Pagrindiniai mitybos reikalavimai

Tinkama mityba skirta pasiekti ir palaikyti pageidaujamą kūno sudėtį bei išlaikyti didelį fizinio ir protinio darbo potencialą. Norint palaikyti kūno svorį, būtina pusiausvyra tarp energijos suvartojimo ir energijos sąnaudų. Energijos sąnaudos priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo. Jei energijos suvartojimas viršija energijos sąnaudas, svoris auga. Jei energijos suvartojimas yra mažesnis nei energijos sąnaudos, svoris krenta.

Dienos normos būtinoms maistinėms medžiagoms taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio, medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo. Kas 5 metus JAV Žemės ūkio departamento (USDA) Nacionalinės mokslų akademijos / Nacionalinės tyrimų tarybos Mitybos ir maisto mokslo biuras skelbia mitybos gaires, kuriose nurodomos rekomenduojamos baltymų, energijos ir kai kurių vitaminų bei mineralų (RPN) normos. Mažiau žinomiems vitaminams ir mineralams pateikiamos saugios ir pakankamos paros normos.

Nėščios moterys ir kūdikiai turi specialių mitybos poreikių.

USDA skelbia Maisto vadovą, kuriame išvardytos rekomenduojamos įvairių maisto grupių paros normos. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kuriems taikomi atskiri mitybos reikalavimai, sukurta atskira maisto piramidė. Šios piramidės pagrindas yra pakankamas skysčių vartojimas.

Porcijų dydžiai

Maisto grupė	Porcijos dydis
Duona, dribsniai, ryžiai ir makaronai	1 riekelė duonos, 30 g* paruoštų dribsnių, 1/2 puodelio virtų dribsnių, ryžių arba makaronų
Vaisiai	3/4 puodelio vaisių sulčių, 1 vidutinio dydžio obuolys, bananas arba apelsinas, 1/2 puodelio smulkintų, virtų arba konservuotų vaisių
Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, džiovintos pupelės ir riešutai	1/2 puodelio virtų džiovintų pupelių, 2–3 uncijos virtos liesos mėsos, paukštienos arba žuvies (1 kiaušinis arba 2 šaukštai žemės riešutų sviesto atitinka 1 unciją liesos mėsos)
Pienas, jogurtas ir sūris	1 puodelis pieno arba jogurto 1,5 uncijos natūralaus sūrio 2 uncijos lydyto sūrio
Daržovės	3/4 puodelio daržovių sulčių, 1 puodelis šviežių lapinių daržovių 1/2 puodelio kitų daržovių, virtų arba šviežiai supjaustytų

1 uncija – 28,349 g.

Riebalai turėtų sudaryti apie 30 % visų kalorijų, sočiųjų ir transriebalų rūgščių – mažiau nei 10 %. Per didelis riebalų, įskaitant sočiuosius, vartojimas padidina aterosklerozės išsivystymo riziką. Sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiosiomis riebalų rūgštimis gali sumažinti aterosklerozės išsivystymo tikimybę. Reguliarus maisto papildų vartojimas nėra būtinas ar naudingas; kai kurie papildai gali būti žalingi.