Žalioji dieta: taisyklės, apžvalgos ir rezultatai

Terminas „žalioji dieta“ paprastai reiškia dietą, kurioje gausu žalių daržovių, vaisių, žolelių ir lapinių daržovių. Populiariose versijose griežtai ribojamas kalorijų kiekis, vartojamas tik vienas maisto produktas, o žalioji arbata arba žalia kava geriama tuščiu skrandžiu, žadant greitą svorio metimą per 7–14 dienų. Praktiškai tokie planai labai skiriasi saugumo požiūriu ir yra pagrįsti mažai arba visai nėra rimtų tyrimų, nors idėja daryti dietą labiau augalinę paprastai atitinka sveikos mitybos rekomendacijas. [1]

Svarbu atskirti du iš esmės skirtingus metodus. Pirmasis – vidutiniškai mažai kalorijų turinti, subalansuota mityba, kai pusę lėkštės sudaro daržovės, įskaitant žalumynus, taip pat pakankamai baltymų, sveikųjų riebalų ir neskaldytų grūdų. Antrasis – griežta, sumažinto kaloringumo dieta, kai vartojamas tik ribotas maisto produktų asortimentas, pavyzdžiui, tik obuoliai, ryžiai su žaliąja arbata arba žalieji kokteiliai beveik be kieto maisto. Šių variantų nauda ir rizika iš esmės skiriasi. [2]

„Žaliųjų detoksikacinių dietų“ rinkodaros aprašymuose dažnai žadama išvalyti organizmą nuo toksinų, palengvinti kepenų darbą ir „pagreitinti medžiagų apykaitą“. Mokslinėse apžvalgose pabrėžiama, kad pagrindiniai detoksikuojantys organai – kepenys, inkstai, žarnynas ir plaučiai – jau nuolat detoksikuoja ir šalina atliekas, o specifinės „detoksikacijos“ akivaizdžiai nepagerina šios funkcijos. Tikroji augalinės mitybos nauda slypi ne stebuklingame valyme, o dideliame skaidulų, vitaminų ir fitonutrientų kiekyje bei sumažintame itin perdirbtų maisto produktų vartojime. [3]

Be to, vaisių ir daržovių dalies didinimas turi gerą epidemiologinę patirtį. Didelės apimties kohortos tyrimai ir metaanalizės rodo, kad reguliariai vartojant maždaug penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, sumažėja bendras mirtingumas ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika, o mažesniu mastu – mažesnis svorio augimas laikui bėgant. Tačiau poveikis priklauso nuo bendros mitybos kokybės, o ne nuo to, ar lėkštėje esantys maisto produktai yra žali. [4]

Atskira problema yra greito svorio metimo pažadas. Rimtos klinikinės nutukimo gydymo gairės rekomenduoja vidutinį maždaug 500–600 kilokalorijų deficitą per dieną ir maždaug 0,5–1 kilogramo svorio metimą per savaitę kaip saugų ir tvarų tempą daugumai žmonių. 500–800 kilokalorijų per dieną dietos laikomos labai mažai kaloringomis ir leidžiamos tik prižiūrint gydytojui, dažniausiai pacientams, sergantiems sunkiu nutukimu ir susijusiomis ligomis. Santykinai sveikam žmogui jų vartojimas kaip „greita žalioji dieta“ yra rizikingas. [5]

1 lentelė. Įprasti „žaliųjų“ metodų variantai

Požiūris	Esmė	Įprasta trukmė	Pagrindiniai privalumai	Pagrindiniai trūkumai
Subalansuota mityba, kurioje daugiausia dėmesio skiriama žalioms daržovėms	Daug lapinių žalumynų ir kitų daržovių, taip pat baltymų, neskaldytų grūdų ir sveikųjų riebalų	Ilgas kaip gyvenimo būdas	Palaiko kūno svorį ir yra naudingas širdžiai bei kraujagyslėms	Reikalingas planavimas ir įpročių keitimas
Vidutiniškai mažai kalorijų turinti „žalioji“ programa	Daugiau daržovių, vidutinis kalorijų deficitas, baltymų kiekis	Kelios savaitės ar ilgiau	Realus svorio metimas, raumenų išsaugojimas	Reikalinga porcijų kontrolė ir savikontrolė.
Griežta mažai kalorijų turinti dieta, pagrįsta žaliąja arbata arba kokteiliais	Apie 500–800 kilokalorijų, mažai baltymų ir riebalų	Nuo kelių dienų iki poros savaičių	Greitas svorio kritimas dėl vandens ir kai kurių riebalų	Trūkumų, silpnumo, išsekimo ir greito svorio augimo rizika
Monodietos su obuoliais, kiviais ir grikiais	Vienas „žalias“ produktas kaip pagrindas, o likusių – bent jau	Paprastai nuo vienos pasninko dienos iki savaitės	Laikinas svorio metimas, paprastas produktų rinkinys	Mitybos disbalansas, baltymų ir mikroelementų trūkumo rizika

Moksliškai įrodyta: kaip žalios daržovės ir vaisiai veikia svorį ir sveikatą

Žalios daržovės ir vaisiai yra pagrindinis maistinių skaidulų, kalio, folatų, vitamino K, vitamino C ir daugybės fitocheminių medžiagų šaltinis. Palyginti su labai perdirbtais maisto produktais, jie turi mažą energijos tankį ir labai suteikia sotumo jausmą. Tai padeda sumažinti porcijų dydį ir bendrą kalorijų suvartojimą nesukeliant stipraus alkio. 25 perspektyvinių tyrimų apžvalga parodė, kad didelis daržovių ir vaisių vartojimas apskritai yra susijęs su mažesne antsvorio, pilvo nutukimo ir svorio augimo rizika laikui bėgant, nors įrodymų kokybė vertinama kaip žema, o poveikis – vidutinis. [6]

Širdies ir kraujagyslių sistemai augalinė mityba teikia daugiau įtikinamų privalumų. Tyrimai rodo, kad padidėjęs daržovių, ypač žalių lapinių daržovių, vartojimas yra susijęs su mažesne išeminio ir hemoraginio insulto, koronarinės širdies ligos ir tam tikrų rūšių vėžio rizika. Optimalus intervalas yra maždaug trys porcijos daržovių ir dvi porcijos vaisių per dieną; po to nauda išlieka stabili. Tai svarbu: svarbu ne „žalumynų“ kiekis, o bendras augalinio maisto kiekis ir įvairovė. [7]

Klinikinė praktika nepatvirtina populiaraus žaliųjų dietų paaiškinimo, kad jose naudojamos „specialios rūgštys, blokuojančios angliavandenių virsmą riebalais“. Atskirų organinių rūgščių tyrimai rodo sudėtingą poveikį medžiagų apykaitai, o kai kurios medžiagos, pavyzdžiui, vyno rūgštis, laboratoriniuose modeliuose gali stimuliuoti lipogenezės elementus. Nėra tiesioginių įrodymų, kad reguliarios kopūstų, obuolių ar kivių porcijos reikšmingai pagreitintų svorio metimą žmonėms per tokius mechanizmus. Pagrindinis žalios lėkštės poveikis yra sumažinti kalorijų kiekį, padidinti sotumo jausmą ir išstumti mažiau sveiką maistą. [8]

Kitas svarbus mechanizmas yra poveikis žarnyno mikrobiotai. Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos, pektinas ir polifenoliai yra substratas naudingoms bakterijoms, kurios gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šie metabolitai pagerina jautrumą insulinui, padeda reguliuoti apetitą ir mažina su nutukimu bei metaboliniu sindromu susijusį žemo laipsnio uždegimą. Įvairesnė mikrobiota ir palankesnis šių metabolitų profilis stebimas laikantis augalinės, bet subalansuotos mitybos. [9]

Galiausiai, „žalioji“ idėja gerai dera su duomenimis apie itin perdirbtų maisto produktų keliamą pavojų. Naujausi tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, lemia greitą svorio augimą, lipidų profilių blogėjimą ir atsparumą insulinui, net kai kalorijų kiekis formaliai prilygsta minimaliai perdirbtų maisto produktų dietai. Tokio maisto pakeitimas lėkšte daržovių, neskaldytų grūdų ir įprastomis baltymų porcijomis yra vienas iš pagrindinių ilgalaikės svorio kontrolės veiksnių, nepriklausomai nuo maisto spalvos. [10]

2 lentelė. Kuo dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama žalioms daržovėms, skiriasi nuo įprastos dietos, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų

Parametras	Žalia lėkštė su daržovėmis	Dieta, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų
Energijos tankis	Žemas dėl didelio tūrio ir vandens	Didelis, bet mažas tūris
Pluoštas	Daug jo, palaiko mikrobiotą ir išmatas	Retas, dažnai vidurių užkietėjimas ir gliukozės svyravimai
Baltymai	Priklauso nuo žuvų, ankštinių daržovių, kiaušinių įtraukimo	Dažnai yra „paslėptų“ riebalų ir cukraus perteklius, o kokybiškų baltymų trūkumas
Druska, cukrus, priedai	Paprastai mažiau, kai gaminama namuose	Dažnai sudėtyje yra daug druskos, cukraus, emulsiklių ir dažiklių
Poveikis kūno svoriui	Vidutinis sumažėjimas su kalorijų deficitu	Polinkis priaugti svorio ir persivalgyti

Populiarūs žaliosios dietos variantai: kas iš tikrųjų vyksta

Praktiškai dažniausiai sutinkamos kelios „žaliųjų“ dietų rūšys. Pirma, yra labai mažai kalorijų turinčios programos su žaliąja arbata, kai per dieną leidžiama suvartoti maždaug 500–800 kilokalorijų iš nedidelio neriebaus maisto produktų pasirinkimo, o žalioji arbata reklamuojama kaip „riebalų degintoja“. Antra, yra trumpalaikės monodietos, kurių pagrindą sudaro žalieji obuoliai, kiviai arba žali grikiai, kai vienas produktas sudaro dietos pagrindą kelias dienas. Trečia, yra sistemos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama žaliems kokteiliams ir sultims, kurios iš dalies arba visiškai pakeičia valgius. [11]

Šias dietas vienija staigus kalorijų apribojimas ir pastebimas baltymų bei riebalų suvartojimo sumažėjimas. Tokiomis sąlygomis organizmas greitai netenka skysčių ir glikogeno, taip pat suvartojami riebalai, tačiau mažėja raumenų masė ir lėtėja bazinė medžiagų apykaita. Todėl dalis įspūdingo penkių kilogramų svorio metimo per porą savaičių atsiranda ne dėl gryno riebalų praradimo, o dėl vandens ir raumeninio audinio praradimo. Grįžus prie įprastos mitybos, svoris paprastai iš dalies arba visiškai grįžta, o kartais net viršija pradinį. [12]

Monodietos kelia savo riziką. Valgant vien obuolius, kivius ar grikius, negaunama visa reikalinga aminorūgštis, riebalų rūgštis ir mikroelementus. Tokių metodų apžvalgos pabrėžia didelę B grupės vitaminų, kalcio, geležies ir cinko trūkumo, taip pat valgymo sutrikimų riziką. Ilgalaikis laikymasis padidina anemijos, kaulų nykimo, plaukų slinkimo ir odos problemų riziką. Tokios dietos ypač pavojingos žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis. [13]

Žalioji arbata, žalioji kava ir žalieji kokteiliai nusipelno ypatingo paminėjimo. Žaliojoje arbatoje ir kavoje yra kofeino ir polifenolių, kurie gali šiek tiek padidinti energijos sąnaudas ir sumažinti subjektyvų alkį, tačiau poveikis yra nedidelis ir nekompensuoja didelio kalorijų apribojimo. Kokteiliai padeda padidinti vaisių ir daržovių vartojimą, tačiau kai jie visiškai pašalina įprastą maistą ir neturi baltymų bei riebalų, jie tampa dar viena itin mažai kalorijų turinčios dietos forma. Ekspertai pabrėžia, kad tokie režimai yra nesaugūs be medicininės priežiūros ir kruopščios mitybos analizės. [14]

Galiausiai, kai kurios „žaliosios sistemos“ derina mitybą su intensyvia fizine ar dvasine praktika, siūlydamos kelių dienų ar kelių savaičių griežto mitybos apribojimo ciklus. Šis požiūris gali būti psichologiškai patrauklus dėl „perkrovimo“ jausmo, tačiau fiziologiškai jis yra toks pat kaip ir bet kuris kitas griežtas energijos apribojimas. Ilgalaikis laikymasis padidina menstruacijų sutrikimų, kaulų retėjimo, aritmijų, lėtinių ligų paūmėjimo ir obsesinio-kompulsinio valgymo išsivystymo riziką. [15]

3 lentelė. Populiarių „žaliųjų“ schemų pavyzdžiai ir jų faktinis vertinimas

Schemos tipas	Tipiškas pavyzdys	Galimos naudos	Pagrindinės rizikos
Labai mažai kalorijų turinti dieta su žaliąja arbata	500–800 kalorijų dieta su žaliąja arbata tarp valgymų	Greitas svorio kritimas per trumpą laiką	Raumenų retėjimas, silpnumas, lėtinių ligų paūmėjimas, svorio padidėjimas
Monodietė su žaliais obuoliais arba kiviais	Kelias dienas iš eilės beveik tik obuoliai, kiviai ir vanduo	Paprastas, trumpalaikis svorio metimas	Baltymų, geležies, kalcio trūkumas, žarnyno sutrikimai, galvos svaigimas
Žalieji kokteiliai vietoj kelių patiekalų	Kokteiliai, pagaminti iš žalių daržovių ir vaisių, kartais su priedais	Padidinti daržovių ir vaisių dalį mityboje	Baltymų ir riebalų trūkumas, alkio jausmas, virškinimo sutrikimų rizika
Žaliųjų grikių dieta	Daiginti grikiai kaip pagrindinis mitybos produktas, kartais su raugintais pieno produktais	Skaidulinių medžiagų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis, vidutinio sotumo jausmas	Baltymų, vitaminų disbalansas, sunkumai laikantis dietos

Potenciali žaliosios koncepcijos nauda, kai ji taikoma išmintingai

Be griežtų mitybos rekomendacijų, idėja dažniau pildyti lėkštę žalumynais ir kitomis daržovėmis atitinka šiuolaikines mitybos rekomendacijas. Didelės apžvalgos rodo, kad didelis vaisių ir daržovių vartojimas, ypač laikantis labai augalinės mitybos, yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio rūšių ir bendro mirtingumo rizika. Svorio kontrolei svarbūs keli veiksniai: mažas kalorijų tankis, didelis sotumo jausmas ir gausus mikroelementų, kurie padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir energijos lygį, tiekimas. [16]

Žaliosios lapinės daržovės ir bastutiniai kopūstai teikia papildomos naudos. Jose gausu folatų, vitamino K, liuteino, natūralių nitratų ir kitų junginių, kurie gerina kraujagyslių endotelio funkciją ir gali prisidėti prie nedidelio kraujospūdžio sumažėjimo. Tyrimai, kuriuose buvo vartojama daug daržovių ir vaisių, parodė, kad žmonėms, kurių kraujospūdis normalus, ir pacientams, sergantiems hipertenzija, sumažėja kraujospūdis. Tai ypač svarbu vyresniems nei 40 metų žmonėms, nes šiame amžiuje padidėja hipertenzijos, dislipidemijos ir aterosklerozės rizika. [17]

Žaliose daržovėse esančios skaidulos gerina žarnyno veiklą ir padeda pašalinti kai kurias tulžies rūgštis, cholesterolį ir potencialiai kenksmingus junginius iš maisto ir aplinkos. Tačiau tai nėra tiesiogine prasme „kepenų valymas“, o natūralių šalinimo takų normalizavimas. Mokslinėse vadinamųjų detoksikacinių dietų apžvalgose pabrėžiama, kad nėra įrodymų, jog jos yra pranašesnės už įprastą subalansuotą mitybą ir įprastą vaisių bei daržovių vartojimą, tačiau yra rizika, susijusi su dideliais apribojimais. [18]

Žalios daržovės ir vaisiai taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl lėto virškinimo ir didelio skaidulų kiekio jie sušvelnina glikemijos šuolius, ypač kai vartojami kaip rafinuotų angliavandenių ir saldumynų pakaitalas. Žmonėms, sergantiems prediabetu arba ankstyvos stadijos 2 tipo diabetu, į savo mitybą įtraukti daug nekrakmolingų daržovių yra pagrindinis jų mitybos elementas. Labai svarbu į mitybą įtraukti pakankamai baltymų ir sveikųjų riebalų; priešingu atveju svoris iš tiesų kris, tačiau raumenų masės ir bendros savijautos pablogėjimo sąskaita. [19]

Galiausiai, žalia lėkštė psichologiškai padeda pakeisti mitybos įpročius. Pusę lėkštės užpildžius salotomis, brokoliais, žaliosiomis pupelėmis, agurkais ir žalumynais, automatiškai sumažėja vieta, liekanti kaloringiems garnyrams, saldiems gėrimams ir desertams. Vien tai užtikrina reikiamą kalorijų deficitą be griežtų apribojimų ar sudėtingų taisyklių. Tokį požiūrį lengviau išlaikyti mėnesius ir metus, o tai lemia tikrąją sėkmę metant ir išlaikant svorį. [20]

4 lentelė. Reali „žaliosios“ dietos nauda išlaikant pusiausvyrą

Poveikis	Kas sukelia	Praktinė reikšmė
Vidutinis svorio kritimas	Mažesnis kalorijų tankis ir didesnis sotumo jausmas	Lengviau valgyti mažiau, nejaučiant nuolatinio alkio.
Žarnyno funkcijos gerinimas	Daug skaidulų ir vandens	Reguliarus tuštinimasis, mažesnis pilvo pūtimas ir komfortas pilve
Širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas	Kalis, nitratai, antioksidantai, sumažintas druskos ir sočiųjų riebalų kiekis	Mažina kraujospūdį, pagerina lipidų profilį
Palaiko cukraus kontrolę	Lėtai išsiskiriantys angliavandeniai ir daugiau skaidulų	Mažiau glikemijos šuolių, naudingų prediabetui
Mažiau sveikų produktų pakeitimas	Žalios daržovės pakeičia saldumynus ir užkandžius	Bendras kalorijų padidėjimas ir dietos kokybės pagerėjimas

Griežtų žaliųjų dietų rizika, komplikacijos ir kontraindikacijos

Įvairūs „detoksikacijos“ ir „valymo“ režimai, kurie smarkiai sumažina mitybą ir daugiausia arba išimtinai susideda iš žalių daržovių, vaisių, sulčių ir gėrimų, neturi patikimų įrodymų. Nedidelės apimties tyrimai kartais rodo trumpalaikį svorio kritimą, kai kurių medžiagų apykaitos parametrų pagerėjimą ir tam tikrų teršalų kiekio organizme sumažėjimą, tačiau šių tyrimų kokybė yra žema, o poveikį sunku atskirti nuo paprasto kalorijų kiekio sumažinimo. Šalutinis poveikis, pvz., silpnumas, galvos skausmai, žarnyno sutrikimai, hipoglikemija ir esamų būklių paūmėjimo rizika, yra daug geriau ištirti. [21]

Labai mažai kalorijų turinčios dietos (VLCD), kurių kaloringumas yra apie 800 kilokalorijų ir mažesnis, laikomos medicininiu sunkios nutukimo ir diabeto gydymo būdu ir jas turėtų skirti gydytojas, nustatydamas aiškias trukmės ribas ir stebėdamas kraujospūdį, kraujospūdį bei bendrą savijautą. Savarankiškas tokių režimų, tokių kaip „žaliasis valymas“, taikymas kelia didelę baltymų trūkumo, elektrolitų disbalanso, žemo kraujospūdžio, širdies ritmo sutrikimų ir tulžies akmenų susidarymo riziką. Tai ypač pasakytina apie mažo kūno svorio žmones, vyresnio amžiaus žmones ir pacientus, sergančius lėtinėmis ligomis. [22]

Laikantis vienos dietos, kyla papildoma maistinių medžiagų trūkumo rizika. Valgant vos vienos rūšies vaisius ar vienos rūšies javus, net ir savaitę, organizme trūksta įvairių vitaminų, mineralų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių. Ilgalaikio tokių dietų laikymosi metu buvo pranešta apie anemijos, kaulinio audinio irimo ir didelio nuovargio atvejus. Mitybos specialistai pabrėžia, kad bet kokia dieta, pagrįsta vienu ar dviem maisto produktais, pažeidžia mitybos įvairovės principą ir gali būti valgymo sutrikimo pasireiškimas arba sukėlėjas. [23]

Žalieji kokteiliai ir sultys, vartojami kaip valgio pakaitalas, taip pat nėra be šalutinio poveikio. Nepakankamas baltymų ir riebalų kiekis gali sukelti plaukų slinkimą, kaulų tankio sumažėjimą, hormonų ir imuninės sistemos problemas. Be to, skystas maistas mažiau sotina nei kietas, todėl padidėja virškinimo sutrikimų ir persivalgymo rizika pasibaigus dietai. Žaliosios kavos ir arbatos dietos, kurių metu vartojamos didelės kofeino dozės tuščiu skrandžiu, gali sukelti nemigą, tachikardiją, padidėjusį nerimą ir gastrito ar refliukso ligos paūmėjimą. [24]

Taip pat yra aiškių griežtų žaliųjų dietų kontraindikacijų. Tai nėštumas ir žindymas, paauglystė, sunkus fizinis darbas, lėtinės širdies ligos, kepenų ligos, inkstų ligos, vėžys ir sunkūs endokrininiai sutrikimai, taip pat bet kokios būklės, dėl kurių jau krenta svoris. Šiose situacijose bet koks reikšmingas kalorijų ir maistinių medžiagų trūkumas gali pabloginti prognozę ir sukelti komplikacijų, kurios yra daug pavojingesnės nei antsvoris. [25]

5 lentelė. Kada žaliosios dietos gali būti pavojingos

Situacija	Kokia rizika?	Į ką svarbu atsižvelgti
Nėštumas ir žindymas	Baltymų, geležies, kalcio, energijos trūkumas	Teikite pirmenybę tinkamai mitybai, o ne svorio metimui
Paauglystė	Augimo ir brendimo sutrikimai, valgymo sutrikimų vystymasis	Nenaudokite griežtų dietų be specialistų pagalbos.
Lėtinės širdies, kepenų, inkstų ligos	Dekompensacijos rizika, elektrolitų disbalansas	Bet kokius mitybos pokyčius reikia aptarti su gydytoju.
Mažas kūno masės indeksas arba sarkopenija	Raumenų masės praradimas, susilpnėjęs imunitetas	Jums reikia svorio augimo arba palaikymo programos, o ne svorio metimo programos.
Sunkus fizinis darbas arba intensyvus sportas	Energijos trūkumas, traumos, sumažėjęs darbingumas	Leidžiamas tik vidutinis kalorijų deficitas ir baltymų turtinga dieta.

Praktiniai patarimai: kaip saugiai ir efektyviai vartoti žaliuosius maisto produktus

Jei tikslas nėra „detoksikacija“ bet kokia kaina, o sveikas svorio metimas ir palaikymas, geriausia į subalansuotą planą įtraukti žalias daržoves ir vaisius. Daugelyje svorio metimo gairių sutariama, kad maždaug 500–600 kilokalorijų per dieną deficitas, palyginti su normaliu lygiu, duoda tvarius rezultatus. Tai leidžia per savaitę numesti maždaug 0,5–1 kilogramą svorio, daugiausia riebalų, išlaikant priimtiną savijautą ir sumažinant trūkumų riziką. Žalia lėkštė čia pasitarnauja kaip priemonė, padedanti sumažinti kalorijų suvartojimą nedidinant alkio. [26]

Tai praktiškai galima pasiekti laikantis paprastos lėkštės taisyklės. Pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, įskaitant žalius lapus, brokolius, žaliąsias pupeles, cukinijas, agurkus ir žaliuosius ridikėlius. Ketvirtadalis turėtų būti baltymų šaltinis: žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, liesa mėsa arba ankštiniai augalai. Likęs ketvirtadalis turėtų būti pilno grūdo arba krakmolingos daržovės. Be to, reikėtų vartoti nedidelį kiekį augalinių riebalų ir pakankamai vandens. Toks požiūris palaiko sotumo jausmą, suteikia visą maistinių medžiagų spektrą ir leidžia natūraliai padidinti žaliojo maisto dalį nepersistengiant su maistu. [27]

Tiems, kurie vis dar nori išbandyti trumpalaikes programas, saugiau laikytis švelnaus požiūrio, pagrįsto reguliaria, subalansuota mityba. Pavyzdžiui, 7–14 dienų galite padidinti žalių daržovių ir vaisių suvartojimą, atsisakyti saldžių gėrimų ir saldumynų, sumažinti rafinuotų miltų produktų kiekį, palaikyti vidutines baltymų ir sveikųjų riebalų porcijas ir šiek tiek sumažinti bendrą porcijų dydį. Toks požiūris leis vidutiniškai numesti svorio, pagerinti savijautą ir išvengti streso organizmui. Griežtas kalorijų ribojimas turėtų būti atliekamas tik prižiūrint gydytojui ir dietologui. [28]

Žalieji kokteiliai ir žalioji arbata gali būti vartojami kaip pilnaverčio valgio papildas, o ne pakaitalas. Daržovių kokteiliai yra patogus būdas įtraukti porciją žalumynų ir vaisių, tačiau geriausia juos ruošti su baltymų arba sveikųjų riebalų šaltiniu ir laikyti juos vienu valgiu, o ne vienintele savo mitybos dalimi. Žaliosios arbatos nereikėtų gerti vietoj vandens ar litrais, o kaip papildą, atsižvelgiant į kofeino kiekį ir individualų toleravimą. Svarbu vengti režimų, kai šie gėrimai vartojami alkiui slopinti kritinio kalorijų deficito metu. [29]

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nutraukiant bet kokią dietą. Pagrindinis svorio atkūrimo veiksnys yra staigus kalorijų suvartojimo padidėjimas ir grįžimas prie ankstesnių įpročių po griežtų apribojimų laikotarpio. Todėl po trumpalaikės „žaliosios“ programos geriau palaipsniui plėsti mitybą, išlaikant vidutinį deficitą arba bent jau energijos balansą ir toliau laikantis principo „pusė lėkštės – daržovės“. Tai sumažina kompulsyvaus persivalgymo riziką ir padeda įtvirtinti sveikesnį mitybos stilių. [30]

6 lentelė. Vienos dienos „sveikos žalios lėkštės“ su vidutiniu kalorijų deficitu pavyzdys

Maistas	Patiekalo pavyzdys	Komentaras
Pusryčiai	Dviejų kiaušinių omletas su špinatais ir žaliaisiais svogūnais, riekelė viso grūdo duonos ir daržovių salotos	Baltymai, žalios daržovės ir kai kurie sudėtingi angliavandeniai
Užkandis	Obuolys ir maža sauja riešutų	Vaisiai ir sveikieji riebalai, geras sotumo jausmas
Vakarienė	Kepta žuvis, brokoliai, agurkai ir žaliosios salotos, porcija bolivinės balandos arba grikių	Pusė lėkštės – daržovės, subalansuoti baltymai ir angliavandeniai
Popietinis užkandis	Žaliasis kokteilis su kiviais, špinatais ir jogurtu be cukraus	Papildoma porcija daržovių ir vaisių su baltymais
Vakarienė	Troškinta kalakutiena su žaliosiomis pupelėmis, žaliaisiais ridikėliais ir lapinėmis žaliosiomis salotomis	Lengva vakarienė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama baltymams ir daržovėms

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus apie žaliąją dietą

Ar įmanoma greitai numesti 5 kilogramus per vieną ar dvi savaites laikantis žaliosios dietos?

Per šį laikotarpį svorio kritimas yra įmanomas, tačiau nemaža dalis bus prarasta vandens ir tam tikru mastu raumeninio audinio pavidalu. Saugūs metodai, taikant vidutinį kalorijų deficitą, paprastai lemia maždaug 0,5–1 kilogramo svorio sumažėjimą per savaitę, o spartesnis tempas siejamas su griežtomis dietomis su griežtais apribojimais ir padidėjusia svorio atkūrimo bei komplikacijų rizika. Daug naudingiau siekti tvaraus tikslo, pavyzdžiui, per kelis mėnesius sumažinti pradinį kūno svorį 5–10 procentų ir vėliau išlaikyti rezultatus. [31]

Ar būtina laikytis visiškai žalios dietos, kad ji būtų veiksminga?

Ne. Norint sumažinti lėtinių ligų riziką ir kontroliuoti svorį, bendras vaisių ir daržovių kiekis bei įvairovė yra svarbesni nei vien tik jų žalia spalva. Tyrimai rodo, kad optimalią gyvenimo trukmę užtikrina maždaug trys porcijos daržovių ir dvi porcijos vaisių per dieną, o naudingos yra įvairių spalvų daržovės. Žaliosios lapinės daržovės yra tik viena svarbi grupė, kartu su oranžinėmis ir raudonomis daržovėmis, uogomis ir kitais augaliniais maisto produktais. [32]

Ar jums reikia specialios žaliosios detoksikacijos dietos, kad „išvalytumėte kepenis“?

Ne. Kepenys ir inkstai nuolat valo kraują ir detoksikuoja toksiškus junginius, ir tam nereikia specialaus „valymo“ su ekstremaliais režimais. Mokslinėse apžvalgose nerasta patikimų įrodymų, kad detoksikacinės dietos yra geresnės už įprastą, subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių. Tačiau griežtos detoksikacijos programos gali sukelti dehidrataciją, elektrolitų disbalansą ir kitą šalutinį poveikį. Natūralių valymo sistemų palaikymas yra daug veiksmingesnis, jei mityba yra įvairi, gaunama pakankamai baltymų, skaidulų ir vengiama per didelio alkoholio bei itin perdirbtų maisto produktų vartojimo. [33]

Ar galima laikytis žaliosios dietos sergant diabetu, hipertenzija ar padidėjusiu cholesterolio kiekiu?

Didesnis daržovių, įskaitant žalias daržoves, vartojimas paprastai įtraukiamas į pagrindines mitybos rekomendacijas šioms ligoms gydyti, tačiau čia kalbama apie subalansuotą mitybą, o ne griežtas monodietas ir didelį kalorijų deficitą. Žmonėms, sergantiems diabetu, hipertenzija, dislipidemija, kepenų ar inkstų ligomis, dėl bet kokių reikšmingų mitybos pokyčių būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kuris atsižvelgs į vartojamus vaistus, pradinį kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, organų funkciją ir gretutines ligas. Savarankiškai laikytis griežtų žaliųjų dietų šioms ligoms gydyti gali būti pavojinga. [34]

Ar prasminga turėti pasninko dienas valgant žalias daržoves ar vaisius?

Trumpalaikė pasninko diena santykinai sveikam žmogui gali ir nepadaryti didelės žalos, tačiau ji taip pat nesuteikia jokios naudos ilgalaikiam svorio metimui ar organizmo valymui. Tokia diena priimtina tik kaip retkarčiais taikoma priemonė, laikantis subalansuotos mitybos, be sunkaus fizinio krūvio ir esant gerai sveikatai. Daug veiksmingesnis ir saugesnis būdas būtų reguliarus, bet saikingas kalorijų deficitas, vaisių ir daržovių dalies didinimas ir laipsniškas mitybos įpročių koregavimas, o ne griežtų pasninko laikotarpių svyravimai, po kurių seka persivalgymas [35].