Montignaco dieta: privalumai, trūkumai ir apribojimai

Michelio Montignaco metodas atsirado devintojo dešimtmečio pabaigoje ir greitai išpopuliarėjo Europoje. Jo kūrėjas, farmacijos kompanijos vadovas, pats turėjo antsvorio. Priešingai nei klasikinis požiūris „skaičiuoti kalorijas ir valgyti mažiau“, jis pasiūlė sistemą, kuri orientuota ne į kalorijų kiekį, o į angliavandenių kokybę ir jų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Dieta remiasi glikeminio indekso koncepcija ir angliavandenius skirsto į „gerus“ ir „blogus“.

Pagrindinė Montignaco prielaida yra ta, kad žmonės priauga svorio ne nuo suvalgomo riebalų kiekio, o nuo „blogųjų“ angliavandenių, kurie sukelia staigius gliukozės ir insulino šuolius. Todėl jis siūlo radikaliai persvarstyti angliavandenių šaltinius ir praktiškai visiškai atsisakyti maisto produktų, kurių glikeminis indeksas yra aukštas. Atskira metodo tezė yra ta, kad kalorijos „neskaičiuojamos“, jei kruopščiai atrenkate maisto produktus pagal jų glikeminį indeksą ir vengiate derinti tam tikras maisto grupes.

Medicinos literatūroje Montignaco metodas laikomas daug baltymų turinčia, santykinai mažai angliavandenių turinčia dieta, akcentuojant mažą glikemijos indeksą. Tačiau nemažai autorių ją tiesiogiai vadina „mados dieta“ ir pabrėžia, kad nemažai jos pradinių hipotezių nėra pagrįstos tyrimais. Nepaisant to, daugelis metodo elementų sutampa su modernesnėmis mažai glikemijos turinčiomis ir Viduržemio jūros regiono dietomis, todėl toliau diskutuojama.

Praktiškai Montignaco dieta apima du pagrindinius etapus. Pirma, žmogus kiek įmanoma atsisako didelio glikeminio indekso angliavandenių, valgydamas „gerus“ angliavandenius, baltyminį maistą ir sveikuosius riebalus, kol pasisotina, neskaičiuodamas kalorijų. Vėliau, numetus svorio, dieta šiek tiek plečiama, tačiau maisto produktų pasirinkimo pagal glikeminį indeksą principai išlieka tie patys. [4]

Svarbu suprasti, kad Montignacas glikemijos indekso idėją išgrynino į populiarią knygos formą ir paprastas taisykles, tačiau patį indeksą mokslo bendruomenė sukūrė kitais tikslais. Šiandien žinoma, kad glikemijos indeksas priklauso nuo maisto rūšių, apdorojimo lygių, gaminimo būdų ir derinių lėkštėje. Todėl naudoti vien tik šį rodiklį, neatsižvelgiant į kalorijų kiekį, riebalus, baltymus ir skaidulas, laikoma pernelyg supaprastintu.

1 lentelė. Pagrindiniai mitybos bruožai pagal Montignacą

Būdingas	Kaip metodas jį formuluoja
Pagrindinis tikslas	Svorio metimas ir diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
Pagrindinis produktų pasirinkimo kriterijus	Angliavandenių glikeminis indeksas
Požiūris į kalorijas	Kalorijos neskaičiuojamos, jei pasirinksite tinkamus maisto produktus
Riebalai	Leidžiama, jei nederinama su „blogaisiais“ angliavandeniais
Formatas	Ilgalaikė mitybos sistema, o ne trumpalaikė dieta

Montignaco mitybos principai: glikeminis indeksas ir maisto deriniai

Metodo esmė – angliavandenių klasifikavimas pagal glikeminį indeksą. Maisto produktai, kurių glikeminis indeksas mažas, laikomi „gerais“ ir leidžiamais, o maisto produktai, kurių glikeminis indeksas didelis, laikomi „blogais“ ir, jei įmanoma, neįtraukiami. Pirmiesiems priskiriama dauguma daržovių, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir kai kurie vaisiai, o antriesiems – balta duona, bulvės, baltieji ryžiai, saldumynai ir daugelis desertų. Logika paprasta: kuo mažesnis glikeminis indeksas, tuo mažesnis insulino šuolis ir tuo geresnė svorio kontrolė.

Montignac žengia dar vieną žingsnį ir įveda griežtas maisto derinimo taisykles. Jis teigia, kad mažo glikeminio indekso angliavandenius galima derinti su baltymais ir vidutiniu riebalų kiekiu, o didelio glikeminio indekso angliavandeniai yra nepageidaujami ne tik atskirai, bet ypač derinami su riebalais, nes tai tariamai padidina riebalų kaupimąsi. Todėl populiari rekomendacija yra „nemaišyti“ riebaus maisto su krakmolingais garnyrais ir saldumynais. [8]

Klasikinis Montignaco dietos pavyzdys: pusryčiams – viso grūdo duona su neriebiu sūriu ir pomidorais; pietums – porcija mėsos arba žuvies su daržovėmis ir nedidelė porcija ankštinių daržovių; vakarienei – baltymai su daržovėmis ir minimaliu angliavandenių kiekiu. Bulvių košė, baltieji ryžiai, bandelės ir saldūs desertai beveik visiškai atsisakomi, net jei bendras kalorijų suvartojimas neatrodo didelis. [9]

Ypatinga metodo ypatybė – rekomendacija vengti užkandžiauti greitaisiais angliavandeniais ir rinktis maistą, kuris suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Autorius pabrėžia, kad tinkamai parinkus maistą, žmogus gali valgyti iki soties nejausdamas alkio ir vis tiek numesti svorio. Metodas didelį dėmesį skiria atsparumo insulinui valdymui ir metabolinio sindromo prevencijai, nors šios idėjos iš pradžių buvo suformuluotos be didelių klinikinių tyrimų palaikymo. [10]

Galiausiai, metodas apima reikšmingą gyvenimo būdo elementą: rekomenduojama rinktis aukštos kokybės, minimaliai perdirbtus maisto produktus, atkreipti dėmesį į valgymo laiką, vengti persivalgymo vakare ir derinti mitybą su vidutiniu fiziniu aktyvumu. Šiuo atžvilgiu Montignaco dieta mažai skiriasi nuo šiuolaikinių nutukimo prevencijos rekomendacijų, tačiau ji skiriasi griežtu glikeminio indekso laikymusi ir specifinėmis derinimo taisyklėmis. [11]

2 lentelė. Įprastinė angliavandenių klasifikacija pagal Montignaco metodą

Montignac grupė	Produktų pavyzdžiai	Metodo rekomendacijos
„Geri“ angliavandeniai	Ankštiniai augalai, dauguma daržovių, uogos, neskaldyti grūdai	Leidžiama, ypač pirmoje dienos pusėje
„Priimtini“ angliavandeniai	Kai kurie vaisiai, kietųjų kviečių pasta	Ribotas, tinkamais deriniais
„Blogi“ angliavandeniai	Balta duona, bulvės, balti ryžiai, saldainiai	Jei įmanoma, išskirkite
Nestandartiniai atvejai	Morkos, burokėliai	Glikeminės apkrovos įvertinimas

Ką mokslas sako apie mažai glikemijos indeksą turinčias dietas ir Montignaco metodą

Kai šis metodas pirmą kartą pasirodė, jis pranoko savo laiką: idėja atsižvelgti į angliavandenių poveikį glikemijai ir insulinui buvo išties nauja. Vėliau mokslinėje literatūroje pasirodė tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjamos mažo glikemijos indekso dietos. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažo glikemijos indekso dietos gali šiek tiek, bet statistiškai reikšmingai sumažinti kūno svorį ir kūno masės indeksą, palyginti su didelio glikemijos indekso dietomis, kurių kalorijų kiekis yra panašus. [13]

Metaanalizės rodo, kad mažai glikemijos indekso turinčios dietos vidutiniškai pagerina lipidų profilius, sumažindamos bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekį, tačiau reikšmingo poveikio didelio tankio lipoproteinams ir trigliceridams neturi. Tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nors poveikis paprastai būna nedidelis, o tyrimų modeliai ir populiacijos labai skiriasi [14].

Sergantiems diabetu ir prediabetu žmonėms mažo glikeminio indekso dietos pagerina glikemijos kontrolę ir kai kuriuos kardiometabolinius parametrus. Didelės pastarųjų metų apžvalgos rodo, kad tokios dietos gali šiek tiek sumažinti glikuoto hemoglobino kiekį, pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti kraujospūdį. Tačiau klinikinėse gairėse pateikiamos rekomendacijos dėl mažo glikeminio indekso dietų taikymo tebėra nenuoseklios, o įrodymų lygis vertinamas kaip vidutinis. [15]

Vis dėlto tiesioginių tyrimų, kuriuose būtų konkrečiai ištirta „Montignaco dieta“ visose jos metodologijos detalėse, yra labai mažai. Yra pavienių tyrimų, kuriuose nagrinėjamos mažai glikemijos indekso, daug baltymų ir vidutiniškai mažai riebalų turinčios dietos, tačiau jie ne visada atitinka originalias Montignaco taisykles. Be to, kai kuriose autoritetingose apžvalgose teigiama, kad Montignaco hipotezės dėl griežto riebalų ir angliavandenių atskyrimo, unikalaus glikemijos indekso vaidmens ir kalorijų kiekio nepaisymo yra nepagrįstos. [16]

Dabartinėse nutukimo gydymo gairėse pabrėžiama, kad pagrindinis svorio metimo veiksnys išlieka nuolatinis energijos deficitas, nesvarbu, ar jis pasiekiamas mažinant glikeminį indeksą, sumažinant riebalų vartojimą, ar kitomis strategijomis. Mažo glikeminio indekso dietos gali būti naudinga priemonė, jei jos padeda žmonėms lengviau kontroliuoti apetitą ir rinktis mažiau perdirbtą maistą. Tačiau jos pačios neturi unikalių riebalus deginančių savybių. [17]

3 lentelė. Mažo glikeminio indekso dietų tyrimų rezultatai

Poveikio kryptis	Tyrimų rezultatai vidutiniškai
Svorio metimas	Mažo glikeminio indekso dietos turi nedidelį pranašumą, palyginti su didelio glikeminio indekso dietomis, esant panašiam kalorijų kiekiui
Poveikis lipidų profiliui	Bendro cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų kiekio mažinimas nepabloginant kitų parametrų
Glikemijos kontrolė sergant diabetu	Vidutinis glikemijos kontrolės pagerėjimas
Ilgalaikis tvarumas	Svarbu ne tiek angliavandenių pasiskirstymas, kiek gebėjimas laikytis dietos metų metus.
Montignaco metodo unikalumas	Nėra jokių įtikinamų įrodymų apie šios konkrečios technikos pranašumą.

[18]

Galima Montignaco dietos nauda

Pagrindinis šio metodo privalumas yra dėmesys angliavandenių kokybei ir rafinuotų maisto produktų atsisakymas. Laikydamasis pagrindinių metodo principų, žmogus neišvengiamai sumažina saldumynų, baltos duonos, baltųjų ryžių, bulvių košės, sausainių ir greito maisto vartojimą. Šie pokyčiai savaime priartina mitybą prie sveikesnio valgymo modelio, rekomenduojamo antsvorio ir diabeto prevencijai. [19]

Antras privalumas – sotumo jausmas ir griežto alkio nebuvimas. Didelis baltymų ir skaidulų kiekis padeda ilgiau jaustis sotiems, sumažina potraukį užkandžiauti ir lengviau palaikyti vidutinį kalorijų deficitą. Daugeliui žmonių, kuriems sunku toleruoti klasikines mažai riebalų ir kalorijų turinčias dietas, šis formatas pasirodo esąs psichologiškai patogesnis ir todėl tvaresnis. [20]

Trečiasis privalumas – struktūrizuotos taisyklės. Aiški „leidžiamų“ ir „draudžiamų“ maisto derinių sistema daugeliui suteikia proceso kontrolės jausmą. Žmonės iš anksto žino, ką gali valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, ir nešvaisto energijos nuolat skaičiuodami ir rinkdamiesi iš šimtų variantų. Trumpuoju laikotarpiu tai dažnai padidina įsipareigojimą ir leidžia greitai pasiekti rezultatų, susijusių su svorio metimu ir gerove.

Ketvirtas privalumas yra dalinis jo sutapimas su Viduržemio jūros regiono dietos elementais. Protingai interpretuojant šį metodą, skatinama vartoti daugiau daržovių, ankštinių daržovių, žuvies ir riešutų, naudoti augalinius aliejus ir riboti perdirbtą mėsą. Šis derinys siejamas su palankesniu kardiometaboliniu profiliu ir sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika. [22]

Galiausiai, daugelis šio metodo pasekėjų teigia, kad pagerėjo apetito kontrolė ir sumažėjo potraukis saldumynams dėl to, kad išnyko staigūs gliukozės kiekio svyravimai. Nors šiuos subjektyvius pojūčius ne visada patvirtina laboratoriniai tyrimai, sumažinus itin perdirbtų maisto produktų ir cukraus vartojimą, iš tiesų galima sumažinti nekontroliuojamo persivalgymo epizodus ir pagerinti bendrą savijautą. [23]

4 lentelė. Galima Montignaco dietos nauda

Potencialus pliusas	Kaip tai pasiekiama?
Mažiau cukraus ir rafinuotų angliavandenių	„Blogųjų“ angliavandenių pašalinimas
Geriausias sodrumas	Daug baltymų ir skaidulų
Patogi struktūra ir aiškios taisyklės	Aiškus produktų ir derinių atskyrimas
Kardiometabolinio profilio gerinimas	Keisti savo mitybą link mažai glikeminio indekso ir mažiau perdirbtų maisto produktų
Psichologinis komfortas	Griežto kalorijų skaičiavimo ir pasninko trūkumas

[24]

Metodo apribojimai ir kritika

Didelė kritikos dalis yra susijusi su kai kurių Montignaco teiginių moksliniu pagrindu. Nepriklausomose apžvalgose pažymima, kad hipotezės dėl kategoriško angliavandenių ir riebalų derinių draudimo, unikalaus glikeminio indekso vaidmens ir kalorijų antrinės svarbos nėra pagrįstos klinikiniais duomenimis. Keliuose straipsniuose aiškiai teigiama, kad mokslinė literatūra paneigia pagrindines metodo prielaidas dėl angliavandenių ir riebalų rūgščių metabolizmo. [25]

Antras trūkumas yra glikeminio indekso taikymo praktikoje sunkumas. Jo vertė skiriasi priklausomai nuo maisto rūšies, malimo laipsnio, terminio apdorojimo ir derinio su kitais patiekalo ingredientais. Lentelėje pateikta informacija dažnai neatitinka tikrosios situacijos lėkštėje. Be to, yra glikeminio krūvio sąvoka, kuri atsižvelgia ne tik į angliavandenių kokybę, bet ir į jų kiekį, o populiarusis Montignaco metodas retai kada tai pabrėžia. [26]

Trečioji problema – rizika ignoruoti kalorijų suvartojimą. Daugelis metodo pasekėjų formulę „kalorijos neskaičiuojamos“ supranta pažodžiui ir mano, kad gali valgyti bet kokį riebalų ir baltymų kiekį, jei tik angliavandeniai parenkami teisingai. Praktiškai per didelis kalorijų suvartojimas iš riebalų ir baltymų trukdys mesti svorį, net ir esant idealiam glikemijos indeksui. Dabartinėse nutukimo gydymo gairėse pabrėžiama, kad energijos deficitas išlieka būtina svorio metimo sąlyga. [27]

Ketvirtas apribojimas – kai kurių žmonių galimas polinkis laikytis dietos, kurioje gausu riebalų. Jei žmogus mano, kad šis metodas leidžia jam valgyti bet kokį kiekį riebios mėsos, sūrių ir padažų, jei tik vengiama duonos ir bulvių, tai gali pabloginti jo lipidų profilį ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Metabolizmo tyrimai parodė, kad ne visos dietos, kuriose gausu riebalų, yra vienodai saugios, o riebalų kokybė yra labai svarbi. [28]

Galiausiai, griežta „gero“ ir „blogo“ maisto produktų bei draudžiamų derinių sistema gali sukurti nelankstų valgymo elgesį. Kai kurie žmonės pradeda bijoti „blogo“ maisto, jaučia kaltę dėl menkiausio nukrypimo nuo taisyklių ir patenka į griežtų apribojimų bei nesėkmių ciklą. Šiuolaikinis požiūris į mitybą siekia pereiti nuo „gero ir blogo“ dichotomijos prie lanksčių, tvarių įpročių ir individualizuotų sprendimų. [29]

5 lentelė. Tipinės rizikos ir klaidos taikant Montignaco metodą

Rizika ar klaida	Kokia problemos esmė?
Ignoruojant kalorijas	Kūno svoris išlieka stabilus, nepaisant to, kad valgote „teisingą“ maistą
Per didelis dėmesys glikemijos indeksui	Porcijų dydžių, skaidulų ir fizinio aktyvumo nepakankamas įvertinimas
Per daug riebalų	Lipidų profilio pablogėjimas dėl sočiųjų riebalų pertekliaus
Griežta „gali“ ir „negali“ dichotomija	Ugdyti nerimą keliantį ir nelankstų požiūrį į maistą
Bandoma nukopijuoti meniu neatsižvelgiant į sveikatą	Rizika sergant lėtinėmis ligomis

[30]

Kaip išmintingai naudoti Montignaco idėjas ir kam šis požiūris yra kontraindikuotinas

Modernus, subalansuotas požiūris – tai ne pažodinis metodo kopijavimas, o jo stipriųjų pusių plėtojimas. Pravartu pradėti nuo lėtų angliavandenių prioriteto teikimo: rinkitės neskaldytus grūdus, ankštinius augalus, daržoves ir vaisius, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis, kartu mažindami saldumynų, baltos duonos ir saldžių gėrimų vartojimą. Tai visiškai atitinka dabartines mitybos rekomendacijas, skirtas antsvorio ir širdies bei kraujagyslių ligų prevencijai. [31]

Antra protinga idėja – sutelkti dėmesį į sotumą. Didelis baltymų ir skaidulų kiekis kiekviename valgyje iš tikrųjų padeda geriau kontroliuoti alkį ir palengvina vidutinį energijos deficitą. Tai galima pasiekti tiesiog įtraukiant baltymų šaltinį ir porciją daržovių arba neskaldytų grūdų į pagrindinius valgymus, nebūtinai griežtai laikantis visų Montignaco firminių derinių. [32]

Tuo pačiu metu svarbu vengti griežtų draudimų ir kraštutinumų. Glikemijos indeksas yra naudingas vadovas, tačiau jis neturėtų būti naudojamas kaip vienintelis kriterijus. Daug svarbesnis yra bendras mitybos balansas, įskaitant kalorijų kiekį, riebalų ir baltymų kokybę, fizinio aktyvumo lygį, miegą ir stresą. Retkarčiais į savo mitybą įtraukus maisto produktų su didesniu glikemijos indeksu, tačiau protingais kiekiais ir kaip bendros sveikos mitybos dalį, rezultatai nepasikeis. [33]

Ypatingo atsargumo reikia asmenims, sergantiems sunkiu nutukimu, diabetu, inkstų liga, kepenų liga ar podagra, taip pat nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Šioms grupėms mityba turėtų būti pritaikyta individualiai, atsižvelgiant į vaistus ir kitas gretutines ligas. Kai kuriais atvejais daug baltymų arba riebalų turinti Montignaco dietos versija gali būti nesaugi arba prieštarauti gydytojo rekomendacijoms. [34]

Galiausiai, jei pastebite sutrikusios mitybos požymių – įkyrias mintis apie maistą, baimę „draudžiamo“ maisto, persivalgymo epizodus nepaisant griežtų apribojimų – geriausia vengti griežtų sistemų su daugybe taisyklių. Tokiais atvejais naudingiau pasikonsultuoti su specialistu, kuris gali padėti jums sukurti lankstų, tvarų mitybos režimą be griežtų ribų ir palaikyti jūsų psichinę sveikatą. [35]

6 lentelė. Kam gali tikti Montignaco idėjos ir kam reikia būti atsargiems

Žmonių kategorija	Metodo naudojimo galimybė
Antsvorio turintys suaugusieji, neturintys rimtų ligų	Galite naudoti pagrindinius principus ir pritaikyti juos savo poreikiams.
Žmonės, sergantys prediabetu ir ankstyvuoju diabetu	Mažo glikeminio indekso angliavandeniai yra priimtini kaip individualaus plano dalis.
Pacientai, sergantys sunkiu nutukimu ir gretutinėmis ligomis	Reikalingas individualus planas, prižiūrint gydytojui.
Žmonės, sergantys inkstų ligomis, kepenų ligomis, podagra	Didelės baltymų ir riebalų turinčios dietos gali būti ribotos
Nėščios moterys, maitinančios motinos, paaugliai	Bet kokia svorio metimo dieta turėtų būti aptarta su specialistu.
Žmonės, turintys valgymo sutrikimų požymių	Griežti apribojimai yra nepageidaujami, psichinė sveikata yra prioritetas

[36]

Išvada

Montignaco dieta yra ankstyva mažai glikemijos indeksą turinčios, santykinai daug baltymų turinčios sistemos versija, padėjusi platesnei auditorijai atkreipti dėmesį į angliavandenių kokybę ir glikemijos indekso vaidmenį. Mokslas patvirtina rafinuotų angliavandenių atsisakymo naudą ir kai kuriuos mažai glikemijos indeksą turinčių dietų padarinius, tačiau tai nepatvirtina idėjos, kad glikemijos indeksas ir riebalų bei angliavandenių derinių draudimas gali pakeisti kalorijų sąvoką ir visiškai paaiškinti svorio augimą. Šį metodą pagrįsta naudoti kaip idėjų šaltinį: daugiau daržovių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų, mažiau cukraus ir baltos duonos, vidutinis energijos deficitas ir fizinis aktyvumas, be fanatizmo ar griežtų tabu.