Žemės riešutai yra sveikatą stiprinantis riešutas

Žemės riešutai, kuriuos visi vadina žemės riešutais, botaniniu požiūriu neturi nieko bendra su riešutinių šeima. Jie priklauso ankštinių (Fabales) šeimai – trečiai pagal dydį floros rūšių šeimai mūsų planetoje. Ir kaip ir visi gausūs jo giminaičiai (pupelės, žirniai, sojos pupelės ir kt.), šis vienmetis žolinis augalas auga laukuose, džiugindamas akį ryškiai oranžiniais žiedais. Tačiau pasaulinę šlovę žemės riešutams atnešė ne „viršūnės“, o „šaknys“.

Žemės riešutai vadinami žemės riešutais (Arachis hypogaea) dėl jų vaisiaus formavimosi būdo. Apdulkinus žiedą, žemės riešuto stiebas pradeda sparčiai augti, lenkdamasis link žemės ir įsmigdamas į dirvą maždaug 8–12 cm gylyje. Būtent ten iš kiaušidės išsivysto žemės riešuto pupelės ankštis.

[ 1 ]

Žemės riešutai – Pietų Amerikos „kinų riešutas“

Pluoštinėje, šviesiai rudoje žemės riešuto ankštyje (dėl kurios jo negalima vadinti „kietu riešutu“) yra ne daugiau kaip penkios pupelės, padengtos rusvai raudona odele. Ir mes mėgstame šias pupeles dėl malonaus, sviestinio, riešutinio skonio. Ir mes ne vieni aistringai mėgstame žemės riešutus, nes kai kuriose vietose jie vadinami beždžionių riešutais...

Kitas jo pravardinimas – „kiniškas riešutas“, nors Kinija nepretenduoja būti žemės riešutų gimtine. Žemės riešutai po pasaulį paplito iš Peru ir Brazilijos, kur egzistuoja laukinės šių rūšių. Archeologiniai kasinėjimai patvirtino šią versiją: paaiškėjo, kad žemės riešutai buvo svarbus maisto produktas vietos indėnams. Šiais laikais kultivuojami žemės riešutai auginami Azijoje, Afrikoje, Lotynų Amerikoje ir pietiniuose JAV regionuose, taip pat Europoje, įskaitant Ispaniją, Italiją, Prancūziją ir Ukrainą. Šis vertingas aliejinis augalas užima daugiau nei 16 milijonų hektarų dirbamos žemės visame pasaulyje ir sudaro 12 % visų auginamų maistinių ir pašarinių ankštinių augalų. Pirmaujančios žemės riešutų gamybos šalys yra Indija ir Argentina, po jų seka Kinija, Nigerija, Indonezija ir Jungtinės Valstijos.

Žemės riešutų rūšys išsiskiria stiebo ilgiu (statūs ir žemai augantys), taip pat auginimo vieta (Pietų Amerikos, Azijos ir paprastieji). Yra labai daug žemės riešutų veislių, o pusantros tuzino jų yra kilusi iš Pietų Amerikos. Populiariausios veislės yra „Runner“, „Spanish“, „Virginia“ ir „Valencia“.

Žemės riešutai yra plačiai naudojami dėl didelio riebalų kiekio. Iš žemės riešutų pupelių gaminamas aliejus, kuris savo savybėmis artimas alyvuogių aliejui. Jo branduoliai – sveiki ir susmulkinti – yra nepakeičiamas daugelio saldumynų ir konditerijos gaminių ingredientas. Skrudinti ir sūdyti žemės riešutai yra mėgstamas „užkandis“ daugelyje šalių. O JAV neįsivaizduojami pusryčiai be skrebučio su žemės riešutų sviestu, kurį XIX amžiaus pabaigoje išrado gydytojas iš Misūrio valstijos. O amerikiečiai daugiau nei pusę surinktų žemės riešutų sunaudoja šiam maisto produktui gaminti. Beje, naudojama ir žalioji augalo dalis – kaip pašaras galvijams, o kiaulės, vištos ir kalakutai šeriami žemės riešutų pyragais ir rupiniais.

Žemės riešutų cheminė sudėtis: ko juose nėra!

Žemės riešutų cheminė sudėtis nė kiek nenusileidžia tikriems riešutams. Žemės riešutų pupelėse yra iki 53 % augalinių riebalų, kuriuos sudaro tokios nesočiosios riebalų rūgštys kaip arachido, oleino, linolo, lignocerino, stearino, palmitino. Tuo pačiu metu cholesterolis ir žemės riešutai yra nesuderinamos sąvokos, nes žemės riešutuose cholesterolio tiesiog nėra.

Kiek baltymų yra žemės riešutuose, geriausiai žino vegetarai – daugiau nei 35 %. Šis riešutas gali beveik visiškai kompensuoti gyvūninių baltymų trūkumą, nes organizmas puikiai pasisavina žemės riešutų baltymus. Žemės riešutuose yra krakmolo, cukraus (mono- ir disacharidų), augalinių glikozidų (saponinų), purinų, betaino, biotino, metionino ir lizino, taip pat alkaloidų arachino ir konarachino.

Žemės riešutuose esantys vitaminai yra labai dideli ir subalansuoti: vitaminas PP (nikotino rūgštis, niacinas, vitaminas B3), vitaminai B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B4 (cholinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B9 (folio rūgštis), vitaminas C (askorbo rūgštis) ir vitaminas E (tokoferolis).

Žemės riešutų cheminė sudėtis taip pat apima makroelementus: kalcį (76 mg / 100 g), magnį (182 mg), natrį (23 mg), kalį (658 mg) ir fosforą (350 mg). Be to, žemės riešutuose yra tokių mikroelementų kaip geležis, cinkas, varis, manganas ir selenas.

Žemės riešutų kalorijų kiekis yra labai didelis: 100 g riešutų suteikia 574 kcal. Žemės riešutuose esančių maistinių medžiagų – baltymų ir riebalų, kurie aprūpina organizmą energija, – kiekis leidžia teigti: žemės riešutų maistinė vertė yra didelė. Suvalgius 100 g skrudintų žemės riešutų, organizmas gauna: baltymų – 26,4 g; riebalų – 49,3 g; angliavandenių – 19 g; skaidulinių medžiagų – 9,8 g; nesočiųjų riebalų rūgščių – 8,3 g. Ir, žinoma, visų reikalingų vitaminų, makro- ir mikroelementų. Tuo pačiu metu 100 g žemės riešutų patenkina 94,5 % suaugusiojo organizmo paros vitamino PP poreikio; 60 % vitamino B9 ir 49 % vitamino B1 poreikio; 45,5 % magnio ir 114 % vario paros poreikio.

Naudingos žemės riešutų savybės – sveikatos labui

Turint omenyje tokią cheminę sudėtį ir maistinę žemės riešutų vertę, nenuostabu, kad baltymų kiekiu šis „kietasis riešutas“ 10,2 % lenkia graikinius riešutus, 11,4 % – lazdyno riešutus ir 12,7 % – iš kedro kankorėžių pagamintą „Sibiro milžiną“. Ir, atkreipkite dėmesį, kalorijų kiekis yra mažesnis nei jo „konkurentų“. Ir visa tai todėl, kad žemės riešutai yra ankštiniai augalai. Ir kaip ir visi ankštiniai augalai, juose yra nepakeičiamųjų (tai yra, mūsų organizmo nesintezuojamų) aminorūgščių, kurios žymiai padidina žemės riešutų naudingųjų savybių įvertinimą.

Visų pirma, tai metioninas ir lizinas. Taigi, 15 maisto produktų, kuriuose gausu metionino, sąraše žemės riešutai užima 9 vietą. Metioninas yra žmogaus kūno baltymų audinių dalis, dalyvauja adrenalino biosintezėje, cholesterolio kiekio kraujyje reguliavime ir riebalų sankaupų kaupime kepenyse. Be to, metioninas yra tiesiogiai susijęs su kreatino (2-metilguanidino-etano rūgšties), kuri reikalinga energijos apykaitai ir raumenų masės didinimui, sinteze. Taigi, žemės riešutai kultūrizme yra sporto papildas, be to, absoliučiai legalūs ir saugūs. Ir dabar aišku, kodėl vaikinai, svajojantys apie atletišką kūno sudėjimą, valgo žemės riešutus po treniruotės.

Alifatinė aminorūgštis lizinas, kurios taip pat yra žemės riešutuose, organizmui reikalinga audinių augimui ir regeneracijai (įskaitant kolageno skaidulas), įvairių fermentų, hormonų ir antikūnų gamybai. Lizinas pagerina kalcio įsisavinimą, todėl tie, kurie valgo skrudintus žemės riešutus, daug rečiau patiria kaulų tankio sumažėjimą – osteoporozę.

Nesočiosios riebalų rūgštys, kurios sudaro beveik 80 % žemės riešutų riebalų, mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. O polifenoliai yra aterosklerozės, koronarinės širdies ligos ir piktybinių navikų priešai. Dėl žemės riešutuose esančios aminorūgšties betaino palaikomas optimalus arterinis kraujospūdis, reguliuojamas riebalų apykaitos procesas kepenyse.

Apskritai, naudingos žemės riešutų savybės „randa pritaikymą“ bet kurio žmogaus sveikatai.

Žemės riešutų nauda: dideliems ir mažiems – dideliems ir mažiems

Esminis visų gyvų organizmų, įskaitant ir homo sapiens, baltymų komponentas yra proteinogeninė aminorūgštis L-triptofanas. Šios esminės aminorūgšties trūkumo pasekmė – miego sutrikimai, depresija, emocinis nestabilumas, padidėjęs nerimas... Taigi žemės riešutų privalumas yra tas, kad juose šios esminės medžiagos yra daugiau nei kedro riešutuose, piene, varškėje, žuvyje ir mėsoje.

Žemės riešutų nauda vyrams siejama su biotino (vandenyje tirpaus sieros turinčio vitamino) kiekiu, kuris padeda nuo alopecijos, tai yra, nuplikimo. Taip pat nustatyta, kad žemės riešutai yra naudingi potencijai ir jėgų atstatymui po didelio fizinio krūvio.

Žemės riešutai labai naudingi plaukams, nes biotinas apsaugo juos nuo žilų plaukų, o vitaminas B2, esantis jų sudėtyje, palaiko ne tik plaukų, bet ir nagų sveikatą. Žemės riešutų nauda moterims slypi tame pačiame biotine, taip pat piridoksine (vitaminu B6), kuris neleidžia mažėti epidermio elastingumui.

Tiaminas (vitaminas B1), esantis žemės riešutuose, gerina virškinimą ir skatina augimą, o riboflavinas (vitaminas B2) garsėja tomis pačiomis savybėmis. Taigi žemės riešutų nauda vaikams – atsižvelgiant į visas kitas šio riešuto naudingas medžiagas – akivaizdi.

Galite paklausti, kuo žemės riešutai naudingi nėščiosioms? Kaip žinoma, nėščiosioms dažniausiai trūksta vitaminų C, B1, B6 ir B9 (folio rūgšties). Žemės riešutuose yra visų šių vitaminų. Tuo pačiu metu folio rūgštis skatina baltymų apykaitą, ląstelių augimą, dalijimąsi ir atsinaujinimą, o vitaminas B6 malšina pykinimą toksikozės metu, mažina blauzdų raumenų mėšlungį ir veikia kaip lengvas diuretikas.

Ar maitinančios motinos gali valgyti žemės riešutus? Žinoma, kad gali, nes dėl vitamino B9 žemės riešutai skatina laktaciją. Tačiau riešutus reikėtų vartoti saikingai – kad nepriaugtumėte papildomų kilogramų.

Beje, ar galima priaugti svorio nuo žemės riešutų ir kiek jų galima suvalgyti per dieną? Tai pagrindiniai klausimai, į kuriuos atsakymų ieško tie, kurie kasdien valgo skrudintus, sūdytus, cukruotus ar glazūruotus žemės riešutus. Mitybos specialistai mano, kad optimali žemės riešutų paros norma yra 20–30 gramų. To pakanka, kad būtų papildytos organizmo paros maistinių medžiagų atsargos. Mažiems vaikams negalima duoti daugiau nei 8–10 žemės riešutų per dieną.

Vaistinės žemės riešutų savybės: riešutų ligų prevencija

Gydomosios žemės riešutų savybės pradėtos tirti praėjusio amžiaus viduryje. Atlikus daugybę mokslinių tyrimų, nustatyta, kad žemės riešutai padeda normalizuoti širdies, kepenų ir daugelio kitų organų bei sistemų funkcijas.

Jungtinėse Valstijose, globojant Žemės riešutų institutui, atliktų mokslinių tyrimų metu žemės riešutuose buvo aptiktas fenolinis antioksidantas resveratrolis, kurio gausu tamsių vynuogių odelėse ir raudonųjų vynuogių vyne. Būtent resveratrolis padeda išvengti aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų, lėtina organizmo senėjimą ir slopina piktybinių navikų augimą. O žemės riešutuose šio antioksidanto yra daugiau nei granatuose, gervuogėse, braškėse ar burokėliuose.

Floridos universiteto mokslininkų grupės atliktas tyrimas parodė, kad žemės riešutuose yra didelė antioksidanto polifenolio, kurio pagrindą sudaro p-kumaro rūgštis – aktyviausias antioksidantas, koncentracija, kuri sumažina koronarinės širdies ligos riziką 8,3 %. O valgant žemės riešutus bent 4 kartus per savaitę – 37 %.

Žemės riešutai padeda geriau įsisavinti gliukozę sergant diabetu. O cinko buvimas šiuose riešutuose (100 g skrudintų žemės riešutų sudaro 22 % paros normos) teigiamai veikia insulino veikimo trukmę.

Žemės riešutai yra naudingi sergant gastritu ir pepsinėmis opomis (ne paūmėjimo laikotarpiu), nes augaliniai riebalai skatina kepenų veiklą ir turi lengvą choleretinį poveikį.

Žemės riešutai, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų (įskaitant omega-3), stiprina širdies raumenį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai patvirtino daugelis tyrimų, įskaitant Amerikos moterų sveikatos tyrimų centro atliktus Slaugytojų sveikatos tyrimus, kuriuose stebėta daugiau nei 86 tūkstančių moterų širdies ir kraujagyslių sistema.

Žemės riešutai turi hemostatinių savybių, tai yra, jie veikia kraujo krešėjimo procesą. Todėl šis riešutas naudingas ne tik esant kraujavimo grėsmei, bet ir sergant tokia sunkia paveldima liga kaip hemofilija.

Taivano mokslininkai atliko 10 metų trukusį žemės riešutų naudojimo kovojant su gaubtinės žarnos vėžiu tyrimą, kuriame dalyvavo apie 24 tūkst. pacientų. Eksperimentiškai nustatyta, kad valgant žemės riešutus 2–3 kartus per savaitę, gaubtinės žarnos vėžio rizika moterims sumažėjo 58 %, vyrams – 27 %.

Be to, NSHAP tyrimas, kuris yra JAV nacionalinio sveiko senėjimo projekto (kuris padeda rasti naujų būdų, kaip pagerinti vyresnio amžiaus žmonių sveikatą) dalis, parodė, kad reguliarus niacino (vitamino PP) gausaus maisto, pavyzdžiui, žemės riešutų, vartojimas apsaugo nuo Alzheimerio ligos.

Tačiau gydytojai nerekomenduoja valgyti žemės riešutų sergant pankreatitu, nes jų virškinimas reikalauja daug energijos iš organizmo ir apkrauna ne tik virškinamąjį traktą, bet ir kasą. Tai gali paūminti pankreatitą, ypač tais atvejais, kai ligą sukėlė tulžies akmenys.

Žemės riešutų negalima vartoti sergant podagra, taip pat artritu ir artroze dėl juose esančių purinų, kurie padidina šlapimo rūgšties kiekį kraujyje ir skatina druskų nusėdimą sąnariuose.

Žalingas žemės riešutų poveikis: pagrindiniai rizikos veiksniai

Kad nepakenktų virškinimui, nerekomenduojama valgyti žalių žemės riešutų. O nelupti žemės riešutai gali sukelti alerginę reakciją. Raudonai rudame žemės riešuto kevale yra net dešimt antigenų, įskaitant konarachiną ir konkanavaliną. Alergologai pastebi, kad tose šalyse, kuriose gyventojai reguliariai valgo žemės riešutus dideliais kiekiais (ir, greičiausiai, kartu su kevalu), alerginės ligos yra labai dažnos.

Deja, žemės riešutai yra tarp maisto produktų, kuriuose yra oksalatų – oksalo rūgšties druskų ir esterių. Kai jų koncentracija kūno skysčiuose yra didelė, jie gali kristalizuotis ir sukelti problemų žmonėms, kenčiantiems nuo inkstų ar tulžies akmenų.

Daugelis žmonių domisi, ar galima apsinuodyti žemės riešutais. Tai įmanoma, jei jie nebuvo švieži, kai juos pirkote ir valgėte.

Žemės riešutai turi būti švieži. Netinkamas žemės riešutų laikymas (karštyje ir didelėje drėgmėje) sukelia jų užkrėtimą Aspergillus genties grybeliu, kuris gamina nuodingus mikotoksinus (aflatoksinus). Šie toksinai sukelia negrįžtamą kepenų pažeidimą. Beje, aflatoksinai gali susidaryti ant visų augalų, kuriuose yra daug aliejaus, sėklų ir vaisių, taip pat pasenusioje arbatoje, prieskoniuose ir žolelių mišiniuose.

Tinkamas žemės riešutų laikymas: žemės riešutus reikia laikyti sandariai uždarytame inde šaldytuve. Tokiu atveju riešutai išlieka švieži tris mėnesius. O riešutus ankštyse galima laikyti vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Tačiau jei juos laikysite šaldytuve, galiojimo laikas pailgės iki devynių mėnesių.

Žemės riešutų dieta – geras būdas numesti svorio

Kadangi žemės riešutuose yra daug baltymų ir augalinių skaidulų, jie, vartojami laikantis dietos – labai mažais kiekiais – suteikia visišką sotumo jausmą.

Pasak dietologijos guru Michelio Montignaco, žemės riešutų glikeminis indeksas yra 15, tai yra taip pat žemas, kaip ir cukinijų, žiedinių kopūstų, agurkų ir salierų. Žemas glikeminis indeksas reiškia, kad suvalgytas produktas (mūsų atveju – žemės riešutai) organizme lėtai suskaidomas ir paverčiamas gliukoze. Tai yra, suvalgęs žemės riešutų, žmogus gana ilgai nejaučia maisto poreikio.

O tiems, kurie nori numesti svorio, tai kaip tik tai, ko jums reikia! Be to, žemės riešutuose esanti linolo rūgštis padeda skaidyti riebalų atsargas net pilvo srityje. Todėl mitybos specialistai pataria į savo valgiaraštį įtraukti nedidelį kiekį šių riešutų – ne daugiau kaip 30 g per dieną.

O populiarioji žemės riešutų dieta – sumažinti dienos racioną 285–290 kcal – lygiai tiek pat, kiek yra 50 g riešutų arba žemės riešutų sviesto. Tik nepamirškite, kad žemės riešutų dieta neleidžia vartoti tokių produktų kaip žemės riešutai cukruje, glajuje arba šokolade.

Nuoroda: skrudintų žemės riešutų (100 g) kalorijų kiekis yra 611 kcal, šokolade esančių žemės riešutų (100 g) kalorijų kiekis yra 520 kcal, žemės riešutų šerbeto (100 g) kalorijų kiekis yra 528 kcal, žemės riešutų kozinako (100 g) kalorijų kiekis yra 485 kcal, žemės riešutų kokosų glajuje (100 g) kalorijų kiekis yra 480 kcal.

Žemės riešutų patiekalai: nuo salotų iki pyrago

Ar manote, kad žemės riešutai skirti tik konditerijos gaminiams? Klystate. Įvairių tautų virtuvėse žemės riešutų patiekalai neapsiriboja desertais. Pavyzdžiui, kai kuriose Afrikos šalyse šis baltymų ir riebalų turtingas riešutas dedamas į sriubas, troškintas daržoves ir salotas, taip pat ruošiamas žemės riešutų padažas su česnaku ir svogūnais. Aštrus padažas, pagamintas iš smulkintų žemės riešutų, yra mėgstamas pagardas tarp Indonezijos ir Filipinų gyventojų. Kinai meistriškai gamina vištieną su žemės riešutais, o populiarus tailandietiškos virtuvės patiekalas – mėsos sriuba su žemės riešutais, grybais ir bambuko ūgliais.

Kiekvienas gali pasigaminti paprastas ir maistingas salotas su žemės riešutais. Tam reikia nulupti du virtus burokėlius ir supjaustyti juos juostelėmis, tą patį padarykite su dviem obuoliais. Smulkiai supjaustykite 150 g džiovintų abrikosų (kuriuos pirmiausia reikia užpilti verdančiu vandeniu, 20 minučių palaukti, nukošti ir atvėsinti). Visa tai sudėkite į salotų dubenį, įberkite du šaukštus skrudintų žemės riešutų, išmaišykite ir užpilkite padažu. Padažui reikės: 3 šaukštai augalinio aliejaus, 1 šaukštas acto, 2 skiltelės smulkinto česnako.

Žemės riešutų sausainiai kepami pagal šį receptą: iki purumo išplakite 100 g suminkštinto sviesto, 150 g cukraus, 1 kiaušinį ir 1 kiaušinio baltymą; į mišinį įberkite 250 g kvietinių miltų, ketvirtį arbatinio šaukštelio sodos, atskiestos citrinos sultimis arba actu; į tešlą įdėkite 50–75 g skrudintų žemės riešutų ir tokį patį kiekį garuose virtų razinų. Tešlą šaukštu dėkite ant riebalais pateptos kepimo skardos (5–6 cm atstumu vieną nuo kito) ir kepkite orkaitėje 15–20 minučių, kol gražiai apskrus.

Žemės riešutų pyragas turi daug variacijų. Vieno iš jų – šokoladinio žemės riešutų pyrago – receptas pateiktas žemiau. Taigi, pradėkime nuo tešlos: vandens vonelėje arba ant silpnos ugnies ištirpinkite 200 g smulkinto juodojo šokolado ir 100 g sviesto. Atskirai sutrinkite 300 g granuliuoto cukraus, 2 kiaušinius ir 2 kiaušinių baltymus, tada sudėkite stiklinę lengvai susmulkintų žemės riešutų ir 180 g miltų, įberkite druskos. Atsargiai išmaišykite ir sujunkite abu mišinius. Tešlą supilkite į kepimo formą, prieš tai pateptą sviestu ir pabarstytą miltais; kepkite gerai įkaitintoje orkaitėje 25 minutes.

Grietinėlę pasigaminsime sutrindami 2 trynius su ketvirtadaliu puodelio granuliuoto cukraus; įberkite 2 šaukštus bulvių krakmolo ir pakelį vanilinio cukraus – gerai išmaišykite; supilkite stiklinę pieno, vėl išmaišykite ir virkite ant silpnos ugnies nuolat maišydami – kol sutirštės. Į grietinėlę įdėkite 50 g sviesto, dar geriau – porą šaukštų žemės riešutų sviesto. Šiek tiek atvėsusį pyragą supjaustykite porcijomis, sudėkite į lėkštes, užpilkite grietinėle ir papuoškite uogomis, vaisiais arba cukruotais vaisiais.

P. S. Atidarius pakelį skrudintų žemės riešutų, sunku atsispirti pagundai suvalgyti kiekvieną riešutėlį... Šio delikateso mėgėjų turime daugybę, o kai kurie net svajoja apie žemės riešutus.

Kodėl sapnuojate žemės riešutus?

Įsivaizduokite, sapnų knygoje teigiama, kad jei žmogus sapnuoja žemės riešutus, tai jo laukia konfliktai, nesantaika arba... apsilankymas pas odontologą. O žemės riešutų sviesto buvimas sapne aiškinamas kaip susidūrimas su meiliavimu ir bloganoriškų žmonių machinacijomis... Na, ką aš galiu į tai pasakyti? Tegul žemės riešutai naudingi jūsų sveikatai, o visi bloganoriški žmonės tegul eina pas... odontologą.