Avižinių dribsnių dieta svorio netekimui: efektyvumas, receptai

Sukurta daug dietinių mitybos sistemų, kurios padeda numesti svorio, įskaitant monodietas, pagrįstas vieno produkto vartojimu. Veiksminga, mažai kalorijų turinti dieta, kuri vienu metu ilgam numalšina alkį ir suteikia sotumo jausmą, yra avižinių dribsnių dieta. Avižiniai dribsniai yra sudėtingas angliavandenis, kuris patiria ilgą transformacijų grandinę, kurios metu palaipsniui išsiskiria gliukozė, suteikdama daugiau energijos ir nesukeldama staigių insulino šuolių. [ 1 ]

Ar įmanoma laikytis avižinių dribsnių dietos?

Teisingas požiūris į svorio metimą laikantis avižinių dribsnių dietos duoda gerų rezultatų ir neturi neigiamo poveikio sveikatai. Tai trumpa trukmė (ne ilgiau kaip savaitė) ir ne per dažnas vartojimas (avižinių dribsnių dietos galima laikytis ne daugiau kaip du kartus per metus).

Indikacijos

Visų pirma, avižinių dribsnių dieta naudojama svorio metimui. Ji padės ne tik žmonėms, turintiems nutukimą, bet ir yra paklausi gana lieknų moterų, norinčių numesti kelis kilogramus iki tam tikros datos ar paplūdimio sezono.

Jis taip pat nepakeičiamas sergant gastritu, nes sukuria apsauginę plėvelę ant vidinių skrandžio sienelių, apsaugo organą nuo pažeidimų ir uždegimo, gerina virškinimą.

Bendra informacija avižinių dribsnių dietos

Avižinių dribsnių dieta reikalauja laikytis tam tikrų taisyklių. Visų pirma, tai apima kasdienius pagrindinius patiekalus su koše. Tokia dieta negali būti ilgalaikė ir tinka tik kelioms pasninko dienoms, daugiausia penkioms.

Košę iš viso grūdo geriau virti vandenyje, o ne iš dribsnių, be aliejaus, druskos ir cukraus. Jei trūksta laiko, galite naudoti ir greitai paruošiamus avižinius dribsnius. Jų konsistencija neturėtų būti per skysta, antraip greitai pajusite alkį. Miusliai su įvairiais priedais netinka. Kiek avižinių dribsnių reikėtų suvalgyti laikantis dietos? Viena porcija, kaip taisyklė, paruošiama iš 60 g dribsnių ir 150 ml vandens. Bet kuriai dietai reikia daug skysčių, ir ši nėra išimtis. Kaip gėrimą gerai vartoti žaliąją arbatą, erškėtuogių nuovirą, mineralinį vandenį.

Avižinių dribsnių dieta leidžia per savaitę numesti penkis ar daugiau kilogramų svorio. Kitos versijos, atskiestos papildomais dietiniais produktais, gali išsilaikyti ilgiau ir žada numesti iki 10 kg per mėnesį.

Kaip virti avižinius dribsnius vandenyje dietai?

Paprastai avižų grūdai parduodami suploti. Atmatavus porciją, pavyzdžiui, stiklinę, juos reikia nuplauti, užpilti vandeniu santykiu 1:2 ir užkaisti ant silpnos ugnies, maišant, kol išvirs.

Avižinius dribsnius galite tiesiog užpilti verdančiu vandeniu, uždengti ir šiek tiek palaukti.

Avižinių dribsnių dietos parinktys

Baltymų, riebalų trūkumas ir mažas angliavandenių kiekis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Todėl avižinių dribsnių dietą geriausia derinti su baltymų dieta, naudojant šiuos baltymus:

• varškės sūris;
• kiaušiniai;
• vištiena.

Avižiniai dribsniai ir varškė

Šis derinys suteikia tam tikros įvairovės mitybai. Varškės sūris yra lengvai virškinamas baltymas, kuris gerina riebalų apykaitą. Mažai riebalų (ne neriebus) nepridės svorio, bet praturtins organizmą kalciu ir kitais mineralais, daugeliu gyvybiškai reikalingų vitaminų. Svarbu tai, kad varškės sūris yra vienas iš priešvėžinės dietos komponentų. [ 2 ]

Įprasta šios dietos dieta susideda iš avižinių dribsnių pusryčiams ir vakarienei, o pietūs papildomi 150–200 g varškės. Tarp jų gerkite daug skysčių.

Avižiniai dribsniai ir kiaušiniai

Kiaušinių įtraukimas į mitybą yra dar vienas baltymų papildas. Tai sveikas produktas dėl jame esančios folio rūgšties, biotino, cholino, seleno, kalio, magnio ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Šios dietos privalumas yra dviejų pagrindinių komponentų paruošimo paprastumas ir maža kaina.

Dienos mityba vykdoma pagal šią schemą: ryte porcija košės, 1 kiaušinis; per pietus - 2 kiaušiniai ir košė; vakare košė. Reikia gerti daug skysčių ir geriausia prieš valgį arba ne anksčiau kaip pusvalandį po jo.

Neseniai atliktame 2017 m. tyrime nustatyta, kad valgant du kiaušinius per dieną, palyginti su avižinių dribsnių pusryčiais, sumažėja grelino kiekis kraujyje, išlaikant MTL/DTL santykį, taip padidinant sotumo jausmą visą dieną. [ 3 ]

Vištiena ir avižiniai dribsniai

Tiems, kuriems sunku gyventi be mėsos, labiau tinka baltymų ir avižinių dribsnių dieta su vištiena. Tinkamai paruošta vištienos mėsa kartu su grūdais puikiai numalšins alkį. Geriausia naudoti filė, nulupti odą, virti, garinti arba kepti orkaitėje. Taip pat galite gaminti patiekalus iš maltos vištienos.

Košė vartojama ne kaip garnyras, o kaip atskiras patiekalas. Rytą gera pradėti avižine koše, pietums išsivirti mėsos, o dieną užbaigti koše. Leidžiami variantai, jei tik maisto energinė vertė neviršija 1300 kcal per dieną. Tarp valgymų rekomenduojama gerti daug skysčių, tokiu atveju labai tinka ruošti ir gerti erškėtuogių nuovirus, jie papildys vitaminų trūkumą, sustiprins imuninę sistemą.

Avižinių dribsnių ir kefyro dieta

Kefyras yra fermentuoto pieno produktas, turintis unikalų bakterijų ir grybelių rinkinį. Tai natūralus probiotikas, teigiamai veikiantis žarnyno mikroflorą, medžiagų apykaitos procesus organizme ir stimuliuojantis imuninę sistemą. Jame taip pat gausu vitaminų A, E, D, K, fluoro, geležies, magnio ir fosforo.

Kefyro ir avižinių dribsnių dieta apima ir kefyro vartojimą atskirai nuo košės, ir avižinių dribsnių mirkymą joje. Dienos suvartojimo kiekis neturėtų viršyti 800 g paruoštos košės ir litro rauginto pieno gėrimo.

Avižinių dribsnių ir obuolių dieta

Obuoliuose yra pektino, skaidulų, jie padeda pašalinti toksinus, atliekas ir gerina žarnyno motoriką. Obuoliai yra fitocheminių medžiagų šaltinis, pasižymi labai stipriu antioksidaciniu aktyvumu, slopina vėžio ląstelių dauginimąsi, mažina lipidų oksidaciją ir cholesterolio kiekį kraujyje. [ 4 ]

Dieta susideda iš 4 valgymų: pusryčių, pietų, popietinio užkandžio ir vakarienės, užkandžiai nepateikiami. Visus tris pagrindinius valgymus sudaro porcija avižinių dribsnių su vandeniu ir keli obuoliai, popietiniam užkandžiui yra tik obuoliai.

Šią dietą galima paįvairinti trečiu produktu – varške. Tokiu atveju dienos racionas šiek tiek pasikeis: pietums, be košės, galite suvalgyti 100 g varškės ir kelis obuolius, popietės užkandis susideda iš obuolių, o vakarienė – iš varškės. Tarp jų geriama vandens, arbatos ir žolelių užpilų.

Avižiniai dribsniai ir grikiai

Šių dviejų grūdų dieta prisotina organizmą augaliniais baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais. Tai leidžia išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų nejaučiant alkio.

Avižinių dribsnių ir grikių dieta pranoksta monodietą tuo, kad grikiai yra labai naudingi, nes juose yra aminorūgščių (lizino ir arginino), kurios gerina medžiagų apykaitą, mineralų (kalio, jodo, kalcio, cinko, kobalto, geležies ir kt.), citrinų, oksalo, obuolių rūgščių, vitaminų A, E, PP, B grupės. Grikių košėje yra daug rutino ir kvercetino, ji pasižymi antioksidaciniu aktyvumu. Mažina hiperlipidemiją, kraujospūdį ir reguliuoja svorį. [ 5 ]

Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos du dribsnius kaitalioti visą dieną; jei kam nors priimtiniau juos keisti dienos metu, rytas turėtų prasidėti avižine koše.

Avižinių dribsnių dieta su vaisiais ir daržovėmis

Norint laikytis dietos ilgiau nei kelias dienas, galite įtraukti tokius dietinius produktus kaip vaisiai ir daržovės. Dieną galima suplanuoti taip: ryte galite gerti tik nesaldintą arbatą (geriausia žaliąją) arba porciją avižinių dribsnių su vandeniu, antriesiems pusryčiams pirmenybę teikite šviežiems vaisiams (išskyrus bananus, vynuoges, figas) arba daržovėms. Pietums – košė, po pietų – neriebūs pieno produktai, vakarienė vėl su koše ir troškintomis daržovėmis (bulvės neįtraukiamos), erškėtuogių nuoviru. Kelias valandas prieš miegą – neriebus kefyras.

Avižinių dribsnių dietą taip pat galite derinti su vien vaisiais ar daržovėmis. [ 6 ]

Avižiniai dribsniai su medumi

Ankstesniuose receptuose viena iš sąlygų buvo nenaudoti druskos, cukraus ar medaus verdant košę. Tačiau yra variantas, kai patiekalą galima pasaldinti šaukštu medaus. Manoma, kad natūralus produktas turi daug naudingų savybių organizmui ir negali užkirsti kelio svorio metimui.

Tai padidins energijos lygį ir gyvybingumą, kuriam kenkia mitybos apribojimai. Medaus sudedamosios dalys pasižymi antioksidaciniu, antimikrobiniu, priešuždegiminiu, antiproliferaciniu, priešnavikiniu ir antimetastaziniu poveikiu. [ 7 ] Nors tai yra kaloringas produktas (vidutiniškai 329 kcal), jis efektyviai skaido riebalus, ypač lengvas jų rūšis.

Avižinių dribsnių ir pieno dieta

Pieno ir pieno produktų vartojimas padeda numesti svorio, mažina 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų, ypač insulto, išsivystymo riziką. [ 8 ], [ 9 ] Taip pat yra avižinių dribsnių dieta su pienu. Tie, kurie išbandė šią dietą, dalijasi, kad košę virė vandenyje, sumaišytame su pienu. Ši avižinė košė yra minkštesnė, švelnesnė ir malonesnė. Naudojamas neriebus pienas. Rezultatas nebuvo blogesnis nei su vandeniu.

Avižiniai dribsniai ir ryžiai

Ryžių vartojimas gerina miego kokybės indekso balus. Ryžių dieta veikia psichinę ir fizinę sveikatą. [ 10 ] Ryžių ir avižų dieta – tai svorio metimas dviem etapais, trunkančiais po savaitę, iš kurių pirmasis yra virškinamojo trakto valymas ryžiais, o antrasis – su avižiniais dribsniais.

Pagrindinis pirmosios savaitės privalumas – pusryčiai su ryžių žele, kuri ruošiama vakare, 4 šaukštus dribsnių užpilant litru vandens per naktį ir ryte verdant 40 minučių. Kitas valgis valgomas tik po 5 valandų, naudojami mažai kalorijų turintys produktai.

Antroji dietos savaitė paremta avižinių dribsnių dieta: košė su vandeniu 3 kartus per dieną, įskaitant vakare. Reikia daug gerti, o jei jaučiatės labai alkani, užkandžiaukite vaisiais.

Avižinių dribsnių sausainiai laikantis dietos

Atrodytų, kad jokia svorio metimo dieta negali būti paremta sausainiais, net avižiniais. Tačiau yra amerikiečių dietologo Segalo sukurta svorio metimo sistema, kurioje jis siūlo savo sausainių receptą pusryčiams ir pietums (1–2 gabalėliai), į kurį įeina avižiniai dribsniai, neriebus pienas, medus, kiaušinių baltymai, kepimo milteliai. Vakarienei leidžiama valgyti mėsą, daržoves ir šiek tiek garnyro.

Terapinė dieta Nr. 5, sukurta kepenų ir tulžies latakų disfunkcijoms atkurti, apima vakarykštes kepinius ir kai kuriuos konditerijos gaminius, įskaitant avižinius sausainius.

Naudingiau jį gaminti namuose, juolab kad jį labai lengva pagaminti, internete yra daug tokių receptų.

Štai vienas iš jų: avižinius dribsnius lengvai pakepinkite sausoje keptuvėje, sutrinkite juos trintuvu, įmuškite 1–2 kiaušinius, šiek tiek medaus saldumui, cinamono, įtarkuokite citrinos žievelės, įdėkite šiek tiek neriebaus varškės sūrio. Viską gerai išmaišykite, suformuokite paplotėlius ir kepkite iki 180 ⁰ C įkaitintoje orkaitėje.

Avižų sėlenų dieta

Visos ankstesnės dietos buvo paremtos avižiniais dribsniais, t. y. nuluptais ir suplotais grūdais. Tačiau iš tikrųjų avižų sėlenos yra veiksmingiausios norint numesti svorio. [ 11 ]

Tyrimai parodė, kad jie mažina cholesterolio kiekį, yra gera diabeto profilaktika, puikiai valo organizmą nuo toksinų, didina žarnyno peristaltiką, o juose esantys angliavandeniai skaidomi lėtai, ilgam sukeldami sotumo jausmą. [ 12 ], [ 13 ]

Jie parduodami kaip maisto papildai. Kasdien vartojant 2–3 šaukštus (užgeriant dideliu kiekiu vandens arba įdedant į patiekalus, gėrimus, pavyzdžiui, kefyrą), teigiamai paveiks svorio metimą.

Kuo galima pakeisti avižų sėlenas mityboje? Pačios avižinės dribsniai arba kitų grūdų sėlenos.

Avižinių dribsnių dieta su žele

Taip pat populiari avižinių dribsnių dieta. Ją rekomenduojama gerti vietoj pusryčių ar vakarienės. Stiklinė šio gėrimo suteiks organizmui paros normą skaidulų. Kiti šios dietos produktai yra dietinė mėsa, žuvis, žalios ir virtos daržovės, vaisiai, neriebi varškė.

Jis ruošiamas ant silpnos ugnies, sumalant stiklinę dribsnių kavos malūnėlyje ir užpilant dviem stiklinėmis vandens bei viena stikline nugriebto pieno. Nukėlus nuo ugnies, leiskite užvirti ir atvėsti.

Avižinių dribsnių sriubos dieta

Avižinių dribsnių sriubos valgymas 4–5 kartus per savaitę taip pat gali padėti atsikratyti riebalų atsargų. O sriuba gali būti labai skani, jei be avižinių dribsnių įdėsite morkų, paprikų, svogūnų, krapų, petražolių ir kelis šaukštus alyvuogių aliejaus.

Privalumai

Be to, kas išdėstyta pirmiau, avižinių dribsnių dieta turi daug daugiau naudingų savybių, kurias suteikia cheminė dribsnių sudėtis: 100 g avižinių dribsnių yra 23 % paros normos baltymų, 8 % riebalų, 21 % angliavandenių. Jose gausu A, E, B grupės vitaminų, daug fosforo, kalio, magnio, kalcio. Nauda organizmui yra tokia:

• pagerėja medžiagų apykaita;
• skatina žarnyno veiklą;
• apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi;
• valo organizmą nuo toksinų ir šlakų;
• normalizuoja cholesterolio kiekį;
• palaiko kaulų sveikatą;
• pagreitina ląstelių regeneraciją.

Sudėtyje yra daugiau nei 20 unikalių polifenolių, avenantramidų, kurie in vitro ir in vivo parodė stiprų antioksidacinį aktyvumą. Neseniai taip pat įrodyta, kad avižų polifenoliai pasižymi priešuždegiminiu, antiproliferaciniu ir niežulį slopinančiu poveikiu, užkertančiu kelią koronarinei širdies ligai, gaubtinės žarnos vėžiui ir odos ligoms [ 14 ], ir gali turėti potencialių prebiotinių savybių [ 15 ].

Avižiniai dribsniai pusryčiams gali būti svarbi sveikos kūdikio mitybos dalis.[ 16 ]

Dar viena svarbi avižinių dribsnių teigiama savybė yra teigiamas poveikis odai. Tai lemia biotinas, kurio trūkumas organizme sukelia sausumą, nesveiką odos spalvą ir pleiskanojimą. [ 17 ], [ 18 ] Avižinių dribsnių dieta kartu su svorio metimu bus naudinga odai, plaukams ir nagams.

Avižinių dribsnių dietos trūkumai ir žala

Kyla klausimas, kodėl, turint visus tokios dietos privalumus, reikėtų riboti jos vartojimo laiką? Ir visa tai todėl, kad avižiniai dribsniai turi ir trūkumų. Pavyzdžiui, juose yra fitino rūgšties, kuri skatina kalcio išplovimą iš organizmo. Be to, vienas iš jų komponentų – glitimas – gali pakenkti žmonėms, kenčiantiems nuo grūdų netoleravimo (celiakijos). Tačiau nuo 2009 m. (EB 41/2009) ir 2013 m. (FDA) avižų produktai keliose šalyse gali būti parduodami kaip be glitimo, jei glitimo užterštumo lygis neviršija 20 milijoninių dalių. Avižas rekomenduojama įtraukti į celiakija sergančių pacientų be glitimo dietą po žarnyno atsigavimo. Avižų vartojimo poveikis sveikatai atsispindi Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ir Maisto ir vaistų administracijos (FDA) dokumentuose. [ 19 ]

Kontraindikacijos

Bet kokia dieta yra pavojinga, nes ji nesubalansuota, ir jos geriausia nesilaikyti žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis. Yra rizika, kad avižose esanti fitino rūgštis išplaus kalcį iš organizmo, o tai sukels kaulų trapumą. [ 20 ]

Galimos komplikacijos yra alerginės reakcijos į glitimą, kurios gali būti dėl avižų užteršimo kviečiais.[ 21 ]

Avižinių dribsnių dietos trukmė

Jau buvo minėta, kad dieta, paremta vien avižiniais dribsniais, turėtų būti trumpalaikė. Greičiausiai tai 2 dienų iškrova. Avižinių dribsnių dieta savaitę, 10 dienų, mėnesį papildoma kitais maisto produktais, vitaminų kompleksais.

Ką galite valgyti? Vištieną, kalakutieną, veršieną, liesą žuvį, daržoves, išskyrus bulves, neriebius pieno produktus, varškę, džiovintus vaisius.

Ko negalima valgyti? Dešrelių, konditerijos gaminių, įvairių saldumynų, marinuotų agurkėlių, rūkytos mėsos. Garnyrus geriausia pakeisti šviežių daržovių salotomis, o miltinius desertus – vaisiniais, nenaudojant bananų, figų, datulių, vynuogių.

Kaip atsikratyti avižinių dribsnių dietos

Kaip ir bet kuri dieta, ji turėtų būti laipsniška. Negalima valgyti iš karto ir dideliais kiekiais. Valgymas kelias savaites po avižinių dribsnių taip pat yra savotiška dieta. Meniu turėtų dominuoti skysti patiekalai, reikia valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai. Geriausia save lavinti ir vėliau vengti riebaus, kepto, miltinio maisto. Truputis pastangų sau ir tai taps įpročiu.

Atsiliepimai ir rezultatai

Kiekvienas organizmas yra individualus, ir tai, kas tinka vienam žmogui, „neveikia“ kitam. Yra atsiliepimų, kad laikantis avižinių dribsnių dietos svoris nenukrenta. Kiti teigia, kad jiems pavyko numesti iki 10 kg. Komentaruose ginčijamasi, kas geriau – grikiai ar avižiniai dribsniai? Reikia išbandyti viską, abu yra gana monotoniški, bet gerai valo organizmą. Kiekviename dribsnyje yra savo naudingų medžiagų, reikia pasikliauti savo pageidavimais.