Kaip priaugti svorio moteriai?

Priaugimas svorio yra svarbi kai kurioms moterims, ypač jei jos mano, kad jų svoris yra mažesnis nei normalus arba nori pagerinti savo fizinę sveikatą ir išvaizdą. Tačiau svarbu tai padaryti sveikai ir saugiai. Čia yra keletas gairių moterų, norinčių priaugti svorio:

Konsultuokite su gydytoju

Prieš pradedant svorio padidėjimo programą, svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu. Gydytojas gali nustatyti jūsų dabartinę sveikatos būklę ir patarti, kiek svorio reikia priaugti.

Mityba

Jūsų racione turėtų būti daug baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Į savo racione yra maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, pieno produktai, vaisiai, daržovės ir grūdai. Palaipsniui padidinkite suvartojamų kalorijų skaičių.

Padidinkite maisto suvartojimą

Padidinti maistą gali būti vienas iš būdų priaugti svorio, tačiau svarbu tai padaryti teisingai ir apsvarstyti savo poreikius bei asmenybę. Čia yra keletas patarimų, kaip padidinti maistą, kad padidintumėte svorį moterims:

1. Padidinkite patiekalų skaičių: pabandykite padidinti valgymo skaičių, kurį valgote dienos metu. Vietoj trijų pagrindinių patiekalų valgykite penkis ar šešis mažus patiekalus.
2. Padidinkite porcijas: palaipsniui padidinkite patiekalų porciją. Tai gali apimti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį kiekvienoje porcijoje.
3. Pridėkite tankias kalorijas: rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu kalorijų ir maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus ir sviestas gali būti geri kalorijų tankių maisto produktų šaltiniai.
4. Valgykite daugiau kalorijų tankių maisto produktų: rinkitės maistą, kuriame yra daugiau kalorijų 100 gramų. Pvz., Pasirinkite daugiau riebalų mėsą, riebalų pieno produktus ir kalorijų tankius riešutus.
5. Gerkite kalorijas: į savo racioną įtraukite kalorijų tankius gėrimus, tokius kaip sultys, pieno kokteiliai, kokteiliai ar sportiniai gėrimai.
6. Pasirinkite daug baltymų maistą: baltymai yra svarbūs raumenų augimui, todėl įsitikinkite, kad racione turite pakankamai baltymų. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, grikiai ir ankštiniai augalai yra geri baltymų šaltiniai.
7. Valgykite kalorijų tankius užkandžius: Visada turėtumėte ant rankų turėti sveikų, daug kalorijų užkandžių, tokių kaip riešutai, džiovinti vaisiai ar graikiškas jogurtas.
8. Paruoškite maistą iš anksto: paruoškite keletą patiekalų ir užkandžių iš anksto, kad visą dieną galėsite greitai užkandžius užkandžiauti.
9. Gerkite vandenį tarp patiekalų: Vanduo geriausiai sunaudojamas tarp patiekalų, kad nesukeltų sotumo jausmo ir sumažintų apetitą.
10. Laikykitės savo regimen: pabandykite laikytis įprasto valgymo grafiko ir nepraleiskite valgio.
11. Stebėkite savo pažangą: saugokite įrašus apie tai, ką valgote, ir jūsų padarytą pažangą. Tai padės įvertinti, kurie dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai yra veiksmingiausi.

Mitybos kalorijos

Norint priaugti moters svorio, svarbu padidinti kalorijų suvartojimą, tačiau jis turi būti subalansuotas ir sveikas. Čia yra keletas praktinių patarimų, kaip padidinti kalorijų suvartojimą:

1. Padidinkite patiekalų skaičių: vietoj trijų pagrindinių patiekalų valgykite 5–6 kartus per dieną, įskaitant mažus užkandžius. Tai padės suvartoti daugiau kalorijų.
2. Maistinių medžiagų tankūs pusryčiai: pusryčiai turėtų būti kalorijų ir maistinių medžiagų tankiai. Įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių, tokių kaip kiaušiniai su kiaušiniais su daržovėmis, avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais, jogurtas su medumi ir kt.
3. Baltymai: padidinkite baltymų suvartojimą. Baltymai ne tik padeda įgyti raumenų masę, bet ir juose yra didesnis kalorijų skaičius grame nei angliavandenių ir riebalų. Į savo racioną įtraukite mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus ir pieno produktus.
4. Riebalai: Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir žuvys, kurie yra didesni kalorijose.
5. Angliavandeniai: įtraukite angliavandenius, kurie yra viso grūdo duonos, bulvių, kvinoja, ryžių ir kitų grūdų pavidalu. Jie taip pat gali padėti padidinti jūsų kalorijų suvartojimą.
6. Pieno produktai: gerkite pieną, jogurtą ir kefyrą. Juose gausu kalcio ir kalorijų.
7. Vaisiai ir riešutai: valgykite vaisius ir riešutus kaip užkandžius. Juose yra papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų.
8. Sultys ir kokteiliai: gerkite sultis, kokteilius ir pieno kokteilius, kad padidintumėte skysčių kalorijų kiekį.
9. Palaipsniui padidinkite porcijas: Padidinkite porcijas palaipsniui, kad nesijaustumėte, kad persivalgysite ar perkraunate skrandį.
10. Reljefo stresas: stresas gali sumažinti apetitą. Praktikuokite atsipalaidavimo ir streso valdymo metodus, kad pagerintumėte apetitą.
11. Fizinis aktyvumas: Stiprumo treniruotės gali padėti įgyti raumenų masę, o tai taip pat prisideda prie svorio padidėjimo. Pasitarkite su treneriu, kad sukurtumėte mankštos programą.
12. Kontroliuokite alkoholio vartojimą: Venkite per didelio alkoholio vartojimo, nes jis gali slopinti jūsų apetitą ir turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Streso pratimai

Įsitraukimas į fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, jėgos treniruotės ir svorio kėlimo, gali padėti įgyti raumenų masę, užuot padidėję riebalus. Reguliarus mankšta gali padėti pagerinti apetitą ir naudoti papildomas kalorijas raumenų augimui.

Sveikas miegas

Geras miegas yra svarbus normaliam metabolizmui ir raumenų augimui. Kiekvieną naktį pabandykite gauti pakankamai kokybiško miego.

Venkite streso

Stresas gali paveikti apetitą ir metabolizmą. Praktikos atsipalaidavimo būdai, tokie kaip joga ar meditacija, kad būtų galima valdyti stresą.

Stebėkite savo pažangą

Laikykitės įrašų apie tai, ką valgote, ir pažangą, kurią padarote priaugdami svorio. Tai padės įvertinti, kurie dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai yra veiksmingiausi.

Kantrybė

Priaugus svorio, gali prireikti kantrybės, nes tai yra procesas, kuris gali užtrukti šiek tiek laiko. Svarbu laikytis plano ir laikytis gairių, kad pasiektumėte norimus rezultatus. Čia yra keletas patarimų, kaip išlaikyti kantrybę svorio padidėjimo proceso metu:

1. Nustatykite realius tikslus: nustatykite realius svorio padidėjimo tikslus. Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad pasiektumėte norimą svorį ir nustatytumėte tarpinius tikslus.
2. Laikykitės AFOOD dienoraščio: Laikydami maisto dienoraštį padėsite sekti, ką ir kiek valgote. Tai leis jums pamatyti savo pažangą ir pakoreguoti savo dietą.
3. „Keeptrack“ apie savofizinę veiklą: stebėkite savo treniruotes ir fizinę veiklą. Tai padės subalansuoti kalorijas, kad svorio padidėjimas būtų sveikas.
4. Sukurkite palaikomąją aplinką: aptarkite savo tikslus su savo šeima ir artimaisiais. Paprašykite jų palaikyti jus ir sukurti palaikomąją aplinką, kad padidintumėte svorio svorį.
5. Priminkite sau apie savo tikslus: reguliariai priminkite sau, kodėl nusprendėte priaugti svorio. Vizualizuokite savo tikslus ir motyvaciją.
6. Būkite kantrūs sunkumų fazėse: svorio padidėjimo procesas gali turėti fazes, kai svoris keičiasi lėtai arba visai ne. Nebūkite nusivylę ir kantriai dirbkite siekdami savo tikslų.
7. Dirbkite su profesionalais: jei turite medicininių ar mitybos klausimų, pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Jie gali padėti jums sukurti individualizuotą mitybos ir mankštos planą.
8. Atkreipkite dėmesį į savo sveikatą: svorio padidėjimas turėtų būti sveikas ir subalansuotas. Atkreipkite dėmesį į savo bendrą sveikatą ir nepamirškite maistinių medžiagų ir fizinio aktyvumo svarbos.
9. Stebėkite savo progresą: reguliariai įvertinkite savo svorį ir imkitės „prieš“ ir „po“ nuotraukas. Tai padės pamatyti rezultatus ir motyvuoti save.
10. Apsupkite save palaikymu: bendrauti su kitais žmonėmis, kurie taip pat bando priaugti svorio, gali būti naudinga. Dalijimasis informacija ir patirtis gali jus motyvuoti.

Atminkite, kad svarbu atsižvelgti į svorio padidėjimą atsižvelgiant į jūsų individualią sveikatą ir poreikius. Jei turite konkrečių medicininių problemų ar klausimų, visada geriausia pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų sukurtas saugus ir efektyvus svorio padidėjimo planas.

Kokie maisto produktai gali priversti moterį priaugti svorio?

Siekdama priaugti svorio sveikai, moteris turėtų padidinti kalorijų suvartojimą ir sutelkti dėmesį į maistingą maistą, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Čia yra sąrašas maisto produktų, kurie gali padėti priaugti svorio:

1. Laikykite baltymų produktus:

   • Vištienos mėsa, kalakutiena ir kitos rūšies naminiai paukščiai.
   • Jautiena, kiauliena, ėriena ir kita mėsa.
   • Žuvys, ypač riebios veislės, tokios kaip lašiša, sardinės ir tunas.
   • Kiaušiniai.
   • Pieno produktai: pienas, jogurtas, varškė, sūris.

2. Angliavandeniai:

   • Visų grūdų produktai: avižos, ryžiai, grikiai, quinoa, viso grūdo duona.
   • Batatas ir bulvės.
   • Smulkūs kviečiai ir kotletai.

3. Sveiki riebalai:

   • Riešutai: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai.
   • Sėklos: linų sėmenys, chia, garstyčios.
   • Aliejai: alyvuogių aliejus, augalinis aliejus, avokadas.

4. Sveiki užkandžiai:

   • Avokadai: pridėkite prie salotų arba gaminkite guacamole.
   • Riešutų sviestas ir riešutų sviesto kremai duonai.
   • Džiovinti vaisiai, tokie kaip figos, razinos, abrikosai.

5. Žaliavos kokteiliams ir baltymų kokteiliams:

   • Bananai, uogos, sportinių baltymų milteliai.
   • Pienas, jogurtas ar pieno pakaitalai.

6. Maisto papildymai:

   • Alyvuogių aliejus arba avokado aliejus salotose.
   • Sūris, pieno produktai patiekaluose.

7. Aukštos kalorijų padažai ir pagardai:

   • Guacamole, majonezas, alyvuogių aliejus.
   • Medus, sirupai, kuriuos reikia pridėti prie kokteilių ir javų.

8. Baltymų batonėliai ir grūdų strypai:

   • Jie gali būti geras užkandis tarp pagrindinių patiekalų.

9. Paruošti produktai:

   • Daugybė maisto produktų, tokių kaip baltymų batonėliai, grikiai, omletai ir kiti, yra paruošti valgyti.

10. Tankūs gėrimai:

    • Sultys, kokteiliai ir kokteiliai, pagardintos bananais, uogomis, riešutais, medumi ir pienu.

Ką gerti, kad priaugtumėte svorio moteriai?

Norint priaugti svorio, svarbu, kad moterys ne tik padidintų kalorijų suvartojimą per maistą, bet ir atkreipia dėmesį į gėrimus, kad organizmas būtų pateiktas papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų. Čia yra keletas gėrimų ir strategijų, kurios gali padėti padidinti svorį:

1. Pienas

   • Gerkite nenugriebtą pieną arba riebus pieno produktus, tokius kaip grietinėlė ir jogurtas.
   • Piene gausu kalcio, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

2. Sultys ir kokteiliai:

   • Paruoškite sultis ir kokteilius iš šviežių vaisių ir daržovių, pridėdami medaus, jogurto, riešutų ar bananų, kad gautumėte papildomų kalorijų.
   • Atkreipkite dėmesį į vaisius, kuriuose yra daug kalorijų, tokių kaip bananai ir mangai.

3. Baltymų kokteiliai:

   • Išbandykite baltymų miltelius, kuriuos galima pridėti prie pieno ar kokteilių.
   • Baltymų kokteiliai gali padėti padidinti baltymus jūsų racione.

4. Kakava ir karštas šokoladas:

   • Karštas šokoladas su pienu ir grietinėle gali būti geras būdas pridėti kalorijų ir maistinių medžiagų.

5. Baltymų gėrimai:

   • Išbandykite baltymų gėrimus, kuriuos galima įsigyti parduotuvėse. Juose gali būti baltymų, angliavandenių ir kalorijų.

6. Pakeiskite vandenį:

   • Vietoj paprasto vandens gerkite neriebų pieną, kokosų pieną, sultis ar kokteilius.

7. Gazuoti gėrimai:

   • Venkite per didelio gazuotų gėrimų vartojimo, nes jie gali sumažinti apetitą. Pirmenybę teikite maistingesnėms galimybėms.

8. Kava ir arbata:

   • Kava ir arbata gali būti vartojama, tačiau nepersistenkite, nes jie gali slopinti jūsų apetitą.

9. Papildomos kalorijos:

   • Atminkite, kad pridedant medaus, sirupų, riešutų sviestų ir kitų didelių kalorijų ingredientų į gėrimus galite padidinti jų kalorijų kiekį.

Be gėrimų, taip pat svarbu stebėti jūsų bendrą racioną ir išlaikyti sveiką baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą. Jei turite medicininių problemų ar abejonių dėl svorio padidėjimo, geriausia pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų parengtas individualizuotas planas.

Ar alus gali priversti moterį priaugti svorio?

Taip, alaus gėrimas gali prisidėti prie moterų svorio padidėjimo, nes tai yra gėrimas, kuriame yra kalorijų, ypač jei jis vartojamas dideliais kiekiais. Tačiau verta atsiminti, kad priaugus svorio per alų, taip pat gali turėti neigiamų padarinių sveikatai, taip pat turėti įtakos bendrai tinkamumui.

Štai keletas svarbių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

1. Alaus kalorijos: alus turi kalorijų, daugiausia iš alkoholio ir angliavandenių. Naudojant didelius alaus kiekius, gali būti suvartojamas kalorijų perteklius ir dėl to padidėja svoris.
2. Poveikis bendrai sveikatai: Prieš geriant alkoholį, įskaitant alų, verta atsižvelgti į jo neigiamą poveikį kūnui. Alkoholis gali padidinti įvairių ligų riziką ir paveikti kepenų, širdies ir kitų organų funkciją.
3. Riebalų pasiskirstymas: didelių alaus kiekių vartojimas gali prisidėti prie riebalų kaupimosi pilvo srityje, kuri vadinama „alaus pilve“. Tai gali būti nepageidautina iš estetinio ir sveikatos perspektyvos.
4. Saikingumas: Jei nuspręsite gerti alų, darykite tai saikingai. Rekomenduojama laikytis alkoholio vartojimo lygio, kuris laikomas saugiu nuo sveikatos požiūrio. Šis lygis gali skirtis priklausomai nuo šalies ir medicinos organizacijų rekomendacijų.
5. Gydytojo patarimas: jei turite medicininių kontraindikacijų ar sąlygų, susijusių su alkoholio metabolizmu, prieš geridami alaus ar kitus alkoholinius gėrimus, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Koks hormonas verčia moteris priaugti svorio?

Svorio padidėjimą moterims ir vyrams gali reguliuoti skirtingi hormonai. Vienas iš svarbiausių hormonų, turinčių įtakos metabolizmui ir svorio reguliavimui moterims, yra estrogenas.

Estrogenai yra moteriški lyties hormonai, išleidžiami kiaušidėse. Jie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant metabolizmą ir riebalų pasiskirstymą organizme. Estrogenai gali paveikti šiuos aspektus:

1. FATDISTRIBUONAS: Estrogenai skatina riebalų kaupimąsi šlaunyse, sėdmenimis ir krūtimis. Tai paaiškina riebalų pasiskirstymo tarp moterų ir vyrų skirtumus.
2. Metabolizmas: estrogenai daro įtaką metabolizmo greičiui. Estrogeno lygio pokyčiai organizme, pavyzdžiui, menstruacinio ciklo, nėštumo ar menopauzės metu, gali paveikti metabolinį efektyvumą.
3. Apetitas ir nuotaika: Kai kurios moterys gali pastebėti apetito ir nuotaikos pokyčius, atsižvelgiant į jų mėnesinių ciklo fazę, o tai taip pat gali paveikti kalorijų suvartojimą.
4. Skydliaukės hormonai: estrogenai gali sąveikauti su skydliaukės hormonais, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą.

Tačiau verta paminėti, kad svorio padidėjimas priklauso nuo daugelio veiksnių, ne tik hormonų. Tai apima mitybą, fizinį aktyvumą, genetinį pagrindą, gyvenimo būdą ir daugelį kitų aspektų. Veiklos lygis ir kalorijų vartojimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį.

Jei turite specifinių svorio problemų ar hormoninių pokyčių, geriausia kreiptis į gydytoją ar endokrinologą. Jie gali atlikti reikiamus testus ir rekomendacijas, skirtas spręsti konkrečias problemas.

Kaip priaugti svorio moteriai nuo 40 metų?

Moterų svoris po 40 gali būti sunkiau dėl metabolizmo ir hormonų pokyčių, tačiau tai vis dar įmanoma naudojant tinkamą metodą. Čia yra keletas patarimų, kurie gali padėti priaugti svorio sveikai šiame amžiuje:

1. Subalansuota mityba:

   • Padidinkite kalorijų suvartojimą atsižvelgiant į savo veiklą ir tikslus.
   • Atkreipkite dėmesį į baltymus, angliavandenius ir riebalus. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, o angliavandeniai ir riebalai suteikia energijos.
   • Laikykitės maisto plano, kuriame yra įvairūs maisto produktai, tokie kaip daržovės, vaisiai, grūdai, pieno produktai, mėsa ir žuvis.
   • Gerkite tinkamą vandens kiekį.

2. Tinkamas užkandis:

   • Į savo racioną tarp valgymo įtraukite sveikus užkandžius, kad padidintumėte bendrą kalorijų suvartojimą.
   • Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, jogurtas, vaisiai su riešutų sviestu yra geras pasirinkimas užkandžiauti.

3. Mankšta ir fizinė veikla:

   • Reguliarus jėgos treniruotės padės jums išlaikyti ar padidinti raumenų masę, o tai svarbu priaugant svorį.
   • Aerobiniai pratimai taip pat yra svarbūs bendrai sveikatai ir fiziniam aktyvumui.
   • Pasitarkite su savo treneriu apie pratimų programą, kuri atitiktų jūsų tikslus.

4. Miegas ir stresas:

   • Eik miegoti anksti ir tinkamai išsimiegoti.
   • Tvarkykite stresą atsipalaidavimo, meditacijos ir kitų metodų metu.

5. Medicinos konsultacijos:

   • Prieš pradedant svorio padidėjimo programą po 40 metų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Jie gali įvertinti jūsų sveikatą ir sukurti veiksmų planą.

6. Progresija:

   • Svorio padidėjimas turėtų būti laipsniškas ir sveikas. Venkite ekstremalių dietų ir staigių dietos pokyčių.

7. Palaikymas ir motyvacija:

   • Gaukite palaikymą iš šeimos ir draugų, kurie gali padėti jums pasiekti jūsų tikslus.
   • Laikykite maisto ir fizinio aktyvumo dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo pažangą ir motyvuoti save.

Kaip priaugti svorio moteriai nuo 50 metų?

Svorio padidėjimą moterims sulaukus 50 metų gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant metabolizmo pokyčius, hormoninius pokyčius ir struktūrinius organizmo pokyčius. Tačiau norint pasiekti šį tikslą svarbu laikytis sveikų principų. Čia yra keletas gairių:

1. Subalansuota mityba:

   • Padidinkite kalorijų suvartojimą atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį ir svorio padidėjimo tikslus.
   • Atkreipkite dėmesį į baltymus, angliavandenius ir riebalus. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, o angliavandeniai ir riebalai suteikia energijos.
   • Laikykitės įvairios dietos, įskaitant daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, pieno produktus, mėsą, žuvį ir riešutus.
   • Gerkite tinkamą vandens kiekį.

2. Mankšta ir fizinė veikla:

   • Reguliariai treniruojasi, kad išlaikytumėte ar padidintumėte raumenų masę.
   • Įtraukite aerobinius pratimus į savo programą, kad išliktumėte sveiki ir aktyvūs.
   • Pasitarkite su treneriu ar kineziterapeutu, kad sukurtumėte saugią ir veiksmingą mankštos programą.

3. Tinkamas užkandis:

   • Įtraukite sveikus užkandžius tarp patiekalų, kad padidintumėte bendrą kalorijų suvartojimą.
   • Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, jogurtas, kefyras ir pienas yra geros užkandžiavimo galimybės.

4. Medicinos konsultacijos:

   • Prieš pradedant svorio padidėjimo programą po 50 metų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu. Jie gali įvertinti jūsų sveikatą ir sudaryti veiksmų planą, atsižvelgiant į galimas medicinines problemas.

5. Progresija:

   • Svorio padidėjimas turėtų būti laipsniškas ir sveikas. Venkite ekstremalių dietų ir staigių dietos pokyčių.

6. Palaikymas ir motyvacija:

   • Gaukite palaikymą iš šeimos ir draugų, kurie gali padėti jums pasiekti jūsų tikslus.
   • Laikykite maisto ir fizinio aktyvumo dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo pažangą ir motyvuoti save.

7. Streso valdymas ir miegas:

   • Stresas ir miego trūkumas gali turėti neigiamos įtakos apetitui ir bendrai sveikatai. Atkreipkite dėmesį į atsipalaidavimo techniką ir įsitikinkite, kad miegate pakankamai.

8. Sveikas gyvenimo būdas:

   • Venkite rūkymo ir per didelio alkoholio vartojimo, nes jie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Kaip priaugti svorio moteriai nuo 60 metų?

Moterų svoris sulaukus 60 metų gali būti sudėtingesnis, tačiau vis tiek tai įmanoma laikantis sveikų principų. Svarbu laikytis subalansuotos dietos ir atsižvelgti į pokyčius, kurie vyksta kūne senstant. Čia yra keletas patarimų:

1. Maistinis tankus ir maistingas valgis:

   • Į savo racioną įtraukite baltymus, angliavandenius ir riebalus. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, o angliavandeniai ir riebalai suteikia energijos.
   • Padidinkite kalorijų suvartojimą, tačiau darykite tai sveikai, venkite persivalgyti.

2. Baltymas:

   • Įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai baltymų, kad būtų išlaikyta raumenų masė. Įtraukite mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus ir pieno produktus.

3. Angliavandeniai ir grūdai:

   • Į savo racioną įtraukite viso grūdo produktus, daržoves ir vaisius, kad gautumėte sudėtingų angliavandenių ir dietinių skaidulų.

4. Tinkami užkandžiai:

   • Norėdami maksimaliai padidinti kalorijų suvartojimą, turėkite sveikų užkandžių.

5. Mankšta ir veikla:

   • Vykdykite reguliarią mankštą, įskaitant jėgos treniruotes, kad išlaikytumėte raumenų masę ir bendrą sveikatą.
   • Veikla, tokia kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali būti naudinga jūsų bendrai sveikatai.

6. Medicinos konsultacijos:

   • Prieš pradedant svorio padidėjimo programą po 60 metų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu. Jie gali įvertinti jūsų sveikatą ir sukurti veiksmų planą.

7. Progresija:

   • Svorio padidėjimas turėtų būti laipsniškas ir sveikas. Venkite greitų ir ekstremalių dietų.

8. Sveikas gyvenimo būdas:

   • Venkite rūkymo ir per didelio alkoholio vartojimo, nes jie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

9. Miegas ir stresas:

   • Gaukite tinkamą miegą ir valdykite stresą. Miegas ir stresas gali paveikti apetitą ir bendrą sveikatą.

10. Palaikymas ir motyvacija:

    • Gaukite palaikymą iš šeimos ir draugų, kurie gali padėti jums pasiekti jūsų tikslus.

Kaip priaugti svorio senatvėje moteriai?

Tam tikrose situacijose gali prireikti svorio senatvėje, norint išlaikyti bendrą sveikatą ir gerovę. Tačiau svarbu tai padaryti sveikai ir saugiai. Čia yra keletas gairių vyresnio amžiaus moterims, norinčioms priaugti svorio:

1. Mityba: padidinkite kalorijų suvartojimą, kad sukurtumėte kalorijų perteklių. Į savo racioną įtraukite daugiau kalorijų tankių maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos, sviestas, sūris, riebi pieno produktai, mėsa ir žuvis.
2. Baltymai: pabandykite padidinti baltymų vartojimą, nes tai svarbu raumenų sveikatai. Į savo racioną įtraukite mėsą, naminius paukščius, žuvį, pieno produktus, ankštinius augalus ir kiaušinius.
3. Angliavandeniai: angliavandeniai taip pat turėtų būti jūsų dietos dalis. Pasirinkite kokybiškus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duona, daržovės, vaisiai ir grūdai.
4. Sveiki riebalai: Į savo racioną įtraukite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai ir žuvys, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.
5. Reguliarūs patiekalai: padalinkite savo kasdienį patiekalą į keletą patiekalų, kad padidintumėte bendrą kalorijų suvartojimą.
6. Fizinis aktyvumas: profesinis fizinis aktyvumas gali padėti sukurti ne tik riebalų raumenų masę. Pasitarkite su gydytoju apie tai, kurie pratimai jums tinka.
7. Medicinos konsultacijos: Jei jūs patiriate nevalingą svorio metimą ar turite medicininių problemų, būtina konsultuotis su gydytoju. Svorio metimas gali būti dėl įvairių medicininių priežasčių, kurias reikia nustatyti ir gydyti.
8. Mitybos palaikymas: Jei reikia, skaitykite dietologą ar dietologą, kad sukurtumėte individualizuotą patiekalų planą, kad patenkintumėte jūsų poreikius.

Sveikas svorio padidėjimas turėtų būti pagrįstas tinkama dieta, fiziniu aktyvumu ir gydytojo rekomendacijomis. Nemėginkite priaugti svorio naudodamiesi nepatikimais metodais ar vyraujančiais aukšto kalorijos, bet nesveiko maisto.