Aštuoni paprasti patarimai, kaip kovoti su vaikų nutukimu

Nutukusių ar antsvorio turinčių vaikų skaičius auga nerimą keliančiu greičiu. Papildomi kilogramai padidina rimtų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir astma, riziką. Vaikų nutukimas taip pat padidina emocinę naštą trapiai vaiko psichikai. Antsvoris gali paskatinti vaiką erzinti ir nenorėti žaisti su juo, o tai gali lemti žemą savivertę ir depresiją. Tačiau jūs galite padėti savo vaikui numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį.

[ 1 ], [ 2 ]

Vaikų nutukimo rizikos veiksniai

Vaikų antsvoris ir nutukimas kyla dėl rimtų sveikatos problemų, tokių kaip:

• 2 tipo cukrinis diabetas
• aukštas kraujospūdis
• didelis cholesterolio kiekis
• kaulų ir sąnarių ligos
• astma
• neramus ar sutrikęs miegas
• kepenų ir tulžies pūslės ligos
• depresija ir žema savivertė

Vaikai, kurie nepatenkinti savo svoriu, taip pat gali būti labiau linkę į valgymo sutrikimus ir piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis. Ankstyva vaikų antsvorio ir nutukimo diagnostika ir gydymas gali sumažinti rimtų sveikatos problemų atsiradimo riziką. Nesvarbu, koks jūsų vaikų svoris, leiskite jiems žinoti, kad juos mylite ir viskas, ko norite, tai padėti jiems būti sveikiems ir laimingiems.

Ar jūsų vaikas tikrai turi antsvorio?

Vaikai auga skirtingu greičiu ir skirtingu metu, todėl ne visada lengva pasakyti, ar vaikas turi antsvorio. Kūno masės indeksas (KMI) yra ūgio ir svorio matavimas, o tada galima naudoti formulę, kad būtų galima įvertinti, kiek kūno riebalų turi vaikas. Tačiau nors KMI yra geras rodiklis, jis nėra idealus sukauptų kūno riebalų matas ir kai kuriais atvejais gali būti klaidinantis. Pavyzdžiui, KMI gali būti sunku interpretuoti brendimo metu, kai vaikai išgyvena augimo spurtą.

Jei jūsų vaikas turi aukštą KMI – tai gali būti susiję su amžiumi, gydytojui gali prireikti papildomų duomenų. Tai gali apimti mitybos, fizinio aktyvumo, paveldimo nutukimo ir kitų medicininių tyrimų įvertinimą. Gydytojas taip pat gali diagnozuoti kitas ligas, kurios gali sukelti vaikų nutukimą.

Vaikų nutukimo priežastys

Supratimas, kodėl vaikai turi antsvorio, gali padėti nutraukti šį ciklą. Daugeliu nutukimo atvejų vaikai tiesiog valgo per daug riebaus ir saldaus maisto ir nepakankamai mankštinasi. Vaikams reikia pakankamai kalorijų, kad jie sveikai augtų ir vystytųsi. Tačiau kai vaikai suvartoja daugiau kalorijų nei sunaudoja per dieną, jų svoris didėja. Prie didėjančio kalorijų ir jų panaudojimo disbalanso prisideda daug veiksnių.

1. Šeimoje visi valgo daugiau nei jiems reikia.
2. Vaikams lengva prieiga prie pigaus maisto, kaloringo greito maisto ir riebių pyragų.
3. Porcijos yra didesnės nei būtina, tiek mokykloje, tiek namuose.
4. Vaikai mažiau laiko praleidžia aktyviai žaisdami lauke ir daugiau laiko praleidžia žiūrėdami televizorių bei žaisdami kompiuterinius žaidimus.
5. Daugelyje mokyklų nėra praktikuojamas intensyvus fizinis aktyvumas.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Mitai ir tiesos apie vaikų svorio ir nutukimo problemas

Mitas: Vaikų nutukimas yra genetinis, todėl nieko dėl to padaryti negalima.

Tiesa. Žmogaus genai turi įtakos svoriui, tačiau tai tik vienas iš veiksnių. Nors kai kurie vaikai labiau linkę priaugti svorio nei kiti, tai nereiškia, kad jie iš tikrųjų turės svorio problemų. Dauguma vaikų, turinčių neigiamą genetiką, gali išlaikyti sveiką svorį, jei teisingai maitinasi ir reguliariai mankštinasi.

Mitas: Vaikams, turintiems antsvorio ar nutukimo, reikėtų laikytis dietos.

Tiesa. Jei nėra gydytojo rekomendacijos dėl dietos, nekankinkite savo vaiko ja. Tikslas neturėtų būti nualinti organizmo, o sulėtinti arba sustabdyti nutukimą, kad jūsų vaikas išliktų idealaus svorio.

Mitas. Vaikas, kuris vaikystėje turėjo antsvorio, toks ir senatvėje liks. Nieko nereikia daryti – niekas neveiks.

Tiesa. Vaikų nutukimas ne visada veda prie nutukimo vėlesniame gyvenime, tačiau padidina antsvorio riziką ateityje. Todėl vaiko sveikata būtina rūpintis jau nuo mokyklos laikų. Tai suteiks jam galimybę susitvarkyti svorį ir jį kontroliuoti ateityje.

1 patarimas: leiskite visai šeimai dalyvauti vaiko svorio metime

Sveiki įpročiai prasideda nuo namų aplinkos. Geriausias būdas kovoti su antsvoriu arba užkirsti kelią vaikų nutukimui – visa šeima bėgioti ant bėgimo takelio. Arba užsiimti bet kokia kita sporto šaka. Sportas ir sąmoningas maisto pasirinkimas bus naudingas visiems, nepriklausomai nuo svorio. O tada vaikui bus daug lengviau ilgalaikiškai keisti mitybą ir fizinį aktyvumą.

Veiksmingiausias būdas paveikti savo vaiką yra pavyzdys. Jei jūsų vaikai matys, kad valgote daržoves, esate aktyvūs, ribojate laiką, praleistą prie televizoriaus ir kompiuterio, yra didelė tikimybė, kad jie padarys tą patį. Šie įpročiai taip pat padės jums išlaikyti sveiką svorį.

Ką valgote? Sėdėdami prie stalo, pasikalbėkite su savo vaiku apie sveiką maistą, kurį valgote. Galite pasakyti: „Valgau brokolius su česnakiniu padažu. Ar norite užkandžio?“

Kaip gaminate? Gaminkite sveiką maistą savo vaikams. Dar geriau – papasakokite jiems, ką darote ir kodėl tai naudinga organizmui.

Kaip jūs sportuojate? Darykite pratimus kiekvieną dieną. Papasakokite vaikams, ką darote ir kodėl, ir pakvieskite juos prisijungti.

Kaip leidžiate laisvalaikį? Venkite televizoriaus ar kompiuterinių žaidimų. Vaikai nežiūrės televizoriaus, jei jų tėvai veiks ką nors įdomesnio, ir tikrai prisijungs prie jūsų.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

2 patarimas: naudokite svorio metimo strategijas sau ir savo kūdikiui

Kontroliuokite savo ir vaiko laisvalaikį. Galite išjungti televizorių ir vaizdo žaidimus. Galite išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau nei įprastai ir likusią kelio dalį nueiti pėsčiomis, ypač kai esate su vaikais. Galite pagaminti daugiau daržovių savo šeimos vakarienei.

Pagalvokite apie naudą sveikatai. Jei širdies ligų rizikos mažinimas atrodo abstraktus, sutelkite dėmesį į gerus dalykus, kurie gali nutikti dabar. Nejausite alkio, jei valgysite mažiau arba praleisite desertą. Vietoj pyrago vaisių salotos gali būti labai skanios ir gražiai atrodyti. Pasivaikščiojimas su paaugliu gali suteikti jums abiem malonių pokalbių, kurių niekada nesitikėjote, malonumą. Šokiai ar žaidimai su vaikais yra labai smagūs ir gali padėti numesti svorio net nepastebint.

Palaipsniui atlikite nedidelius pokyčius. Galite pradėti nuo naujų mitybos ir fizinio aktyvumo būdų, kuriuos visa šeima tikrai noriai išbandys. Pavyzdžiui, užuot įjungę televizorių, kelias dienas per savaitę po vakarienės pasivaikščiokite. O vietoj šokoladinio pyrago su glajumi mėgaukitės pjaustytomis braškėmis su grietine.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

3 patarimas: valgykite sveikai namuose

Pradėkite sveikai maitintis jau šiandien kaip šeima. Svarbu, kad visa šeima būtų apsėsta sveikos mitybos idėjos namuose ir kitur, pavyzdžiui, iškyloje. Kad padėtumėte savo vaikui įveikti nutukimą, turite padėti jam užmegzti sveiką santykį su maistu. Gali tekti atlikti rimtų pokyčių bendrame šeimos gyvenimo būde.

Valgykite salotas. Skatinkite vartoti įvairias daržoves ir vaisius. Jos turėtų būti spalvingos – raudonos (burokėliai, pomidorai), oranžinės (morkos, moliūgai), geltonos (bulvės, bananai), žalios (salotų lapai, brokoliai). Tokios salotos vadinamos vaivorykštinėmis. Jos teikia daug malonumo vaikui dėl savo gražios išvaizdos ir malonaus skonio.

Teikite pirmenybę pusryčiams. Vaikai, kurie valgo pusryčius, rečiau turi antsvorio ar nutukimo nei tie, kurie praleidžia pirmąjį dienos valgį. Sutelkite dėmesį į sveikus pasirinkimus, tokius kaip avižiniai dribsniai, švieži vaisiai, viso grūdo dribsniai ir neriebus pienas.

Sumažinkite riebalų suvartojimą. Jūsų vaikui riebalų tikrai reikia – jų reikia tinkamam vystymuisi ir augimui. Tačiau šie riebalai turėtų būti gaunami iš polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinių, tokių kaip žuvis, riešutai ir augaliniai aliejai. Jokiomis aplinkybėmis negrįžkite prie greito maisto, nesveiko rūkyto ir sūdyto maisto bei saldumynų.

Nusistatykite aiškų valgymo laiką. Jei jūsų vaikai žinos, kad valgys tam tikru laiku, jie labiau linkę valgyti tai, kas jiems paruošta, nei jei valgytų atsitiktine tvarka.

Vakarieniaukite namuose. Jei esate alkani, venkite greito maisto ir perdirbtų maisto produktų ir gaminkite maistą namuose – šeimos vakarienės gali būti labai gera ir sveika tradicija.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ]

4 patarimas: būkite protingi dėl saldumynų

Jūsų vaikui gyvybiškai svarbu, kad jūsų virtuvėje būtų ir sveikas maistas, ir tuo pačiu metu jis teiktų malonumą. Todėl saldumynų visiškai uždrausti nereikėtų – jie nebus labai naudingi. Be to, gliukozė reikalinga smegenų darbui.

Neuždrauskite saldumynų visiškai. Negalite atimti iš vaiko įprasto džiaugsmo, tai jam didelis psichologinis stresas. Tiesiog rinkitės brangesnius saldumynus, kuriuose nenaudojamas palmių aliejus ir transriebalai.

Gazuotus gėrimus pakeiskite sultimis. Tačiau tai neturėtų būti pirktinės sultys – jose per daug cukraus, kuris prisideda prie svorio augimo. Tai turėtų būti natūralios šviežios sultys. Kurias dabar lengva pasigaminti iš obuolio, morkos ar pomidoro virtuviniame kombaine.

Įtraukite į vaiko mitybą daug vaisių. Ant stalo laikykite dubenėlį vaisių, kad vaikas galėtų bet kada užkąsti. Žiemą tai gali būti sultys, vaisių kokteiliai, šaldyti bananai šokolade su riešutais, braškės su plakta grietinėle ir pjaustyti obuoliai.

Kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į mitybą, o kurių reikėtų sumažinti?

Geriausi produktai	Atsisakykite šių maisto produktų
Švieži vaisiai ir daržovės	Gazuoti gėrimai, saldintas limonadas, vaisių punšas, vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi.
Neriebus arba nugriebtas pienas, grietinė, kefyras, sūris.	Dešrainiai, riebi mėsa, dešrelės, vištienos gabaliukai.
Viso grūdo duona ir dribsniai, neriebūs sausainiai.	Balta duona, saldūs pusryčių dribsniai, traškučiai.
Neriebus atšaldytas jogurtas, šaldytos vaisių sultys, ryžiai, imbieras	Sausainiai, pyragai, saldainiai, ledai, spurgos.

5 patarimas: sumažinkite porcijų dydį

Yra būdų, kaip patenkinti šeimos apetitą ir kartu suteikti visiems pakankamai kalorijų.

Kas yra įprasta porcija? Tai, ką paprastai suvalgote, gali būti lygu dviem ar trims įprastoms porcijoms. Įprasta porcija yra kumščio dydžio maisto kiekis.

Skaitykite maisto produktų etiketes. Informaciją apie porcijų dydį ir kalorijų kiekį galite rasti ant maisto pakuotės. Galite nustebti, kokia maža yra rekomenduojama porcija arba kiek kalorijų yra maisto produkte.

Naudokite mažesnes lėkštes. Porcijos atrodys didesnės ir jūsų vaikas valgys mažiau, jei naudosite mažesnius dubenėlius ar lėkštes.

Maistą padalinkite į mažesnes porcijas. Kuo didesnė porcija, tuo didesnė tikimybė, kad vaikai suvalgys visą porciją to nesuvokdami.

Sumažinkite užsakymą restorane. Valgydami ne namuose, pasidalykite patiekalais su vaiku arba užsisakykite užkandį vietoj kaloringo pagrindinio patiekalo. Užsisakykite pusę porcijos vietoj visos.

6 patarimas: leiskite savo vaikui daugiau judėti

Vaikai, kurie per daug sėdi ir per mažai juda, labiau linkę į antsvorį. Vaikai turėtų mankštintis bent valandą per dieną. Tai gali atrodyti daug, bet nebūtina visų pratimų atlikti iš karto. Rytinė mankšta 15–20 minučių, vakarinė mankšta arba bėgiojimas, o dieną – pasivaikščiojimas arba aktyvūs vaikų žaidimai.

[ 17 ], [ 18 ]

Idėjos vaikų pratimams

Anksčiau vaikams buvo įprasta bėgioti ir žaisti lauke, taip išeikvojant daug energijos ir palaikant svorį. Šiandieniniame pasaulyje, ypač didžiuosiuose miestuose, tai ne visada įmanoma. Jei jūsų vaikai neturi galimybės praleisti daug laiko lauke, yra galimybių padidinti jų aktyvumo lygį.

Žaiskite aktyvius žaidimus patalpose. Šiuos žaidimus galima žaisti namuose arba sporto salėje. Slėpynių žaidimas, šokinėjimas su virve ir greitas ėjimas yra puiki veikla vaikui. Galite nusipirkti treniruoklių ir pastatyti juos vaiko kambaryje. Tai gali būti sienelė, bėgimo takelis arba dviračio treniruoklis.

Išeikite pasivaikščioti lauke su savo vaiku. Eikite kartu pasivaikščioti, susitarkite dėl dviračių žygio po miestą, apžiūrėkite vietinį parką, apsilankykite žaidimų aikštelėje arba pažaiskite su savo vaiku kieme.

Kartu atlikite namų ruošos darbus. Kaip žinote, dulkių siurbimas ir grindų plovimas yra puikūs aerobiniai pratimai kūnui. Jei jūsų vaikas daugiau padės jums namuose, jis ar ji galės sudeginti didžiulį kiekį kalorijų net to nepastebėdamas.

Užrašykite savo vaiką į sporto mokyklą arba šokių būrelį. Jei jūsų biudžetas leidžia, užrašykite vaikus į treniruotes. Geriausia sporto šaka nutukusiam vaikui gali būti plaukimas. Jis mažina stuburo, raiščių ir sąnarių įtampą ir tuo pačiu leidžia vaikui sudeginti daug kalorijų.

7 patarimas: ugdykite savo vaikui televizijos žiūrėjimo kultūrą

Kuo daugiau laiko jūsų vaikai praleis žiūrėdami televizorių, žaisdami vaizdo žaidimus, sėdėdami prie kompiuterio, tuo mažiau laiko jie praleis judriems žaidimams. Ribojant televizoriaus žiūrėjimą ir sėdėjimą prie kompiuterio, vaikas daugiau laiko praleis sporto salėje ar lauke. Tačiau atminkite, kad jums patiems gali tekti sumažinti laiką, praleidžiamą žiūrint televizorių, ir pakeisti savo požiūrį į jį.

Ribokite laiką, praleistą prie televizoriaus. Tyrimai rodo ryšį tarp laiko, praleisto prie ekranų, ir nutukimo, todėl nustatykite apribojimus savo vaiko televizijos ir interneto naršymui. Ekspertai rekomenduoja, kad vaikai žiūrėtų ne daugiau kaip dvi valandas televizoriaus per dieną.

Nustokite valgyti priešais televizorių. Galite apriboti vaiko suvartojamų papildomų kalorijų kiekį, uždrausdami jam valgyti priešais televizorių. Pasakykite vaikui, kad nuo šiol visa jūsų šeima valgo prie stalo kambaryje, kuriame nėra televizoriaus.

Sukurkite alternatyvą televizoriui. Užuot leidęs vaikui daugiau laiko prie televizoriaus ar kompiuterio, pažadėkite jam ką nors kita, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą ar jūsų pasirinktą veiklą. Pavyzdžiui, kartu piešti ar pasisupti ant sūpynių.

Skatinkite savo vaiką išbandyti naujus pomėgius. Dideli vaiko gyvenimo būdo pokyčiai kelia stresą. Todėl šie nauji pokyčiai turėtų būti malonūs ir naudingi jam. Antsvorio ar nutukimo turintis vaikas retkarčiais gali jaustis liūdnas, piktas, sugėdintas ar nusivylęs. Anksčiau jie kovodavo su stresu valgydami priešais televizorių arba žaisdami kompiuterinius žaidimus. Tačiau dabar vaikas netenka šio nesveiko malonumo. Kadangi tai nebėra įmanoma, padėkite savo vaikui rasti sveiką alternatyvą. Paklauskite jo, kuo jis norėtų užsiimti kaip hobiu. Pomėgiai gali padėti vaikams ugdyti savigarbą, sumažinti stresą ir suteikti sveiką būdą jam atsikratyti streso.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

8 patarimas: negailėkite laiko savo vaikui

Jūs galite turėti didžiulę įtaką savo vaikų sveikatai, aktyviai dalyvaudami jų gyvenime.

Dažnai kalbėkitės su savo vaikais. Klausinėkite jų apie jų dieną mokykloje, darykite tai kiekvieną dieną. Įsiklausykite į jų problemas ir imkitės veiksmų, kai tik prireiks.

Palaikykite ryšį su mokytojais. Pasikalbėkite su savo vaiko mokytojais asmeniškai arba telefonu. Paklauskite jų, ar jūsų vaikas turi kokių nors problemų mokykloje.

Skirkite laiko savo vaikams. Jums nebūtina visą laiką skirti su savo vaiku, nes tikriausiai dirbate. Tačiau šį laiką turite skirti kiekvieną dieną, bent valandą ryte ir kiek įmanoma daugiau vakare. Žaidimai kartu, skaitymas, maisto gaminimas ar bet kokia kita veikla, kurią atliekate kartu, gali padėti jūsų vaikui ugdyti savigarbą, jaustis saugiam ir užtikrintam. Be to, vaiko antsvoris bus įveiktas.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ]