Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą – vartojami per daug – gali sukelti nutukimą.

Suvalgius tokių angliavandenių turinčių produktų, gliukozės kiekis kraujyje sparčiai didėja. Šis šešis anglies atomus turintis monosacharidas yra pagrindinis energijos tiekėjas, būtinas visiems be išimties medžiagų apykaitos procesams organizme. Jei energija neišeikvojama iš karto, gliukozė kaupiama kepenų ląstelėse ir griaučių raumenų ląstelėse fermentinės gliukozės sintezės produkto – glikogeno – pavidalu. Kai nebėra laisvos vietos glikogenui „kaupti“, o produktai, turintys aukštą glikeminį indeksą, toliau patenka į skrandį ir yra absorbuojami, tada adipocitai – riebalinio audinio ląstelės – imasi darbo. Čia gliukozė paverčiama gliceroliu, o glicerolis – trigliceridais, tai yra, riebalais...

Maisto produktų glikeminio indekso nustatymo metodas buvo sukurtas 1981 m., tačiau iki šiol nėra sutarimo dėl fiziologinio gliukozės absorbcijos mechanizmo. Yra požiūris, kad svarbiausias vaidmuo tenka ne gliukozės absorbcijos greičiui, o kiekiui. Tai yra, produktai, turintys aukštą glikeminį indeksą, yra produktai, kurie virškinimo proceso metu suteikia organizmui didelį gliukozės kiekį.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Aukštas glikemijos indeksas: lentelė

Kaip žinoma, visų suvartotų produktų skaidymosi greitis (pagal kitą versiją, organizmui tiekiamas gliukozės kiekis) lyginamas su 100 vienetų, kuriuos turi gliukozė. Žemas glikemijos indeksas yra nuo 10 iki 40 vienetų, vidutinis – nuo 40 iki 70 vienetų, o daugiau nei 70 vienetų – aukštas.

Angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas yra lygus arba didesnis už gliukozės indeksą, yra kvietinė duona (135), alus (110), mėsainiai ir datulės (103) bei baltos duonos skrebučiai ir skrebutis (100).

Lentelėje aukštas glikemijos indeksas pasiskirsto nuo didesnių skaičių žemyn:

98	Keptos bulvės
95	Keptos bulvės, saldūs pyragaičiai
90	Medus, bulvių košė
85	Bulvių traškučiai, kukurūzų dribsniai, morkos (virtos arba troškintos)
80	Kondensuotas pienas ir grietinėlė, karamelė, ledinukai ant pagaliuko
75	Kreminiai pyragai (biskvito, trapios tešlos, sluoksniuotos tešlos), moliūgų
70	Cukrus, virtos bulvės su lupenomis, bulvių traškučiai, virti kukurūzai, pieniškas šokoladas, chalva, uogienė, uogienės, saldūs gazuoti gėrimai, arbūzas

Aukšto glikeminio indekso vaisiai

Džiovintos datulės gali būti priskiriamos vaisiams ir uogoms, kurie patenka į angliavandenių, turinčių aukštą glikeminį indeksą, kategoriją. Be to, jei šviežių datulių glikeminis indeksas yra 103 vienetai, tai džiovintų vaisių pavidalu jis yra 146! Ir tai būdinga džiovintiems vaisiams: šviežių vynuogių glikeminis indeksas yra 45, o razinų – 65.

Mitybos specialistai teigia, kad vaisiai, turintys aukštą glikeminį indeksą, yra visi vaisiai, turintys ryškų saldų skonį. Ir jei atsižvelgsime ne į gliukozės įsisavinimo greitį, o į jos kiekį, tai tiesa. Pavyzdžiui, 100 g persikų yra 6 g sacharozės, 2 g gliukozės ir 1,5 g fruktozės; melione yra 5,9 g sacharozės, 1,1 g gliukozės ir 2 g fruktozės. O 100 g arbūzo (jei susidursite su saldžiu egzemplioriumi) yra maždaug 2 g sacharozės, 2,4 g gliukozės ir daugiau nei 4 g fruktozės. Jo glikeminis indeksas yra 70 vienetų.

Taip pat pažymima, kad kuo mažiau žalių skaidulų yra vaisiuje, tuo didesnis jo glikeminis indeksas.

Aukšto glikeminio indekso daržovės

Daržovės, turinčios aukštą glikemijos indeksą, pirmiausia yra ropės (99), pastarnokai (97), saliero šaknis (85), virtos morkos (85), moliūgai ir skvošas (75).

Reikėtų pabrėžti, kad verdant ir kepant daugumos daržovių glikeminis indeksas gerokai padidėja. Taigi, žalių morkų glikeminis indeksas yra 35 vienetai, o virtų – 2,4 karto didesnis – 85.

O glikeminis indeksas priklauso net nuo gaminimo būdo. Jei bulves kepate, gaunate 95 vienetų glikeminį indeksą, jei jas sutrinate – 90, o jei verdate bulves „su lupenomis“, tai jau 70. Reikalas tas, kad 100 g žalių bulvių yra 17,5 % krakmolo, o krakmolas yra angliavandenis, susidedantis iš amilozės ir amilopektino, kurių žmonės žalios formos nesuvirškina. Termiškai apdorojant verdančiame vandenyje (tai yra +100 °C temperatūroje), krakmolas želatinizuojasi, o kepant keptuvėje arba orkaitėje (temperatūra aukštesnė nei verdant), vyksta krakmolo termolizė ir hidrolizė, susidarant gerai tirpiems ir virškinamiems polisacharidams (dekstrinams).

Be to, bulvių krakmole vyrauja amilopektinas (iki 80 %), o amilozės kiekis yra nereikšmingas, todėl jo želatinizacijos laipsnis yra gana didelis. Būtent šioje formoje bulvių polisacharidai geriau absorbuojami skrandyje, o vėliau transformuojami į gliukozę.

Aukšto glikeminio indekso maisto produktai, didindami gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos antplūdį. Tačiau kai žmogus šios energijos neišeikvoja, riebalinio audinio sluoksnis ant jo juosmens neišvengiamai sustorėja.