Produktai su mažu glikemijos indeksu - maistinei mitybai ir ne tik

Produktai su mažu glikemijos indeksu yra maisto produktai, kurie po virškinimo virškinimo trakte suteikia organizmui nereikšmingą kiekį gliukozės.

Visi produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, turi tam tikrą glikemijos indeksą, kuris apskaičiuojamas pagal tai, kaip maistas padidina gliukozės koncentraciją kraujyje. Produktai, turintys didelį glikemijos indeksą, smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o jų indeksas viršija 70. Kai indeksas yra nuo 40 iki 70 vienetų, jie kalba apie vidutinį glikemijos indeksą.

Kuris glikemijos indeksas laikomas mažu? Mažas glikemijos indeksas yra nuo 10 iki 40, nors kai kuriuose šaltiniuose, pavyzdžiui, Amerikos žurnale "Clinical Nutrition", šios kategorijos produktų viršutinė riba "padidėja" iki 50 ar net 55 vienetų.

Mes primename, kad mėsa, naminiai paukščiai ir angliavandenių žuvys neturi glikemijos indekso. Ir nors riebalų ir baltymų turintis maistas didina cukraus kiekį kraujyje, šis poveikis glikemijos indekse (GI) neatsispindi.

[1], [2], [3], [4]

Dieta su mažu glikemijos indeksu

Mažai glikemijos indekso dieta reikalinga nuo insulino priklausomam cukriniam diabetui, širdies ir kraujagyslių ligoms, tulžies pūslės ir kasos patologijoms bei natūraliai nutukimui.

Greitas gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas (vartojant maisto produktus, turinčius didelį glikemijos indeksą) suteikia galingą signalą kasos ląstelėms padidinti insulino gamybą. Per kelias ateinančias valandas didelis insulino kiekis gali sukelti staigius gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą (hipoglikemiją). Priešingai, maisto produktai su mažu glikemijos indeksu sukelia lėtesnį ir mažesnį cukraus kiekio padidėjimą kraujyje.

Pasaulinėje dietologijoje angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu yra vertinami pagal glikemijos (arba dietos) apkrovą. Šis skaičius yra apskaičiuojamas dauginant glikemijos indeksą suvartojamų gramų angliavandenių ir padalijant rezultatą iš 100. Štai, pavyzdžiui, glikemijos indeksas meliono - 69, o glikemijos apkrova standartinis partija 4 vienetai; arbūzas, atitinkamai - 92 ir 4, moliūgai - 75 ir 3, ananasai - 59 ir 7.

Be to, pasak dietologų Australijos asociacija sveikos mitybos ( "Associated Sveikas maistas), be to, glikemijos indekso ir glikemijos apkrova įvairių produktų, būtina atsižvelgti į jų maistinių medžiagų ir, žinoma, kalorijų.

Taigi, melionas turi visą eilę maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A ir C, kalį ir skaidulą. Arbūzas yra daug antioksidantų, turi vitaminus A ir C, yra likopeno, kuris yra naudingas širdžiai. Mažai glikemijos indekso dieta gali būti moliūgas dėl jo mažos glikemijos apkrovos. Šis daržovių, iš kurių galite gaminti įvairius patiekalus, yra puikus vitaminų A ir C šaltinis, taip pat pluoštas. Kalbant apie ananasus, reikėtų prisiminti, kad jame yra bromelaino, kuris gali sukelti priešuždegiminį poveikį virškinimo trakto ligoms.

Prieš tris dešimtmečius Michelio Montignaco sukūrė klasikinę dietą su mažu glikemijos indeksu. Kai pastebima, būtina vartoti angliavandenius su mažu glikemijos indeksu (žr. Lentelę), taip pat mažai riebalų mėsą, naminius paukščius, žuvis. Šiuo atveju jie neturėtų būti valgyti kartu su maisto produktais, kurių GI yra didesnis kaip 25. Sviestas turėtų būti pakeistas augaliniu aliejumi, pieno produktai turėtų būti parenkami su mažu riebalų kiekiu.

[5], [6], [7], [8], [9]

Meniu su mažu glikemijos indeksu

Mažas glikemijos indeksas meniu gali būti tik apytikslis. Taigi pusryčiams galite valgyti varškę su grietine (100-120 g), duonos gabaliuką su sėlenomis ir nedideliu gabalu sūrio, gerti puodelį kavos. Arba vietoj varškės paruoškite omletą iš dviejų kiaušinių.

Antriems pusryčiams - jogurto dalis (saldus - ne daugiau kaip 70 g, nesaldinti - iki 250 g).

Pietus gali sudaryti boršai, daržovių ar žirnių sriuba (200 ml), mėsos pupelių sriuba su troškintais kopūstais arba grikių koše su grybais ir nesaldu kompota.

Užkandžiui geriausiai tinka vaisiai. O pietums, jūs galite turėti daržovių troškinį su virtine jūros žuvimi ar dešra su šviežių kopūstų ir morkų salotomis.

Štai keletas maisto su mažu glikemijos indeksas: plakta kiaušinienė (49), lęšių sriuba (42), virti Al dente makaronus ir spagečiai (40), virtos pupelės (40), baklažanų ikrai (40), kakavos su pienu be cukraus (40) salotos žalios morkos (35), keptas žiedinių kopūstų (35), vegetaru sriuba (30) augalinės kilmės sriuba (30) sriuba geltonos susmulkinto žirnių (22), salotos ridikėliai su porais (15), kopūstų kopūstų ( 15), šparagai virti (15), agurkai salotos, pomidorai ir pipirai (15), virti grybai (15), salotos žalios kopūstų (10).

Receptai su mažu glikemijos indeksu

Ir dabar - kai receptai su mažu glikemijos indeksu.

Vištiena su grybais

Norėdami paruošti šį patiekalį, jums reikės dviejų vištienos filė ir 5 gabaliukų žalių špinigių ir vienas mažas svogūnas, du šaukštus rafinuoto saulėgrąžų aliejaus, druskos ir pipirų pagal skonį.

Vištienos filė supjaustoma į vidutinio dydžio gabalėlius, grybus valomi ir supjaustomi plonais skersiniais griežinėliais, smulkiai supjaustoma svogūnai.

Į šildomą indą įpilama aliejaus, supjaustoma vištiena ir svogūnai, lengvai kepama. Tada įpilami grybai, sūdyti, pipiruoti. Po maždaug penkių minučių į keptuvę įpilama maždaug 100 ml verdančio vandens, keptuvė uždengiama dangteliu. Indą troškinti apie 15 minučių. Šis procesas gali būti pakeistas kaitinant orkaitėje - 20-25 minučių + 180 ° C temperatūroje.

Tokiems viščiukams gerai paruošti šviežių agurkų ir pomidorų salotas arba kepti riešutų žiediniai kopūstai.

Pupelės amerikietiško stiliaus

Norėdami paruošti šį patiekalį, jums reikia 500 g baltos pupelės, 200 g mažai riebalų jautienos, 2 vidutinio dydžio svogūnai, šaukštelis iš gvazdikėlių ir garstyčių miltelių, 1 valgomasis šaukštas. šaukštą rudojo cukraus, pusę šaukštelio juodųjų pipirų, druskos pagal skonį.

Pupelės mirkomos per naktį (šaltu vandeniu). Įmirkusios pupos virinamos sūdytu vandeniu 25 minutes ir išleidžiamas vanduo. Supjaustyta mėsa sumaišoma su svogūnais, prieskoniais ir supilama į puodą su storu dangteliu, ten siunčiamos pupelės, pilamas 0,5 litro vandens (taip, kad turinys visiškai uždengtas vandeniu). Virduliai dengiami dangteliu ir dedami į orkaitę, pašildomi iki + 175 ° C. Virimo procesas užtruks 2-2,5 valandas, per kurį būtina stebėti, ar pupelės yra padengtos skysčiu, ir prireikus įpilti vandens.

Tuo pačiu principu paruošiamas meksikietiškas indas su mažu glikemijos indeksu - čili koncernas. Tik pupelės turi būti raudonos, o vietoj gvazdikėlių ir garstyčių miltelių įdėti karštai raudonųjų pipirų, česnakų ir pomidorų (arba pomidorų pasta).

[10], [11]

Gaineris su mažu glikemijos indeksu

Gainers (giander) - sportinė mityba, kuri yra sudėtingų angliavandenių ir sojos, išrūgų koncentrato ir kazeino baltymų kaloringumo mišinys). Norint pagerinti šių mišinių metabolizmą, dedama vitaminų, mikroelementų, amino rūgščių (leucino, izoleucino, valino ir kt.).

Geineerio paskyrimas - skatinti raumenų masę. Pasak šių maisto priedų gamintojų, šiuolaikiniai gajanai turi angliavandenių su mažu glikemijos indeksu, kuris ypač tinka sportininkams, kurie linkę greitai augti svoriu.

Gainer žemas glikemijos indeksas turėtų būti kiek įmanoma mažiau, arba maltodekstrino dekstrinmaltozy nuo šio sudėtingo angliavandenių su ilga grandine ir labai aukšto glikemijos indekso.

Produktai su mažu glikemijos indeksu suteikia mažesnį ir tolygesnį gliukozės kiekį kraujyje. Ką tai duoda? Pirma, naudojant šių produktų gliukozę reikia mažiau insulino. Antra, naudodami produktus su mažu glikemijos indeksu galite išvengti riebalų nusodinimo atsargoje.

Maisto produktų su mažu glikemijos indeksu lentelė

GN	Produktai |
45	Ruginė duona su sėlenomis ir sveikais kviečiais, rudieji ryžiai, kietųjų kviečių, persikų, nektarinų makaronai
40	Grikiai, avižiniai dribsniai, ryžių makaronai, nenugriebtas pienas, žalieji žirneliai, konservai, obuoliai, apelsinai, mandarinai, slyvos, braškės, džiovintos dainos
35	Kriaušės, agrastai, granatai, žalieji žirniai (švieži), morkos (žaliavos)
30	Pupelės (visos rūšys), juodosios pupelės, lęšiai, slyvos, neriebusis varškė, kremas (10% riebalų)
25	Greipfrutas, avietė, juodas kartaus šokoladas
20	Miežiai, baklažanai, pomidorai, vyšnios, vyšnios, gervuogės, spanguolės, citrinos
15	Spalvotieji ir Briuselio kopūstai, šparagai, agurkai, špinatai, artišokai, alyvuogės, žalios pupelės, salierai; Graikų, miško ir kedro riešutai, pistacijos, žemės riešutai, sojos pupelės (tofu)
10	Grybai, kopūstai, brokoliai, paprikos, svogūnai, avokadai
5	Petražolės, krapai, lapų salotos, bazilikai, kalendra

Daržovės su mažu glikemijos indeksą, kaip matyti iš lentelės, kad visi daržovės, kurių sudėtyje nėra krakmolo, ir dauguma: morkos, baklažanai, pomidorai, svogūnai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai, brokoliai, lapų salotos, šparaginės pupelės, paprikos ir tt .

Vaisiai su mažu glikemijos indeksu neapima mango (glikemijos indeksas 51), bananai (52), švieži abrikosai (57), vynuogės (58), ananasai (59). Gliukozės vaisių indeksas dažnai yra vienas, tačiau neatsižvelgiant į jų brandos laipsnį, o iš tikrųjų į prinokusius vaisius yra daugiau cukraus.

Javai su mažo glikemijos indekso ir, atitinkamai, su glikemijos indeksas grūdų per mažas - vanduo virti grikiai, avižos, kukurūzai ir turintys GI 40, taip pat miežių košė indeksas 22 vienetų. Kviečiai ir miežiai, kaip sakoma, yra tik ant sienos, nes jų glikemijos indeksas yra 50.

Saldumo su mažo glikemijos indekso - yra konditerijos diabetikams su (ksilitolio, sorbitolio, fruktozę) arba saldiklius (sacharino, ciklamatas, acesulfamo kalio ir aspartamo, arba).

Beje, apie maždaug dešimt metų Harvardo medicinos mokyklos Medicinos mokykloje (Harvardo medicinos mokykloje) nebuvo per daug tingus, kad būtų galima apskaičiuoti kai kurių produktų glikemijos indeksą pagal porciją. Taigi, jei baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra 90, tada 150 g šio produkto turi indeksą 43; GI White batonas - 95, gabalas kaip 30 g - 15. 150 g valgyti keptos bulves, turinčias GN 98 iš viso, turite glikemijos indeksas yra apie 33 vienetų.