Dieta po nėštumo

Pogimdyminė dieta pirmiausia skirta motinos svorio stabilizavimui, taip pat visų reikalingų mikroelementų, maistinių medžiagų ir vitaminų aprūpinimui jos kūnu, kad būtų galima visapusiškai gaminti motinos pieną.

Žinoma, moteris, kuri per ilgą nėštumo laikotarpį pastebimai priaugo svorio, norės greičiau atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau gamta taip sutvarkyta, kad išvengti svorio augimo gimdymo laikotarpiu beveik neįmanoma. Norėdama kuo greičiau grįžti į ankstesnę formą ir pasiekti norimų rezultatų, moteris turės sunkiai dirbti su savimi.

[ 1 ], [ 2 ]

Dieta svorio metimui po nėštumo

Dieta svorio metimui po nėštumo yra būtina visoms pagimdžiusioms moterims, tačiau ji ypač svarbi toms, kurios prieš gimdymą nestebėjo savo svorio augimo. Reikėtų atsižvelgti į vieną svarbų veiksnį: po vaiko gimimo moters kūnas yra streso būsenoje ir jam reikia jėgų atsigauti. Tai pirmiausia lemia hormoniniai pokyčiai moters organizme pogimdyminiu laikotarpiu. Šiuo sunkiu etapu gydytojai nerekomenduoja gimdančioms moterims imtis ryžtingų veiksmų dėl greito svorio metimo ir ypač nenaudoti alinančių dietų, badavimo ar pernelyg griežtos dietos šiam tikslui. Dieta po nėštumo turėtų būti skirta tik sistemingam tinkamos mitybos stebėjimui.

Ką moteris turėtų daryti pogimdyminiu laikotarpiu, kad nepriaugtų papildomų kilogramų ir nepakenktų kūdikiui dietomis?

Tarp pagrindinių ir svarbiausių racionalios mitybos taisyklių gimdančiai moteriai per pirmuosius du tris mėnesius rūpinantis kūdikiu galima išskirti:

• Suvartojamo maisto kalorijų kiekis. Būtina atsižvelgti į tai, kad pogimdyminiu laikotarpiu moteris išeikvoja daug daugiau jėgų ir energijos nei įprastoje būsenoje. Todėl suvartojamo maisto kalorijų kiekis turėtų būti atitinkamai didesnis vidutiniškai 500–600 kalorijų per dieną. Tuo pačiu metu bendras viso maisto kiekio kalorijų kiekis yra apie 3000 kalorijų.
• Subalansuota mityba. Po gimdymo labai svarbu užtikrinti, kad moters organizme nepatirtų ūmaus mikroelementų, įvairių vitaminų ir maistinių medžiagų, reikalingų visaverčiam gyvenimui, trūkumo. Todėl gimdančios moters dienos meniu būtinai turi būti šie maisto produktai:
  • pieno ir rauginto pieno produktai: neriebus pienas, raugintas keptas pienas, jogurtas, kefyras (ne mažiau kaip 0,5 l);
  • augalinis aliejus (apie 20–30 g).
  • varškės sūris arba varškės produktai (maždaug 50–100 g);
  • liesa mėsa (geriausia – jautiena arba vištiena) – 200–250 g;
  • šviežios daržovės (500–800 g);
  • vaisiai (apie 500 g);
  • kiaušiniai ir sviestas (50 g);
  • duona (300–500 g).

Svorio metimo po nėštumo dieta neapima pernelyg kaloringo, riebaus maisto. Tai pirmiausia grietinėlė, grietinė, riebi mėsa (kiauliena, žąsis, antis), bulvės, majonezas, riešutai, kepiniai, taip pat saldumynai ir cukraus turintys produktai. Pogimdyminiu laikotarpiu moteris turėtų būti ypač atsargi vartodama maisto produktus, kurie gali sukelti alerginę reakciją vaiko organizme, ypač citrusinius vaisius, braškes, medų, taip pat šokoladą, įvairius marinuotus agurkus, konservus, žuvį, rūkytas dešras ir kt. Šiuo laikotarpiu moteriai griežtai draudžiama gerti alkoholinius gėrimus, įskaitant alų.

• Valgių dažnumas ir skaičius. Pogimdyminė dieta apima maisto valgymą mažomis porcijomis. Pagimdžiusi moteris turi valgyti mažomis porcijomis bent 4–6 kartus per dieną. Tokia dieta turės teigiamą poveikį ne tik jos figūrai, bet ir laktacijos kokybei. Tuo pačiu metu nereikėtų persivalgyti, užkandžiauti atsitiktinai ar valgyti per daug prieš pat miegą. Patikimiausias antsvorio problemos sprendimas bus tolygus viso maisto kiekio paskirstymas per dieną. Kraštutiniu atveju, jei prieš miegą jaučiatės labai alkani, galite išgerti stiklinę šilto pieno arba suvalgyti obuolį.
• Vandens režimas. Svarbu, kad pagimdžiusi moteris nepamirštų pakankamo vandens suvartojimo, kurio kiekis yra ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną. Vienintelė išimtis gali būti tos pagimdžiusios moterys, kurioms padidėjo laktacija.
• Atskiras maitinimasis. Puikus būdas normalizuoti svorio kontrolę – laikytis svarbių vadinamosios „atskiro“ maitinimosi taisyklių. Tokio maitinimosi ypatumai yra tai, kad viename valgyme negalima derinti produktų, kuriuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Toks režimas visiškai nepakenks kūdikiui ir leis moteriai palaipsniui mesti svorį.

Be tinkamos mitybos pogimdyminiu laikotarpiu, moteriai svarbu kontroliuoti savo svorį įvairia fizine veikla, atliekama neperžengiant ribų. Naudingi ir veiksmingi bus vaikščiojimo ir tempimo pratimai. Žinoma, tokiu atveju nereikėtų griebtis pratimų ant treniruoklių. Norėdama greitai atsigauti ir pasiekti norimą formą, gimdanti moteris turėtų nepamiršti reguliaraus poilsio ir pakankamo miego. Miego trūkumas skatina svorio augimą, o normalus 8–9 valandų miegas turės teigiamą poveikį svorio normalizavimui.

Praėjus dviem ar trims mėnesiams po gimdymo, moteris gali palaipsniui didinti veiksmų ir veiklų, skirtų veiksmingam svorio metimui, skaičių. Tačiau nereikėtų siekti pernelyg greito svorio metimo. Geriausias metodas vis tiek būtų pasirinkti tam tikrą racionalios mitybos sistemą, kuri leistų moteriai palaipsniui mesti svorį, kartu didinant tam tikrą fizinį aktyvumą.

Griežtesnės dietos, skirtos sumažinti kūno svorį po gimdymo, gali būti taikomos ne anksčiau kaip po 9 mėnesių ir tik tuo atveju, jei moteris nežindo naujagimio. Tačiau racionaliausia būtų susikurti ir naudoti savo racionalios mitybos sistemą, kurios reikės laikytis visą gyvenimą. Tokiu būdu galite pasiekti optimalių rezultatų mažinant svorį ir atkuriant buvusį lieknumą bei grožį.

[ 3 ]

Po nėštumo dietos meniu

Pogimdyminė dieta pirmiausia skirta pilnaverčiai motinos pieno gamybai jaunai mamai ir jos gyvybingumo atkūrimui. Todėl pogimdyminiu laikotarpiu moteris turi ne tik atidžiai stebėti savo mitybą, bet ir stengtis valgyti tik tą maistą, kuris bus naudingas ir jai, ir kūdikiui. Žinoma, po gimdymo sunkiau kontroliuoti svorį, todėl tinkamai sudarytas pogimdyminės dietos meniu taps kelrodžiu maitinančiai moteriai svorio metimo ir svorio kontrolės kelyje.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo, siekiant paįvairinti ligoninės mitybą, vietoj vaisių, sulčių ir sausainių jaunai mamai bus skaniau mėgautis keptais obuoliais, namine sriuba ar daržovių troškiniu, taip pat sveiku džiovintų vaisių kompotu.

Pagrindinė pagimdžiusios moters užduotis – atkurti jėgas ir gyvybinę energiją po gimdymo streso ir užtikrinti gerą poilsį, kad silpnumas ir nuovargis kuo greičiau praeitų. Žinoma, taip pat reikėtų teisingai suplanuoti savo mitybą. Jaunos mamos maistas, visų pirma, turėtų būti lengvai virškinamas, mažai kaloringas ir palankus virškinimo sistemai. Tokiems tikslams gana tinka šie produktai: kietasis sūris nedideliais kiekiais, neriebus kefyras, grikiai arba avižiniai dribsniai, jogurtas be dažiklių ir maisto priedų.

Mityba po nėštumo apima produktų, kuriuose gausu geležies (šviežių obuolių, jautienos) ir vitamino C (erškėtuogių, obuolių, bulvių, juodųjų serbentų), vartojimą. Maitinančiai mamai reikia prisiminti apie naudingą folio rūgštį, kurios yra viso grūdo duonoje, taip pat špinatuose ir salieruose.

Per pirmąsias dvi ar tris savaites po vaiko gimimo jaunai mamai geriausia apriboti nenugriebto pieno, taip pat šviežių uogų, vaisių ir daržovių vartojimą. Reikalas tas, kad tokiame žaliame maiste gali būti žmogaus organizmui kenksmingų mikroorganizmų. Be to, dėl prasto virškinimo toks maistas gali sukelti skrandžio sutrikimus.

Pogimdyminiu laikotarpiu moteriai naudinga valgyti košę, virtą vandenyje su minimaliu druskos kiekiu, įdedant gabalėlį sviesto (20 g). Žalią varškę geriau pakeisti alternatyviais produktais: sūrio pyragais arba varškės apkepu. Į tokius patiekalus galite įdėti šiek tiek razinų ir riešutų.

Norint normalizuoti svorį, reikėtų teikti pirmenybę salotoms, daržovių sriuboms ir troškiniams. Kalbant apie mėsą, geriausia rinktis virtą jautieną, triušieną, vištieną arba ėrieną. Maždaug po 7–10 dienų po vaiko gimimo moteriai leidžiama į savo mitybą įtraukti liesos žuvies. Norint pagerinti paruoštų patiekalų skonį, juos galima pagardinti žolelėmis.

Mityba po gimdymo turėtų būti kruopščiai plėtojama. Pradėti reikėtų nuo saugiausių produktų, nuolat stebint kūdikio išmatas. Nauji produktai į jaunos mamos valgiaraštį turėtų būti įtraukiami kas dvi tris dienas.

Šie maisto produktai draudžiami žindymo laikotarpiu:

• šokoladas, saldainiai, medus, pyragai ir kondensuotas pienas;
• lydytas sūris, majonezas, kečupas, padažai ir aštrūs prieskoniai;
• citrusiniai vaisiai, pomidorai, kopūstai, raudonos uogos, kiviai, česnakai;
• produktai, kurių sudėtyje yra dažiklių, kvapiųjų medžiagų, konservantų ir kvapiųjų medžiagų;
• pusgaminiai, įvairių rūšių rūkyta mėsa;
• gazuotų gėrimų.

Minėti produktai gali sukelti alergines reakcijas vaiko organizme, todėl jauna mama tokiu atveju neturėtų rizikuoti. Be to, norėdama išvengti naujagimio dieglių ir pilvo pūtimo, maitinanti mama iš savo raciono turėtų visiškai neįtraukti gazuoto mineralinio vandens, kepinių, ankštinių daržovių, kukurūzų, vynuogių, agurkų, ridikėlių ir saldžiųjų paprikų.

Rekomenduojama pradėti svorio metimo priemones maždaug 7–10 dienų po vaiko gimimo. Svorio metimo dieta neturėtų būti griežta ir atimti iš moters skanaus bei įvairaus maisto. Svarbiausia laikantis tokios dietos – saikas! Galite pradėti vesti specialų maisto dienoraštį ir užsirašyti kiekvieną suvalgytą gabalėlį. Veiksmingiausias ir patikrintas būdas numesti svorio yra klasikinė penkių kartų dalinė mityba. Taigi, organizmas nekentės alkio ir gaus pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų normaliam funkcionavimui.

Dietos meniu po nėštumo gali atrodyti maždaug taip:

Pirmieji pusryčiai:

• Angliavandeniai. Košė su vandeniu arba pienu (0,5 %) su tarkuotomis morkomis, obuoliu arba prinokusiomis uogomis. (Geriausias pasirinkimas prieš treniruotę ar fizinį krūvį).
• Baltymai. Neriebus varškės sūris su pridėtais vaisiais arba baltymų omletas su pridėtomis daržovėmis.

Antrieji pusryčiai: keli griežinėliai mažai kalorijų turinčio sūrio su daržovėmis, nedidelis kiekis džiovintų vaisių su karštu gėrimu, vaisiai (1 gabalėlis), jogurtas (be dažiklių ar priedų).

Pirmieji pietūs. Grikių košė, vištienos krūtinėlė, daržovių troškinys, tofu, keptos bulvės, žuvis, daržovių sriuba, rudieji ryžiai. Pusgaminių (koldūnų, dešrelių, kotletų) vartojimas draudžiamas.

Antrieji pietūs. Jogurtas, pienas, varškė (100 g), vaisiai (1 vnt.), arbata.

Vakarienė. Troškintos daržovės, daržovių tyrės sriubos, nedidelė porcija virtos žuvies ar mėsos, varškė.

Naktį valgyti daug baltymų ir skaidulų turintį maistą padeda numesti svorio. Kad dieta po nėštumo nesukeltų moteriai apribojimo ir kančios jausmo, būtina ją suvokti kaip žaidimą, ieškoti mažai kalorijų turinčių skanių mėgstamų patiekalų analogų, gaminti su malonumu ir derinti motinystę su fiziniais pratimais ir sportu.