Moksleiviui: kaip miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?

Dažnai vaikas gali blogiau mokytis ir jaustis blogiau, kai tiesiog... jis neišsimiega pakankamai. Net jei paguldysite savo moksleivį miegoti lygiai 22 val., jis vis tiek gali prastai miegoti. Moksleivio prasto miego priežastys gali būti įvairios – neteisingai padėta pagalvė, nepakankamai vėdinamas kambarys, per karštas arba per šaltas butas... Yra daugybė kitų priežasčių, kurios trukdo moksleiviui pakankamai išsimiegoti ir būti sveikam. Mūsų patarimai padės jums optimizuoti moksleivio naktinį poilsį, kad jis visą dieną būtų kupinas energijos.

[ 1 ], [ 2 ]

Gero miego kiekvieną naktį paslaptis

Kas tinka vienam vaikui, nebūtinai tiks kitam. Svarbu rasti sveiko miego strategijas moksleiviams, kurios jiems tiktų. Pirmas žingsnis siekiant pagerinti vaiko poilsio kokybę – išsiaiškinti, kiek valandų miego jam reikia. Jaunesni vaikai turėtų miegoti iki 10 valandų per naktį, vidurinės mokyklos mokiniai – iki 9 valandų, o paaugliai – bent 8 valandas. Tai suteiks jiems laiko atsigauti po visos mokyklos dienos.

1 patarimas: palaikykite reguliarų miego grafiką

Nuoseklus miego režimas yra viena iš svarbiausių strategijų, padedančių gerai išsimiegoti. Jei jūsų vaikas laikosi reguliaraus miego režimo, eidamas miegoti ir keldamasis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jis jausis daug žvalesnis nei miegodamas tiek pat valandų, bet skirtingu metu. Tai veikia net jei miego režimą pakeičiate tik valanda ar dviem.

Kaip laiku paguldyti vaiką miegoti? Tegul vaikas kiekvieną vakarą eina miegoti tuo pačiu laiku. Stenkitės nenutraukti šios rutinos savaitgaliais, kai taip norisi eiti miegoti vėlai ir keltis vėlai. Jei reikia pakeisti vaiko miego grafiką, padėkite organizmui pakoreguoti šiuos įpročius, atlikdami kasdienius pakeitimus, pavyzdžiui, guldydami vaiką miegoti 15 minučių anksčiau kiekvieną dieną.

Tegul jūsų vaikas kasdien keltis tuo pačiu laiku. Jei jūsų vaikas pakankamai išsimiega, jis arba ji atsibus be žadintuvo. Jei jūsų vaikui reikia žadintuvo, kad atsikeltų laiku, jam arba jai gali tekti eiti miegoti anksčiau nei įprastai. Stenkitės išlaikyti šią tradiciją net savaitgaliais.

Kaip atsigriebti už prarastą miegą. Visiškai atkurti prarasto miego nepavyks, tačiau vaikui nepakenks pailsėti. Norėdami tai padaryti, po pamokų turite jį paguldyti miegoti, bet ne vėliau kaip iki vėlumos, o daugiausiai pusvalandžiui ar valandai. Ši strategija leidžia sumokėti miego „skolą“ netrikdant natūralaus mokinio gyvenimo ritmo.

Kaip kovoti su mieguistumu po pietų? Jei vaikas sako, kad nori miego, reikia švelniai jį stimuliuoti, kad neužmigtų. Duokite jam užduotį išplauti indus, paruošti drabužius kitai dienai arba tiesiog bėgioti lauke. Jei vaikas pasiduoda mieguistumui dieną ir po pamokų miega 3–4 valandas, jis gali nemiegoti naktį.

Optimalus miego režimas moksleiviui

Reikia pasirinkti laikotarpį (pavyzdžiui, savaitę ar dvi, per atostogas), kada galėtumėte laisvai eksperimentuoti su skirtingais miego ir pabudimo modeliais savo mokyklinio amžiaus vaikui. Tegul jis kiekvieną vakarą eina miegoti tuo pačiu metu ir miega tol, kol pats pabunda. Tuo metu išjunkite žadintuvą. Jei jūsų vaikas blogai miega, jam atsigauti gali prireikti kelių savaičių. Tačiau jei jūsų vaikas eina miegoti ir keliasi tuo pačiu metu, galiausiai jis pripras prie natūralaus miego režimo.

2 patarimas: jums reikia natūraliai reguliuoti miego ir pabudimo ciklą

Melatoninas yra natūralus hormonas, padedantis reguliuoti mokinio miego ir budrumo ciklą. Melatonino gamyba labai priklauso nuo šviesos. Smegenys turėtų išskirti daugiau melatonino vakare, kai sutemsta, kad mokinys užmigtų, ir mažiau dieną, kai mokinys suvokia ryškią šviesą, tada jis būna pabudęs. Tačiau daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų gali sutrikdyti natūralų organizmo melatonino suvokimą ir kartu su juo miego ir budrumo ciklą.

Pavyzdžiui, ilga diena klasėje su natūralia šviesa gali paveikti mokinio budrumą dieną ir sumažinti jo smegenų mieguistumą. Ryški šviesa naktį, ypač priešais televizorių ar kompiuterio ekraną, gali slopinti organizmo melatonino gamybą, todėl mokiniai tampa mažiau mieguisti. Tačiau yra būdų, kaip natūraliai reguliuoti miego ir budrumo ciklą, padidinti melatonino gamybą ir palaikyti sveiką dienotvarkę.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Padidėjęs apšvietimas dienos metu

Leiskite mokiniui daugiau laiko praleisti lauke dienos šviesoje. Leiskite jam būti lauke, kai šviečia saulė, tegul atlieka fizinius pratimus lauke, tegul vedžioja šunį dieną, o ne naktį.

Įleiskite į namus kuo daugiau šviesos. Dienos metu laikykite užuolaidas ir žaliuzes atidarytas, o stalą perkelkite arčiau lango.

Jei reikia, naudokite šviesos terapiją. Dienos šviesos lempos gali imituoti saulės šviesą ir yra ypač naudingos trumpomis žiemos dienomis, kai dienos šviesos yra mažai.

Padidinkite melatonino gamybą naktį

Prieš miegą išjunkite televizorių ir kompiuterį. Daugelis tėvų įjungia televizorių, kad vaikas galėtų užmigti arba atsipalaiduoti dienos pabaigoje. Tačiau tai klaida: šviesa ne tik slopina melatonino gamybą, bet ir stimuliuoja moksleivio smegenis, o ne jas atpalaiduoja. Pabandykite leisti vaikui prieš miegą klausytis muzikos ar garso knygų, o ne žiūrėti televizorių, arba atlikite atsipalaidavimo pratimus.

Neleiskite vaikui skaityti jums naktį su šviesa (pvz., „iPad“). Jei leidžiate vaikui skaityti nešiojamuoju elektroniniu prietaisu, įsitikinkite, kad tai knyga, kuriai reikalingas papildomas šviesos šaltinis, pvz., naktinė lempa.

Patikrinkite lemputes. Venkite ryškios šviesos prieš kūdikiui einant miegoti. Vietoj ryškių lempučių naudokite mažo galingumo lemputes.

Kai ateina laikas miegoti, įsitikinkite, kad kūdikio kambarys yra tamsus. Kuo tamsesnis miegamasis, tuo geriau kūdikis miegos. Naudokite storas užuolaidas, kad užblokuotumėte šviesą pro langą, arba pabandykite pasiūlyti kūdikiui akių kaukę.

Padėkite žibintuvėlį prie kūdikio pagalvės, kad jis galėtų nueiti į tualetą naktį. Iki tol pritemdykite šviesas visuose kambariuose iki minimumo – taip kūdikiui bus lengviau užmigti.

3 patarimas: prieš miegą sukurkite vaikui atpalaiduojančią aplinką.

Jei nuolat rūpinatės, kad vaikas prieš miegą būtų pailsėjęs ir atsipalaidavęs, jis greičiau užmigs ir miegos ramiau. Rami aplinka prieš miegą siunčia galingą signalą vaiko smegenims, kad laikas nusiraminti ir atsikratyti dienos streso.

Padarykite savo vaiko kambarį tinkamą miegui

Kiek įmanoma sumažinkite triukšmą namuose. Jei negalite išvengti triukšmo (lojantys šunys, triukšmingi kaimynai, miesto eismas) arba triukšmingi kiti jūsų šeimos nariai, pabandykite jį užmaskuoti ventiliatoriumi arba leiskite vaikui klausytis raminančių garsų įrašų, pavyzdžiui, jūros ošimo. Ausų kamštukai vaiko ausyse taip pat gali padėti jam atsikratyti triukšmo pertekliaus prieš miegą.

Palaikykite vėsią kambario temperatūrą. Vaiko miegamojo temperatūra taip pat turi įtakos jo miegui. Dauguma žmonių geriau miega šiek tiek vėsesniame (apie 18 °C) ir gerai vėdinamame kambaryje. Per karštas arba per šaltas miegamasis gali pakenkti mokyklinio amžiaus vaiko miego kokybei.

Įsitikinkite, kad jūsų vaiko lova patogi. Jam turėtų būti pakankamai vietos išsitiesti ir patogiai miegoti. Jei jūsų vaikas dažnai atsibunda su nugaros ar kaklo skausmais, tėvai gali apsvarstyti galimybę investuoti į naują čiužinį arba išbandyti kitą pagalvę. Eksperimentuokite su skirtingais čiužinio kietumo lygiais ir pagalvėmis, kad sužinotumėte, ar jos suteiks papildomo komforto jūsų vaikui.

Lova neturėtų būti naudojama valgymui ar žaidimams.

Jei vaikas savo lovą sieja su kitais įvykiais, o ne miegu, pavyzdžiui, žaidimais ar valgymu, jam bus sunkiau užmigti. Taigi, kai vaikas eina miegoti, jo kūnas gauna galingą signalą: laikas užmigti.

Atpalaiduojantys miego ritualai

1. Skaitykite knygą ar žurnalą švelnioje šviesoje
2. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje
3. Klausykitės malonios muzikos
4. Atlikite keletą paprastų atsipalaidavimo pratimų
5. Užsiimkite savo mėgstamu hobiu
6. Klausykitės garso knygų

4 patarimas: leiskite savo mokiniui tinkamai maitintis ir reguliariai mankštintis.

Sveika mityba ir mankšta vaidina svarbų vaidmenį, kad moksleivis gerai išsimiegotų. Ypač svarbu, kad vaikas pavalgytų likus kelioms valandoms iki miego.

Moksleivis neturėtų valgyti vakare. Leiskite jam pavalgyti anksti vakare – tai padės jam išvengti sunkaus maisto dvi valandas prieš miegą. Riebus maistas per daug apkrauna moksleivio virškinimo sistemą. Taip pat būkite atsargūs valgydami aštrų ar rūgštų maistą vakare, nes jie gali sukelti moksleiviui skrandžio problemų ir rėmenį.

Neleiskite vaikui gerti daug skysčių prieš miegą. Didelis skysčių kiekis pablogina moksleivio miego kokybę, nes perpildo jo šlapimo pūslę. Norint išvengti šio poveikio, geriau kelias valandas prieš miegą negerti daugiau nei 1 stiklinės pieno.

Paprašykite savo vaiko sumažinti kofeino vartojimą. Galite nustebti sužinoję, kad kofeinas gali sukelti miego problemų, jei vartojamas po 11:50 val.! Mokyklinio amžiaus vaikui patartina vengti kofeino po pietų.

Jei moksleivis nori valgyti prieš miegą

Kai kuriems vaikams lengvas užkandis prieš miegą gali padėti užmigti. Kai jūsų vaikas valgo daržoves ar vaisius su angliavandeniais, tai gali padėti nuraminti smegenis ir geriau miegoti. Kai kiti vaikai valgo prieš miegą, tai gali sutrikdyti virškinimą ir apsunkinti miegą. Eksperimentuokite su savo vaiko mitybos įpročiais, kad nustatytumėte optimalų vakarienės meniu. Jei jūsų vaikui reikia užkandžio prieš miegą, pabandykite duoti jam užkąsti porą valandų prieš miegą:

1. Mažas gabalėlis baltos mėsos
2. Mažas dubenėlis mažai cukraus turinčių viso grūdo dribsnių
3. Stiklinė neriebaus pieno arba jogurto
4. Bananas

Vaikas giliau miega, jei reguliariai mankštinasi. Nereikia būti sporto žvaigžde, kad gerai išsimiegotum; vos dvidešimt–trisdešimt minučių mankštos per dieną gali padėti užmigti. Leiskite vaikui pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu gatve arba naudotis treniruokliu.

Kai kurie tėvai renkasi mankštintis su vaiku ryte arba po pietų, tai gali stimuliuoti vaiko kūną, padidinti jo energiją. Atpalaiduojantys pratimai, tokie kaip joga ar lengvi tempimo pratimai, gali pagerinti vaiko miegą.

5 patarimas: sumažinkite vaiko streso lygį

Kai kurie vaikai negali užmigti arba atsibusti kiekvieną naktį. Įtampa, nerimas prieš miegą gali labai apsunkinti užmigimo procesą. Kai vaikas atsibunda naktį ir negali užmigti, jam gali prireikti gydytojo psichologo pagalbos.

Atsipalaidavimo technikos ramiam miegui

Atsipalaidavimas yra labai gera technika tiems, kurie nori ramiai miegoti. Atsipalaidavimo praktika prieš miegą yra puikus būdas nuraminti protą ir paruošti kūną miegui. Keletas paprastų atsipalaidavimo technikų:

Gilus kvėpavimas: paprašykite vaiko užmerkti akis ir giliai, lėtai įkvėpti, kad kiekvienas įkvėpimas būtų gilesnis nei ankstesnis.

Raumenų atpalaidavimas: Kūdikį masažuokite pradėdami nuo pirštų galiukų – tai padės jam visiškai atsipalaiduoti.

Prieš miegą leiskite vaikui įsivaizduoti ramią, tylią vietą. Prieš miegą paprašykite vaiko užmerkti akis ir įsivaizduoti vietas ar veiklas, kurios jį nuramina. Leiskite vaikui sutelkti dėmesį į tai, kaip ten nuvykti. Tai padės jam greičiau užmigti.

6 patarimas: raskite geriausias progas užmigti.

Jei jūsų vaikas naktį atsibunda ir jam sunku užmigti, šie patarimai gali padėti.

Išmokykite vaiką naudotis vizualizacija. Jei pastebite, kad vaikui sunku užmigti, išmokykite jį naudotis atsipalaidavimo technikomis, vizualizacija, giliu kvėpavimu ar meditacija, net ir neišlipant iš lovos. Tai nepakeičia miego, bet padeda jam pasiruošti.

Leiskite vaikui vengti nerimastingų minčių prieš miegą ir sunkių užduočių. Jei vaikas vakare dėl ko nors nerimauja, paprašykite jo atidėti tai iki kito ryto, o tuo tarpu leiskite jam trumpai užsirašyti šias užduotis ir padėti jas ant naktinio stalelio. Rytoj jis galės jas spręsti produktyviau.

Turėtumėte susirūpinti savo moksleivio tinkamu miegu ir kreiptis pagalbos į gydytoją, jei pastebite bent vieną iš šių simptomų.

• Nuolatinis mieguistumas ar nuovargis dienos metu
• Garsus knarkimas, lydimas kvėpavimo pauzių
• Sunku užmigti arba išlikti miegančiame
• Sapnas, po kurio moksleivis atsibunda pavargęs ir išsekęs
• Dažni galvos skausmai ryte
• Naktį rankų ar kojų tirpimo pojūtis
• Nesugebėjimas pajudėti užmiegant ar pabudus
• Sunkumas užmigti

Visi šie patarimai padės jūsų mokyklinio amžiaus vaikui miegoti taip, kad jis pakankamai išsimiegotų ir būtų sveikas, energingas vaikas.