Apelsinų dieta

Apelsinas – sveikas, skanus ir mažai kalorijų turintis vaisius, atitinkantis beveik visus svorio metimo dietos kriterijus. Yra net specialus dietos planas – apelsinų dieta. Remiantis atsiliepimais, ji leidžia greitai ir patogiai atsikratyti kelių papildomų kilogramų.

Apelsinuose nėra riebalų, tačiau jie užima vieną iš pirmaujančių vietų pagal askorbo rūgšties kiekį. Yra žinoma, kad vitaminas C sėkmingai kovoja su neigiamu laisvųjų radikalų poveikiu, aktyvina angliavandenių apykaitą, gerina savijautą ir stiprina atsparumą infekcinėms ligoms. Tačiau apelsinų dietos laikymasis vis dar kelia daug klausimų vartotojams. Šiame straipsnyje pabandysime atsakyti į svarbiausius iš jų.

Apelsinas ar mandarinas laikantis dietos? Kas geriau?

Ir apelsinus, ir mandarinus galima drąsiai priskirti prie vaisių, kuriuos gali vartoti sveikos mitybos šalininkai. Kaip ir visi citrusiniai vaisiai, apelsinai ir mandarinai yra puikūs vitaminų šaltiniai. Pavyzdžiui, vos vieno apelsino vaisiaus pakanka, kad patenkintų žmogaus organizmo kasdienį askorbo rūgšties poreikį. Be to, citrusiniuose vaisiuose gausu B ir A grupės vitaminų, fosforo, magnio, kalio ir vario. Vaisiuose esančios skaidulos gerina žarnyno veiklą, o nedidelis kalorijų kiekis (apie 43 kcal 100 g) prisideda prie svorio metimo proceso. Ir tai dar ne viskas: citrusiniuose vaisiuose yra flavonoidų, kurie apsaugo nuo piktybinių navikų vystymosi ir reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.

Apelsinų sultyse yra įvairių galingų antioksidantų, įskaitant flavonoidus (hesperetiną ir naringeniną, daugiausia glikozidų pavidalu), karotenoidus (ksantofilus, kriptoksantinus, karotinus) ir vitaminą C, be kitų naudingų fitocheminių medžiagų, tokių kaip folatai. Manoma, kad visa tai reikšmingai prisideda prie vaisių ir daržovių vėžio ir širdies ligų prevencinio poveikio. [ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Tarp trūkumų: tiek apelsinuose, tiek mandarinuose yra rūgščių, kurios skatina ėduonies vystymąsi ir gali sukelti komplikacijų pacientams, sergantiems tam tikromis virškinimo sistemos patologijomis. Be to, alerginės reakcijos rizika yra tokia pati.

Aptariami vaisiai yra labai panašūs tiek sudėtimi, tiek išvaizda. Kodėl apelsinų dieta yra populiaresnė nei mandarinų dieta? Atsakymas paprastas: mandarinuose yra šiek tiek daugiau kalorijų (maždaug 52–54 kcal 100 g), juose yra mažiau askorbo ir folio rūgščių.

Žinoma, nieko blogo nenutiks, jei vieną vaisių pakeisite kitu. Apelsinų dieta greičiausiai netaps mažiau veiksminga. Tačiau, jei įmanoma, geriau laikytis rekomenduojamos dietos.

Ar galima valgyti apelsinus laikantis dietos?

Citrusiniai vaisiai plačiai naudojami svorio metimo dietose. Yra daug apelsinų dietos variantų: kelių dienų, savaitės ar mėnesio, griežta arba derinama su kitais produktais. Renkantis dietos kursą, būtina atsižvelgti tiek į indikacijas, tiek į esamą sveikatos būklę. Būtina laikytis visų taisyklių ir rekomendacijų, kurios leis pasiekti gerą rezultatą. Taip pat patartina pirmiausia apsilankyti pas gydytoją ir pasitikrinti, ar nėra kontraindikacijų.

Apelsinų dieta apima reguliarų apelsinų vartojimą kaip pagrindinį produktą norint numesti svorio. Daugelis vartotojų atkreipia dėmesį, kad nėra jokių specialių apribojimų įtraukti šiuos vaisius į dietą. Tačiau svarbu stebėti savo sveikatą ir, pastebėjus pirmuosius alergijos ar virškinimo sutrikimo požymius, nedelsiant nutraukti svorio metimo procesą ir kreiptis į gydytoją.

Ar galiu valgyti apelsiną naktį laikydamasis dietos?

Ekspertų nuomonės apie apelsinų valgymo prieš miegą saugumą yra prieštaringos. Vieni neturi nieko prieš citrusinių vaisių valgymą naktį, o kiti tvirtina apie neigiamą tokio reiškinio poveikį. Nepaisant to, kad šie vaisiai yra mažai kaloringi produktai, jie stimuliuoja virškinimo sistemą, aktyvina sulčių gamybą skrandyje, didina cukraus kiekį kraujyje, o tai paprastai neigiamai veikia virškinimo funkciją, gali sukelti pilvo skausmą naktį, taip pat žymiai sulėtina naktinį svorio metimą.

Jei žmogus, turintis sveiką virškinamąjį traktą, nori atsikratyti kelių papildomų kilogramų, vakare ar prieš miegą dietos metu valgyti net ir mažai kalorijų turinčius apelsinus griežtai nerekomenduojama. Vaisius leidžiama valgyti maždaug 3 valandas prieš einant miegoti, svarbu išsivalyti dantis prieš pat einant miegoti. Citrusiniai vaisiai, be maistinės vertės, turi erozinių savybių dėl juose esančių citrinų, obuolių, vyno, benzenkarboksirūgšties, oksalo ir gintaro rūgščių. [ 4 ]

Indikacijos

Mažai kalorijų turinti apelsinų dieta rekomenduojama sveikiems žmonėms, norintiems numesti kelis kilogramus. Renkantis tokį mitybos kursą, galite sutelkti dėmesį į šiuos rodiklius:

• Kūno svorio ir ūgio santykis (gerai žinomas KMI – kūno masės indeksas). Normalaus sudėjimo žmogui jis neturėtų viršyti 25 kg/m². Rodiklis apskaičiuojamas taip: kilogramų skaičius padalijamas iš ūgio (metrais). Jei gauta vertė viršija 25, kalbame apie antsvorį, o jei viršija 30 – apie nutukimą. Jei atlikus aritmetinius veiksmus gauta vertė yra mažesnė nei 19, griežtai nerekomenduojama „laikytis“ oranžinės dietos ir sąmoningai riboti mitybą: ekspertai perspėja, kad svorio trūkumas yra ne mažiau pavojingas nei nutukimas. Per didelis kūno svoris padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei medžiagų apykaitos sutrikimų riziką, perkrauna raumenų ir kaulų sistemą. O kilogramų trūkumas sukelia imuninės sistemos susilpnėjimo, anemijos ir hormonų disbalanso riziką, o tai gali neigiamai paveikti bendrą sveikatos būklę.
• Liemens apimties vertė centimetrais. Normali vertė moterims yra ne didesnė kaip 80 cm, o vyrams – ne didesnė kaip 94 cm. Jei randami dideli skaičiai, tai gali rodyti pilvo riebalų perteklių (pavojingą visceralinį riebalų sluoksnį, vadinamąjį „gelbėjimosi ratą“, riebalų sankaupas šalia vidaus organų).
• Cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje. Normalus cholesterolio kiekis kraujyje neturėtų viršyti 5 mmol/l, o gliukozės – 6 mmol/l. Taip pat naudinga žinoti glikuoto hemoglobino kiekį: jis neturėtų viršyti 6 %. Jei rodikliai didesni, gali prireikti specialios dietos, taip pat vaistų. Todėl reikia kreiptis į gydytoją.
• Lipidų procentinė dalis nustatoma bioimpedanso testu. Normalus riebalų procentas yra apie 20 % (sportininkams šiek tiek mažesnis).

Apie dietos, įskaitant apelsinų dietą, poreikį galite galvoti tik pasikonsultavę su gydytoju. Verta paminėti, kad dauguma specialistų nerekomenduoja „laikytis“ dietų be specialių indikacijų. Norint normalizuoti kūno svorį, didžiąja dauguma atvejų pakanka laikytis sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo principų.

Apelsinų dieta svorio metimui

Remiantis mitybos rekomendacijomis, sveika mityba yra tokia:

• Daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebaus arba nugriebto pieno ir pieno produktų.
• Įvairūs baltyminiai maisto produktai, tokie kaip jūros gėrybės, liesa mėsa ir paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai (pupelės ir žirniai), sojos produktai, riešutai ir sėklos.
• Mažai sočiųjų riebalų, transriebalų, cholesterolio, druskos (natrio) ir pridėtinio cukraus.
• Dieta neviršija jūsų dienos kalorijų poreikio.

Mitybos specialistai įsitikinę, kad norint numesti svorio, būtina bent jau padidinti suvartojamų šviežių vaisių, žalumynų ir daržovių procentą. Šie produktai aprūpina organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais, yra labai sotūs ir tuo pačiu metu mažai kaloringi. [ 5 ] Bent jau tai galima pasakyti apie apelsinus.

Neskaldyti citrusiniai vaisiai turi žymiai mažiau kalorijų ir yra daug naudingesni nei apelsinų sultys ar virtas apelsinas. Laikantis apelsinų dietos, citrusinius vaisius idealiai tinka derinti su lapiniais žalumynais, brokoliais, paprikomis, morkomis, cukinijomis, žiediniais kopūstais, pomidorais ir agurkais.

Norint numesti svorio, nepamirškite tam tikrų taisyklių:

• Nerekomenduojama derinti apelsinų ir pieno vartojimo, nes tai gali sukelti virškinimo sutrikimus ir pilvo skausmą;
• apelsinų sultys gali būti naudojamos kaip daržovių ir vaisių salotų padažas;
• Jei valgysite tik citrusinius vaisius, negalėsite tinkamai numesti svorio: svoris greičiausiai sugrįš, be to, gali atsirasti ir rimtų sveikatos problemų;
• Per didelis kalorijų kiekio ribojimas maiste sukels energijos ir vitaminų-mineralų trūkumą, dėl kurio pablogės sveikata ir po tam tikro laiko atsiras persivalgymo laikotarpis.

Norint pasiekti optimalių rezultatų laikantis apelsinų dietos, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti 5 porcijas skirtingų daržovių ir vaisių arba kiekvieno valgymo metu naudoti 50/50 santykį (50 % daržovių ir vaisių, 50 % baltymų). Baltyminiai produktai yra ne tik mėsa, varškė ir žuvis, bet ir ankštiniai augalai, riešutai, žalumynai. Be to, norintis numesti svorio, žmogus turėtų apskaičiuoti mitybą taip, kad joje būtų 0,4–0,8 g riebalų 1 kg svorio. Žinoma, nekalbame apie transriebalus, o apie sveikuosius riebalus, esančius žuvyje, jūros gėrybėse, kai kuriuose vaisiuose, sėklose ir riešutuose. Rekomenduojama palaikyti baltymų/riebalų/angliavandenių pusiausvyrą – 30/20/50 (procentais nuo dienos raciono).

Svarbu atsiminti: viename apelsine nėra absoliučiai visų organizmui reikalingų vitaminų ir mikroelementų. Todėl mityba (net jei tai svorio metimo dieta) turėtų būti įvairi. Kai kuriais atvejais palaikymui būtina vartoti multivitaminų kompleksinių preparatų kursą, tačiau tik pasikonsultavus su gydytoju.

Bendra informacija oranžinės dietos

Daugelis žmonių mano, kad apelsinų dieta – tai tik citrusinių vaisių vartojimas neribotais kiekiais tam tikrą laiką. Tačiau tai netiesa. Yra atitinkamos taisyklės, priklausomai nuo konkrečios dietos.

Patartina pradėti mesti svorį nuo trijų dienų kurso, prieš tai pasikonsultavus su gydytoju ir atmetus galimas kontraindikacijas. Nepamirškite apie privalomą vandens gėrimą viso dietos metu. Fizinis aktyvumas yra sveikintinas. Taip pat svarbu vengti streso ir pakankamai miegoti.

• Baltymų ir apelsinų dieta apima 3–4 kiaušinių baltymų, 200 g varškės (kurios riebumas ne didesnis kaip 5 %) ir šešių apelsinų valgymą per dieną. Valgykite kas 2,5 valandos. Pavyzdinis meniu: pusryčiams suvalgykite vieno kiaušinio ir apelsino baltymus, po 2,5 valandos – 100 g varškės ir apelsiną, pietums – 2 kiaušinių baltymus ir apelsiną, popietiniam užkandžiui – du apelsinus ir vieną kiaušinio baltymą, o vakarienei – 100 g varškės ir apelsiną.
• Kiaušinių-apelsinų dieta paprastai būna trumpalaikė, trunkanti ne ilgiau kaip vieną savaitę. Dietą sudaro pusryčiai, sudaryti iš 2 vištienos kiaušinių ir vieno citrusinio vaisiaus, pietūs (dažniausiai salotos, 150 g žuvies arba mėsos su daržovėmis) ir vakarienės (leidžiami produktai: 1-2 kiaušiniai, varškė, salotos, keli riešutai ir citrusiniai vaisiai). Pasak vartotojų, tokia dieta leidžia atsikratyti 1-5 kg per savaitę. Vaisiai ir daržovės suteikia organizmui vitaminų, o vištienos kiaušiniai - baltymų, kurie padeda palaikyti raumenų ir odos tonusą. Tačiau ilgai laikytis tokios dietos nerekomenduojama.
• Pasninko dieta su apelsinu ir kiaušiniu pusryčiams yra savotiškas pasninko variantas, skirtas vienai dienai, per kurį leidžiama suvalgyti apie 1 kg oranžinių vaisių ir iki 5 vištienos kiaušinių. Vienos dienos dietos esmė paprasta: pusryčiams reikėtų suvalgyti 3 kiaušinius ir vieną apelsiną, po 3 valandų – vieną kiaušinį ir apelsiną, dar po 3 valandų – 1 kiaušinį ir apelsiną, o dar po 2–3 valandų – 1–2 apelsinus. Jokių kitų produktų per dieną nevalgoma.
• Kiaušinių ir apelsinų dieta paprastai trunka 5 dienas: šio laikotarpio paprastai pakanka atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Dieta apima tik pusryčius, tokius kaip avižiniai dribsniai ir virti kiaušiniai. Pietūs – nedidelis (iki 150 g) gabalėlis virtos mėsos arba žuvies, daržovių salotos. Vakarienė visada ta pati: 200 ml kefyro. Kiekvienas valgis užgeriamas vienu citrusiniu vaisiumi, tačiau yra keletas variantų: pavyzdžiui, priklausomai nuo skonio pageidavimų, dietoje gali būti kiaušinis ir pusė (du) apelsinai, o tai praktiškai neturi įtakos galutiniam rezultatui metant svorį.
• Taip pat yra griežtesnė versija, kurios nerekomenduojama vartoti ilgą laiką, tačiau galima vartoti kaip pasninko dieną. Dietos metu tris kartus per dieną valgomi du kiaušiniai ir apelsinas: ryte, popiet ir vakare. Jokių kitų maisto produktų nevalgoma. Tarp valgymų būtina gerti vandenį arba nesaldintą žolelių arbatą. Kai kurie norintys numesti svorio koreguoja savo mitybą „sau“, valgydami ne visą vaisių, o tik pusę jo. Mainais per pietus jie gali įtraukti vieną porciją daržovių salotų. Taigi, dietoje kiekvienam valgymui yra 2 kiaušiniai ir pusė apelsino, o pietums – daržovių salotos. Šis variantas yra priimtinesnis organizmui, tačiau jo nereikėtų laikytis ilgą laiką (optimaliai – ne ilgiau kaip penkias dienas).
• Vištienos ir apelsinų dieta gali trukti 2–3 savaites, o tai padeda numesti iki 8–9 kg svorio. Pirmąją savaitę kasdien suvalgykite 1 kg apelsinų ir 200 g virtos vištienos krūtinėlės, išgerkite 2 litrus negazuoto vandens. Taip pat leidžiama arbata ir kava (be saldiklių). Antrąją savaitę prie tokio paties kiekio apelsinų ir vištienos krūtinėlės kasdien pridedama 200 g virtų grikių. Trečiąją savaitę vištienos ir apelsinų dieta dar labiau plečiama: pridedamos daržovės bet kokia forma (žalios, virtos, troškintos). Vartotojai pastebi, kad po tokio svorio metimo kurso kūno svoris išlieka gana stabilus, o pertekliniai kilogramai negrįžta.
• Varškės ir apelsinų dieta skirta tik 1–2 dienoms, ne ilgiau. Pasninko laikotarpiu reikėtų suvalgyti 400 g varškės (neriebios, nuo 0 iki 5 %) ir 5–6 apelsinus per dieną. Valgykite kas 2–3 valandas, lygiomis dalimis. Numatomas svorio kritimas: 2–3 kg.
• Apelsinų sulčių dieta trunka iki 14 dienų, per kurias galima numesti 5–6 kg. Porą savaičių kiekvieną dieną prieš valgį reikėtų gerti šviežiai spaustų apelsinų sulčių (ne iš parduotuvės, o spaustų rankomis). Pirmą dieną reikia išgerti 200 ml sulčių, antrą – 400 ml. Kiekvieną dieną gėrimo tūris didėja, o šeštą dieną jis turėtų būti 1200 ml (gerti dienos metu 40–45 minutes prieš valgį). Vėliau sulčių kiekį kasdien reikia sumažinti po 200 ml. Paskutinėmis dietos kurso dienomis išgerkite vieną stiklinę 200 ml sulčių. Priešingu atveju mityba beveik nepakinta, tačiau rekomenduojama visiškai atsisakyti kepinių ir cukraus.
• Obuolių ir apelsinų dieta skirta savaitei ir padeda normalizuoti svorį tiems, kurie turi 2–4 papildomus kilogramus. Nurodytu laiku valgykite pagal šį principą. Rytinis valgis turėtų būti sudarytas iš kelių obuolių ir 60–70 g kietojo sūrio, popietinis valgis – iš kelių apelsinų, jogurto ir skrebučio, o vakarienė turėtų kartoti pusryčius. Leidžiami užkandžiai vieno pasirinkto vaisiaus pavidalu. Norint aktyviai išvalyti organizmą, nereikėtų pamiršti gerti pakankamai vandens.
• Kefyro ir apelsinų dieta apima penkių dienų maisto apribojimą. Į kiekvieną valgį įtraukiama stiklinė kefyro ir vienas citrusinis vaisius, kuris kartojamas kas 2,5 valandos. Be to, per pietus leidžiama suvalgyti iki 200 g virtos mėsos arba žuvies filė. Rekomenduojama per dieną gerti švarų vandenį ir kelis puodelius žaliosios arbatos. Numatomas svorio kritimas: 4 kg.
• Apelsinų-greipfrutų-1 ir 2 kiaušinių dieta laikoma tris dienas ir tinka tiems, kurie nori pasiekti greitų rezultatų per ribotą laiką. Ilgai taip maitintis negalima, nes dieta neapima jokių kitų produktų, išskyrus išvardytus, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Valgiaraštis yra maždaug toks: ryte suvalgykite vieną kiaušinį ir pusę greipfruto, po pietų – apelsiną, o vietoj vakarienės vėl suvalgykite vieną kiaušinį ir likusią pusę greipfruto. Kai pajusite alkį, išgerkite žaliosios arbatos. Taip pat galite gurkštelėti kefyro.
• Apelsinų ir grikių dieta skirta vienai savaitei. Leidžiami produktai: 1 kg citrusinių vaisių, 400 g grikių vandenyje be druskos ir cukraus (galima įpilti šiek tiek augalinio aliejaus), negazuotas vanduo ir arbata. Toks produktų kiekis valgomas kasdien. Vakarienei galima išgerti 100 ml kefyro. Numatomas svorio kritimas: 4–5 kg.

Išsamus kiekvienos dienos meniu

• 3 dienų apelsinų dieta apima pusryčiams valgomą šaukštą sėlenų, neriebios varškės arba virtą kiaušinį. Šie produktai kaitaliojami visas tris dietos dienas. Rytinis valgis užpilamas šviežiai spaustomis apelsinų sultimis arba pakeičiamas vienu visu apelsinu. Pietums rinkitės lašišą su burokėlių salotomis su žalumynais, liesos mėsos gabalėlį su daržovių salotomis arba pupeles su daržovėmis (bet kurios porcijos tūris neturėtų viršyti 200 g). Valgis taip pat užbaigiamas išgeriant stiklinę apelsinų sulčių arba suvalgant vieną apelsiną. Vakarienę gali sudaryti 150 g virtos vištienos filė, veršienos arba kepenėlių su daržovių salotomis (kopūstai, morkos, šparagai, žalumynai). Galiausiai suvalgykite vieną citrusinį vaisių.
• 5 dienų apelsinų dietos meniu yra toks:
  • 1 diena: Pusryčiai: vienas apelsinas, 50 g virtos mėsos ir kava arba arbata be cukraus; pietūs: vienas apelsinas, 250 g šviežių daržovių salotų ir arbata; vakarienė: 50 g virtos mėsos ir 250 g daržovių salotų.
  • 2 diena: Pusryčiai: vienas citrusinis vaisius ir du virti kiaušiniai su kava arba arbata; pietūs: vienas apelsinas ir 100 g neriebios varškės; vakarienė: daržovių salotos ir 100 g žuvies filė.
  • 3 diena: Pusryčiai: vienas apelsinas ir porcija avižinių dribsnių su vandeniu ir pora smulkintų riešutų; pietūs: vienas citrusinis vaisius ir porcija nesūdytos daržovių sriubos; vakarienė: 100 g virtos vištienos krūtinėlės ir pomidoras.
  • 4 diena: Pusryčiai: citrusiniai vaisiai ir vienas virtas kiaušinis su arbata arba kava; pietūs: vienas apelsinas ir morkų salotos su kopūstais; vakarienė: porcija troškintų daržovių su arbata.
  • 5 diena: Pusryčiams suvalgykite apelsinų salotas su obuoliu ir šaukštu varškės; pietums – vieną keptos bulvės ir kopūstų salotų porciją; vakarienei – 150 g žuvies filė ir vieną citrusinį vaisių.
• Apelsinų dieta savaitei susideda iš virtų kiaušinių ir citrusinių vaisių valgymo. Šių produktų reikėtų valgyti daugiausia kasdien septynias dienas. Vištienos kiaušinius galima pakeisti putpelių kiaušiniais. Pusryčiams suvalgykite du vištienos kiaušinius (rinkitės virtus arba omletą) ir apelsiną. Pietums įeina dar vienas citrusinis vaisius ir 200 g vištienos krūtinėlės (arba veršienos, arba kalakutienos) bei burokėlių arba morkų salotos. Vakarienei įeina vienas kiaušinis ir apelsinas (kiaušinį galima pakeisti stikline kefyro arba 150–200 g virtos žuvies).
• 10 dienų apelsinų dieta apima tuos pačius pusryčius kiekvieną dieną, įskaitant apelsiną ir gabalėlį viso grūdo džiūvėsėlių su arbata arba kava. Šie valgiai 10 dienų:
  • 1 – pietums: vienas virtas kiaušinis su skrebučiu, puodelis kefyro; vakarienei: pomidorų salotos, skrebučiai.
  • 2 – pietums: vienas virtas kiaušinis su skrebučiu; vakarienei: 150 g žuvies, pomidoras.
  • 3 – pietums: 200 g varškės, skrebutis; vakarienei: 150 g vištienos filė, stiklinė natūralaus jogurto.
  • 4 – pietums: daržovių salotos, 50 g kietojo sūrio; vakarienei: obuolys, 100 g virtos mėsos.
  • 5 – pietums: stiklinė kefyro, daržovių salotos; vakarienei: omletas, pomidoras.

Tada aukščiau pateiktas meniu kartojamas 5 dienas. Kiekvienas valgis užbaigiamas suvalgant vieną citrusinį vaisių.

• Dviejų savaičių apelsinų dieta apima ne tik citrusinius vaisius, bet ir vandenyje virtus dribsnius. Pusryčiams tinka skrudinta duona su avokadu, porcija avižinių dribsnių su vaisiais arba pora vištienos kiaušinių. Pietums galite patiekti 200 g virtos mėsos, porą kiaušinių arba žuvies filė su daržovėmis. Vakarienei gali būti grikių, pupelių su daržovėmis. Kiekvieną valgį reikėtų užbaigti 1–2 citrusiniais vaisiais.
• 3 savaičių oranžinė dieta apima tokią savaitės dietą, kuri kartojama kiekvieną savaitę:

Pirmadienio meniu
1 valgis	Apelsinų, stiklinė fermentuoto pieno gėrimo
2	200 g virtos mėsos, špinatų salotos
3	Troškintos daržovės
4	Oranžinė
Antradienio meniu
1 valgis	150 g varškės ir citrusinių vaisių
2	200 g virtos žuvies, grybai su daržovėmis
3	Daržovių salotos
4	Citrusiniai vaisiai
Trečiadienio meniu
1 valgis	Citrusiniai vaisiai, pora virtų kiaušinių
2	200 g virtos mėsos, pomidorų salotos
3	Troškintos daržovės
4	Apelsinų vaisiai, stiklinė fermentuoto pieno gėrimo
Ketvirtadienio meniu
1 valgis	Kiaušinis ir citrusiniai vaisiai
2	200 g vištienos filė, troškintos cukinijos
3	Daržovių salotos
4	Citrusiniai vaisiai, stiklinė fermentuoto pieno gėrimo
Penktadienio meniu
1 valgis	200 ml natūralaus jogurto, apelsinų skonio
2	200 g keptos žuvies, vienas kiaušinis
3	Porcija troškintų kopūstų
4	Citrusiniai vaisiai, stiklinė fermentuoto pieno gėrimo
Šeštadienio meniu
1 valgis	Apelsinų, 150 g varškės
2	Daržovių sriuba
3	100 g virtos mėsos su daržovėmis
4	Citrusiniai vaisiai, stiklinė fermentuoto pieno gėrimo
Sekmadienio meniu
1 valgis	Apelsinas, 50 g kietojo sūrio
2	Žuvies sriuba
3	Kopūstų salotos
4	Citrusiniai vaisiai, stiklinė fermentuoto pieno gėrimo

Laikantis apelsinų dietos, kasdien reikia išgerti bent pusantro litro gryno vandens be dujų ir saldiklių. Baigus dietą, įprastas maistas pradedamas vartoti kuo palaipsniui. Per pirmąsias kelias savaites patartina neįtraukti kepinių ir cukraus. Vakarieniauti galite ne vėliau kaip 3,5 valandos prieš miegą.

Receptai

Nepaisant griežtų apribojimų, būdingų apelsinų dietai, kartais leidžiami dietiniai patiekalai. Jie valgomi daugiausia pietų metu. Druska nededama: skonį galima subalansuoti kvapiaisiais pipirais ar kitais prieskoniais, taip pat žalumynais.

Rekomenduojame atkreipti dėmesį į šiuos receptus:

• Skanios daržovių salotos. Salotų ingredientai: pusė vidutinio dydžio kopūsto, 1 obuolys, 100 g žaliųjų žirnelių, keli šaukštai sezamo sėklų ir toks pat kiekis smulkintų graikinių riešutų. Padažui: vieno apelsino sultys, 1 valg. šaukštas citrinos sulčių, alyvuogių aliejus, dvi susmulkintos česnako skiltelės, džiovintų jūros dumblių pagal skonį. Sumaišykite ingredientus, užpilkite gerai išplaktu padažu, leiskite salotoms pastovėti 15–20 minučių ir patiekite.
• Salotos ypatingos. Ingredientai salotoms: pora agurkų, vidutinio dydžio pomidoras, vidutinio dydžio salotinis svogūnas, rukola, 2 valg. š. kedro riešutų. Ingredientai padažui: alyvuogių aliejus, 1 valg. š. citrinos sulčių, truputis kmynų ir sezamo, kalendra, paprikų mišinys, smulkintos mėtos. Viską sumaišykite, pabarstykite riešutais, patiekite nedelsdami.
• Kopūstų ir salierų salotos. Jums reikės: ½ kg baltagūžių kopūstų, vidutinio dydžio svogūno, vidutinės morkos, paprikos, 200 g saliero šaknies, vidutinio dydžio žalio obuolio. Sumaišykite visus ingredientus ir užpilkite padažu iš nerafinuoto augalinio aliejaus, dviejų susmulkintų česnako skiltelių ir džiovintų jūros dumblių. Palaikykite patiekalą valandą ir patiekite.
• Dietinis ratatujas. Jums reikės šių produktų: baklažanų, cukinijų, paprikų, šiek tiek saliero ir petražolių, baziliko šakelės, augalinio aliejaus. Įdarui: vidutinio dydžio svogūno, kelių pomidorų, augalinio aliejaus, česnako, gvazdikėlių ir paprikų mišinio. Susmulkinkite ingredientus ir troškinkite keptuvėje 10 minučių. Per tą laiką paruoškite įdarą: susmulkinkite svogūną, nulupkite pomidorą ir sutrinkite tyrę, sudėkite likusius ingredientus ir išmaišykite, užvirinkite ant silpnos ugnies, uždenkite dangčiu. Troškintas daržoves sudėkite į puodą, sumaišykite su įdaru ir užvirinkite. Palaikykite po dangčiu 15–20 minučių. Prieš patiekdami pabarstykite žolelėmis.

Bandant paįvairinti savo mitybą laikantis apelsinų dietos, reikia atsiminti pagrindines maisto gaminimo taisykles. Pirma, nerekomenduojama kepti daržovių: tai pagerina jų skonį, tačiau prideda kalorijų ir kenksmingumo. Antra, nepageidautina derinti daržoves ir vaisius su įprastu pienu, tačiau kefyras yra įmanomas.

Citrusinių vaisių sultys (išskyrus greipfrutus), džiovintos žolelės, česnakai ir prieskoniai puikiai tinka salotoms pagardinti. Jei planuojate kepti daržoves, turėtumėte naudoti silikoninį kilimėlį arba kepimo popierių.

Privalumai

Laikantis apelsinų dietos, organizmas gauna vitaminų C, B2 _, B1 _, A, E, PP, taip pat mineralinių druskų, rūgščių, pektinų, eterinių aliejų ir kt. Jei išmintingai rūpinsitės mityba, galite sustiprinti imuninę sistemą, pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalinti iš organizmo toksinas ir pagerinti nervų sistemos veiklą.

Apelsinų vaisiai, kurie yra mitybos kurso dalis, ne tik paįvairina ir pagerina patiekalų skonį, bet ir palengvina baltyminio maisto virškinimą. Tuo pačiu metu pašalinamas pykinimas, tonizuojamas kūnas. Oranžiniai vaisiai turi daug skaidulų, kurios padeda pagerinti žarnyno veiklą ir pašalinti toksinus bei atliekas.

Vos vienas didelis apelsinas arba pusantro vidutinio dydžio apelsino suteikia organizmui reikiamą paros askorbo rūgšties kiekį. Vitaminai A ir E turi antioksidacinį poveikį, padeda stiprinti imuninę sistemą. Fosforas ir kalcis stiprina kaulų struktūrą, o kalis optimizuoja nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių veiklą. Pasak ekspertų, reguliarus apelsinų vartojimas neutralizuoja žalingą toksinių medžiagų, įskaitant alkoholį ir tabako dūmus, poveikį.

Tačiau, turint omenyje visus teigiamus apelsinų dietos aspektus, reikėtų atsižvelgti į tai, kad trumpalaikis dietos kursas, jei ir lems svorio kritimą, bus tik dėl skysčių pašalinimo ir raumenų masės sumažėjimo. Poodinio riebalų kiekio sumažėjimas greičiausiai nebus reikšmingas. Be to, apelsinų dieta netinka tiems, kurie serga virškinamojo trakto ligomis arba yra alergiški citrusiniams vaisiams.

Kas gali ir ko negalima?

Dažniausiai apelsinų dieta apima šių maisto produktų valgymą:

• daržovės (bet kokios);
• bulvės (kepamos tik su odele);
• vaisiai (pageidautina apelsinai, bet priimtini ir kiti vaisiai, išskyrus prinokusius bananus ir vynuoges);
• riešutai (50 g per dieną);
• džiovinti vaisiai (razinos arba džiovinti abrikosai – 50 g per dieną);
• skrebučiai iš tamsios duonos rūšių, dietiniai traškučiai;
• kefyras, fermentuotas keptas pienas, neriebus jogurtas, neriebus varškės sūris;
• paukštiena (vištiena, kalakutiena, putpelė);
• žuvis ir jūros gėrybės;
• augalinis aliejus (saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų, sezamo, kukurūzų);
• kava, žalia arba juoda arbata, žolelių užpilai (be cukraus);
• daržovių sultys arba šviežiai spaustos apelsinų sultys (be pridėtinio cukraus, tik naminės).

Pateiktas sąrašas yra apytikslis, nes kiekvienas apelsinų dietos tipas turi skirtingus apribojimus. Todėl būtina sutelkti dėmesį į konkretaus dietos kurso sąlygas.

Laikantis apelsinų dietos, reikės neįtraukti cukraus, saldumynų, kepinių, pusgaminių ir greito maisto – daugiausia dėl didelio šių produktų kaloringumo. Taip pat draudžiami patiekalai su druska, nes tai sukelia skysčių susilaikymą organizme. Visiškas „tabu“ alkoholiniams ir gazuotiems gėrimams, nenugriebtam pienui, dešroms ir dešrainiams, riebiai mėsai (kiaulienai arba jautienai) ir sviestui.

Kas draudžiama:

• bandelės, balta duona, lavašas, bandelės ir pampuškiai;
• ledai;
• tortai, pyragaičiai, pyragai, sluoksniuotos tešlos pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, meduoliai;
• šokoladas;
• druska, cukrus, bet kokie padažai;
• rūkyti, lydyti ir dešros sūriai, kietasis sūris, kurio riebumas didesnis nei 40%;
• dešrelės, dešrelės, sausos ir virtos dešrelės, krūtinėlė, kotletai, taukai;
• konservuoti maisto produktai, troškinta mėsa, rūkyta žuvis ir mėsa;
• marinatai, konservuotos daržovės ir vaisiai, prieskonių mišiniai, kuriuose yra druskos.

Kontraindikacijos

Prieš „laikydamiesi“ apelsinų dietos, būtinai pasitarkite su gydytoju. Problema ta, kad ši dieta draudžiama žmonėms, sergantiems ūminėmis ir lėtinėmis virškinimo sistemos ir inkstų ligomis, medžiagų apykaitos patologijomis, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims.

Jei tokių ligų ir būklių nėra, o tik antsvoris, tokiu atveju taip pat rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją, kad būtų atliktas išsamus kūno tyrimas ir išsiaiškinta nutukimo priežastis. Taip pat gali būti, kad žmogus ne visada žino apie konkrečios ligos buvimą. Tokioje situacijoje apelsinų dietos laikymasis gali sukelti labai nepageidaujamų pasekmių.

Taip pat svarbu suprasti, kad intensyvi fizinė ir protinė veikla reikalauja papildomos energijos, kurios besilaikantiems dietos ir taip trūksta. Dėl šios priežasties, jei planuojate tokią veiklą, neturėtumėte rinktis apelsinų dietos.

Kita kontraindikacija yra alerginė tendencija ir individualus citrusinių vaisių bei kitų produktų, rekomenduojamų apelsinų dietai, netoleravimas.

Be to, negalima pamiršti, kad per ilgas dietos kursas anksčiau ar vėliau neigiamai paveiks sveikatą ir visą svorio metimo procesą. Ribotos mitybos programos, kuriomis siekiama greitai atsikratyti papildomų kilogramų, neprisideda prie sveikų mitybos įpročių formavimo. Todėl, deja, daugumai vartotojų griežti apribojimai lemia, kad prarasti kilogramai vėl priaugami ir netgi pridedami.

Jei nuspręsite laikytis svorio metimo kurso, neturėtumėte per ilgai laikytis apelsinų dietos: užtenka kelių dienų. Ilgesnis laikotarpis gali sukelti sveikatos problemų net ir iš pradžių sveikiems žmonėms.

Galima rizika

Net ir sveikiausia, iš pirmo žvilgsnio, apelsinų dieta visada turi tam tikrų rizikų. Juk daugelis jos besilaikančiųjų sutinka toleruoti griežčiausius apribojimus, kad tik pamatytų norimus skaičius svarstyklėse. Tačiau greitas svorio metimas dažnai sukelia nepageidaujamų pasekmių. Pasak mitybos specialistų, optimalus svorio metimo greitis yra ne daugiau kaip 1 kg per savaitę.

Su kokia rizika susiduriame pasirinkdami griežtą dietą, ypač apelsinų dietą?

• Imuninės sistemos silpnėjimas. Dietos, dėl kurių susidaro didelis kalorijų deficitas, daro organizmą jautrų įvairioms infekcijoms, įskaitant gripą ir koronaviruso infekciją. Žmogus praranda pagrindinį vitaminų ir mikroelementų kiekį, organai patiria stresą. Tuo pačiu metu slopinamos natūralios organizmo reakcijos į virusų ir mikrobų prasiskverbimą.

Kita nemaloni tokio streso pasekmė – padidėjęs potraukis saldumynams ir kaloringam maistui.

Moterų reprodukcinės sistemos veiklai kyla rizika. Daugelis mergaičių patiria mėnesinių ciklo sutrikimų ir joms sunku pastoti.

Staigus mitybos pokytis dažnai sukelia didelį smūgį nervų sistemai. Ilgalaikė apelsinų dieta, nepaisant visų citrusinių vaisių teikiamų privalumų, sukelia daugelio maistinių medžiagų trūkumą ir prisideda prie atskirų hormonų, tokių kaip serotoninas, dopaminas, oksitocinas, leptinas, kortizolis, disbalanso. Dėl to svyruoja nuotaika, žmogus tampa lengvai susijaudinęs, irzlus. Esant endokrininės sistemos disbalansui, padidėja depresijos būsenos, nerimo sutrikimų išsivystymo rizika.

Be to, dėl kalorijų deficito organizmas pradeda taupyti išteklius: sulėtėja motorinė veikla, pablogėja koncentracija.

Kadangi laikantis apelsinų dietos atsisakoma druskos, iš audinių pradedama aktyviai šalinti skysčius. Galimos šio proceso pasekmės: galvos skausmas, nuovargis, sausa ir suglebusi oda, trapūs nagai ir plaukai, raukšlės. Sulėtėja medžiagų apykaita, nes organizmas stengiasi sutaupyti kuo daugiau energijos ir, jei įmanoma, kompensuoti energijos sąnaudas. Lėtėja raumenų skaidulų statyba, pradeda mažėti raumenų masė.

Ilgai nesilaikant visavertės mitybos, sutrinka virškinimas, padidėja akmenų susidarymo tulžies sistemoje rizika.

Panašūs pavojai tyko kiekvieno, bandančio numesti svorio, linkusio numesti daugiau nei 1,5 kg per savaitę.

Komplikacijos po procedūros

Dažniausia komplikacija, atsirandanti laikantis apelsinų dietos, yra alergija citrusiniams vaisiams. Taip yra dėl to, kad oranžiniuose vaisiuose yra daug alergenų, daug daugiau nei daugelyje kitų vaisių ir daržovių. Patekę į organizmą, alergenai sukelia aktyvią histamino gamybą, kuri sukelia specifinę uždegiminę reakciją.

Net ir suaugus, žmogus, nelinkęs į alergines reakcijas, gali susirgti alergija apelsinams: tam pakanka tiesiog suvalgyti daug citrusinių vaisių vienu metu. Kraujyje susidaro kritinis alergeno lygis, kuris išprovokuoja patologinio atsako proceso vystymąsi. Vienas iš veiksnių, lemiančių jo atsiradimą, yra susilpnėjęs imunitetas. Sutrinka organizmo gynybinė sistema, suveikia pernelyg ryški reakcija į nepriimtinas medžiagas, prasideda uždegimas.

Apelsinai ir mandarinai yra vieni iš dažniausių alerginių reakcijų sukėlėjų. Pažymėtina, kad iš visų citrusinių vaisių citrinose yra mažiausiai potencialių alergenų, ko negalima pasakyti apie apelsinus.

Esant tam tikriems veiksniams, žmonėms padidėja rizika susirgti alergija apelsinų dietai. Tokiais veiksniais laikomi:

• paveldimas polinkis (jei kuris nors iš giminaičių turi alergiją citrusiniams vaisiams, tai didelė tikimybė, kad vaikas jį susirgs);
• virškinimo sistemos ligos (esant kai kurioms patologijoms, padidėja alergenų patekimas iš virškinimo organų į kraują);
• ignoruojant pirminį apelsinų apdorojimą (kartais alergija atsiranda ne pačiam vaisiui, o cheminėms medžiagoms, su kuriomis jis apdorojamas).

Klinikiniai alergijos po apelsinų dietos požymiai gali skirtis ir pasireikšti individualiai. Simptomų intensyvumas ir trukmė priklauso nuo suvartoto vaisių kiekio, imuninės sistemos ir paveldimo veiksnio. Gali būti pažeista kvėpavimo ar virškinimo sistema, oda. Tarp dažniausiai pasitaikančių simptomų:

• akių paraudimas, ašarojimas;
• sunku kvėpuoti per nosį, čiaudulys;
• odos bėrimai (dilgėlinė);
• odos niežėjimas;
• pykinimas, viduriavimas;
• galvos skausmai.

Suvalgius apelsininių vaisių ar sulčių, burnoje gali atsirasti deginimo pojūtis, gleivinė patinsta. Sunkios alergijos dažnai sukelia burnos ir ryklės patinimą ir uždusimą.

Jei įtariate alerginę reakciją, svarbu kuo greičiau pašalinti alergeną, kad būtų išvengta pavojingiausių patologinio proceso apraiškų, tokių kaip anafilaksinis šokas ar Quincke edema.

Rezultatai

Laikydamiesi apelsinų dietos, tikrai įmanoma pasiekti efektyviausią rezultatą ir „numesti“ antsvorio, jei atidžiai laikysitės šių sąlygų:

• visiškai atsisakyti druskos ir cukraus;
• visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų, įskaitant mažai alkoholio turinčius;
• nevalgykite taukų, dešrų, riebios mėsos ar žuvies;
• atsisakyti pieno gryna forma (tai yra, nenugriebto pieno, kurio riebumas yra bet koks);
• išmintingai skirkite laiko pakankamam miegui ir poilsiui;
• vengti tiek fizinio neveiklumo, tiek pernelyg intensyvaus fizinio krūvio;
• reguliariai vaikščiokite grynu oru;
• vartokite multivitaminų kompleksus, ypač jei apelsinų dieta skirta ilgam laikotarpiui (daugiau nei savaitei).

Jei atsižvelgsite į visas pateiktas rekomendacijas ir griežtai laikysitės apelsinų dietos taisyklių, tai leis jums gauti laukiamą rezultatą ir netgi jį išlaikyti ilgą laiką.

Apelsinų dietos gali laikytis bet kuriame amžiuje, išskyrus vaikystę, tiek vyrai, tiek moterys (išskyrus nėštumą ir žindymo laikotarpį). Dieta sudaroma individualiai, priklausomai nuo to, kiek laiko mitybos pokyčiai turėtų tęstis, taip pat nuo bendros žmogaus sveikatos būklės, alergijos tam tikriems maisto produktams ir kt. Svarbu iš anksto atkreipti dėmesį į kontraindikacijas: norint įsitikinti, kad jų nėra, patartina iš anksto apsilankyti pas gydytoją ir pasiteirauti diagnozės. Jei viskas bus padaryta teisingai, laikomasi visų nurodytų taisyklių ir rekomendacijų, teigiamas rezultatas numestų kilogramų pavidalu tikrai ilgai laukti netruks.