Dukano dieta: 4 veiksmingi svorio metimo žingsniai

Dukano dieta paremta ne trimis, o keturiais ramsčiais. Tai yra 4 dietos etapai, kurių dėka pasiekiame idealų svorį ir niekada jo nepriaugame. Dabar išsamiai supažindinsime jus su šiais etapais.

[ 1 ]

Dukano dieta: 1 fazės ataka

Idėja yra pradėti aktyvią ataką prieš savo riebalų ląsteles, kad riebalinis audinys pradėtų skaidytis.

Trukmė: 3–10 dienų (vidutiniškai – 1 savaitė)

Rezultatas: minus 2–6 kilogramai

Savybės: kuo didesnis jūsų pradinis svoris, tuo daugiau laiko reikia riebalų atakos fazei. Ir atvirkščiai: mažesnis svoris reikalauja trumpesnio laiko svorio metimui.

• Jei sveriate 10 kg, jums reikia 3 dienų, kad numestumėte svorio
• Jei sveriate 10–20 kg, jums reikės 5 dienų, kad numestumėte svorio.
• Jei sveriate 20–30 kg, numesti svorio prireiks 1 savaitės.
• Jei sveriate 20–30 kg, jums reikia 5–10 dienų, kad numestumėte svorio.

Leidžiami produktai atakos fazėje

Savybės: Galite jausti burnos sausumą, padidėjusį blogą burnos kvapą ir kūno kvapą. Nesijaudinkite: tai normalu, organizmas intensyviai valosi.

Galite valgyti tik baltyminį maistą ir, norėdami sumažinti organizmo intoksikaciją, būtinai gerkite vandens – bent 1,5 kg per dieną. Kita būtina svorio metimo sąlyga – suvalgyti 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų, užpiltų verdančiu vandeniu. Avižiniai dribsniai padės jaustis sočiau, taip pat pašalins iš organizmo toksinus.

Produktus galima kepti, bet sausoje keptuvėje be aliejaus. Geriausia juos virti, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių. Produktų galite valgyti tiek, kiek norite, neribodami normų.

• Mėsos patiekalai iš paukštienos (išskyrus žąsis ir antis)
• Žuvies patiekalai
• Kiaušiniai (apie 2 kiaušiniai per dieną, o jei be trynio, galite valgyti ir daugiau)
• Jūros gėrybės
• Pieno produktai su nuline arba mažu riebalų kiekiu, jogurtai (bet ne daugiau kaip 0,5 kg per dieną)
• Veršelio arba vištienos kepenėlės
• Prieskoniai ir pagardai, išskyrus cukrų

Draudžiami produktai

Atminkite, kad šie maisto produktai gali neigiamai paveikti jūsų svorio metimo procesą, todėl venkite jų.

• Jautiena
• Triušiena
• Kiauliena
• Ėrienos mėsa
• Anties ir žąsies mėsa
• Cukrus

Ar galima sportuoti pirmojo svorio metimo etapo metu?

Taip, ir tai netgi būtina. Norint geriau įsisavinti ir virškinti maistą, reikia kasdien skirti 20–30 minučių fiziniam aktyvumui. Jei negalite intensyviai sportuoti, tiesiog pasivaikščiokite per šį laiką. Ir patys nepastebėsite, kaip pradėsite greičiau mesti svorį!

Dukano dieta: 2 fazės kruizas

Esmė – pasiekti norimą svorį valgant maistą, kurio reikia jūsų kūnui.

Trukmė: 3–10 mėnesių (kol svoris visiškai normalizuosis)

Rezultatas: minus 10–30 kilogramų

Savybės: Pierre'as Dukanas rekomenduoja norintiems numesti svorio kaitalioti baltymų dietą ir daržovių garnyrus, kuriuos valgysite su mėsa ar žuvimi, taip pat neriebius pieno produktus.

Leidžiami produktai

• Daržovės: žalieji šparagai, salotos, kopūstai, cukinijos, agurkai, svogūnai, rūgštynės, špinatai, ropės, baklažanai, paprikos
• Grybai
• Sojų pupelės
• Avižiniai dribsniai - 2 šaukštai, užpilami verdančiu vandeniu (per dieną)
• Mėsa (leidžiamos rūšys)
• Būtinai išgerkite 1,5 litro vandens per dieną

Du patvirtinti produktai iš sąrašo

Kad šiek tiek pasaldintų svorio metimo kartumą, Dukano dietoje yra produktų sąrašas, iš kurio galite pasirinkti 2 per dieną ir palepinti save nedideliais pertekliais.

• Neriebi kakava – 1 arbatinis šaukštelis
• Krakmolas - 1 valgomasis šaukštas
• Sojų grietinėlė - 2 šaukštai
• Saulėgrąžų arba kukurūzų aliejus – iki 3 lašų (kepimui)
• Kietasis sūris, kurio riebumas iki 6% - 30 g
• Vynas, baltas arba raudonas, žinoma, sausas – 3 šaukštai
• Švelnus kečupas – 1 valgomasis šaukštas

Draudžiami produktai

• Bulvės (jose yra daug kenksmingo krakmolo)
• Ryžių kruopos
• Žirniai
• Avokadas
• Pupelės, išskyrus sojų pupeles
• Lęšiai

Savybės: Pierre'as Dukan'as rekomenduoja savo svorio metimo dietos „Cruise“ fazėje sėsti prie stalo tik tada, kai esate labai alkanas. Jei nejaučiate alkio, geriau palaukti, kol pajusite alkį. Tokiu būdu svoris kris greičiau. Galite keisti pakaitomis vykstančias svorio metimo dietas pagal savo skonį.

• Jei norite numesti iki 10 kg, kaitaliokite 1 dieną baltymų dietą ir 1 dieną baltymų su daržovėmis. Kiti variantai: 3 dienos baltymų – 3 dienos baltymų su daržovėmis. Arba kaitaliokite tas pačias svorio metimo dietas kaip 5 dienas vieną – 5 dienas kitą.
• Jei norite numesti daugiau nei 10 kg ir pasiekti ilgalaikių rezultatų, 5 dienas kaitaliokite baltymų dietą su 5 dienomis baltymų dietos su daržovėmis.

Ar galima sportuoti antrajame svorio metimo etape?

Taip. Bent 30 minučių intensyviai mankštinkitės iš eilės. Jei negalite energingai judėti, tiesiog lėtai pasivaikščiokite. Tai padės greičiau numesti svorio.

Dukano dieta: receptai kruizo etapui

1 pusryčiai. Puodelis arbatos be cukraus arba pusė puodelio kavos be cukraus, 1 virtas kiaušinis, 2 sūriai arba varškės sūreliai, kurių bendras svoris iki 0,5 kg, liesos mėsos gabalėlis delno dydžio (vištienos arba kalakutienos).

Antrieji pusryčiai. Ne daugiau kaip 100 g varškės arba 0 % riebumo sūrio.

Pietūs. Troškinti grybai be aliejaus, iki 100 g tuno, puodelis arbatos arba kavos be cukraus. Į gėrimus leidžiama dėti grietinėlės, bet be riebalų.

Popietinis užkandis. Avižinių dribsnių blynas, neriebus mėsos gabalas arba liesas kumpis. Arba bet kokia kita leidžiama mėsos rūšis.

Vakarienė. Skysta karšta sriuba su žaliomis cukinijomis, sausai kepta jautiena, 2–3 kiaušinių baltymais.

Dukano dieta: 3 fazės konsolidacija

Esmė: jūs jau padarėte didelę pažangą sunkioje svorio metimo užduotyje. Dabar jūsų užduotis trečiajame Dukano dietos etape yra neužleisti savo pozicijų ir jas sustiprinti. Tai yra, nepriaugti svorio ir išlaikyti jį normos ribose.

Trukmė: nuo 1 mėnesio (kol sveiki mitybos įpročiai taps automatiški ir nustosite žiūrėti į draudžiamus produktus). Kiekvieną numestą kilogramą įtvirtinate lygiai 10 dienų. Numesta 10 kg – tada tęskite 3-iąjį Dukano dietos etapą lygiai 100 dienų.

Rezultatas: stabilus svoris.

Savybės: pradėsite valgyti tuos produktus, kurių anksčiau negalėjote valgyti. Tačiau mažomis dozėmis, kitaip svoris grįš į savo vietas! 2 kartus per savaitę Pierre'as Dukanas leidžia sau palepinti save ir leidžia sau valgyti absoliučiai viską. Tačiau ne dažniau ir tik per 1 valgymą, ir ne visą dieną bei naktį. Be to, tarp tokių skrandžio vaišių turėtų būti bent dienos pertrauka.

Kiekvieną ketvirtadienį, laikantis Dukano dietos, svorio metimą palaikote valgydami visą dieną baltymų turintį maistą.

Leidžiami produktai

• Mėsos patiekalai iš paukštienos (išskyrus žąsis ir antis)
• Žuvies patiekalai
• Kiaušiniai (apie 2 kiaušiniai per dieną, o jei be trynio, galite valgyti ir daugiau)
• Jūros gėrybės
• Pieno produktai su nuline arba mažu riebalų kiekiu, jogurtai (bet ne daugiau kaip 0,5 kg per dieną)
• Veršelio arba vištienos kepenėlės
• Prieskoniai ir pagardai, išskyrus cukrų
• Avižiniai dribsniai (iki 2 šaukštų per dieną, užpilami verdančiu vandeniu) Vanduo (ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną)
• Daržovės: žalieji šparagai, salotos, kopūstai, cukinijos, agurkai, svogūnai, rūgštynės, špinatai, ropės, baklažanai, paprikos
• Grybai
• Sojų pupelės
• Vaisiai – ne daugiau kaip porcija, telpanti delne (išskyrus vyšnias, vynuoges ir bananus)
• Kietasis sūris – iki 40 g
• Juoda duona - 2 riekelės
• Produktai, kuriuose yra krakmolo, bet tik vienos rūšies vienu metu: bulvės, makaronai, pupelės, ryžių košė, žirniai.

Draudžiami produktai

• Vyšnios
• Vynuogė
• Bananas
• Riebi mėsa
• Keptas maistas

Dukano dieta: 4 fazės stabilizavimas

Esmė: dabar niekada nepadarysite klaidos valgydami viską iš karto. Todėl 4-ąją Dukano dietos fazę galima pavadinti pasitikėjimo faze – visišku pasitikėjimu savimi. Per šį laiką jūs pagaliau stabilizuojate savo svorį, valgydami kaip įprasta, be draudžiamų produktų. Tačiau nepriaugate nė kilogramo! O, kokia svajonė.

Supermodelis Gisele Bundchen

Trukmė: Ši svorio metimo dieta neturi laiko apribojimų, idealiu atveju – visam gyvenimui.

Rezultatas: stabilus svoris.

Savybės: kiekvieną ketvirtadienį turite baltymų dieną ir tik baltymus (t. y. baltyminį maistą). Nepamirškite ir mėgstamų avižinių dribsnių – iki 3 šaukštų per dieną, užpiltų verdančiu vandeniu.

Linkime Jums veiksmingo svorio metimo laikantis Dukano dietos ir gyvenimo džiaugsmo!