Dieta žindančioms mamoms numesti svorio

Mityba maitinančioms motinoms norint numesti svorio yra gana sudėtinga problema, nes žindymo laikotarpiu moteriai reikia labiau rūpintis vaiko sveikata ir visaverčiu vystymusi nei savo figūros lieknumu. Nepaisant to, daugelio maitinančių motinų noras derinti šį svarbų procesą su buvusių grakščių formų atkūrimu yra pagarbus ir nusipelno išsamaus atsakymo į probleminį klausimą. Norint išspręsti svorio metimo problemą, reikia suprasti papildomų kilogramų atsiradimo priežastis.

Svorio augimo priežastys

Jei nėščia moteris nepriauga svorio, pirma, tai nėra fiziologiška, ir, antra, tai rodo paslėptas būsimos motinos organizmo patologijas. Nėštumas provokuoja estrogenų gamybos aktyvaciją, dėl kurios pilvo srityje – skrandyje, juosmenyje, viršutinėje šlaunų dalyje – susidaro riebalų „rezervės“. Tokios priemonės apsaugo vaisių nuo įvairių išorinių pažeidimų ir traumų. Yra teorija, kad riebalų atsargos vėliau sukuria reikiamą kalorijų kiekį motinos piene. Taip pat yra versija, kad būsima mama priauga svorio dėl genetinės atminties iš tų senų laikų, kai maisto trūko ir reikėjo kaupti energijos bei riebalų sluoksnius ateičiai.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kodėl po gimdymo svoris krenta lėtai?

Net jei dietologas sukuria dietologo sudarytą dietą maitinančioms motinoms, norinčioms numesti svorio, ir moteris pradeda griežtai jos laikytis, tai negarantuoja kilogramų neutralizavimo ir ankstesnių proporcijų grąžinimo per mėnesį.

Be papildomų kilogramų, iškyla ir odos bei raumenų strijų problema, kurioms reikia laiko atgauti buvusią formą ir elastingumą. Jei manysime, kad svoris buvo priaugamas palaipsniui per visą gimdymo laikotarpį, t. y. devynis mėnesius, logiška manyti, kad normalus svorio metimo procesas taip pat turėtų trukti mažiausiai 7–9 mėnesius. Toks svorio metimas bus fiziologinis visam organizmui, adekvatus hormonų pusiausvyros ir bendros medžiagų apykaitos atkūrimo laikotarpiui.

Kaip galite suderinti kūdikio maitinimo misiją su minimaliu kalorijų kiekiu savo mityboje?

Pirmoji pagalba tokiais atvejais – išsklaidyti mitus, kad maitinančios moters mityba turėtų būti gausesnė ir kaloringesnė nei įprastame meniu. Maisto turėtų būti toks kiekis, kad būtų užtikrintas visavertis maitinimas krūtimi ir sukurtos energijos atsargos motinos organizme.

Mitybos specialistai jau seniai sutaria, kad mityba pirmiausia turėtų būti įvairi, dalinė ir subalansuota. Geriau neįtraukti gyvūninių riebalų, nes jie gali išprovokuoti svorio augimą, be to, riebus motinos pienas prastai absorbuojamas nepasiruošusio kūdikio virškinamojo trakto. Laikytis dalinės mitybos nėra sunku, reikia valgyti tiek kartų, kiek vaikui numatyta maitinimų, tai yra, bent penkis kartus per dieną.

Įprastos sriubos, kurių įvairovė didelė, padeda palaikyti reikiamą pieno kalorijų kiekį ir nepriaugti svorio. Sriubos užpildo skrandį, dėl skystos konsistencijos užtikrindamos normalų virškinimo procesą, be to, jos sukuria reikiamą skysčio kiekį laktacijai, o tokių patiekalų kalorijų kiekis yra labai mažas.

Žindančių motinų dieta, skirta svorio metimui, reikalauja pakankamo kiekio skysčių. Prieš kiekvieną valgį gerai išgerti bent pusę stiklinės įprasto išgryninto vandens. Vanduo „pradeda“ virškinimo procesą, paruošia skrandį maistui, sukuria sotumo jausmą. Be to, šis metodas padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris dažnai pastebimas maitinančioms moterims.

Įprotis „valgyti“ daržovių tyrės, dribsnių likučius, trumpai tariant, nesuvalgytą papildomą maistą gali padidinti kalorijų kiekį dienos racione. Kai kurios moterys tokius veiksmus pateisina taupydamos pinigus arba tuo, kad kompensuoja vitaminų ir maistinių medžiagų trūkumą savo valgiaraštyje. Tai netinkama, nes būtent šis įprotis lemia lėtą, bet užtikrintą papildomų kilogramų augimą.

Žindančių motinų svorio metimo dieta yra riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyra, kuri turėtų būti maždaug lygiomis dalimis, šiek tiek pirmenybę teikiant baltymams. Būtent baltyminis (mėsos) maistas skatina greitą sotumą, suteikia organizmui reikiamą energijos dozę ir turi daug mažiau kalorijų nei angliavandenių ar riebalų maistas.

Rekomenduojamas įvairių produktų derinys vienai dienai atrodo taip:

• Baltymai – 250–300 g;
• Riebalai (pageidautina augalinės kilmės) – 100 g;
• Angliavandeniai – 200–250 g;
• Bent pusantro litro skysčio;
• Kalcis (varškės produktai, sūriai) – 200–250 g;
• Fosforas (jūros žuvys) – 200 g;
• Vitaminų kompleksas (sultys su minkštimu, virtos daržovės, švieži vaisiai, išskyrus citrusinius vaisius ir ryškiai raudonus vaisius) – iki 500 g.

Yra formulė, kaip apskaičiuoti baltymų suvartojimo normą svorio metimo dietoje maitinančiai moteriai. Reikia pasisverti ir apskaičiuoti baltymingo maisto kiekį taip: 2–3 gramai baltymų 1 kilogramui svorio. Pavyzdžiui, maitinanti mama sveria 60 kilogramų, todėl baltymų turėtų būti bent 120–180 gramų. Jei maitinanti mama nori neutralizuoti antsvorį ir grįžti prie ankstesnių proporcijų, ji turėtų šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį ir papildyti jų kiekio sumažinimą baltymais. Pavyzdžiui, angliavandenių norma yra 250 g, jei juos sumažinsite iki 150 g, tada baltymų turėtų būti 100 g daugiau, atitinkamai, remiantis 60 kilogramų moters svoriu, gali būti 280 gramų baltymų.

Taip pat maitinančioms motinoms skirta dieta svorio metimui apima daug augalinių skaidulų vartojimą, bet ne žalių (kūdikiui tai gali sukelti pilvo pūtimą ir dieglius), o virtų, keptų arba troškintų. Kopūstai, kurie įrodė esąs svorio metimą skatinantis produktas, maitinančios motinos valgiaraščiui netinka. Įprastus kopūstus reikėtų pakeisti žiediniais kopūstais, brokoliais arba Briuselio kopūstais. Šios rūšies kopūstuose yra daug mikroelementų ir vitaminų, jie taip pat mažai kaloringi, tačiau jų skaidulos yra mažiau stambios ir nedirgina virškinamojo trakto.

Laikytis dalinės ir racionalios mitybos taisyklių padeda specialūs įrašai – maisto dienoraštis. Šis veiksmas naudingas ne tik norint sekti savo svorio metimo dinamiką, bet ir tuo pačiu metu galite vesti įrašus sau ir savo vaikui. Naudodami šią paprastą techniką galite užtikrinti, kad jūsų mityba nebūtų monotoniška, iš anksto planuoti valgius ir atitinkamai nusipirkti maisto.

Maitinančių motinų dieta norint numesti svorio turėtų būti ne didesnė kaip 2000 kalorijų per dieną ir gali būti tokia:

• Rytas. 15–20 gramų sūrio, vienas krekeris arba 50 gramų avižinių dribsnių, obuolys. Arba pusryčiams galite išvirti virtą kiaušinį ir įdėti bananą. Kitas variantas – 50 gramų virtos žuvies ir krekeris.
• Diena. 100–150 gramų virtų bulvių, 20–25 gramai sūrio, virtų žiedinių kopūstų ir žalumynų salotos (ne daugiau kaip 100 gramų), obuolys. Antras variantas – 150–200 gramų virtos mėsos, 100 gramų smulkintų salotų lapų, bananas. Kitas variantas – 150 gramų virtos arba troškintos jūros žuvies, skrebutis, obuolys. Šiuos variantus galima kaitalioti su įvairiomis liesomis sriubomis, virtomis vandenyje, įdedant daržovių ir virtos mėsos arba žuvies. Sriubas galima vartoti iki 500 mililitrų porcijomis.
• Vakaras (ne vėliau kaip 18 val.). Virti žiediniai kopūstai arba Briuselio kopūstai (150–200 gramų), pabarstyti tarkuotu sūriu (20 gramų). Kitas variantas – porcija virtų bulvių (150 gramų) su sūriu arba 200 gramų virtos mėsos su salotomis. Kitas variantas – kietagrūdžių kviečių makaronai (150 gramų), pabarstyti tarkuotu sūriu ir salotomis. Siūlomus patiekalus verta kaitalioti su kepenėlių gabalėliu, troškintu piene arba keptu ant grotelių (100–150 gramų).

Kad maitinančių motinų mityba būtų įvairi, mėsos ir žuvies patiekalus reikėtų kaitalioti su košėmis (grikių, ryžių, sorų arba avižinių dribsnių). Košės porcijų kiekį galima padidinti 50 gramų. Kad būtų laikomasi dalinės mitybos taisyklės, tarp trijų pagrindinių valgymų galima gerti skysčius (vandenį, sultis, kompotus), reikiamą 2 litrų tūrį padalijant į lygias dalis, pavyzdžiui, 10 kartų. Taigi, skystis geriamas 200 mililitrų stiklinės tūriu pusvalandį prieš pusryčius, pertraukose tarp pusryčių ir pietų, pusvalandį prieš pietus ir pan. Likusį kiekį galima gerti pusvalandį po vakarienės 18.00 val. iki paskutinio naktinio maitinimo.