Svorio metimui skirti baltyminiai produktai

Sportinė dieta populiari tarp visų, norinčių atsikratyti riebalų pertekliaus. Tačiau sportininkams baltymų produktų reikia didesniais kiekiais nei paprastiems žmonėms.

Žmogaus audiniuose yra daugiau nei dešimt tūkstančių (!) baltymų rūšių. Atitinkamai, skiriasi ir jų funkcijos. Svarbiausia yra „konstrukcinė“ funkcija: iš baltymų susidaro raumenys, oda, plaukai ir kiti kūno audiniai.

Vartojant baltyminius produktus svorio metimui, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kai kurie baltymai yra tik mėsos grupėje. Tačiau augaliniame maiste yra ištisos ne mažiau vertingų komponentų grupės. Tiesa, kaip visada, slypi pusiausvyroje, harmoningame malonaus ir naudingo derinyje.

Didelio baltymų kiekio produktai sportinei mitybai:

• žuvis;
• vištiena;
• jautiena;
• kalakutiena;
• pienas;
• sūris;
• jogurtas;
• kiaušiniai;
• žemės riešutų sviestas.

Fiziniam aktyvumui reikia pakankamo kiekio angliavandenių. Sportininkas turėtų gauti apie 60 % kalorijų iš jų, iki 30 % iš riebalų ir tik likusią dalį iš baltymų. Kiekvieno žmogaus mitybos planas skaičiuojamas individualiai.

Baltymų produktai nėščioms moterims

Nuo antrojo trimestro, kai ankstyva toksikozė paprastai atslūgsta, gydytojai pataria moterims atkreipti ypatingą dėmesį į baltyminį maistą.

Baltyminiai produktai yra būtini nėščioms moterims.

Tai padės aprūpinti mamą ir vaiką naudingu ir reikalingu maistu, tuo pačiu metu nepriaugti papildomų kilogramų. Tokį maistą kartais reikėtų valgyti net ir nepaisant apetito, nes baltymų trūkumas sukelia įvairias ligas ir pavojingas pasekmes abiem.

• 100 g liesos mėsos per dieną visiškai pakanka. Lengviausia mėsa yra triušiena, taip pat veršiena, liesa vištiena. Taip pat priimtina kita paukštiena – antis, žąsis, kalakutiena. Svarbiausia, kad ji atitiktų kelis „ne“: nebūtų konservuota, nerūkyta, nesūdyta, neriebi.
• Pieno produktai yra nepaprastai svarbūs, ypač naminiai. Varškės sūris gali turėti daugiau sveikųjų baltymų nei mėsa. Rūgštus pienas arba kefyras – abu produktai yra labai naudingi kasdieniame meniu. Sveiki yra įvairūs sūriai – kieti, minkšti, lydyti.
• Du minkštai virti kiaušiniai arba minkštai virti kiaušiniai yra sveiki pusryčiai nėščiai moteriai.
• Švieži sezoniniai grybai yra geras dietos papildymas.
• Virta žuvis, kepta žuvis, midijos, krabai, krevetės, jūros agurkai, kalmarai, rudadumbliai (jūros dumbliai) – viskas gerai, tik nerūkyta ir nepersūdyta.

Nepamirškite riešutų, jogurtų ir sojos produktų, kurie gali būti lengvas užkandis tarp pusryčių, pietų ir vakarienės.

Gera kasdien valgyti keturis baltymų turinčius patiekalus, juos derinant ir derinant su visais kitais. Porcijas padalinkite į penkis–šešis valgymus. Paskutinį trimestrą ypač svarbu valgyti „dažnai, bet po truputį“.

Aukščiau kalbėjome apie normalų nėštumą. Nukrypimų atveju ginekologas, stebintis būsimą motiną, atliks medicininius valgiaraščio koregavimus. Ir joks specialistas neleis nėščioms moterims vartoti baltyminių produktų svorio metimui.

Baltymų produktai vaikams

Baltyminiai produktai vaikams yra dar reikalingesni nei suaugusiesiems. Normaliam augimui ir vystymuisi jaunas organizmas turi gauti daugiau nei išskiria. Kuo mažesnis vaikas, tuo santykinai daugiau baltyminio maisto reikia jo organizmui, pradedant nuo gimdos. Apskaičiuota, kad, priklausomai nuo amžiaus, paros poreikis yra (gramais kilogramui svorio):

• nuo vienerių iki trejų metų – po 4
• nuo trijų iki septynių - 3,5 - 4
• nuo aštuonių iki dešimties – po 3
• nuo vienuolikos – 2 – 2,5 g/kg.

Jei baltymų mažiau, prasideda išsekimas, išsivysto kvašiorkoras ir marazmas, o tai neigiamai veikia fizinį ir protinį vystymąsi. Perteklius taip pat nepageidautinas, nes išprovokuoja medžiagų apykaitos sutrikimus ir kitas patologijas.

Gyvūninių baltymų daugiausia yra mėsoje, piene, kepenyse ir žuvyje. Norint padidinti jų biologinę vertę, naudinga juos derinti su augaliniais baltymais, kurių yra ankštiniuose augaluose, grūduose, bulvėse, riešutuose ir sėklose. Rinkitės geriau virškinamus produktus, būtent:

• žuvis;
• jautiena;
• kiaušinio baltymas;
• sojų pupelės, pupelės, lęšiai;
• pieno produktai (kūdikiams idealiai tinka motinos pienas).

Baltyminiai produktai į vaikų mitybą įtraukiami skirtingu amžiumi, ir trumpoje apžvalgoje neįmanoma papasakoti apie visas detales. Galbūt galime priminti keletą vaikams skirtų patiekalų ruošimo taisyklių.

• Virkite košę vandenyje, į gatavą patiekalą įpildami pieno.
• Žuvis (šviežia arba šaldyta) – tik garinta. Nesiūlykite konservuotos žuvies.
• Nešildykite baltymų patiekalų kelis kartus.

Vaikams nerekomenduojama vartoti baltymų produktų svorio metimui.

Produktai baltymų dietai

Baltymų dietos veiksmingumas įrodytas praktikoje. Tuo pačiu metu ji turi nemažai privalumų. Pavyzdžiui, iš baltymų dietai skirtų produktų rinkinio gana lengva paruošti visaverčius šaltus, karštus patiekalus ir net desertus. Be to, baltymai skaidomi sunkiau nei angliavandeniai, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Taigi, žmogui nereikia patirti skausmingo alkio, kuris lydi kai kurias dietas.

Baltyminių produktų vartojimo svorio metimui veiksmingumas slypi laipsniškame kai kurių angliavandenių pakeitime baltymais. Patirdamas energijos poreikį, organizmas, esant energijos trūkumui, yra priverstas ją gauti skaidydamas riebalų atsargas. Visiškai natūraliu būdu organizmas praranda svorį ir artėja prie norimo idealo. O jei dar ir sporto salėje apsilankysite, rezultatas paspartės ir išliks ilgai.

Ekspertai pabrėžia: labai svarbu pasirinkti tinkamą mitybą ir apskaičiuoti baltymų kiekį. Tam geriausiai tinka:

• jautiena;
• kalakutiena;
• vištienos filė;
• eršketų ikrai;
• tunas;
• rausva lašiša;
• upėtakis;
• varškės sūris;
• kiaušiniai;
• kefyras;
• ryžiai;
• avižiniai dribsniai;
• grikiai;
• pupelės.

Valgykite mėsą, žuvį, javus virtus, ikrus, tuną – skardinėse, raugintus pieno produktus – šviežius. Norint sėkmingai numesti svorio, reikia atkreipti dėmesį į produktų paskirstymo tikslumą.

Tačiau nepersistenkite: jei valgiaraštyje ilgą laiką bus tik baltymų turtingi patiekalai, tai gali netgi sukelti organizmo apsinuodijimą.

Baltymų produktai raumenų auginimui

Raumenys pradeda didėti, jei gaunamos energijos kiekis viršija jos sąnaudas. Pirmiausia reikia smarkiai padidinti dietos kalorijų kiekį, o kad maistas nevirstų kietais riebalais – išmintingai rinkitės baltyminius produktus raumenų masei auginti.

Praktikuojantys treneriai įsitikinę: kalorijų suvartojimą reikia didinti tiek, kad svoris padidėtų 600–800 gramų per savaitę (tikrinkite kas tris dienas). Nei daugiau, nei mažiau. Tai pasiekiama tinkamu meniu, populiariu ir prieinamu visiems, norintiems turėti atletišką figūrą ir puikią sveikatą.

• Liesa mėsa, geriausia – vištienos filė.
• Įvairios žuvys, platus jūros gėrybių asortimentas.
• Pienas ir fermentuoti pieno produktai, ypač mažai riebalų turintys.
• Kiaušiniai, ypač naminiai.
• Ankštiniai augalai, išskyrus tuos, kuriuose gali būti genetiškai modifikuotų sojų.
• Įvairūs riešutai.

Baltyminiai produktai svorio metimui derinami tinkamomis proporcijomis su riebalais ir angliavandeniais, vaisiais ir žalumynais. Tokia dieta naudinga tiek pati savaime, tiek kartu su specialiais papildais, vitaminų ir mineralų preparatais. Svarbiausia – nebandyti gauti visko iš karto ir procesą kontroliuoti specialistui.

Baltymų produktai vegetarams

Žmonės, kurie kategoriškai nepritaria vegetariškoms pažiūroms, mano, kad visiškai atsisakyti gyvūninės kilmės maisto yra nepriimtina ir žalinga. Šis klausimas yra prieštaringas, nes daugelis puikiai jaučiasi be mėsos, tačiau vienas dalykas yra tikras: vegetarizmas nėra vien asketizmas mitybos srityje. Dažnai tai yra visa pasaulėžiūros sistema, kuri daugumai žmonių skiriasi nuo tradicinės.

Gerbdami kiekvieno teisę rinktis, siūlome apytikslį pagrindinių baltymų produktų, skirtų svorio metimui, sąrašą, kuris bus naudingas šios dietos besilaikantiems.

• Jūros gėrybės: žuvis, krevetės, kalmarai, aštuonkojai, krabai, ikrai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai.
• Sėklos, riešutai (įvairūs).
• Pilno grūdo grūdai, duona, makaronai.
• Humusas (pagamintas iš avinžirnių), sumuštiniams tepamas.
• Sojų pakaitalai sūriams, dešroms, mėsos gaminiams.
• Brokoliai yra mažai kalorijų turinti kopūstų veislė, kurioje yra augalinių baltymų.

Jei vegetaras atsisako tik mėsos, į šį vegetarams skirtų baltyminių produktų sąrašą reikėtų įtraukti kiaušinius, neriebų naminį sūrį, pieną ir rauginto pieno produktus.

Sportuodami vegetarai turi „pasipildyti“ reikiamą kiekį baltymų kokteilio pavidalu. Ką tiksliai pasirinkti iš daugybės pasiūlymų – tegul pataria treneris arba gydytojas.

Baltyminiai užkandžiai

Ką reiškia užkąsti? Valgyti kelyje, skubant, ką tik po ranka pavyksta ir per daug nekramtant? Tai įmanoma, ir daugelis iš mūsų esame dėl to kalti, tapę priklausomi nuo greito maisto. O tada ilgą laiką kovojame su virškinimo trakto ligomis ir antsvoriu.

Bet galite tai padaryti kitaip – greitai ir tuo pačiu metu naudingai numalšinti alkį, aprūpindami organizmą reikiama energija. Jums tereikia užkandžiui pasirinkti baltyminius produktus iš įvairių pasiūlymų. Pavyzdžiui:

• Kiaušiniai (virti). Idealus pasirinkimas greitam užkandžiui su lengvais baltymais, kurių sudėtis pripažinta standartine, palyginti su kitais baltymais.
• Tunas – vienas, su garnyru arba salotose.
• Lęšiai greitai ir be papildomų kalorijų jus pasotins.
• Jogurtas arba varškės sūris su vaisiais ar daržovėmis suteikia pakankamai sotumo ir energijos.
• Miusliai su jogurtu, vaisiais, sausais briketais yra labai sveikas užkandis bet kokio amžiaus žmonėms.
• Avižinių dribsnių ar kita košė: namuose – virta su pienu, biure – iš pakelio, virta mikrobangų krosnelėje.
• Sojų riešutai. Juos lengva paruošti dideliais kiekiais, naudojant pagal poreikį. Soja mirkoma, o tada kepama. Gaunasi labai skanu ir sveika.
• Žemės riešutų sviestas – mini kanapės su plonu žemės riešutų pastos sluoksniu praturtins organizmą ne tik augaliniais riebalais, bet ir dalimi baltymų.

Dauguma paminėtų produktų taip pat tinka kaip baltymų produktai svorio metimui. Jūs negalite užkandžiauti šokolado plytelėmis, pyragaičiais ar traškučiais.

Baltymų dietų nauda šiomis dienomis yra pripažintas faktas. Užkandžiavimas yra ginčytinas klausimas. Dauguma mitybos specialistų linkę atsakyti teigiamai. Rinkitės tai, kas jums asmeniškai patogiausia ir veiksmingiausia.