Mažo glikemijos indekso maisto produktai - dietai ir ne tik

Mažo glikeminio indekso maisto produktai apima maisto produktus, kurie po virškinimo virškinimo trakte suteikia organizmui nedidelį kiekį gliukozės.

Visi produktai, kuriuose yra angliavandenių, turi tam tikrą glikeminį indeksą, kuris apskaičiuojamas atsižvelgiant į tai, kiek maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Produktai, turintys aukštą glikeminį indeksą, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o jų indeksas viršija 70. Kai indekso vertė yra nuo 40 iki 70 vienetų, sakoma, kad glikeminis indeksas yra vidutinis.

Kas laikoma žemu glikemijos indeksu? Žemu glikemijos indeksu laikoma nuo 10 iki 40 vienetų, nors kai kurie šaltiniai, pavyzdžiui, „American Journal of Clinical Nutrition“, šios kategorijos produktų viršutinę ribą „pakelia“ iki 50 ar net 55 vienetų.

Primename, kad mėsa, paukštiena ir žuvis neturi angliavandenių ir neturi glikeminio indekso. Ir nors maistas, kuriame yra riebalų ir baltymų, prisideda prie bendro cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, šis poveikis neatsispindi glikeminiame indekse (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Mažo glikemijos indekso dieta

Mažo glikemijos indekso dieta yra būtina sergant nuo insulino priklausomu cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, tulžies pūslės ir kasos patologijomis ir, žinoma, nutukimu.

Staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas (dėl maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas) siunčia galingą signalą kasos beta ląstelėms padidinti insulino gamybą. Per kitas kelias valandas didelis insulino kiekis gali sukelti staigų gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą (hipoglikemiją). Priešingai, maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, sukelia lėtesnį, mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Pasaulio dietologijoje angliavandeniai, turintys mažą glikeminį indeksą, taip pat reitinguojami pagal glikeminę (arba dietinę) apkrovą. Šis rodiklis apskaičiuojamas suvartotų angliavandenių glikeminį indeksą gramais padauginus ir rezultatą padalijus iš 100. Pavyzdžiui, meliono glikeminis indeksas yra 69, o standartinės porcijos glikeminė apkrova yra tik 4 vienetai; arbūzo atitinkamai yra 92 ir 4, moliūgo – 75 ir 3, ananaso – 59 ir 7.

Be to, remiantis Australijos sveikos mitybos asociacijos dietologų nuomone, be tam tikrų maisto produktų glikeminio indekso ir glikeminės apkrovos, būtina atsižvelgti ir į jų maistingąsias medžiagas bei, žinoma, kalorijų kiekį.

Taigi, kantalupoje yra visas maistinių medžiagų spektras, įskaitant vitaminus A ir C, kalį ir skaidulas. Arbūzas yra gausus antioksidantų, jame yra vitaminų A ir C, taip pat likopeno, kuris naudingas širdžiai. Į mažo glikeminio indekso dietą galima įtraukti moliūgą dėl mažo glikeminio krūvio. Ši daržovė, iš kurios galima gaminti įvairius patiekalus, yra puikus vitaminų A ir C, taip pat skaidulų šaltinis. Kalbant apie ananasus, reikėtų nepamiršti, kad juose yra medžiagos, vadinamos bromelainu, kuri gali būti priešuždegiminė priemonė gydant virškinimo trakto ligas.

Klasikinę mažo glikeminio indekso dietą prieš tris dešimtmečius sukūrė Michelis Montignacas. Jos laikantis reikia valgyti angliavandenius su mažu glikeminiu indeksu (žr. lentelę), taip pat liesą mėsą, paukštieną ir žuvį. Tačiau jų negalima valgyti kartu su produktais, kurių GI didesnis nei 25. Sviestą reikėtų pakeisti augaliniu aliejumi, o pieno produktus rinktis su mažu riebalų kiekiu.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Mažo glikeminio indekso meniu

Meniu su mažu glikemijos indeksu gali būti tik apytikslis. Taigi, pusryčiams galite valgyti varškės sūrį su grietine (100–120 g), riekelę sėlenų duonos ir nedidelį gabalėlį sūrio, išgerti puodelį kavos. Arba vietoj varškės galite pasigaminti omletą iš dviejų kiaušinių.

Antriems pusryčiams – porcija jogurto (saldaus – ne daugiau kaip 70 g, nesaldinto – iki 250 g).

Pietūs gali būti barščių, daržovių arba žirnių sriuba (200 ml), mėsos paplotėlis su troškintais kopūstais arba grikių košė su grybais ir nesaldintu kompotu.

Vaisiai geriausiai tinka popietės užkandžiui. Vakarienei galima rinktis daržovių troškinį su virta jūros žuvimi arba dešreles su šviežių kopūstų ir morkų salotomis.

Štai keletas patiekalų su mažu glikemijos indeksu: omletas (49), lęšių sriuba (42), „al dente“ makaronai ir spagečiai (40), virtos pupelės (40), baklažanų ikrai (40), kakava su pienu be cukraus (40), žalių morkų salotos (35), kepti žiediniai kopūstai (35), vegetariški barščiai (30), daržovių sriubos (30), geltonųjų skaldytų žirnelių sriuba (22), ridikėlių salotos su žaliaisiais svogūnais (15), rauginti kopūstai (15), virti šparagai (15), šviežių agurkų, pomidorų ir paprikų salotos (15), virti grybai (15), žalių baltagūžių kopūstų salotos (10).

Mažo glikemijos indekso receptai

O dabar – keli receptai su mažu glikemijos indeksu.

Vištiena su grybais

Šiam patiekalui paruošti reikės dviejų vištienos filė ir 5 gabalėlių žalių pievagrybių bei vieno nedidelio svogūno, dviejų šaukštų rafinuoto saulėgrąžų aliejaus, druskos ir pipirų pagal skonį.

Vištienos filė supjaustoma vidutinio dydžio gabalėliais, grybai nuvalomi ir supjaustomi plonais skersiniais griežinėliais, svogūnas smulkiai supjaustomas.

Į įkaitintą keptuvę įpilkite aliejaus, sudėkite vištieną ir svogūną, lengvai apkepkite. Tada sudėkite grybus, druską ir pipirus. Maždaug po penkių minučių į keptuvę įpilkite apie 100 ml verdančio vandens, uždenkite keptuvę dangčiu. Troškinkite patiekalą dar apie 15 minučių. Šį procesą galima pakeisti troškinimu orkaitėje – 20–25 minutes +180 °C temperatūroje.

Prie šios vištienos geras garnyras yra šviežių agurkų ir pomidorų salotos arba džiūvėsėliuose apkepti žiediniai kopūstai.

Amerikietiško stiliaus pupelės

Šiam patiekalui paruošti reikės 500 g baltųjų pupelių, 200 g liesos jautienos, 2 vidutinių svogūnų, po arbatinį šaukštelį gvazdikėlių ir garstyčių miltelių, 1 valgomojo šaukšto rudojo cukraus, pusės arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų, druskos pagal skonį.

Pupelės mirkomos per naktį (šaltame vandenyje). Išmirkytos pupelės virinamos pasūdytame vandenyje 25 minutes ir nupilamas vanduo. Susmulkinta mėsa sumaišoma su svogūnais, prieskoniais ir dedama į puodą su sandariu dangčiu, į jį suberiamos pupelės, įpilama 0,5 litro vandens (kad turinys būtų visiškai apsemtas vandens). Puodas uždengiamas dangčiu ir dedamas į iki +175 °C įkaitintą orkaitę. Virimo procesas truks 2–2,5 valandos, per kurį būtina įsitikinti, kad pupelės yra apsemtos skysčiu, ir prireikus įpilti vandens.

Tuo pačiu principu ruošiamas ir meksikietiškas patiekalas su mažu glikemijos indeksu – čili kon karne. Tik pupelės turėtų būti raudonos, o vietoj gvazdikėlių ir garstyčių miltelių dėkite aitriosios paprikos, česnako ir pomidorų (arba pomidorų pastos).

[ 10 ], [ 11 ]

Mažo glikeminio indekso didintojas

Gaineriai yra sportinės mitybos produktai, kurie yra kaloringi sudėtinių angliavandenių ir sojų baltymų, išrūgų koncentrato ir kazeino mišiniai. Siekiant pagerinti medžiagų apykaitą, į šiuos mišinius dedama vitaminų, mikroelementų ir aminorūgščių (leucino, izoleucino, valino ir kt.).

Gainerių tikslas – skatinti raumenų masės augimą. Pasak šių maisto papildų gamintojų, šiuolaikiniai gaineriai turi angliavandenių, turinčių mažą glikeminį indeksą, o tai ypač naudinga sportininkams, linkusiems greitai priaugti svorio.

Mažo glikeminio indekso maisto papildas turėtų turėti kuo mažiau maltodekstrino arba dekstrino maltozės, nes tai yra ilgos grandinės sudėtiniai angliavandeniai su labai aukštu glikeminiu indeksu.

Mažo glikeminio indekso maisto produktai užtikrina mažesnį ir sklandesnį gliukozės išsiskyrimą į kraują. Ką tai duoda? Pirma, reikia mažiau insulino, kad būtų panaudota gliukozė iš šių maisto produktų. Antra, vartodami mažo glikeminio indekso maisto produktus, galite išvengti riebalų kaupimosi atsargose.

Mažo glikeminio indekso maisto produktų lentelė

GI	Produktai
45	Ruginė, sėlenų ir viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, persikai, nektarinai
40	Grikiai, avižiniai dribsniai, ryžių makaronai, nenugriebtas pienas, konservuoti žalieji žirneliai, obuoliai, apelsinai, mandarinai, slyvos, braškės, džiovintos datulės
35	Kriaušės, agrastai, granatai, žali žirneliai (švieži), morkos (žalios)
30	Pupelės (visos rūšys), juodosios pupelės, lęšiai, slyvos, neriebi varškė, grietinėlė (10 % riebumo)
25	Greipfrutas, avietė, juodasis kartusis šokoladas
20	Miežiai, baklažanai, pomidorai, vyšnios, gervuogės, spanguolės, citrina
15	Žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, šparagai, agurkai, špinatai, artišokai, alyvuogės, žaliosios pupelės, salierai; graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, kedro riešutai, pistacijos, žemės riešutai, sojų sūris (tofu)
10	Grybai, baltagūžiai kopūstai, brokoliai, paprikos, svogūnai, avokadas
5	Petražolės, krapai, salotos, bazilikas, kalendra

Daržovės su mažu glikemijos indeksu, kaip matyti iš lentelės, yra visos daržovės, kuriose nėra krakmolo, ir dauguma jų yra: morkos, baklažanai, pomidorai, svogūnai, baltagūžiai kopūstai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, brokoliai, salotos, žaliosios pupelės, paprikos ir kt.

Mažo glikeminio indekso vaisiams neskiriami mangai (glikeminis indeksas 51), bananai (52), švieži abrikosai (57), vynuogės (58), ananasai (59). Vaisių glikeminis indeksas paprastai yra vienas, ir į jų prinokimo laipsnį neatsižvelgiama, tačiau prinokusiuose vaisiuose yra daugiau cukraus.

Mažo glikeminio indekso dribsniai ir, atitinkamai, mažo glikeminio indekso košės yra grikių, avižinių dribsnių ir kukurūzų košė, virta vandenyje, kurios GI yra 40, taip pat perlinių miežių košė, kurios indeksas yra 22 vienetai. Kalbant apie sorų ir miežių kruopas, jos, kaip sakoma, yra kaip tik ant ribos, nes jų glikeminis indeksas yra 50.

Mažo glikeminio indekso saldainiai yra konditerijos gaminiai diabetikams su (ksilitoliu, sorbitoliu, fruktoze) arba saldikliais (sacharinu, ciklamatu, acesulfamo kaliu ir (arba) aspartamu).

Beje, maždaug prieš dešimt metų Harvardo medicinos mokykla pasistengė apskaičiuoti kai kurių produktų glikeminį indeksą pagal porciją. Taigi, jei baltųjų ryžių glikeminis indeksas yra 90, tai 150 g šio produkto turi indeksą 43; baltos prancūziškos duonos GI yra 95, o 30 g gabalėlio – tik 15. O suvalgius 150 g keptų bulvių, kurių GI yra 98, glikeminis indeksas yra apie 33 vienetus.