Moksleivė: kaip miegoti?

Dažnai vaikas gali mokytis blogiau ir jaustis blogiau, kai pradinis ... Nepakankamai miega. Net jei tu padėjai savo studentą miegoti lygiai 22 val., Jis vis dar negalės miegoti. Už prastos miego studentas priežastys gali būti skirtingos - negerai pozicija pagalvė nepakanka vėdinamoje patalpoje, butas yra per karšta ar per šalta ... Yra daug kitų priežasčių, kurios trukdo studentams gauti pakankamai miego, kad būtų sveiki. Mūsų patarimai padės jums optimizuoti mokyklos nakties poilsį, kad visą dieną jis būtų pilnas energijos.

[1], [2]

Nakties miego paslaptis kiekvieną naktį

Tai, kas dirba kai kuriems vaikams, gali neveikti kitiems. Svarbu rasti strategijas sveikam moksleivio miegui, kuris jam bus naudingas. Pirmasis žingsnis, siekiant pagerinti studento poilsio kokybę, yra išsiaiškinti, kiek valandų jis turi miegoti. Jaunesnio amžiaus studentai turi miegoti iki 10 valandų kiekvieną naktį, vidutinio amžiaus studentai - iki 9 valandų, o paaugliams - mažiausiai 8 valandos. Tada jie turės laiko susigrąžinti po studijų dienos.

Patarimas # 1: laikykitės įprasto miego grafiko

Nuolatinis miego režimas yra viena iš svarbiausių gero poilsio strategijų. Jei vaikas eina įprastą miego grafiką, kasdien eina miegoti ir atsistoja tuo pačiu metu, jis jaučiasi daug švelnesnis nei miegas tiek valandų, kiek skirtingais laikais. Tai veikia net jei jūs pakeisite miego grafiką tik valandą ar dvi.

Kaip eiti miegoti laiku? Tegul vaikas eina miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu metu. Stenkitės nesilaikyti šios procedūros savaitgaliais, kai taip vilioja vėl atsilikti ir atsikelti vėlai. Jei jums reikia pakeisti vaiko miego grafiką, padėkite kūnui koreguoti šiuos įpročius, keičiant kasdienius pokyčius, pvz., Kasdien, vaiką uždėkite 15 minučių anksčiau.

Tegul mokinys atsibunda kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jei vaikas pakankamai miega, jis atsibunds be signalo. Jei vaikui reikia žadintuvo, kad atsibusdavo laiku, galbūt jis turi eiti miegoti anksčiau nei anksčiau. Stenkitės išlaikyti šią tradiciją net savaitgaliais.

Kaip atsigaivinti prarastą sapną. Visiškai prarastas miegas negali būti atstatytas, bet poilsio vaikui tai nepažeidžia. Kad tai atliktumėte, jūs turite paskubėti miegoti po pamokų, bet ne vėlai, bet ne ilgiau kaip pusvalandį. Ši strategija leidžia jums užgesinti miego "pareigą", nepažeidžiant natūralaus studento gyvenimo ritmo.

Kaip elgtis su mieguistumu po pietų? Jei vaikas sako, kad nori miegoti, jums reikia švelniai paskatinti jį, kad jis nebūtų užmigęs. Nurodykite jį plauti indus, paruošti drabužius kitą dieną arba leiskite jam tiesiog eiti lauke. Jei vaikas per dieną prastai miega ir miega po 3-4 valandų po mokyklos, jis negali miegoti naktį.

Optimalus miego režimas studentui

Jums reikia pasirinkti laikotarpį (savaitę ar dvi, pavyzdžiui, per atostogas), kai galite laisvai eksperimentuoti su įvairiais miego režimais ir vaiko mokyklos budrumu. Tegul jis eina miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku ir miego, kol jis atsibunda savimi. Šiuo metu išjunkite pavojaus signalą. Jei vaikas miega blogai, išieškojimas gali užtrukti kelias savaites. Tačiau, jei vaikas eina miegoti ir atsibunda tuo pačiu metu, galiausiai jis prisitaikys prie natūralaus miego režimo.

Tarybos numeris 2. Būtina natūraliai reguliuoti miego ir pažadinimo ciklą

Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris padeda reguliuoti moksleivių miego ir pažadinimo ciklą. Melatonino gamyba daugiausia priklauso nuo apšvietimo. Smegenys turėtų išsiskirti daugiau melatonino vakare, kai jis tampa tamsus, kad mokinys miega, ir mažiau tą dieną, kai mokinys suvokia ryškią šviesą, tada jis yra budęs. Nepaisant to, daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų gali sutrikdyti natūralų melatonino suvokimą kūno ir su juo miego-pažadinimo ciklą.

Pavyzdžiui, ilga diena klasėje su natūralia šviesa gali paveikti mokyklos dienos budėjimą, o jo smegenys pradeda miegoti. Ryški šviesa naktį, ypač priešais televizoriaus ar kompiuterio ekraną, gali uždrausti melatonino gamybą kūnu ir miegoti taip pat nenori. Tačiau yra būdų natūraliai reguliuoti miego ir pažadinimo ciklą, padidinti melatonino gamybą ir laikytis sveiko grafiko.

[3], [4], [5], [6]

Didesnio apšvietimo dienos metu

Tegul moksleivis dienos metu praleidžia daugiau laiko lauke. Leiskite jam būti gatvėje, kai yra saulės spindulių, tegul jis užsiima fiziniais pratimais gatvėje, vaikščioti šunimi dienos metu, o ne naktį.

Leiskite kiek šviesos į savo namus. Per dieną uždarykite užuolaidas ir žaliuzes, pastumkite stalą į langą.

Jei reikia, naudokite šviesos terapiją. Liuminescencinės lempos gali imituoti saulės spindulius ir bus ypač naudingos trumpomis žiemos dienomis, kai dienos šviesa yra ribota.

Padidinkite melatonino gamybą naktį

Prieš miegą išjunkite televizorių ir kompiuterį. Daugelis tėvų yra vaikai su televizoriumi, kad galų gale galėtų užmigti ar atsipalaiduoti. Bet tai klaida: ne tik šviesa slopina melatonino gamybą, bet ir televizija skatina studento smegenis ir nesulaukia jo. Stenkitės leisti vaikui klausytis muzikos ar garso knygų, o ne žiūrėti televizorių prieš miegą ar praktikuojant atsipalaidavimo pratybas.

Neleiskite vaikui skaityti naktį su apšvietimu (pvz., Su "Ipad"). Jei leisite studentui naudotis nešiojamuoju elektroniniu prietaisu skaitymui, tegul jis yra geresnė knyga, kuriai reikia papildomo šviesos šaltinio, pavyzdžiui, naktinės lempos.

Patikrinkite lemputes. Venkite ryškios šviesos, kol vaikas eina miegoti. Vietoj ryškių žibintų naudokite mažos galios žibintus.

Kai atėjo laikas miegoti, įsitikinkite, kad kūdikio kambarys yra tamsus. Tamsesnis miegamasis, tuo geriau kūdikis miega. Naudokite sunkiuosius užuolaidos, kad užblokuotumėte šviesą iš lango arba stengtumėte pasiūlyti kūdikiui akių kaukę.

Į vaiko pagalvę uždėkite žibintuvėlį, kad jis galėtų naktį eiti į vonios kambarį. Ir prieš tai sumažinkite šviesą visose patalpose iki minimumo - taip vaikui bus lengviau užmigti.

Patarimas # 3: Sukurkite atsipalaidavusią aplinką prieš miegą

Jei nuolat pasirūpinsite, kad vaikas atsigręžtų ir atsipalaiduotų prieš miegą, jis greičiau užmiega ir miega ramiau. Taika atmosfera prieš miegą suteikia galingą signalą vaiko smegenims, kad laikas nuraminti ir atsikratyti dienos stresų.

Padėkite vaiko miegamąjį tinkamą miegoti

Kiek įmanoma, pašalinkite triukšmą namuose. Jei negalite išvengti triukšmo (šunys loja, garsiai verkia kaimynų, miesto eismo), arba triukšmo kitus žmones į savo šeimą, bando užmaskuoti savo ventiliatorius, tegul vaikas klauso įrašų raminančių garsų, pavyzdžiui, jūros ošimą. Ausies kištukai vaiko ausyse taip pat gali padėti jam atsikratyti nereikalingo triukšmo prieš miegą.

Laikykite kambario temperatūrą vėsioje vietoje. Vaiko miegamojoje temperatūra taip pat veikia miegą. Dauguma žmonių miega geriau šiek tiek vėsioje patalpoje (apie 18 ° C), gerai vėdinant. Miegamasis, kuris yra per karštas ar per šaltas, gali trukdyti miego kokybei.

Įsitikinkite, kad kūdikio lova yra patogi. Jis turėtų turėti pakankamai vietos, kad galėtų ištiesti ir miegoti gerai. Jei mokinys dažnai atsibunda skausmu nugaros ar kaklo srityje, tėvai bus geriau praleisti ant naujo čiužinio arba išbandyti kitą pagalvę. Eksperimentuokite su skirtingais čiužinio kietumo lygiais, pagalve, kuri suteiks vaikui papildomo komforto.

Jūs negalite naudoti lovos maistui ar žaidimams

Jei vaikas sujungia lovą su kitais negu miego įvykiais (pvz., Žaidimais ar maistu), jam bus sunkiau užmigti. Taigi, kai vaikas eina miegoti, jo kūnas gauna galingą impulsą: laikas užmigti.

Atpalaiduojantys ritualai miegoti

1. Skaitykite knygą ar žurnalą minkšta šviesa
2. Prieš eidami miegoti, paimkite šiltą vonią
3. Klausyk malonios muzikos
4. Padarykite keletą paprastų atsipalaidavimo pratybų
5. Atlikite savo mėgstamą pomėgį
6. Klausykite garso knygų

Patarimas # 4. Tegul mokinys valgo tinkamai ir atlieka reguliarius pratimus

Sveika dieta ir fizinis pratimas atlieka svarbų vaidmenį, kai moksleivis miega. Ypač svarbu, kad vaikas valgytų kelias valandas prieš miegą.

Mokinys negali valgyti naktį. Vakaro pradžioje valgykite, tai padės jam išvengti sunkių maisto dviejų valandų prieš miegą. Riebūs maisto produktai peraugo moksleivių virškinimo sistemą. Taip pat būkite atsargūs, kai kalbama apie ūmius ar rūgštus maisto produktus vakare, nes jie gali sukelti skrandžio problemas mokykloje ir rėmuo.

Leisk vaikui negerti daug skysčių prieš miegą. Didelė skysčio koncentracija sumažina studento miego kokybę, nes jis perpildo šlapimo pūslę. Norint išvengti šio poveikio, geriau nevalgyti daugiau kaip 1 stiklo pieno kelias valandas prieš miegą.

Tegul vaikas sumažina kofeino vartojimą. Jūs galite nustebinti, sužinoję, kad kofeinas gali sukelti miego sutrikimus, jei geriate po 11.50! Mokyklos neturėtų gerti kofeino po pietų.

Jei studentas nori valgyti prieš miegą

Kai kuriems vaikams lengvas užkandis prieš miegą gali padėti užmigti. Tada vaikas valgys daržoves ar vaisius su angliavandeniais, jis gali padėti ramiai smegenis ir geriau miegoti. Kai kiti vaikai valgo prieš miegą, tai gali sukelti blogą virškinimą ir apsunkinti miegą. Norint nustatyti optimalų vakarienės meniu, reikia eksperimentuoti su vaiko mitybos įpročiais. Jei vaikui prieš užmigdant reikia užkandos, keletą valandų prieš miegą, pabandykite jam suteikti:

1. Mažas baltos mėsos gabalas
2. Nedidelė grūduose su mažu cukraus kiekiu
3. Stiklas mažai riebaus pieno ar jogurto
4. Bananas

Vaikas giliau miega, jei jis reguliariai sportuoja. Nebūtina būti sporto žvaigždute, kad galėtų gerai miegoti, tik dvidešimt trisdešimt minučių kasdieninės sporto gali padėti jums miegoti gerai. Leisk vaiko vaikščioti, važiuoti dviračiu palei gatvę arba dirbti dviračiu.

Kai kurie tėvai renkasi vaikus su vaiku ryte ar po pietų, tai gali paskatinti moksleivio organizmą, didinti jo energiją. Atpalaiduojantys pratimai, tokie kaip jogas ar truputį tempimas, gali pagerinti vaiko miegą.

Patarimas # 5: Sumažinkite vaikų streso lygį

Kai kurie vaikai kiekvieną naktį negali miegoti ar pabusti. Stresas, nerimas prieš miegą gali labai apsunkinti užmigimo procesą. Kai vaikas prabunda naktį ir negali užmigti, galbūt jam reikės psichologo pagalbos.

Relaksaciniai būdai ramiai miegoti

Poilsis yra labai geras būdas tiems, kurie nori ramiai miegoti. Atsipalaidavimo praktika prieš miegą yra puikus būdas nuraminti protą ir paruošti kūną miegui. Yra keletas paprastų atsipalaidavimo būdų

Gilus kvėpavimas. Tegul vaikas uždaro akis ir giliai, lėtai kvėpuoja, kiekvieną kitą kvėpavimą giliau už ankstesnį.

Raumenų atpalaidavimas. Ar vaikas turi masažą, pradedant pirštais, tai padės jam visiškai atsipalaiduoti.

Tegul vaikas prieš miegą pateikia ramią, ramią vietą. Leiskite vaikui uždaryti akis prieš miegą ir įsivaizduokite vietas ar veiksmus, kurie jį nuramina. Leiskite vaikui sutelkti dėmesį į tai, kaip patekti į šią vietą. Todėl jis užmigs greičiau.

Patarimas # 6. Rasti labiausiai palankias galimybes užmigti.

Jei vaikas prabunda naktį ir sunku užmigti, gali padėti šie patarimai.

Išmokyti savo vaiką naudoti vizualizaciją. Jei pastebėsite, kad vaikui sunku užmigti, išmokykite jį naudoti atsipalaidavimo techniką, vizualizaciją, gilų kvėpavimą ar meditaciją, net jei išlipate iš lovos. Tai nėra miego pakeitimas, tačiau jis padeda pasirengti.

Leiskite vaikui vengti nerimastų minčių prieš miegą ir sudėtingas užduotis. Jei vaikas nerimauja dėl kažko vakarą, paprašykite jo atidėti kitą dieną ryte, tačiau dabar leiskite jiems trumpai užpildyti šiuos uždavinius ir padėkite juos į naktinį tualetą. Rytoj jis sugebės išspręsti juos produktyviau.

Verta nerimauti dėl tinkamo mokinio svajonės ir kreipkitės į gydytoją dėl pagalbos, jei pastebėsite bent vieną iš šių simptomų.

• Patvarus dienos mieguistumas arba nuovargis
• Garsus kirpimas, kurį lydi kvėpavimo pauzės
• Sunku užmigti ar miegoti
• Svajonė, po kurios mokinys atsibunda pavargęs ir sugedęs
• Dažni galvos skausmai ryte
• Jautrumas rankose ar kojose naktį
• Nesugebėjimas judėti miegant ar atsibundus
• Sunku užmigti

Visi šie patarimai padės jūsų studentui miegoti, kad jie galėtų gauti pakankamai miego ir būti sveika, energinga vaiku.