykaitai, tačiau jie gali padėti numesti svorio. Remiantis žurnale „Journal of Medical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, suvalgius pusę greipfruto prieš valgį, dalyviai per 12 savaičių numetė apie 2,5 kilogramus. Priežastis: greipfrutuose esančios skaidulos ir vanduo suteikia sotumo jausmą, todėl kito valgio metu suvalgote mažiau.

Patarimas: vietoj sriubos ar salotų prieš valgant pagrindinį patiekalą gerkite sultis arba suvalgykite šviežių vaisių, pavyzdžiui, pusę greipfruto ar mandarino.

Svorio kilnojimas pagreitina medžiagų apykaitą labiau nei kardio

Tiesa. Kai atliekate pakankamai jėgos treniruočių, kad priaugtumėte 3 svarus raumenų masės, kalorijų deginimas padidėja 6–8 procentais, o tai reiškia, kad per dieną sudeginate apie 100 papildomų kalorijų. Kita vertus, aerobiniai pratimai nelabai padidina liesosios raumenų masės. „Geriausias būdas auginti raumenis yra jėgos treniruotės“, – sako Ryanas D. Andrewsas, RD, Kolorado valstijoje įsikūręs jėgos lavinimo specialistas ir dietologas.

Patarimas: „Turėtumėte sutelkti dėmesį į pratimus, kurie apima didžiausius jūsų raumenis, ir naudoti dviejų dalių judesius, nes tai padės jums auginti daugiau liesos raumenų masės“, – sako Andrews. Jo mėgstamiausi yra pritūpimai, atsispaudimai ir bet kokie pratimai, kuriuose derinami viršutinės ir apatinės kūno dalių judesiai. Daugiau apie medžiagų apykaitą skatinančias jėgos treniruotes rasite apsilankę prevention.com/burnfat.

Salierai padeda sumažinti kalorijų kiekį, nes jiems suvirškinti reikia daugiau kalorijų nei jie gauna.

Netiesa. Dėl terminio maisto poveikio jūsų organizmas degina kalorijas virškindamas maistą ir gėrimus. Tačiau šiame procese sunaudojama tik iki 30 % suvalgytų kalorijų (pavyzdžiui, baltymams virškinti reikia daugiau kalorijų nei riebalams ir angliavandeniams; žr. 5 klausimą). Vidutinio dydžio saliero stiebas turi tik apie 6 kalorijas; jo terminis poveikis yra pusė kalorijos. Tiesą sakant, kalorijas taupantis maistas tėra mūsų vaizduotės vaisius.

Patarimas: Į salotas, troškinius ir sriubas dėkite salierų kaip mažai kalorijų turinčio, bet sotaus produkto; tačiau atminkite, kad jie negali stebuklingai atsikratyti svorio problemų. Tačiau salierai yra sveikas produktas: juose yra ftalidų – komponentų, kurie mažina kraujospūdį.

[ 6 ]

Arbata pagreitina natūralų kalorijų deginimą

Tiesa. Žaliojoje ir ulongo arbatoje esantys katechinai gali pagreitinti organizmo riebalų deginimo procesą. Tyrime, kuriame dalyvavo japonės moterys, buvo lyginamas žaliosios ir ulongo arbatų bei vandens gėrimo poveikis. Vos vienas didelis puodelis ulongo arbatos padidino kalorijų deginimą 10 %, o po poros valandų šis skaičius padidėjo dar 1,5 karto. Žalioji arbata per 1,5 valandos medžiagų apykaitą padidino 4 %. Kiti tyrimai rodo, kad išgėrus 2–4 puodelius žaliosios arba ulongo arbatos per dieną (kuriose yra apie 375–675 mg katechinų), galima sudeginti papildomas 50 kalorijų per dieną – tai atitinka 2,5 kg svorio metimą per metus.

Patarimas: pabandykite rytinę kavos puodelį pakeisti puodeliu žaliosios arba raudonosios arbatos, kuriose taip pat yra kofeino, reikalingo medžiagų apykaitai pagreitinti. Vietoj pieno ar saldiklio į arbatą įlašinkite citrinos sulčių, tai padės jūsų organizmui pasisavinti daugiau katechinų.

Padidėjęs apetitas PMS metu yra susijęs su medžiagų apykaitos pagreitėjimu prieš menstruacijas

Tiesa. Jei ir yra vienas PMS privalumas, tai tas, kad mūsų ramybės būsenos medžiagų apykaita gali pagreitėti menstruacinio ciklo metu, vadinamu liutealine faze (diena po ovuliacijos iki pirmosios mėnesinių dienos). Hormonų sukeltas medžiagų apykaitos padidėjimas gali siekti 300 kalorijų per dieną, todėl šios fazės metu padidėja mūsų apetitas.

Patarimas: užsirašykite, ką valgėte savaitę prieš ir savaitę po mėnesinių. Stenkitės laikytis savo dietos visą mėnesį, kad galėtumėte pasinaudoti kalorijas deginančiais hormonais. Jei pasiduodate savo potraukiams, stenkitės kontroliuoti porcijų dydžius.

Jei turite ribotą laiką, sportuokite didesniu intensyvumu, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.

Tiesa. Žmonės, kurie sportuoja labai dideliu intensyvumu, po fizinio krūvio patiria didesnį ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį, ir šis padidėjimas yra intensyvesnis ir trunka ilgiau nei atliekant mažo ir vidutinio intensyvumo fizinius pratimus. Į savo fizinį krūvį įtraukite energijos ir maždaug po valandos po treniruotės sudeginsite bent 10 procentų visų kalorijų. Jei vietoj vien ėjimo atliksite 6,4 km ilgio ėjimo ir bėgimo derinį (apie 400 kalorijų), per kitas kelias valandas sudeginsite papildomas 40 kalorijų.

Patarimas: Įtraukite į savo treniruotes didelio greičio didinimo periodus. Palaipsniui didinkite tempą iki 2 minučių intervalų 3 dienas per savaitę.