Viduržemio jūros regiono dieta

Kaip rodo pavadinimas, Viduržemio jūros dieta pasiskolinta iš šio regiono žmonių. Ir nors įvairių prie Viduržemio jūros besiribojančių šalių, įskaitant Prancūziją, Graikiją, Italiją ir Ispaniją, maisto tradicijos skiriasi priklausomai nuo kultūros, istorijos ir religijos, yra ir vienijančių veiksnių. Tai augalinių produktų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų, pupelių, grūdų, javų, riebios žuvies ir jūros gėrybių, būtinų ingredientų – nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, sūris ir net raudonasis vynas, paplitimas. Paprastai tai apima mažą mėsos ir pieno produktų vartojimą. Remiantis mitybos specialistų tyrimais, visa tai veikia tik kartu. [ 1 ]

Viduržemio jūros dietą pirmą kartą apibrėžė Ancel Keys kaip dietą, kurioje mažai sočiųjų riebalų ir daug augalinių aliejų, pastebėtą Graikijoje ir pietų Italijoje septintajame dešimtmetyje. [ 2 ] Septynių šalių tyrime šis mitybos modelis buvo susijęs su sumažėjusia koronarinės širdies ligos (VŠL) rizika, palyginti su Šiaurės Europos šalimis ir Jungtinėmis Valstijomis po 25 metų stebėjimo. [ 3 ], [ 4 ] Per pastaruosius kelis dešimtmečius Viduržemio jūros dietos tyrimai pažengė į priekį, o Keys pateiktas apibrėžimas vystėsi ir keitėsi. Yra keletas būdų, kaip apibrėžti mitybos modelį, įskaitant bendrus aprašymus, mitybos piramides, a priori vertinimo sistemas, post hoc mitybos modelius arba maisto ir maistinių medžiagų kiekį. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Indikacijos

Viduržemio jūros dietos svarba yra tokia didelė, kad ji įtraukta į UNESCO pasaulio paveldo nematerialiųjų objektų sąrašą. Šis mitybos būdas yra aukštai įvertintas dėl to, kad jis veiksmingai apsaugo nuo antsvorio ir širdies bei kraujagyslių ligų. [ 9 ] Dėl to milijonų žmonių gyvenimas pailgėja ir tampa kokybiškesnis.

Remiantis tuo, aiškiai apibrėžiamos klinikinės dietos indikacijos. Viduržemio jūros dieta rekomenduojama šių patologijų profilaktikai ir gydymui:

• nutukimas; [ 10 ]
• 2 tipo diabetas; [ 11 ], [ 12 ]
• aterosklerozė; [ 13 ]
• krūtinės angina;
• aritmija;
• miokardo infarktas; [ 14 ]
• hipertenzija, insultas; [ 15 ]
• išeminė liga;
• depresija; [ 16 ]
• Alzheimerio liga; [ 17 ], [ 18 ]
• demencija;
• krūties vėžys; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• uždegiminė žarnyno liga. [ 22 ], [ 23 ]

Indikacijų sąraše taip pat yra kai kurios žarnyno onkopatologijos, įskaitant kolorektalinį vėžį. [ 24 ] Viduržemio jūros regiono meniu pagrįstai vadinamas ilgaamžių dieta, nes jis suteikia galimybę gyventi kokybišką ir visavertį gyvenimą iki senatvės. [ 25 ]

Viduržemio jūros dieta svorio metimui

Terminas „Viduržemio jūros dieta“ vartojamas patogumo dėlei, norint įvardyti šiltosios pakrantės gyventojų kasdienę mitybą, kuri padeda jiems būti sveikiems ir energingiems, kuo ilgiau išlaikyti jaunystę ir grožį. Remdamiesi šia dieta, mitybos specialistai siūlo savo Viduržemio jūros dietos versijas svorio metimui – atsižvelgdami į ingredientų naudingas savybes ir apskaičiuodami maisto kiekį. [ 26 ]

Susitelkime į septynių dienų versiją, sukurtą specialiai svorio metimui. Patiekalai sudaryti taip, kad numesti svorio būtų skanu ir malonu – nors porcijos ir sumažintos.

• Ispanai, italai ir kitų pakrančių gyventojų valgo su malonumu ir be apribojimų, nes jiems nereikia numesti svorio. Jei tikslas yra numesti svorio, tai be apribojimų, bent jau laikinų, neapsieisite.

Viduržemio jūros regiono meniu yra toks įvairus, kad jį kažkaip nepatogu vadinti dieta. Pusryčiams siūlomi tradiciniai avižiniai dribsniai, kiaušiniai, sumuštiniai, vaisiai, sultys ir žalioji arbata. Pietums, jei pageidaujama, galima patiekti taurę sauso raudonojo vyno. Maistas ruošiamas iš makaronų, jūros gėrybių, daržovių, sūrio ir alyvuogių aliejaus. Vakarienei tie, kurie laikosi Viduržemio jūros regiono dietos, valgo ryžius su žalumynais, kietąjį sūrį ir žuvį – keptą arba virtą garuose. [ 27 ] Mėgstamiausias gėrimas yra žalioji arbata. Patiekalų svoris svyruoja nuo 60 iki 200 g.

Be pagrindinių valgymų, dieta leidžia vieną ar du užkandžius per dieną, sudarytus iš vieno produkto. Tai gali būti kefyras arba pienas, [ 28 ] riešutai, vienas iš vaisių.

Viduržemio jūros dieta cholesterolio kiekiui mažinti

Pavadinimas „Viduržemio jūros dieta“ priskiriamas amerikiečių gydytojui Anselui Keysui. Mitybos specialistas tyrinėjo ryšį tarp mitybos būdo ir kai kurių nuo jo priklausančių ligų: nutukimo, diabeto, [ 29 ] aterosklerozės, hipertenzijos. Remiantis jo stebėjimais, šios ligos dažniau pasitaiko žmonėms, gyvenantiems toli nuo Viduržemio jūros pakrantės.

• Viduržemio jūros regiono cholesterolio kiekio mažinimo dieta paremta ispanų, graikų ir italų mityba. Ekspertai mano, kad alyvuogių aliejus, kuriame gausu beta karoteno, vitamino E ir sveikųjų riebalų, yra pagrindinis dietos elementas. [ 30 ]

Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina išskirtines produkto savybes užkertant kelią kraujotakos sistemos patologijoms ir organizmo senėjimui. [ 31 ] Ypač naudinga vartoti nerafinuotą aliejų, praturtintą polifenoliais. Jis turi kartų skonį ir žalsvą atspalvį, o etiketėse žymimas kaip „virgen“. [ 32 ]

Sviestas yra būtinas pusryčių produktas, užimantis ypatingą vietą. Tinka net alyvuogių aliejuje pamirkyta duonos riekelė.

• Antras esminis anticholesterolinės dietos ingredientas yra įvairūs riešutai, kurie yra mineralų, baltymų ir vitaminų šaltinis. Graikiniai riešutai ypač naudingi širdžiai. [ 33 ]

Vartojant produktą kelias savaites, cholesterolio kiekis sumažėja iki normalaus lygio. Remiantis gydytojų, atlikusių tokius tyrimus, išvadomis, alyvuogių produktų pagrindu sudaryta dieta, įskaitant riešutus, žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių patologijų išsivystymo riziką. [ 34 ], [ 35 ]

Neprivalomas, bet pageidautinas dietinis gėrimas yra rūšinis vynas. Vieni rašo apie raudonąjį, kiti – apie baltąjį, tačiau visi sutinka, kad vynas turėtų būti sausas ir ne didesnio kaip 200 ml tūrio. [ 36 ]

Bendra informacija Viduržemio jūros regiono dieta

Kalbėdami apie Viduržemio jūros regiono dietą, žmonės turi omenyje ne tik maistą, bet ir unikalų klimatą, kultūrinius prioritetus bei gyvenimo būdą – unikalią pietinių platumų gyventojų filosofiją. Yra daug šios dietos variantų, taip pat ir šalių, kurios priklauso Viduržemio jūros zonai. Jų yra 16 – nuo Ispanijos pakrantės iki Artimųjų Rytų, ir skirtingose vietose auga skirtingi vaisiai. Tačiau dietos esmė ta pati: pakrančių gyventojai renkasi augalinį ir pieno maistą, dosnias jūros dovanas, taip pat kiaušinius. [ 37 ]

Jie pagerbia vynus, nes jų derlingose žemėse gausu vynuogių plantacijų. Tokioje dietoje yra daugiausia mineralų, antioksidantų, vitaminų, skaidulų.

• Šių tautų mityboje vyrauja sveikieji riebalai, tačiau sunkios raudonos mėsos praktiškai nėra.

Be maisto, kuris turėtų teikti malonumą, regiono gyventojai tradiciškai gyvenimą suvokia kaip atostogas, o ne kaip sunkią pareigą. Tai teigiamai veikia emocinę būseną, nuotaiką ir požiūrį į juos supantį pasaulį.

Ypač stiprūs šeimos ryšiai būdingi italams ir graikams. Jie reguliariai susitinka didelėse šeimose bendrų vakarienių, neskuba ir nėra fanatiški darbo atžvilgiu. Šiaip ar taip, ne visus juos galima vadinti darboholikais. [ 38 ]

Viduržemio jūros dietos maisto produktai

Tipišką Viduržemio jūros dietos maisto produktų sąrašą sudaro šie ingredientai:

• alyvuogės ir alyvuogių aliejus;
• spalvotos daržovės;
• ankštiniai augalai;
• žuvis, jūros gėrybės;
• aštrios daržovės (svogūnai, česnakai);
• žalumynai (bazilikas, rozmarinas, čiobrelis, raudonėlis);
• vynuogių vynas (raudonųjų veislių);
• kiaušiniai;
• graikiniai riešutai ir kitų rūšių riešutai;
• naminiai paukščiai;
• balta duona, ryžiai, makaronai, bulvės.

Viduržemio jūros dietai tinkamos daržovės yra saldžiosios paprikos, baklažanai, pomidorai, cukinijos, špinatai ir brokoliai. [ 39 ] Vaisiai yra avokadai ir vynuogės. [ 40 ]

Raudonasis vynas užima ypatingą vietą mityboje. Jo buvimas ar nebuvimas mityboje priklauso nuo vietos maisto ir religinės kultūros. Europos šalių tradicijos yra ištikimesnės alkoholiniams gėrimams, ypač savo gamybos vynams, o raudonasis vynas yra natūralus vaišių komponentas. [ 41 ]

• Tos šalys, kuriose vyrauja nekrikščioniški tikėjimai, tradiciškai apsieina be vyno ir, regis, taip pat jaučiasi puikiai.

Viduržemio jūros regionuose kasdien vartojami produktai yra gausūs skaidulų, antioksidantų ir sveikųjų riebalų. Ingredientai termiškai apdorojami minimaliai, todėl išlaiko natūralų skonį ir naudą sveikatai. Kiauliena ir kita sunki mėsa, taip pat kiaušiniai, čia vartojami ne per daug.

Viduržemio jūros regiono dieta Rusijoje

Šiuolaikinis pasaulis yra toks mažas ir taip glaudžiai bendrauja, kad Viduržemio jūros dietos postulatai taikomi bet kuriame planetos kampelyje, toli nuo šiltų jūrų ir pakrančių. Juk visus pagrindinius ingredientus galima įsigyti daugumoje šalių, kurios teritoriškai yra toli nuo Viduržemio jūros pakrantės.

Metodologijos turtas apima tūkstantmečius gyvuojančias tradicijas ir praktinius mūsų laikų pavyzdžius. Taigi, apkūnūs europiečiai, persikėlę dirbti ar gyventi į Ispaniją, Graikiją, Italiją, dėl vietinės mitybos sistemos greitai tampa liekni, jaunesni ir sveikesni mūsų akyse.

• Laimei, norint numesti svorio, nebūtina vykti į užsienį, nes Viduržemio jūros dieta šiandien prieinama ir Rusijoje. Ji subalansuota, itin sveika ir ne per brangi.

Norėdami sukurti meniu, jums reikia alyvuogių aliejaus, riešutų, jūros žuvies, įvairių daržovių ir vaisių, įskaitant česnaką, pieną, sūrius ir įvairius fermentuotus pieno produktus, kiaušinius ribotu kiekiu, kepinius ir makaronus.

Alkoholis yra atskiras Viduržemio jūros dietos elementas. Tiksliau sakant, sausas vynas pietums ar vakarienei, saikingai dozuojant: iki 200 ml. Tokia porcija laikoma atliekanti širdies ir kraujagyslių patologijų prevencijos funkciją. Ispanijos įstatymai netgi leidžia tokį vyno kiekį vairuotojams, kurie vairuoja automobilius.

• Tačiau tie patys ispanų dietologai įspėja apie pavojų piktnaudžiauti šiuo, atrodytų, silpnu alkoholiniu gėrimu.

Jie reiškia ne tik poveikį žmogaus smegenims ir psichikai, bet ir didelį vyno kalorijų kiekį. Per didelis alkoholio kiekis aprūpina organizmą papildomomis kalorijomis, kurios neatspindi energetinės vertės, bet puikiai papildo riebalų atsargas.

Išsamus kiekvienos dienos meniu

Kuriant išsamų kiekvienos dienos meniu, reikėtų vadovautis specialistų rekomendacijomis. Jos pirmiausia susijusios su pagrindinių maistinių komponentų santykiu, o ne su kalorijų kiekiu, kaip įprasta daugelyje kitų sistemų.

• Ekspertai pataria Viduržemio jūros regiono dietą įsivaizduoti kaip savotišką piramidę.

Jis pagrįstas angliavandeniais, pageidautina, turinčiais mažą glikemijos indeksą. Jų yra daržovėse ir vaisiuose [ 42 ], [ 43 ] kietųjų kviečių makaronuose, ankštiniuose augaluose, duonoje, dribsniuose. Bendras angliavandenių kiekis yra 60 %.

• 30 % viso kalorijų kiekio sudaro augaliniai riebalai. Pagrindinis komponentas yra alyvuogių aliejus, kuris pakeičia sviestą, tepamus riebalus ir kitus ne itin sveikus riebalus, esančius ant daugumos europiečių stalų.

Išskirtinai naudingas yra ypač šalto spaudimo aliejus, sudarytas iš mononesočiųjų ir fotocheminių riebalų. Mažiau populiarūs, bet vis dar naudojami mityboje aliejai yra sojų pupelių, sezamų, kukurūzų, saulėgrąžų ir įvairių rūšių riešutų.

Baltymai sudaro 10 % raciono. Jų yra sūriuose ir neriebiuose pieno produktuose. Žuvis ir paukštiena gaminami kartą per savaitę. Raudona mėsa – jautiena, aviena, kiauliena – ant stalo pasirodo labai retai. Tai sunkus maistas, kurį dietos besilaikantys žmonės vartoja labai saikingai. Kiaušinių, įskaitant kepinius, galima valgyti tik 4 kartus per savaitę. [ 44 ]

Trijų Viduržemio jūros dietos piramidžių mitybos rekomendacijų palyginimas.

Maistas	Oldway rekomendacijos (2009 m.)	Viduržemio jūros dietos fondas (2011 m.)	Graikijos mitybos gairės (1999 m.)
Alyvuogių aliejus	Kiekvienas valgis	Kiekvienas valgis	Kiekvienas valgis
Daržovės	Kiekvienas valgis	≥2 porcijos vienam valgymui	6 porcijos per dieną
Vaisiai	Kiekvienas valgis	1–2 porcijos vienam valgymui	3 porcijos per dieną
Duona ir dribsniai	Kiekvienas valgis	1–2 porcijos vienam valgymui	8 porcijos per dieną
Ankštiniai augalai	Kiekvienas valgis	≥2 porcijos per savaitę	3–4 porcijos per savaitę
Riešutai	Kiekvienas valgis	1–2 porcijos per dieną	3–4 porcijos per savaitę
Žuvis / Jūros gėrybės	Dažnai bent du kartus per savaitę	≥2 porcijos per savaitę	5–6 porcijos per savaitę
Kiaušiniai	Vidutinės porcijos, kasdien arba kas savaitę	2–4 porcijos per savaitę	3 porcijos per savaitę
Paukštiena	Vidutinės porcijos, kasdien arba kas savaitę	2 porcijos per savaitę	4 porcijos per savaitę
Pieno produktai	Vidutinės porcijos, kasdien arba kas savaitę	2 porcijos per dieną	2 porcijos per dieną
Raudona mėsa	Rečiau	<2 porcijos per savaitę	4 porcijos per mėnesį
Saldainiai	Rečiau	<2 porcijos per savaitę	3 porcijos per savaitę
Raudonasis vynas	Vidutiniškai	Saikingai ir gerbiant socialinius įsitikinimus	Kasdien

Nurodyti porcijų dydžiai: 25 g duonos, 100 g bulvių, 50–60 g virtų makaronų, 100 g daržovių, 80 g obuolių, 60 g bananų, 100 g apelsinų, 200 g melionų, 30 g vynuogių, 1 puodelis pieno arba jogurto, 1 kiaušinis, 60 g mėsos, 100 g virtų džiovintų pupelių.

Pusryčiai

Viduržemio jūros dietos privalumas – galimybė susidaryti savo meniu. Dienos metu besilaikančiajam siūlomi trys tradiciniai valgiai ir du užkandžiai. Šią dietą nuo kitų skiria galimybė išgerti šiek tiek vyno. Pagal vieną versiją – prieš pietus, pagal kitas – per pietus ir vakare. Leidžiama vyną pakeisti vynuogių sultimis, kuriose taip pat yra daug antioksidantų.

• Pusryčiams ruošiami angliavandenių turintys patiekalai, kuriuose gausu energijos. Kiekvienam žmogui jų reikia ryte, kad dienos metu juos būtų galima skirti protiniam darbui ir fiziniam aktyvumui.

Dėl to angliavandeniai nenusėda riebalų sluoksniuose. Baltymų omletas, rikota, įvairūs makaronai, skrebutis su vaisiais ar kokteilis – puikus patiekalų rinkinys dietiniams pusryčiams. Gavęs maksimalią energetinę medžiagą, organizmas aktyviai budrus visą dieną. Tuo pačiu metu kalorijos sėkmingai išeikvojamos, nespėjus joms nusėsti kaip antsvoriui.

• Geri pietūs susideda iš makaronų, graikiškų salotų, kukurūzų duonos, vištienos krūtinėlės su alyvuogėmis ir ryžių.

Prieš pietus galite išgerti liūdnai pagarsėjusio vyno, be kurio Viduržemio jūros dieta būtų nepilnavertė. Vakarienei išgerkite jogurto arba pasimėgaukite varškės ir vaisių desertu.

Dienos metu rekomenduojami du užkandžiai: prieš ir po pietų. Užkandžiams tinka riešutai, vaisiai, salotos su tunu, fetos sūriu, alyvuogių aliejumi.

Apskritai per dieną reikia suvalgyti kilogramą daržovių, šviežių arba perdirbtų. [ 45 ] Taip pat išgerti 7–8 stiklines vandens – geriausia prieš valgį.

Receptai

Nors kai kurios dietos atstumia, nes reikalauja daug laiko praleisti virtuvėje ir ruošti sudėtingus patiekalus, Viduržemio jūros regiono dietoje šių perteklių nėra. Sumuštiniai, ryžiai, riešutai, vaisiai, makaronai – paprastas maistas žmonėms, kurie valgo aukštos kokybės natūralius produktus, dažnai gamintus namuose. Receptai visai nesudėtingi: keptą žuvį, daržovių troškinį, varškės apkepą ar sūrio troškinį gali pasigaminti bet kas, net ir nepasiruošęs žmogus.

• Pusryčiams jie valgo avižinius dribsnius su pienu arba vaisiais, vaisių salotas, omletą, sūrio pyragus, viso grūdo duoną.
• Jie pietauja su ryžiais ir troškiniu, sūriu, tunu ir pomidorais.
• Vakarienei galite paragauti keptos žuvies su sūriu, makaronų su jūros gėrybėmis, fetos salotų su avokadu, vyšninių pomidorų ir žaliųjų salotų.
• Geriausi antrieji pusryčiai – jogurtas arba kefyras, vaisiai arba arbata su sausainiais; popietinis užkandis – sumuštinis, riešutai, džiovinti arba švieži vaisiai.

Daržoves ir mėsą rekomenduojama virti ant grotelių arba garuose; grūdus prieš tai reikia pamirkyti vandenyje.

Porcijos matavimo vienetas paprastai laikomas 237 ml „puodeliu“, kuris atitinka 16 valgomųjų šaukštų. Rekomenduojama išlaikyti vienodus laiko intervalus tarp valgymų ir užkandžių, nes kuo tolygiau gaunamos kalorijos, tuo tolygiau jos ir išeikvojamos.

Privalumai

Kodėl Viduržemio jūros dieta apsaugo kraujagysles ir širdį? Kaip ir kodėl tokia dieta veikia žmogaus sveikatą?

Pasirodo, Viduržemio jūros regiono gyventojų mityba veiksmingai neutralizuoja visus širdies ir kraujagyslių patologijų vystymosi rizikos veiksnius. Tai ne tik bendras cholesterolio kiekis, bet ir trigliceridai bei kitos medžiagos, taip pat AT ir cukraus kiekis. Tai yra didžiulė šios dietos nauda konkrečiam žmogui. [ 46 ], [ 47 ]

Be to, tyrimai netikėtai atrado dar vieną privalumą. Jei anksčiau buvo manoma, kad riebalų kiekio sumažinimas turėtų vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms, dabar paaiškėjo, kad svarbu ne riebalų komponentų kiekis, o kokybė. Kad yra blogųjų riebalų, kuriuos reikia riboti, ir yra gerųjų riebalų, kurių mityboje turėtų būti dar didesniais kiekiais. [ 48 ]

• Pateikiami įtikinami skaičiai: Viduržemio jūros regiono meniu gali trečdaliu sumažinti širdies ligų ir 24 % piktybinių navikų riziką. Jis taip pat padeda išvengti tokių sunkių ligų kaip Parkinsono ir Alzheimerio ligos. [ 49 ], [ 50 ]

Šios dietos besilaikantys asmenys, derindami ją su fiziniu aktyvumu, sėkmingai atsikrato antsvorio. Galbūt ne taip greitai, kaip naudojant madingus greituosius metodus, bet saugiai. Ir, kaip patvirtina Viduržemio jūros regiono patirtis, visam laikui. Tuo pačiu metu dieta padeda atsikratyti celiulito, taip pat pagerina nagų, odos ir plaukų būklę. [ 51 ]

Kas gali ir ko negalima?

Atsakant į klausimą: ką galima valgyti? – reikėtų pradėti nuo vadinamojo piramidės principo. Jos apačioje yra produktai, skirti kasdienei mitybai, vartojami dideliais kiekiais, o viršuje – maisto produktai, kurie valgomi retkarčiais ir mažais kiekiais. Piramidė yra padalinta į blokus.

• Pusryčiams reikėtų valgyti angliavandenių turintį maistą, o vakare – baltyminį. Vietoj cukraus į arbatą geriau dėti medaus ar cukraus pakaitalų.

Vanduo užima ypatingą vietą Viduržemio jūros dietoje. Jo išgeriama 2 litrai per dieną. Kalbame apie gryną vandenį – be dujų, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Kiti gėrimai nėra draudžiami, bet ribojami (kava, arbata). Išimtis yra žalioji arbata, kurią galima gerti tiek ryte, tiek vakare. Sriubos, kompotai, arbatos taip pat yra skysčio šaltiniai. Dietos veiksmingumas tiesiogiai priklauso nuo pakankamo skysčių kiekio.

Skiriamasis dietos bruožas yra alkoholio buvimas. Dauguma metodų griežtai draudžia bet kokį alkoholį. Mūsų atveju yra tradicinis pietų tautoms alkoholis – natūralus vynuogių vynas. Sausas vynuogių gėrimas yra ne tik puikus aperityvas: raudonajame vyne yra flavonoidų, antioksidantų, mineralų ir vitaminų, kurie yra naudingi organizmui.

Viduržemio jūros dietos ypatumas yra tas, kad ji maisto produktus skirsto į kelias grupes:

• tie, kurie valgo kiekvieną dieną;
• tie, kurie leidžiami kartą per savaitę;
• tie, kurie meniu pateikiami retkarčiais: tik kelis kartus per mėnesį.

Dienos racioną sudaro tradiciniai pietiniai maisto produktai: daržovės, vaisiai, [ 52 ] alyvuogių aliejus, ankštiniai augalai, makaronai, dribsniai, sūriai, jogurtas, vanduo. Bulvės leidžiamos tik pirmoje dienos pusėje.

Ko negalima valgyti kasdien, tai žuvies, mėsos, kiaušinių. Jie valgomi ne daugiau kaip 2–4 kartus per savaitę. Negalima gerti pramoninių sulčių, saldžių gaiviųjų gėrimų ir saldžiųjų vynų, stipraus alkoholio, kavos, pusgaminių, greito maisto, sviesto. Cukrus – retai ir mažomis porcijomis, o gėrimus geriau saldinti natūraliu medumi.

Leidžiamas maistas suskirstytas į 5 valgymus: tris pagrindinius ir du užkandžius. Viduržemio jūros regiono produktų asortimentas yra gana įvairus, kad kiekvieną dieną būtų galima paruošti pakankamai skanių ir sveikų patiekalų. Vyną galite gerti du kartus per dieną, iš viso iki 150 ml.

Pagrindinė dietos idėja – normalizuoti svorį normalizuojant medžiagų apykaitą. Ji idealiai tinka tiems, kurie yra pasirengę taip maitintis nuolat, laikytis sveikos mitybos įpročių ir pasiekti lėtų, bet užtikrintų rezultatų.

Kontraindikacijos

Pasak mitybos specialistų, Viduržemio jūros dieta yra subalansuotos mitybos pavyzdys. Ji praktiškai neturi trūkumų, todėl rekomenduojama visų kategorijų žmonėms, kuriems nėra specialios mitybos indikacijų. Ji nėra kontraindikuotina net nėščioms moterims, jei moteris tokį maistą valgo ilgą laiką. Tačiau pereiti prie naujos dietos būtent nėštumo metu nėra visiškai pagrįsta, jei moteris anksčiau maitinosi kitaip.

• Galime kalbėti ne tiek apie kontraindikacijas, kiek apie kai kuriuos dietos trūkumus. Ji netinka tiems, kurie nori greitų rezultatų, nepriklausomai nuo problemos kainos.

Dieta veiksminga, jei ji tampa nuolatine, beveik gyvenimo būdu žmogui, metančiam svorį. Riebalai organizme deginami lėtai, bet užtikrintai. Štai kodėl ekspertai pataria, kad daugiau žmonių, turinčių antsvorio, tokią dietą laikytųsi nuolat.

Palyginti su kitais metodais, Viduržemio jūros dieta yra labai ištikima. Tiesa, dietoje beveik nėra saldumynų, ir tai gali būti tikras iššūkis tiems, kurie mėgsta saldumynus. Ir, žinoma, neatmetama individuali netoleravimas tam tikriems produktams ar maisto komponentams. [ 53 ]

Galima rizika

Sunkios nutukimo kamuojami žmonės veltui laukia efekto, tikėdamiesi tik Viduržemio jūros dietos meniu. Jų atveju būtini griežtesni korekcijos metodai. Norint numesti svorio kitais būdais, reikia kantrybės: kūno svoris mažėja, bet palaipsniui.

Yra informacijos apie nėščiųjų moterų stebėjimus, susijusius su su mityba susijusia rizika. Moterys maitinosi įprastu būdu, užsirašydamos visus suvartotus produktus. Paaiškėjo, kad kuo artimesnė Viduržemio jūros regiono dietai mityba geriausiai veikia būsimo vaiko sveikatą. Visų pirma, sumažėja astmos ir alergijų rizika vaikams. Tai patvirtino vėlesni vaikų stebėjimai per pirmuosius šešerius gyvenimo metus. [ 54 ]

Komplikacijos po procedūros

Viduržemio jūros dieta nekenkia sveikam žmogui. Galimos komplikacijos valgant patiekalus su daržovėmis, kepta mėsa, česnakais, prieskoniais kelia grėsmę žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų, sunkių kepenų ir tulžies pūslės sutrikimų. Esant sunkioms širdies patologijoms, mitybos racioną reikia suderinti su gydančiu gydytoju.

Atsiliepimai

Mitybos specialistai teigiamai atsiliepia apie Viduržemio jūros regiono dietą. Jų nuomone, Viduržemio jūros regiono dieta, su tam tikrais patikslinimais, tinka kasdienei šeimos mitybai. Rezultatas lėtas, bet stabilus ir patikimas.

Kai kurie, numetę svorio, nemato jokių šio metodo trūkumų. Jie atkreipia dėmesį į privalumus, diskomforto nebuvimą ir papildomas išlaidas, be kurių negali apsieiti daugelis kitų metodų. Jie rašo apie odos būklės ir bendros sveikatos pagerėjimą. Svorio kritimas stebimas 3–5 kg per mėnesį.

Šiaurinėse platumose žmonės susiduria su tuo, kad kokybiškos šviežios daržovės už prieinamą kainą rudenį baigiasi ir vėl pasirodo lentynose kitą vasarą. Dėl to jiems brangsta dieta.

Rezultatai

Pirmieji rezultatai pastebimi po vienos ar dviejų savaičių. Jie pasireiškia kūno formavimu ir geresne savijauta. Rezultatus turėtų palaikyti intensyvesnis fizinis krūvis, sveika mityba ir gyvenimo būdas. Ne veltui Viduržemio jūros dietos dažnai laikosi pasaulio įžymybės: šou verslo ir kino industrijos žvaigždės. Daugeliui ši sistema tapo gyvenimo būdu ir būdu visada būti geriausios formos.

Sklandus svorio metimas nėra stresas organizmui, todėl kilogramai neskuba grįžti. Be lieknesnės figūros, numetęs svorio žmogus įgyja sveikos mitybos patirties, taip pat galimybę tai padaryti nuolat.

Pagrindinis Viduržemio jūros dietos trūkumas yra lėtas svorio kritimas. Tačiau tai nėra prioritetas tiems, kurie nusprendė maitintis teisingai. Pagrindinis metodo tikslas – priprasti prie sveikos mitybos ir pagerinti viso organizmo būklę. Skirtingai nuo griežtų dietų, tokios dietos galima laikytis nuolat, normalizuojant svorį ir stiprinant sveikatą be streso ir alkio.